Je bent hier eerder geweest. De schaal daalt. Je voelt je fantastisch. Dan gebeurt het leven. Of de honger slaat toe. Of je hebt gewoon zin in een stuk taart op zaterdagavond. Plotseling komen de kilo’s terug. Het is vermoeiend. En je bent niet de enige in deze cyclus.
Het probleem is meestal niet wilskracht. Het is strategie. De meeste mensen proberen hun hele leven van de ene op de andere dag te veranderen. Ze volgen een restrictief dieet. Ze behandelen het als een tijdelijke oplossing. Dus stoppen ze natuurlijk. Wanneer het dieet eindigt, keert het gewicht terug. Dat is de definitie van een jojo-dieet. Het is een valstrik die is ontworpen om je het gevoel te geven dat je een mislukking bent.
Echte verandering vraagt om een andere aanpak. Je hebt een plan nodig dat bij je werkelijke leven past, en niet een of andere geïdealiseerde versie ervan. Je moet langzaam beginnen. Je moet de psychologie achter de cijfers begrijpen. Het gaat hier niet om snelle oplossingen. Het gaat om het opbouwen van een duurzame gewoonte die blijft hangen.
Laten we de mythen ontmantelen. Laten we naar uw lichaamsbeeld kijken. Laten we eens kijken hoe we langzamer kunnen eten. We zullen de rommelige, praktische stappen van afvallen doorlopen zonder je verstand te verliezen.
Veelvoorkomende mythen over gewichtsverlies ontkrachten
We moeten praten over de leugens die we onszelf vertellen. En de leugens die we geloven.
Neem het idee om maaltijden over te slaan. Het klinkt logisch, toch? Als je minder eet, val je af. Eenvoudige wiskunde. Maar biologie is geen eenvoudige rekenkunde. Wanneer u maaltijden overslaat, raakt uw lichaam in paniek. Het denkt dat er een hongersnood is aangebroken. Het vertraagt dus je stofwisseling. Het verzamelt energie. Het slaat vet op. Uiteindelijk eet je op de korte termijn minder, maar kom je op de lange termijn meer binnen. Het is een biologische val.
Dan is er de ‘vetvrije’ rage. Je ziet een etiket. Er staat 0% vet. Je koopt het. Je voelt je deugdzaam. Maar vet is essentieel. Het draagt voedingsstoffen. Het houdt je tevreden. Wanneer je vet verwijdert, voegen fabrikanten vaak suiker of verdikkingsmiddelen toe om het voedsel smakelijk te maken. Je ruilt een gezonde macronutriënt in voor lege calorieën. Het is een verlies-verliessituatie.
Motivatiefouten zijn net zo gevaarlijk. Veel mensen vertrouwen op korte uitbarstingen van intense motivatie. Twee weken lang gaan ze hard. Dan branden ze door. Ze stopten. Motivatie is vluchtig. Het is geen strategie. Je hebt systemen nodig. Je hebt routines nodig. Je moet in de eerste plaats begrijpen waarom je eet.
Hoe u uw lichaamsbeeld kunt beoordelen
Voordat u een enkele calorie telt, moet u uw gedachten tellen.
Je lichaamsbeeld is de lens waardoor je naar elke maaltijd kijkt. Als die lens gebarsten is, ziet alles er vervormd uit. Een negatief lichaamsbeeld kan ervoor zorgen dat u denkt dat u zwaarder bent dan u bent. Je zou kunnen streven naar een gewicht dat eigenlijk ongezond is. Het kan zijn dat u een getal achtervolgt dat niet overeenkomt met uw gezondheid.
Als je een vertekend beeld hebt, voelt de vooruitgang langzaam. Je hebt je doel bereikt. Je ziet de schaal afnemen. Maar je voelt je nog steeds ‘dik’. Waarom? Omdat de doelpaal bewoog. Je streefde nooit naar gezondheid. Je streefde naar een gevoel van waardigheid. Dat gevoel komt nooit met gewichtsverlies. Het komt met zelfacceptatie.
Een realistisch lichaamsbeeld verandert het spel. Het helpt je je lichaam te zien zoals het is. Niet hoe je zou willen dat het was. Niet zoals internet zegt dat het zou moeten zijn. Je kunt dan doelen stellen die daadwerkelijk haalbaar zijn. Je valt af omdat je je energiek wilt voelen. Niet omdat je je spiegelbeeld haat.
Hoe u uw gewicht kunt beoordelen
Hoe weet je of je daadwerkelijk moet afvallen?
Perceptie is lastig. We zijn vaak vreselijke beoordelaars van onze eigen status. Wij vergelijken onszelf met anderen. We negeren onze eigen gezondheidskenmerken. Een vragenlijst kan helpen. Het dwingt je om naar de data te kijken.
Vraag jezelf af: heb je de hele dag energie? Kun jij traplopen zonder te hijgen? Zit jouw kleding comfortabel? Slaap je goed? Dit zijn betere indicatoren dan een enkel getal op een schaal.
Als u niet tevreden bent met uw gewicht, erken dit dan. Onderdruk het niet. Laat die ontevredenheid je voeden. Maar wees voorzichtig. Laat het actie aanwakkeren, geen schaamte. Schaamte is een slechte motivator. Het leidt tot eetbuien. Het leidt tot onderduiken. Tevredenheid leidt tot consistentie.
Voorbereiden om af te vallen
Ben je klaar voor het moeilijke deel?
Gewichtsverlies vereist opoffering. Niet het dramatische offer in martelaarstijl dat je in films ziet. Het rustige soort. Het soort waarbij je nee zegt tegen een tweede stuk taart omdat je eigenlijk vol zit. Zo eentje waarbij je kiest voor een wandeling over de bank.
Je zult de manier waarop je naar eten kijkt, moeten veranderen. Het is niet alleen brandstof. Het is emotie. Het is cultuur. Het is troost. Het ontwarren van die draden vergt werk. Je zult de manier waarop je traint moeten veranderen. Als je een hekel hebt aan hardlopen, stop dan met rennen. Zoek iets dat je kunt verdragen. Dansen? Zwemmen? Wandelen terwijl je naar een podcast luistert?
Als je niet bereid bent deze kleine, dagelijkse veranderingen door te voeren, zul je falen. Wees eerlijk tegen jezelf. Wil je het zo graag dat het verandert? Als het antwoord nee is, blijf het proberen. Maar weet dat de oude manier geen nieuwe resultaten zal opleveren.
Hoe u positief kunt blijven over gewichtsverlies
Negatief denken is de vijand.
Het fluistert. Er staat: “Je hebt het verprutst. Je hebt het koekje opgegeten. Je kunt net zo goed de hele doos opeten.” Er staat: “Je hebt het te druk om te trainen. Je zult nooit in vorm komen.”
Deze gedachten zijn leugens. Het zijn overlevingsmechanismen. Je brein wil je veilig houden. Het wil dat je energie bespaart. Het wil dat je het calorierijke voedsel eet. Het probeert je te beschermen tegen de hongerdood. Maar je lijdt geen honger. Je verveelt je gewoon. Of gestresst. Of moe.
Je kunt je hersenen opnieuw trainen. Wanneer de negatieve gedachte opkomt, daag deze dan uit. “Ik heb één koekje gegeten. Het was heerlijk. Ik kan nu gezond eten. Eén koekje verpest mijn voortgang niet.” Verander de gedachte in een affirmatie. Het voelt in eerste instantie nep. Dat is oké. Doe alsof totdat je het haalt.
Hoe je de drang om te snacken kunt bestrijden
Snacken is een gewoonte. Een diepgewortelde.
Je snackt als je je verveelt. Je snackt terwijl je wacht tot de ketel kookt. Je snackt terwijl je tv kijkt. Het is automatisch. Het is hersenloos. En het klopt.
Je kunt niet zomaar ‘stoppen’ met tussendoortjes. Je moet het vervangen. Wanneer de drang toeslaat, pauzeer dan. Vraag jezelf af: heb ik honger? Of verveel ik me? Als je geen honger hebt, eet dan niet. Doe iets anders. Drink water. Kauwgom. Ga wandelen. Bel een vriend. Houd je handen bezig. Houd je geest bezig.
De drang is een golf. Het stijgt. Het piekt. Het crasht. Als je op de golf kunt rijden zonder erop te reageren, gaat hij voorbij. Meestal binnen twintig minuten. Wacht het af. Je zult de drang overleven.
Hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen
Hoe snel is te snel?
De meeste mensen stellen doelen die onmogelijk zijn. “Twintig pond afvallen in een maand.” Onmogelijk. En ongezond. Als je faalt, geef je op. Je voelt je een mislukking. Je begint opnieuw. Je faalt opnieuw.
Stel doelen die uitdagend maar haalbaar zijn. Eén tot twee pond per week. Dat is duurzaam. Het maakt plateaus mogelijk. Het maakt leven mogelijk. Het maakt een verjaardagsfeestje mogelijk.
Stel geen abstracte doelen. ‘Wees gezond’ is vaag. ‘Drie keer per week dertig minuten wandelen’ is concreet. Breek het af. Kleine overwinningen zorgen voor momentum. Vier ze. Niet met eten. Met herkenning. Jij hebt het gedaan. Jij kwam opdagen. Dat doet ertoe.
Hoe u een dieetdagboek gebruikt
Bijhouden gaat niet over oordelen. Het gaat om bewustwording.
Wat je niet meet, kun je niet veranderen. Een voedingsdagboek helpt je patronen te zien. Het zal je misschien opvallen dat je op zondag altijd eetbuien hebt. Het kan zijn dat u een tussendoortje eet als u gestresseerd bent op het werk. Deze inzichten zijn goud waard. Ze geven je de mogelijkheid om in te grijpen.
Gebruik een eenvoudig notitieboekje. Of een app. Registreer wat je eet. Wanneer je het eet. Hoe je je voelt. Heb je honger? Ben je ongerust? Ben je moe? De context is net zo belangrijk als de inhoud.
Het is krachtig om uw voortgang op papier te zien. Je kunt terugkijken op een week waarin je het gevoel had dat je de controle had. Kijk ernaar als je het moeilijk hebt. Herinner jezelf aan je mogelijkheden.
Hoe u minder kunt eten door langzamer te eten
Snelheid doodt de verzadiging.
Je hersenen hebben tijd nodig om te beseffen dat je vol zit. Het duurt ongeveer twintig minuten. Als je binnen vijf minuten je maaltijd inhaleert, wachten je hersenen nog steeds. Je maakt het bord af. Je voelt je gevuld. Maar je had minder kunnen eten. Je voelt je nog steeds tevreden.
Vertragen. Leg je vork tussen de happen door neer. Kauw grondig. Proef je eten. Betrek uw zintuigen. Het is niet alleen brandstof. Het is een zintuiglijke ervaring. Als je langzaam eet, voel je je sneller vol. Je geniet meer. Je verbruikt minder. Het is de eenvoudigste hack in het boek. Toch negeren de meeste mensen het.
Hoe u een steungroep kunt gebruiken om af te vallen
Je kunt dit niet alleen doen.
Niet omdat je zwak bent. Omdat mensen sociale wezens zijn. Wij zijn bedraad om verbinding te maken. Als je het moeilijk hebt, heb je een cheerleader nodig. Een vriend die je opbelt. Een vriend die jouw overwinningen zal vieren.
Zoek een maatje. Sluit je aan bij een groep. Online of offline. Deel je worstelingen. Deel uw overwinningen. Het helpt om te weten dat iemand anders op hetzelfde pad zit. Het normaliseert de moeilijkheidsgraad. Het biedt verantwoordelijkheid.
Bouw uw ondersteuningssysteem. Maak het sterk. Het zal het anker zijn als de storm komt
De mythe van het metabolisme: waarom het overslaan van maaltijden averechts werkt
Je denkt dat het overslaan van de lunch een hack is. Dat is het niet. Het is een val.
Als je jezelf tussen het ontbijt en het avondeten uithongert, bedankt je lichaam je niet. Het raakt in paniek. Het vertraagt je stofwisseling met vier tot vijf procent, alleen maar om je in leven te houden. In rust verbrand je minder calorieën. Je eet dus minder gedurende de dag, maar je verbrandt ook minder in het algemeen. De wiskunde werkt niet meer in uw voordeel.
Eet meerdere kleine maaltijden. Laat de motor draaien. Geef het geen reden om stil te staan.
Vetvrij betekent niet calorievrij
Dit is het deel dat je pakt. Je koopt de vetvrije yoghurt. Je eet het hele bad op. Je wordt zwaarder.
Vet is compact. Negen calorieën per gram. Koolhydraten en eiwitten zijn er vier. Het verminderen van vet verlaagt de calorieën. Dat is waar. Maar fabrikanten weten dit. Ze strippen het vet eruit. Vervolgens pompen ze er suiker in om het lekker te laten smaken. Het resultaat? Een “vetvrij” product met meer totale calorieën dan het origineel.
U kunt het voedingsvet beperken. Het helpt. Maar je moet nog steeds naar het totale aantal calorieën kijken. Suiker is nog steeds suiker. Overtollige calorieën zijn overtollige calorieën. Waar ze ook vandaan komen.
Snel gewichtsverlies steelt je spieren
Je wilt gisteren resultaten. Je valt twee kilo af in een week. Jij viert.
Stop. Het kan zijn dat je spiermassa hebt verloren.
Spieren zijn je motor. Meer spieren betekent dat je meer gas (calorieën) verbrandt om te kunnen bestaan. Als je die spier verliest, krimpt je motor. Je hebt minder brandstof nodig om te kunnen rijden. Dus als je weer je oude hoeveelheid voedsel eet, kom je aan. Snel gewichtsverlies maakt onderhoud op de lange termijn moeilijker. Het maakt je dunner maar zwakker. En langzamer.
Uit eten gaan zonder binnen te sterven
Ik weet dat ik niet in mijn favoriete restaurants kan eten en toch kan afvallen.
Dat kan. Zelfs op vijfsterrenlocaties. Zelfs bij drive-thru’s.
Je verliest de controle over de voorbereiding. Je weet niet hoeveel olie ze gebruiken. Maar jij bestuurt de plaat. Jij kiest het eten. Jij bepaalt de portie. Het gaat niet om jezelf verbieden. Het gaat over strategisch zijn. Ken het menu voordat je vertrekt. Kies de gegrilde optie. Vraag om de saus ernaast. Het is beheersbaar.
Het is niet nodig om dessert te verbieden
Je hoeft taart niet op te geven.
De meeste mensen eten voor hun plezier. Niet alleen brandstof. Als je van een dessert houdt, eet het dan. Gewoon minder vaak. Of kleinere porties. Denk aan vervanging, niet aan eliminatie. Verwissel de slagroom voor een opgeklopte topping. Eet een kleiner stukje. Geniet ervan. Demoniseer het niet.
Spotreductie is een leugen
Je wilt het slappe gevoel op je dijen kwijtraken. Je doet beenliften. Je doet sit-ups.
Het werkt niet.
Als je vet verliest, komt het uit de totale reserves. Je kunt niet kiezen waar het vandaan komt. Spot-oefeningen versterken de spier eronder. Ze verbranden het vet er bovenop niet. Aërobe oefening verbrandt het vet. Stevig wandelen. Joggen. Fietsen.
Met twintig minuten wandelen verbrand je meer buikvet dan met honderd sit-ups. Doe de cardio. Laat uw genetica bepalen waar het vet het eerst weggaat.
Zweet is geen vetverlies
Je springt de sauna in. Je zweet. Je ziet de weegschaal een pond dalen.
Het is water. Niet dik.
Je drinkt een glas water. Het gewicht komt terug. Zweten zonder inspanning is tijdelijke uitdroging. Het is geen gewichtsverlies. Saunapakken en rubberen riemen kunnen een zonnesteek veroorzaken. Ze kunnen uw gezondheid schaden. Vervang uw vloeistoffen. Laat je lichaam de temperatuur regelen. Probeer geen vet af te bakken. Je kunt het niet afbakken.
De weegschaal is niet de baas
Je voelt je pas succesvol als je het streefcijfer haalt.
Dat is een kwetsbare manier van leven. Succes is een proces. Het zijn de dagelijkse veranderingen. Het houdt gegevens bij. Het verhoogt de activiteit. Het is niet het getal op de weegschaal. De schaal fluctueert. Gewoonten blijven. Focus op de gewoonten. Het nummer volgt. Of dat zal niet gebeuren. Maar je zult hoe dan ook gezonder zijn.
Verplaats meer. Zit minder.
Je denkt dat je een marathon moet lopen om af te vallen.
Dat doe je niet.
Deskundigen zijn het erover eens. Het vervangen van sedentaire gewoonten door beweging is de sleutel. Voor de tv zitten? Beweging. Stofzuigen? Telt. Een parcours lopen? Telt. Alle fysieke activiteit telt. Je hebt geen inspannende uren nodig. Je moet stoppen met zitten. Begin met bewegen. De rest zijn details.
Dus wat is het volgende?
Gewichtsbeheersing zonder de sportschool: 60 minuten per dag
De Dietary Guidelines for Americans van de overheid laten een waarheidsbom vallen die uw gezond verstand zou kunnen redden: de totale tijd die u besteedt aan het verplaatsen van zaken is belangrijker dan wat dan ook. Als je naar gewichtsbeheersing kijkt, vergeet dan het idee dat je een marathonsessie van een uur nodig hebt. De richtlijnen suggereren dat u op de meeste dagen ten minste 60 minuten lichamelijke activiteit moet nastreven. Maar hier is het addertje onder het gras: het gaat gepaard met een calorie-inname die uw behoeften niet overtreft. Je kunt een slecht dieet niet ontlopen.
Dertig minuten helpen het risico op chronische ziekten te verlagen. Dat is belangrijk. Maar om daadwerkelijk op gewicht te blijven? Je hebt dat hele uur nodig.
Je hoeft het niet in één keer door te nemen. Verdeel het. Tien minuten voor het werk. Vijftien tijdens je lunchpauze. Nog een stukje na het eten. Het klopt. Het maakt de klok niet uit of de activiteit continu of verspreid is.
Matige intensiteit versus wilskracht
Intensiteit is een andere mythe. Krachtige lichaamsbeweging, zoals snel joggen waarbij je hart sneller klopt, verbrandt de meeste calorieën. Zeker. Maar activiteit met een matige intensiteit, zoals stevig wandelen, werkt prima als je het combineert met verstandig eten.
Zelfs huishoudelijk werk telt mee. Het gazon harken. Het schrobben van de badkuip. Ramen wassen. Als je er van gaat zweten, staat het op de bank.
Toch lopen veel vrouwen tegen een muur aan. Het gevoel gaat als volgt: Ik heb gewoon niet de wilskracht om af te vallen en het af te houden.
Laten we duidelijk zijn. Blijvende gewichtsbeheersing gaat niet over wilskracht. Het gaat om vaardigheid.
De wilskracht raakt op. Het is eindig. Vaardigheid is een systeem. Je identificeert je eetgewoonten. Je gebruikt de remedies. Je denkt positief. Je pakt het gewicht aan. Jij wint. Het is een proces. Geen persoonlijkheidstest.
Hoe u uw lichaamsbeeld kunt beoordelen zonder haat
Voordat je je zorgen maakt over de kilo’s, moet je eerst het beeld in je hoofd onder ogen zien. Je lichaamsbeeld heeft een krachtige invloed op je inspanningen. Als het mentale beeld vervormd is, zullen de fysieke veranderingen niet blijven bestaan.
Sluit je ogen. Stel jezelf vandaag eens voor. Van top tot teen. Let op de maat. De vorm. Dat beeld noemen wij het lichaamsbeeld. Beantwoord deze vragen nu eerlijk:
- Als je beste vriend helemaal eerlijk zou zijn, zou hij/zij het dan eens zijn met dat beeld?
- Op welke lichaamsvorm zou je eigenlijk willen lijken?
- Wat zou jouw gewicht zijn als je zou matchen met dat voorkeursbeeld?
- Heb je ooit eerder op dat gewicht gezeten?
Het is normaal dat u uw lichaam als zwaarder ervaart dan anderen. Veel vrouwen leven in deze echokamer van perceptie. Je zou jezelf als zwaar kunnen beschouwen, zelfs nadat je tien pond bent afgevallen. Moeilijk om de vooruitgang op te merken. Moeilijk om jezelf de eer te geven.
Aan de andere kant kun je misschien nog steeds de jaarboekfoto van je middelbare school vasthouden als je ‘huidige’ vorm. Als een realistische beoordeling meerdere silhouetten groter laat zien, beseft u misschien niet hoeveel overgewicht u met zich meedraagt. Deze ontkenning veroorzaakt uitstelgedrag. Het vertraagt de start.
Beide uitersten zijn vallen. Om te beginnen heb je een realistisch lichaamsbeeld nodig. Om verandering te bevorderen, moet je visualiseren dat je steeds meer op je ideaalbeeld gaat lijken. Maak contact met je lichaam. Maak de verbinding tussen lichaam en geest.
Concrete tips voor een realistisch lichaamsbeeld
Spiegels. Besteed tijd aan het kijken in grote of driewegspiegels. Het liefst zonder kleding. Wees je volledig bewust van hoe je lichaam er momenteel uitziet. Niet terugdeinzen. Feliciteer uzelf met de vooruitgang die zich voordoet. Het onder ogen zien van de reflectie is de eerste stap naar het accepteren van de reis.
Kleding. Verander grote, loszittende kleding. Blijf verbonden met je lichaam. Probeer kleding die beter aansluit. Dit helpt je om je aan te passen aan je veranderende imago. Bewaar je ‘dikke kleren’ niet. Het is alsof je een belofte doet om te mislukken. Bewaar één groter kledingstuk als herinnering aan waar je bent begonnen. Geen trofee. Een markering.
Foto’s. Maak elke vier tot acht weken een foto van jezelf. Maak een fotodagboek. Visueel bewijs verslaat het geheugen. Het geheugen liegt. Pixels niet.
Het beoordelen van uw lichaamsbeeld is slechts een deel van het probleem. Vervolgens komt het moeilijke deel. Beslissen of u tevreden bent met uw huidige gewicht of dat u een paar kilo wilt afvallen.
Wij helpen u bij het nemen van die beslissing.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
De echte prijs van volhouden
We praten veel over de kosten van het laten vallen van die extra kilo’s. Gym memberships. Organic groceries. Personal trainers. Maar we berekenen zelden de rekening voor het houden ervan.
Kijk naar het gezondheidszorgsysteem. Diabetes. Hartziekte. Kanker. De kosten bedragen miljarden en stapelen zich jaar na jaar op. Maar onderzoekers kijken nu naar een ander grootboek. Ze meten de tol die het dragen van overgewicht in uw dagelijks leven met zich meebrengt.
What is that toll?
Het is de stille erosie van zelfvertrouwen. Het is de manier waarop je krimpt in een kamer. Het is de wrijving in relaties op het werk en thuis. Het is de aarzeling vóór een date.
Hier is het contra-intuïtieve deel. U hoeft geen vijftig pond te verliezen om rendement op uw investering te zien. Kleine verminderingen van het lichaamsgewicht zorgen voor enorme verbeteringen in de kwaliteit van leven. The scale moves an inch. Your energy spikes. Your mood stabilizes.
Probeer dit. Neem de komende vier weken de eerder beschreven gedragstips in acht. Concentreer u op de levensstijlgebieden die u wilt verbeteren. Ga dan terug naar je dagboek. Beantwoord dezelfde vragen die je jezelf in het begin hebt gesteld.
Notice the shift. Geef jezelf de eer voor de overwinningen. Bedenk dat niet elk voordeel van een gezonde levensstijl als een getal op de weegschaal verschijnt.
Ben je daadwerkelijk klaar om te veranderen?
Voordat u zich aan een plan vastlegt, moet u weten of uw mentaliteit in lijn is met het doel. Change is thrilling. It’s also terrifying. Stressful.
Je houding bepaalt je traject. Dit zijn je bewust vastgehouden overtuigingen. Duwen ze je richting je doel of trekken ze je weg?
Doe deze gereedheidsbeoordeling. Wees eerlijk. Er zijn geen foute antwoorden, alleen waarheden.
Read these statements. Markeer ze als Waar of Niet waar.
- Voldoende gewicht verliezen om mijn streefgewicht te bereiken zou mij eeuwig geluk garanderen.
- Het is een goed idee om mijn grotere kledingstukken te bewaren voor het geval ik ze weer nodig heb.
- Ik merk dat ik een hekel heb aan mensen die ik tegenkom tijdens fitnesslessen of tijdens het joggen op straat.
- Als ik goed beweeg en eet, word ik boos en gefrustreerd als de weegschaal niet onmiddellijk resultaat laat zien.
- Ik voel me beroofd als ik op dieet ben en kan niet wachten tot ik klaar ben met het dieet, zodat ik weer mijn favoriete voedsel kan eten.
- Als ik eenmaal ben afgevallen, zie ik er zo goed uit dat ik niet meer hoef te sporten.
- Het is niet eerlijk dat andere mensen meer eten dan ik en geen gewichtsprobleem hebben.
- Om op mijn streefgewicht te blijven, moet ik mezelf beroven en het plezier van het leven missen.
- Op een dag zal ik een pil kunnen nemen waarmee ik zoveel kan eten als ik wil en toch kan afvallen.
- Ik beschouw lichaamsbeweging als marteling of straf.
- Tenzij ik vijf pond per week verlies, voel ik me ontmoedigd en wil ik stoppen met mijn dieet.
- Het is onmogelijk om een actief sociaal leven te leiden en toch af te vallen.
- Een eetdagboek bijhouden is kinderachtig en gênant.
- Eten is mijn beste vriend.
- Ik raak in paniek als er geen eten beschikbaar is wanneer ik dat wil.
- Het is voor mij onmogelijk om af te vallen vanwege mijn familiegeschiedenis.
- Als ik eenmaal begin met trainen en ik meer dan een dag of twee oversla, heb ik het gevoel dat ik het verpest heb, dus stop ik ermee.
- Het is voor mij onmogelijk om met de stress van het leven om te gaan zonder me tot eten te wenden.
Hoe u uw resultaten kunt lezen
Als u bij meer dan vier van deze uitspraken ‘Waar’ heeft gemarkeerd, werkt uw huidige houding tegen u. Je hebt een aantal mentale blokkades die moeten worden geïdentificeerd en ontmanteld als je permanent op gewicht wilt blijven.
Als je ‘Waar’ zei tegen tien of meer? Waarschijnlijk bereid je jezelf voor op mislukking. Die destructieve houdingen zullen weer binnensluipen. Je verliest misschien het gewicht, maar je houdt het niet vast.
Ga er in dat geval niet alleen voor staan. Seek a support group. Praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Verander uw interne verhaal voordat u uw externe verhaal verandert.
Hopelijk heb je nu de duidelijkheid om een programma te kiezen. Er zijn eindeloze opties. Kies er één. Maar onthoud: het programma is slechts het voertuig. Jouw houding is de brandstof.
In het volgende gedeelte leest u hoe u de motor draaiende kunt houden.
Disclaimer: deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch advies. Het is niet bedoeld als diagnose of behandelplan. Noch de redactie, uitgevers, noch auteurs aanvaarden verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit de toepassing van de informatie in dit document. Vraag altijd advies aan uw arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen heeft over een medische aandoening of voordat u met een nieuw dieet of trainingsregime begint.
Hoe u positief kunt blijven over gewichtsverlies
Wat hebben jouw gedachten te maken met het kwijtraken van kilo’s? Veel.
We praten voortdurend tegen onszelf. Het is een stil gesprek dat elke dag op de achtergrond speelt. Psychologen noemen het ‘zelfpraat’.
En wat je zegt, heeft invloed op wat je doet.
Het heeft invloed op de vraag of je de salade of het plakje cake eet. Of je nu je schoenen aantrekt of op snooze drukt. Het bepaalt je veerkracht als de weegschaal stokt.
Positieve zelfpraat gaat niet over blind optimisme. Het gaat om een accurate, ondersteunende dialoog. Het is het verschil tussen zeggen ‘ik heb gefaald’ en zeggen ‘ik heb geleerd’. Het is de verschuiving van ‘ik moet’ naar ‘ik kies ervoor’.
Deze verschuiving is van cruciaal belang. Want als je niet leert je innerlijke stem te beheersen, zal geen enkel dieetplan je kunnen redden.
Je interne monoloog is niet alleen maar ruis. Het is een script.
Herhaal dezelfde negatieve gedachten lang genoeg, en je hersenen behandelen ze niet meer als meningen. Het begint ze als feiten te behandelen. Daarom is zelfpraat zo belangrijk. Je handelt op een manier die aansluit bij wat je over jezelf gelooft. Als je gelooft dat je machteloos bent, zul je machteloos handelen.
Denk op dit moment aan de stem in je achterhoofd. Duwt het je richting je doelen of graaft het je in een gat?
Als je tegen jezelf zegt dat afvallen hopeloos is, geef je het uiteindelijk op. Je praat jezelf een mislukking aan. Je praat jezelf ook het succes uit. Het goede nieuws? U kunt het kanaal wijzigen.
Negatieve zelfpraat transformeren
Negatieve zelfpraat is een barrière. Positieve zelfpraat is een hulpmiddel. Hier leest u hoe u de destructieve berichten kunt vervangen door berichten die u daadwerkelijk helpen af te vallen.
| Negatieve zelfpraat | Positieve zelfbespreking |
|---|---|
| “Ik ben een hopeloze mislukkeling. Het is al meer dan een week geleden en ik ben geen pond afgevallen.” | “Ik ben misschien nog niet afgevallen, maar ik heb gesport en mijn maaltijden gepland. Kleine veranderingen kloppen.” |
| “Mijn vader en moeder hebben allebei overgewicht. Ik denk dat ik altijd dik zal blijven, want het zit in mijn genen.” | “Mijn genen zijn niet mijn lot. Ik kan afvallen met gezondere gewoonten.” |
| “Het is niet eerlijk dat ik dieetvoeding moet eten terwijl alle anderen kunnen eten wat ze willen.” | “Veel mensen letten op wat ze eten. Ik kies voedzaam voedsel dat mijn lichaam verdient.” |
| “Het is tijd voor mijn dagelijkse straf omdat ik dik ben. Ik moet naar de sportschool.” | “Als ik klaar ben met trainen, voel ik me nieuwe energie en heb ik de controle.” |
| “Ik heb geen wilskracht.” | “Gewichtsverlies vergt vaardigheidskracht, geen wilskracht. Ik kan dit aanpakken door vooruit te plannen en positief te denken.” |
| “Het leven is niet leuk als ik op dieet ben.” | “Ik maak mijn eigen plezier door vrienden en activiteiten. Eten is brandstof, niet de enige bron van vreugde.” |
Positieve zelfpraat verbetert je zelfbeeld. Het verlaagt de mentale barrières tussen jou en je doelen.
Om deze stok te maken, schrijf je hem op. Door uw zelfpraat bij te houden, kunt u uw gewoonten objectief bekijken. Gebruik een dagboek om aan het einde van elke dag een mentale inventaris op te maken van uw overwinningen.
Focus op het positieve. Ben je drie keer gaan wandelen en voel je je geweldig? Dat is een overwinning. Heb je een dag gemist? Negeer het. Concentreer u op hoe u morgen beter kunt maken. Prijs jezelf voor elk succes, hoe klein ook.
Gewichtsbeheersing is gemakkelijker als u gelooft dat het mogelijk is. Twijfels zijn natuurlijk. Door ze te vervangen door positieve gedachten bouw je geloof op. En geloof helpt je het doel te bereiken.
“Gewichtsverlies vergt vaardigheidskracht, geen wilskracht.”
Je kunt de drang om te snacken niet zomaar onderdrukken. Je kunt het echter bestrijden met een andere activiteit. Dat is waar de meeste mensen struikelen. Ze vechten tegen de drang en verliezen.
Hoe je de drang om te snacken kunt overwinnen
Een mondvol chocolade. Een stukje taart.
Geef toe aan die aandringende drang, en voor je het weet, heb je alles opgegeten wat je te zien krijgt. Die kleine drang klopt. Slechts 100 extra calorieën per dag – een ons rijke kaas of een handvol chips – kunnen in een jaar tien pond toevoegen.
Wanneer de drang toeslaat, stop dan. Vraag jezelf af: heb ik eigenlijk honger?
Als dat niet het geval is, eet je uit gewoonte. De drang zal verdwijnen als je wacht.
Het overwinnen van de drang om te eten is als het berijden van een wild paard. Als je met het paard vecht, word je gegooid. Als u uw evenwicht behoudt, rijdt u erop totdat hij tot rust komt. Om een goede ‘drangrijder’ te zijn, moet je je driften vroegtijdig identificeren en vaardigheden gebruiken om ze te doorstaan.
Een effectieve vaardigheid is afleiding. Leid uzelf gedurende minstens tien minuten af met een activiteit die onverenigbaar is met eten. Het doel is om tijd te kopen. Kies een activiteit die aan drie criteria voldoet:
1. Het betrekt je volledig.
2. Het is direct verkrijgbaar.
3. Het geeft je plezier of een gevoel van voldoening.
Hier zijn enkele suggesties. Creëer uw eigen gepersonaliseerde lijst met opties die voor u werken:
- Bel een vriend (gebruik de telefoon niet in de keuken).
- Kauw op een prop suikervrije kauwgom.
- Poets je tanden.
- Ga douchen.
- Lak je nagels.
- Geef je planten water.
- Rijd op uw hometrainer.
- Organiseer je kast.
- Mediteer, bid of denk aan prettige gedachten (vermijd voedselgerelateerde gedachten).
- Dien papieren in of breng uw chequeboek in evenwicht.
- Pak je maat, niet je bord.
- Werk aan een kruiswoordraadsel of legpuzzel.
Het gaat niet om het verdragen van pijn. Het gaat over het heroriënteren van energie. Je bouwt een nieuwe gewoontelus. Eén waarbij de trigger niet leidt tot een tussendoortje, maar tot een andere, gezondere actie.
De volgende keer dat het verlangen toeslaat, onthoud dan: jij bent de rijder. Houd uw evenwicht. Rijd ermee uit.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie van Consumer Guide, Publications International, Ltd., de auteur, noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van behandeling, lichaamsbeweging of veranderingen in het voedingspatroon. Dit vervangt niet het advies van uw arts of zorgverlener. Win altijd professioneel advies in voordat u met een nieuwe behandeling begint.
Doorbreek de tv-gewoonte en verander je omgeving
Laten we eerlijk zijn: de bank is een valstrik. Uit onderzoek blijkt dat mensen die drie tot vier uur per dag voor de televisie zitten bijna twee keer zoveel kans hebben om zwaarlijvig te worden vergeleken met mensen die minder dan een uur kijken. Het gaat niet alleen om stilzitten. Het gaat over het gedachteloze tussendoortje dat gewoonlijk gepaard gaat met bingewatchen. Denk er eens over na. Vier uur tv per dag staat gelijk aan 1.460 uur per jaar. Dat zijn bijna zeven volle dagen van je leven voorbij. Wat zou je kunnen verbranden? Wat zou je kunnen bouwen?
In plaats van naar een scherm te staren, verander je omgeving. Als u alleen thuis bent, verlaat dan het huis. Ga naar een vriend die je niet onder druk zet om te eten. Als je vastzit aan overuren, neem dan een ‘rek van de zevende inning’ in de gang in plaats van naar de automaat in de kantine te lopen. Als je in de keuken bent en de drang toeslaat, ga dan naar de slaapkamer of woonkamer met een goed boek. Als je eenmaal uit de voedselrijke omgeving bent, zal dat verlangen uiteindelijk verzwakken. Je moet de impuls van de context ervan uithongeren.
Als de drang te sterk is om te negeren, bevredig hem dan met iets dat je voortgang niet zal laten ontsporen. Houd een noodvoorraad met caloriearme items bij de hand. We hebben het over verse groenten, fruit, light frisdrank of popcorn met luchtpop. Het klinkt eenvoudig, maar als je deze opties bij de hand hebt, betekent dit dat je niet naar de calorierijke rommel grijpt als de honger toeslaat.
Soms is de honger echter helemaal geen honger. Het is vermoeidheid. Veel mensen verwarren uitgeput, ziek of gewoon moe zijn met voedsel nodig hebben. Als je merkt dat je uitgeput bent, neem dan een time-out. Geef je lichaam wat het echt nodig heeft: een pauze. Voel je niet schuldig als je die extra rust neemt. Wanneer je je drang productief uitleeft, besef je hoeveel vrije tijd je ooit hebt verspild aan gedachteloos eten.
“Vergissen is menselijk… schrap imperatieven uit je vocabulaire.”
Waarom uw doelen u saboteren
Waarschijnlijk ben je hier al eerder geweest. Nieuwjaar. Maandagochtend. Je neemt een besluit dat heroïsch klinkt: ‘Ik ga elke dag sporten, wat er ook gebeurt.’ Of: “Ik zal nooit meer chocolade eten.” Of de klassieker: ‘Ik moet in twee weken tien pond afvallen.’
Deze uitspraken lijken onschuldig genoeg. Maar het zijn ‘no-win’-situaties. Ze hebben je een ernstige teleurstelling bezorgd. Wanneer u uw aanpak baseert op perfectie, is falen geen mogelijkheid; het is een garantie. De beste manier om die inzinking te voorkomen, is door te leren hoe u doelen kunt stellen die u daadwerkelijk kunt bereiken. De meeste lijners vallen in twee specifieke valkuilen: het aanhoudende imperatieve syndroom en het Mount Everest-syndroom.
Aanhoudend imperatief syndroom
Dit gebeurt wanneer uw doelen gevuld zijn met woorden die geen ruimte laten voor fouten. Woorden als altijd, nooit, elke en moet.
Niemand is perfect. Als je belooft nooit meer een donut aan te raken, of zweert dat je elke week zult afvallen, ben je bereid te mislukken. Je eist perfectie van een mens. En als je onvermijdelijk een fout maakt – en dat zal ook gebeuren – voel je je gefrustreerd. Die frustratie leidt vaak tot meer eten. Het wordt een cyclus van schuld en ontbering.
Vergeet niet dat tegenslagen deel uitmaken van het proces. Als u uw normen op één lijn brengt met de werkelijkheid, wordt u beloond voor uw vooruitgang in plaats van gestraft voor uw onvolkomenheden.
Mount Everest-syndroom
De tweede valkuil is het stellen van veel te hoge doelen. “Ik moet 50 pond afvallen.” “Ik loop tien mijl per dag.”
Deze gigantische doelen zijn overweldigend. Alleen al de omvang van de taak zorgt ervoor dat je wilt stoppen voordat je begint. Erger nog, deze mentaliteit beschouwt succes als een eindpunt dat alleen plaatsvindt als het doel is bereikt. Het verandert de reis in een reeks mislukkingen totdat je die verre finishlijn bereikt.
Doelen moeten uitdagend zijn, ja. Maar gigantische doelen zijn een uitnodiging tot mislukking. Je moet ze opsplitsen in kleinere taken. Voltooi één dag tegelijk. Eén week tegelijk. Laat de grootte van de berg u niet verblinden voor de treden vlak voor uw voeten.
Hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen
Doelen zijn belangrijk omdat ze je helpen je energie te richten op wat werkelijk telt. Om jezelf succesvol te maken, moeten je doelen aan specifieke criteria voldoen. Ze zouden moeten zijn:
Korte termijn en specifiek.
Zeg niet: “Ik ga sporten.” Dat is te vaag. Zeg: “Ik ga deze week elke avond na het eten 25 minuten wandelen.” Geef precies aan wat u morgen of volgende week wilt doen. Duidelijkheid creëert actie.
Trackbaar.
Gebruik een dagboek om uw voortgang op een zichtbare manier bij te houden. Wat je niet meet, kun je niet beheren. Als u uw inspanningen op papier ziet, wordt het gedrag versterkt.
Positief.
Formuleer uw doelen met ‘Ik zal’ in plaats van ‘Ik zal niet’. Negatieve doelen zorgen ervoor dat je je beroofd voelt. Positieve doelen geven je een goed gevoel over je successen. Concentreer u op wat u aan uw leven toevoegt, niet op wat u wegneemt.
Persoonlijk.
Probeer niet af te vallen om anderen te plezieren of indruk op hen te maken. Leer het middelpunt van je eigen leven te zijn. Je motivatie moet van binnenuit komen, anders zal het niet blijvend zijn.
Belonend.
Herken elke kleine overwinning. Deze kleine overwinningen zijn uw bouwstenen voor succes op de lange termijn. Vier de wandeling van 25 minuten. Vier de gezonde snackkeuze.
Hoe u dit precies kunt implementeren, laten we u in het volgende gedeelte zien.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
Waarom uw doelstellingen voor gewichtsverlies u saboteren
Laten we eerlijk zijn. Als je doel als een straf klinkt, zul je je er niet aan houden. Succes op de lange termijn gaat niet over heroïsche wilskracht die dinsdag opgebrand is. Het gaat over het vinden van doelen waarmee je daadwerkelijk kunt leven. Het gaat over het integreren van kleine, beheersbare verschuivingen in je dagelijkse ritme, in plaats van te proberen je hele bestaan van de ene op de andere dag te veranderen.
We zijn er allemaal geweest. Je legt de lat zo hoog dat het feitelijk in een baan om de maan draait. Dan slaat de werkelijkheid toe. Je mist één maaltijd. Je slaat één training over. En plotseling stort het hele systeem in onder het gewicht van zijn eigen perfectionisme.
Hier is het verschil tussen doelen die je uitputten en doelen die je van brandstof voorzien.
Onrealistisch versus realistisch
Bekijk deze naast elkaar. Welke voelt duurzaam? Welke voelt als een val?
| Onrealistische doelen | Realistische doelen |
|---|---|
| “Ik zal nooit meer dan 1.000 calorieën per dag eten.” | “Mijn gemiddelde dagelijkse inname zal deze week 1.500 calorieën zijn.” |
| “Vanaf morgen ga ik elke dag twee uur wandelen.” | “Deze week loop ik vier keer twintig minuten.” |
| “Ik ga koekjes bakken voor de bakverkoop en ik proef er geen een.” | “Ik koop koekjes voor de bakverkoop en geef ze af op school als ik vanuit de supermarkt naar huis ga.” |
| “Ik ga tien pond afvallen vóór mijn klasreünie volgende maand.” | “Ik eet kleine porties en ga vier keer per week een kwartier wandelen, zodat ik me gezonder en zelfverzekerder voel op de reünie.” |
Zie je de verschuiving? De eerste kolom vereist perfectie. De tweede kolom eist aanwezigheid.
De eerste kolom negeert de menselijke natuur. Je bent geen robot. Je zult een slechte dag hebben. Je zult verlangen naar koolhydraten. Je zult een sociaal evenement hebben. De tweede kolom anticipeert op het leven. Het bouwt flexibiliteit in. Het richt zich op het proces – het eten, het lopen, de planning – in plaats van alleen op de uitkomst op de schaal.
Als je merkt dat je een doel stelt waarvoor je perfect moet zijn, herschrijf het dan. Als uw doel een doel is dat onredelijk aanvoelt, herzie dan uw manier van denken. Schrijf deze nieuwe, realistische doelen op. Lees ze. Vraag jezelf af: kan ik dit op een slechte dag doen? Als het antwoord nee is, is het nog steeds te moeilijk.
“Een doel zonder plan is slechts een wens… en we weten allemaal dat wensen het niet zo maken.”
Het geheime wapen: het dieetdagboek
Afvallen is vaak het makkelijke gedeelte. Het moeilijkste deel? Het afhouden. Voorkomen dat verloren gewicht u weer terugvindt, is de grootste uitdaging voor iedereen die zijn levensstijl probeert te veranderen.
Helpt iets? Onderzoekers van het Duke University Diet & Fitness Center zeggen ja. Hun onderzoek naar succesvolle ‘verliezers’ wijst op één consistente gewoonte: het bijhouden van een dagelijks dagboek.
Het gaat niet alleen om het loggen van nummers. Het is een driedelig hulpmiddel voor mentale helderheid.
1. Focus
Het dagelijks bijhouden van een dagboek fungeert als een spiegel. Het herinnert je eraan waarom je bent begonnen. Het houdt uw persoonlijke gezondheidsdoelen voorop en centraal, in plaats van ze te laten begraven onder het lawaai van het dagelijks leven.
2. Planning
Het niet plannen is de grootste valkuil van de lijner. Je kunt niet op weg naar een gezonde levensstijl. Een realistisch plan houdt rekening met uw werkelijke leven: uw vergaderingen, de voetbaltraining van uw kind, uw nachtdiensten. Plan maaltijden en fitnessactiviteiten minimaal een dag van tevoren. Idealiter een week van tevoren.
Maar hier is de kicker: als je afwijkt, schrijf het dan op. Noteer wanneer, waar en met wie u was. Die informatie is goud. Later kunt u het gebruiken om situaties met een hoog risico te identificeren voordat ze zich opnieuw voordoen. Je begint de triggers te zien. Je wordt niet langer verrast door je eigen gedrag.
3. Reflectie
Dit is zelfcontrole op zijn krachtigst. Je dagboek helpt je patronen te zien. Eet je meer als je gestrest bent? Ben je in het weekend minder actief?
Wat nog belangrijker is, gebruik het dagboek om uzelf te prijzen voor vooruitgang op andere gebieden dan gewicht. Heeft u een stressvolle situatie aangepakt zonder u tot eten te wenden? Heb je gekozen voor een wandeling over de bank? Vier dat. Het bouwt de spier van zelfvertrouwen op.
Welk plan u ook kiest, over dit bewustzijnsniveau kan niet worden onderhandeld. Je moet het spel zien om het goed te kunnen spelen.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
Hoe u minder kunt eten door langzamer te eten
Je weet al dat je minder moet eten. De wiskunde is eenvoudig. Maar de executie? Dat is waar het rommelig wordt. We eten sneller dan ons lichaam tevredenheid kan registreren. Tegen de tijd dat je hersenen zeggen: ‘Ik zit vol’, heb je al 200 calorieën extra verbruikt.
De oplossing is niet honger. Het is tempo.
Herprogrammeer je hersenen om minder te eten
Je maag praat met je hersenen. Het zendt signalen uit als je vol zit. Maar er is sprake van vertraging. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat die berichten van je gevoel naar je hoofd reizen. Als je eet alsof je aan een race deelneemt, mis je de memo. Je pakt extra happen in. Je verbruikt extra calorieën voordat je lichaam zelfs maar weet dat het verzadigd is.
Vertragen verandert het spel. Het geeft je lichaam de tijd om de volheid te registreren. Je stopt voordat je veel meer voedsel hebt opgepoetst dan je nodig hebt. Je proeft ook het eten. Echte smaken. Texturen. Geuren. Dit draagt bij aan een dieper gevoel van voldoening waar snel eten eenvoudigweg niet aan kan tippen.
Als je momenteel snelheidsrecords vestigt aan de eettafel, probeer dan deze technieken. Ze zijn praktisch. Ze werken.
Leg na elke hap je vork of lepel neer. Voor veel mensen is eten een non-stop beweging. Het bestek racet van bord naar mond. Doorbreek de cyclus. Neem een lepel. Leg het neer. Kauwen. Slikken. Pak het opnieuw op. Het voelt in eerste instantie ongemakkelijk. Vervelend zelfs. Maar u zult verrast zijn hoeveel eerder u zich vol voelt.
Slik wat er in je mond zit voordat je de volgende hap klaarmaakt. Laad de lepel niet terwijl uw tanden nog werken.
Als je met je handen eet, zoals pizza of een broodje, neem dan één hap. Zet de rest van het eten neer. Kauwen. Houd de boterham niet als een reddingslijn in uw hand.
Ontspan voordat u begint. Als je gestrest bent van je werk of als de kinderen ruzie hebben, eet dan niet. Doe een paar diepe ademhalingen. Lees een pagina van het papier. Ga zitten. Rust eerst uit. Eet daarna in een rustig tempo.
Eet uw maaltijd in gangen. Familiestijl zet al het eten in één keer op tafel. Dat is een valstrik. Cursussen dwingen pauzes af.
Time uw maaltijden. Gebruik een horloge of een kookwekker totdat u gewend raakt aan het langzamere tempo. Het voelt mechanisch. Het werkt.
Neem een korte pauze. Stop een of twee keer tijdens de maaltijd. Gesprek. Drink een drankje. Vouw je handen in je schoot. Geef je hersenen een reset.
Speel langzame achtergrondmuziek. Uit onderzoek blijkt dat mensen langzamer eten als ze naar zachte, langzame deuntjes luisteren. Het tempo bepaalt het tempo.
Als het tijd is om te eten, doe dan niets anders dan eten. Schakel de televisie uit. Neem de telefoon van de haak. Als je wordt afgeleid, merk je niet hoe snel je eet. Je zult niet merken hoeveel.
Gebruik eetstokjes. Voor alle keukens. Ze vertragen automatisch uw eetsnelheid. Als je een professional bent met eetstokjes, gebruik ze dan in de andere hand. Het dwingt focus af. Een extra bonus: eetstokjes laten vette sauzen door de kieren vallen en op het bord blijven waar ze horen.
Ga zitten. Door op te staan, tel je minder. Zitten helpt je ontspannen en concentreren.
Dineren. Niet inhaleren. Geniet van elke hap tonijnsalade op een vers bedje van bladgroenten. Haal uw tonijn niet rechtstreeks uit het blik. Maak van etenstijd een plezierige gebeurtenis.
Wees creatief. Ontwikkel je eigen trucs. De sleutel is consistentie.
Een goede steungroep kan u helpen bij vrijwel elke onderneming te slagen. Gewichtsverlies is geen uitzondering. Je hebt een team nodig. Leer hoe u het kunt verzamelen.
Afvallen is veel gemakkelijker als u een team van mensen samenstelt bij wie u terecht kunt voor steun, troost, begrip of nuttige ideeën. Hier zijn enkele effectieve strategieën voor het evalueren en opbouwen van de sociale steun in uw leven.
Hoe u een steungroep kunt gebruiken om af te vallen
Stap 1: Evalueer uw sociale netwerk.
Identificeer je bondgenoten. Dit zijn de mensen die uw inspanningen om af te vallen zullen ondersteunen. Identificeer ook uw saboteurs. Dit zijn degenen die uw inspanningen zouden kunnen ondermijnen. De meest voor de hand liggende plek om te beginnen met het zoeken naar je bondgenoten is in je familie. Vrienden en collega’s kunnen ook bondgenoten zijn.
Breng tijd door met degenen die zullen helpen. Niet hinderen. Als je probeert minder calorieën te eten, ontmoet dan Jane, de voedselopdringer, niet na het werk. Maak kennis met mensen die samen met jou gaan sporten. Versterk uw inspanningen.
Stap 2: Vertel bondgenoten hoe ze kunnen helpen.
Andere mensen kunnen je gedachten niet lezen. De enige manier om te krijgen wat je wilt, is door erom te vragen. Wees duidelijk. Verzoeken als “Help mij meer” zijn te vaag. “Je maakt het mij onmogelijk om af te vallen” is beschuldigend. Geen van beide helpt.
Hier zijn specifieke dingen die u van uw bondgenoten kunt vragen.
Om dagelijkse aanmoediging en ondersteuning te bieden:
-
Vraag hen om positieve gedragsveranderingen te prijzen. Niet het gewichtsverlies zelf. Positieve feedback mag niet afhankelijk zijn van hoeveel kilo je bent afgevallen. Gewichtsverlies kan soms langzaam gaan. Positieve gedragsveranderingen, zoals langzaam eten of het herzien van recepten, kunnen op elk moment optreden. Zij verdienen steun.
-
Vraag hen om geen kritiek op uw inspanningen te leveren. Zelfs als je van het plan afwijkt. Kritiek bouwt muren.
-
Vraag hen om u te bellen of te spreken en oplossingen te zoeken als u problemen ondervindt. Bied niet alleen medelijden. Partnerschap aanbieden.
-
Vraag hen om met u te wandelen of te sporten. Het delen van een activiteit kan het gebruikelijke eetritueel van veel sociale bijeenkomsten vervangen.
Om uw blootstelling aan voedsel te verminderen:
Grenzen stellen met mensen die van je houden
Laten we eerlijk zijn. Gewichtsverlies gaat niet alleen over wilskracht. Het gaat over het milieu. En vaak is het grootste obstakel niet de schaal; het zijn de mensen die het meest om je geven. Ze bedoelen het goed. Dat doen ze echt. Maar hun liefdestaal kan een stuk taart zijn, een doos chocolaatjes of een diner waar ze uren aan hebben gewerkt.
Om voorgoed af te vallen, moet je opnieuw formuleren hoe ze genegenheid tonen. Het voelt in eerste instantie ongemakkelijk. Het kan zelfs lijken alsof je ze wegduwt. Maar als je geen duidelijke grenzen stelt, ben je gedoemd te mislukken. En daar heb je niet voor getekend.
De duidelijke regels voor uw ondersteuningssysteem
U moet uw binnenste cirkel precies vertellen wat u nodig heeft. Vage hints werken niet. ‘Ik probeer beter te eten’ is te zacht. Je hebt details nodig.
Begin met het eten zelf. Vraag hen om te stoppen met het aanbieden van eten. Dit geldt ook voor geschenken. Geen “gewoon een kleinigheidje” meer na een goed bezoek. Verzeker hen dat u zult vragen of u daadwerkelijk iets wilt. Stilte is hier je vriend.
Ruim vervolgens de tafel af. Zodra de maaltijd voorbij is, leg je de restjes weg. Laat de kommen daar niet als verleidingen staan. Bewaar voedsel uit het zicht in de keuken of bijkeuken. Als het niet zichtbaar is, is het geen optie.
En vraag hen alstublieft om hun ‘probleemvoedsel’ niet in uw bijzijn te eten. Het is moeilijk om iemand anders te zien genieten van een zak chips terwijl jij je aan je plan probeert te houden. Het is niet hun schuld dat je honger hebt. Maar het is ook niet eerlijk om je vastberadenheid op de proef te stellen.
De kracht van voedsel verminderen
Voedsel zou niet het middelpunt van elke relatie moeten zijn. U moet het belang van eten in uw sociale interacties actief verminderen.
Vraag hen om ‘voedselpraat’ te minimaliseren. Stop met praten over wat je hierna gaat eten of hoe lekker dat dessert was. Verander het onderwerp.
Vervang voedsel door oprechte genegenheid. Knuffels. Kusjes. Vriendelijke woorden. Laat zien dat u om hem geeft zonder hem in plasticfolie te wikkelen.
Nodig je uit voor activiteiten die niet om eten draaien. Films. Speelt. Sportevenementen. Wandelingen. Dates hoeven geen diners te zijn.
Als ze je willen vermaken, vraag dan om vetarme en caloriearme opties. Houd het simpel. Vers fruit. Groenten. Iets dat je energie geeft zonder je zwaar te belasten.
Met zulke duidelijke suggesties weten mensen in uw omgeving hoe ze u kunnen steunen. In het verleden voelden ze zich misschien buitengesloten of dachten ze niet dat je hun hulp wilde, omdat je ze nooit precies vertelde wat je nodig had.
Dankbaarheid voor je laten werken
Als mensen je helpen, zeg dan niet alleen maar bedankt. Dat is te algemeen. Het versterkt niet het gedrag dat je wilt zien.
Wees specifiek. Zeg iets als: ‘Bedankt dat je geen ijs hebt gekocht. Het helpt echt als het niet in huis is.’
Merk je het verschil? Je erkent de specifieke actie. Je laat ze zien dat ze een verschil hebben gemaakt. En vraag zeker wat u in ruil daarvoor voor hen kunt doen. Helpen is tweerichtingsverkeer. Relaties gedijen op wederkerigheid, niet op eenzijdige opoffering.
De harde waarheid over wilskracht
Afvallen is moeilijk. Het vergt veel wilskracht. Maar wilskracht is een eindige hulpbron. Verspil het niet met vechten tegen je beste vrienden of familieleden die van je proberen te houden op de enige manier die zij kennen.
Plaats uzelf in de best mogelijke positie voor succes. Creëer een omgeving waarin het maken van de juiste keuze een gemakkelijke keuze is.
Door deze suggesties op te volgen, verliest u niet alleen gewicht. Je bouwt een ondersteuningssysteem dat echt werkt. Eén die uw doelstellingen respecteert. Eén die u helpt ze te bereiken.
Het gaat niet om perfectie. Het gaat om doorzettingsvermogen. En soms betekent volharding dat je moeilijke gesprekken moet voeren met de mensen van wie je houdt.
Het Duke University Diet and Fitness Center, opgericht in 1969, heeft talloze mensen geholpen een gezonder en voller leven te leiden door middel van gewichtsverlies en levensstijlverandering. Hun professionele staf bestaat uit artsen, klinisch psychologen, inspanningsfysiologen, geregistreerde diëtisten en massagetherapeuten. Ze helpen cliënten bij het plannen van strategieën en het vormen van nieuwe, gezondere levensgewoonten.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., een geregistreerde diëtist en voorzitter van het Health and Nutrition Network, heeft programma’s ontworpen en geïmplementeerd voor gewichtsvermindering en voeding op de werkplek. Ze heeft gediend als media- en informatiewoordvoerder voor de American Dietetic Association (ADA) en is actief in vele adviespanels, waaronder landelijke ADA-workshops over voedingstechnieken voor een vetarme levensstijl.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
