Has estado aquí antes. La balanza baja. Te sientes fantástico. Entonces la vida sucede. O llega el hambre. O simplemente quieres un trozo de pastel un sábado por la noche. De repente, los kilos vuelven a subir. Es agotador. Y no estás solo en este ciclo.
El problema no suele ser la fuerza de voluntad. Es estrategia. La mayoría de las personas intentan reformar toda su vida de la noche a la mañana. Se lanzan a una dieta restrictiva. Lo tratan como una solución temporal. Entonces, por supuesto, se detienen. Cuando termina la dieta, el peso vuelve. Esa es la definición de dieta yo-yo. Es una trampa diseñada para hacerte sentir como un fracaso.
El cambio real requiere un enfoque diferente. Necesitas un plan que se ajuste a tu vida real, no una versión idealizada de la misma. Necesitas empezar despacio. Es necesario comprender la psicología detrás de los números. No se trata de soluciones rápidas. Se trata de desarrollar un hábito sostenible que perdure.
Desmontemos los mitos. Miremos tu imagen corporal. Descubramos cómo comer más despacio. Recorreremos los complicados y prácticos pasos para perder peso sin perder la cabeza.
Desmentir los mitos comunes sobre la pérdida de peso
Necesitamos hablar de las mentiras que nos decimos a nosotros mismos. Y las mentiras que creemos.
Considere la idea de saltarse comidas. Suena lógico, ¿verdad? Si comes menos, pierdes peso. Matemáticas sencillas. Pero la biología no es simple aritmética. Cuando te saltas comidas, tu cuerpo entra en pánico. Piensa que ha llegado una hambruna. Por lo que ralentiza tu metabolismo. Acapara energía. Almacena grasa. Terminas comiendo menos a corto plazo pero ganando más a largo plazo. Es una trampa biológica.
Luego está la moda de los productos “sin grasa”. Ves una etiqueta. Dice 0% grasa. Lo compras. Te sientes virtuoso. Pero la grasa es esencial. Lleva nutrientes. Te mantiene satisfecho. Cuando se elimina la grasa, los fabricantes suelen agregar azúcar o agentes espesantes para que la comida sea sabrosa. Estás cambiando un macronutriente saludable por calorías vacías. Es una situación en la que todos pierden.
Los errores de motivación son igualmente peligrosos. Mucha gente depende de breves estallidos de intensa motivación. Se ponen duros durante dos semanas. Luego se queman. Ellos renunciaron. La motivación es fugaz. No es una estrategia. Necesitas sistemas. Necesitas rutinas. En primer lugar, debes comprender por qué estás comiendo.
Cómo evaluar su imagen corporal
Antes de contar una sola caloría, debes contar tus pensamientos.
Tu imagen corporal es la lente a través de la cual ves cada comida. Si esa lente está rota, todo parece distorsionado. Una imagen corporal negativa puede hacerte creer que pesas más de lo que eres. Podrías aspirar a un peso que en realidad no sea saludable. Es posible que persiga un número que no se alinee con su salud.
Cuando tienes una visión distorsionada, el progreso parece lento. Has alcanzado tu objetivo. Ves caer la escala. Pero todavía te sientes “gordo”. ¿Por qué? Porque el poste se movió. Nunca aspiraste a la salud. Buscabas un sentimiento de valía. Ese sentimiento nunca llega con la pérdida de peso. Llega con la autoaceptación.
Una imagen corporal realista cambia el juego. Te ayuda a ver tu cuerpo tal como es. No como te gustaría que fuera. No es como Internet dice que debería ser. Luego podrá establecer objetivos que sean realmente alcanzables. Pierdes peso porque quieres sentirte enérgico. No porque odies tu reflejo.
Cómo evaluar su peso
¿Cómo saber si realmente necesitas perder peso?
La percepción es complicada. A menudo somos terribles jueces de nuestro propio estatus. Nos comparamos con los demás. Ignoramos nuestros propios marcadores de salud. Un cuestionario puede ayudar. Te obliga a mirar los datos.
Pregúntate: ¿Tienes energía durante todo el día? ¿Puedes subir escaleras sin jadear? ¿Tu ropa te queda cómoda? ¿Estás durmiendo bien? Estos son mejores indicadores que un solo número en una escala.
Si no está satisfecho con su peso, reconózcalo. No lo suprimas. Deja que esa insatisfacción te alimente. Pero ten cuidado. Que impulse la acción, no la vergüenza. La vergüenza es un mal motivador. Conduce a los atracones. Conduce a esconderse. La satisfacción conduce a la coherencia.
Preparándose para bajar de peso
¿Estás listo para la parte difícil?
La pérdida de peso requiere sacrificio. No el dramático sacrificio estilo mártir que se ve en las películas. Del tipo tranquilo. Del tipo en el que dices que no a un segundo trozo de pastel porque en realidad estás lleno. Del tipo en el que eliges caminar sobre el sofá.
Tendrás que cambiar tu forma de ver la comida. No es sólo combustible. Es emoción. Es cultura. Es comodidad. Desenredar esos hilos requiere trabajo. Tendrás que cambiar tu forma de hacer ejercicio. Si odias correr, deja de hacerlo. Encuentra algo que puedas tolerar. ¿Baile? ¿Nadar? ¿Caminar mientras escuchas un podcast?
Si no está dispuesto a realizar estos pequeños cambios diarios, fracasará. Sea honesto consigo mismo. ¿Lo deseas lo suficiente como para cambiar? Si la respuesta es no, sigue intentándolo. Pero sepa que el método antiguo no producirá nuevos resultados.
Cómo mantener una actitud positiva sobre la pérdida de peso
El pensamiento negativo es el enemigo.
Susurra. Dice: “Te equivocaste. Te comiste la galleta. También podrías comerte toda la caja”. Dice: “Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio. Nunca te pondrás en forma”.
Estos pensamientos son mentiras. Son mecanismos de supervivencia. Tu cerebro quiere mantenerte a salvo. Quiere que conserves energía. Quiere que comas alimentos ricos en calorías. Está tratando de protegerte del hambre. Pero no te mueres de hambre. Simplemente estás aburrido. O estresado. O cansado.
Puedes volver a entrenar tu cerebro. Cuando llegue el pensamiento negativo, desafíelo. “Me comí una galleta. Estaba deliciosa. Ahora puedo tener una cena saludable. Una galleta no arruina mi progreso”. Convierte el pensamiento en una afirmación. Al principio parece falso. Eso está bien. Finge hasta que lo logres.
Cómo combatir las ganas de comer algo
Picar bocadillos es un hábito. Uno muy arraigado.
Comes un refrigerio cuando estás aburrido. Tomas un refrigerio mientras esperas a que hierva la tetera. Comes un refrigerio cuando miras televisión. Es automático. Es una tontería. Y suma.
No se puede simplemente “dejar” de comer bocadillos. Tienes que reemplazarlo. Cuando sientas la necesidad, haz una pausa. Pregúntese: ¿Tengo hambre? ¿O estoy aburrido? Si no tienes hambre, no comas. Haz algo más. Bebe agua. Masticar chicle. Dar un paseo. Llama a un amigo. Ocupa tus manos. Ocupa tu mente.
El impulso es una ola. Se levanta. Llega a su punto máximo. Se estrella. Si puedes montar la ola sin actuar sobre ella, pasará. Generalmente en veinte minutos. Espera. Sobrevivirás al impulso.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso
¿Qué tan rápido es demasiado rápido?
La mayoría de la gente se fija metas que son imposibles. “Pierde veinte libras en un mes”. Imposible. Y poco saludable. Cuando fracasas, renuncias. Te sientes como un fracaso. Empiezas de nuevo. Fallas de nuevo.
Establezca metas que sean desafiantes pero alcanzables. De una a dos libras por semana. Eso es sostenible. Permite mesetas. Permite la vida. Permite celebrar una fiesta de cumpleaños.
No establezcas objetivos abstractos. “Manténgase saludable” es vago. “Camina treinta minutos tres veces por semana” es concreto. Rómpelo. Las pequeñas victorias generan impulso. Celebrarlos. No con la comida. Con reconocimiento. Hiciste la cosa. Apareciste. Eso importa.
Cómo utilizar un diario de dieta
El seguimiento no se trata de juzgar. Se trata de conciencia.
No puedes cambiar lo que no mides. Un diario de dieta le ayuda a ver patrones. Quizás notes que siempre te dan atracones los domingos. Es posible que notes que comes un refrigerio cuando estás estresado en el trabajo. Estas ideas son oro. Te permiten intervenir.
Utilice un cuaderno sencillo. O una aplicación. Registre lo que come. Cuando lo comes. Cómo te sientes. ¿Tienes hambre? ¿Estás ansioso? ¿Estás cansado? El contexto importa tanto como el contenido.
Ver tu progreso en papel es poderoso. Puedes recordar una semana en la que sentiste que tenías el control. Míralo cuando estés luchando. Recuerde su capacidad.
Cómo comer menos comiendo más despacio
La velocidad mata la saciedad.
Tu cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que estás lleno. Tarda unos veinte minutos. Si inhalas tu comida en cinco minutos, tu cerebro todavía está esperando. Terminas el plato. Te sientes lleno. Pero podrías haber comido menos. Todavía te sientes satisfecho.
Desacelerar. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Mastica bien. Prueba tu comida. Involucra tus sentidos. No es sólo combustible. Es una experiencia sensorial. Cuando comes despacio, te sientes lleno más rápido. Disfrutas más. Consumes menos. Es el truco más simple del libro. Sin embargo, la mayoría de la gente lo ignora.
Cómo utilizar un grupo de apoyo para perder peso
No puedes hacer esto solo.
No porque seas débil. Porque los humanos somos criaturas sociales. Estamos conectados para conectarnos. Cuando estás luchando, necesitas un animador. Un amigo que te llamará. Un amigo que celebrará tus victorias.
Encuentra un amigo. Únase a un grupo. En línea o fuera de línea. Comparte tus luchas. Comparte tus victorias. Saber que alguien más está en el mismo camino ayuda. Normaliza la dificultad. Proporciona responsabilidad.
Construya su sistema de apoyo. Hazlo fuerte. Será el ancla cuando la tormenta
El mito del metabolismo: por qué saltarse las comidas resulta contraproducente
Crees que saltarse el almuerzo es un truco. Que no es. Es una trampa.
Cuando te mueres de hambre entre el desayuno y la cena, tu cuerpo no te lo agradece. Entra en pánico. Reduce tu tasa metabólica entre un cuatro y un cinco por ciento sólo para mantenerte con vida. Quemas menos calorías en reposo. Así que come menos durante el día, pero también quema menos en general. Las matemáticas dejan de funcionar a tu favor.
Consuma varias comidas pequeñas. Mantenga el motor en marcha. No le des motivos para permanecer inactivo.
Sin grasa no significa sin calorías
Aquí está la parte que te atrapa. Compras el yogur sin grasa. Te comes toda la tina. Ganas peso.
La grasa es densa. Nueve calorías por gramo. Los carbohidratos y las proteínas son cuatro. Reducir la grasa reduce las calorías. Eso es cierto. Pero los fabricantes lo saben. Le quitan la grasa. Luego le añaden azúcar para que sepa bien. ¿El resultado? Un producto “sin grasa” con más calorías totales que el original.
Puede limitar la grasa en la dieta. Ayuda. Pero todavía hay que vigilar el recuento total de calorías. El azúcar sigue siendo azúcar. El exceso de calorías es un exceso de calorías. No importa de dónde vengan.
La pérdida de peso rápida te roba el músculo
Quieres resultados ayer. Pierdes dos libras en una semana. Lo celebras.
Detener. Es posible que hayas perdido músculo.
El músculo es tu motor. Más músculo significa que quemas más gas (calorías) sólo para existir. Pierde ese músculo y tu motor se encoge. Necesitas menos combustible para funcionar. Entonces, si vuelves a comer la cantidad anterior de alimentos, aumentas de peso. La pérdida de peso rápida dificulta el mantenimiento a largo plazo. Te hace más delgado pero más débil. Y más lento.
Salir a cenar sin morir por dentro
Sé que no puedo comer en mis restaurantes favoritos y aun así perder peso.
Puede. Incluso en lugares de cinco estrellas. Incluso en los autoservicio.
Pierdes el control sobre la preparación. No sabes cuánto aceite usan. Pero tú controlas el plato. Tú eliges la comida. Tú controlas la porción. No se trata de prohibirte a ti mismo. Se trata de ser estratégico. Conozca el menú antes de ir. Elige la opción a la parrilla. Pide la salsa para acompañar. Es manejable.
No es necesario prohibir los postres
No tienes por qué renunciar al pastel.
La mayoría de la gente come por placer. No sólo combustible. Si te encanta el postre, cómelo. Sólo que con menos frecuencia. O porciones más pequeñas. Piense en sustitución, no en eliminación. Cambie la crema espesa por cobertura batida. Come una porción más pequeña. Disfrútala. No lo demonices.
La reducción puntual es una mentira
Quieres perder la flacidez de tus muslos. Haces levantamientos de piernas. Haces abdominales.
No funciona.
Cuando se pierde grasa, proviene de las reservas totales. No puedes elegir de dónde viene. Los ejercicios puntuales tonifican el músculo que se encuentra debajo. No queman la grasa de encima. El ejercicio aeróbico quema la grasa. Caminar a paso ligero. Correr. Ciclismo.
Veinte minutos de caminata queman más grasa abdominal que cien abdominales. Haz el cardio. Deja que tu genética decida dónde sale primero la grasa.
El sudor no es pérdida de grasa
Te metes en la sauna. Estás sudando. Ves que la báscula baja una libra.
Es agua. No gordo.
Bebes un vaso de agua. El peso vuelve. Sudar sin esfuerzo es una deshidratación temporal. No es pérdida de peso. Los trajes de sauna y los cinturones de goma pueden provocar un golpe de calor. Pueden dañar tu salud. Reemplace sus líquidos. Deja que tu cuerpo regule su temperatura. No intentes quemar grasa. No puedes hornearlo.
La báscula no manda
Sólo te sientes exitoso si alcanzas el número objetivo.
Esa es una forma frágil de vivir. El éxito es un proceso. Son los cambios diarios. Está manteniendo registros. Está aumentando la actividad. No es el número en la balanza. La escala fluctúa. Los hábitos permanecen. Concéntrate en los hábitos. El número seguirá. O no lo hará. Pero estarás más saludable de cualquier manera.
Mover más. Siéntate menos.
Crees que necesitas correr un maratón para perder peso.
No lo haces.
Los expertos coinciden. Reemplazar los hábitos sedentarios por movimiento es clave. ¿Sentado frente al televisor? Mover. ¿Aspirar? Cuenta. ¿Correr una pista? Cuenta. Toda actividad física cuenta. No necesitas horas extenuantes. Tienes que dejar de sentarte. Empiece a moverse. El resto son detalles.
Entonces, ¿qué sigue?
Cómo controlar el peso sin gimnasio: 60 minutos al día
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del gobierno lanzan una bomba de verdad que podría salvarle la cordura: el tiempo total dedicado a moverse importa más que cualquier otra cosa. Si lo que buscas es controlar el peso, olvídate de la idea de que necesitas una sesión maratónica de una hora. Las pautas sugieren realizar al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días. Pero aquí está el truco: se combina con una ingesta de calorías que no supera sus necesidades. No se puede superar una mala dieta.
Treinta minutos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Eso es importante. ¿Pero realmente controlar su peso? Necesitas esa hora completa.
No es necesario que lo hagas todo de una vez. Rómpelo. Diez minutos antes del trabajo. Quince durante la hora del almuerzo. Otro bocado después de la cena. Se suma. Al reloj no le importa si la actividad es continua o dispersa.
Intensidad moderada versus fuerza de voluntad
La intensidad es otro mito. El ejercicio vigoroso, como trotar rápido que acelera el corazón, es el que quema la mayor cantidad de calorías. Seguro. Pero la actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, funciona bien si se combina con una alimentación sensata.
Incluso las tareas del hogar cuentan. Rastrillar el césped. Fregar la bañera. Lavado de cristales. Si te hace sudar, está en el banco.
Aún así, muchas mujeres chocan contra una pared. El sentimiento es el siguiente: Simplemente no tengo la fuerza de voluntad para perder peso y no recuperarlo.
Seamos claros. El control de peso duradero no se trata de fuerza de voluntad. Se trata de poder de habilidad.
La fuerza de voluntad se agota. Es finito. El poder de habilidad es un sistema. Identificas tus hábitos alimentarios. Usas los remedios. Piensas positivamente. Afrontas el peso. Tú ganas. Es un proceso. No es un test de personalidad.
Cómo evaluar tu imagen corporal sin odio
Antes de preocuparse por los kilos, debe lidiar con la imagen que tiene en su cabeza. Tu imagen corporal tiene una poderosa influencia en tus esfuerzos. Si la imagen mental está distorsionada, los cambios físicos no se mantendrán.
Cierra los ojos. Imagínate a ti mismo hoy. De pies a cabeza. Presta atención al tamaño. La forma. Esa imagen es lo que llamamos imagen corporal. Ahora, responda estas preguntas honestamente:
- Si tu mejor amigo fuera totalmente honesto, ¿estaría de acuerdo con esa imagen?
- ¿Qué forma de cuerpo te gustaría realmente lucir?
- ¿Cuál sería tu peso si coincidiera con esa imagen preferida?
- ¿Alguna vez has estado en ese peso antes?
Es común percibir que su cuerpo es más pesado que el de otros. Muchas mujeres viven en esta cámara de eco de percepción. Es posible que se sienta pesado incluso después de perder diez libras. Es difícil notar el progreso. Es difícil darse crédito a sí mismo.
Por otro lado, es posible que aún conserves la foto del anuario de la escuela secundaria como tu forma “actual”. Si una evaluación realista muestra siluetas varias más grandes, es posible que no te des cuenta de cuánto exceso de peso llevas. Esta negación provoca procrastinación. Retrasa el inicio.
Ambos extremos son trampas. Para comenzar, necesitas una imagen corporal realista. Para promover el cambio, debes visualizarte cada vez más como tu imagen ideal. Ponte en contacto con tu cuerpo. Haz la conexión mente-cuerpo.
Consejos concretos para una imagen corporal realista
Espejos. Dedique tiempo a mirarse en espejos de cuerpo entero o de tres caras. Idealmente sin ropa. Sea plenamente consciente de cómo se ve su cuerpo actualmente. No te inmutes. Felicítese por el progreso a medida que se produce. Afrontar el reflejo es el primer paso para aceptar el viaje.
Ropa. Cambie de ropa grande y holgada. Mantente conectado con tu cuerpo. Pruebe ropa que se ajuste más al cuerpo. Esto le ayudará a adaptarse a su imagen cambiante. No guardes tu “ropa gorda”. Es como comprometerse a fracasar. Guarde una prenda de ropa más grande como recordatorio de dónde empezó. No es un trofeo. Un marcador.
Fotografías. Tómate fotografías cada cuatro a ocho semanas. Crea un diario fotográfico. La prueba visual supera a la memoria. La memoria miente. Los píxeles no.
Evaluar su imagen corporal es sólo una parte del problema. Luego viene la parte difícil. Decidir si estás contento con tu peso actual o si quieres perder algunos kilos.
Le ayudaremos a tomar esa decisión.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
El precio real de aguantar
Hablamos mucho del gasto que supone perder esos kilos de más. Membresías de gimnasio. Abarrotes orgánicos. Entrenadores personales. Pero rara vez calculamos la factura por conservarlos.
Mire el sistema de salud. Diabetes. Cardiopatía. Cáncer. Los costos son miles de millones y se acumulan año tras año. Pero los investigadores ahora están analizando un libro de contabilidad diferente. Están midiendo el costo del exceso de peso en su vida diaria.
¿Cuál es ese peaje?
Es la silenciosa erosión de la confianza en uno mismo. Es la forma en que te encoges en una habitación. Es la fricción en las relaciones en el trabajo y en el hogar. Es la vacilación antes de una cita.
Aquí está la parte contraria a la intuición. No es necesario perder cincuenta libras para ver el retorno de la inversión. Pequeñas reducciones en el peso corporal producen mejoras masivas en la calidad de vida. La báscula se mueve una pulgada. Tu energía aumenta. Tu estado de ánimo se estabiliza.
Prueba esto. Durante las próximas cuatro semanas, siga los consejos de comportamiento descritos anteriormente. Concéntrate en las áreas del estilo de vida que deseas arreglar. Luego, regresa a tu diario. Responde las mismas preguntas que te hiciste al principio.
Note el cambio. Date crédito por las victorias. Recuerde que no todos los beneficios de un estilo de vida saludable aparecen como un número en la báscula del baño.
¿Estás realmente listo para cambiar?
Antes de comprometerte con un plan, necesitas saber si tu forma de pensar está alineada con el objetivo. El cambio es emocionante. También es aterrador. Lleno de tensión.
Tu actitud determina tu trayectoria. Estas son tus creencias conscientes. ¿Te empujan hacia tu objetivo o te alejan?
Realice esta evaluación de preparación. Sea honesto. No hay respuestas incorrectas, sólo verdades.
Lea estas declaraciones. Márquelos como Verdadero o Falso.
- Perder suficiente peso para alcanzar mi peso ideal me garantizaría una felicidad eterna.
- Es una buena idea guardar mi ropa de talla más grande por si la necesito nuevamente.
- Odio a las personas que veo en clases de ejercicio o corriendo por la calle.
- Cuando hago ejercicio y como bien, me enojo y me frustro cuando la báscula no muestra resultados inmediatos.
- Me siento privado cuando estoy a dieta y no puedo esperar hasta dejar la dieta para poder volver a comer mis comidas favoritas.
- Una vez que pierda peso, me veré tan bien que no tendré que hacer más ejercicio.
- No es justo que otras personas coman más que yo y no tengan problemas de peso.
- Para mantener mi peso ideal, necesito privarme y perderme la diversión de la vida.
- Algún día podré tomar una pastilla que me permitirá comer todo lo que quiera y aun así perder peso.
- Considero el ejercicio como una tortura o un castigo.
- A menos que pierda cinco libras por semana, me siento desanimado y quiero abandonar mi dieta.
- Es imposible tener una vida social activa y aun así perder peso.
- Llevar un diario de alimentos es infantil y vergonzoso.
- La comida es mi mejor amiga.
- Siento pánico si la comida no está disponible cuando la quiero.
- Me resulta imposible perder peso debido a mis antecedentes familiares.
- Una vez que empiezo a hacer ejercicio, si me pierdo más de uno o dos días, siento que lo he echado a perder, así que lo dejo.
- Me resulta imposible afrontar el estrés de la vida sin recurrir a la comida.
Cómo leer tus resultados
Si marcó “Verdadero” en más de cuatro de estas afirmaciones, sus actitudes actuales están en su contra. Tiene algunos bloqueos mentales que deben identificarse y desmantelarse si desea mantener el peso perdido de forma permanente.
¿Si dijeras “Verdadero” a diez o más? Probablemente se esté preparando para el fracaso. Esas actitudes destructivas volverán a aparecer. Es posible que pierda peso, pero no lo mantendrá.
En ese caso, no lo haga solo. Busque un grupo de apoyo. Habla con un profesional de la salud mental. Cambie su narrativa interna antes de cambiar la externa.
Con suerte, ahora tiene la claridad para elegir un programa. Hay infinitas opciones por ahí. Elige uno. Pero recuerda: el programa es sólo el vehículo. Tu actitud es el combustible.
Aprenda cómo mantener ese motor en funcionamiento en la siguiente sección.
Descargo de responsabilidad: este contenido tiene fines informativos únicamente y no constituye un consejo médico. No pretende proporcionar un diagnóstico o plan de tratamiento. Ni los editores, editores ni autores asumen responsabilidad por las consecuencias resultantes de la aplicación de la información contenida en este documento. Siempre busque el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado si tiene alguna pregunta sobre una afección médica o antes de comenzar cualquier nueva dieta o régimen de ejercicio.
Cómo mantener una actitud positiva sobre la pérdida de peso
¿Qué tienen que ver tus pensamientos con perder peso? Mucho.
Hablamos con nosotros mismos constantemente. Es una conversación silenciosa que se desarrolla en el fondo de cada día. Los psicólogos lo llaman “diálogo interno”.
Y lo que dices influye en lo que haces.
Influye si comes la ensalada o el trozo de tarta. Ya sea que te ates los zapatos o presiones el botón de repetición. Determina tu capacidad de recuperación cuando la balanza se estanca.
El diálogo interno positivo no se trata de optimismo ciego. Se trata de un diálogo preciso y de apoyo. Es la diferencia entre decir “fallé” y decir “aprendí”. Es el cambio del “tengo que” al “yo elijo”.
Este cambio es crítico. Porque si no aprendes a gestionar tu voz interior, ningún plan de dieta te salvará.
Tu monólogo interno no es sólo ruido. Es un guión.
Repite los mismos pensamientos negativos el tiempo suficiente y tu cerebro dejará de tratarlos como opiniones. Comienza a tratarlos como hechos. Por eso es tan importante el diálogo interno. Actúas de maneras que se alinean con lo que crees sobre ti mismo. Si crees que eres impotente, actuarás impotente.
Piensa en la voz en el fondo de tu cabeza ahora mismo. ¿Te está empujando hacia tus metas o te está hundiendo en un hoyo?
Si se dice a sí mismo que perder peso es inútil, eventualmente se dará por vencido. Te convences a ti mismo del fracaso. También te convences a ti mismo de no tener éxito. ¿La buena noticia? Puedes cambiar el canal.
Transformar el diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo es una barrera. El diálogo interno positivo es una herramienta. Aquí se explica cómo cambiar los mensajes destructivos por otros que realmente le ayuden a perder peso.
| Diálogo interno negativo | Diálogo interno positivo |
|---|---|
| “Soy un fracaso total. Ha pasado más de una semana y no he perdido ni un kilo”. | “Puede que todavía no haya perdido peso, pero hice ejercicio y planifiqué mis comidas. Los pequeños cambios suman”. |
| “Mi madre y mi padre tienen sobrepeso. Supongo que siempre estaré gorda porque está en mis genes”. | “Mis genes no son mi destino. Puedo perder peso con hábitos más saludables”. |
| “No es justo que yo tenga que comer alimentos dietéticos cuando todos los demás pueden comer lo que quieran”. | “Muchas personas vigilan lo que comen. Yo elijo alimentos nutritivos que mi cuerpo se merece”. |
| “Es hora de mi castigo diario por estar gorda. Tengo que ir al gimnasio.” | “Una vez que termino de hacer ejercicio, me siento revitalizado y en control”. |
| “No tengo fuerza de voluntad.” | “La pérdida de peso requiere habilidad, no fuerza de voluntad. Puedo abordar esto planificando con anticipación y pensando positivamente”. |
| “La vida no es divertida cuando estoy a dieta.” | “Me divierto a través de amigos y actividades. La comida es combustible, no la única fuente de alegría”. |
El diálogo interno positivo mejora la imagen que tienes de ti mismo. Reduce las barreras mentales entre usted y sus objetivos.
Para que esto se pegue, escríbalo. Hacer un seguimiento de su diálogo interno le ayuda a ver sus hábitos de forma objetiva. Utilice un diario para registrar un inventario mental de sus ganancias al final de cada día.
Concéntrate en lo positivo. ¿Saliste a caminar tres veces y te sentiste genial? Eso es una victoria. ¿Te perdiste algún día? Ignóralo. Concéntrese en cómo mejorar el mañana. Felicítese por cada éxito, por pequeño que sea.
Controlar el peso es más fácil cuando crees que es posible. Las dudas son naturales. Reemplazarlos con pensamientos positivos genera confianza. Y la creencia te ayuda a lograr la meta.
“La pérdida de peso requiere habilidad, no fuerza de voluntad”.
No se puede simplemente reprimir la necesidad de comer algo. Sin embargo, puedes combatirlo con otra actividad. Ahí es donde la mayoría de la gente tropieza. Luchan contra el impulso y pierden.
Cómo superar las ganas de comer un refrigerio
Un bocado de chocolate. Un trozo de tarta.
Cede a esos impulsos insistentes y, antes de que te des cuenta, habrás comido todo lo que tienes a la vista. Esos pequeños impulsos se acumulan. Sólo 100 calorías adicionales al día (una onza de queso rico o un puñado de papas fritas) pueden agregar diez libras en un año.
Cuando sientas la necesidad, detente. Pregúntese: ¿realmente tengo hambre?
Si no, estás comiendo por costumbre. El impulso pasará si esperas.
Superar la necesidad de comer es como montar un caballo salvaje. Si luchas contra el caballo, te arrojarán. Si mantienes el equilibrio, lo montas hasta que se calme. Para ser un buen “aprovechador de impulsos”, debes identificar tus impulsos tempranamente y utilizar tus habilidades para superarlos.
Una habilidad eficaz es la distracción. Distráete al menos diez minutos con una actividad incompatible con la alimentación. El objetivo es ganar tiempo. Elija una actividad que cumpla tres criterios:
1. Te involucra plenamente.
2. Está fácilmente disponible.
3. Te da placer o una sensación de logro.
Aquí hay algunas sugerencias. Cree su propia lista personalizada de opciones que funcionen para usted:
- Llamar a un amigo (no utilizar el teléfono en la cocina).
- Mastica un chicle sin azúcar.
- Cepíllate los dientes.
- Tomar una ducha.
- Píntate las uñas.
- Riega tus plantas.
- Monta tu bicicleta estática.
- Organiza tu armario.
- Meditar, orar o tener pensamientos agradables (evitar pensamientos relacionados con la comida).
- Archiva papeles o cuadra tu chequera.
- Coge tu mate, no tu plato.
- Trabajar en un crucigrama o rompecabezas.
No se trata de soportar el dolor. Se trata de redirigir la energía. Estás construyendo un nuevo ciclo de hábitos. Uno donde el desencadenante no conduce a un refrigerio, sino a una acción diferente y más saludable.
La próxima vez que te llegue el antojo, recuerda: tú eres el jinete. Mantenga su equilibrio. Aguanta.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores de Consumer Guide, Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las consecuencias del tratamiento, el ejercicio o los cambios en la dieta. Esto no reemplaza el consejo de su médico o proveedor de atención médica. Busque siempre asesoramiento profesional antes de iniciar un nuevo tratamiento.
Rompe el hábito de ver televisión y cambia tu escenario
Seamos honestos: el sofá es una trampa. Los estudios muestran que las personas que pasan de tres a cuatro horas al día frente al televisor tienen casi el doble de probabilidades de ser obesas en comparación con aquellas que miran menos de una hora. No se trata sólo de quedarse quieto. Se trata de los refrigerios sin sentido que suelen acompañar a los atracones de televisión. Piénselo. Cuatro horas de televisión al día equivalen a 1.460 horas al año. Son casi siete días completos de tu vida. ¿Qué podrías quemar? ¿Qué podrías construir?
En lugar de mirar una pantalla, cambia tu entorno. Si estás solo en casa, sal de casa. Ve a ver a un amigo que no te presione para que comas. Si está atrapado trabajando horas extras, haga un “estiramiento de la séptima entrada” en el pasillo en lugar de caminar hacia la máquina expendedora de la sala de descanso. Si estás en la cocina y te apetece, muévete al dormitorio o a la sala de estar con un buen libro. Una vez que salgas del ambiente rico en alimentos, ese antojo eventualmente se debilitará. Hay que matar de hambre el impulso de su contexto.
Si el impulso es demasiado fuerte para ignorarlo, satisfagalo con algo que no descarrile su progreso. Tenga a mano una reserva de emergencia de artículos bajos en calorías. Estamos hablando de verduras frescas, frutas, refrescos dietéticos o palomitas de maíz infladas. Suena simple, pero tener estas opciones listas significa que no estás recurriendo a la comida chatarra rica en calorías cuando te ataca el hambre.
A veces, sin embargo, el hambre no es hambre en absoluto. Es fatiga. Mucha gente confunde estar decaído, enfermo o simplemente cansado con la necesidad de comer. Si reconoces que estás agotado, tómate un tiempo muerto. Dale a tu cuerpo lo que realmente necesita: un descanso. No se sienta culpable por tomar ese descanso adicional. Cuando superas tus impulsos de manera productiva, te das cuenta de cuánto tiempo libre alguna vez perdiste comiendo sin sentido.
“Errar es humano… elimina los imperativos de tu vocabulario.”
Por qué tus objetivos te están saboteando
Probablemente hayas estado aquí antes. Año Nuevo. Lunes por la mañana. Tomas una resolución que suena heroica: “Haré ejercicio todos los días, pase lo que pase”. O “Nunca volveré a comer chocolate”. O el clásico: “Debo perder cinco kilos en dos semanas”.
Estas declaraciones parecen bastante inocentes. Pero son situaciones en las que “no se gana”. Te prepararon para una seria decepción. Cuando basas tu enfoque en la perfección, el fracaso no es una posibilidad; es una garantía. La mejor manera de evitar esa crisis es aprender a fijar metas que realmente puedas alcanzar. La mayoría de las personas que hacen dieta caen en dos trampas específicas: el síndrome del imperativo insistente y el síndrome del monte Everest.
Síndrome del Imperativo Insistente
Esto sucede cuando tus objetivos están llenos de palabras que no dejan lugar al error. Palabras como siempre, nunca, cada y debe.
Nadie es perfecto. Cuando prometes no volver a tocar nunca más un donut, o juras que perderás peso cada semana, te estás preparando para fracasar. Estás exigiendo perfección a un ser humano. Y cuando inevitablemente comete un error (y lo cometerá), se sentirá frustrado. Esa frustración a menudo lleva a comer más. Se convierte en un ciclo de culpa y privación.
Recuerde que los contratiempos son parte del proceso. Si alineas tus estándares con la realidad, serás recompensado por tu progreso en lugar de castigado por tus imperfecciones.
Síndrome del Monte Everest
El segundo escollo es fijar objetivos demasiado altos. “Tengo que perder 50 libras”. “Caminaré diez millas por día”.
Estos gigantescos objetivos son abrumadores. El gran tamaño de la tarea hace que quieras abandonar antes de comenzar. Peor aún, esta mentalidad trata el éxito como un punto final que sólo ocurre cuando se logra la meta. Convierte el viaje en una serie de fracasos hasta llegar a esa lejana línea de meta.
Los objetivos deberían ser desafiantes, sí. Pero los objetivos gigantescos son una invitación al fracaso. Debes dividirlas en tareas más pequeñas. Lograr un día a la vez. Una semana a la vez. No dejes que el tamaño de la montaña te ciegue y no veas los escalones que tienes delante de tus pies.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso
Las metas importan porque te ayudan a concentrar tu energía en lo que realmente cuenta. Para prepararse para el éxito, sus objetivos deben cumplir con criterios específicos. Deberían ser:
Corto plazo y específico.
No digas: “Voy a hacer ejercicio”. Eso es demasiado vago. Diga: “Voy a caminar 25 minutos después de cenar todas las noches esta semana”. Especifica exactamente lo que planeas hacer mañana o la próxima semana. La claridad crea acción.
Rastreable.
Utilice un diario para realizar un seguimiento de su progreso de forma visible. No se puede gestionar lo que no se mide. Ver sus esfuerzos en papel refuerza el comportamiento.
Positivo.
Enmarque sus objetivos con “lo haré” en lugar de “no lo haré”. Las metas negativas te hacen sentir privado. Las metas positivas te hacen sentir bien con tus éxitos. Concéntrate en lo que estás añadiendo a tu vida, no en lo que estás quitando.
Personales.
No intentes perder peso para complacer a los demás o impresionarlos. Aprende a ser el centro de tu propia vida. Tu motivación debe venir de dentro o no durará.
Recompensante.
Reconoce cada pequeña victoria. Estas pequeñas victorias son la base para el éxito a largo plazo. Celebre la caminata de 25 minutos. Celebre la elección de un refrigerio saludable.
Le mostraremos exactamente cómo implementar esto en la siguiente sección.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Por qué tus objetivos de pérdida de peso te están saboteando
Seamos honestos. Si tu objetivo parece un castigo, no lo cumplirás. El éxito a largo plazo no se trata de hazañas heroicas de fuerza de voluntad que se agotan el martes. Se trata de encontrar metas con las que realmente puedas vivir. Se trata de integrar cambios pequeños y manejables en tu ritmo diario en lugar de intentar reformar toda tu existencia de la noche a la mañana.
Todos hemos estado allí. Pones el listón tan alto que básicamente está orbitando la luna. Entonces llega la realidad. Te pierdes una comida. Te saltas un entrenamiento. Y de repente, todo el sistema colapsa bajo el peso de su propio perfeccionismo.
Aquí está la diferencia entre las metas que te agotan y las metas que te alimentan.
Poco realista versus realista
Míralos uno al lado del otro. ¿Cuál se siente sostenible? ¿Cuál se siente como una trampa?
| Metas poco realistas | Metas realistas |
|---|---|
| “Nunca comeré más de 1.000 calorías al día”. | “Mi ingesta diaria promedio será de 1.500 calorías esta semana”. |
| “A partir de mañana caminaré dos horas todos los días”. | “Caminaré 20 minutos cuatro veces esta semana”. |
| “Voy a hornear galletas para la venta de pasteles y no probaré ni una sola”. | “Compraré galletas para la venta de pasteles y las dejaré en la escuela cuando regrese del supermercado a casa”. |
| “Voy a perder diez libras antes de mi reunión de clase el próximo mes”. | “Comeré porciones pequeñas y caminaré 15 minutos cuatro veces por semana para sentirme más saludable y con más confianza en la reunión”. |
¿Ves el cambio? La primera columna exige perfección. La segunda columna exige presencia.
La primera columna ignora la naturaleza humana. No eres un robot. Tendrás un mal día. Anhelarás carbohidratos. Tendrás un evento social. La segunda columna anticipa la vida. Genera flexibilidad. Se centra en el proceso (comer, caminar, planificar) en lugar de sólo el resultado en la escala.
Si te das cuenta de que estás estableciendo una meta que requiere que seas perfecto, reescríbela. Si su objetivo es un objetivo que no le parece razonable, revise su forma de pensar. Escriba estos objetivos nuevos y realistas. Léelos. Pregúntese: ¿Puedo hacer esto en un mal día? Si la respuesta es no, todavía es demasiado difícil.
“Una meta sin un plan es sólo un deseo… y todos sabemos que desear no significa que así sea.”
El arma secreta: el diario de la dieta
Perder peso suele ser la parte fácil. ¿La parte difícil? Manteniéndolo apagado. Evitar que el peso perdido vuelva a recuperarlo es el mayor desafío para cualquiera que intente cambiar su estilo de vida.
¿Algo ayuda? Los investigadores del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke dicen que sí. Sus estudios sobre “perdedores” exitosos apuntan a un hábito constante: llevar un diario.
No se trata sólo de registrar números. Es una herramienta de tres partes para la claridad mental.
1. Enfoque
Llevar un diario actúa como un espejo. Te recuerda por qué empezaste. Mantiene sus objetivos de salud personales al frente y al centro, en lugar de dejar que queden enterrados bajo el ruido de la vida diaria.
2. Planificación
No planificar es el mayor escollo de quien hace dieta. No puedes abrirte camino hacia un estilo de vida saludable. Un plan realista considera su vida real: sus reuniones, la práctica de fútbol de sus hijos, sus turnos nocturnos. Planifique las comidas y la actividad física al menos con un día de anticipación. Lo ideal sería con una semana de antelación.
Pero aquí está el truco: si te desvías, escríbelo. Anota cuándo, dónde y con quién estuviste. Esa información es oro. Posteriormente, podrá utilizarlo para identificar situaciones de alto riesgo antes de que vuelvan a ocurrir. Empiezas a ver los factores desencadenantes. Dejas de sorprenderte por tu propio comportamiento.
3. Reflexión
Esto es el autocontrol en su forma más poderosa. Tu diario te ayuda a ver patrones. ¿Estás comiendo más cuando estás estresado? ¿Eres menos activo los fines de semana?
Más importante aún, utilice el diario para elogiarse por su progreso en otras áreas además del peso. ¿Manejaste una situación estresante sin recurrir a la comida? ¿Elegiste un paseo sobre el sofá? Celebre eso. Desarrolla el músculo de la confianza en uno mismo.
Sea cual sea el plan que elijas, este nivel de conciencia no es negociable. Necesitas ver el juego para jugarlo bien.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Ya sabes que debes comer menos. La matemática es simple. ¿Pero la ejecución? Ahí es donde se complica la cosa. Comemos más rápido de lo que nuestros cuerpos pueden registrar satisfacción. Para cuando tu cerebro dice “Estoy lleno”, ya has consumido 200 calorías adicionales.
La solución no es el hambre. Es su ritmo.
Reconecta tu cerebro para comer menos
Tu estómago habla con tu cerebro. Envía señales cuando estás lleno. Pero hay un retraso. Esos mensajes tardan unos 20 minutos en viajar desde el intestino hasta la cabeza. Si comes como si estuvieras en una carrera, te pierdes el memorándum. Empacas bocados extra. Consume calorías adicionales antes de que su cuerpo sepa que está satisfecho.
Disminuir la velocidad cambia el juego. Le da tiempo a tu cuerpo para registrar la plenitud. Te detienes antes de haber comido mucha más comida de la que necesitas. También pruebas la comida. Sabores reales. Texturas. Aromas. Esto contribuye a una sensación de satisfacción más profunda que la alimentación rápida simplemente no puede igualar.
Si actualmente estás estableciendo récords de velocidad en la mesa, prueba estas técnicas. Son prácticos. Ellos funcionan.
Deja el tenedor o la cuchara después de cada bocado. Para muchas personas, comer es un movimiento continuo. El utensilio corre del plato a la boca. Rompe el ciclo. Toma una cucharada. Déjalo. Masticar. Tragar. Recógelo de nuevo. Al principio se siente incómodo. Incluso tedioso. Pero se sorprenderá de cuánto antes se sentirá lleno.
Trague lo que tenga en la boca antes de preparar el siguiente bocado. No cargues la cuchara mientras tus dientes todavía estén trabajando.
Si estás comiendo con las manos, como una pizza o un sándwich, dale un bocado. Deja el resto de la comida. Masticar. No mantengas el sándwich en la mano como si fuera un salvavidas.
Relájate antes de empezar. Si estás estresado por el trabajo o los niños están peleando, no comas. Respira profundamente. Leer una página del periódico. Establecerse. Primero la calma. Luego come a un ritmo pausado.
Come tu comida en cursos. El estilo familiar pone toda la comida en la mesa a la vez. Eso es una trampa. Los cursos obligan a hacer pausas.
Programe sus comidas. Utilice un reloj o un cronómetro de cocina hasta que se acostumbre al ritmo más lento. Se siente mecánico. Funciona.
Tómate un breve descanso. Una o dos veces durante la comida, deténgase. Hablar. Beba una bebida. Cruza las manos en tu regazo. Reinicia tu cerebro.
Reproduzca música de fondo lenta. Los estudios muestran que las personas comen más lentamente cuando escuchan melodías suaves y lentas. El ritmo marca el ritmo.
Cuando llegue la hora de comer, no hagas más que comer. Apague la televisión. Descolga el teléfono. Si estás distraído, no notarás lo rápido que comes. No notarás cuánto.
Usa palillos. Para todas las cocinas. Automáticamente ralentizan su ritmo de alimentación. Si eres un profesional con los palillos, úsalos con la mano opuesta. Obliga a concentrarse. Una ventaja adicional: los palillos permiten que las salsas grasas se escapen y permanezcan en el plato donde pertenecen.
Sentarse. Ponerse de pie te hace contar menos. Sentarse te ayuda a relajarte y concentrarte.
Cenar. No inhalar. Saboree cada bocado de ensalada de atún sobre una cama fresca de verduras de hojas verdes. No devores el atún directamente de la lata. Haga de la hora de comer un evento placentero.
Sea creativo. Desarrolla tus propios trucos. La clave es la coherencia.
Un buen grupo de apoyo puede ayudarle a tener éxito en casi cualquier esfuerzo. La pérdida de peso no es una excepción. Necesitas un equipo. Aprende cómo recolectarlo.
Perder peso es mucho más fácil si forma un equipo de personas a las que pueda acudir en busca de apoyo, consuelo, comprensión o ideas útiles. A continuación se presentan algunas estrategias efectivas para evaluar y desarrollar el apoyo social en su vida.
Cómo utilizar un grupo de apoyo para perder peso
Paso 1: Evalúa tu red social.
Identifica a tus aliados. Estas son las personas que apoyarán sus esfuerzos por perder peso. Identifique también a sus saboteadores. Éstos son aquellos que podrían socavar sus esfuerzos. El lugar más obvio para empezar a buscar aliados es tu familia. Amigos y compañeros de trabajo también pueden ser aliados.
Pase tiempo con quienes le ayudarán. No obstaculizar. Si está intentando reducir el consumo de calorías, no se encuentre con Jane, la traficante de alimentos, después del trabajo. Reúnase con personas que harán ejercicio con usted. Reforza tus esfuerzos.
Paso 2: Dígales a los aliados cómo ayudar.
Otras personas no pueden leer tu mente. La única manera de conseguir lo que quieres es pedirlo. Sea claro. Solicitudes como “Ayúdame más” son demasiado vagas. “Me estás imposibilitando bajar de peso” es acusatorio. Ninguno de los dos ayuda.
Aquí hay cosas específicas que podrías pedirles a tus aliados que hagan.
Para brindar aliento y apoyo diario:
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Pídales que elogien los cambios de comportamiento beneficiosos. No la pérdida de peso en sí. Los comentarios positivos no deberían depender de cuántos kilos haya perdido. La pérdida de peso puede ser lenta a veces. Los cambios positivos de comportamiento, como comer despacio o revisar recetas, pueden ocurrir en cualquier momento. Merecen apoyo.
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Pídeles que eviten criticar tus esfuerzos. Incluso si te sales del plan. La crítica construye muros.
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Pídales que lo llamen o hablen con usted y exploren soluciones cuando tenga problemas. No se limite a ofrecer lástima. Oferta de asociación.
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Pídele que camine o haga ejercicio contigo. Compartir una actividad puede sustituir el ritual alimentario habitual de muchas reuniones sociales.
Para reducir su exposición a los alimentos:
Establecer límites con las personas que te aman
Seamos honestos. La pérdida de peso no se trata sólo de fuerza de voluntad. Se trata de medio ambiente. Y, a menudo, el mayor obstáculo no es la escala: son las personas que más se preocupan por ti. Tienen buenas intenciones. Realmente lo hacen. Pero su lenguaje de amor podría ser un trozo de pastel, una caja de chocolates o una cena que pasaron horas preparando.
Para perder peso definitivamente, es necesario replantear la forma en que muestran afecto. Al principio se siente incómodo. Incluso puede parecer que los estás alejando. Pero si no establece límites claros, se está preparando para fracasar. Y no te registraste para eso.
Las reglas claras para su sistema de apoyo
Debes decirle a tu círculo íntimo exactamente lo que necesitas. Las sugerencias vagas no funcionan. “Estoy intentando comer mejor” es demasiado suave. Necesitas detalles.
Comience con la comida en sí. Pídales que dejen de ofrecerle comida. Esto también se aplica a los regalos. No más “sólo una cosita” después de una buena visita. Asegúreles que le preguntará si realmente quiere algo. El silencio es tu amigo aquí.
A continuación, limpie la mesa. Tan pronto como termine la comida, guarde las sobras. No dejes los tazones ahí como tentaciones. Guarde los alimentos fuera de la vista en la cocina o despensa. Si no es visible, no es una opción.
Y, por favor, pídales que eviten comer sus alimentos “problemáticos” en su presencia. Es difícil ver a otra persona disfrutar de una bolsa de patatas fritas mientras tú intentas seguir tu plan. No es su culpa que tengas hambre. Pero tampoco es justo poner a prueba tu determinación.
Reducir el poder de los alimentos
La comida no debería ser el centro de todas las relaciones. Necesita reducir activamente la importancia de comer en sus interacciones sociales.
Pídales que minimicen las “charlas sobre comida”. Deja de hablar de lo que vas a comer a continuación o de lo bueno que estuvo ese postre. Cambia de tema.
Reemplace la comida con afecto genuino. Abrazos. Besos. Palabras amables. Demuestra que te importa sin envolverlo en plástico.
Invitarte a actividades que no giren en torno a comer. Cine. Juega. Eventos deportivos. Paseos. Las citas no tienen por qué ser cenas.
Si quieren entretenerte, pide opciones bajas en grasas y calorías. Mantenlo simple. Fruta fresca. Verduras. Algo que te alimente sin agobiarte.
Con sugerencias tan claras, las personas cercanas a usted sabrán cómo apoyarlo. En el pasado, es posible que se sintieran excluidos o pensaran que usted no quería su ayuda porque nunca les dijo exactamente lo que necesitaba.
Hacer que la gratitud funcione para usted
Cuando la gente te ayude, no solo digas gracias. Eso es demasiado general. No refuerza el comportamiento que desea ver.
Sea específico. Di algo como “Gracias por no comprar helado. Realmente ayuda cuando no hay helado en casa”.
¿Notas la diferencia? Estás reconociendo la acción específica. Les estás mostrando que marcaron la diferencia. Y asegúrese de preguntar qué puede hacer usted por ellos a cambio. Ayudar es una vía de doble sentido. Las relaciones prosperan gracias a la reciprocidad, no al sacrificio unilateral.
La dura verdad sobre la fuerza de voluntad
Perder peso es difícil. Se necesita mucha fuerza de voluntad. Pero la fuerza de voluntad es un recurso finito. No lo desperdicies peleando con tus mejores amigos o familiares que están tratando de amarte de la única manera que saben.
Ponte en la mejor posición posible para alcanzar el éxito. Cree un entorno en el que tomar la decisión correcta sea la elección fácil.
Si sigue estas sugerencias, no sólo estará perdiendo peso. Estás construyendo un sistema de apoyo que realmente funciona. Uno que respete tus objetivos. Uno que te ayude a llegar a ellos.
No se trata de perfección. Se trata de perseverancia. Y, a veces, la perseverancia significa tener conversaciones difíciles con las personas que amas.
El Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke, fundado en 1969, ayudó a innumerables personas a vivir una vida más sana y plena mediante la pérdida de peso y el cambio de estilo de vida. Su personal profesional incluye médicos, psicólogos clínicos, fisiólogos del ejercicio, dietistas registrados y masajistas. Ayudan a los clientes a planificar estrategias y formar hábitos nuevos y más saludables para toda la vida.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrada y presidenta de Health and Nutrition Network, ha diseñado e implementado programas para la reducción de peso y la nutrición en el lugar de trabajo. Se ha desempeñado como portavoz de medios y recursos para la Asociación Dietética Estadounidense (ADA) y participa activamente en muchos paneles asesores, incluidos los talleres nacionales de la ADA sobre técnicas de nutrición para un estilo de vida bajo en grasas.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
