Вправи на розтяжку для чоловіків

12

чомусь вважається, що розтяжка — це прерогатива жінок. Але тим часом для чоловіків стретчинг теж корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, позбавить від втоми і поліпшить статеве здоров’я. Розповімо, які вправи на розтяжку варто виконувати чоловікам.

увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.

Розтяжка ніг в домашніх умовах: вправи

Розтяжка важлива для чоловіків. Не соромтеся виконувати вправи після основної силової тренування: це шлях до красивого рельєфу і еластичних м’язів.

Якщо не займаєтеся спортом, все одно не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров’я суглобів і зменшує ризик виникнення травм.

Розтяжка допоможе позбутися від будь-яких болів і поліпшить настрій. Особливо стретчинг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.

Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг і знімає болі в спині. Показана чоловікам в будь-якому віці.

Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки і сфери діяльності.

Візьміть за правило виконувати вправи хоча б пару раз в тиждень.

Розповімо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:

  • коліно до грудей.

Станьте рівно. Обхопіть праву ногу руками і повільно підтягніть до грудей. Завмріть на 30 секунд.

Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п’яту, і тримайте позу 30 секунд.

Повторіть з іншою ногою.

  • «жаба”»

Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти їх на підлогу. Можете злегка натиснути на ноги ліктями.

Робіть вправу в динаміці або в статиці. Затримайтеся в такому положенні 30-45 секунд.

  • «жаба ” лежачи.

Принцип вправи той же. Тільки на цей раз ляжте на спину. Утримуйтеся в положенні 30-50 секунд.

  • поперечний шпагат.

Сядьте на підлогу, максимально розсуньте ноги в сторони. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись животом дістати до підлоги.

  • поза лотоса.

Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п’яту правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівої — під праву.

Максимально широко розводите ноги, злегка натискаючи ліктями на стегна.

Утримуйте позу мінімум 30 секунд.

  • кільце.

Зробіть випад на праву ногу, як в попередній вправі.

Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.

Корпус поверніть вправо. Завмріть на 30 секунд і змініть положення ніг.

  • випад.

Станьте на коліна. Праву ногу виставте вперед.

Випряміть ліву ногу і підніміться, роблячи упор на праву, зігнуту під кутом 90 °c. Стежте, щоб коліно не виходило за носок.

Завмріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.

Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте в не сковує руху одязі.

читайте також: розтяжка для початківців в домашніх умовах

Вправи на розтяжку: поради для чоловіків

Як і до будь-якого спорту, до стретчингу потрібно підходити з розумом.

Найчастіше в стретчингу використовують дві техніки — це динаміка і статика. Для першого способу характерна невелика м’яка амплітуда рухів, наприклад витягування рук вперед при розтяжці в поперечному шпагаті. При статиці положення тіла нерухомо.

Скористайтеся такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки і уникнути травм:

  • розминайтеся.

Розігрів м’язів-обов’язкова умова при виконанні розтяжки.

Якщо ви тільки що закінчили тренування, тоді розминка не потрібна.

Якщо ж приступили до стретчингу у вільний час, добре розігрійте м’язи. Для цього приділіть час розминці і невеликий кардионагрузке.

Час тренування-не менше 15 хвилин.

  • не переоцінюйте сили.

Головне в розтяжці-повільна техніка виконання. Тому не прагніть відразу максимально розсовувати ноги, інакше травми неминучі.

При виконанні вправ можете відчувати тільки легке напруження м’язів, але не біль.

  • не робіть різких рухів.

Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.

Хочете зробити вправу в динаміці? слідкуйте за м’якістю і амплітудою рухів.

  • контролюйте час.

Для максимального результату розтяжки утримуйтеся в одній позі не менше 30 секунд.

З кожним тренуванням збільшуйте час на 5 секунд.

  • правильно дихайте.

Багато, виконуючи вправи, забувають про дихання. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно і глибоко.

  • займайтеся регулярно.

Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо вас засмутити: це неможливо.

Щоб досягти відчутного результату, потрібно мінімум місяць. І то за умови регулярних занять-3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин.

Крім розтяжки ніг, приділіть час і іншим видам стретчинга. Розтягніть:

  • трицепс.

Витягніть праву руку вперед, лівою схопитеся за зап’ясті, тягніть руку вліво. Поміняйте руки.

  • спину і руки.

Праву руку зігніть в лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть в лікті і заведіть за спину. Спробуйте з’єднати руки ззаду в замок.

  • шию.

Покладіть праву руку на верхівку і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть вниз. Повторіть для лівого боку.

Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків в домашніх умовах.

Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінився ваш фізичний і моральний стан.

читайте також: як прибрати живіт чоловікові

Автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова

Рецензент: кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков