Znacie ten cykl. Schudniesz 10 funtów. Czujesz się świetnie. Potem coś się w życiu dzieje, albo po prostu ci się to znudzi, a te 10 funtów wróci z odsetkami. Może nawet 20. To wyczerpujące.
To nie dotyczy tylko Ciebie. Długoterminowa kontrola wagi jest niezwykle trudna, ponieważ większość z nas próbuje zmienić wszystko z dnia na dzień. Wskakujemy na modę dietetyczną, całkowicie angażujemy się w ten proces, a potem nieuchronnie z niej rezygnujemy. Upadek jest przewidywalny. Przyrost masy ciała jest nieunikniony.
Rozwiązaniem nie jest kolejne ekstremalne ograniczenie. Chodzi o wybranie planu, który faktycznie pasuje do Twojego życia i rozpoczęcie od właściwej stopy. W tym przewodniku opisano kroki niezbędne do rozpoczęcia procesu odchudzania, który będzie trwały. Nie poprzez kurczenie się swojej duszy, ale poprzez celowe zmniejszanie talii.
Obalamy powszechne mity na temat odchudzania
Najpierw musimy wszystko wyjaśnić. Istnieje wiele mitów, które mogą sabotować Twoje zdrowie, zanim pomogą biodrom. Weź pod uwagę pomysł pomijania posiłków. Wiele osób uważa, że jeśli pościsz przez kilka godzin, szybciej spalisz tłuszcz. Zło. Pomijanie posiłków spowalnia metabolizm. To ćwiczy twoje ciało, aby magazynowało każdą przyjętą kalorię, ponieważ myśli, że nadchodzi głód.
Następnie pojawia się pułapka „bez tłuszczu”. To, że na opakowaniu jest napisane „zero tłuszczu”, nie oznacza, że jest dla ciebie dobre. Producenci często wypełniają produkt cukrem i chemikaliami, aby zrekompensować brak smaku. I nie zapomnij o błędach motywacyjnych. Poleganie wyłącznie na sile woli to przepis na porażkę. Potrzebujesz strategii, a nie tylko wytrwałości.
Jak ocenić swój stosunek do swojego ciała
Zanim policzysz choć jedną kalorię, spójrz w lustro. Naprawdę spójrz. To, jak się czujesz ze swoim ciałem, decyduje o Twoim sukcesie. Jeśli postrzegasz siebie negatywnie, możesz wierzyć, że musisz schudnąć 50 funtów, podczas gdy 20 byłoby zdrowe. Rozbieżność między rzeczywistością a oczekiwaniami prowadzi do rozczarowania, jeśli szala nie spada.
Realistyczne podejście do swojego ciała pomaga zobaczyć, czego naprawdę potrzebujesz. To motywuje Cię do rozpoczęcia bez presji niemożliwych standardów. Nie próbujesz stać się kimś innym. Próbujesz stać się najzdrowszą wersją siebie.
Jak oszacować swoją wagę
Postrzeganie jest mylące. Często zniekształcamy naszą rzeczywistość. Dlatego określenie, czy naprawdę musisz schudnąć, czy po prostu czujesz się niepewnie, może być trudne. Musisz ustalić, czy naprawdę nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi.
Można to łatwo sprawdzić. Możesz użyć ankiety, aby ocenić swoje zadowolenie ze swojego ciała. Świadomość, że nie jesteś zadowolony ze swojego obecnego stanu, jest najpotężniejszą motywacją, jaką znajdziesz. To iskra. Nie ignoruj jej.
„Uświadomienie sobie, że nie jesteś zadowolona ze swojej obecnej wagi, jest największą motywacją do podjęcia próby przejęcia kontroli nad swoim zdrowiem”.
Przygotowanie do utraty wagi
Zgodność z programem jest trudna. To wymaga poświęceń. Będziesz musiał zmienić sposób jedzenia. Co sądzisz o jedzeniu? Jak poruszasz swoim ciałem. Jeśli nie chcesz wprowadzać dużych zmian, nie przetrwasz długo.
Wykonaj szybki test prawdy lub fałszu, aby ocenić swoją gotowość. Bądź ze sobą szczery. Jeśli odpowiedź brzmi nie, narażasz się na rozczarowanie. Jeśli odpowiedź brzmi tak, jesteś gotowy na zaangażowanie. Żadnych półśrodków.
Jak utrzymać pozytywne nastawienie do utraty wagi
Zmiany nie przychodzą łatwo. Łatwo jest przekonać samego siebie, że nie warto. Jedna opuszczona sesja na siłowni lub jedno dodatkowe ciasteczko, a wrócisz do starych nawyków. Negatywne myślenie jest Twoim największym wrogiem.
Musisz złapać te myśli. Kiedy głos w Twojej głowie mówi: „Wszystko zrujnowałem”, odwróć go. Używaj pozytywnych stwierdzeń. Bądź pozytywny pośród chaosu. Nie chodzi o to, żeby być szczęśliwym przez cały czas; chodzi o to, aby nie pozwolić, aby porażka przejęła kontrolę.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to dla większości z nas nawyk na całe życie. Nie ustąpi, gdy zaczniesz stosować dietę. Poczujesz to między posiłkami. Kiedy się nudzisz. Kiedy oglądasz telewizję. Regulowaliśmy godziny przekąsek.
Ten nawyk może pokrzyżować Twoje plany. Potrzebujesz zajęć zastępczych. Coś, co zajmie twój umysł, gdy potrzeba minie. To może być spacer. Może to być telefon do przyjaciela. Może to być mycie naczyń. Cokolwiek to jest, przełam połączenie nudy ze spiżarnią.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Utrata wagi to ciężka praca. Nie utrudniaj tego, wyznaczając niezwykle nieosiągalne cele. Jeśli nie uda ci się tego osiągnąć, poniesiesz porażkę. A porażka zabija dynamikę.
Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Nie dawaj ultimatum. Nie umieszczaj w codziennym zgiełku niejasnych, długoterminowych abstrakcji, które nic nie znaczą. Podziel je na kawałki. Małe zwycięstwa mają znaczenie.
Jak prowadzić dziennik diety
Musisz widzieć postęp. Bez widocznych nagród motywacja wyparowuje. Ale codzienne zmiany są subtelne. Nie zobaczysz w lustrze znikającego tłuszczu z dnia na dzień.
Dziennik dietetyczny rozwiązuje ten problem. Śledzi Twoją dietę i nawyki. Aby rozpocząć, możesz pobrać przykładową stronę. Widząc dane, czujesz, że odniosłeś sukces. To dowód, że wkładasz pracę.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
To najłatwiejszy trik w książce. Kierowco zwolnij. Jeśli jesz szybciej, niż organizm jest w stanie wysłać sygnał „jestem pełny”, przejadasz się. Zawsze.
Tu nie chodzi o ograniczenie. Chodzi o wyczucie czasu. Daj swojemu mózgowi czas na dogonienie żołądka. Żuj więcej. Odłóż widelec. Dzięki temu dieta staje się łatwiejsza, ponieważ czujesz się usatysfakcjonowany mniejszą ilością jedzenia.
Jak korzystać z grupy wsparcia w celu utraty wagi
Nie musisz tego robić sam. Ostatnim elementem układanki jest system wsparcia. Niezależnie od tego, czy jest to przyjaciel, który jest z Tobą na diecie, czy też grupa przyjaciół, którzy Cię wspierają, potrzebujesz grupy wsparcia.
Kiedy Twoja determinacja słabnie, potrzebujesz kogoś, kto pomoże Ci wrócić na właściwe tory. Zbuduj ten krąg. To nie jest oznaka słabości. To jest strategia.
Gdzie zacząć? Z czegoś. Po prostu zacznij. Reszta podąży śladem.
Dlaczego Twoje przekonania dotyczące diety sabotują Twoje cele
Wagi nie kłamią, ale Twoje założenia dotyczące tego, jak sprawić, by pokazywały różne liczby, mogą być błędne. Często najcięższą kotwicą powstrzymującą Twój postęp nie jest jedzenie na talerzu, ale hałas mentalny. Nosimy ze sobą stare, niekompletne prawdy o metabolizmie i sile woli, które wydają się faktami, ale działają jak pułapki. Jeśli czujesz, że utknąłeś, być może nadszedł czas, aby sprawdzić swój sposób mówienia do siebie. Przyjrzyjmy się niektórym z najbardziej uporczywych mitów na temat odchudzania i przejrzyjmy fikcję, aby znaleźć to, co naprawdę działa.
Pułapka pomijania śniadania
Panuje powszechne przekonanie, że pominięcie śniadania lub lunchu to droga na skróty do zmniejszenia obwodu talii. To wygląda na hack. To jest błędne. To pułapka metaboliczna.
Kiedy pomijasz posiłki, twoje ciało interpretuje to jako zagrożenie dla przetrwania. Nie złości się; staje się skuteczne. To zwalnia. Jedno z badań wykazało, że u osób, które pomijają śniadanie, tempo metabolizmu jest o cztery do pięciu procent niższe niż u osób jedzących. Oznacza to, że silnik pracuje z niższymi prędkościami. Spalasz mniej kalorii, żeby utrzymać się przy życiu.
Rozwiązanie sprzeczne z intuicją? Jedz częściej. Dzięki kilku małym posiłkom w ciągu dnia metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Skuteczniej chudniesz regularnie tankując silnik, zamiast go wyczerpywać.
„Jedzenie mniejszej liczby posiłków może w rzeczywistości prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększenia masy tłuszczowej… Schudniesz skuteczniej, jeśli będziesz jeść kilka małych posiłków dziennie.”
Iluzja żywności o niskiej zawartości tłuszczu
Nauczono nas bać się tłuszczu. I ma sens, że tłuszcz jest makroskładnikiem odżywczym o największej gęstości kalorii: dziewięć kalorii na gram w porównaniu z czterema w przypadku węglowodanów i białek. Usunięcie tłuszczu zmniejsza kaloryczność produktu. Ale jest pewien haczyk.
Kiedy producenci usuwają tłuszcz, często zastępują go cukrem, aby zachować atrakcyjny smak. Wynik? Produkt „niskotłuszczowy”, który może zawierać więcej kalorii niż oryginał. Jeśli jesz nieograniczone porcje tego wysokowęglowodanowego i niskotłuszczowego jedzenia, nadal tworzysz nadwyżkę kalorii.
Kalorie to kalorie. Nie ma znaczenia, czy pochodzą z kostki masła, czy ze słoika niskotłuszczowego jogurtu. Jeśli spożywasz więcej niż spalasz, przybierasz na wadze. Celem jest ograniczenie spożycia tłuszczu ze względu na zdrowie, to prawda, ale musisz także monitorować całkowite spożycie. Nie pozwól, aby etykieta o niskiej zawartości tłuszczu stała się pozwoleniem na przejadanie się.
Kontrola prędkości
„Chcę schudnąć, ale jeśli nie zobaczę efektów od razu, to wiem, że nie będę trzymać się planu”.
W tym miejscu większość ludzi się poddaje. Chcą wspaniałego zakończenia za tydzień. Jednak szybka utrata wagi – ponad funt lub dwa tygodniowo – rzadko jest trwała. Co gorsza, przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego.
Szybka utrata wagi często pozbawia organizm tkanki mięśniowej. Pomyśl o mięśniach jako o silniku swojego ciała. Im większy silnik, tym więcej paliwa (kalorii) spala w spoczynku. Jeśli stracisz mięśnie, zmniejszysz silnik. Twoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne maleje. Nagle zjedzenie tej samej ilości jedzenia co poprzednio powoduje przyrost masy ciała.
Tracisz coś więcej niż tylko tłuszcz; tracisz przewagę metaboliczną. Wolno oznacza stale. Stabilny oznacza stabilny. Szybkie jest przygotowanie do wycofania.
Jedzenie poza domem bez poczucia winy
Wiele kobiet uważa, że aby schudnąć, muszą poświęcić swoje życie towarzyskie i ulubione restauracje. Jest to fałszywa dychotomia. Możesz zjeść w pięciogwiazdkowym lokalu lub w fast foodzie i mimo to osiągnąć swoje cele.
Jedząc poza domem tracisz kontrolę nad metodami gotowania i ukrytymi składnikami. Nie możesz kontrolować ręki kucharza. Ale możesz kontrolować swoje wybory i wielkość porcji.
Sekretem nie jest unikanie; to jest strategia. Przestudiuj menu. Poproś o podanie dressingu osobno. Podziel się daniem. Restauracja nie jest wrogiem; brak granic jest wrogiem.
Desery i sztuka substytucji
„Muszę zrezygnować z „prawdziwych deserów”, aby osiągnąć moją docelową wagę”.
Czy naprawdę musisz żyć w świecie mdłej ascezy? Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli lubisz ciasto z kremem, nie zakazuj tego. Wystarczy zmienić częstotliwość i wielkość porcji.
Myśl w kategoriach zastąpienia, a nie wykluczenia. Zamień gęstą śmietanę na bitą śmietanę. Wybierz mniejszy kawałek. Jedz powoli. Całkowite wyeliminowanie pokarmu często prowadzi do późniejszego przejadania się. Zarządzanie tym to umiejętność, której możesz się nauczyć.
Mit o lokalnym spalaniu tłuszczu
„Wiem, że najlepszym sposobem na pozbycie się zwiotczałego brzucha i ud jest wykonywanie ćwiczeń uginających i unoszących nogi”.
To chyba najdroższy mit w fitnessie. Nie możesz wybrać, gdzie Twoje ciało spala tłuszcz. Kiedy tracisz na wadze, pochodzi ona z ogólnych zapasów tłuszczu. Genetyka i hormony determinują kolejność, a nie plan ćwiczeń.
Brzuszki wzmocnią mięśnie brzucha. Nie otworzą się, jeśli będą pokryte warstwą tłuszczu. Aby spalić ten tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń aerobowych. Szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub taniec.
Główne danie na wynos? Szybki marsz przez 20 minut spali więcej tłuszczu w talii niż wykonując 100 brzuszków. Wzmocnij swoje mięśnie. Spalaj tłuszcz ruchem.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
„Wolę wskoczyć do sauny i wypocić kilka funtów, niż ćwiczyć”.
Pot to system chłodzenia organizmu, a nie mechanizm spalania tłuszczu. Możesz piec, gotować na parze lub nosić gumowe kombinezony, aby się pocić. To głównie woda. Wypijesz szklankę wody, a waga błyskawicznie wróci.
Oprócz chwilowej utraty wagi na wadze, metody te są niebezpieczne. Kombinezony do sauny i warstwy nylonu mogą prowadzić do odwodnienia i udaru cieplnego. Twoje ciało ma swój własny termostat. Zbyt agresywna ingerencja w jego pracę może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Uzupełnij płyny. Pozwól organizmowi regulować temperaturę poprzez prawdziwy wysiłek, a nie sztuczne pułapki.
Nowa definicja sukcesu
„Odniosę sukces tylko wtedy, gdy osiągnę docelową wagę”.
Takie nastawienie skazuje Cię na porażkę w każdym dniu, który nie jest dniem, w którym osiągniesz swój cel. Sukces to nie liczba. To proces. Są to pozytywne zmiany w stylu życia, które wprowadzasz na co dzień.
Nie bądź niewolnikiem wagi łazienkowej. Codzienne wahania są normalne. Nie odzwierciedlają prawdziwego postępu. Skoncentruj się na nawykach. Prowadź dokładny zapis swojej aktywności. Zwiększ swoją codzienną mobilność. Waga będzie podążać. Waga to po prostu rejestrator; nie są sędzią.
Ruch jest ważniejszy niż intensywność
„Nie mogę godzinami wykonywać intensywnych ćwiczeń, więc to naprawdę mi nie pomoże”.
Eksperci są zgodni: najlepsze ćwiczenie to to, które faktycznie wykonujesz. Najważniejszą rzeczą jest zastąpienie siedzącego trybu życia ruchem.
Liczy się bieganie na stadionie. Liczy się czyszczenie podłóg. Liczy się spacer na przystanek autobusowy. Nie mówimy o godzinach wyczerpujących treningów. Chodzi o przełamanie schematu bezruchu. Każde działanie fizyczne się sumuje. Przestań czekać na idealną godzinę w swoim harmonogramie. Zacznij się ruszać już teraz.
Dlaczego 60 minut to nowa magiczna liczba do kontroli wagi
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów z 2005 roku jasno mówią: nie chodzi o to, jak mocno dajesz sobie radę na siłowni. Chodzi o całkowity czas, jaki spędzasz w ruchu. Jeśli chcesz utrzymać wagę pod kontrolą, w większość dni musisz stopniowo zwiększać aktywność fizyczną do 60 minut. Trzydzieści minut z pewnością pomaga radykalnie zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Ale aby naprawdę kontrolować wagę, musisz poświęcić na to godzinę.
I nie musisz znosić spoconej, godzinnej sesji za jednym razem. Podziel go na kawałki. Przed pracą wykonaj szybki 15-minutowy trening. Wybierz się na spacer podczas lunchu. Posprzątaj po obiedzie. Te różnorodne działania składają się na doskonały wynik.
Umiarkowane obciążenie pracą wystarczy (i liczy się sprzątanie domu)
Intensywne ćwiczenia – jogging, szybki aerobik – spalają najwięcej kalorii. Nie ma co do tego wątpliwości. Ale nadal będziesz tracić na wadze, jeśli zaangażujesz się w umiarkowaną aktywność, taką jak szybki marsz, pod warunkiem, że nie będziesz się przejadać.
Oto część, którą większość ludzi przegapia. Sprzątanie domu się liczy. Liczy się praca w ogrodzie. Jeśli zbierasz liście, szorujesz wannę lub myjesz okna i pocisz się, jest to zajęcie na pełen etat. Ruszasz się. Spalasz energię.
Tu nie chodzi o siłę woli
„Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać ją”.
Przestań to mówić. Długoterminowa kontrola wagi nie wymaga siły woli. Wymaga umiejętności.
Siła woli wysycha. Umiejętności można się nauczyć. Musisz zidentyfikować swoje indywidualne czynniki wyzwalające przejadanie się. Skorzystaj z sugerowanych metod. Myśl pozytywnie. To proces. Kontrolujesz wagę rozwijając kompetencje, a nie poprzez zaciśnięte zęby i cierpienie.
Twoje postrzeganie własnego ciała może być błędne
Mamy błędne wyobrażenia na temat odchudzania. Mamy także błędne wyobrażenia na temat własnego ciała. Być może oceniasz siebie według standardów, które nawet nie istnieją. W następnej sekcji szczegółowo opiszemy, jak prawidłowo ocenić obraz swojego ciała.
Uwaga: Ta informacja służy wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania niniejszych informacji.
Dlaczego Twój obraz mentalny powstrzymuje Cię przed utratą wagi
Zamknij oczy. Przyjrzyj się sobie dobrze. Wersja niefiltrowana, inna niż pięć lat temu. Ten, który istnieje właśnie teraz. Od stóp do głów.
Ta migawka w twoim umyśle ma ogromną moc. Od niego zależy, jak mocno będziesz walczył o swoje zdrowie. Od niego zależy, czy w ogóle rozpoczniesz tę walkę.
Większość kobiet ma zniekształcony obraz siebie. To nie tylko próżność. To bariera psychologiczna. Aby temu zaradzić, musisz dokonać audytu tego obrazu mentalnego. Bądź ze sobą całkowicie szczery.
Gdyby Twoja najlepsza przyjaciółka spojrzała dziś na Ciebie, czy zgodziłaby się z Twoim wewnętrznym opisem? Najprawdopodobniej nie. Sami jesteśmy swoimi najsurowszymi krytykami.
Następnie zdefiniuj swój idealny wizerunek. Jak wygląda ta wersja Ciebie? Co skala wskazuje dla tego ideału? Bądź konkretny. Czy ta waga była dla Ciebie wcześniej realistyczna? Jeśli tak, to jest Twój punkt wyjścia. Jeśli nie, to jest twój cel.
To pułapka, w którą wpada wiele kobiet. Postrzegasz siebie jako cięższego niż w rzeczywistości. Nadal widzisz w sobie „ciężkość”, nawet gdy kilogramy już zniknęły. Brakuje Ci postępu. Nie przypisujesz sobie uznania, na jakie zasługujesz, ponieważ Twój mózg nie rejestruje zmian. Wygląda to na grę, w której z góry przegrywasz.
Druga strona medalu jest nie mniej niebezpieczna. Nadal widzisz siebie jako tę na zdjęciu z rocznika szkoły średniej. Trzymasz się sylwetki, która już nie istnieje. Jeśli realistyczna ocena wykaże, że masz o kilka rozmiarów więcej niż w pamięci, możesz nie zauważyć dodatkowej wagi. Widzisz tylko różnicę.
Ta luka powoduje zwlekanie. Patrzysz na rozbieżność i zatrzymujesz się. Nie wiesz od czego zacząć.
Aby skutecznie schudnąć, potrzebny jest realistyczny obraz ciała. Musisz wyobrazić sobie zmianę. Musisz połączyć się ze swoim prawdziwym ciałem, a nie z duchem tego, kim byłeś.
Zacznij od tych praktycznych kroków. Wydają się proste. Ale są one bardziej skomplikowane, niż się wydaje.
1. Praca z lustrem
Stań przed dużym lustrem podłogowym. Lub przed trójdzielnym. Zdejmij ubranie. Patrzeć. Przyjrzyj się uważnie. Nie odwracaj wzroku. Potwierdź to, co widzisz. A kiedy zauważysz zmiany? Powiedz to głośno. „Wyglądam na silniejszego”. „Moja postawa poprawiła się”. Gratuluj sobie postępów, niezależnie od tego, jak małe.
2. Regulacja odzieży
Przestań chować się w luźnych koszulach. Odrywają Cię od rzeczywistości. Zmień ubranie. Noś teraz rzeczy, które lepiej pasują. Wypróbuj obcisłe ubrania. Na początku będzie to niewygodne. Cienki. To jest prawdziwe.
Zachowaj jedną parę swoich „starych ubrań”. Nie nosić. I zachować jako przypomnienie, jak daleko zaszedłeś. Nie wyrzucaj ich jeszcze. Ale też w nich nie mieszkaj. Trzymanie ich nie oznacza porażki, o ile służą jako trofeum, a nie mundur.
3. Fotodziennik
Rób zdjęcia. Co cztery do ośmiu tygodni. Użyj tego samego oświetlenia. Ten sam kąt. Prowadź dziennik fotograficzny. Twoje oczy Cię oszukują. Kamera – nie. Widzenie zmian na statycznych obrazach dowodzi, że zmiana ma miejsce. Ze znacznikiem czasu nie można polemizować.
Pierwszym krokiem jest ocena obrazu własnego ciała. To dopiero połowa sukcesu.
Teraz musisz zdecydować: czy jesteś zadowolony z tego, gdzie jesteś? A może potrzebujesz schudnąć kilka kilogramów?
Nie chodzi tylko o estetykę. Chodzi o cenę bierności.
Mówimy o kosztach utraty wagi. O czasie. O pieniądzach. O wysiłku. Ale jaki jest koszt utrzymania nadwagi?
Koszty opieki zdrowotnej gwałtownie rosną. Cukrzyca. Choroby układu krążenia. Rak. Koszty jakości życia wykraczają poza rachunki za leczenie. To jest wyczerpanie. To jest sztywność. To utrata pewności siebie.
Zadaj sobie to pytanie. Ile byś zapłacił, żeby poczuć się lepiej? Dla lepszego życia osobistego? Po więcej energii w pracy?
Zwrot z inwestycji nawet w przypadku niewielkiej utraty wagi jest ogromny. Nawet niewielka utrata masy ciała zapewnia ogromną poprawę jakości życia. Nie musisz schudnąć o połowę, żeby poczuć różnicę.
Wypróbuj ten eksperyment. Wybierz wskazówki z tego przewodnika, które dotyczą najbardziej bolesnych miejsc. Twoje zachowanie. Twój styl życia. Obserwuj ich przez cztery tygodnie.
Potem wróć tutaj. Weź udział w ankiecie ponownie. Dokonaj ponownej oceny.
Zobacz, jak zmieniają się Twoje odpowiedzi. Zwróć uwagę na obszary, w których się poprawiłeś. Daj sobie uznanie, na jakie zasługujesz.
Oto prawda: nie wszystkie korzyści zdrowego stylu życia można zmierzyć na skali. Niektóre korzyści ujawniają się w sposobie poruszania się po pokoju. Jak śpisz? Jak radzisz sobie ze stresem?
Ale zanim podejmiesz jakieś duże kroki, musisz wiedzieć, czy rzeczywiście jesteś gotowy.
Jest jeszcze ostatni test. Testowanie prawdy o Twojej gotowości na zmianę. Tu nie chodzi o siłę woli. Chodzi o gotowość.
Znajdziesz to dalej.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki leczenia lub zmian w diecie. Przed rozpoczęciem nowego programu skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Zmiany to dziwna rzecz. W jednej chwili inspirują, w następnej przerażają. Chcesz prowadzić nowy, zdrowszy tryb życia. Ale zanim zaczniesz, musisz sprawdzić swój stan wewnętrzny. Nazywamy je „świadomymi przekonaniami”. Od nich zależy, czy będziesz zmierzać do swoich celów, czy od nich uciekniesz.
Uczciwość jest jedyną prawdziwą ścieżką. Odpowiedz na pytania typu prawda/fałsz. Bez oszukiwania samego siebie.
- Osiągnięcie docelowej wagi gwarantuje mi wieczne szczęście.
- Dobrym pomysłem jest przechowywanie ubrań w dużych rozmiarach na wypadek, gdyby znów były potrzebne.
- Nie lubię ludzi, których widzę na zajęciach fitness lub biegających ulicą.
- Kiedy ćwiczę i zdrowo się odżywiam, złoszczę się i denerwuję, jeśli waga nie pokazuje natychmiastowych wyników.
- Kiedy jestem na diecie, czuję się pozbawiona przyjemności i nie mogę się doczekać, aby znowu zjeść moje ulubione potrawy.
- Kiedy schudnę, będę wyglądać tak dobrze, że nie będę już musiała ćwiczyć.
- To niesprawiedliwe, że inni ludzie jedzą więcej ode mnie i nie mają problemów z wagą.
- Aby utrzymać docelową wagę, muszę się pozbawić i przegapić radości życia.
„Pewnego dnia będę mogła wziąć pigułkę, która pozwoli mi jeść, co chcę, a mimo to schudnąć”. - Ćwiczenia fizyczne postrzegam jako torturę lub karę.
– Jeśli nie schudnę 2,3 kg tygodniowo, czuję się sfrustrowany i chcę zerwać z dietą. - Nie da się prowadzić aktywnego życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Prowadzenie dzienniczka jedzenia jest dziecinne i haniebne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli nie ma jedzenia we właściwym czasie.
- Ze względu na historię mojej rodziny nie mogę schudnąć.
- Jeśli po rozpoczęciu treningów opuszczę więcej niż jeden, dwa dni zajęć, czuję, że wszystko stracone i rezygnuję.
- Nie mogę poradzić sobie ze stresem życia bez sięgania po jedzenie.
Jeśli odpowiedziałeś „prawda” na więcej niż cztery z tych stwierdzeń, masz blokady psychiczne. Nie popychają cię do przodu. Musisz je zidentyfikować. Musisz je zmienić. Tutaj zaczyna się trwała utrata wagi. Jeśli odpowiedziałeś „prawda” na dziesięć lub więcej stwierdzeń, ignorowanie tych destrukcyjnych postaw najprawdopodobniej doprowadzi do niepowodzeń w przyszłości. Być może nie będziesz w stanie utrzymać wagi. Rozważ skorzystanie z pomocy. Grupa wsparcia. Specjalista zdrowia psychicznego. To nie jest oznaka słabości. To jest strategia.
Możesz zwrócić się o pomoc do grupy wsparcia lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego.
Mamy nadzieję, że już teraz możesz wybrać program. Istnieje niezliczona ilość opcji. Ale bez względu na to, który wybierzesz, potrzebujesz pozytywnego nastawienia. O tym, jak go utworzyć, przeczytasz w następnej sekcji.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Przeprogramuj swój wewnętrzny monolog w celu uzyskania trwałej zmiany
Pomyśl teraz o głosie w swojej głowie. Czy Cię wspiera czy niszczy? Ta cicha rozmowa, zwana rozmową samą w sobie, nie jest jedynie hałasem w tle. To dyktuje Twoje działania. A dla tych, którzy mają trudności z kontrolowaniem swojej wagi, te słowa mogą oznaczać różnicę między postępem a paraliżem siły woli.
Opowiadamy sobie historie, dopóki nie staną się prawdą. Jeśli będziesz powtarzać, że beznadziejnie nie możesz schudnąć, Twój mózg zaakceptuje to jako fakt. Przestajesz próbować. Stajesz się bezradny. Ale jest też druga strona: możesz nastawić się na sukces. Wszystko zaczyna się od świadomości.
Zatrzymaj się i posłuchaj swojej wewnętrznej narracji. Czy przybliża Cię do celów, czy je sabotuje? Dobra wiadomość jest taka, że negatywną samoocenę można przepisać. Nie musisz uznawać pierwszej myśli, która przyjdzie Ci do głowy, za fakt.
Przepisywanie negatywnej samooceny
Celem jest zastąpienie destrukcyjnych wzorców konstruktywnymi. Brzmi prosto, ale wymaga praktyki. Trzeba złapać się starej narracji i zastąpić ją taką, która naprawdę wspiera Twoje zdrowie.
Oto jak to przesunięcie wygląda w czasie rzeczywistym:
-
Stara myśl: „Jestem beznadziejną porażką. Minął tydzień, a ja nie schudłam ani funta.”
Nowa myśl: „Skala nie wykazała żadnych zmian, ale ćwiczyłem i planowałem posiłki. Konsekwencja przynosi rezultaty z biegiem czasu”. -
Stara myśl: „Moi rodzice mają nadwagę. Ja jestem skazana na otyłość z powodu moich genów.”
Nowa myśl: „Geny ładują broń, ale styl życia pociąga za spust. Mogę wybierać zdrowsze nawyki niezależnie od mojego pochodzenia”. -
Stara myśl: „To nie w porządku, że muszę jeść „dietetyczne jedzenie”, podczas gdy wszyscy inni jedzą pizzę”.
Nowa myśl: „Wybieram jedzenie, które dodaje energii mojemu organizmowi. Wiele osób dokonuje takiego wyboru i nie jestem sam”. -
Stara myśl: „Czas na codzienną karę za nadwagę. Muszę iść na siłownię.”
Nowa myśl: „Po treningu czuję się pełen energii i mam kontrolę nad swoim dniem”. -
Stara myśl: „Nie mam silnej woli”.
Nowa myśl: “Utrata wagi wymaga nie tylko siły woli, ale także umiejętności. Mogę sobie z tym poradzić, identyfikując nawyki i planując z wyprzedzeniem. “ -
Stara myśl: „Życie staje się nudne, kiedy jestem na diecie”.
Nowa myśl: „Tworzę własną zabawę poprzez przyjaciół i zajęcia. Jedzenie to paliwo, a nie jedyne źródło radości”.
Pozytywny sposób mówienia do siebie nie polega na ignorowaniu rzeczywistości. Chodzi o obniżenie barier pomiędzy Tobą a Twoimi celami. Poprawia Twoją samoocenę. Sprawia, że proces ten mniej przypomina deprywację, a bardziej wzmocnienie.
Śledzenie zasobów mentalnych
Kiedy nauczysz się tej umiejętności, zapisz ją. Dosłownie. Prowadź notatnik lub korzystaj z aplikacji do notatek. Widząc swoje myśli na papierze, możesz je postrzegać obiektywnie. Przestajesz być ofiarą swoich myśli i zostajesz redaktorem.
Korzystaj z dziennika, aby pod koniec każdego dnia dokonać mentalnej inwentaryzacji swoich postępów. Skup się na pozytywach. Czy byłeś w tym tygodniu na spacerze trzy razy i czułeś się świetnie? Zapisz to. Pochwal się za to.
Zignoruj negatywny hałas związany z opuszczeniem jednego wyjścia. Skoncentruj się na trzech, które udało Ci się osiągnąć. Pomyśl, jak sprawić, by jutro było lepsze. Bądź konkretny. Proszę, bądź miły.
Wiara jest motorem kontroli wagi. Wszyscy mamy wątpliwości. To naturalne, że zastanawiamy się, czy uda nam się osiągnąć nasze cele. Ale zastępując wątpliwości pozytywnymi myślami, budujesz prawdziwą wiarę w siebie. To przekonanie zmienia sposób, w jaki postrzegasz swoje ciało.
Radzenie sobie z chęcią przekąszenia
Wiara rozpoczyna ten proces. Akcja napędza go do działania. Ale co się stanie, gdy pojawi się apetyt?
Nie możesz po prostu stłumić chęci na przekąskę. Próby bezpośredniej walki z tym problemem zwykle przynoszą odwrotny skutek. Pożądanie jest sygnałem fizycznym i psychicznym. Tłumienie tego powoduje napięcie.
Zamiast walczyć z popędem, możesz zająć się inną czynnością. Chodzi o przekierowanie, a nie tłumienie.
Przeczytaj następną sekcję, aby dowiedzieć się dokładnie, jak radzić sobie z poważnymi pragnieniami, nie poddając się.
Jak przestać bezmyślnie podjadać bez siły woli
Wszystko zaczyna się od małego. Kawałek sera. Jedno ciasteczko. I zanim się zorientujesz, torba jest już pusta. Nie jesteś nawet pełny, po prostu… zmęczony jedzeniem.
Oto chłodna matematyka: jedz tylko 100 kalorii więcej dziennie. To jedna uncja ostrego cheddaru. Lub mała garść chipsów ziemniaczanych. Rób to codziennie, a w ciągu roku przytyjesz dziesięć funtów. Nie mało. Dziesięć funtów.
Problemem nie jest głód. To nawyk. Twój mózg uruchamia bodziec – nudę, stres lub po prostu bycie w kuchni – a Ty reagujesz jedzeniem. Jeśli nie jesteś naprawdę głodny, chęć zniknie. Ale tylko jeśli nie będziesz z nim walczyć bezpośrednio.
Wyobraź sobie, że jedziesz na dzikim tempie. Jeżeli będziesz stawiał opór koniowi, zostaniesz wyrzucony. Jeśli pozostaniesz w siodle i poczekasz, aż się uspokoi, pokonasz ten moment. Jesteś jeźdźcem. Wezwanie to koń.
Zasada dziesięciu minut
Najlepszym sposobem na „przeczekanie” tej potrzeby jest odwrócenie uwagi na co najmniej dziesięć minut. Potrzebujesz zajęć niezgodnych z jedzeniem. To musi dotyczyć ciebie osobiście. Powinien być dostępny już teraz. Powinno sprawiać przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto Twój zestaw do odwrócenia uwagi:
- Zadzwoń do przyjaciela. Nie używaj telefonu w kuchni.
- Żuj gumę bez cukru.
- Umyj zęby. Smak mięty zabija apetyt.
- Weź prysznic.
- Pomaluj paznokcie.
- Podlewaj rośliny.
- Zakręć rowerem treningowym.
- Posprzątaj szafę.
- Medytuj lub módl się. Nie myśl o jedzeniu.
- Rozłóż dokumenty. Uzgodnij konta bankowe.
- Przytul partnera zamiast zabierać talerz.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle.
Unikaj pułapki telewizyjnej. Badania pokazują, że otyłość występuje prawie dwukrotnie częściej u osób, które oglądają telewizję od trzech do czterech godzin dziennie w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. To grube połączenie. Siedzisz spokojnie. Podjadasz bezmyślnie. Cztery godziny dziennie to 1460 godzin w roku. Pomyśl, co możesz zrobić z tym czasem. Spalić kalorie. Zbuduj coś.
Zmień swoje środowisko
Jeśli jesteś sam, wyjdź. Odwiedź znajomego, który nie zaproponuje Ci przekąsek. Jeśli pracujesz do późna, wykonaj siódmą rundę rozciągającą na korytarzu. Jeśli jesteś w kuchni, idź z książką do sypialni lub salonu.
Kiedy opuścisz środowisko, zwłaszcza wypełnione jedzeniem, pragnienie opadnie. To takie proste.
Zapas awaryjny
Czasem po prostu nie można się oprzeć. OK. Zaspokój pragnienie niskokalorycznymi opcjami. Zachowaj awaryjne zapasy świeżych warzyw, owoców, napojów dietetycznych i popcornu prażonego na powietrzu. Łatwiej trzymać się planu, kiedy jesteś przygotowany.
Czy to głód, czy zmęczenie?
Często chęć jedzenia jest po prostu oznaką zmęczenia. Jesteś wyczerpany. Jesteś chory. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, a nie podjadania. Rozpoznaj, kiedy jesteś wyczerpany. Znajdź trochę czasu. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje: przerwę.
Nie czuj się winny. Jeśli produktywnie pokonasz te pragnienia, odkryjesz, że masz więcej wolnego czasu niż kiedykolwiek wcześniej. Czas, który wcześniej był wypełniony bezmyślnym jedzeniem, teraz znów jest Twój.
Czekam z niecierpliwością
Kiedy tracisz wagę lub nawet zanim zaczniesz, potrzebujesz realistycznych celów, aby zachować motywację. W następnej sekcji pokażemy Ci, jak je ustawić.
Zastrzeżenie: Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady medycznej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Byłeś w takiej sytuacji. Wybicie północy to Sylwester, a może po prostu rześki poniedziałkowy poranek i jesteś gotowy, aby zmienić swoje życie. W Twojej głowie już tworzy się lista postanowień noworocznych.
„Będę chodzić na siłownię codziennie. Bez wyjątków.”
„Nigdy więcej nie zjem czekolady ani deserów”.
„Muszę schudnąć 10 funtów w dwa tygodnie”.
Brzmi znajomo?
Łatwo jest pisać te obietnice z prawdziwym zamiarem. Ale oto brutalna prawda: większość tych stwierdzeń to tylko plany na porażkę. Tworzą sytuacje, w których można stracić, zanim jeszcze wejdziesz do kuchni. Opierając swoją drogę do utraty wagi na niemożliwej doskonałości, narażasz się na rozczarowanie.
Alternatywą jest nie poddawać się. Chodzi o nauczenie się, jak wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi, które faktycznie się utrzymują.
Aby to zrobić, musisz rozpoznać dwie pułapki, które wpędzają dietetyków w cykl rozczarowań.
Pułapka syndromu asertywnego imperatywu
Najpierw porozmawiajmy o języku. Wielu z nas podchodzi do swojego zdrowia słowami, które nie pozostawiają miejsca na błędy. Używamy konstrukcji rozkazujących, takich jak „zawsze”, „nigdy”, „każdy” i „powinien”.
„Ja nigdy nie jem cukru”.
„Muszę zawsze kontrolować swoje jedzenie”.
To jest syndrom asertywnego imperatywu. To wiara, że można być bez skazy. Ale jesteś człowiekiem. Będziesz się mylił. Kiedy przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka, a potem zjesz go ze stresu, nie tylko nie spełniasz przypadkowego standardu. Czujesz się winny. Czujesz się porażką. A to poczucie winy? Często prowadzi do przejadania się. To cykl frustracji, który sabotuje postęp.
Aby przerwać ten cykl, wyeliminuj ze swojego słownika konstrukcje rozkazujące. Zaakceptuj fakt, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzką. Kiedy dostosujesz swoje standardy do rzeczywistości, przestaniesz karać siebie za to, że nie jesteś doskonały. Zaczynasz być nagradzany za próby, nawet jeśli nie są one doskonałe.
Pułapka syndromu Everestu
Drugą pułapką jest skala. To jest syndrom Everestu.
Dzieje się tak, gdy wyznaczasz cele tak ogromne, że wydają się nieosiągalne. „Chcę schudnąć 50 funtów”. „Będę chodzić 10 mil dziennie”.
Te cele są przytłaczające. Nie tylko ze względu na wysiłek fizyczny, ale także ze względu na czas, jakiego wymaga. Co ważniejsze, w tym podejściu sukces postrzega się jako odległą linię mety. Myślisz, że poczujesz się dobrze po utracie wagi. Jeśli jednak cel będzie zbyt duży, nigdy nie uda Ci się go osiągnąć w oczekiwanym czasie i popadniesz w zniechęcenie.
Tak, Twoje cele powinny stanowić wyzwanie. Ale gigantyczne cele są zaproszeniem do poddania się. Rozwiązaniem jest podzielenie ich na kawałki. Niech będą małe. Rób je codziennie. Rób je co tydzień. Nie poczujesz się pokonany, zanim w ogóle zaczniesz.
Kroki do ustalenia wykonalnych celów
Cele są przydatne, ponieważ skupiają Twoją energię. Ale tylko wtedy, gdy są prawidłowo sformułowane. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wyznaczać realistyczne cele w zakresie utraty wagi, skorzystaj z poniższej tabeli.
1. Krótkoterminowe i konkretne
Nie mów: „Będę więcej ćwiczyć”. To jest rozmazane. Łatwo to zignorować. Zamiast tego powiedz: „W tym tygodniu po obiedzie będę chodzić 25 minut każdego wieczoru”. Czy widzisz różnicę? To jest specyficzne. To wykonalne.
2. Mierzalne
Skorzystaj z pamiętnika. Widoczny zapis twoich postępów ma potężną moc. Kiedy zobaczysz, czego dokonałeś, zobaczysz, gdzie brakuje Ci osiągnięć.
3. Pozytywne
Sformułuj swoje cele jako rzeczy, które będziesz robić, a nie rzeczy, których nie będziesz robić. „Zjem warzywa na lunch” dodaje mi sił. „Nie będę jadła chleba” brzmi jak deprywacja. Skoncentruj się na zysku, a nie na stracie.
4. Osobiste
Nie odchudzaj się, żeby zaimponować byłemu lub zadowolić matkę. Naucz się być centrum własnego życia. Twoja motywacja powinna pochodzić z wnętrza, a nie z zewnętrznej akceptacji.
5. Nagradzanie
Świętuj małe zwycięstwa. Trzymałeś się planu przez trzy dni? Świętuj to. Te małe zwycięstwa są podstawą długoterminowego sukcesu.
6. Realistyczny
To jest najważniejsza rzecz. Potrzebujesz celów, według których możesz żyć. Jeśli cel nie pasuje do Twojego rzeczywistego harmonogramu dnia, jest nierealny. To jest fantazja.
Cele nierealne a cele realistyczne
Spójrzmy na kilka przykładów. Tutaj teoria spotyka się z praktyką.
| Nierealne cele | Realistyczne cele |
|---|---|
| Nigdy nie będę jeść więcej niż 1000 kalorii dziennie. | Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii. |
| Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny. | W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut. |
| Upiekę ciasteczka na szkolny bazar i nie zjem ani nie posmakuję ani kawałka. | Kupię ciasteczka na szkolny bazarek i zabiorę je do szkoły w drodze do domu ze sklepu spożywczego. |
| Schudnę 10 funtów przed spotkaniem klasowym w przyszłym miesiącu. | Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowszy, sprawniejszy i pewniejszy siebie podczas spotkań z kolegami z klasy. |
Zauważysz zmianę? Realistyczne cele nie wiążą się z twardymi ograniczeniami ani ogromnymi wyczynami fizycznymi. Chodzi o spójność. Chodzi o podejmowanie decyzji, które pasują do Twojego życia.
Zastosowanie w praktyce
Zapisz swoje cele. Poważnie. Umieść je na papierze.
Następnie je przeczytaj. Bądź szczery. Czy zawierają konstrukcje imperatywne? Czy brzmią, jakbyś starał się być doskonały? Czy są tak ogromne, że przerażają?
Jeśli odpowiedź brzmi tak, rozważ je ponownie. Podziel go na kawałki. Zrób je mniejsze. Uczyń je milszymi.
Aby głębiej zagłębić się w aspekt śledzenia, możesz rozważyć prowadzenie dziennika żywności. Nie chodzi tylko o liczenie kalorii. Chodzi o dostrzeganie wzorców.
W tym podejściu nie chodzi o szybkie rozwiązania. Chodzi o budowanie życia, w którym zdrowie jest zrównoważone. Chodzi o pozbycie się poczucia winy i przyjęcie praktyczności.
Nie musisz być doskonały. Musisz być konsekwentny. A zaczyna się od celu, który faktycznie możesz osiągnąć.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Siła dziennika
Utrata wagi to łatwa część. Zatrzymać go po jego odejściu? To jest prawdziwa praca. Jeśli kiedykolwiek straciłeś kilka funtów tylko po to, by powrócić z nawiązką, nie jesteś sam. To główna przeszkoda dla współczesnych dietetyków.
Czy prosty notatnik pomoże?
Tak. Tak twierdzą naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke. Ich badania nad skuteczną, długoterminową utratą wagi ujawniają wyraźny wzór. Osoby, którym udało się utrzymać wagę, nie tylko zgadywały. Wszystko spisali. Codziennie.
Dziennik diety nie jest karą. To jest narzędzie. Działa, ponieważ wnosi do Twojego życia trzy rzeczy: skupienie, planowanie i refleksję.
Skoncentruj się na celu
Kiedy jesteś zajęty, Twoje cele zdrowotne schodzą na drugi plan. Codzienny wpis służy jako przypomnienie. Dzięki niemu Twoje priorytety będą zawsze na oku. Nie tylko jesz; dokonujesz wyboru dla swojej przyszłej jaźni.
Zaplanuj z wyprzedzeniem (i zapisz to)
Większość diet kończy się niepowodzeniem, zanim w ogóle się rozpoczną, ze względu na brak struktury. Zakładamy, że jutro będziemy „po prostu lepsi”. To jest życzenie, a nie plan. Pragnienia nie spalają kalorii.
Potrzebujesz strategii. Zaplanuj posiłki i aktywność fizyczną przynajmniej dzień wcześniej. Tydzień wcześniej jest jeszcze lepszy. Ale tu jest haczyk: plan musi być realistyczny.
Jeśli pracujesz do późna, nie planuj trzygodzinnej wizyty na siłowni. Jeśli masz dzieci, planuj szybkie i zdrowe przekąski, a nie wyszukane posiłki, których przygotowanie zajmuje wiele godzin.
Kiedy zbłądzisz, nie ukrywaj tego. Zapisz to w swoim pamiętniku.
„Jeśli odstąpisz od planu, zapisz to. Podaj, kiedy i gdzie to się stało oraz z kim byłeś.”
Nie chodzi o to, żeby czuć wstyd. Służy to do gromadzenia danych. Szukasz sytuacji wysokiego ryzyka. Objadasz się z powodu stresu w pracy? Ponieważ byłeś na przyjęciu urodzinowym? Bo byli zmęczeni? Gdy zauważysz wzór, możesz przygotować się na niego następnym razem.
Zastanów się i dostosuj
Samokontrola jest motorem zmian. Twój pamiętnik pokazuje trendy. Możesz zauważyć, że w weekendy przybierasz na wadze. Kiedy jesteś niespokojny, możesz mieć ochotę na cukier.
Pochwal się za swoje zwycięstwa. Postęp to nie tylko kwestia skali. Chodzi o spójność. Chodzi o bycie blisko siebie.
Uwaga dotycząca bezpieczeństwa
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Nie jestem lekarzem. Ani redaktorzy, ani wydawcy tych treści nie są lekarzami. Nie ponosimy odpowiedzialności za sposób, w jaki wykorzystujesz te informacje.
Przed rozpoczęciem nowej diety, programu ćwiczeń lub leczenia skonsultuj się z lekarzem. Twoje zdrowie jest sprawą osobistą. Twój lekarz zna Twoją historię medyczną. Najpierw go wysłuchaj.
Jedz wolniej, żeby jeść mniej
Jeśli chcesz kontrolować spożycie kalorii bez liczenia jednostek, spróbuj zmienić prędkość.
Zasada 20 minut i dlaczego fast foody zakłócają uczucie sytości
Twój mózg nie otrzymuje sygnału natychmiast, gdy żołądek jest pełny. Występuje opóźnienie biologiczne. Sygnały przekazywane są z jelit do głowy, a podróż trwa około dwudziestu minut.
Jeśli zjesz zbyt szybko, całkowicie ominiesz to okno. Dosłownie połykasz kęs za kęsem, podczas gdy Twój mózg wciąż dogania rzeczywistość. Zanim nadejdzie sygnał, zjadłeś już dodatkowe porcje. I dodatkowe kalorie.
Spowolnienie robi różnicę. Daje czas na zarejestrowanie naturalnego sygnału sytości. Przestajesz jeść, zanim Twój talerz będzie pusty, a żołądek pełny. Ale nie chodzi tylko o wagę. Chodzi o przyjemność. Kiedy się spieszysz, tracisz tekstury, zapachy i smaki, które faktycznie dają poczucie satysfakcji.
Praktyczne triki pozwalające przerwać cykl fast foodów
Jeśli bijesz rekordy prędkości przy stole, potrzebujesz zmian strukturalnych. Sama siła woli nie wystarczy, aby zmienić nawyk. Wypróbuj te techniki.
Po każdym kęsie odkładaj widelec. Większość ludzi postrzega jedzenie jako ciągły ruch. Urządzenie pędzi z talerza do ust i z powrotem. Przestań. Weź łyżkę. Połóż go obok talerza. Żuć. Połykać. Ponownie weź urządzenie do ręki.
Na początku wydaje się to nudne. Wydaje się to niezręczne. Możesz mieć poczucie, że marnujesz swój czas. Ale będziesz zaskoczony, o ile szybciej poczujesz się pełny. Mózg potrzebuje tej przerwy, aby przetworzyć przychodzące dane.
Połknij przed napełnieniem ust. Wielu z nas jest zajętych przygotowywaniem kolejnego utworu, podczas gdy zęby wciąż pracują nad bieżącym. Uwolnij usta. Następnie wypełnij go ponownie.
Potrawy spożywane rękami wymagają innej taktyki. Pizza, kanapki, bajgle, ciasteczka. Weź jeden kęs. Odłóż resztę jedzenia. Żuć. Powtarzać. Nie trzymaj całej kanapki w jednej ręce, jedząc ją ciągłym strumieniem.
Tworzenie zrelaksowanej atmosfery przy jedzeniu
Twój stan psychiczny determinuje Twoje tempo. Jeśli denerwujesz się problemem w pracy lub gdy dzieci kłócą się w pokoju obok, poziom kortyzolu wzrasta. Jesz szybciej.
Zrelaksuj się, zanim zaczniesz. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj gazetę. Najpierw się uspokój. Następnie zacznij jeść w spokojnym tempie. Pośpieszne jedzenie w sytuacjach stresowych jest receptą na przejadanie się.
Struktura również ma znaczenie. Jedz jedno danie na raz, a nie w stylu rodzinnym (gdzie wszystkie potrawy są na stole na raz). Kiedy całe jedzenie znajdzie się na stole na raz, następuje przeciążenie wizualne. Bierzesz wszystko na raz. Podawaj jedno danie na raz. To wyznacza naturalny rytm.
Skorzystaj z technologii, która Ci pomoże. Mierz czas posiłków za pomocą zegara lub minutnika kuchennego. Dopóki nie zinternalizujesz wolniejszego tempa, potrzebujesz zewnętrznej wskazówki. Ustaw cel na co najmniej dwadzieścia minut.
Raz lub dwa razy podczas posiłku zrób krótką przerwę. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Te przerwy przerywają automatyczny odruch połykania.
Rola odwrócenia uwagi i narzędzi
Włącz powolną muzykę w tle. Może to nie wydawać się wielkim problemem, ale badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając wolnej, cichej muzyki. Rytm jedzenia dopasowuje się do rytmu pomieszczenia.
Kiedy nadejdzie czas jedzenia, nie rób nic innego, jak tylko jedz. Skup całą swoją uwagę na jedzeniu. Oznacza to wyłączenie telewizora. Zdejmij telefon z wieszaka. Jeśli rozpraszają Cię inne zajęcia, odłączasz się od procesu jedzenia. Nie zauważasz, jak szybko jesz. Nie zauważasz, ile zjadłeś.
Rozważ użycie pałeczek w każdej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość jedzenia. Nie można wkładać jedzenia do jedzenia tak, jak to możliwe za pomocą łyżki lub widelca.
Jeśli jesteś mistrzem w posługiwaniu się pałeczkami, używaj ich drugą ręką. Zmusza Cię do bycia świadomym. Każdy ruch wymaga koncentracji. Jako bonus, pałeczki pozwalają tłustym sosom przedostać się przez pęknięcia. Sos pozostaje na talerzu. Jesz mniej tłuszczu.
Usiąść. Wydaje się to oczywiste, ale wiele osób je na stojąco. Albo chodzą po domu. Stojąc, czujesz się jak na przerwie. Siedzenie sygnalizuje spokój. Pomaga się zrelaksować. Kiedy stoisz, liczysz, co zjadłeś.
Spraw, aby było to przyjemne. Ciesz się posiłkiem, a nie tylko wdychaj jedzenie. Możesz delektować się każdym kęsem sałatki z tuńczyka na świeżym podłożu z warzyw liściastych. Możesz też siorbać tuńczyka prosto z puszki. Dlaczego wybrać drugą opcję? Posiłek powinien być pozytywnym doświadczeniem, a nie obowiązkiem, który należy wykonać.
Bądź kreatywny. Rozwijaj własne techniki. Znajdź to, co sprawdza się w Twoim życiu.
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu. Utrata masy ciała nie jest wyjątkiem. Potrzebujesz wokół siebie zespołu.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które wynikają z przeczytania lub stosowania się do tych informacji. To nie jest praktyka lekarska. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia skonsultuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Tworzenie zespołu ds. odchudzania
Nie musisz przez to przechodzić sama.
Utrata wagi to ciężka praca. Wymaga to siły woli, która wyczerpuje Cię do wtorku. Ale kiedy zbudujesz zespół ludzi, którzy Cię wspierają, szanse się zmieniają. Zyskujesz komfort, zrozumienie i nowe pomysły.
Oto, jak właściwie zbudować tę sieć wsparcia społecznego.
Sprawdź swoje otoczenie
Zacznij od analizy swojej obecnej sieci społecznościowej.
Zidentyfikuj swoich sojuszników. To ludzie, którzy będą wspierać Twoje wysiłki odchudzania. Następnie zidentyfikuj sabotażystów. Ci, którzy mogą ci przeszkadzać.
Rodzina to oczywiste miejsce, od którego należy zacząć. Ale przyjaciele? Współpracownicy? One też mają znaczenie.
Spędzaj czas ze swoimi sojusznikami. Unikaj sabotażystów. Jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, nie spotykaj się z Jane żywicielką rodziny po pracy. Nie spotykaj się z przyjaciółmi alkoholikami, jeśli oznacza to picie i jedzenie do północy.
Poznaj ludzi, którzy uprawiają z Tobą sport. Wzmocnij swoje wysiłki. Otocz się wsparciem.
Powiedz im wyraźnie, czego potrzebujesz.
Ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach.
Jeżeli potrzebujesz wsparcia, powinieneś o nie poprosić. A niejasne prośby nie działają.
Mówienie „Pomóż mi bardziej” jest bezużyteczne. Stwierdzenie: „Utrudniasz mi schudnięcie” jest skargą, a nie strategią.
Bądź konkretny. Daj im instrukcje.
Dla codziennych nagród:
Poproś ich, aby pochwalili zmiany w zachowaniu. Nie ta waga na wadze. Utrata wagi następuje powoli. Zmiany w zachowaniu zachodzą każdego dnia. Czy jesz powoli? Poprawianie przepisu? Pochwalcie to.
Poproś ich, aby przestali Cię krytykować, jeśli stracisz panowanie nad sobą. Niezastosowanie się do planu nie jest powodem do potępienia.
Poproś ich, aby zadzwonili do Ciebie, gdy będziesz miał trudności. Znajdźcie wspólnie rozwiązania. Nie pozwól im patrzeć, jak toniesz w ciszy.
Poproś ich, aby poszli z tobą. Albo zrób trening siłowy. Lub rozciąganie. Wspólna aktywność zastępuje zwykły rytuał spożywania posiłków podczas spotkań towarzyskich. To niewielka zmiana. Ale to ma ogromne znaczenie.
Aby ograniczyć narażenie na żywność:
Poproś, aby przestali oferować Ci jedzenie. Przestań dawać ci jedzenie w prezencie. Zapewnij ich, że poprosisz o to, co chcesz zjeść. Muszą ci zaufać, żeby zapytać.
Poproś ich, aby unikali spożywania problematycznych potraw w Twojej obecności. Tu nie chodzi o kontrolę. Chodzi o pokusę.
Poproś, aby posprzątali ze stołu natychmiast po jedzeniu. Odłóż jedzenie.
Trzymaj przekąski w kuchni poza zasięgiem wzroku. Wygląd jest wrogiem siły woli.
Aby zmniejszyć znaczenie jedzenia:
Ogranicz „rozmowy o jedzeniu” do minimum.
Zachęć je, aby okazywały uczucia poprzez uściski. Buziaki. Miłe słowa. A nie jedzenie.
Zapraszam Cię na wydarzenia nie związane z jedzeniem. Film. Teatr. Wydarzenia sportowe.
Jeśli podjadanie jest konieczne, oferuj niskotłuszczowe i niskokaloryczne przekąski.
Pętla sprzężenia zwrotnego
Kiedy ludzie ci pomagają, nie mów tylko „dziękuję”.
Zwróć uwagę na konkretne zachowanie, które chcesz powtórzyć.
“Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, gdy nie ma go w domu.”
Bądź konkretny. „Dziękuję za bycie bardzo pomocnym” jest zbyt ogólne. Nie mówi im, co zadziałało.
I zapytaj, co możesz dla nich zrobić w zamian.
Pomoc działa w obie strony. Budujesz relacje, a nie tylko zdobywasz wsparcie.
Utrata wagi jest trudna. To wymaga dużo wysiłku. Ale stwarzając najlepsze warunki do osiągnięcia sukcesu, ułatwiasz sobie ciężką pracę.
Nie zrobisz tego w próżni.
Ten przewodnik napisała Joan Horbiak, R.D., M.P.H. Jest prezesem Health and Nutrition Network i opracowała programy odchudzania i odżywiania w miejscu pracy. Pełniła funkcję rzecznika Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
Konsultacje przeprowadziło Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke. Założona w 1969 roku, pomaga ludziom żyć zdrowiej poprzez utratę wagi i zmianę stylu życia. Zatrudniają lekarzy, psychologów klinicznych, fizjologów ćwiczeń, dyplomowanych dietetyków i masażystów.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi to porady lekarskiej. Ani redaktorzy, Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie lub przyjmowanych lekach. To nie jest praktyka lekarska. Nie zastępuje to porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia należy zasięgnąć porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
