чомусь вважається, що розтяжка — це прерогатива жінок. Але тим часом для чоловіків стретчинг теж корисний. Він допомагає отримати максимальний ефект від тренувань, позбавить від втоми і поліпшить статеве здоров’я. Розповімо, які вправи на розтяжку варто виконувати чоловікам.
увага! матеріал носить лише ознайомлювальний характер. Не слід вдаватися до описаних в ньому методів лікування без попередньої консультації з лікарем.
Розтяжка ніг в домашніх умовах: вправи
Розтяжка важлива для чоловіків. Не соромтеся виконувати вправи після основної силової тренування: це шлях до красивого рельєфу і еластичних м’язів.
Якщо не займаєтеся спортом, все одно не ігноруйте розтяжку. Вона впливає на витривалість, здоров’я суглобів і зменшує ризик виникнення травм.
Розтяжка допоможе позбутися від будь-яких болів і поліпшить настрій. Особливо стретчинг важливий для чоловіків, у яких сидяча робота.
Розтяжка ніг допомагає зняти напругу в тазовому відділі, покращує кровообіг і знімає болі в спині. Показана чоловікам в будь-якому віці.
Почати розтягуватися може кожна людина, незалежно від фізичної підготовки і сфери діяльності.
Візьміть за правило виконувати вправи хоча б пару раз в тиждень.
Розповімо, які вправи для розтяжки ніг можна виконати в домашніх умовах:
- коліно до грудей.
Станьте рівно. Обхопіть праву ногу руками і повільно підтягніть до грудей. Завмріть на 30 секунд.
Потім відведіть ногу назад, схопившись руками за п’яту, і тримайте позу 30 секунд.
Повторіть з іншою ногою.
- «жаба”»
Сядьте на килимок, зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі. Максимально розведіть коліна, намагаючись покласти їх на підлогу. Можете злегка натиснути на ноги ліктями.
Робіть вправу в динаміці або в статиці. Затримайтеся в такому положенні 30-45 секунд.
- «жаба ” лежачи.
Принцип вправи той же. Тільки на цей раз ляжте на спину. Утримуйтеся в положенні 30-50 секунд.
- поперечний шпагат.
Сядьте на підлогу, максимально розсуньте ноги в сторони. Нахиліть корпус і тягніться вперед, намагаючись животом дістати до підлоги.
- поза лотоса.
Сядьте на килимок. Прийміть позу лотоса: зігніть ноги в колінах, п’яту правої ноги покладіть під ліву сідницю, а лівої — під праву.
Максимально широко розводите ноги, злегка натискаючи ліктями на стегна.
Утримуйте позу мінімум 30 секунд.
- кільце.
Зробіть випад на праву ногу, як в попередній вправі.
Потім покладіть ліву ногу на підлогу, зігніть її в коліні і візьміться за носок протилежною рукою.
Корпус поверніть вправо. Завмріть на 30 секунд і змініть положення ніг.
- випад.
Станьте на коліна. Праву ногу виставте вперед.
Випряміть ліву ногу і підніміться, роблячи упор на праву, зігнуту під кутом 90 °c. Стежте, щоб коліно не виходило за носок.
Завмріть на 30 секунд, потім поміняйте позиції ніг.
Такі вправи для розтяжки ніг виконуйте в не сковує руху одязі.
читайте також: розтяжка для початківців в домашніх умовах
Вправи на розтяжку: поради для чоловіків
Як і до будь-якого спорту, до стретчингу потрібно підходити з розумом.
Найчастіше в стретчингу використовують дві техніки — це динаміка і статика. Для першого способу характерна невелика м’яка амплітуда рухів, наприклад витягування рук вперед при розтяжці в поперечному шпагаті. При статиці положення тіла нерухомо.
Скористайтеся такими порадами, які допоможуть отримати максимальний ефект від розтяжки і уникнути травм:
- розминайтеся.
Розігрів м’язів-обов’язкова умова при виконанні розтяжки.
Якщо ви тільки що закінчили тренування, тоді розминка не потрібна.
Якщо ж приступили до стретчингу у вільний час, добре розігрійте м’язи. Для цього приділіть час розминці і невеликий кардионагрузке.
Час тренування-не менше 15 хвилин.
- не переоцінюйте сили.
Головне в розтяжці-повільна техніка виконання. Тому не прагніть відразу максимально розсовувати ноги, інакше травми неминучі.
При виконанні вправ можете відчувати тільки легке напруження м’язів, але не біль.
- не робіть різких рухів.
Розтяжку для початківців виконуйте плавно, без ривків.
Хочете зробити вправу в динаміці? слідкуйте за м’якістю і амплітудою рухів.
- контролюйте час.
Для максимального результату розтяжки утримуйтеся в одній позі не менше 30 секунд.
З кожним тренуванням збільшуйте час на 5 секунд.
- правильно дихайте.
Багато, виконуючи вправи, забувають про дихання. Це неправильно. Дихайте носом, рівномірно і глибоко.
- займайтеся регулярно.
Якщо думаєте, що зможете розтягнутися за тиждень, то поспішаємо вас засмутити: це неможливо.
Щоб досягти відчутного результату, потрібно мінімум місяць. І то за умови регулярних занять-3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин.
Крім розтяжки ніг, приділіть час і іншим видам стретчинга. Розтягніть:
- трицепс.
Витягніть праву руку вперед, лівою схопитеся за зап’ясті, тягніть руку вліво. Поміняйте руки.
- спину і руки.
Праву руку зігніть в лікті, відведіть назад. Ліву також зігніть в лікті і заведіть за спину. Спробуйте з’єднати руки ззаду в замок.
- шию.
Покладіть праву руку на верхівку і нахиліть голову вправо. Іншу руку максимально витягніть вниз. Повторіть для лівого боку.
Ви дізналися, як виконати розтяжку для чоловіків в домашніх умовах.
Займайтеся регулярно і незабаром відчуєте, як змінився ваш фізичний і моральний стан.
читайте також: як прибрати живіт чоловікові
Автор: кандидат медичних наук ганна іванівна тихомирова
Рецензент: кандидат медичних наук, професор іван георгійович максаков
