Byłeś tu już wcześniej. Skale wykazują spadek. Czujesz się świetnie. Wtedy dzieją się okoliczności życiowe. Albo pojawia się głód. Albo po prostu masz ochotę na kawałek ciasta w sobotni wieczór. Nagle kilogramy wróciły. To wyczerpujące. I nie jesteś sam w tym cyklu.
Problemem zwykle nie jest siła woli. Problemem jest strategia. Większość ludzi próbuje całkowicie zmienić swoje życie z dnia na dzień. Przechodzą na rygorystyczną dietę. Traktują to jako rozwiązanie tymczasowe. Więc oczywiście zrezygnowali. Po zakończeniu diety waga wraca. To jest definicja diety jo-jo. To pułapka zaprojektowana tak, abyś czuł się jak nieudacznik.
Prawdziwa zmiana wymaga innego podejścia. Potrzebujesz planu, który pasuje do Twojego prawdziwego życia, a nie jego wyidealizowanej wersji. Musisz zacząć powoli. Musisz zrozumieć psychologię stojącą za liczbami. Tu nie chodzi o szybkie poprawki. Chodzi o stworzenie trwałego nawyku, który pozostanie z Tobą.
Spójrzmy na mity. Przyjrzyjmy się obrazowi Twojego ciała. Zastanówmy się, jak jeść wolniej. Przeprowadzimy Cię przez brudne, praktyczne kroki utraty wagi, nie tracąc przy tym zmysłów.
Obalamy popularne mity na temat odchudzania
Musimy porozmawiać o kłamstwach, które sobie wmawiamy. I o kłamstwach, w które wierzymy.
Weź pod uwagę pomysł pomijania posiłków. Brzmi logicznie, prawda? Jeśli jesz mniej, schudniesz. Prosta matematyka. Ale biologia nie jest prostą arytmetyką. Kiedy pomijasz posiłki, Twoje ciało wpada w panikę. Uważa, że panuje głód. Dlatego spowalnia metabolizm. Gromadzi energię. Magazynuje tłuszcz. W krótkim okresie będziesz jeść mniej, ale w dłuższej perspektywie przytyjesz więcej. To pułapka biologiczna.
Następnie panuje moda na żywność „beztłuszczową”. Widzisz etykietę. Jest napisane 0% tłuszczu. Kupujesz to. Czujesz się cnotliwy. Ale tłuszcz jest niezbędny. Transportuje składniki odżywcze. Dzięki niemu poczujesz się pełny. Kiedy eliminujesz tłuszcz, producenci często dodają cukier lub zagęszczacze, aby żywność była smaczna. Zamieniasz zdrowy makroskładnik na puste kalorie. To sytuacja, w której obie strony tracą.
Błędy motywacyjne są równie niebezpieczne. Wiele osób polega na krótkich impulsach intensywnej motywacji. Dają z siebie wszystko przez pełne dwa tygodnie. Potem się wypalają. Zrezygnowali. Motywacja jest ulotna. To nie jest strategia. Potrzebujesz systemów. Potrzebujesz rutyny. Przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego jesz.
Jak ocenić obraz swojego ciała
Zanim policzysz chociaż jedną kalorię, musisz policzyć swoje myśli.
Obraz Twojego ciała to soczewka, przez którą patrzysz na każdy posiłek. Jeśli ten obiektyw jest uszkodzony, wszystko wygląda na zniekształcone. Negatywny obraz ciała może sprawić, że uwierzysz, że jesteś cięższy niż w rzeczywistości. Być może Twoim celem jest osiągnięcie wagi, która w rzeczywistości jest niezdrowa. Być może gonisz za liczbą, która nie odpowiada Twojemu zdrowiu.
Kiedy masz zniekształcone postrzeganie, postęp wydaje się powolny. Osiągasz swój cel. Widzisz, jak waga spada. Ale nadal czujesz się gruba. Dlaczego? Ponieważ cel się przesunął. Nigdy nie zabiegałeś o zdrowie. Dążyłeś do poczucia własnej wartości. To uczucie nie pojawia się po utracie wagi. Wiąże się to z samoakceptacją.
Realistyczny obraz ciała zmienia grę. Pomaga zobaczyć swoje ciało takim, jakie jest. Nie taki, jaki chcesz, żeby był. Nie to, co mówi internet. Następnie możesz wyznaczyć cele, które są faktycznie osiągalne. Schudniesz, bo chcesz mieć energię. Nie dlatego, że nienawidzisz swojego odbicia.
Jak oszacować swoją wagę
Po czym poznać, że naprawdę musisz schudnąć?
Postrzeganie jest mylące. Często dokonujemy strasznych ocen na temat naszego stanu. Porównujemy się do innych. Ignorujemy własne wskaźniki zdrowia. Pomocna może być ankieta. Zmusza do spojrzenia na dane.
Zadaj sobie pytanie: Czy masz energię w ciągu dnia? Czy możesz wchodzić po schodach bez zadyszki? Czy Twoje ubrania są wygodne? Czy dobrze śpisz? To lepsze wskaźniki niż jedna cyfra na skali.
Jeśli nie podoba Ci się Twoja waga, przyznaj się do tego. Nie tłumij tego uczucia. Niech to niezadowolenie Cię motywuje. Ale bądź ostrożny. Niech pobudza do działania, a nie poczucia winy. Poczucie winy jest złym motywatorem. Prowadzi to do przejadania się. To powoduje, że się ukrywasz. Satysfakcja prowadzi do konsekwencji.
Przygotowanie do utraty wagi
Czy jesteś gotowy na trudną część?
Odchudzanie wymaga poświęceń. A nie dramatyczne ofiary w stylu męczennika, jak w filmach. Cichy. Ten rodzaj, w którym odmawiasz drugiego kawałka ciasta, bo jesteś już pełny. Taki, w którym wolisz pójść na spacer zamiast na kanapę.
Będziesz musiał zmienić swój stosunek do jedzenia. To nie tylko paliwo. To jest emocja. To jest kultura. To jest pocieszenie. Rozwikłanie tych wątków wymaga pracy. Będziesz musiał zmienić sposób ćwiczeń. Jeśli nie lubisz biegać, przestań biegać. Znajdź coś, co możesz tolerować. Taniec? Pływacki? Spacer ze słuchawkami i podcastem?
Jeśli nie chcesz wprowadzać tych małych codziennych zmian, poniesiesz porażkę. Bądź ze sobą szczery. Czy chcesz tego na tyle mocno, żeby to zmienić? Jeśli odpowiedź brzmi nie, próbuj dalej. Ale wiedz, że stara metoda nie da nowych wyników.
Jak zachować pozytywne nastawienie do utraty wagi
Negatywne myślenie jest wrogiem.
To szepcze. Mówi: “Wszystko zrujnowałeś. Zjadłeś ciasteczka. Możesz zjeść całe pudełko. ” Mówi: „Masz za dużo zajęć, żeby ćwiczyć. Nigdy nie osiągniesz formy”.
Te myśli to kłamstwa. To są mechanizmy przetrwania. Twój mózg chce, abyś był bezpieczny. Chce, żebyś oszczędzał energię. Chce, żebyś jadł wysokokaloryczne potrawy. Próbuje chronić cię przed głodem. Ale nie umierasz z głodu. Jesteś po prostu znudzony. Albo jesteś zestresowany. Albo zmęczony.
Możesz przeprogramować swój mózg. Kiedy pojawi się negatywna myśl, rzuć jej wyzwanie. “Zjadłam jedno ciasteczko. Było pyszne. Teraz mogę zjeść zdrowy obiad. Jedno ciasteczko nie zrujnuje mi postępów.” Zamień myśl w stwierdzenie. Na początku będzie to wyglądać na fałszywe. To jest w porządku. Udawaj, dopóki ci się to nie uda.
Jak zwalczyć chęć podjadania
Podjadanie to nawyk. Głęboko zakorzenione.
Podjadasz, kiedy się nudzisz. Przekąsisz, czekając, aż czajnik się zagotuje. Podjadasz podczas oglądania telewizji. To automatyczne. To nieświadome. I to się kumuluje.
Nie można po prostu „przestać” podjadać. Powinieneś go wymienić. Kiedy pojawi się potrzeba, zatrzymaj się. Zadaj sobie pytanie: Czy jestem głodny? Albo jestem znudzony? Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz. Zrób coś innego. Napij się wody. Żuj trochę gumy. Wybierz się na spacer. Zadzwoń do przyjaciela. Miej zajęte ręce. Zajmij swój umysł.
Pragnienie jest falą. Wznosi się. Osiąga szczyt. Zapada się. Jeśli potrafisz płynąć na fali, nie reagując na nią, ona minie. Zwykle w ciągu dwudziestu minut. Poczekaj. Dzięki temu pragnieniu przeżyjesz.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Jak szybko jest za szybko?
Większość ludzi wyznacza niemożliwe cele. „Schudnij 20 funtów w miesiąc”. Niemożliwe. I niezdrowe. Kiedy poniesiesz porażkę, poddajesz się. Czujesz się porażką. Zaczynasz od nowa. Znowu porażka.
Wyznaczaj cele, które są trudne, ale osiągalne. Jeden lub dwa funty tygodniowo. To zrównoważone. Dzięki temu możesz mieć plateau. To pozwala żyć. Dzięki temu możesz wybrać się na przyjęcie urodzinowe.
Nie wyznaczaj abstrakcyjnych celów. „Być zdrowym” jest niejasne. „Spaceruj przez trzydzieści minut trzy razy w tygodniu” jest specyficzne. Podziel go na kawałki. Małe zwycięstwa dodają dynamiki. Oznacz je. Nie jedzenie. Przez uznanie. Wykonałeś robotę. Pojawiłeś się. To ma znaczenie.
Jak prowadzić dziennik diety
Śledzenie nie polega na osądzaniu. Chodzi o świadomość.
Nie możesz zmienić tego, czego nie mierzysz. Prowadzenie dziennika diety pomaga dostrzec wzorce. Może się okazać, że w niedziele zawsze się przejadasz. Kiedy jesteś zestresowany w pracy, może się okazać, że podjadasz przekąski. Te spostrzeżenia to złoto. Pozwalają na interwencję.
Użyj prostego notatnika. Lub aplikację. Zapisz, co jesz. Kiedy to zjesz. Jak się czujesz? Czy jesteś głodny? Martwisz się? Czy jesteś zmęczony? Kontekst jest równie ważny jak treść.
Widzenie swoich postępów na papierze ma wielką moc. Możesz spojrzeć wstecz na tydzień, w którym czułeś, że masz kontrolę. Spójrz na nią, gdy jest ci ciężko. Przypomnij sobie o swoich możliwościach.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Prędkość zabija uczucie sytości.
Twój mózg potrzebuje czasu, aby uświadomić sobie, że jesteś pełny. Zajmuje to około dwudziestu minut. Jeśli połkniesz jedzenie w ciągu pięciu minut, Twój mózg wciąż czeka. Skończyłeś talerz. Czujesz się przytłoczony. Ale możesz jeść mniej. Nadal czujesz się pełny.
Kierowco zwolnij. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Dokładnie przeżuwaj. Smakuj swoje jedzenie. Zaangażuj swoje zmysły. To nie tylko paliwo. To doświadczenie zmysłowe. Kiedy jesz powoli, szybciej czujesz się pełny. Masz więcej zabawy. Zużywasz mniej. To najłatwiejszy trik w książce. Jednak większość ludzi to ignoruje.
Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć
Nie możesz tego zrobić sam.
Nie dlatego, że jesteś słaby. Ponieważ ludzie są istotami społecznymi. Jesteśmy stworzeni do połączenia. Kiedy masz trudności, potrzebujesz cheerleaderki. Przyjaciel, który będzie Cię motywował. Przyjaciel, który będzie świętował Twoje zwycięstwa.
Znajdź partnera. Dołącz do grupy. Online lub offline. Podziel się swoimi trudnościami. Podziel się swoimi zwycięstwami. Świadomość, że ktoś inny podąża tą samą ścieżką, pomaga. To normalizuje trudność. To gwarantuje odpowiedzialność.
Zbuduj swój system wsparcia. Uczyń ją silną. Będzie kotwicą, gdy nadejdzie burza
Mit dotyczący metabolizmu: dlaczego pomijanie posiłków przynosi odwrotny skutek
Myślisz, że pominięcie lunchu to skuteczny trik na życie. To właściwie pułapka.
Kiedy pościsz między śniadaniem a kolacją, twoje ciało nie jest ci wdzięczne. Wpada w panikę. Spowalnia tempo metabolizmu o cztery do pięciu procent, aby utrzymać cię przy życiu. W spoczynku spalasz mniej kalorii. W ten sposób jesz mniej w ciągu dnia, ale także ogólnie spalasz mniej kalorii. Matematyka przestaje na ciebie działać.
Jedz kilka małych posiłków. Przesuń silnik. Nie dawaj powodu do bezczynności.
Niska zawartość tłuszczu nie oznacza niskiej zawartości kalorii
Tutaj czeka na Ciebie pewien haczyk. Kupujesz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Zjadasz całą paczkę. I przybierasz na wadze.
Tłuszcze są bogate w kalorie. Dziewięć kalorii na gram. Węglowodany i białka zawierają cztery kalorie na gram. Zmniejszenie spożycia tłuszczu zmniejsza spożycie kalorii. To prawda. Ale producenci o tym wiedzą. Usuwają tłuszcz. Następnie dodaje się cukier, aby poprawić smak. Wynik? Produkt oznaczony jako „beztłuszczowy”, który ma ogółem większą liczbę kalorii niż oryginał.
Możesz ograniczyć spożycie tłuszczu. To pomaga. Ale nadal musisz uważać na całkowitą liczbę kalorii. Cukier to cukier. Nadwyżka kalorii to nadwyżka kalorii. Nieważne skąd pochodzą.
Utrata wagi szybko niszczy mięśnie
Chcesz zobaczyć wyniki wczoraj. Stracisz dwa funty w tydzień. Świętujesz.
Zatrzymywać się. Być może straciłeś mięśnie.
Mięśnie są Twoim silnikiem. Więcej mięśni oznacza, że spalasz więcej paliwa (kalorii), abyś mógł iść dalej. Kiedy tracisz mięśnie, zmniejszasz moc silnika. Do pracy potrzebujesz mniej paliwa. Jeśli więc wrócisz do poprzedniej ilości jedzenia, przybędziesz na wadze. Szybka utrata wagi utrudnia utrzymanie efektów w dłuższej perspektywie. Sprawia, że jesteś cieńszy, ale słabszy i wolniejszy.
Ciesz się życiem podczas posiłków poza domem
Wiem, że nie mogę jeść w ulubionych restauracjach i mimo to chudnąć.
Możesz. Nawet w placówkach z pięcioma gwiazdkami. Nawet w fast foodach.
Tracisz kontrolę nad procesem gotowania. Nie wiesz, ile oleju zużywają. Ale to ty masz kontrolę nad swoim talerzem. Ty wybierasz jedzenie. Kontrolujesz część. Tu nie chodzi o zabranianie sobie czegokolwiek. Chodzi o podejście strategiczne. Przestudiuj menu z wyprzedzeniem. Wybieraj dania z grilla. Prosimy o podanie sosu osobno. Jest to całkowicie wykonalne.
Nie ma potrzeby zakazywać deserów
Nie musisz rezygnować z ciasta.
Większość ludzi je dla przyjemności, a nie tylko dla energii. Jeśli lubisz desery, zjedz je. Po prostu rzadziej. Lub w mniejszych porcjach. Pomyśl o wymianie, a nie eliminacji. Zamień gęstą śmietanę na bitą śmietanę. Zjedz mniejszy kawałek. Cieszyć się. Nie demonizuj ich.
Lokalna utrata wagi to kłamstwo
Chcesz pozbyć się fałd na udach. Wykonujesz unoszenie nóg. Robisz brzuszki.
To nie działa.
Kiedy tracisz tłuszcz, wychodzi on z twoich ogólnych sklepów. Nie możesz wybrać, dokąd dokładnie zmierza. Miejscowe ćwiczenia wzmacniają mięśnie znajdujące się pod warstwą tłuszczu. Nie spalają tłuszczu z wierzchu. Ćwiczenia aerobowe spalają tłuszcz. Szybkie chodzenie. Jogging. Kolarstwo.
Dwadzieścia minut marszu spala więcej tłuszczu z brzucha niż sto brzuszków. Zrób cardio. Pozwól, aby Twoja genetyka zdecydowała, gdzie tłuszcz trafi najpierw.
Pot nie jest skutkiem utraty tkanki tłuszczowej
Wchodzisz do sauny. Pocisz się. Widzisz, że waga pokazuje utratę jednego funta.
To jest woda. Nie gruby.
Wypijasz szklankę wody. Waga wraca. Pocenie się bez wysiłku fizycznego to chwilowe odwodnienie. To nie jest utrata wagi. Kombinezony do sauny i paski gumowe mogą powodować udar cieplny. Mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Uzupełnij utracone płyny. Pozwól ciału regulować temperaturę. Nie próbuj „gotować” tłuszczu. Nie możesz tego piec.
Waga nie jest głównym sędzią
Poczujesz sukces dopiero wtedy, gdy osiągniesz liczbę docelową.
To kruchy sposób na życie. Sukces to proces. To są codzienne zmiany. To jest prowadzenie rejestrów. Jest to wzrost aktywności. To nie jest liczba na skali. Skale się zmieniają. Nawyki pozostają. Skoncentruj się na nawykach. Będą liczby. Albo nie. Ale i tak będziesz zdrowszy.
Ruszaj się więcej. Siedź mniej.
Myślisz, że musisz przebiec maraton, żeby schudnąć.
Nie musisz.
Eksperci są zgodni. Kluczem jest zastąpienie siedzącego trybu życia ruchem. Siedzisz przed telewizorem? Przenosić. Czy odkurzasz? To się liczy. Biegasz na stadionie? To się liczy. Każda aktywność fizyczna ma znaczenie. Nie potrzebujesz wyczerpujących godzin treningu. Musisz przestać siedzieć. Zacznij się ruszać. Reszta to szczegóły.
Co dalej?
Jak kontrolować wagę bez siłowni: 60 minut dziennie
Rządowe wytyczne żywieniowe dla Amerykanów mówią prawdę, która może uratować zdrowie psychiczne: całkowity czas spędzony w ruchu ma większe znaczenie niż cokolwiek innego. Jeśli starasz się kontrolować swoją wagę, zapomnij o konieczności godzinnego treningu maratońskiego. Zalecenia sugerują, aby przez większość dni dążyć do co najmniej 60 minut aktywności fizycznej. Jest jednak zastrzeżenie: należy to połączyć z spożyciem kalorii nieprzekraczającym zapotrzebowania. Nie da się uciec od złej diety.
Trzydzieści minut pomaga zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. To jest ważne. Ale żeby rzeczywiście kontrolować wagę? Potrzebujesz pełnej godziny aktywności.
Nie musisz robić wszystkiego na raz. Rozbij czas. Dziesięć minut przed pracą. Piętnaście minut podczas przerwy na lunch. Jeszcze jedna przecznica po kolacji. To się sumuje. Zegara nie interesuje, czy aktywność jest ciągła, czy sporadyczna.
Umiarkowana intensywność kontra siła woli
Intensywność to kolejny mit. Intensywne ćwiczenia, takie jak szybki jogging, który przyspiesza bicie serca, spalają najwięcej kalorii. Z pewnością. Jednak umiarkowana aktywność, taka jak szybki marsz, dobrze sobie radzi, jeśli jest połączona z rozsądną dietą.
Nawet praca domowa się liczy. Zbieranie liści w ogrodzie. Mycie wanny. Mycie okien. Jeśli sprawia, że się pocisz, to się liczy.
Jednak wiele kobiet uderzyło w ścianę. Uczucie wygląda tak: Po prostu nie mam siły woli, żeby schudnąć i utrzymać wagę.
Bądźmy szczerzy. Długoterminowa kontrola wagi nie zależy od siły woli. Chodzi o umiejętności.
Siła woli wysycha. Ona jest skończona. Umiejętności to system. Ty określasz swoje nawyki żywieniowe. Stosujesz metody korekcyjne. Myślisz pozytywnie. Rozwiązujesz swój problem z wagą. Wygrywasz. To proces. Nie test osobowości.
Jak ocenić obraz swojego ciała bez nienawiści
Zanim zaczniesz martwić się o kilogramy, musisz mieć obraz w głowie. Obraz Twojego ciała ma ogromny wpływ na Twoje wysiłki. Jeśli obraz mentalny zostanie zniekształcony, zmiany fizyczne nie zaistnieją.
Zamknij oczy. Wyobraź sobie siebie dzisiaj. Od stóp do głów. Zwróć uwagę na rozmiar. Formularz. Nazywamy ten obraz obrazem ciała. A teraz szczerze odpowiedz na pytania:
- Gdyby twój najlepszy przyjaciel był całkowicie szczery, czy zgodziłby się z tym obrazem?
-Jaki kształt ciała naprawdę chciałbyś mieć? - Jaka byłaby Twoja waga, jeśli pasowałbyś do tego preferowanego obrazu?
- Czy kiedykolwiek byłeś w tej wadze?
Powszechne jest postrzeganie własnego ciała jako cięższego niż inni. Wiele kobiet żyje w tej komorze percepcji echa. Możesz czuć się ciężko nawet po utracie dziesięciu funtów. Trudno dostrzec postęp. Trudno docenić Twoje osiągnięcia.
Z drugiej strony możesz nadal trzymać się zdjęcia z rocznika szkoły średniej jako „aktualnego” mundurka. Jeśli realistyczne szacunki pokazują kilka większych sylwetek, możesz nie zdawać sobie sprawy, ile dodatkowej wagi nosisz. Ta odmowa powoduje zwlekanie. Opóźnia początek.
Obie skrajności to pułapki. Na początek potrzebujesz realistycznego obrazu ciała. Aby pobudzić zmianę, musisz wyobrazić sobie, jak stajesz się bardziej podobny do swojego idealnego „ja”. Połącz się ze swoim ciałem. Stwórz połączenie pomiędzy umysłem i ciałem.
Konkretne wskazówki dotyczące realistycznego obrazu ciała
Lustra. Spędzaj czas patrząc w lustra pełnowymiarowe lub trzyczęściowe. Idealnie – bez ubrania. Bądź w pełni świadomy tego, jak teraz wygląda Twoje ciało. Nie odwracaj wzroku. Gratuluj sobie postępów, gdy je osiągasz. Stawiając czoła swojemu odbiciu, robisz pierwszy krok w stronę akceptacji ścieżki.
Ubrania. Zmień na duże, luźne rzeczy. Pozostań w kontakcie ze swoim ciałem. Wypróbuj ubrania bardziej dopasowane do sylwetki. Pomoże Ci to dostosować się do zmieniającego się wizerunku. Nie odkładaj „grubych ubrań”. To jak zobowiązać się do porażki. Zachowaj jeden kawałek obszernego ubrania jako przypomnienie tego, od czego zacząłeś. Nie jak trofeum. Jak znak.
Zdjęcia Rób sobie zdjęcia co cztery do ośmiu tygodni. Utwórz dziennik fotograficzny. Wizualne dowody przewyższają pamięć. Pamięć kłamie. Piksele – nie.
Ocena obrazu ciała to tylko część problemu. Następnie następuje najtrudniejsza część. Podejmij decyzję, czy jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, czy też chcesz zrzucić kilka kilogramów.
Pomożemy Ci podjąć tę decyzję.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Prawdziwy koszt nadwagi
Dużo mówimy o kosztach utraty zbędnych kilogramów. Karnety na siłownię. Produkty organiczne. Trenerzy personalni. Rzadko jednak liczymy koszty ich utrzymania.
Spójrz na system opieki zdrowotnej. Cukrzyca. Choroby układu krążenia. Rak. Koszty idą w miliardy i piętrzą się z roku na rok. Jednak badacze przyglądają się teraz drugiej stronie równowagi. Mierzą koszt noszenia nadwagi w codziennym życiu.
Jaka jest ta cena?
Jest to cicha erozja pewności siebie. To sposób, w jaki kurczysz się w pokoju. To tarcia w relacjach w pracy i w domu. To wahanie przed randką.
Oto część sprzeczna z intuicją. Nie musisz schudnąć pięćdziesiąt funtów, aby zobaczyć zwrot z inwestycji. Niewielkie zmniejszenie masy ciała powoduje ogromną poprawę jakości życia. Łuski przesuwają się o cal. Twój poziom energii gwałtownie rośnie. Twój nastrój się ustabilizuje.
Spróbuj tego. Przez następne cztery tygodnie stosuj opisane wcześniej wskazówki behawioralne. Skoncentruj się na obszarach swojego stylu życia, które chcesz poprawić. Następnie wróć do swojego dziennika. Odpowiedz na te same pytania, które zadałeś sobie na początku.
Zwróć uwagę na zmianę. Przypisuj sobie zasługi za swoje zwycięstwa. Pamiętaj, że nie wszystkie korzyści wynikające ze zdrowego stylu życia pokazują się w postaci liczb na łazienkowej wadze.
Czy naprawdę jesteś gotowy na zmiany?
Zanim zaangażujesz się w realizację planu, musisz wiedzieć, czy Twoje myślenie jest zgodne z celem. Zmiana jest ekscytująca. Są też przerażające. Stresujące.
Twoje nastawienie determinuje Twoją trajektorię. To są Twoje świadomie wyznawane przekonania. Czy popychają Cię do celu, czy odpychają od niego?
Weź tę ocenę gotowości. Bądź szczery. Nie ma złych odpowiedzi, są tylko prawdy.
Przeczytaj te stwierdzenia. Oznacz je jako prawdziwe lub fałszywe.
- Utrata wagi na tyle, aby osiągnąć wagę docelową, zagwarantuje mi wieczne szczęście.
- Dobrym pomysłem jest zachowanie ubrań w dużych rozmiarach na wypadek, gdybym znów ich potrzebowała.
- Nienawidzę ludzi ćwiczących na siłowni lub biegających ulicą.
- Kiedy ćwiczę i zdrowo się odżywiam, złoszczę się i sfrustruję, gdy waga nie pokazuje natychmiastowych wyników.
- Kiedy stosuję dietę, czuję się pozbawiony tego pożywienia i nie mogę się doczekać, aż przestanę ją stosować i będę mógł znów jeść moje ulubione potrawy.
- Kiedy schudnę, będę wyglądać tak dobrze, że nie będę już musiała ćwiczyć.
- To niesprawiedliwe, że inni ludzie jedzą więcej ode mnie i nie mają problemów z wagą.
- Aby utrzymać docelową wagę, muszę się czegoś pozbawić i stracić radość życia.
- Któregoś dnia będę mogła wziąć pigułkę, która pozwoli mi jeść tyle, ile chcę, a mimo to schudnąć.
- Postrzegam ćwiczenia jako torturę lub karę.
- Jeśli nie stracę pięciu funtów tygodniowo, czuję się zniechęcony i chcę rzucić dietę.
- Nie da się prowadzić aktywnego życia towarzyskiego i jednocześnie schudnąć.
- Prowadzenie dzienniczka jedzenia jest dziecinne i haniebne.
- Jedzenie jest moim najlepszym przyjacielem.
- Wpadam w panikę, jeśli jedzenie nie jest dostępne, a chcę je zjeść.
- Nie mogę schudnąć ze względu na moją historię rodzinną.
- Kiedy zaczynam ćwiczyć i opuszczę więcej niż jeden lub dwa dni, czuję, że wszystko stracone, więc rezygnuję.
- Nie jestem w stanie poradzić sobie ze stresem życia bez sięgania po jedzenie.
Jak czytać wyniki
Jeśli zaznaczyłeś „Prawda” przy więcej niż czterech z tych stwierdzeń, Twoje obecne nastawienie działa przeciwko Tobie. Masz blokady mentalne, które należy zidentyfikować i przełamać, jeśli chcesz utrzymać wagę na zawsze.
Jeśli odpowiedziałeś „Prawda” na dziesięć lub więcej? Prawdopodobnie z góry skazujesz się na porażkę. Te destrukcyjne postawy powrócą. Możesz schudnąć, ale nie utrzymasz tego.
W takim przypadku nie rób tego sam. Znajdź grupę wsparcia. Porozmawiaj ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym. Zmień swoją narrację wewnętrzną, zanim zmienisz narrację zewnętrzną.
Mam nadzieję, że teraz masz jasność co do wyboru programu. Istnieją nieograniczone możliwości. Wybierz jeden. Ale pamiętaj: program to tylko pojazd. Twoje nastawienie jest Twoim paliwem.
W następnej sekcji dowiesz się, jak utrzymać działanie tego silnika.
Zastrzeżenie: Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Jego celem nie jest przedstawienie diagnozy ani planu leczenia. Ani redaktorzy, wydawcy, ani autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wynikające z wykorzystania informacji zawartych w niniejszym dokumencie. Zawsze zasięgnij porady swojego lekarza lub innego wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące stanu zdrowia lub przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub programu ćwiczeń.
Jak zachować pozytywne nastawienie do utraty wagi
Co Twoje myśli mają wspólnego z utratą kilogramów? Wiele.
Ciągle rozmawiamy ze sobą. To cicha rozmowa, która toczy się w tle każdego dnia. Psychologowie nazywają to „dialogiem wewnętrznym” (rozmową wewnętrzną).
A to, co mówisz, wpływa na to, co robisz.
Ma to wpływ na to, czy zjesz sałatkę, czy kawałek ciasta. Niezależnie od tego, czy zawiążesz sznurowadła, czy wciśniesz przycisk drzemki. Określa to Twoją stabilność, gdy waga stoi w miejscu.
Pozytywny sposób mówienia o sobie nie jest ślepym optymizmem. To precyzyjny, wspierający dialog. To jest różnica między powiedzeniem „nie udało mi się” a stwierdzeniem „nauczyłem się”. Jest to przejście od „muszę” do „wybieram”.
Ta zmiana jest krytyczna. Bo jeśli nie nauczysz się panować nad swoim wewnętrznym głosem, żadna dieta Cię nie uratuje.
Twój wewnętrzny monolog to coś więcej niż tylko hałas. To jest scenariusz.
Jeśli przez dłuższy czas będziesz powtarzać te same negatywne myśli, Twój mózg przestanie postrzegać je jako zwykłe opinie. Zaczyna uważać je za fakty. Dlatego tak ważny jest dialog wewnętrzny. Działasz zgodnie z tym, w co o sobie wierzysz. Jeśli wierzysz, że jesteś bezsilny, będziesz działać bezsilnie.
Pomyśl teraz o głosie z tyłu głowy. Czy popycha Cię do Twoich celów, czy zakopuje Cię w dziurze?
Jeśli wmawiasz sobie, że utrata wagi jest niemożliwa, w końcu się poddasz. Stwarzasz sobie porażkę. Wmawiasz sobie także, że nie odniosłeś sukcesu. Dobra wiadomość? Możesz zmienić kanał.
Przekształcanie negatywnego sposobu mówienia do siebie
Negatywna rozmowa ze sobą stanowi barierę. Pozytywny dialog ze sobą jest narzędziem. Oto, jak zastąpić destrukcyjne komunikaty takimi, które faktycznie pomogą Ci schudnąć.
| Negatywna rozmowa z samym sobą | Pozytywna rozmowa z samym sobą |
|---|---|
| „Jestem beznadziejnym przegranym. Minął tydzień i nie schudłem ani funta.” | „Może jeszcze nie schudłam, ale ćwiczę i planuję posiłki. Małe zmiany sumują się”. |
| „Moja mama i tata mają nadwagę. Wygląda na to, że zawsze będę gruba, bo mam to w genach.” | „Moje geny nie są moim wyrokiem śmierci. Mogę schudnąć, wypracowując zdrowsze nawyki”. |
| „To niesprawiedliwe, że ja muszę jeść dietetyczne jedzenie, podczas gdy wszyscy inni jedzą, co im się podoba.” | „Wiele osób dba o swoją dietę. Dokonuję pożywnych wyborów żywieniowych, na które zasługuje moje ciało”. |
| „Czas na moją codzienną karę za bycie grubym. Muszę iść na siłownię.” | „Po treningu czuję się pełen energii i mam kontrolę”. |
| „Nie mam silnej woli.” | „Utrata wagi nie zależy od siły woli, ale od umiejętności. Mogę tego dokonać, planując z wyprzedzeniem i myśląc pozytywnie”. |
| „Życie nie jest zabawne, kiedy jestem na diecie.” | „Tworzę własną zabawę z przyjaciółmi i zajęciami. Jedzenie to paliwo, a nie jedyne źródło radości”. |
Pozytywna rozmowa ze sobą poprawia Twój wizerunek. Obniża bariery mentalne pomiędzy Tobą a Twoimi celami.
Aby to utrwalić, zapisz to. Śledzenie wewnętrznego dialogu pomaga obiektywnie spojrzeć na swoje nawyki. Korzystaj z dziennika, aby na koniec każdego dnia sporządzać inwentaryzację swoich zwycięstw.
Skup się na pozytywach. Czy przeszedłeś trzy razy i czułeś się świetnie? To jest zwycięstwo. Przegapiłeś dzień? Zignoruj to. Skoncentruj się na tym, jak sprawić, by jutro było lepsze. Chwal siebie za każde osiągnięcie, niezależnie od tego, jak małe.
Kontrolowanie wagi jest łatwiejsze, gdy wierzysz, że jest to możliwe. Wątpliwości są naturalne. Zastąpienie ich pozytywnymi myślami wzmacnia twoją wiarę. A wiara pomaga osiągnąć cel.
„Utrata wagi nie wymaga siły woli, ale umiejętności”.
Nie możesz po prostu stłumić chęci na przekąskę. Można temu jednak przeciwdziałać innymi działaniami. To tutaj większość ludzi się potyka. Walczą z pożądaniem i przegrywają.
Jak przetrwać ochotę na przekąskę
Kawałek czekolady. Kawałek ciasta.
Poddaj się tym uporczywym pragnieniom, a zanim się zorientujesz, będziesz jadł wszystko, co wpadnie ci w ręce. Te małe pragnienia kumulują się. Tylko 100 dodatkowych kalorii dziennie – jedna uncja pełnotłustego sera lub garść chipsów – może dodać dziesięć funtów w ciągu roku.
Kiedy pojawi się potrzeba, zatrzymaj się. Zadaj sobie pytanie: Czy naprawdę jestem głodny?
Jeśli nie, jesz z przyzwyczajenia. Pragnienie przeminie, jeśli zaczekasz.
Pokonanie chęci jedzenia jest jak jazda na dzikim koniu. Jeśli będziesz mocował się z koniem, zostaniesz wyrzucony. Jeśli utrzymasz równowagę, jedziesz na nim, aż się uspokoi. Aby być dobrym jeźdźcem pragnień, musisz wcześnie rozpoznać swoje pragnienia i wykorzystać umiejętności, aby ich doświadczyć.
Jedną ze skutecznych umiejętności jest odwracanie uwagi. Odwróć uwagę na dziesięć minut od czynności niezgodnej z jedzeniem. Celem jest zyskanie czasu. Wybierz aktywność, która spełnia trzy kryteria:
1. Całkowicie Cię urzeka.
2. Jest łatwo dostępny.
3. Przynosi przyjemność lub poczucie spełnienia.
Oto kilka sugestii. Utwórz własną, spersonalizowaną listę opcji, które będą dla Ciebie odpowiednie:
- Zadzwoń do przyjaciela (nie korzystaj z telefonu w kuchni).
- Żuj gumę bez cukru.
- Umyj zęby.
- Weź prysznic.
- Pomaluj paznokcie.
- Podlewaj rośliny.
- Jeździj na rowerze treningowym.
- Rozbierz szafę.
- Medytuj, módl się lub myśl o przyjemnych rzeczach (unikaj myśli o jedzeniu).
- Uporządkuj dokumenty lub zrównoważ swoje konto bankowe.
- Podnieś przyjaciela, a nie talerz.
- Rozwiąż krzyżówkę lub ułóż puzzle.
Tu nie chodzi o znoszenie bólu. Chodzi o przekierowanie energii. Tworzysz nową pętlę nawyków. W którym spust nie prowadzi do przekąski, ale do innego, zdrowszego działania.
Następnym razem, gdy poczujesz ochotę, pamiętaj: jesteś jeźdźcem. Zachowaj równowagę. Poczekaj.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy Consumer Guide, Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki leczenia, ćwiczeń lub zmian w diecie. Nie zastępuje to porady lekarza lub pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego leczenia należy zawsze zasięgnąć porady specjalisty.
Przełam nawyk oglądania telewizji i zmień swoje otoczenie
Powiedzmy sobie szczerze: kanapa to pułapka. Badania pokazują, że osoby, które spędzają od trzech do czterech godzin dziennie przed telewizorem, są prawie dwukrotnie bardziej narażone na otyłość w porównaniu do osób, które oglądają mniej niż godzinę. Nie chodzi tylko o siedzący tryb życia. Mówimy o bezmyślnym podjadaniu, które zwykle towarzyszy maratońskiemu oglądaniu seriali. Pomyśl o tym. Cztery godziny oglądania telewizji dziennie to 1460 godzin rocznie. To prawie siedem pełnych dni twojego życia zmarnowanych. Co mógłbyś spalić? Co mógłbyś zbudować?
Zamiast gapić się w ekran, zmień otoczenie. Jeśli jesteś sam w domu, wyjdź na zewnątrz. Odwiedź przyjaciela, który nie będzie Cię namawiał do jedzenia. Jeśli utkniesz w pracy w godzinach nadliczbowych, wykonaj „siódmą rundę” na korytarzu, zamiast nerwowo chodzić do automatu w pokoju socjalnym. Jeśli jesteś w kuchni i poczujesz ochotę na jedzenie, przenieś się do sypialni lub salonu z dobrą książką. Kiedy opuścisz środowisko bogate w żywność, to pragnienie z czasem osłabnie. Trzeba wyrwać impuls z kontekstu.
Jeśli potrzeba jest zbyt silna, aby ją zignorować, zaspokój ją czymś, co nie zakłóci Twojego postępu. Miej pod ręką zapas niskokalorycznej żywności. Mówimy o świeżych warzywach, owocach, dietetycznych napojach gazowanych czy popcornie dmuchanym. Brzmi prosto, ale mając pod ręką te opcje, nie sięgniesz po wysokokaloryczne śmieci, gdy dopadnie Cię głód.
Czasami jednak głód wcale nie jest głodem. To jest zmęczenie. Wiele osób myli zmęczenie, chorobę lub po prostu zmęczenie z potrzebą jedzenia. Jeśli zdasz sobie sprawę, że jesteś wyczerpany, zrób sobie przerwę. Daj swojemu organizmowi to, czego naprawdę potrzebuje: odpoczynek. Nie czuj się winny, że wziąłeś dodatkowy odpoczynek. Kiedy produktywnie radzisz sobie z głodem, zdajesz sobie sprawę, ile wolnego czasu marnowałeś na bezmyślne objadanie się.
„Błądzić jest rzeczą ludzką… wyeliminuj imperatywy ze swojego słownika.”
Dlaczego Twoje cele Cię sabotują
Prawdopodobnie już przez to przechodziłeś. Nowy Rok. Poniedziałkowy poranek. Podejmujesz decyzję, która brzmi heroicznie: „Będę ćwiczyć codziennie, bez względu na wszystko”. Lub: „Nigdy więcej nie zjem czekolady”. Albo klasyk: „Muszę schudnąć dziesięć funtów w dwa tygodnie”.
Stwierdzenia te wydają się całkiem niewinne. Tworzą jednak sytuacje, w których nie można wygrać. Przygotowali cię na poważne rozczarowanie. Kiedy opierasz swoje podejście na doskonałości, porażka nie jest szansą; to jest gwarancja. Najlepszym sposobem na uniknięcie takiego załamania jest nauczenie się wyznaczania celów, które faktycznie możesz osiągnąć. Większość osób na diecie wpada w dwie specyficzne pułapki: zespół trwałego imperatywu i zespół Everesta.
Zespół trwałego imperatywu
Dzieje się tak, gdy Twoje cele są wypełnione słowami, które nie pozostawiają miejsca na błędy. Słowa takie jak zawsze, nigdy, każdy i powinien.
Nikt nie jest doskonały. Kiedy przysięgasz, że nigdy więcej nie dotkniesz pączka lub będziesz schudnąć co tydzień, skazujesz się na porażkę. Od człowieka wymagasz doskonałości. A kiedy nieuchronnie powrócisz do nałogu – a tak się stanie – poczujesz się zawiedziony. Ta frustracja często prowadzi do jedzenia większej ilości. Staje się to cyklem poczucia winy i deprywacji.
Pamiętaj, że niepowodzenia są częścią procesu. Jeśli dostosujesz swoje standardy do rzeczywistości, zostaniesz nagrodzony za swój postęp, a nie ukarany za swoje niedoskonałości.
Syndrom Everesta
Drugą pułapką jest wyznaczanie zbyt wysokich celów. „Muszę schudnąć 50 funtów”. „Będę chodzić dziesięć mil dziennie”.
Te wspaniałe cele są przytłaczające. Sama skala zadania sprawia, że chcesz zakończyć, zanim zaczniesz. Co gorsza, w tym podejściu sukces postrzega się jako punkt końcowy, który można osiągnąć dopiero wtedy, gdy cel zostanie osiągnięty. Zamienia podróż w serię niepowodzeń, aż dotrzesz do odległej mety.
Cele powinny być wyzwaniem, tak. Ale wspaniałe cele są zaproszeniem do porażki. Musisz podzielić je na mniejsze zadania. Osiągaj sukces każdego dnia. Jeden tydzień na raz. Nie pozwól, aby wielkość góry oślepiła Cię na stopnie tuż przed Twoimi stopami.
Jak wyznaczyć realistyczne cele w zakresie utraty wagi
Cele są ważne, ponieważ pomagają skoncentrować energię na tym, co naprawdę ważne. Aby zapewnić sobie sukces, Twoje cele muszą spełniać określone kryteria. Powinny być:
Krótkoterminowe i konkretne.
Nie mów: „Będę uprawiał sport”. To jest zbyt rozmazane. Powiedz: „W tym tygodniu każdego wieczoru po kolacji będę chodzić 25 minut”. Określ dokładnie, co planujesz zrobić jutro lub w przyszłym tygodniu. Przejrzystość rodzi działanie.
Wymierne.
Korzystaj z dziennika, aby w widoczny sposób śledzić swoje postępy. Nie możesz zarządzać tym, czego nie mierzysz. Widzenie swoich wysiłków na papierze wzmacnia to zachowanie.
Pozytywne.
Sformułuj swoje cele słowami „chcę”, a nie „nie zrobię”. Negatywne cele sprawiają, że czujesz się pozbawiony czegoś. Pozytywne cele sprawiają, że czujesz się dobrze ze swoimi sukcesami. Skoncentruj się na tym, co dodasz do swojego życia, a nie na tym, co z niego zabierzesz.
Osobiste.
Nie próbuj schudnąć, aby zadowolić lub zaimponować innym. Naucz się być centrum własnego życia. Twoja motywacja musi pochodzić z wnętrza, w przeciwnym razie nie będzie trwała długo.
Nagradzanie.
Świętuj każde małe zwycięstwo. Te małe zwycięstwa są podstawą Twojego długoterminowego sukcesu. Wybierz się na 25-minutowy spacer. Świętuj wybór zdrowych przekąsek.
W następnej sekcji pokażemy Ci dokładnie, jak zastosować to w praktyce.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego cele związane z utratą wagi Cię sabotują
Bądźmy szczerzy. Jeśli Twój cel brzmi jak kara, nie będziesz w stanie się go trzymać. Długoterminowy sukces nie polega na bohaterskich wyczynach siły woli, które wyczerpią się do wtorku. Chodzi o znalezienie celów, z którymi rzeczywiście możesz żyć. Chodzi o wdrażanie małych, łatwych do opanowania zmian w swoim codziennym rytmie, zamiast próbować całkowicie zmienić swoje życie z dnia na dzień.
Wszyscy tam byliśmy. Postawiłeś poprzeczkę tak wysoko, że dosłownie wchodzi na orbitę Księżyca. Potem nadchodzi rzeczywistość. Pomijasz jeden posiłek. Opuszczasz jeden trening. I nagle cały system załamuje się pod ciężarem własnego perfekcjonizmu.
Oto różnica między celami, które Cię wyczerpują, a celami, które dodają Ci energii.
Nierealne vs. realistyczne
Spójrz na nie obok siebie. Który wydaje się stabilny? Który z nich wygląda na pułapkę?
| Nierealne cele | Realistyczne cele |
|---|---|
| „Nigdy nie zjem więcej niż 1000 kalorii dziennie”. | „Moje średnie dzienne spożycie w tym tygodniu wyniesie 1500 kalorii”. |
| „Od jutra będę chodzić codziennie po dwie godziny”. | „W tym tygodniu cztery razy będę chodzić po 20 minut”. |
| „Będę piekła ciasteczka na szkolny bazar i nie skosztuję ani kawałka”. | „Kupię ciasteczka na szkolny bazar i dostarczę je do szkoły, wracając ze sklepu spożywczego”. |
| „Schudnę dziesięć funtów przed balem w przyszłym miesiącu”. | „Będę jeść małe posiłki i chodzić przez 15 minut cztery razy w tygodniu, aby czuć się zdrowiej i pewniej podczas spotkania”. |
Czy zauważasz zmianę? Pierwsza kolumna wymaga perfekcji. Druga kolumna wymaga obecności.
Pierwsza kolumna ignoruje naturę ludzką. Nie jesteś robotem. Będziesz miał zły dzień. Będziesz miał ochotę na węglowodany. Będziesz mieć wydarzenie towarzyskie. Druga kolumna przewiduje życie. Obejmuje elastyczność. Koncentruje się na procesie — jedzeniu, chodzeniu, planowaniu — a nie tylko wyniku na skali.
Jeśli wyznaczysz sobie cel, który wymaga doskonałości, przeformułuj go. Jeśli Twój cel wydaje się nieracjonalny, przemyśl ponownie swoje myślenie. Zapisz te nowe, realistyczne cele. Przeczytaj je. Zadaj sobie pytanie: Czy mogę to zrobić w zły dzień? Jeśli odpowiedź brzmi nie, to nadal jest to zbyt trudne.
„Cel bez planu jest tylko życzeniem… a wszyscy wiemy, że życzenie nie sprawia, że wszystko się dzieje.”
Tajna broń: Dziennik Żywności
Utrata wagi jest często łatwą częścią. Trudniejsza część? Zapisz wynik. Utrzymanie utraconej wagi i jej powrót to największe wyzwanie dla każdego, kto próbuje zmienić swój styl życia.
Czy coś pomaga? Naukowcy z Centrum Diety i Fitness Uniwersytetu Duke twierdzą, że tak. Ich badania dotyczące osób, które osiągnęły sukces w odchudzaniu, wskazują na jeden spójny nawyk: codzienne prowadzenie dziennika.
Nie chodzi tylko o zapisywanie liczb. Jest to trzyczęściowe narzędzie zapewniające jasność umysłu.
1. Skupienie
Codzienny dziennik działa jak lustro. Przypomina Ci, dlaczego zacząłeś. Dzięki temu Twoje osobiste cele zdrowotne będą na pierwszym planie, zamiast pozwalać im zagubić się w zgiełku codziennego życia.
2. Planowanie
Brak planu jest największą pułapką dla osób na diecie. Nie można po prostu płynąć z prądem w kierunku zdrowego stylu życia. Realistyczny plan bierze pod uwagę Twoje prawdziwe życie – Twoje spotkania, treningi piłkarskie Twojego dziecka, Twoje nocne zmiany. Zaplanuj posiłki i aktywność fizyczną przynajmniej dzień wcześniej. Najlepiej w ciągu tygodnia.
Ale oto klucz: jeśli odstąpisz od planu, zapisz to. Zapisz kiedy, gdzie i z kim byłeś. Ta informacja jest bezcenna. Można go później wykorzystać do zidentyfikowania sytuacji wysokiego ryzyka, zanim wystąpią ponownie. Zaczynasz zauważać wyzwalacze. Przestajesz być zaskoczony własnym zachowaniem.
3. Odbicie
Jest to samokontrola w jej najpotężniejszej formie. Twój dziennik pomaga dostrzec wzorce. Czy jesz więcej, gdy jesteś zestresowany? Czy w weekendy jesteś mniej aktywny?
Co ważniejsze, używaj swojego dziennika do chwalenia się za swoje postępy w obszarach innych niż waga. Czy udało Ci się poradzić sobie ze stresującą sytuacją bez uciekania się do jedzenia? Wybrałeś spacer zamiast sofy? Świętuj to. Wzmacnia to mięsień pewności siebie.
W przypadku każdego wybranego planu ten poziom świadomości jest obowiązkowy. Aby dobrze rozegrać mecz, trzeba go zobaczyć.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), wydawnictwa Publications International, Ltd., ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Jak jeść mniej, jedząc wolniej
Już wiesz, że musisz jeść mniej. Matematyka jest prosta. Ale wykonanie? W tym miejscu sprawy stają się mylące. Jemy szybciej, niż nasz organizm jest w stanie zarejestrować uczucie sytości. Zanim Twój mózg powie: „Jestem pełny”, spożyjesz już o 200 kalorii więcej.
Rozwiązaniem nie jest głód. Decyzja jest w odpowiednim tempie.
Przeprogramuj swój mózg, aby jeść mniej
Twój żołądek komunikuje się z mózgiem. Wysyła sygnały, gdy jesteś pełny. Ale jest opóźnienie. Wiadomości z jelit do głowy zajmują około 20 minut. Jeśli jesz tak, jakbyś się ścigał, przegapisz ten sygnał. Połykasz dodatkowe kawałki. Zużywasz dodatkowe kalorie, zanim twoje ciało zorientuje się, że jest już pełne.
Spowolnienie zmienia zasady gry. Daje ciału czas na uświadomienie sobie, że jest już pełny. Zatrzymujesz się, zanim skończysz znacznie więcej jedzenia, niż potrzebujesz. Smakujesz też lepiej. Prawdziwe gusta. Tekstury. Zapachy. Sprzyja to głębszemu poczuciu satysfakcji, któremu fast food nie jest w stanie dorównać.
Jeśli obecnie ustanawiasz rekordy prędkości przy stole, wypróbuj te techniki. Są praktyczne. Oni pracują.
Po każdym kęsie odłóż widelec lub łyżkę. Dla wielu osób jedzenie jest procesem ciągłym. Urządzenie pędzi z talerza do ust. Przerwij ten cykl. Weź łyżkę z jedzeniem. Odłóż to na bok. Przeżuj to. Połykać. Weź to jeszcze raz. Na początku czujesz się niezręcznie. Nawet męczące. Ale będziesz zaskoczony, jak szybko poczujesz się pełny.
Połknij to, co masz w ustach, zanim przygotujesz kolejny kęs. Nie podawaj jedzenia łyżką, gdy zęby jeszcze pracują.
Jeśli jesz rękami, jak pizza lub kanapka, weź jeden kęs. Odłóż resztę jedzenia. Przeżuj to. Nie trzymaj kanapki w dłoni jak koła ratunkowego.
Zrelaksuj się, zanim zaczniesz. Jeśli jesteś zestresowany po pracy lub dzieci się kłócą, nie jedz. Weź kilka głębokich oddechów. Przeczytaj stronę gazety. Uspokoić się. Najpierw uspokój się. Następnie jedz w spokojnym tempie.
Zjadaj danie porcjami. Styl rodzinny, w którym całe jedzenie jest na stole od razu, jest pułapką. Podawanie dań zmusza do zatrzymania się.
Śledź godziny posiłków. Używaj zegara lub minutnika, aż przyzwyczaisz się do wolniejszego tempa. Wydaje się, że jest to mechaniczne. Ale to działa.
Zrób sobie krótką przerwę. Zatrzymaj się raz lub dwa razy podczas jedzenia. Rozmawiać. Wypij łyk napoju. Połóż dłonie na kolanach. Daj swojemu mózgowi restart.
Włącz powolną muzykę w tle. Badania pokazują, że ludzie jedzą wolniej, słuchając delikatnych, wolnych utworów. Tempo wyznacza rytm.
Kiedy nadejdzie czas jedzenia, skup się tylko na jedzeniu. Wyłącz telewizor. Odłóż telefon. Jeśli jesteś rozproszony, nie zauważysz, jak szybko jesz. Nie zauważysz, ile zjadłeś.
Używaj pałeczek. Do każdej kuchni. Automatycznie spowalniają prędkość karmienia. Jeśli biegle posługujesz się pałeczkami, używaj ich w drugiej ręce. To sprawia, że się koncentrujesz. Dodatkowa zaleta: pałeczki pozwalają bogatym sosom ściekać przez pęknięcia i pozostać na talerzu tam, gdzie ich miejsce.
Usiąść. Jesz szybciej, gdy stoisz. Siedzenie pomaga się zrelaksować i skoncentrować.
Ciesz się posiłkiem. Nie pożeraj jedzenia. Delektuj się każdym kęsem sałatki z tuńczyka na świeżym podłożu z zielonych liści. Nie rzucaj się na tuńczyka prosto z puszki. Spraw, aby czas posiłku był przyjemnym przeżyciem.
Bądź kreatywny. Rozwijaj własne techniki. Kluczem jest konsekwencja.
Dobra grupa wsparcia może pomóc Ci odnieść sukces w niemal każdym przedsięwzięciu. Utrata wagi nie jest wyjątkiem. Potrzebujesz zespołu. Dowiedz się jak go złożyć.
Utrata wagi jest znacznie łatwiejsza, jeśli zbudujesz zespół ludzi, do których możesz zwrócić się o wsparcie, zapewnienie, zrozumienie lub pomocne pomysły. Oto kilka skutecznych strategii oceny i budowania wsparcia społecznego w swoim życiu.
Jak skorzystać z grupy wsparcia, aby schudnąć
Krok 1: Oceń swoją sieć społecznościową.
Zidentyfikuj swoich sojuszników. To ludzie, którzy będą wspierać Twoje wysiłki odchudzania. Zidentyfikuj także swoich sabotażystów. To oni mogą zniweczyć Twoje wysiłki. Najbardziej oczywistym miejscem na znalezienie sojuszników jest Twoja rodzina. Przyjaciele i współpracownicy również mogą być sojusznikami.
Spędzaj czas z tymi, którzy pomogą. To nie będzie bolało. Jeśli próbujesz ograniczyć kalorie, nie spotykaj Jane po pracy, która ciągle oferuje jedzenie. Poznaj ludzi, którzy będą z Tobą uprawiać sport. Wzmocnij swoje wysiłki.
Krok 2: Powiedz sojusznikom, jak pomóc.
Inni ludzie nie potrafią czytać w Twoich myślach. Jedynym sposobem na zdobycie tego, czego potrzebujesz, jest poproszenie o to. Bądź konkretny. Prośby takie jak „Pomóż mi bardziej” są zbyt niejasne. „Utrudniasz mi schudnięcie” – oskarżycielsko. Ani jedno, ani drugie nie pomaga.
Oto konkretne rzeczy, o które możesz poprosić swoich sojuszników.
Aby zapewnić codzienną zachętę i wsparcie:
-
Poproś ich, aby pochwalili zmiany w pomocnym zachowaniu. Nie samo odchudzanie. Pozytywna opinia nie powinna opierać się na liczbie utraconych kilogramów. W niektórych okresach utrata masy ciała może być powolna. Pozytywne zmiany w zachowaniu, takie jak powolne jedzenie lub zmiana przepisów, mogą nastąpić w dowolnym momencie. Zasługują na wsparcie.
-
Poproś ich, aby unikali krytykowania twoich wysiłków. Nawet jeśli wypadłeś z planu. Krytyka buduje mury.
-
Poproś ich, aby zadzwonili lub porozmawiali z Tobą i poszukali rozwiązań, gdy będziesz mieć trudności. Nie okazuj tylko litości. Zaproponuj partnerstwo.
-
Poproś ich, aby poszli z tobą na spacer lub uprawiali sport. Wspólne zajęcia mogą zastąpić zwykły rytuał jedzenia podczas wielu spotkań towarzyskich.
Aby zmniejszyć narażenie na żywność:
Wyznaczanie granic osobom, które Cię kochają
Bądźmy szczerzy. Utrata wagi to nie tylko kwestia siły woli. To kwestia środowiska. I często największą przeszkodą nie jest skala, ale ludzie, którym najbardziej na Tobie zależy. Mają dobre intencje. I to prawda. Ale ich językiem miłości może być bułka z masłem, pudełko czekolady lub obiad, który przygotowywali godzinami.
Aby trwale schudnąć, musisz ponownie przemyśleć, w jaki sposób okazują swoje uczucia. Na początku może się to wydawać niezręczne. Może się nawet wydawać, że je odpychasz. Ale jeśli nie ustalisz jasnych granic, skazujesz się na porażkę. A ty się na to nie zapisałeś.
Jasne zasady dotyczące Twojego systemu wsparcia
Musisz powiedzieć swojemu najbliższemu kręgowi dokładnie, czego potrzebujesz. Dyskretne podpowiedzi nie działają. Sformułowanie „staram się lepiej odżywiać” jest zbyt niejasne. Potrzebujesz konkretnych szczegółów.
Zacznij od samego jedzenia. Poproś, aby przestali oferować Ci jedzenie. Dotyczy to również prezentów. Koniec z „tylko trochę” po dobrym spotkaniu. Zapewnij ich, że zapytasz, czy naprawdę czegoś potrzebujesz. Cisza jest Twoim przyjacielem w tej kwestii.
Następnie wyczyść stół. Po zakończeniu posiłku usuń resztki. Nie zostawiaj misek z jedzeniem jako pokusy. Trzymaj żywność poza zasięgiem wzroku w kuchni lub spiżarni. Jeśli jedzenie nie jest widoczne, oznacza to, że nie ma go w opcjach.
I poproś ich, aby unikali spożywania „problematycznych” potraw w Twojej obecności. Trudno jest patrzeć, jak ktoś inny szczęśliwie zjada paczkę chipsów, podczas gdy ty starasz się trzymać swojego planu. To nie ich wina, że jesteś głodny. Ale niesprawiedliwe jest także sprawdzanie swojej determinacji.
Zmniejszanie znaczenia żywności
Jedzenie nie musi być w centrum każdego związku. Musisz aktywnie zmniejszać znaczenie jedzenia w swoich interakcjach społecznych.
Poproś ich, aby zminimalizowali „rozmowy o jedzeniu”. Przestań mówić o tym, co będziesz jeść dalej i jak pyszny był ten deser. Zmień temat.
Zastąp jedzenie prawdziwym uczuciem. Uścisk. Buziaki. Miłe słowa. Pokaż, że Ci zależy, nie zawijając sprawy w folię spożywczą.
Zapraszam na wydarzenia nie związane z żywnością. Film. Teatr. Wydarzenia sportowe. Spacery. Randki nie muszą być kolacją.
Jeśli chcą cię leczyć, poproś o opcje niskotłuszczowe i niskokaloryczne. Zachowaj prostotę. Świeże owoce. Warzywa. Coś, co doda Ci energii, nie obciążając Cię.
Dzięki tak jasnym rekomendacjom bliskie Ci osoby będą wiedziały, jak Cię wesprzeć. W przeszłości mogli czuć się wykluczeni lub nie myśleć, że potrzebujesz ich pomocy, ponieważ nigdy nie powiedziałeś im dokładnie, czego potrzebujesz.
Jak sprawić, by wdzięczność działała na Ciebie
Kiedy ludzie ci pomagają, nie mów tylko „dziękuję”. To jest zbyt ogólne. Nie wzmacnia to zachowania, które chcesz zobaczyć.
Bądź konkretny. Powiedz coś w stylu: “Dziękuję, że nie kupiłeś lodów. To naprawdę pomaga, gdy nie ma go w domu. “
Czy zauważasz różnicę? Potwierdzasz określone działanie. Pokazujesz im, że są ważni. I pamiętaj, aby zapytać, co możesz dla nich zrobić w zamian. Pomoc działa w obie strony. Relacje rozwijają się na zasadzie wzajemności, a nie jednostronnego poświęcenia.
Surowa prawda o sile woli
Utrata wagi jest trudna. To wymaga dużej siły woli. Ale siła woli jest zasobem ograniczonym. Nie marnuj go na walkę z najlepszymi przyjaciółmi lub członkami rodziny, którzy próbują cię kochać w jedyny sposób, jaki potrafią.
Stwórz dla siebie najlepsze warunki do osiągnięcia sukcesu. Stwórz środowisko, w którym dokonanie właściwego wyboru będzie łatwym wyborem.
Stosując się do tych zaleceń, nie tylko schudniesz. Budujesz system wsparcia, który faktycznie działa. Taki, który szanuje Twoje cele. Taki, który pomoże Ci je osiągnąć.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o wytrwałość. Czasami wytrwałość oznacza prowadzenie trudnych rozmów z ludźmi, których kochasz.
Założone w 1969 roku Centrum Dietetyki i Fitness Uniwersytetu Duke pomogło niezliczonej liczbie osób prowadzić zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące życie poprzez utratę wagi i zmianę stylu życia. Ich profesjonalna kadra obejmuje lekarzy, psychologów klinicznych, fizjologów ćwiczeń, dyplomowanych dietetyków i masażystów. Pomagają klientom planować strategie i tworzyć nowe, zdrowsze nawyki na całe życie.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dyplomowana dietetyczka i prezes Health and Nutrition Network, opracowała i wdrożyła programy odchudzania i odżywiania w miejscu pracy. Pełniła funkcję rzecznika prasowego i źródła informacji Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) i jest aktywna w wielu radach doradczych, w tym w krajowych seminariach ADA na temat technik dietetycznych sprzyjających niskotłuszczowemu stylowi życia.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
