Sei stato qui prima. La bilancia scende. Ti senti fantastico. Poi accade la vita. Oppure la fame colpisce. Oppure vuoi semplicemente una fetta di torta il sabato sera. All’improvviso, i chili tornano indietro. È estenuante. E non sei solo in questo ciclo.
Il problema di solito non è la forza di volontà. È strategia. La maggior parte delle persone prova a rivedere la propria intera vita da un giorno all’altro. Passano a una dieta restrittiva. Lo trattano come una soluzione temporanea. Quindi, ovviamente, si fermano. Quando la dieta finisce, il peso ritorna. Questa è la definizione di dieta yo-yo. È una trappola progettata per farti sentire un fallito.
Il vero cambiamento richiede un approccio diverso. Hai bisogno di un piano che si adatti alla tua vita reale, non a una sua versione idealizzata. Devi iniziare lentamente. È necessario comprendere la psicologia dietro i numeri. Non si tratta di soluzioni rapide. Si tratta di costruire un’abitudine sostenibile che duri.
Smontiamo i miti. Diamo un’occhiata alla tua immagine corporea. Scopriamo come mangiare più lentamente. Esamineremo i passaggi pratici e disordinati per perdere peso senza perdere la testa.
Sfatare i miti più comuni sulla perdita di peso
Dobbiamo parlare delle bugie che raccontiamo a noi stessi. E alle bugie in cui crediamo.
Prendi l’idea di saltare i pasti. Sembra logico, vero? Se mangi meno, perdi peso. Matematica semplice. Ma la biologia non è semplice aritmetica. Quando salti i pasti, il tuo corpo va nel panico. Pensa che sia arrivata una carestia. Quindi rallenta il tuo metabolismo. Accumula energia. Immagazzina il grasso. Alla fine mangerai di meno nel breve termine ma guadagnerai di più nel lungo termine. È una trappola biologica.
Poi c’è la mania del “senza grassi”. Vedi un’etichetta. Dice 0% di grassi. Lo compri. Ti senti virtuoso. Ma il grasso è essenziale. Trasporta sostanze nutritive. Ti mantiene soddisfatto. Quando rimuovi il grasso, i produttori spesso aggiungono zucchero o addensanti per rendere appetibile il cibo. Stai scambiando un macronutriente sano con calorie vuote. È una situazione perdente.
Gli errori motivazionali sono altrettanto pericolosi. Molte persone fanno affidamento su brevi esplosioni di intensa motivazione. Vanno duro per due settimane. Poi si bruciano. Hanno smesso. La motivazione è fugace. Non è una strategia. Hai bisogno di sistemi. Hai bisogno di routine. Innanzitutto devi capire perché stai mangiando.
Come valutare l’immagine del tuo corpo
Prima di contare una singola caloria, devi contare i tuoi pensieri.
L’immagine del tuo corpo è la lente attraverso la quale guardi ogni pasto. Se quella lente è rotta, tutto sembra distorto. Un’immagine corporea negativa può farti credere di essere più pesante di quello che sei. Potresti mirare a un peso che in realtà non è salutare. Potresti inseguire un numero che non è in linea con la tua salute.
Quando hai una visione distorta, il progresso sembra lento. Hai raggiunto il tuo obiettivo. Vedi la scala scendere. Ma ti senti ancora “grasso”. Perché? Perché il palo della porta si è mosso. Non hai mai mirato alla salute. Miravi a un sentimento di dignità. Quella sensazione non arriva mai con la perdita di peso. Arriva con l’accettazione di sé.
Un’immagine corporea realistica cambia il gioco. Ti aiuta a vedere il tuo corpo così com’è. Non come vorresti che fosse. Non come Internet dice che dovrebbe essere. È quindi possibile stabilire obiettivi effettivamente raggiungibili. Perdi peso perché vuoi sentirti energico. Non perché odi il tuo riflesso.
Come valutare il tuo peso
Come fai a sapere se hai effettivamente bisogno di perdere peso?
La percezione è complicata. Spesso siamo pessimi giudici del nostro stesso status. Ci confrontiamo con gli altri. Ignoriamo i nostri indicatori di salute. Un questionario può aiutare. Ti costringe a guardare i dati.
Chiediti: hai energia durante il giorno? Riesci a salire le scale senza ansimare? I tuoi vestiti ti stanno comodi? Dormi bene? Questi sono indicatori migliori di un singolo numero su una scala.
Se non sei soddisfatto del tuo peso, riconoscilo. Non sopprimerlo. Lascia che questa insoddisfazione ti alimenti. Ma fai attenzione. Lascia che alimenti l’azione, non la vergogna. La vergogna è un cattivo motivatore. Porta ad abbuffarsi. Porta a nascondersi. La soddisfazione porta alla coerenza.
Prepararsi a perdere peso
Sei pronto per la parte difficile?
La perdita di peso richiede sacrificio. Non il drammatico sacrificio in stile martire che vedi nei film. Il tipo tranquillo. Il tipo in cui dici no a una seconda fetta di torta perché in realtà sei pieno. Il tipo in cui scegli una passeggiata sul divano.
Dovrai cambiare il modo in cui vedi il cibo. Non è solo carburante. È emozione. È cultura. È conforto. Districare questi fili richiede lavoro. Dovrai cambiare il modo in cui ti alleni. Se odi correre, smetti di correre. Trova qualcosa che puoi tollerare. Ballare? Nuoto? Camminare mentre ascolti un podcast?
Se non sei disposto ad apportare questi piccoli cambiamenti quotidiani, fallirai. Sii onesto con te stesso. Lo vuoi così tanto da cambiare? Se la risposta è no, continua a provare. Ma sappi che il vecchio modo non produrrà nuovi risultati.
Come rimanere positivi riguardo alla perdita di peso
Il pensiero negativo è il nemico.
Sussurra. Dice: “Hai sbagliato. Hai mangiato il biscotto. Potresti anche mangiare l’intera scatola”. Dice: “Sei troppo occupato per allenarti. Non ti metterai mai in forma”.
Questi pensieri sono bugie. Sono meccanismi di sopravvivenza. Il tuo cervello vuole tenerti al sicuro. Vuole che tu conservi energia. Vuole che tu mangi il cibo ipercalorico. Sta cercando di proteggerti dalla fame. Ma non stai morendo di fame. Sei solo annoiato. O stressato. O stanco.
Puoi riqualificare il tuo cervello. Quando arriva il pensiero negativo, sfidalo. “Ho mangiato un biscotto. Era delizioso. Adesso posso fare una cena sana. Un biscotto non rovina i miei progressi.” Trasforma il pensiero in un’affermazione. All’inizio sembra falso. Va bene. Fingi finché non ce la fai.
Come combattere la voglia di fare uno spuntino
Fare spuntini è un’abitudine. Uno con radici profonde.
Fai uno spuntino quando sei annoiato. Fai uno spuntino mentre aspetti che il bollitore bolle. Fai uno spuntino mentre guardi la TV. È automatico. È insensato. E i conti tornano.
Non puoi semplicemente “smettere” di fare spuntini. Devi sostituirlo. Quando l’impulso colpisce, fai una pausa. Chiediti: ho fame? Oppure mi annoio? Se non hai fame, non mangiare. Fai qualcos’altro. Bevi acqua. Masticare una gomma. Vai a fare una passeggiata. Chiama un amico. Occupa le tue mani. Occupa la tua mente.
L’impulso è un’onda. Si alza. Ha il picco. Si blocca. Se riesci a cavalcare l’onda senza agire su di essa, passa. Di solito entro venti minuti. Aspetta. Sopravviverai all’impulso.
Come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso
Quanto veloce è troppo veloce?
La maggior parte delle persone si pone obiettivi impossibili. “Perdere venti chili in un mese.” Impossibile. E malsano. Quando fallisci, smetti. Ti senti un fallimento. Ricominci da capo. Fallisci di nuovo.
Stabilisci obiettivi impegnativi ma realizzabili. Da una a due sterline alla settimana. Questo è sostenibile. Permette altipiani. Permette la vita. Permette una festa di compleanno.
Non fissare obiettivi astratti. “Sii sano” è vago. “Camminare trenta minuti tre volte alla settimana” è concreto. Analizzalo. Piccole vittorie creano slancio. Celebrateli. Non con il cibo. Con riconoscimento. Hai fatto la cosa. Ti sei presentato. Questo è importante.
Come utilizzare un diario alimentare
Il monitoraggio non riguarda il giudizio. Si tratta di consapevolezza.
Non puoi cambiare ciò che non misuri. Un diario alimentare ti aiuta a vedere i modelli. Potresti notare che ti abbuffati sempre la domenica. Potresti notare che fai uno spuntino quando sei stressato al lavoro. Queste intuizioni sono oro. Ti permettono di intervenire.
Usa un semplice quaderno. O un’app. Registra ciò che mangi. Quando lo mangi. Come ti senti. Hai fame? Sei ansioso? Siete stanchi? Il contesto conta tanto quanto il contenuto.
Vedere i tuoi progressi su carta è potente. Puoi guardare indietro a una settimana in cui ti sentivi in controllo. Guardalo quando sei in difficoltà. Ricorda a te stesso le tue capacità.
Come mangiare meno mangiando più lentamente
La velocità uccide la sazietà.
Il tuo cervello ha bisogno di tempo per rendersi conto che sei pieno. Ci vogliono circa venti minuti. Se inali il tuo pasto in cinque minuti, il tuo cervello sta ancora aspettando. Finisci il piatto. Ti senti pieno. Ma avresti potuto mangiare di meno. Ti senti ancora soddisfatto.
Rallentare. Metti giù la forchetta tra un boccone e l’altro. Masticare accuratamente. Assaggia il tuo cibo. Coinvolgi i tuoi sensi. Non è solo carburante. È un’esperienza sensoriale. Quando mangi lentamente, ti senti più pieno più velocemente. Ti diverti di più. Consumi meno. È l’hack più semplice del libro. Eppure, la maggior parte delle persone lo ignora.
Come utilizzare un gruppo di supporto per perdere peso
Non puoi farlo da solo.
Non perché sei debole. Perché gli esseri umani sono creature sociali. Siamo cablati per connetterci. Quando sei in difficoltà, hai bisogno di una cheerleader. Un amico che ti chiamerà. Un amico che celebrerà le tue vittorie.
Trova un amico. Unisciti a un gruppo. In linea o offline. Condividi le tue lotte. Condividi le tue vittorie. Sapere che qualcun altro è sulla stessa strada aiuta. Normalizza la difficoltà. Fornisce responsabilità.
Costruisci il tuo sistema di supporto. Rendilo forte. Sarà l’ancora durante la tempesta
Il mito del metabolismo: perché saltare i pasti si ritorce contro
Pensi che saltare il pranzo sia un trucchetto. Non lo è. È una trappola.
Quando muori di fame tra colazione e cena, il tuo corpo non ti ringrazia. Va nel panico. Rallenta il tuo tasso metabolico del 4-5% solo per mantenerti in vita. Bruci meno calorie a riposo. Quindi mangi meno durante il giorno, ma bruci anche meno nel complesso. I conti smettono di funzionare a tuo favore.
Consuma diversi piccoli pasti. Mantenere il motore acceso. Non dargli un motivo per restare inattivo.
Senza grassi non significa senza calorie
Ecco la parte che ti colpisce. Compri lo yogurt senza grassi. Mangi tutta la vasca. Ingrassi.
Il grasso è denso. Nove calorie per grammo. Carboidrati e proteine sono quattro. Ridurre il grasso riduce le calorie. È vero. Ma i produttori lo sanno. Eliminano il grasso. Quindi pompano lo zucchero per renderlo buono. Il risultato? Un prodotto “senza grassi” con più calorie totali dell’originale.
Puoi limitare i grassi alimentari. Aiuta. Ma devi ancora guardare il conteggio delle calorie totali. Lo zucchero è pur sempre zucchero. Le calorie in eccesso sono calorie in eccesso. Non importa da dove vengano.
La rapida perdita di peso ti ruba i muscoli
Vuoi risultati ieri. Perdi due chili in una settimana. Tu festeggi.
Fermare. Potresti aver perso muscoli.
I muscoli sono il tuo motore. Più muscoli significa che bruci più gas (calorie) solo per esistere. Perdi quel muscolo e il tuo motore si restringe. Hai bisogno di meno carburante per funzionare. Quindi, se torni a mangiare la vecchia quantità di cibo, aumenterai di peso. La rapida perdita di peso rende più difficile il mantenimento a lungo termine. Ti rende più magro ma più debole. E più lento.
Mangiare fuori senza morire dentro
So che non posso mangiare nei miei ristoranti preferiti e perdere peso comunque.
Puoi. Anche nei locali a cinque stelle. Anche al drive-thrus.
Perdi il controllo sulla preparazione. Non sai quanto petrolio usano. Ma tu controlli il piatto. Scegli il cibo. Sei tu che controlli la porzione. Non si tratta di vietare te stesso. Si tratta di essere strategici. Conoscere il menu prima di andare. Scegli l’opzione alla griglia. Richiedi la salsa a parte. È gestibile.
Non c’è bisogno di vietare il dessert
Non devi rinunciare alla torta.
La maggior parte delle persone mangia per piacere. Non solo carburante. Se ami il dolce, mangialo. Solo meno spesso. O porzioni più piccole. Pensa alla sostituzione, non all’eliminazione. Scambia la panna con la copertura montata. Mangia una fetta più piccola. Divertirsi. Non demonizzarlo.
La riduzione spot è una bugia
Vuoi perdere la ciccia sulle cosce. Fai sollevamenti delle gambe. Fai gli addominali.
Non funziona.
Quando perdi grasso, questo proviene dalle riserve totali. Non puoi scegliere da dove viene. Gli esercizi mirati tonificano il muscolo sottostante. Non bruciano il grasso sopra. L’esercizio aerobico brucia il grasso. Camminata veloce. Jogging. Ciclismo.
Venti minuti di camminata bruciano più grasso della pancia di cento addominali. Fai il cardio. Lascia che sia la tua genetica a decidere dove va il grasso per primo.
Il sudore non fa perdere grasso
Salti nella sauna. Tu sudi. Vedi che la bilancia scende di una libbra.
È acqua. Non grasso.
Bevi un bicchiere d’acqua. Il peso ritorna. Sudare senza sforzo è una disidratazione temporanea. Non è perdita di peso. Le tute da sauna e le cinture di gomma possono causare colpi di calore. Possono danneggiare la salute. Sostituisci i tuoi liquidi. Lascia che il tuo corpo regoli la sua temperatura. Non cercare di eliminare il grasso. Non puoi cuocerlo.
La bilancia non è il capo
Ti senti riuscito solo se raggiungi il numero target.
È un modo fragile di vivere. Il successo è un processo. Sono i cambiamenti quotidiani. Sta tenendo i registri. L’attività è in aumento. Non è il numero sulla bilancia. La scala oscilla. Le abitudini restano. Concentrati sulle abitudini. Seguirà il numero. Oppure no. Ma sarai più sano in ogni caso.
Sposta di più. Siediti di meno.
Pensi di dover correre una maratona per perdere peso.
Tu no.
Gli esperti concordano. Sostituire le abitudini sedentarie con il movimento è fondamentale. Seduto davanti alla TV? Mossa. Aspirare? Conta. Gestire una pista? Conta. Tutta l’attività fisica conta. Non hai bisogno di ore faticose. Devi smettere di sederti. Inizia a muoverti. Il resto sono dettagli.
Allora, qual è il prossimo passo?
Come gestire il peso senza palestra: 60 minuti al giorno
Le linee guida dietetiche del governo per gli americani sganciano una bomba della verità che potrebbe salvarti la sanità mentale: il tempo totale impiegato per spostare conta più di ogni altra cosa. Se stai cercando il controllo del peso, dimentica l’idea di aver bisogno di una maratona di un’ora. Le linee guida suggeriscono di puntare ad almeno 60 minuti di attività fisica nella maggior parte dei giorni. Ma ecco il problema: è abbinato a un apporto calorico che non supera le tue esigenze. Non puoi sfuggire a una cattiva alimentazione.
Trenta minuti aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche. Questo è importante. Ma per gestire effettivamente il tuo peso? Hai bisogno di quell’ora intera.
Non devi affrontare tutto in una volta. Distruggilo. Dieci minuti prima del lavoro. Quindici durante l’ora di pranzo. Un altro pezzo dopo cena. I conti tornano. All’orologio non importa se l’attività è continua o frammentata.
Intensità moderata contro forza di volontà
L’intensità è un altro mito. L’esercizio vigoroso, come il jogging veloce che stimola il cuore, brucia la maggior parte delle calorie. Sicuro. Ma l’attività di intensità moderata, come la camminata veloce, funziona perfettamente se abbinata a un’alimentazione ragionevole.
Anche i lavori domestici contano. Rastrellare il prato. Strofinare la vasca da bagno. Lavare le finestre. Se ti fa sudare, è in banca.
Tuttavia, molte donne si trovano di fronte a un muro. La sensazione è questa: Semplicemente non ho la forza di volontà per perdere peso e mantenerlo.
Cerchiamo di essere chiari. Il controllo duraturo del peso non è una questione di forza di volontà. Si tratta di capacità.
La forza di volontà si esaurisce. È finito. Skillpower è un sistema. Identifichi le tue abitudini alimentari. Tu usi i rimedi. Pensi positivamente. Affronta il peso. Hai vinto. È un processo. Non un test della personalità.
Come valutare la propria immagine corporea senza odio
Prima di preoccuparti dei chili, devi fare i conti con l’immagine che hai in testa. L’immagine del tuo corpo ha una potente influenza sui tuoi sforzi. Se l’immagine mentale è distorta, i cambiamenti fisici non persisteranno.
Chiudi gli occhi. Immaginati oggi. Dalla testa ai piedi. Presta attenzione alle dimensioni. La forma. Quell’immagine è ciò che chiamiamo immagine corporea. Ora rispondi onestamente a queste domande:
- Se il tuo migliore amico fosse totalmente onesto, sarebbe d’accordo con quell’immagine?
- Che forma del corpo ti piacerebbe effettivamente assomigliare?
- Quale sarebbe il tuo peso se corrispondessi all’immagine preferita?
- Hai mai raggiunto quel peso prima?
È comune percepire il proprio corpo come più pesante degli altri. Molte donne vivono in questa camera di eco della percezione. Potresti vederti pesante anche dopo aver perso dieci chili. Difficile notare i progressi. Difficile darti credito.
D’altro canto, potresti ancora conservare la foto dell’annuario del liceo come forma “attuale”. Se una valutazione realistica ti mostra silhouette più grandi, potresti non renderti conto di quanto peso in eccesso stai trasportando. Questa negazione provoca procrastinazione. Ritarda l’inizio.
Entrambi gli estremi sono trappole. Per iniziare hai bisogno di un’immagine corporea realistica. Per promuovere il cambiamento, devi visualizzare te stesso mentre diventi più simile alla tua immagine ideale. Entra in contatto con il tuo corpo. Crea la connessione mente-corpo.
Suggerimenti concreti per un’immagine corporea realistica
Specchi. Trascorri del tempo guardandoti in specchi a figura intera o a tre vie. Idealmente senza vestiti. Sii pienamente consapevole di come appare il tuo corpo attualmente. Non sussultare. Congratulatevi con voi stessi per i progressi man mano che si verificano. Affrontare la riflessione è il primo passo per accettare il viaggio.
Abbigliamento. Modificare abiti larghi e larghi. Rimani connesso al tuo corpo. Prova abiti più aderenti. Questo ti aiuta ad adattarti alla tua immagine che cambia. Non salvare i tuoi “vestiti grassi”. È come impegnarsi a fallire. Conserva un capo di abbigliamento più grande per ricordarti da dove hai iniziato. Non un trofeo. Un marcatore.
Fotografie. Scatta foto ogni quattro-otto settimane. Crea un diario fotografico. La prova visiva batte la memoria. La memoria mente. I pixel no.
Valutare la propria immagine corporea è solo una parte del problema. Poi arriva la parte difficile. Decidere se sei soddisfatto del tuo peso attuale o se vuoi perdere qualche chilo.
Ti aiuteremo a prendere questa decisione.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Il vero prezzo da pagare per resistere
Parliamo molto della spesa per perdere quei chili in più. Abbonamenti in palestra. Generi alimentari biologici. Personal trainer. Ma raramente calcoliamo il conto per mantenerli.
Guarda il sistema sanitario. Diabete. Cardiopatia. Cancro. I costi sono miliardi e si accumulano anno dopo anno. Ma i ricercatori ora stanno esaminando un registro diverso. Stanno misurando l’impatto del peso in eccesso sulla tua vita quotidiana.
Qual è questo pedaggio?
È la silenziosa erosione della fiducia in se stessi. È il modo in cui ti rimpicciolisci in una stanza. È l’attrito nelle relazioni al lavoro e a casa. È l’esitazione prima di un appuntamento.
Ecco la parte controintuitiva. Non è necessario perdere cinquanta sterline per vedere un ritorno sull’investimento. Piccole riduzioni del peso corporeo producono enormi miglioramenti nella qualità della vita. La bilancia si sposta di un pollice. La tua energia aumenta. Il tuo umore si stabilizza.
Prova questo. Per le prossime quattro settimane, segui i suggerimenti comportamentali delineati in precedenza. Concentrati sulle aree dello stile di vita che desideri correggere. Quindi, torna al tuo diario. Rispondi alle stesse domande che ti sei posto all’inizio.
Notare il cambiamento. Datti credito per le vittorie. Ricorda che non tutti i benefici di uno stile di vita sano vengono visualizzati come un numero sulla bilancia pesapersone.
Sei davvero pronto a cambiare?
Prima di impegnarti in un piano, devi sapere se la tua mentalità è allineata con l’obiettivo. Il cambiamento è emozionante. È anche terrificante. Stressante.
Il tuo atteggiamento determina la tua traiettoria. Queste sono le tue convinzioni consapevolmente. Ti spingono verso il tuo obiettivo o ti allontanano?
Effettua questa valutazione di preparazione. Sii onesto. Non esistono risposte sbagliate, solo verità.
Leggi queste dichiarazioni. Contrassegnali come Veri o Falsi.
- Perdere abbastanza peso da raggiungere il mio obiettivo di peso mi garantirebbe una felicità eterna.
- È una buona idea conservare i miei vestiti di taglia più grande nel caso ne avessi bisogno di nuovo.
- Mi ritrovo a odiare le persone che vedo durante le lezioni di ginnastica o che faccio jogging per strada.
- Quando mi alleno e mangio bene, mi arrabbio e mi sento frustrato quando la bilancia non mostra risultati immediati.
- Mi sento privato quando sono a dieta e non vedo l’ora di interromperla per poter mangiare di nuovo i miei cibi preferiti.
- Una volta perso peso, avrò un aspetto così bello che non dovrò più fare esercizio.
- Non è giusto che altre persone mangino più di me e non abbiano problemi di peso.
- Per mantenere il mio obiettivo di peso, devo privarmi e perdere il divertimento della vita.
- Un giorno potrò prendere una pillola che mi permetterà di mangiare tutto ciò che voglio e di perdere peso comunque.
- Considero l’esercizio fisico come tortura o punizione.
- A meno che non perda cinque chili a settimana, mi sento scoraggiato e vorrei interrompere la mia dieta.
- È impossibile avere una vita sociale attiva e perdere peso comunque.
- Tenere un diario alimentare è infantile e imbarazzante.
- Il cibo è il mio migliore amico.
- Mi sento preso dal panico se il cibo non è disponibile quando lo desidero.
- È impossibile per me perdere peso a causa della mia storia familiare.
- Una volta che inizio ad allenarmi, se tralascio più di un giorno o due, sento di aver sprecato tutto, quindi smetto.
- È impossibile per me affrontare lo stress della vita senza dedicarmi al cibo.
Come leggere i risultati
Se hai contrassegnato come “Vero” più di quattro di queste affermazioni, i tuoi attuali atteggiamenti stanno lavorando contro di te. Hai alcuni blocchi mentali che devono essere identificati e smantellati se vuoi mantenere il peso fuori in modo permanente.
Se dicessi “Vero” a dieci o più? Probabilmente ti stai preparando al fallimento. Quegli atteggiamenti distruttivi torneranno ad insinuarsi. Potresti perdere peso, ma non lo manterrai.
In tal caso, non farlo da solo. Cerca un gruppo di supporto. Parla con un professionista della salute mentale. Cambia la tua narrativa interna prima di cambiare quella esterna.
Si spera che ora tu abbia la chiarezza necessaria per scegliere un programma. Ci sono infinite opzioni là fuori. Scegline uno. Ma ricorda: il programma è solo il veicolo. Il tuo atteggiamento è il carburante.
Scopri come mantenere il motore acceso nella sezione successiva.
Disclaimer: questo contenuto è solo a scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Non è destinato a fornire una diagnosi o un piano di trattamento. Né i redattori, gli editori, né gli autori si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti dall’applicazione delle informazioni qui contenute. Chiedi sempre il parere del tuo medico o altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere riguardo una condizione medica o prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime di esercizio fisico.
Come rimanere positivi riguardo alla perdita di peso
Cosa hanno a che fare i tuoi pensieri con la perdita di peso? Molto.
Parliamo costantemente con noi stessi. È una conversazione silenziosa che scorre sullo sfondo di ogni giorno. Gli psicologi lo chiamano “discorso interiore”.
E quello che dici influenza quello che fai.
Dipende se mangi l’insalata o la fetta di torta. Sia che ti allacci le scarpe o che premi la funzione snooze. Determina la tua resilienza quando la bilancia si ferma.
Il dialogo interiore positivo non riguarda il cieco ottimismo. Si tratta di un dialogo accurato e di supporto. È la differenza tra dire “ho fallito” e dire “ho imparato”. È il passaggio dal “devo” al “scelgo di”.
Questo cambiamento è fondamentale. Perché se non impari a gestire la tua voce interiore, nessun programma dietetico ti salverà.
Il tuo monologo interno non è solo rumore. È una sceneggiatura.
Ripeti gli stessi pensieri negativi abbastanza a lungo e il tuo cervello smetterà di trattarli come opinioni. Inizia a trattarli come fatti. Ecco perché il dialogo interiore è così importante. Agisci in modi che si allineano con ciò che credi di te stesso. Se credi di essere impotente, agirai impotente.
Pensa alla voce nella parte posteriore della tua testa in questo momento. Ti sta spingendo verso i tuoi obiettivi o ti sta scavando in una fossa?
Se dici a te stesso che perdere peso è senza speranza, alla fine ti arrendi. Ti convinci al fallimento. Parli anche tu del successo. La buona notizia? Puoi cambiare canale.
Trasformare il dialogo interiore negativo
Il dialogo interiore negativo è una barriera. Il dialogo interiore positivo è uno strumento. Ecco come scambiare i messaggi distruttivi con messaggi che effettivamente ti aiutano a perdere peso.
| Dialogo interiore negativo | Dialogo interiore positivo |
|---|---|
| “Sono un fallimento senza speranza. È passata più di una settimana e non ho perso un chilo.” | “Forse non ho ancora perso peso, ma ho fatto esercizio e ho pianificato i miei pasti. Piccoli cambiamenti si sommano.” |
| “Mia madre e mio padre sono entrambi sovrappeso. Immagino che sarò sempre grasso perché è nei miei geni.” | “I miei geni non sono il mio destino. Posso perdere peso con abitudini più sane.” |
| “Non è giusto che io debba mangiare cibo dietetico quando tutti gli altri possono mangiare quello che vogliono.” | “Molte persone fanno attenzione a ciò che mangiano. Sto scegliendo il cibo nutriente che il mio corpo merita.” |
| “È l’ora della mia punizione quotidiana per essere grasso. Devo andare in palestra.” | “Una volta finito l’allenamento, mi sento nuovamente energico e ho il controllo.” |
| “Non ho forza di volontà.” | “La perdita di peso richiede abilità, non forza di volontà. Posso affrontare questo problema pianificando in anticipo e pensando in modo positivo.” |
| “La vita non è divertente quando sono a dieta.” | “Mi diverto attraverso gli amici e le attività. Il cibo è carburante, non l’unica fonte di gioia.” |
Il dialogo interiore positivo migliora la tua immagine di te stesso. Abbassa le barriere mentali tra te e i tuoi obiettivi.
Per realizzare questo bastone, scrivilo. Monitorare il tuo dialogo interiore ti aiuta a visualizzare le tue abitudini in modo obiettivo. Usa un diario per registrare un inventario mentale delle tue vincite alla fine di ogni giornata.
Concentrati sul positivo. Sei andato a fare una passeggiata tre volte e ti sei sentito benissimo? Questa è una vittoria. Ti sei perso un giorno? Ignoralo. Concentrati su come rendere migliore il domani. Loda te stesso per ogni successo, non importa quanto piccolo.
Il controllo del peso è più facile quando credi che sia possibile. I dubbi sono naturali. Sostituirli con pensieri positivi crea fiducia. E la fede ti aiuta a raggiungere l’obiettivo.
“La perdita di peso richiede abilità, non forza di volontà.”
Non puoi semplicemente sopprimere la voglia di fare uno spuntino. Puoi, tuttavia, combatterlo con un’altra attività. È lì che la maggior parte delle persone inciampa. Combattono l’impulso e perdono.
Come superare la voglia di fare uno spuntino
Un boccone di cioccolato. Una fetta di torta.
Cedi a quegli impulsi insistenti e, prima che tu te ne accorga, avrai mangiato tutto quello che vedevi. Quei piccoli impulsi si sommano. Solo 100 calorie in più al giorno – un grammo di formaggio ricco o una manciata di patatine – possono aggiungere dieci chili in un anno.
Quando ti viene voglia, fermati. Chiediti: ho davvero fame?
In caso contrario, stai mangiando per abitudine. L’impulso passerà se aspetti.
Superare la voglia di mangiare è come cavalcare un cavallo selvaggio. Se combatti il cavallo, vieni disarcionato. Se mantieni l’equilibrio, pedala finché non si stabilizza. Per essere un buon “cavaliere degli impulsi”, devi identificare tempestivamente i tuoi impulsi e utilizzare le abilità per superarli.
Un’abilità efficace è la distrazione. Distraiti per almeno dieci minuti con un’attività incompatibile con il mangiare. L’obiettivo è guadagnare tempo. Scegli un’attività che soddisfi tre criteri:
1. Ti coinvolge completamente.
2. È facilmente disponibile.
3. Ti dà piacere o un senso di realizzazione.
Ecco alcuni suggerimenti. Crea il tuo elenco personalizzato di opzioni che funzionano per te:
- Chiama un amico (non usare il telefono in cucina).
- Masticare una gomma senza zucchero.
- Lavati i denti.
- Fatti una doccia.
- Dipingi le tue unghie.
- Innaffia le tue piante.
- Vai sulla tua cyclette.
- Organizza il tuo armadio.
- Meditare, pregare o formulare pensieri piacevoli (evitare pensieri legati al cibo).
- Archivia documenti o bilancia il tuo libretto degli assegni.
- Prendi il tuo amico, non il piatto.
- Lavora su un cruciverba o un puzzle.
Non si tratta di sopportare il dolore. Si tratta di reindirizzare l’energia. Stai costruendo un nuovo ciclo di abitudini. Uno in cui il fattore scatenante non porta a uno spuntino, ma a un’azione diversa e più sana.
La prossima volta che ti viene voglia, ricorda: tu sei il cavaliere. Mantieni l’equilibrio. Cavalcalo.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Né gli editori di Consumer Guide, Publications International, Ltd., né l’autore, né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, esercizio fisico o cambiamenti nella dieta. Ciò non sostituisce il consiglio del tuo medico o operatore sanitario. Chiedere sempre una consulenza professionale prima di iniziare un nuovo trattamento.
Spezza l’abitudine alla TV e cambia il tuo scenario
Diciamo la verità: il divano è una trappola. Gli studi dimostrano che le persone che trascorrono tre o quattro ore al giorno davanti alla televisione hanno quasi il doppio delle probabilità di essere obese rispetto a coloro che la guardano meno di un’ora. Non si tratta solo di stare fermi. Riguarda gli spuntini insensati che di solito accompagnano il binge-watching. Pensaci. Quattro ore di TV al giorno equivalgono a 1.460 ore all’anno. Sono trascorsi quasi sette giorni interi della tua vita. Cosa potresti bruciare? Cosa potresti costruire?
Invece di fissare uno schermo, cambia il tuo ambiente. Se sei solo a casa, esci di casa. Vai a trovare un amico che non ti farà pressioni affinché mangi. Se sei costretto a fare gli straordinari, fai un “allungamento del settimo inning” nel corridoio invece di camminare avanti e indietro verso il distributore automatico della sala ristoro. Se siete in cucina e la voglia vi colpisce, spostatevi in camera da letto o in soggiorno con un buon libro. Una volta fuori dall’ambiente ricco di cibo, quel desiderio finirà per indebolirsi. Devi affamare l’impulso del suo contesto.
Se l’impulso è troppo forte per essere ignorato, soddisfalo con qualcosa che non deraglia i tuoi progressi. Tieni a portata di mano una scorta di emergenza di articoli a basso contenuto calorico. Stiamo parlando di verdure fresche, frutta, bibite dietetiche o popcorn schiumati all’aria. Sembra semplice, ma avere queste opzioni pronte significa che non dovrai raggiungere la spazzatura ad alto contenuto calorico quando la fame ti colpisce.
A volte, però, la fame non è affatto fame. È stanchezza. Molte persone confondono l’essere deboli, malati o semplicemente stanchi con il bisogno di cibo. Se riconosci di essere esausto, prenditi una pausa. Dai al tuo corpo ciò di cui ha effettivamente bisogno: una pausa. Non sentirti in colpa per esserti preso quel riposo extra. Quando superi gli impulsi in modo produttivo, ti rendi conto di quanto tempo libero una volta sprecavi mangiando insensatamente.
“Errare è umano… cancella gli imperativi dal tuo vocabolario.”
Perché i tuoi obiettivi ti stanno sabotando
Probabilmente sei stato qui prima. Capodanno. Lunedì mattina. Prendi una decisione che sembra eroica: “Farò esercizio ogni giorno, qualunque cosa accada”. Oppure: “Non mangerò mai più cioccolata”. Oppure il classico: “Devo perdere dieci chili in due settimane”.
Queste affermazioni sembrano abbastanza innocenti. Ma sono situazioni “senza via d’uscita”. Ti hanno preparato per una grave delusione. Quando basi il tuo approccio sulla perfezione, il fallimento non è una possibilità; è una garanzia. Il modo migliore per evitare questa crisi è imparare a fissare obiettivi che puoi effettivamente raggiungere. La maggior parte delle persone a dieta cade in due trappole specifiche: la sindrome imperativa insistente e la sindrome del Monte Everest.
Sindrome dell’imperativo persistente
Questo accade quando i tuoi obiettivi sono pieni di parole che non lasciano spazio a errori. Parole come sempre, mai, ogni e deve.
Nessuno è perfetto. Quando prometti di non toccare mai più una ciambella, o giuri che perderai peso ogni settimana, ti stai preparando a fallire. Stai pretendendo la perfezione da un essere umano. E quando inevitabilmente sbagli, e lo farai, ti senti frustrato. Quella frustrazione spesso porta a mangiare di più. Diventa un ciclo di senso di colpa e privazione.
Ricorda che le battute d’arresto fanno parte del processo. Se allinei i tuoi standard alla realtà, sarai ricompensato per i tuoi progressi anziché punito per le tue imperfezioni.
Sindrome del Monte Everest
La seconda trappola è fissare obiettivi troppo alti. “Devo perdere 50 libbre.” “Camminerò dieci miglia al giorno.”
Questi obiettivi giganteschi sono travolgenti. La vastità del compito ti fa venire voglia di smettere prima di iniziare. Peggio ancora, questa mentalità considera il successo come un punto finale che si verifica solo quando l’obiettivo viene raggiunto. Trasforma il viaggio in una serie di fallimenti finché non raggiungi quel lontano traguardo.
Gli obiettivi dovrebbero essere impegnativi, sì. Ma gli obiettivi giganteschi sono un invito al fallimento. È necessario suddividerli in compiti più piccoli. Realizza un giorno alla volta. Una settimana alla volta. Non lasciare che le dimensioni della montagna ti accechino riguardo ai gradini proprio davanti ai tuoi piedi.
Come stabilire obiettivi realistici di perdita di peso
Gli obiettivi contano perché ti aiutano a concentrare le tue energie su ciò che conta davvero. Per prepararti al successo, i tuoi obiettivi devono soddisfare criteri specifici. Dovrebbero essere:
A breve termine e specifico.
Non dire: “Vado a fare esercizio”. E’ troppo vago. Di’: “Camminerò 25 minuti dopo cena ogni sera questa settimana”. Specifica esattamente cosa intendi fare entro domani o la prossima settimana. La chiarezza crea azione.
Tracciabile.
Utilizza un diario per tenere traccia dei tuoi progressi in modo visibile. Non puoi gestire ciò che non misuri. Vedere i tuoi sforzi sulla carta rafforza il comportamento.
Positivo.
Definisci i tuoi obiettivi con “lo farò” anziché con “non lo farò”. Gli obiettivi negativi ti fanno sentire privato. Gli obiettivi positivi ti fanno sentire bene riguardo ai tuoi successi. Concentrati su ciò che aggiungi alla tua vita, non su ciò che ti togli.
Personale.
Non cercare di perdere peso per compiacere gli altri o impressionarli. Impara ad essere il centro della tua vita. La tua motivazione deve venire da dentro, altrimenti non durerà.
Gratificante.
Riconosci ogni piccola vittoria. Queste piccole vittorie sono gli elementi costitutivi del successo a lungo termine. Festeggia la passeggiata di 25 minuti. Festeggia la scelta di uno spuntino salutare.
Ti mostreremo esattamente come implementarlo nella sezione successiva.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Perché i tuoi obiettivi di perdita di peso ti stanno sabotando
Siamo onesti. Se il tuo obiettivo sembra una punizione, non lo manterrai. Il successo a lungo termine non dipende da imprese eroiche di forza di volontà che si esauriscono entro martedì. Si tratta di trovare obiettivi con cui puoi effettivamente convivere. Si tratta di integrare piccoli cambiamenti gestibili nel tuo ritmo quotidiano invece di cercare di rivedere la tua intera esistenza da un giorno all’altro.
Siamo stati tutti lì. Hai impostato l’asticella così in alto che praticamente orbita attorno alla luna. Poi la realtà colpisce. Ti manca un pasto. Salti un allenamento. E all’improvviso l’intero sistema crolla sotto il peso del proprio perfezionismo.
Ecco la differenza tra obiettivi che ti prosciugano e obiettivi che ti alimentano.
Non realistico contro realistico
Guardateli fianco a fianco. Quale sembra sostenibile? Quale sembra una trappola?
| Obiettivi non realistici | Obiettivi realistici |
|---|---|
| “Non mangerò mai più di 1.000 calorie al giorno.” | “La mia assunzione media giornaliera sarà di 1.500 calorie questa settimana.” |
| “Da domani camminerò due ore al giorno.” | “Camminerò per 20 minuti quattro volte questa settimana.” |
| “Farò i biscotti per la vendita dei dolci e non ne assaggerò nemmeno uno.” | “Comprerò i biscotti per la vendita di dolci e li lascerò a scuola mentre torno a casa dal negozio di alimentari.” |
| “Perderò dieci chili prima della riunione di classe del mese prossimo.” | “Mangerò piccole porzioni e farò una passeggiata di 15 minuti quattro volte a settimana, così mi sentirò più sano e più sicuro durante la riunione.” |
Vedi il cambiamento? La prima colonna richiede la perfezione. La seconda colonna richiede presenza.
La prima colonna ignora la natura umana. Non sei un robot. Avrai una brutta giornata. Avrai voglia di carboidrati. Avrai un evento sociale. La seconda colonna anticipa la vita. Si basa sulla flessibilità. Si concentra sul processo – mangiare, camminare, pianificare – piuttosto che solo sul risultato sulla scala.
Se ti accorgi di fissare un obiettivo che richiede che tu sia perfetto, riscrivilo. Se il tuo obiettivo è un obiettivo che sembra irragionevole, rivedi il tuo pensiero. Scrivi questi nuovi obiettivi realistici. Leggili. Chiediti: posso farlo in una brutta giornata? Se la risposta è no, è ancora troppo difficile.
“Un obiettivo senza un piano è solo un desiderio… e sappiamo tutti che desiderare non lo rende tale.”
L’arma segreta: il diario della dieta
Perdere peso è spesso la parte facile. La parte difficile? Tenendolo spento. Evitare di ritrovare il peso perso è la sfida più grande per chiunque cerchi di cambiare il proprio stile di vita.
Qualcosa aiuta? I ricercatori del Diet & Fitness Center della Duke University dicono di sì. I loro studi sui “perdenti” di successo evidenziano un’abitudine costante: tenere un diario quotidiano.
Non si tratta solo di registrare numeri. È uno strumento in tre parti per la chiarezza mentale.
1. Messa a fuoco
Il journaling quotidiano funge da specchio. Ti ricorda perché hai iniziato. Mantiene i tuoi obiettivi di salute personale in primo piano e al centro, invece di lasciarli seppellire sotto il rumore della vita quotidiana.
2. Pianificazione
La mancata pianificazione è la più grande trappola per chi è a dieta. Non puoi raggiungere uno stile di vita sano. Un piano realistico considera la tua vita reale: le tue riunioni, gli allenamenti di calcio di tuo figlio, i tuoi turni notturni. Pianifica i pasti e l’attività fisica almeno un giorno prima. Idealmente, una settimana prima.
Ma ecco il bello: se devii, scrivilo. Nota quando, dove e con chi eri. Quelle informazioni sono oro. Successivamente, puoi usarlo per identificare situazioni ad alto rischio prima che si ripetano. Inizi a vedere i fattori scatenanti. Smetti di essere sorpreso dal tuo stesso comportamento.
3. Riflessione
Questo è l’automonitoraggio nella sua forma più potente. Il tuo diario ti aiuta a vedere gli schemi. Mangi di più quando sei stressato? Sei meno attivo nei fine settimana?
Ancora più importante, usa il diario per lodarti per i progressi in aree diverse dal peso. Hai gestito una situazione stressante senza ricorrere al cibo? Hai scelto una passeggiata sul divano? Festeggialo. Costruisce il muscolo della fiducia in se stessi.
Qualunque sia il piano scelto, questo livello di consapevolezza non è negoziabile. Bisogna vedere la partita per giocarla bene.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Come mangiare meno mangiando più lentamente
Sai già che dovresti mangiare di meno. Il calcolo è semplice. Ma l’esecuzione? È qui che le cose si complicano. Mangiamo più velocemente di quanto i nostri corpi possano registrare soddisfazione. Nel momento in cui il tuo cervello dice “Sono pieno”, hai già consumato 200 calorie in più.
La soluzione non è la fame. È ritmo.
Riconnetti il tuo cervello per mangiare di meno
Il tuo stomaco parla con il tuo cervello. Invia segnali quando sei pieno. Ma c’è un ritardo. Ci vogliono circa 20 minuti perché questi messaggi viaggino dal tuo intestino alla tua testa. Se mangi come se fossi in una gara, ti perdi il promemoria. Metti dei bocconi extra. Consumi calorie extra prima ancora che il tuo corpo sappia di essere soddisfatto.
Rallentare cambia il gioco. Dà al tuo corpo il tempo di registrare la pienezza. Ti fermi prima di aver consumato molto più cibo del necessario. Assaggi anche il cibo. Sapori veri. Trame. Profumi. Ciò contribuisce a un senso di soddisfazione più profondo che il consumo veloce semplicemente non può eguagliare.
Se stai attualmente stabilendo record di velocità a tavola, prova queste tecniche. Sono pratici. Funzionano.
Metti giù la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Per molte persone, mangiare è un movimento continuo. L’utensile corre dal piatto alla bocca. Rompi il ciclo. Prendi un cucchiaio. Mettilo giù. Masticare. Rondine. Riprendilo. All’inizio è imbarazzante. Anche noioso. Ma rimarrai sorpreso di quanto prima ti sentirai pieno.
Deglutisci ciò che hai in bocca prima di preparare il boccone successivo. Non caricare il cucchiaio mentre i denti stanno ancora funzionando.
Se stai mangiando con le mani, come la pizza o un panino, prendi un boccone. Metti giù il resto del cibo. Masticare. Non tenere il panino in mano come un’ancora di salvezza.
Rilassati prima di iniziare. Se sei stressato dal lavoro o i bambini litigano, non mangiare. Fai un po’ di respirazione profonda. Leggi una pagina del giornale. Sistemarsi. Prima calma. Quindi mangia con calma.
Consuma il tuo pasto a portate. Lo stile familiare mette tutto il cibo in tavola in una volta. Questa è una trappola. I corsi impongono delle pause.
Pianifica i pasti. Usa un orologio o un timer da cucina finché non ti abitui al ritmo più lento. Sembra meccanico. Funziona.
Fai una breve pausa. Una o due volte durante il pasto, fermatevi. Parlare. Sorseggia una bevanda. Incrocia le mani in grembo. Dai un reset al tuo cervello.
Riproduci musica di sottofondo lenta. Gli studi dimostrano che le persone mangiano più lentamente quando ascoltano brani delicati e lenti. Il tempo stabilisce il ritmo.
Quando è ora di mangiare, non fare altro che mangiare. Spegni la TV. Stacca il telefono. Se sei distratto, non noterai quanto velocemente stai mangiando. Non noterai quanto.
Usa le bacchette. Per tutte le cucine. Rallentano automaticamente il ritmo con cui mangi. Se sei un professionista con le bacchette, usale nella mano opposta. Forza la concentrazione. Un ulteriore vantaggio: le bacchette permettono alle salse grasse di cadere attraverso le fessure e rimanere nel piatto a cui appartengono.
Sedere. Stare in piedi ti fa contare di meno. Sedersi aiuta a rilassarsi e a concentrarsi.
Cenare. Non inalare. Assapora ogni boccone di insalata di tonno su un fresco letto di verdure a foglia verde. Non divorare il tonno appena uscito dalla scatola. Rendi il pasto un evento piacevole.
Sii creativo. Sviluppa i tuoi trucchi. La chiave è la coerenza.
Un buon gruppo di supporto può aiutarti ad avere successo praticamente in qualsiasi impresa. La perdita di peso non fa eccezione. Hai bisogno di una squadra. Scopri come raccoglierlo.
Perdere peso è molto più semplice se crei un team di persone a cui puoi rivolgerti per ricevere supporto, conforto, comprensione o idee utili. Ecco alcune strategie efficaci per valutare e costruire il supporto sociale nella tua vita.
Come utilizzare un gruppo di supporto per perdere peso
Passaggio 1: valuta il tuo social network.
Identifica i tuoi alleati. Queste sono le persone che sosterranno i tuoi sforzi per perdere peso. Identifica anche i tuoi sabotatori. Questi sono quelli che potrebbero minare i tuoi sforzi. Il posto più ovvio per iniziare a cercare i tuoi alleati è nella tua famiglia. Anche amici e colleghi possono essere alleati.
Trascorri del tempo con coloro che ti aiuteranno. Non ostacolare. Se stai cercando di ridurre le calorie, non incontrare Jane, lo spacciatore di cibo, dopo il lavoro. Incontra persone che si alleneranno con te. Rafforza i tuoi sforzi.
Passaggio 2: spiega agli alleati come aiutare.
Le altre persone non possono leggere la tua mente. L’unico modo per ottenere quello che vuoi è chiederlo. Sii chiaro. Richieste come “Aiutami di più” sono troppo vaghe. “Mi stai rendendo impossibile perdere peso” è accusatorio. Nessuno dei due aiuta.
Ecco alcune cose specifiche che potresti chiedere ai tuoi alleati di fare.
Per fornire incoraggiamento e supporto quotidiano:
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Chiedere loro di lodare i cambiamenti comportamentali benefici. Non la perdita di peso in sé. Il feedback positivo non dovrebbe dipendere da quanti chili hai perso. La perdita di peso può essere lenta a volte. Cambiamenti comportamentali positivi, come mangiare lentamente o rivedere le ricette, possono verificarsi in qualsiasi momento. Meritano sostegno.
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Chiedi loro di evitare di criticare i tuoi sforzi. Anche se cadi dal piano. La critica costruisce muri.
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Chiedi loro di chiamarti o parlarti ed esplorare soluzioni quando hai problemi. Non limitarti a offrire pietà. Offrire partnership.
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Chiedi loro di camminare o fare esercizio con te. La condivisione di un’attività può sostituire il consueto rituale alimentare di molti incontri sociali.
Per ridurre l’esposizione al cibo:
Stabilire i confini con le persone che ti amano
Siamo onesti. La perdita di peso non è solo una questione di forza di volontà. Riguarda l’ambiente. E spesso, l’ostacolo più grande non è la portata: sono le persone che si prendono più cura di te. Hanno buone intenzioni. Lo fanno davvero. Ma il loro linguaggio d’amore potrebbe essere una fetta di torta, una scatola di cioccolatini o una cena che hanno trascorso ore a preparare.
Per perdere peso definitivamente, è necessario riformulare il modo in cui mostrano affetto. All’inizio è imbarazzante. Potrebbe anche sembrare che li stai allontanando. Ma se non stabilisci confini chiari, ti stai preparando a fallire. E non ti sei iscritto per quello.
Le regole chiare per il tuo sistema di supporto
Devi dire alla tua cerchia ristretta esattamente di cosa hai bisogno. I suggerimenti vaghi non funzionano. “Sto cercando di mangiare meglio” è troppo morbido. Hai bisogno di dettagli.
Inizia con il cibo stesso. Chiedi loro di smettere di offrirti cibo. Questo vale anche per i regali. Non più “solo qualcosina” dopo una bella visita. Assicura loro che chiederai se desideri davvero qualcosa. Il silenzio è tuo amico qui.
Quindi, svuota la tabella. Appena terminato il pasto, mettete via gli avanzi. Non lasciare le ciotole lì come tentazioni. Conserva il cibo fuori dalla vista in cucina o nella dispensa. Se non è visibile, non è un’opzione.
E per favore, chiedi loro di evitare di mangiare i loro cibi “problematici” in tua presenza. È difficile vedere qualcun altro godersi un sacchetto di patatine mentre cerchi di rispettare il tuo piano. Non è colpa loro se hai fame. Ma non è nemmeno giusto mettere alla prova la tua determinazione.
Ridurre il potere del cibo
Il cibo non dovrebbe essere il centro di ogni relazione. È necessario ridurre attivamente l’importanza del mangiare nelle interazioni sociali.
Chiedi loro di ridurre al minimo le “chiacchiere sul cibo”. Smetti di parlare di cosa mangerai dopo o di quanto fosse buono quel dessert. Cambia argomento.
Sostituisci il cibo con affetto genuino. Abbracci. Baci. Parole gentili. Dimostra che ci tieni senza avvolgerlo nella pellicola trasparente.
Invitarti ad attività che non ruotano attorno al mangiare. Film. Gioca. Eventi sportivi. Cammina. Gli appuntamenti non devono essere cene.
Se vogliono intrattenerti, chiedi opzioni a basso contenuto di grassi e con poche calorie. Mantienilo semplice. Frutta fresca. Verdure. Qualcosa che ti dà energia senza appesantirti.
Con suggerimenti così chiari, le persone a te vicine sapranno come supportarti. In passato, potrebbero essersi sentiti esclusi o non pensare che tu volessi il loro aiuto, perché non hai mai detto loro esattamente di cosa avevi bisogno.
Fai in modo che la gratitudine funzioni per te
Quando le persone ti aiutano, non dire semplicemente grazie. È troppo generale. Non rafforza il comportamento che vuoi vedere.
Sii specifico. Di’ qualcosa del tipo: “Grazie per non aver comprato il gelato. È davvero utile quando non è a casa”.
Noti la differenza? Stai riconoscendo l’azione specifica. Stai dimostrando loro che hanno fatto la differenza. E assicurati di chiedere cosa puoi fare per loro in cambio. Aiutare è una strada a doppio senso. Le relazioni prosperano sulla reciprocità, non sul sacrificio unilaterale.
La dura verità sulla forza di volontà
Perdere peso è difficile. Ci vuole molta forza di volontà. Ma la forza di volontà è una risorsa limitata. Non sprecarlo combattendo i tuoi migliori amici o familiari che stanno cercando di amarti nell’unico modo in cui sanno.
Mettiti nella migliore posizione possibile per il successo. Crea un ambiente in cui fare la scelta giusta sia la scelta più semplice.
Seguendo questi suggerimenti, non stai solo perdendo peso. Stai costruendo un sistema di supporto che funziona davvero. Uno che rispetti i tuoi obiettivi. Uno che ti aiuta a raggiungerli.
Non si tratta della perfezione. Si tratta di perseveranza. E a volte, perseveranza significa avere conversazioni difficili con le persone che ami.
Il centro dietetico e fitness della Duke University, fondato nel 1969, ha aiutato innumerevoli persone a vivere una vita più sana e piena attraverso la perdita di peso e il cambiamento dello stile di vita. Il loro staff professionale comprende medici, psicologi clinici, fisiologi dell’esercizio fisico, dietologi registrati e massaggiatori. Aiutano i clienti a pianificare strategie e a formare abitudini di vita nuove e più sane.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., dietista registrata e presidente di Health and Nutrition Network, ha progettato e implementato programmi per la riduzione del peso e l’alimentazione sul posto di lavoro. È stata portavoce dei media e delle risorse per l’American Dietetic Association (ADA) ed è attiva in numerosi comitati consultivi, tra cui workshop nazionali ADA sulle tecniche nutrizionali per uno stile di vita a basso contenuto di grassi.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
