Вы знаете этот цикл. Вы теряете 10 фунтов. Вы чувствуете себя отлично. Затем происходит что-то из жизни, или вы просто устаете от этого, и эти 10 фунтов возвращаются с процентами. Может быть, даже 20. Это изматывает.
Это касается не только вас. Долговременный контроль веса notoriously сложен, потому что большинство из нас пытается изменить всё за одну ночь. Мы прыгаем на диетический вагон, полностью отдаемся процессу, а затем неизбежно спрыгиваем с него. Крах предсказуем. Возврат веса неизбежен.
Решение не в еще одном экстремальном ограничении. Это выбор плана, который действительно вписывается в вашу жизнь, и правильное начало. Это руководство раскрывает необходимые шаги для начала пути к снижению веса, который закрепится. Не путем сжатия вашей души, а путем целенаправленного уменьшения талии.
Развенчание распространенных мифов о снижении веса
Сначала нам нужно прояснить ситуацию. Существует множество мифов, которые могут саботировать ваше здоровье, прежде чем помочь вашим бедрам. Возьмем идею пропускания приемов пищи. Многие думают, что если вы голодаете несколько часов, вы будете сжигать жир быстрее. Неверно. Пропуск приемов пищи снижает ваш метаболизм. Это приучает ваше тело накапливать каждую полученную калорию, потому что оно думает, что начинается голод.
Затем есть ловушка «без жира». Тот факт, что на упаковке написано «ноль жира», не означает, что это полезно для вас. Часто производители наполняют продукт сахаром и химикатами, чтобы компенсировать отсутствие вкуса. И не забывайте о мотивационных ошибках. Полагаться только на силу воли — рецепт провала. Вам нужна стратегия, а не просто упорство.
Как оценить свое отношение к телу
Прежде чем считать хотя бы одну калорию, посмотрите в зеркало. Действительно посмотрите. Ваше отношение к телу определяет ваш успех. Если вы смотрите на себя негативно, вы можете поверить, что вам нужно сбросить 50 фунтов, тогда как 20 были бы здоровыми. Разрыв между реальностью и ожиданиями приводит к разочарованию, когда весы не показывают стремительного падения.
Реалистичное отношение к телу помогает вам видеть, что на самом деле необходимо. Это мотивирует вас начать без давления невозможных стандартов. Вы не пытаетесь стать кем-то другим. Вы пытаетесь стать самой здоровой версией себя.
Как оценить свой вес
Восприятие обманчиво. Мы часто искажаем собственную реальность. Вот почему может быть трудно определить, действительно ли вам нужно сбросить вес или вы просто чувствуете неуверенность. Вам нужно определить, действительно ли вы недовольны своим текущим весом.
Есть простой способ это проверить. Вы можете использовать анкету для оценки удовлетворенности своим телом. Осознание того, что ваше текущее состояние вас не устраивает, является самым сильным мотиватором, который вы найдете. Это искра. Не игнорируйте ее.
«Осознание того, что ваш текущий вес вас не устраивает, является величайшей мотивацией, чтобы начать пытаться взять контроль над своим здоровьем».
Подготовка к снижению веса
Соблюдение программы сложно. Это требует жертв. Вам придется изменить то, как вы едите. Как вы относитесь к еде. Как вы двигаете своим телом. Если вы не готовы внести масштабные изменения, вы не продержитесь долго.
Пройдите быстрый тест «правда или ложь», чтобы оценить свою готовность. Будьте честны с собой. Если ответ «нет», вы настраиваете себя на разочарование. Если ответ «да», вы готовы к обязательствам. Никаких полумер.
Как сохранять позитивное отношение к снижению веса
Перемены даются непросто. Легко убедить себя, что это того не стоит. Одно пропущенное занятие в спортзале или одно лишнее печенье — и вы снова вернетесь к старым привычкам. Негативное мышление — ваш главный враг.
Вы должны ловить эти мысли. Когда голос в голове говорит: «Я все испортил», переверните это. Используйте позитивные утверждения. Оставайтесь позитивными в midst хаоса. Речь не идет о том, чтобы быть счастливым все время; речь идет о том, чтобы отказаться позволять поражению брать руль в свои руки.
Как бороться с желанием перекусить
Перекус — это привычка на всю жизнь для большинства из нас. Она не исчезает, когда начинается диета. Вы будете чувствовать ее между приемами пищи. Когда вам скучно. Когда вы смотрите телевизор. Мы регламентировали время для перекусов.
Эта привычка может сорвать ваши планы. Вам нужны заменяющие занятия. Что-то, чтобы занять ваш ум, пока желание проходит. Это может быть прогулка. Это может быть звонок другу. Это может быть мытье посуды. Что бы это ни было, разорвите связь между скукой и кладовой.
Как ставить реалистичные цели по снижению веса
Сбросить вес — тяжелая работа. Не усложняйте ее, ставя невероятно недостижимые цели. Если вы не можете достичь этого, вы потерпите неудачу. А неудача убивает импульс.
Ставьте цели, которые являются сложными, но достижимыми. Не выдвигайте ультиматумов. Не ставьте расплывчатые долгосрочные абстракции, которые ничего не значат в повседневной суете. Разбейте их на части. Маленькие победы имеют значение.
Как вести дневник диеты
Вам нужно видеть прогресс. Без видимых наград мотивация испаряется. Но ежедневные изменения тонкие. Вы не можете видеть, как жир исчезает в зеркале день ото дня.
Дневник диеты решает эту проблему. Он отслеживает ваш рацион и привычки. Вы можете скачать образец страницы, чтобы начать. Видение данных заставляет вас чувствовать себя успешным. Это доказывает, что вы проделываете работу.
Как есть меньше, едя медленнее
Это самый простой трюк в книге. Замедлитесь. Если вы едите быстрее, чем ваше тело может послать сигнал «я сыт», вы будете переедать. Всегда.
Речь не идет об ограничении. Речь идет о тайминге. Дайте своему мозгу время догнать ваш желудок. Жуйте больше. Откладывайте вилку. Это делает диету легче, потому что вы чувствуете удовлетворение с меньшим количеством еды.
Как использовать группу поддержки для снижения веса
Вам не нужно делать это в одиночку. Последним кусочком головоломки является система поддержки. Будь то друг, который соблюдает диету вместе с вами, или группа друзей, которые поддерживают вас, вам нужна группа поддержки.
Когда решимость ослабевает, вам нужен кто-то, кто вернет вас на путь. Постройте этот круг. Это не признак слабости. Это стратегия.
С чего начать? С чего-нибудь. Просто начните. Остальное последует.
Почему ваши убеждения о диете саботируют ваши цели
Весы не лгут, но ваши предположения о том, как заставить их показывать другие цифры, могут быть ошибочными. Часто самый тяжелый якорь, тормозящий ваш прогресс, — это не еда на вашей тарелке, а ментальный шум. Мы носим с собой старые, неполные правды о метаболизме и силе воли, которые кажутся фактами, но действуют как ловушки. Если вы застряли на месте, возможно, пришло время провести аудит своего внутреннего диалога. Давайте рассмотрим некоторые из самых устойчивых мифов о потере веса и отбросим вымысел, чтобы найти то, что действительно работает.
Ловушка пропуска завтрака
Существует распространенное мнение, что пропуск завтрака или обеда — это короткий путь к талии меньшего размера. Это кажется хаком. Это не так. Это метаболическая ловушка.
Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело интерпретирует это как угрозу выживанию. Оно не злится; оно становится эффективным. Оно замедляется. Одно исследование показало, что у людей, пропускающих завтрак, скорость метаболизма на четыре-пять процентов ниже, чем у тех, кто ест. Это означает, что ваш двигатель работает на более низких оборотах. Вы сжигаете меньше калорий просто для поддержания жизни.
Контринтуитивное решение? Ешьте чаще. Несколько небольших приемов пищи в течение дня поддерживают работу метаболизма на всех цилиндрах. Вы теряете вес более эффективно, регулярно «заправляя» свой двигатель, а не истощая его.
«Питание меньшим количеством приемов пищи может на самом деле привести к набору веса и увеличению жировой массы… Вы будете терять вес более эффективно, если будете есть несколько небольших приемов пищи в день».
Иллюзия обезжиренных продуктов
Нас приучили бояться жира. И логично, что жир является самым калорийным макронутриентом: девять калорий на грамм против четырех для углеводов или белка. Удаление жира снижает калорийность продукта. Но здесь есть подвох.
Когда производители удаляют жир, они часто заменяют его сахаром, чтобы сохранить вкус привлекательным. Результат? «Обезжиренный» продукт, который может содержать больше калорий, чем оригинал. Если вы едите неограниченные порции этого высокоуглеводного, низкожирового продукта, вы все равно создаете профицит калорий.
Калории есть калории. Неважно, приходят ли они из палочки масла или из банки обезжиренного йогурта. Если вы потребляете больше, чем сжигаете, вы набираете вес. Цель — ограничить потребление жиров ради здоровья, да, но вы также должны отслеживать общее потребление. Не позволяйте маркировке «обезжиренный» стать лицензией на переедание.
Ловушка скорости
«Я хочу похудеть, но если я не увижу результатов сразу, я знаю, что не буду придерживаться плана».
Именно здесь большинство людей сдаются. Они хотят сказочную развязку за неделю. Но быстрая потеря веса — более фунта или двух в неделю — редко бывает устойчивой. Хуже того, это контрпродуктивно.
Быстрая потеря веса часто лишает организм мышечной ткани. Думайте о мышцах как о двигателе вашего тела. Чем больше двигатель, тем больше топлива (калорий) он сжигает в состоянии покоя. Если вы теряете мышцы, вы уменьшаете свой двигатель. Ваша базовая потребность в калориях снижается. Внезапно употребление того же количества пищи, что и раньше, приводит к набору веса.
Вы теряете не только жир; вы теряете свое метаболическое преимущество. Медленно — значит стабильно. Стабильно — значит устойчиво. Быстро — это подготовка к откату назад.
Питание вне дома без чувства вины
Многие женщины считают, что им приходится жертвовать своей социальной жизнью и любимыми ресторанами ради похудения. Это ложная дихотомия. Вы можете поесть в пятизвездочном заведении или в фаст-фуде и при этом соответствовать своим целям.
Когда вы едите вне дома, вы теряете контроль над методами приготовления и скрытыми ингредиентами. Вы не можете контролировать руку повара. Но вы можете контролировать свой выбор и размер порций.
Секрет не в избегании; это стратегия. Изучите меню. Попросите заправку подавать отдельно. Разделите блюдо. Ресторан — не враг; отсутствие границ — это враг.
Десерты и искусство замены
«Мне нужно отказаться от «настоящих десертов», чтобы достичь целевого веса».
Действительно ли вам нужно жить в мире пресной аскезы? Большинство людей едят ради удовольствия, а не только для получения энергии. Если вы любите пирог со сливками, не запрещайте его. Просто измените частоту и размер порции.
Думайте в терминах замены, а не исключения. Замените жирные сливки взбитыми сливками. Выберите меньший кусок. Ешьте медленно. Полное исключение продукта часто приводит к перееданию позже. Управление им — это навык, который вы можете освоить.
Миф о локальном жиросжигании
«Я знаю, что лучший способ избавиться от дряблого живота и бедер — это делать скручивания и подъемы ног».
Это, пожалуй, самый дорогой миф в фитнесе. Вы не можете выбирать, где ваше тело сжигает жир. Когда вы теряете вес, он уходит из общих жировых запасов. Генетика и гормоны определяют порядок, а не ваш комплекс упражнений.
Скручивания укрепят мышцы живота. Они не раскроют их, если они покрыты слоем жира. Чтобы сжечь этот жир, вам нужны аэробные упражнения. Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы.
Главный вывод? Вы сожжете больше жира в области талии, пройдя быстрым шагом 20 минут, чем выполнив 100 скручиваний. Укрепляйте мышцы. Сжигайте жир движением.
Пот — это не потеря жира
«Я бы лучше прыгнул в сауну и выпотел пару фунтов, чем занимался спортом».
Пот — это система охлаждения вашего тела, а не механизм сжигания жира. Вы можете запекаться, париться или носить резиновые костюмы, чтобы потеть ведрами. Это в основном вода. Вы выпьете стакан воды, и вес мгновенно вернется.
Помимо временного снижения веса на весах, эти методы опасны. Сауна-костюмы и нейлоновые слои могут привести к обезвоживанию и тепловому удару. У вашего тела есть собственный термостат. Слишком агрессивное вмешательство в его работу грозит серьезными проблемами со здоровьем. Восполняйте жидкость. Позвольте вашему организму регулировать температуру через реальное усилие, а не через искусственные ловушки.
Переопределение успеха
«Я буду чувствовать себя успешным только в том случае, если достигну целевого веса».
Такой настрой настраивает вас на неудачу в любой день, который не является днем достижения цели. Успех — это не число. Это процесс. Это положительные изменения в образе жизни, которые вы вносите ежедневно.
Не будьте рабом весов в ванной. Ежедневные колебания — это нормально. Они не отражают истинного прогресса. Сосредоточьтесь на привычках. Ведите точный учет своей активности. Увеличьте ежедневную подвижность. Вес последует за этим. Весы — просто отчетчик; они не судья.
Движение важнее интенсивности
«Я не могу заниматься интенсивными упражнениями часами, так что это действительно мне не поможет».
Эксперты согласны: лучшее упражнение — это то, которым вы действительно занимаетесь. Самое главное — заменить сидячий образ жизни движением.
Бег на стадионе засчитывается. Мытье полов засчитывается. Ходьба до остановки автобуса засчитывается. Речь не идет об часах изнурительных тренировок. Речь идет о разрыве паттерна неподвижности. Каждое физическое действие складывается воедино. Перестаньте ждать идеального часа в своем расписании. Начните двигаться прямо сейчас.
Почему 60 минут — это новое магическое число для контроля веса
В правительственных «Диетических рекомендациях для американцев» 2005 года четко сказано: дело не в том, насколько сильно вы напрягаетесь в спортзале. Дело в общем времени, которое вы проводите в движении. Если вы хотите держать вес под контролем, вам нужно постепенно довести физическую активность до 60 минут в большинство дней. Тридцать минут, безусловно, помогают резко снизить риск хронических заболеваний. Но для реального управления весом нужно уделять этому часу.
И вам не нужно мучительно переносить потное часовое занятие за один раз. Разбейте его на части. Сделайте быструю 15-минутную тренировку перед работой. Прогуляйтесь во время обеда. Уберите после ужина. Эти разрозненные активности в сумме дают отличный результат.
Умеренной нагрузки достаточно (и уборка по дому считается)
Интенсивные упражнения — бег трусцой, аэробика в быстром темпе — сжигают больше всего калорий. В этом нет никаких сомнений. Но вы все равно будете терять вес, если будете придерживаться умеренных видов активности, таких как быстрая ходьба, при условии, что вы не будете переедать.
Вот часть, которую большинство людей упускает. Уборка по дому считается. Садовые работы считаются. Если вы собираете листья, моете ванну или моете окна и при этом потеете, это полноценная активность. Вы двигаетесь. Вы сжигаете энергию.
Дело не в силе воли
«У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать результат».
Прекратите так говорить. Долговременный контроль веса не требует силы воли. Он требует навыков.
Сила воли иссякает. Навыки можно освоить. Вам нужно выявить свои индивидуальные триггеры переедания. Используйте предлагаемые методы. Думайте позитивно. Это процесс. Вы справляетесь с весом, развивая компетентность, а не через стиснутые зубы и страдания.
Ваше восприятие собственного тела может быть неверным
У нас есть заблуждения относительно похудения. У нас также есть заблуждения относительно наших собственных тел. Вы можете оценивать себя по стандартам, которых даже не существует. В следующем разделе мы подробно расскажем, как правильно оценить свое восприятие тела.
Примечание: Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Перед началом любой новой диеты, программы упражнений или лечения проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Издатели и авторы не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате использования этой информации.
Почему ваш ментальный образ мешает похудению
Закройте глаза. Внимательно посмотрите на себя. Не отфильтрованную версию, не ту, что была пять лет назад. Ту, которая есть прямо сейчас. С головы до ног.
Этот снимок в вашем сознании обладает огромной силой. Он определяет, насколько усердно вы будете бороться за свое здоровье. Он определяет, начнете ли вы эту борьбу вообще.
Большинство женщин имеют искаженное представление о себе. Это не просто тщеславие. Это психологический барьер. Чтобы его преодолеть, вам нужно провести аудит этого ментального образа. Будьте с собой предельно честны.
Если бы ваша лучшая подруга посмотрела на вас сегодня, согласилась бы она с вашим внутренним описанием? Скорее всего, нет. Мы сами являемся нашими самыми суровыми критиками.
Далее определите идеальный образ. Как выглядит эта версия вас? Что показывает весы для этого идеала? Будьте конкретны. Был ли этот вес реальным для вас раньше? Если да, это ваша отправная точка. Если нет, это ваша цель.
Вот ловушка, в которую попадают многие женщины. Вы воспринимаете себя более тяжелой, чем вы есть на самом деле. Вы продолжаете видеть в себе «тяжесть», даже после того, как килограммы уходят. Вы упускаете прогресс. Вы не даете себе заслуженную оценку, потому что ваш мозг не фиксирует изменения. Это кажется игрой, в которой вы заранее проигрываете.
Другая сторона медали не менее опасна. Вы все еще видите себя той, что на фотографии из школьного годовика. Вы держитесь за силуэт, которого больше не существует. Если реалистичная оценка показывает, что вы на несколько размеров больше, чем в той памяти, вы можете не замечать лишнего веса. Вы видите только разрыв.
Этот разрыв вызывает прокрастинацию. Вы смотрите на несоответствие и замираете. Вы не знаете, с чего начать.
Чтобы эффективно похудеть, вам нужен реалистичный образ тела. Вы должны визуализировать перемены. Вы должны связаться со своим реальным телом, а не с призраком того, кем вы были раньше.
Начните с этих практических шагов. Они кажутся простыми. Но они сложнее, чем выглядят.
1. Работа с зеркалом
Встаньте перед большим напольным зеркалом. Или перед трехстворчатым. Разденьтесь. Посмотрите. Внимательно посмотрите. Не отводите взгляд. Признайте то, что вы видите. И когда заметите изменения? Скажите это вслух. «Я выгляжу сильнее». «Моя осанка стала лучше». Поздравьте себя с прогрессом, каким бы маленьким он ни был.
2. Корректировка одежды
Перестаньте прятаться в мешковатых рубашках. Они отрывают вас от реальности. Измените свою одежду. Носите вещи, которые лучше сидят сейчас. Примерьте облегающие предметы одежды. Поначалу это будет некомфортно. Хорошо. Это реально.
Сохраните одну пару своей «старой одежды». Не чтобы носить. А чтобы держать как напоминание о том, как далеко вы ушли. Пока не выбрасывайте их. Но и не живите в них тоже. Сохранение их не является обязательством перед неудачей, если они служат трофеем, а не униформой.
3. Фото-дневник
Делайте фотографии. Каждые четыре-восемь недель. Используйте то же освещение. Тот же ракурс. Ведите фото-дневник. Ваши глаза обманывают вас. Камера — нет. Видение изменений на статичных изображениях доказывает, что перемены происходят. Вы не можете спорить с временной меткой.
Оценка образа тела — это первый шаг. Это только половина дела.
Теперь вам нужно решить: вы довольны тем, где находитесь? Или вам нужно сбросить несколько килограммов?
Речь идет не только об эстетике. Речь идет о цене бездействия.
Мы говорим о цене похудения. О времени. О деньгах. О усилиях. Но какова цена сохранения лишнего веса?
Расходы на здравоохранение стремительно растут. Диабет. Сердечно-сосудистые заболевания. Рак. Ущерб для качества жизни заключается не только в медицинских счетах. Это истощение. Это скованность. Это потеря уверенности в себе.
Задайте себе этот вопрос. Сколько бы вы заплатили за лучшее самоощущение? За лучшую личную жизнь? За больше энергии на работе?
Окупаемость инвестиций даже в небольшое похудение огромна. Даже небольшие снижения веса дают колоссальное улучшение качества жизни. Вам не нужно сбросить половину своего веса, чтобы почувствовать разницу.
Попробуйте этот эксперимент. Выберите советы из этого руководства, которые направлены на ваши самые болезненные точки. Ваше поведение. Ваш образ жизни. Следуйте им в течение четырех недель.
Затем вернитесь сюда. Пройдите опрос заново. Проведите переоценку.
Посмотрите, как изменятся ваши ответы. Заметьте области, в которых вы улучшились. Дайте себе заслуженную оценку.
Вот правда: не все преимущества здорового образа жизни измеряются на весах. Некоторые преимущества проявляются в том, как вы проходите через комнату. Как вы спите. Как вы справляетесь со стрессом.
Но прежде чем предпринимать какие-либо серьезные шаги, вам нужно знать, готовы ли вы на самом деле.
Есть один последний тест. Проверка истинности вашей готовности к переменам. Речь идет не о силе воли. Речь идет о подготовленности.
Вы найдете его дальше.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей. Он не является медицинской консультацией. Ни редакторы, ни издатели, ни авторы не несут ответственности за какие-либо последствия от лечения или изменений в диете. Перед началом любой новой программы проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг.
Перемены — странная вещь. В одну минуту они вдохновляют, в другую — пугают. Вы хотите вести новый, более здоровый образ жизни. Но прежде чем начать, нужно проверить своё внутреннее состояние. Мы называем это «осознанно удерживаемыми убеждениями». Они определяют, будете ли вы двигаться к своим целям или убегать от них.
Честность — единственный верный путь. Ответьте на эти вопросы типа «верно/неверно». Без самообмана.
- Достижение моего целевого веса гарантированно обеспечит мне вечное счастье.
- Хорошая идея — сохранить одежду больших размеров на случай, если она снова понадобится.
- Я испытываю неприязнь к людям, которых вижу на занятиях по фитнесу или бегущих по улице.
- Когда я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, я злюсь и расстраиваюсь, если весы не показывают немедленных результатов.
- Я чувствую себя лишённым удовольствия, когда сижу на диете, и нетерпеливо жду момента, когда смогу снова есть любимые блюда.
- После того как я похудею, я буду выглядеть так хорошо, что мне больше не придётся заниматься спортом.
- Нечестно, что другие люди едят больше меня и не имеют проблем с весом.
- Чтобы поддерживать целевой вес, мне нужно лишать себя и упускать радости жизни.
- Однажды я смогу принять таблетку, которая позволит мне есть всё, что захочется, и при этом худеть.
- Я воспринимаю физические упражнения как пытку или наказание.
- Если я не теряю по 2,3 кг в неделю, я чувствую разочарование и хочу сорваться с диеты.
- Невозможно иметь активную социальную жизнь и одновременно худеть.
- Ведение пищевого дневника — это по-детски и стыдно.
- Еда — мой лучший друг.
- Я впадаю в панику, если в нужный момент нет еды.
- Из-за семейной истории мне невозможно похудеть.
- Если я пропущу более одного-двух дней занятий после того, как начну тренироваться, я чувствую, что всё пропало, и бросаю.
- Мне невозможно справляться со стрессами жизни без обращения к еде.
Если вы ответили «верно» более чем на четыре из этих утверждений, у вас есть ментальные блоки. Они не двигают вас вперёд. Вам нужно их выявить. Вам нужно их изменить. Постоянное снижение веса начинается здесь. Если вы ответили «верно» на десять и более утверждений, игнорирование этих деструктивных установок, скорее всего, приведёт к неудаче в будущем. Вы можете не удержать вес. Подумайте о том, чтобы получить помощь. Группа поддержки. Специалист в области психического здоровья. Это не признак слабости. Это стратегия.
Возможно, вам стоит обратиться за помощью к группе поддержки или специалисту в области психического здоровья.
Надеемся, вы готовы выбрать программу прямо сейчас. Вариантов бесчисленное множество. Но независимо от того, какую вы выберете, вам нужен позитивный настрой. О том, как его сформировать, читайте в следующем разделе.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомления. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы издания Consumer Guide (R), компания Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, физических упражнений, изменений в диете, действий или применения лекарств, возникших в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и данная информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к любому курсу лечения, читатель должен получить консультацию своего врача или другого специалиста в области здравоохранения.
Перепрограммирование внутреннего монолога для устойчивых изменений
Подумайте о голосе в вашей голове прямо сейчас. Он поддерживает вас или разрушает? Этот тихий разговор, известный как самоговор, — не просто фоновый шум. Он диктует ваши действия. И для тех, кто пытается контролировать вес, эти слова могут стать разницей между прогрессом и параличом воли.
Мы рассказываем себе истории, пока они не становятся истиной. Если вы повторяете, что безнадежно не умеете худеть, ваш мозг принимает это как факт. Вы перестаете пытаться. Вы становитесь беспомощными. Но есть и обратная сторона: вы можете настроить себя на успех. Всё начинается с осознанности.
Остановитесь и прислушайтесь к своему внутреннему нарративу. Он приближает вас к целям или саботирует их? Хорошая новость в том, что негативный самоговор можно переписать. Вам не нужно принимать первую мысль, пришедшую в голову, за факт.
Переписывание негативного самоговора
Цель состоит в том, чтобы заменить деструктивные паттерны конструктивными. Звучит просто, но это требует практики. Нужно ловить старый нарратив и заменять его на такой, который действительно поддерживает ваше здоровье.
Вот как этот сдвиг выглядит в реальном времени:
-
Старая мысль: «Я безнадежный неудачник. Прошла неделя, а я не сбросила ни фунта».
Новая мысль: «Весы не показали изменений, но я занималась спортом и планировала приемы пищи. Последовательность со временем дает результаты». -
Старая мысль: «Мои родители имеют лишний вес. Я обречена быть толстой из-за своих генов».
Новая мысль: «Гены заряжают ружье, а образ жизни нажимает на спусковой крючок. Я могу выбирать более здоровые привычки независимо от моего наследия». -
Старая мысль: «Неправильно, что мне приходится есть „диетическую еду“, пока все остальные едят пиццу».
Новая мысль: «Я выбираю питание, которое дает энергию моему телу. Многие люди делают такой выбор, и я не одна». -
Старая мысль: «Время для моего ежедневного наказания за лишний вес. Я должна идти в спортзал».
Новая мысль: «После тренировки я чувствую прилив энергии и контроль над своим днем». -
Старая мысль: «У меня нет силы воли».
Новая мысль: «Похудение требует не только силы воли, но и навыка. Я могу справиться с этим, выявляя привычки и планируя заранее». -
Старая мысль: «Жизнь становится скучной, когда я на диете».
Новая мысль: «Я создаю свое собственное веселье с помощью друзей и занятий. Еда — это топливо, а не единственный источник радости».
Позитивный самоговор — это не игнорирование реальности. Это снижение барьеров между вами и вашими целями. Он улучшает ваше самовосприятие. Он делает процесс менее похожим на лишение и более похожим на обретение силы.
Отслеживание вашего ментального инвентаря
Когда вы учитесь этому навыку, записывайте его. Буквально. Ведите блокнот или используйте приложение для заметок. Видя свои мысли на бумаге, вы можете воспринимать их объективно. Вы перестаете быть жертвой своих мыслей и становитесь редактором.
Используйте дневник, чтобы в конце каждого дня фиксировать ментальный инвентарь ваших успехов. Сосредоточьтесь на позитиве. Вы три раза за эту неделю ходили гулять и чувствовали себя отлично? Запишите это. Похвалите себя за это.
Игнорируйте негативный шум о пропущенной одной прогулке. Сосредоточьтесь на трех, которые вы совершили. Подумайте, как сделать завтрашний день лучше. Будьте конкретны. Будьте добры.
Вера — это двигатель контроля веса. У всех нас есть сомнения. Естественное желание задаться вопросом, сможем ли мы достичь наших целей. Но, заменяя сомнения позитивными мыслями, вы строите искреннюю веру в себя. Эта вера меняет то, как вы относитесь к своему телу.
Управление желанием перекусить
Вера запускает процесс. Действие поддерживает его. Но что происходит, когда накрывает тяга?
Вы не можете просто подавить желание перекусить. Попытка бороться с ним лоб в лоб обычно дает обратный эффект. Желание — это физический и ментальный сигнал. Его подавление создает напряжение.
Вместо того чтобы бороться с желанием, вы можете отвлечься на другое действие. Речь идет о перенаправлении, а не о подавлении.
Прочитайте следующий раздел, чтобы узнать, как именно справляться с сильными приступами тяги, не сдаваясь.
Как перестать бездумно перекусывать без силы воли
Всё начинается с малого. Кусочек сыра. Одно печенье. И прежде чем вы осознаёте, пакет уже пуст. Вы даже не сыты, просто… устали от еды.
Вот холодная математика: съешьте всего на 100 калорий больше в день. Это одна унция острого чеддера. Или небольшая горсть картофельных чипсов. Делайте это каждый день, и за год наберёте десять фунтов. Не немного. Десять фунтов.
Проблема не в голоде. Это привычка. Ваш мозг запускает триггер — скука, стресс или просто нахождение на кухне — и вы реагируете едой. Если вы на самом деле не голодны, позыв пройдёт. Но только если вы не будете бороться с ним лоб в лоб.
Представьте, что вы едете на буйном иноходце. Если вы будете сопротивляться лошади, вас сбросит. Если вы останетесь в седле и дождётесь, пока она успокоится, вы преодолеете этот момент. Вы — всадник. Позыв — это лошадь.
Правило десяти минут
Лучший способ «переждать» позыв — отвлечь себя минимум на десять минут. Вам нужна деятельность, несовместимая с едой. Она должна вовлекать вас лично. Она должна быть доступна прямо сейчас. Она должна приносить удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Вот ваш набор для отвлечения:
- Позвоните другу. Не используйте телефон на кухне.
- Жуйте жвачку без сахара.
- Почистите зубы. Мятный вкус убивает тягу к еде.
- Примите душ.
- Покрасьте ногти.
- Полейте растения.
- Покрутите велотренажёр.
- Наведите порядок в шкафу.
- Медитируйте или молитесь. Не думайте о еде.
- Разложите документы. Сверьте банковские счета.
- Обнимите партнёра, а не возьмите тарелку.
- Решите кроссворд или соберите пазл.
Избегайте ловушки телевизора. Исследования показывают, что ожирение встречается почти в два раза чаще у людей, которые смотрят три-четыре часа ТВ в день, по сравнению с теми, кто смотрит менее одного часа. Это жирная связь. Вы сидите неподвижно. Вы бездумно перекусываете. Четыре часа в день — это 1460 часов в году. Подумайте, что вы могли бы сделать с этим временем. Сжечь калории. Что-то построить.
Измените свою среду
Если вы одни — уйдите. Посетите друга, который не будет предлагать вам закуски. Если вы работаете допоздна, делайте «растяжку седьмой иннинга» в коридоре. Если вы на кухне, идите в спальню или гостиную с книгой.
Как только вы покинете среду, особенно ту, которая наполнена едой, желание ослабнет. Всё так просто.
Экстренный запас
Иногда вы просто не можете устоять. Ладно. Удовлетворите позыв низкокалорийными вариантами. Держите экстренный запас свежих овощей, фруктов, диетической соды и попкорна, приготовленного в воздушном попкорнере. Соблюдать план легче, когда вы подготовлены.
Это голод или усталость?
Часто желание поесть — просто признак усталости. Вы истощены. Вы больны. Вашему телу нужен отдых, а не перекус. Распознавайте, когда вы измождены. Возьмите тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно: перерыв.
Не чувствуйте вины. Если вы продуктивно преодолеваете эти позывы, вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, чем когда-либо прежде. Время, которое раньше заполнялось бездумным поеданием, теперь снова принадлежит вам.
Взгляд вперёд
По мере того как вы теряете вес, или даже до того, как начнёте, вам нужны реалистичные цели, чтобы сохранять мотивацию. Мы покажем вам, как их ставить, в следующем разделе.
Отказ от ответственности: Эта информация предназначена только для образовательных целей и не является медицинской консультацией. Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Вы были в этой ситуации. Бьют полночь в канун Нового года или, может быть, это просто свежее утро понедельника, и вы готовы изменить свою жизнь. Список новогодних обещаний уже формируется в голове.
«Я буду ходить в спортзал каждый день. Никаких исключений».
«Я больше никогда не буду есть шоколад или десерты».
«Я должен сбросить 10 фунтов за две недели».
Звучит знакомо?
Легко написать эти обещания с искренним намерением. Но вот суровая правда: большинство из этих утверждений — это просто чертежи к провалу. Они создают ситуации «проигрыш-проигрыш» еще до того, как вы сделаете шаг на кухню. Когда вы строите свое путешествие по снижению веса на невозможном совершенстве, вы настраиваете себя на разочарование.
Альтернатива — не сдаваться. Это обучение тому, как ставить реалистичные цели для похудения, которые действительно приживаются.
Чтобы сделать это, нужно распознать две ловушки, которые держат тех, кто сидит на диете, в цикле разочарования.
Ловушка синдрома настойчивого повелительного наклонения
Сначала поговорим о языке. Многие из нас подходят к своему здоровью со словами, не оставляющими ни малейшего пространства для ошибки. Мы используем повелительные конструкции, такие как «всегда», «никогда», «каждый» и «должен».
«Я никогда не ем сахар».
«Я должен контролировать свое питание всегда ».
Это Синдром настойчивого повелительного наклонения. Это вера в то, что вы можете быть безупречным. Но вы человек. Вы будете ошибаться. Когда вы клянетесь больше никогда не касаться пончика, а затем съедаете его из-за стресса, вы не просто не выполняете случайный стандарт. Вы чувствуете вину. Вы чувствуете себя неудачником. И эта вина? Часто приводит к перееданию. Это цикл разочарования, который саботирует прогресс.
Чтобы разорвать этот круг, исключите повелительные конструкции из своего словарного запаса. Примите тот факт, что ошибаться — это человеческое свойство. Когда вы согласуете свои стандарты с реальностью, вы перестаете наказывать себя за несовершенство. Вы начинаете получать вознаграждение за попытки, даже если попытка не идеальна.
Ловушка синдрома Эвереста
Вторая ловушка — это масштаб. Это Синдром Эвереста.
Это происходит, когда вы ставите цели настолько огромными, что они кажутся недостижимыми. «Я собираюсь сбросить 50 фунтов». «Я буду ходить по 10 миль в день».
Эти цели подавляют. Не только из-за физических усилий, но и из-за времени, которое они требуют. Что еще более важно, такой подход рассматривает успех как далекий финиш. Вы думаете, что будете чувствовать себя хорошо только после того, как сбросите вес. Но если цель слишком велика, вы никогда не достигнете ее в ожидаемые сроки и впадете в отчаяние.
Да, ваши цели должны быть сложными. Но гигантские цели — это приглашение к тому, чтобы бросить все. Решение — разбить их на части. Сделайте их маленькими. Сделайте их ежедневными. Сделайте их еженедельными. Вы не будете чувствовать себя побежденным еще до того, как начнете.
Шаги для постановки работающих целей
Цели полезны, потому что они фокусируют вашу энергию. Но только если они правильно сформулированы. Если вы хотите узнать, как ставить реалистичные цели для похудения, следуйте этой схеме.
1. Краткосрочные и конкретные
Не говорите: «Я буду больше заниматься спортом». Это размыто. Это легко игнорировать. Вместо этого скажите: «Я буду ходить 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Видите разницу? Это конкретно. Это выполнимо.
2. Измеримые
Используйте дневник. Видимая запись вашего прогресса мощна. Когда вы можете видеть, что вы сделали, вы можете видеть, где вы недотягиваете.
3. Позитивные
Формулируйте свои цели как то, что вы будете делать, а не то, чего вы не будете делать. «Я буду есть овощи на обед» ощущается как расширение возможностей. «Я не буду есть хлеб» ощущается как лишение. Сосредоточьтесь на приобретении, а не на потере.
4. Личные
Не теряйте вес, чтобы впечатлить бывшего партнера или угодить матери. Научитесь быть центром собственной жизни. Ваша мотивация должна исходить изнутри, а не из внешнего одобрения.
5. Вознаграждающие
Отмечайте маленькие победы. Вы придерживались плана три дня? Отпразднуйте это. Эти маленькие победы — строительные блоки долгосрочного успеха.
6. Реалистичные
Это самое главное. Вам нужны цели, с которыми вы можете жить. Если цель не вписывается в ваш фактический ежедневный график, она нереалистична. Это фантазия.
Нереалистичные цели против реалистичных
Давайте посмотрим на несколько примеров. Здесь теория встречается с практикой.
| Нереалистичные цели | Реалистичные цели |
|---|---|
| Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день. | Моя средняя суточная норма составит 1500 калорий на этой неделе. |
| Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить по два часа каждый день. | Я буду ходить по 20 минут четыре раза на этой неделе. |
| Я буду печь печенье для школьного базара и не буду есть или пробовать ни одного кусочка. | Я куплю печенье для школьного базара и отнесу его в школу по дороге домой из продуктового магазина. |
| Я сбросаю 10 фунтов до моей встречи с одноклассниками в следующем месяце. | Я буду есть маленькие порции и гулять 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее, в лучшей форме и увереннее на встрече с одноклассниками. |
Заметите сдвиг? Реалистичные цели — это не о жестких ограничениях или огромных физических подвигах. Это о постоянстве. Это о принятии решений, которые вписываются в вашу жизнь.
Применение на практике
Запишите свои цели. Серьезно. Положите их на бумагу.
Затем прочитайте их. Будьте честны. Содержат ли они повелительные конструкции? Звучат ли они так, будто вы пытаетесь быть идеальным? Они настолько огромны, что пугают?
Если ответ «да», пересмотрите их. Разбейте на части. Сделайте их меньше. Сделайте их добрее.
Для более глубокого погружения в аспект отслеживания вам стоит задуматься о ведении дневника питания. Речь идет не только о подсчете калорий. Речь идет о том, чтобы видеть закономерности.
Этот подход — не о быстрых решениях. Это о построении жизни, где здоровье устойчиво. Это об отказе от чувства вины и переходе к практичности.
Вам не нужно быть идеальным. Вам нужно быть последовательным. А это начинается с цели, которую вы действительно можете достичь.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникающие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Сила записи в дневнике
Сбросить вес — это самая простая часть. Удержать его после того, как он ушел? Вот это и есть настоящая работа. Если вы когда-нибудь сбрасывали несколько килограммов, только чтобы увидеть, как они с местью возвращаются назад, вы не одиноки. Это главное препятствие для современных людей, сидящих на диете.
Поможет ли простой блокнот?
Да. Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка говорят именно так. Их исследования успешной долгосрочной потери веса выявляют четкую закономерность. Люди, которым удалось удержать вес, не просто гадали. Они записывали все. Каждый день.
Дневник диеты — это не наказание. Это инструмент. Он работает, потому что привносит в вашу жизнь три вещи: фокус, планирование и рефлексию.
Фокус на цели
Когда вы заняты, ваши цели в отношении здоровья отодвигаются на задний план. Ежедневная запись служит напоминанием. Она держит ваши приоритеты на виду. Вы не просто едите; вы делаете выбор в пользу своего будущего «я».
Планируйте заранее (и записывайте)
Большинство диет терпят неудачу еще до начала из-за отсутствия структуры. Мы предполагаем, что «просто будем лучше» завтра. Это желание, а не план. Желания не сжигают калории.
Вам нужна стратегия. Планируйте свои приемы пищи и физическую активность как минимум за день до этого. Неделей вперед — еще лучше. Но вот загвоздка: план должен быть реалистичным.
Если вы задерживаетесь на работе, не планируйте трехчасовое посещение тренажерного зала. Если у вас есть дети, планируйте быстрые и полезные перекусы, а не изысканные блюда, на приготовление которых уходят часы.
Когда вы сходите с пути, не скрывайте этого. Запишите это в дневник.
«Если вы отклонились от своего плана, запишите это. Укажите, когда и где это произошло, и с кем вы были».
Это не для того, чтобы испытывать стыд. Это для сбора данных. Вы ищете ситуации высокого риска. Вы переели из-за стресса на работе? Потому что были на дне рождения? Потому что были уставшими? Как только вы заметите закономерность, вы сможете подготовиться к ней в следующий раз.
Рефлексируйте и корректируйте
Самомониторинг — это двигатель изменений. Ваш дневник показывает тенденции. Возможно, вы заметите, что набираете вес по выходным. Возможно, вам хочется сахара, когда вы тревожитесь.
Хвалите себя и за победы. Прогресс — это не только про весы. Это про последовательность. Это про то, чтобы быть рядом с самим собой.
Примечание о безопасности
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской рекомендацией. Я не врач. Ни редакторы, ни издатели этого контента не являются врачами. Мы не несем ответственности за то, как вы применяете эту информацию.
Прежде чем начать новую диету, программу упражнений или лечение, проконсультируйтесь с врачом. Ваше здоровье — это личное дело. Ваш врач знает вашу историю болезни. Слушайте его в первую очередь.
Ешьте медленнее, чтобы есть меньше
Если вы хотите контролировать потребление калорий, не считая каждую единицу, попробуйте изменить скорость.
Правило 20 минут и почему быстрая еда мешает ощущению сытости
Ваш мозг не получает сигнал сразу же, как только желудок наполняется. Существует биологическая задержка. Сигналы передаются от кишечника к голове, и этот путь занимает около двадцати минут.
Если вы едите слишком быстро, вы полностью упускаете это окно. Вы буквально заглатываете укус за укусом, пока ваш мозг еще догоняет реальность. К тому времени, когда сигнал доходит, вы уже съели лишние порции. И лишние калории.
Замедление меняет дело. Оно дает время вашим естественным сигналам сытости зарегистрироваться. Вы прекращаете есть, прежде чем тарелка опустеет, а желудок переполнится. Но дело не только в весе. Речь идет о наслаждении. Когда вы торопитесь, вы упускаете текстуры, запахи и вкусы, которые на самом деле создают чувство удовлетворения.
Практические приемы для разрыва цикла быстрого питания
Если вы бьете рекорды скорости за обеденным столом, вам нужны структурные изменения. Одной силы воли недостаточно, чтобы исправить привычку. Попробуйте эти техники.
Откладывайте вилку после каждого укуса. Большинство людей воспринимают прием пищи как непрерывное движение. Прибор мчится от тарелки ко рту и обратно. Остановите это. Возьмите ложку. Положите ее рядом с тарелкой. Жуйте. Глотайте. Снова берите прибор в руку.
Поначалу это кажется утомительным. Это кажется неловким. Вам может показаться, что вы тратите время впустую. Но вы будете удивлены тем, насколько раньше вы почувствуете сытость. Мозгу нужна эта пауза для обработки поступающих данных.
Глотайте, прежде чем набивать рот. Многие из нас заняты приготовлением следующего куска, пока зубы еще работают над текущим. Освободите рот. Затем наполните его снова.
Продукты, которые едят руками, требуют иной тактики. Пицца, сэндвичи, бублики, печенье. Сделайте один укус. Отложите остальную еду. Жуйте. Повторяйте. Не держите весь сэндвич в одной руке, поедая его непрерывным потоком.
Создание спокойной обстановки для еды
Ваше психическое состояние определяет ваш темп. Если вы расстроены из-за проблемы на работе или если дети ссорятся в соседней комнате, уровень кортизола подскакивает. Вы едите быстрее.
Расслабьтесь перед началом. Сделайте несколько глубоких вдохов. Почитайте газету. Сначала успокойтесь. Затем начинайте есть в неторопливом темпе. Торопливый прием пищи в состоянии стресса — это рецепт переедания.
Структура также имеет значение. Ешьте по блюдам, а не в семейном стиле (когда все блюда сразу стоят на столе). Когда вся еда находится на столе одновременно, возникает визуальная перегрузка. Вы берете все сразу. Подавайте по одному блюду за раз. Это задает естественный ритм.
Используйте технологии, чтобы помочь себе. Измеряйте время приема пищи с помощью часов или кухонного таймера. Пока вы не интернализируете более медленный темп, вам нужен внешний сигнал. Поставьте цель — минимум двадцать минут.
Делайте короткий перерыв один или два раза во время еды. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Эти паузы прерывают автоматический рефлекс глотания.
Роль отвлечения внимания и инструментов
Включите медленную фоновую музыку. Это может показаться незначительным, но исследования показывают, что люди едят медленнее, слушая медленную, мягкую музыку. Ритм еды совпадает с ритмом комнаты.
Когда наступает время есть, не делайте ничего, кроме еды. Посвятите все внимание приему пищи. Это означает выключение телевизора. Убрать телефон с крючка. Если вы отвлекаетесь на другие занятия, вы отключаетесь от процесса еды. Вы не замечаете, как быстро едите. Вы не замечаете, сколько съели.
Рассмотрите возможность использования палочек для еды для любой кухни. Они автоматически замедляют скорость вашей еды. Вы не можете закладывать еду ложкой, как это можно сделать с помощью ложки или вилки.
Если вы виртуозно владеете палочками, используйте их противоположной рукой. Это заставляет вас быть осознанным. Каждое движение требует концентрации. В качестве бонуса палочки позволяют жирным соусам просачиваться сквозь щели. Соус остается на тарелке. Вы едите меньше жира.
Садитесь. Это кажется очевидным, но многие люди едят стоя. Или ходят по дому. Стоя, вы чувствуете себя так, будто на перерыве. Сидя, вы сигнализируете о покое. Это помогает расслабиться. Вы считаете съеденное, когда находитесь в неподвижном состоянии.
Сделайте это приятным. Наслаждайтесь трапезой, а не просто вдыхайте еду. Вы можете наслаждаться каждым кусочком тунцового салата на свежей постели из листовых овощей. Или вы можете заглатывать тунец прямо из банки. Почему бы выбрать второй вариант? Время приема пищи должно быть положительным опытом, а не обязанностью, которую нужно выполнить.
Будьте креативны. Разработайте свои собственные приемы. Найдите то, что работает для вашей жизни.
Хорошая группа поддержки может помочь вам добиться успеха практически в любом начинании. Потеря веса не является исключением. Вам нужна команда вокруг себя.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования этой информации. Это не является практикой медицины. Проконсультируйтесь с врачом или поставщиком медицинских услуг перед началом любого курса лечения.
Создание команды для похудения
Вам не нужно справляться с этим в одиночку.
Похудение — это тяжелый труд. Оно требует силы воли, которая истощает вас уже ко вторнику. Но когда вы создаете команду людей, которые поддерживают вас, шансы меняются. Вы получаете утешение, понимание и новые идеи.
Вот как на самом деле построить эту социальную сеть поддержки.
Проверьте свое окружение
Начните с анализа вашей текущей социальной сети.
Определите своих союзников. Это люди, которые будут поддерживать ваши усилия по снижению веса. Затем определите саботажников. Тех, кто может вам помешать.
Семья — очевидное место для начала. Но друзья? Коллеги? Они тоже имеют значение.
Проводите время с союзниками. Избегайте саботажников. Если вы пытаетесь сократить калории, не встречайтесь с Джейн-«Кормилицей» после работы. Не проводите время с друзьями-алкоголиками, если это означает употребление алкоголя и еды до полуночи.
Встречайтесь с людьми, которые занимаются спортом вместе с вами. Подкрепляйте свои усилия. Окружите себя поддержкой.
Четко сообщите им, что вам нужно
Люди не умеют читать ваши мысли.
Если вам нужна поддержка, вы должны попросить о ней. И расплывчатые просьбы не работают.
Сказать «Помоги мне больше» — бесполезно. Сказать «Ты делаешь невозможным для меня похудение» — это жалоба, а не стратегия.
Будьте конкретны. Дайте им инструкцию.
Для ежедневного поощрения:
Попросите их хвалить ваши изменения в поведении. А не вес на весах. Похудение происходит медленно. Изменения в поведении происходят каждый день. Едите медленно? Пересматриваете рецепт? Похвалите это.
Попросите их прекратить критику, если вы сорветесь. Срыв с плана — не повод для осуждения.
Попросите их звонить вам, когда вам трудно. Вместе ищите решения. Не позволяйте им наблюдать, как вы тонете в молчании.
Попросите их гулять с вами. Или заниматься силовыми упражнениями. Или растяжкой. Совместная активность заменяет обычный ритуал еды на социальных встречах. Это небольшое изменение. Но оно имеет большое значение.
Чтобы уменьшить воздействие еды:
Попросите их перестать предлагать вам еду. Перестаньте дарить вам еду в качестве подарка. Убедите их, что вы сами попросите о том, что хотите съесть. Им нужно доверять вам, чтобы вы просили.
Попросите их избегать употребления «проблемных» продуктов в вашем присутствии. Речь не идет о контроле. Речь идет о соблазне.
Попросите их сразу убирать со стола после еды. Убирайте еду.
Храните закуски вне поля зрения на кухне. Видимость — враг силы воли.
Чтобы уменьшить значимость еды:
Сведите к минимуму «разговоры о еде».
Попросите их проявлять нежность с помощью объятий. Поцелуев. Добрых слов. А не еды.
Приглашайте вас на мероприятия, которые не вращаются вокруг еды. Кино. Театр. Спортивные мероприятия.
Предлагайте закуски с низким содержанием жира и калорий, если перекус необходим.
Петля обратной связи
Когда люди помогают вам, не говорите просто «спасибо».
Отмечайте конкретное поведение, которое вы хотите повторить.
«Спасибо, что не купил мороженое. Это действительно помогает, когда его нет дома».
Будьте конкретны. «Спасибо, что был таким полезным» — слишком общо. Это не говорит им о том, что сработало.
И спросите, что вы можете сделать для них взамен.
Помощь — это улица с двусторонним движением. Вы строите отношения, а не просто извлекаете поддержку.
Похудение — это сложно. Это требует больших усилий. Но, создавая себе наилучшие условия для успеха, вы облегчаете тяжелую работу.
Вы не будете делать это в вакууме.
Джоан Хорбиак, R.D., M.P.H., написала это руководство. Она является президентом Health and Nutrition Network и разработала программы для снижения веса и питания на рабочих местах. Она служила представителем Американской диетической ассоциации.
Консультации предоставил Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка. Основанный в 1969 году, он помогает людям жить более здоровой жизнью через похудение и изменение образа жизни. В его штате работают врачи, клинические психологи, физиологи упражнений, зарегистрированные диетологи и массажисты.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Это не является медицинским советом. Ни редакторы, Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за какие-либо последствия от лечения, процедур, упражнений, диетических изменений или приема лекарств. Это не является практикой медицины. Это не заменяет совет вашего врача или другого поставщика медицинских услуг.
Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, обратитесь за советом к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг.
