Arrêtez le régime Yo-Yo : un guide réaliste de perte de poids pour les femmes

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27.08.2026

Vous connaissez le cycle. Vous perdez dix kilos. Vous vous sentez bien. Puis la vie arrive, ou bien on en a tout simplement marre, et ces dix livres reviennent avec intérêts. Peut-être vingt. C’est épuisant.

Ce n’est pas seulement vous. Le contrôle durable du poids est notoirement difficile, car la plupart d’entre nous essaient de tout changer du jour au lendemain. Nous sautons dans le train du régime, nous nous engageons pleinement, puis nous sautons inévitablement. L’accident est prévisible. Le retour de poids est inévitable.

La solution n’est pas une autre restriction extrême. Il s’agit de choisir un plan qui correspond réellement à votre vie et de le démarrer correctement. Ce guide détaille les étapes essentielles pour commencer un parcours de perte de poids qui dure. Non pas en rétrécissant votre âme, mais en rétrécissant votre tour de taille avec intention.

Démystifier les mythes courants sur la perte de poids

Nous devons d’abord purifier l’air. Il existe de nombreux mythes qui sabotent votre santé avant d’aider vos hanches. Prenez l’idée de sauter des repas. Beaucoup de gens pensent que si vous vous privez de nourriture pendant quelques heures, vous brûlerez les graisses plus rapidement. Faux. Sauter des repas réduit votre métabolisme. Il entraîne votre corps à accumuler toutes les calories qu’il reçoit parce qu’il pense qu’une famine s’installe.

Ensuite, il y a le piège du « sans gras ». Ce n’est pas parce qu’un emballage indique zéro gras que c’est bon pour la santé. Souvent, les fabricants le remplissent de sucre et de produits chimiques pour compenser la saveur manquante. Et n’oubliez pas les erreurs de motivation. S’appuyer uniquement sur la volonté est une recette pour l’échec. Vous avez besoin de stratégie, pas seulement de courage.

Comment évaluer votre image corporelle

Avant de compter une seule calorie, regardez-vous dans le miroir. Regardez vraiment. Votre image corporelle dicte votre réussite. Si vous vous considérez négativement, vous pourriez croire que vous devez perdre cinquante livres alors que vingt serait en bonne santé. L’écart entre la réalité et les attentes conduit à la déception lorsque la balance ne s’effondre pas assez vite.

Une image corporelle réaliste vous aide à voir ce qui est réellement nécessaire. Cela vous motive à commencer sans la pression de normes impossibles. Vous n’essayez pas de devenir quelqu’un d’autre. Vous essayez de devenir votre moi le plus sain.

Comment évaluer votre poids

La perception est délicate. Nous déformons souvent notre propre réalité. C’est pourquoi il peut être difficile de savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids ou si vous ne vous sentez simplement pas en sécurité. Vous devez déterminer si vous n’êtes vraiment pas satisfait de votre poids actuel.

Il existe un moyen simple de vérifier cela. Vous pouvez utiliser un questionnaire pour évaluer votre satisfaction à l’égard de votre corps. Réaliser que votre état actuel ne vous plaît pas est la motivation la plus forte que vous puissiez trouver. C’est l’étincelle. Ne l’ignorez pas.

“Réaliser que votre poids actuel ne vous plaît pas est la plus grande motivation pour commencer à essayer de prendre le contrôle de votre santé.”

Se préparer à perdre du poids

S’en tenir à un programme est difficile. Cela demande des sacrifices. Vous allez devoir changer votre façon de manger. Ce que vous pensez de la nourriture. Comment vous bougez votre corps. Si vous n’êtes pas prêt à apporter des changements radicaux, vous ne durerez pas.

Faites un rapide test vrai ou faux pour évaluer votre volonté. Soyez honnête avec vous-même. Si la réponse est non, vous vous exposez à la frustration. Si la réponse est oui, vous êtes prêt à vous engager. Pas de demi-mesure.

Comment rester positif quant à la perte de poids

Le changement n’arrive pas facilement. Il est facile de se convaincre que cela n’en vaut pas la peine. Un entraînement manqué ou un cookie supplémentaire et vous retomberez dans vos vieilles habitudes. La pensée négative est votre plus grand ennemi.

Vous devez saisir ces pensées. Lorsque la voix dans votre tête dit : « Je l’ai gâché », retournez-la. Utilisez des affirmations positives. Restez positif au milieu de la tourmente. Il ne s’agit pas d’être heureux tout le temps ; il s’agit de refuser de laisser la défaite prendre le volant.

Comment lutter contre l’envie de grignoter

Le grignotage est une habitude de vie pour la plupart d’entre nous. Cela ne disparaît pas lorsque le régime commence. Vous le ressentirez entre les repas. Quand tu t’ennuies. Quand vous regardez la télévision. Nous avons réglementé des horaires pour grignoter.

Cette habitude peut contrecarrer vos projets. Vous avez besoin d’activités de remplacement. De quoi occuper votre esprit pendant que l’envie passe. Cela pourrait être une promenade. Il s’agit peut-être d’appeler un ami. Il s’agit peut-être de faire la vaisselle. Quoi qu’il en soit, rompez le lien entre l’ennui et le garde-manger.

Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids

Perdre du poids est un travail difficile. Ne compliquez pas la tâche en vous fixant des objectifs outrageusement inaccessibles. Si vous n’y parvenez pas, vous échouerez. Et l’échec tue l’élan.

Fixez-vous des objectifs ambitieux mais à votre portée. Ne lancez pas d’ultimatum. Ne fixez pas d’abstractions vagues et à long terme qui ne signifient rien dans le quotidien. Décomposez-le. Les petites victoires comptent.

Comment utiliser un journal de régime

Il faut voir des progrès. Sans récompenses visibles, la motivation s’évapore. Mais les changements quotidiens sont subtils. Vous ne pouvez pas voir la graisse disparaître quotidiennement dans le miroir.

Un journal diététique résout ce problème. Il suit votre consommation et vos habitudes. Vous pouvez télécharger un exemple de page pour commencer. Voir les données vous donne le sentiment de réussir. Cela prouve que vous faites le travail.

Comment manger moins en mangeant plus lentement

C’est l’astuce la plus simple du livre. Ralentir. Si vous mangez plus vite que votre corps ne peut envoyer le signal « Je suis rassasié », vous mangerez trop. Toujours.

Il ne s’agit pas de restriction. C’est une question de timing. Donnez à votre cerveau le temps de rattraper votre estomac. Mâchez davantage. Posez votre fourchette. Cela rend le régime plus facile car vous vous sentez satisfait de moins.

Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids

Vous n’êtes pas obligé de le faire seul. La dernière pièce du puzzle est un système de support. Qu’il s’agisse d’un ami qui suit un régime avec vous ou d’un groupe d’amis qui vous encouragent, vous avez besoin d’une section d’encouragement.

Lorsque la résolution échoue, vous avez besoin de quelqu’un pour vous retirer. Construisez ce cercle. Ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est une stratégie.

Par où commencer ? Quelque part. Commencez simplement. Le reste suivra.

Pourquoi vos croyances alimentaires sabotent vos objectifs

L’échelle ne ment pas, mais vos hypothèses sur la manière de la déplacer le peuvent certainement. Souvent, l’ancre la plus lourde qui ralentit votre progression n’est pas la nourriture dans votre assiette, mais le désordre mental. Nous transportons de vieilles demi-vérités sur le métabolisme et la discipline qui ressemblent à des faits mais agissent comme des pièges. Si vous êtes coincé dans une ornière, il est peut-être temps de vérifier votre dialogue interne. Examinons certains des mythes les plus persistants sur la perte de poids et éliminons la fiction pour découvrir ce qui fonctionne réellement.

Le piège à sauter du petit-déjeuner

Il existe une idée répandue selon laquelle sauter le petit-déjeuner ou le déjeuner est un raccourci vers un tour de taille plus petit. Cela ressemble à un hack. Ce n’est pas le cas. C’est un piège métabolique.

Lorsque vous sautez des repas, votre corps interprète cela comme une menace pour votre survie. Il ne se met pas en colère ; ça devient efficace. Cela ralentit. Une étude a montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont un taux métabolique inférieur de quatre à cinq pour cent à celui de celles qui mangent. Cela signifie que votre moteur tourne moins au ralenti. Vous brûlez moins de calories simplement en existant.

La solution contre-intuitive ? Mangez plus souvent. Plusieurs petits repas tout au long de la journée maintiennent votre métabolisme à plein régime. Vous perdez du poids plus efficacement en alimentant votre moteur de manière constante plutôt qu’en l’affamant.

“Manger moins de repas peut en fait entraîner une prise de poids et une augmentation de la graisse corporelle… Vous perdrez du poids plus efficacement si vous mangez plusieurs petits repas par jour.”

L’illusion sans gras

Nous avons été conditionnés à craindre la graisse. Et logiquement, les graisses sont le macronutriment le plus riche en calories : neuf calories par gramme contre quatre pour les glucides ou les protéines. Couper les graisses réduit la densité calorique. Mais voici le piège.

Lorsque les fabricants éliminent la graisse, ils la remplacent souvent par du sucre pour conserver le goût agréable. Le résultat ? Un produit « sans gras » qui peut contenir plus de calories que l’original. Si vous mangez des portions illimitées de cet aliment riche en sucre et faible en gras, vous créez toujours un surplus de calories.

Les calories sont des calories. Peu importe qu’ils proviennent d’un morceau de beurre ou d’un pot de yaourt faible en gras. Si vous consommez plus que ce que vous brûlez, vous prenez du poids. L’objectif est de limiter les graisses alimentaires pour la santé, oui, mais il faut aussi suivre l’apport total. Ne laissez pas le « sans gras » être une autorisation pour trop manger.

Le piège à vitesse

“Je veux perdre du poids, mais à moins de voir des résultats immédiatement, je sais que je ne m’y tiendrai pas.”

C’est là que la plupart des gens abandonnent. Ils veulent que le conte de fées se termine dans une semaine. Mais une perte de poids rapide – plus d’un kilo ou deux par semaine – est rarement durable. Pire encore, c’est contre-productif.

Une perte de poids rapide enlève souvent le tissu musculaire. Considérez le muscle comme le moteur de votre corps. Plus le moteur est gros, plus il brûle de carburant (calories) au repos. Si vous perdez du muscle, vous rétrécissez votre moteur. Votre nouveau besoin calorique de base diminue. Du coup, manger la même quantité qu’avant fait prendre du poids.

Vous ne perdez pas seulement de la graisse ; vous perdez votre avantage métabolique. Lent est régulier. La stabilité est durable. Fast est une configuration pour le rebond.

Manger au restaurant sans culpabilité

De nombreuses femmes pensent qu’elles doivent sacrifier leur vie sociale et leurs restaurants préférés pour perdre du poids. C’est une fausse dichotomie. Vous pouvez dîner dans un établissement cinq étoiles ou dans un fast-food tout en vous alignant sur vos objectifs.

Lorsque vous mangez au restaurant, vous perdez le contrôle des méthodes de préparation et des ingrédients cachés. Vous ne pouvez pas contrôler la main du chef. Mais vous pouvez contrôler vos choix et la taille de vos portions.

Le secret n’est pas l’évitement ; c’est une stratégie. Apprenez le menu. Demandez des pansements à côté. Partagez un plat. Le restaurant n’est pas l’ennemi ; l’absence de frontières l’est.

Les desserts et l’art de la substitution

“Je dois renoncer aux “vrais desserts” pour atteindre mon objectif de poids.”

Avez-vous vraiment besoin de vivre une vie d’austérité fade ? La plupart des gens mangent pour le plaisir, pas seulement pour se nourrir. Si vous aimez la tarte à la mode, ne l’interdisez pas. Changez simplement la fréquence et la taille des portions.

Pensez en termes de substitution et non d’élimination. Remplacez la crème épaisse par une garniture fouettée. Choisissez une tranche plus petite. Mangez-le lentement. Supprimer complètement un aliment conduit souvent à un comportement de frénésie plus tard. Le gérer est une compétence que vous pouvez apprendre.

Le mythe de la réduction ponctuelle

“Je sais que la meilleure façon de perdre mon ventre et mes cuisses flasques est de faire des redressements assis et des levées de jambes.”

C’est peut-être le mythe le plus coûteux en matière de fitness. Vous ne pouvez pas choisir où votre corps brûle les graisses. Lorsque l’on perd du poids, cela provient des réserves totales de graisse. La génétique et les hormones dictent l’ordre, pas votre routine d’exercice.

Les redressements assis renforceront vos muscles abdominaux. Ils ne les révéleront pas s’ils sont recouverts d’une couche de graisse. Pour brûler cette graisse, vous avez besoin d’exercices aérobiques. Marche rapide, jogging, vélo ou danse.

L’essentiel ? Vous brûlerez plus de graisse autour de votre taille en faisant une marche rapide de 20 minutes qu’en faisant 100 redressements assis. Renforcez les muscles. Brûlez les graisses avec le mouvement.

La transpiration n’est pas une perte de graisse

“Je préfère sauter dans le sauna et transpirer quelques kilos plutôt que de faire de l’exercice.”

La transpiration est le système de refroidissement de votre corps, et non son mécanisme de combustion des graisses. Vous pouvez cuisiner, cuire à la vapeur ou porter des combinaisons en caoutchouc pour transpirer. C’est principalement du poids de l’eau. Vous boirez un verre d’eau et le retrouverez instantanément.

Au-delà de la baisse temporaire du tartre, ces méthodes sont dangereuses. Les combinaisons de sauna et les couches de nylon peuvent entraîner une déshydratation et un coup de chaleur. Votre corps a un thermostat naturel. Jouez-le de manière trop agressive et vous risquez de graves problèmes de santé. Remplacez les liquides. Laissez votre corps réguler sa température grâce à un effort réel et non à des pièges artificiels.

Redéfinir le succès

“Je ne réussirai que si j’atteins mon poids cible.”

Cet état d’esprit vous prépare à l’échec n’importe quel jour qui n’est pas votre objectif. Le succès n’est pas un chiffre. C’est un processus. Ce sont les changements positifs dans votre style de vie que vous apportez quotidiennement.

Ne soyez pas esclave du pèse-personne. Les fluctuations quotidiennes sont normales. Ils ne reflètent pas de véritables progrès. Concentrez-vous sur les habitudes. Gardez des enregistrements précis de votre activité. Augmentez vos mouvements quotidiens. Le poids suivra. La balance n’est qu’un rapporteur ; ce n’est pas le juge.

Le mouvement compte plus que l’intensité

“Je ne peux pas faire d’exercice intense pendant des heures, donc ça ne m’aidera vraiment pas.”

Les experts sont d’accord : le meilleur exercice est celui que vous faites réellement. Ce qui compte le plus, c’est de remplacer les habitudes sédentaires par le mouvement.

Exécuter une piste compte. Passer l’aspirateur dans la maison compte. Marcher jusqu’aux arrêts de bus compte. Il ne s’agit pas d’heures d’entraînement épuisant. Il s’agit de briser le schéma de l’immobilité. Chaque activité physique compte. Arrêtez d’attendre l’heure parfaite dans votre emploi du temps. Commencez à bouger maintenant.

Pourquoi 60 minutes est le nouveau nombre magique pour le contrôle du poids

Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains de 2005 ont clairement indiqué une chose : il ne s’agit pas de savoir à quel point vous poussez fort dans la salle de sport. Il s’agit du temps total que vous passez à bouger. Si vous souhaitez contrôler votre poids, vous devez progressivement augmenter jusqu’à au moins 60 minutes d’activité physique la plupart des jours. Trente minutes contribuent à réduire votre risque de maladie chronique, bien sûr. Mais pour une véritable gestion du poids ? Il faut y mettre l’heure.

Et vous n’avez pas à subir une séance d’une heure en sueur d’un seul coup. Brisez-le. Faites une séance d’entraînement rapide de 15 minutes avant le travail. Marchez pendant le déjeuner. Faites le ménage après le dîner. Ces combats épars s’additionnent très bien.

Modéré suffit (et les travaux ménagers comptent)

Les exercices vigoureux (jogging, aérobic rapide) brûlent le plus de calories. Aucun doute là-dessus. Mais vous perdrez quand même du poids si vous vous en tenez à des activités modérées comme la marche rapide, à condition de ne pas manger au-delà de vos signaux de faim.

Voici la partie qui manque à la plupart des gens. Les travaux ménagers comptent. Le jardinage compte. Si vous ratissez des feuilles, récurez la baignoire ou lavez les fenêtres et que vous transpirez, c’est une activité valide. Vous déménagez. Vous brûlez de l’énergie.

Ce n’est pas une question de volonté

“Je n’ai tout simplement pas la volonté de perdre du poids sans le reprendre.”

Arrêtez de dire ça. Un contrôle durable du poids ne nécessite pas de volonté. Cela nécessite compétence.

La volonté s’épuise. Les compétences peuvent être acquises. Vous devez identifier vos déclencheurs alimentaires spécifiques. Utilisez les remèdes devant vous. Pensez positivement. C’est un processus. Vous affrontez le poids en développant vos compétences, et non en serrant les dents et en souffrant.

Votre image corporelle est peut-être fausse

Nous avons des idées fausses sur la perte de poids. Nous avons également des idées fausses sur notre propre corps. Vous vous jugez peut-être par une norme qui n’existe même pas. La section suivante vous explique comment évaluer votre image corporelle avec précision.

Remarque : Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Cela ne constitue pas un avis médical. Avant de commencer un nouveau régime, un programme d’exercice ou un traitement, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié. Les éditeurs et auteurs ne sont pas responsables des conséquences résultant de l’utilisation de ces informations.

Pourquoi votre image mentale bloque la perte de poids

Fermez les yeux. Regardez-vous vraiment. Pas la version filtrée, pas celle d’il y a cinq ans. Celui du moment. De la tête aux pieds.

Cet instantané dans votre esprit ? C’est puissant. Cela dicte à quel point vous vous battrez pour votre santé. Cela dicte même si vous commencez le combat.

La plupart des femmes ont une vision déformée. Ce n’est pas seulement de la vanité. C’est une barrière psychologique. Pour le briser, vous devez auditer cette image mentale. Soyez brutalement honnête avec vous-même.

Si votre meilleur ami vous regardait aujourd’hui, serait-il d’accord avec votre description interne ? Probablement pas. Nous sommes nos propres critiques les plus sévères.

Ensuite, définissez l’idéal. À quoi ressemble cette version de vous ? Que lit l’échelle pour cet idéal ? Soyez précis. Ce poids était-il réel pour vous avant ? Si oui, c’est un point d’ancrage. Si non, c’est un objectif.

Voici le piège dans lequel tombent de nombreuses femmes. Vous vous sentez plus lourd que vous ne l’êtes. Vous continuez à voir « lourd » même après la chute des kilos. Les progrès vous manquent. Vous ne vous accordez pas de crédit parce que votre cerveau n’enregistre pas le changement. Cela ressemble à un jeu perdu.

Le revers de la médaille est tout aussi dangereux. Vous voyez toujours votre annuaire de lycée. Vous vous accrochez à une silhouette qui n’existe plus. Si une évaluation réaliste montre que vous avez plusieurs tailles de plus que cette mémoire, vous ne verrez peut-être pas l’excès de poids. Vous voyez juste l’écart.

Cet écart provoque la procrastination. Vous regardez l’écart et vous vous figez. Vous ne savez pas par où commencer.

Pour perdre du poids efficacement, vous avez besoin d’une image corporelle réaliste. Vous devez visualiser le changement. Vous devez vous connecter à votre corps actuel, pas au fantôme de celui que vous étiez.

Commencez par ces étapes pratiques. Ils semblent simples. Ils sont plus durs qu’ils ne le paraissent.

1. Travail de miroir
Tenez-vous devant un miroir pleine longueur. Ou à trois. Enlevez-les. Regarder. Regardez vraiment. Ne bronchez pas. Reconnaissez ce qui est là. Et quand tu vois un changement ? Dites-le à voix haute. “J’ai l’air plus fort.” “Ma posture est meilleure.” Félicitez-vous pour les progrès, aussi minimes soient-ils.

2. Ajustements vestimentaires
Arrêtez de vous cacher dans des chemises surdimensionnées. Ils vous déconnectent de votre réalité. Modifiez vos vêtements. Portez des vêtements qui vous vont mieux maintenant. Essayez des articles ajustés. C’est inconfortable au début. Bien. C’est réel.

Gardez une paire de vos « gros vêtements ». Ne pas porter. À garder en mémoire du chemin parcouru. Ne les jetez pas encore. Mais n’y vivez pas non plus. Les sauver n’est pas une promesse d’échec s’ils servent de trophée et non d’uniforme.

3. Journalisation de photos
Prenez des photos. Toutes les quatre à huit semaines. Utilisez le même éclairage. Même angle. Créez un journal photo. Vos yeux vous trompent. Ce n’est pas le cas de votre appareil photo. Voir le changement dans des images statiques prouve que le changement est en train de se produire. Vous ne pouvez pas contester un horodatage.

Évaluer votre image corporelle est la première étape. Ce n’est que la moitié de la bataille.

Maintenant, vous devez décider : êtes-vous satisfait de l’endroit où vous êtes ? Ou avez-vous besoin de perdre quelques kilos ?

Ce n’est pas seulement une question d’esthétique. Il s’agit du coût de l’inaction.

Nous parlons du coût de la perte de poids. Le temps. L’argent. L’effort. Mais quel est le prix à payer pour conserver ce surplus de poids ?

Les coûts des soins de santé montent en flèche. Diabète. Maladie cardiaque. Cancer. Les conséquences sur votre qualité de vie ne se limitent pas aux factures médicales. C’est l’épuisement. La raideur. La perte de confiance.

Posez-vous cette question. Que paieriez-vous pour une meilleure estime de soi ? Pour une meilleure vie amoureuse ? Pour plus d’énergie au travail ?

Le retour sur investissement pour perdre un peu de poids est énorme. Même de petites réductions entraînent des améliorations considérables de la qualité de vie. Vous n’avez pas besoin de perdre la moitié de votre poids pour vous sentir différent.

Essayez cette expérience. Choisissez les conseils de ce guide qui ciblent vos plus gros problèmes. Votre comportement. Votre style de vie. Restez avec eux pendant quatre semaines.

Alors reviens. Reprenez le sondage. Réévaluer.

Regardez comment vos réponses changent. Notez les domaines dans lesquels vous vous êtes amélioré. Donnez-vous du crédit.

Voici la vérité : tous les avantages d’un mode de vie sain ne se mesurent pas sur une échelle. Certains avantages résident dans la façon dont vous vous déplacez dans une pièce. Comment tu dors. Comment vous gérez le stress.

Mais avant de prendre des mesures majeures, vous devez savoir si vous êtes réellement prêt.

Il y a un dernier test. Une vérification vrai ou faux de votre volonté de changer. Ce n’est pas une question de volonté. Il s’agit de préparation.

Vous le trouverez ensuite.

Avertissement : ce contenu est uniquement à des fins d’information. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs, ni les auteurs n’assument la responsabilité des conséquences des traitements ou des changements alimentaires. Consultez votre médecin ou professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime.

Le changement est une chose étrange. C’est exaltant une minute. Terrifiant le prochain. Vous voulez ce nouveau mode de vie plus sain. Mais avant même de commencer, vous devez vérifier votre espace libre. Nous appelons cela des « croyances conscientes ». Ils dictent si vous avancez vers vos objectifs ou si vous les fuyez.

L’honnêteté est la seule voie à suivre. Répondez à ces questions par vrai ou faux. Pas de triche.

Perdre suffisamment de poids pour atteindre mon objectif de poids me garantirait un bonheur éternel.
C’est une bonne idée de conserver mes vêtements de grande taille au cas où j’en aurais à nouveau besoin.
Je déteste les gens que je vois en cours de sport ou en faisant du jogging dans la rue.
Lorsque je fais de l’exercice et que je mange bien, je suis en colère et frustré lorsque la balance n’affiche pas de résultats immédiats.
Je me sens démuni lorsque je suis au régime et j’ai hâte d’arrêter le régime pour pouvoir à nouveau manger mes aliments préférés.
Une fois que j’aurai perdu du poids, j’aurai une telle apparence que je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.
Ce n’est pas juste que d’autres personnes mangent plus que moi et n’aient pas de problème de poids.
Afin de rester à mon objectif de poids, je dois me priver et passer à côté des plaisirs de la vie.
Un jour, je pourrai prendre une pilule qui me permettra de manger autant que je veux tout en perdant du poids.
Je considère l’exercice comme une torture ou une punition.
À moins de perdre cinq kilos par semaine, je me sens découragé et j’ai envie d’arrêter mon régime.
Il est impossible d’avoir une vie sociale active tout en perdant du poids.
Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.
La nourriture est ma meilleure amie.
Je panique si la nourriture n’est pas disponible quand je le souhaite.
Il m’est impossible de perdre du poids à cause de mes antécédents familiaux.
Une fois que je commence à faire de l’exercice, si je manque plus d’un jour ou deux, j’ai l’impression d’avoir tout gâché, alors j’arrête.
Il m’est impossible de faire face au stress de la vie sans me tourner vers la nourriture.

Si vous avez répondu « vrai » à plus de quatre d’entre elles, vous avez des blocages mentaux. Ils ne vous font pas avancer. Vous devez les identifier. Vous devez les changer. La perte de poids permanente commence ici. Si vous en atteignez dix ou plus, ignorer ces attitudes destructrices signifie probablement un échec plus tard. Vous pourriez ne pas maintenir votre poids. Pensez à vous faire aider. Un groupe de soutien. Un professionnel de la santé mentale. Ce n’est pas un signe de faiblesse. C’est une stratégie.

Vous voudrez peut-être demander l’aide d’un groupe de soutien ou d’un professionnel de la santé mentale.

J’espère que vous êtes prêt à choisir un programme maintenant. Les options sont infinies. Mais peu importe celui que vous choisissez, vous avez besoin d’une attitude positive. Apprenez à construire cela dans la section suivante.

Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.

Recâbler le monologue intérieur pour un changement durable

Pensez à la voix dans votre tête en ce moment. Est-ce que ça vous encourage ? Ou est-ce que ça vous détruit ? Cette conversation silencieuse, connue sous le nom de discours intérieur, n’est pas qu’un simple bruit de fond. Cela dicte vos actions. Et pour quiconque essaie de gérer son poids, ces mots peuvent faire la différence entre le progrès et la paralysie.

Nous nous racontons des histoires jusqu’à ce qu’elles deviennent vérité. Si vous répétez que vous ne parvenez pas à perdre du poids, votre cerveau l’accepte comme un fait. Arrêtez d’essayer. Vous devenez impuissant. Mais voici le revers de la médaille : vous pouvez vous convaincre de réussir. Cela commence par la prise de conscience.

Arrêtez-vous et écoutez ce récit interne. Est-ce que cela vous amène vers vos objectifs ou est-ce du sabotage ? La bonne nouvelle est que le discours intérieur négatif peut être réécrit. Vous n’êtes pas obligé d’accepter la première pensée qui vous vient à l’esprit comme un fait.

Réécrire le discours intérieur négatif

L’objectif est de remplacer les schémas destructeurs par des schémas constructifs. Cela semble simple, mais cela demande de la pratique. Vous devez comprendre le vieux récit et l’échanger contre quelque chose qui soutient réellement votre santé.

Voici à quoi ressemble ce changement en temps réel :

La vieille pensée : “Je suis un échec désespéré. Cela fait une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.”
La nouvelle pensée : “Je n’ai pas vu l’échelle bouger, mais j’ai fait de l’exercice et j’ai planifié mes repas. La cohérence permet d’obtenir des résultats au fil du temps.”
La vieille pensée : “Mes parents sont en surpoids. Je suis destiné à être gros à cause de mes gènes.”
La nouvelle pensée : “Les gènes chargent l’arme ; le style de vie appuie sur la gâchette. Je peux choisir des habitudes plus saines, quel que soit mon héritage.”
La vieille pensée : “C’est injuste, je dois manger des ‘aliments diététiques’ alors que tout le monde aime la pizza.”
La nouvelle pensée : “Je choisis une alimentation qui nourrit mon corps. De nombreuses personnes font ce choix et je ne suis pas seule.”
La vieille pensée : “Il est temps pour ma punition quotidienne d’être grosse. Je dois aller à la salle de sport.”
La nouvelle pensée : “Une fois que j’ai fini de faire de l’exercice, je me sens revigoré et en contrôle de ma journée.”
La vieille pensée : “Je n’ai aucune volonté.”
La nouvelle pensée : “La perte de poids nécessite des compétences, pas seulement de la volonté. Je peux y parvenir en identifiant mes habitudes et en planifiant à l’avance.”
La vieille pensée : “La vie n’est pas amusante quand je suis au régime.”
La nouvelle pensée : “Je crée mon propre plaisir grâce à mes amis et à mes activités. La nourriture est un carburant, pas la seule source de joie.”

Un discours intérieur positif ne consiste pas à ignorer la réalité. Il s’agit de réduire les barrières entre vous et vos objectifs. Cela améliore votre image de soi. Cela rend le processus moins axé sur la privation que sur l’autonomisation.

Suivi de votre inventaire mental

Lorsque vous apprenez cette compétence, notez-la. Littéralement. Gardez un cahier ou utilisez une application de notes. Voir vos pensées sur papier vous permet de les visualiser objectivement. Vous cessez d’être la victime de vos pensées et commencez à être l’éditeur.

Utilisez un journal pour enregistrer un inventaire mental de vos réussites à la fin de chaque journée. Concentrez-vous sur le positif. Êtes-vous allé vous promener trois fois cette semaine et vous vous sentez bien ? Écrivez cela. Félicitez-vous pour cela.

Ignorez le bruit négatif lié au fait de manquer une promenade. Concentrez-vous sur les trois que vous avez réalisés. Réfléchissez à la manière de rendre demain meilleur. Soyez précis. Soyez gentil.

La croyance est le moteur du contrôle du poids. Nous avons tous des doutes. Il est naturel de se demander si nous pouvons atteindre nos objectifs. Mais en remplaçant le doute par des pensées positives, vous construisez une véritable confiance en vous. Cette croyance change la façon dont vous vous présentez à votre corps.

Gérer l’envie de grignoter

La croyance vous fait démarrer. L’action vous permet de continuer. Mais que se passe-t-il lorsque l’envie survient ?

Vous ne pouvez pas simplement supprimer l’envie de grignoter. Essayer de le combattre de front se retourne généralement contre lui. L’envie est un signal physique et mental. Le supprimer crée des tensions.

Au lieu de combattre cette envie, vous pouvez la combattre avec une autre activité. Il s’agit de réorientation et non de répression.

Lisez la section suivante pour savoir exactement comment gérer ces envies intenses sans céder.

Comment arrêter les collations inconsidérées sans volonté

Cela commence petit. Un morceau de fromage. Un seul cookie. Avant que vous vous en rendiez compte, le sac est vide. Vous n’êtes même pas rassasié, vous en avez juste fini avec la nourriture.

Voici le calcul froid : mangez seulement 100 calories supplémentaires par jour. C’est une once de cheddar fort. Ou une petite poignée de chips. Faites cela tous les jours et vous prendrez dix kilos en un an. Pas un peu. Dix livres.

Le problème n’est pas la faim. C’est une habitude. Votre cerveau déclenche un signal (l’ennui, le stress ou le simple fait d’être dans la cuisine) et vous répondez en mangeant. Si vous n’avez pas vraiment faim, l’envie passera. Mais seulement si vous ne le combattez pas de front.

Pensez-y comme si vous montiez un bronco sauvage. Si vous luttez contre le cheval, vous êtes projeté. Si vous restez, attendez que le tronçonnage s’arrête, vous vous en sortez. Vous êtes le cavalier. L’envie, c’est le cheval.

La règle des dix minutes

La meilleure façon de « surmonter » une envie est de vous distraire pendant au moins dix minutes. Vous avez besoin d’une activité incompatible avec l’alimentation. Cela doit vous impliquer. Il doit être disponible dès maintenant. Cela devrait vous procurer du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.

Voici votre boîte à outils de distraction :

Appelez un ami. N’utilisez pas le téléphone dans la cuisine.
Mâchez de la gomme sans sucre.
Brossez-vous les dents. Le goût mentholé tue les fringales.
Prends une douche.
Peignez vos ongles.
Arrosez vos plantes.
Faites du vélo d’exercice.
Organisez votre placard.
Méditez ou priez. Ne pensez pas à la nourriture.
Classer les papiers. Équilibrez votre chéquier.
Prenez votre partenaire, pas votre assiette.
Faites des mots croisés ou un puzzle.

Évitez le piège de la télévision. Des études montrent que l’obésité est presque deux fois plus fréquente chez les personnes qui regardent la télévision trois à quatre heures par jour que chez celles qui la regardent moins d’une heure. C’est une connexion grasse. Vous restez assis. Vous grignotez sans réfléchir. Quatre heures par jour, cela représente 1 460 heures par an. Pensez à ce que vous pourriez faire de ce temps. Brûlez des calories. Construisez quelque chose.

Changez votre environnement

Si vous êtes seul, partez. Rendez visite à un ami qui ne vous proposera pas de collations. Si vous travaillez tard, faites des « étirements de septième manche » dans le couloir. Si vous êtes dans la cuisine, allez dans la chambre ou dans le salon avec un livre.

Une fois que l’on quitte l’environnement, notamment celui rempli de nourriture, le désir s’affaiblit. C’est aussi simple que cela.

La réserve d’urgence

Parfois, on ne peut tout simplement pas résister. Bien. Satisfaites votre envie avec des options faibles en calories. Gardez une réserve d’urgence de légumes frais, de fruits, de sodas light et de pop-corn soufflé à l’air. Il est plus facile de s’en tenir à un plan lorsque vous êtes prêt.

Est-ce de la faim ou de la fatigue ?

Souvent, l’envie de manger n’est qu’un signe de fatigue. Vous êtes délabré. Tu es malade. Votre corps a besoin de repos, pas d’une collation. Reconnaissez quand vous êtes épuisé. Prenez un temps mort. Donnez à votre corps ce qu’il veut vraiment : une pause.

Ne vous sentez pas coupable. Si vous surmontez ces pulsions de manière productive, vous constaterez que vous disposez de plus de temps libre que jamais. Le temps qui était autrefois rempli de nourriture inconsidérée est désormais à nouveau le vôtre.

Regarder vers l’avenir

À mesure que vous perdez du poids, ou même avant de commencer, vous avez besoin d’objectifs réalistes pour rester motivé. Nous vous montrerons comment les définir dans la section suivante.

Avertissement : ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives et ne constituent pas un avis médical. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d’exercice.

Vous y êtes allé. L’horloge sonne à minuit le soir du Nouvel An, ou peut-être est-ce juste un lundi matin frais et vous êtes prêt à transformer votre vie. La liste des résolutions se forme déjà dans votre tête.

“Je vais aller au gymnase tous les jours. Aucune exception.”
“Je ne mangerai plus jamais de chocolat ni de dessert.”
“Je dois perdre dix kilos en deux semaines.”

Cela vous semble familier ?

Il est facile d’écrire ces promesses avec une intention sincère. Mais voici la dure vérité : la plupart de ces déclarations ne sont que des plans d’échec. Ils créent des situations « sans issue » avant même que vous n’entriez dans la cuisine. Lorsque vous basez votre parcours de perte de poids sur une perfection impossible, vous vous préparez à la déception.

L’alternative n’est pas d’abandonner. C’est apprendre comment se fixer des objectifs réalistes de perte de poids qui tiennent réellement.

Pour ce faire, vous devez reconnaître les deux pièges qui maintiennent les personnes au régime coincées dans un cycle de frustration.

Le piège du syndrome de l’impératif insistant

Parlons d’abord de la langue. Beaucoup d’entre nous abordent notre santé avec des mots qui ne laissent aucune place à l’erreur. Nous utilisons des impératifs comme « toujours », « jamais », « chaque » et « doit ».

“Je ne mange jamais de sucre.”
“Je dois contrôler mon alimentation toujours.”

C’est le syndrome de l’impératif insistant. C’est la conviction que vous pouvez être parfait. Mais tu es humain. Vous allez faire une erreur. Lorsque vous faites le vœu de ne plus jamais toucher à un beignet et que vous en mangez ensuite un parce que vous êtes stressé, vous ne manquez pas simplement de répondre à une norme aléatoire. Vous vous sentez coupable. Vous vous sentez comme un échec. Et cette culpabilité ? Cela conduit souvent à manger davantage. C’est un cycle de frustration qui sabote le progrès.

Pour briser cela, supprimez les impératifs de votre vocabulaire. Acceptez que l’erreur soit humaine. Lorsque vous alignez vos normes sur la réalité, vous arrêtez de vous punir pour être imparfait. Vous commencez à être récompensé pour avoir essayé, même si l’essai n’est pas parfait.

Le piège du syndrome du mont Everest

Le deuxième écueil est la taille. C’est le syndrome du mont Everest.

C’est lorsque vous vous fixez des objectifs si ambitieux qu’ils semblent hors de portée. “Je vais perdre 50 kilos.” “Je marcherai dix miles par jour.”

Ces objectifs sont écrasants. Pas seulement à cause de l’effort physique, mais aussi à cause du temps que cela prend. Plus important encore, cet état d’esprit considère le succès comme un objectif lointain. Vous pensez que vous ne vous sentirez bien qu’après avoir perdu du poids. Mais si l’objectif est trop ambitieux, vous ne l’atteindrez jamais dans les délais escomptés et vous sombrerez dans le désespoir.

Oui, vos objectifs doivent être ambitieux. Mais les objectifs géants sont des invitations à arrêter. La solution est de les décomposer. Faites-les petits. Faites-les quotidiennement. Faites-les chaque semaine. Vous ne vous sentirez pas vaincu avant même d’avoir commencé.

Étapes pour définir des objectifs efficaces

Les objectifs sont utiles car ils concentrent votre énergie. Mais seulement s’ils sont correctement configurés. Si vous voulez savoir comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids, suivez ce cadre.

1. Court terme et spécifique
Ne dites pas : « Je vais faire plus d’exercice ». C’est vague. C’est facile à ignorer. Dites plutôt : « Je vais marcher 25 minutes après le dîner tous les soirs cette semaine ». Vous voyez la différence ? C’est concret. C’est exploitable.

2. Traçable
Utilisez un journal. Un enregistrement visible de vos progrès est puissant. Lorsque vous pouvez voir ce que vous avez fait, vous pouvez voir où vous échouez.

3. Positif
Définissez vos objectifs comme des choses que vous ferez faire, et non des choses que vous ne ferez pas. « Je mangerai des légumes au déjeuner » donne du pouvoir. “Je ne mangerai pas de pain” ressemble à une privation. Concentrez-vous sur le gain, pas sur la perte.

4. Personnel
Ne perdez pas de poids pour impressionner un ex ou faire plaisir à votre mère. Apprenez à être le centre de votre propre vie. Votre motivation doit venir de l’intérieur et non d’une validation externe.

5. Récompensant
Reconnaissez les petites victoires. Avez-vous respecté votre plan pendant trois jours ? Célébrez cela. Ces petites victoires sont les éléments constitutifs d’un succès à long terme.

6. Réaliste
C’est le plus gros. Vous avez besoin d’objectifs avec lesquels vous pouvez vivre. Si un objectif ne correspond pas à votre emploi du temps quotidien réel, il n’est pas réaliste. C’est un fantasme.

Objectifs irréalistes ou réalistes

Regardons quelques exemples. C’est là que le caoutchouc rencontre la route.

Objectifs irréalistes	Objectifs réalistes
Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.	Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine.
À partir de demain, je vais commencer à marcher deux heures par jour.	Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine.
Je vais préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries, et je n’en mangerai ni n’en goûterai.	J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie.
Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.	Je vais manger de petites portions et faire une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé, en meilleure forme et plus confiant lors de la réunion de classe.

Remarquez le changement. Les objectifs réalistes ne concernent pas des restrictions rigides ou des exploits physiques massifs. Il s’agit de cohérence. Il s’agit de faire des choix qui correspondent à votre vie.

Mettre cela en pratique

Écrivez vos objectifs. Sérieusement. Mettez-les sur papier.

Ensuite, relisez-les. Soyez honnête. Contiennent-ils des impératifs ? Ont-ils l’impression que vous essayez d’être parfait ? Sont-ils si gros qu’ils sont terrifiants ?

Si la réponse est oui, révisez-les. Décomposez-les. Réduisez-les. Rendez-les plus gentils.

Pour approfondir l’aspect du suivi, vous voudrez peut-être vous pencher sur la tenue d’un journal de personne au régime. Il ne s’agit pas seulement de compter les calories. Il s’agit de voir les modèles.

Cette approche ne concerne pas les solutions rapides. Il s’agit de construire une vie où la santé est durable. Il s’agit d’abandonner la culpabilité et de s’attaquer à l’aspect pratique.

Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Il faut juste être cohérent. Et cela commence par un objectif que vous pouvez réellement atteindre.

Le pouvoir de la trace papier

Perdre du poids est la chose la plus facile. Les éloigner une fois qu’ils sont partis ? C’est là le vrai problème. Si vous avez déjà perdu quelques kilos pour ensuite les voir revenir en force, vous n’êtes pas seul. C’est le plus grand obstacle pour les personnes au régime modernes.

Un simple carnet est-il vraiment utile ?

Oui. C’est ce que disent les chercheurs du centre de régime et de remise en forme de l’université Duke. Leurs études sur la perte de poids réussie à long terme montrent une tendance claire. Les personnes qui ont maintenu leur poids ne se sont pas contentées de deviner. Ils l’ont écrit. Tous les jours.

Un journal diététique n’est pas une punition. C’est un outil. Cela fonctionne parce que cela impose trois choses dans votre vie : la concentration, la planification et la réflexion.

Concentrez-vous sur l’objectif

Lorsque vous êtes occupé, vos objectifs en matière de santé se retrouvent au bas de la liste. Une entrée quotidienne fait office de rappel. Il garde vos priorités visibles. Vous ne faites pas que manger ; vous faites un choix pour votre futur moi.

Planifiez à l’avance (et notez-le)

La plupart des régimes échouent avant d’être commencés en raison d’un manque de structure. Nous supposons que nous « ferons simplement mieux » demain. C’est un souhait, pas un plan. Souhaiter ne brûle pas de calories.

Vous avez besoin d’une stratégie. Planifiez vos repas et votre activité physique au moins un jour à l’avance. Une semaine, c’est mieux. Mais voici le piège : le plan doit être réaliste.

Si vous travaillez tard, ne prévoyez pas une séance de gym de trois heures. Si vous avez des enfants, prévoyez des collations rapides et saines, plutôt que des repas gastronomiques qui prennent des heures à préparer.

Lorsque vous faites une erreur, ne le cachez pas. Écrivez-le dans le journal.

“Si vous vous écartez de votre plan, écrivez-le. Incluez des éléments comme le moment et le lieu où cela s’est produit et avec qui vous étiez.”

Ce n’est pas par honte. C’est pour les données. Vous recherchez des situations à risque. Avez-vous trop mangé parce que vous étiez stressé au travail ? Parce que tu étais à une fête d’anniversaire ? Parce que tu étais fatigué ? Une fois que vous avez repéré le modèle, vous pouvez vous y préparer la prochaine fois.

Réfléchir et ajuster

L’autosurveillance est le moteur du changement. Votre agenda vous montre les tendances. Peut-être remarquez-vous que vous prenez du poids le week-end. Peut-être avez-vous envie de sucre lorsque vous êtes anxieux.

Félicitez-vous également pour vos victoires. Le progrès n’est pas seulement une question d’ampleur. C’est une question de cohérence. Il s’agit de se présenter par soi-même.

Une note sur la sécurité

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Je ne suis pas médecin. Les éditeurs ou éditeurs de ce contenu ne le sont pas non plus. Nous déclinons toute responsabilité quant à la manière dont vous appliquez ces informations.

Avant de commencer un nouveau régime, une nouvelle routine d’exercice ou un nouveau traitement, parlez-en à votre médecin. Votre santé est personnelle. Votre médecin connaît vos antécédents. Écoutez-les d’abord.

Mangez plus lentement pour manger moins

Si vous souhaitez contrôler votre apport sans compter chaque calorie, essayez la vitesse.

La règle des 20 minutes et pourquoi le speed-eating sabote la plénitude

Votre cerveau ne reçoit pas le mémo dès que votre estomac est plein. Il existe un décalage biologique. Les signaux voyagent de votre intestin à votre tête et le voyage dure environ vingt minutes.

Si vous êtes un mangeur de vitesse, vous manquez complètement cette fenêtre. Vous engloutissez bouchée après bouchée alors que votre cerveau est encore en train de rattraper son retard sur la réalité. Au moment où le signal arrive, vous avez déjà emballé des bouchées supplémentaires. Et des calories supplémentaires.

Ralentir change l’équation. Cela donne à vos signaux naturels de satiété le temps de s’enregistrer. Vous arrêtez de manger avant que votre assiette ne soit vide et que votre estomac ne soit trop rempli. Mais ce n’est pas seulement une question de poids. Il s’agit de savourer. Lorsque vous vous précipitez, vous manquez les textures, les odeurs et les goûts qui créent réellement de la satisfaction.

Astuces pratiques pour briser le cycle de l’alimentation rapide

Si vous battez des records de vitesse à table, vous avez besoin de changements structurels. La volonté seule ne résoudra pas une habitude. Essayez ces techniques.

Posez votre fourchette après chaque bouchée. La plupart des gens considèrent manger comme un mouvement continu. L’ustensile court de l’assiette à la bouche, d’avant en arrière. Arrêtez-le. Prenez-en une cuillerée. Déposez-le à côté de votre assiette. Mâcher. Avaler. Reprenez-le.

Au début, cela semble fastidieux. C’est gênant. Vous pourriez avoir l’impression de perdre du temps. Mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez rassasié plus tôt. Le cerveau a besoin de cette pause pour traiter les données entrantes.

Avalez avant de charger. Beaucoup d’entre nous sont occupés à préparer la prochaine bouchée alors que nos dents travaillent encore sur celle en cours. Videz votre bouche. Puis remplissez-le à nouveau.

Les aliments tenus à la main nécessitent des tactiques différentes. Pizzas, sandwichs, bagels, biscuits. Prenez une bouchée. Posez le reste de la nourriture. Mâcher. Répéter. Ne tenez pas le sandwich entier dans une main tout en le mangeant comme un flux continu.

Créer un environnement alimentaire calme

Votre état mental dicte votre rythme. Si vous êtes contrarié par un problème au travail ou si les enfants se disputent dans la pièce voisine, votre taux de cortisol augmente. Vous mangez plus vite.

Détendez-vous avant de commencer. Faites une respiration profonde. Lisez le journal. Installez-vous d’abord. Commencez ensuite à manger tranquillement. Se précipiter dans un repas en étant stressé est une recette pour trop manger.

La structure compte également. Mangez en plats plutôt qu’en famille. Lorsque tous les aliments sont sur la table en même temps, on a une surcharge visuelle. Vous prenez tout d’un coup. Servez un article à la fois. Cela force un rythme naturel.

Utilisez la technologie pour vous aider. Chronométrez vos repas avec une montre ou un minuteur de cuisine. Jusqu’à ce que vous intériorisiez un rythme plus lent, vous avez besoin d’un signal externe. Fixez-vous un objectif de vingt minutes minimum.

Faites une brève pause une ou deux fois pendant le repas. Parler. Sirotez une boisson. Pliez vos mains sur vos genoux. Ces pauses interrompent le réflexe de déglutition automatique.

Le rôle de la distraction et des outils

Jouez une musique de fond lente. Cela semble anodin, mais des études montrent que les gens mangent plus lentement lorsqu’ils écoutent de la musique lente et douce. Le rythme de la nourriture correspond au rythme de la pièce.

Quand il est temps de manger, ne faites que manger. Consacrez toute votre attention au repas. Cela signifie éteindre la télévision. Décrocher le téléphone. Si vous êtes distrait par d’autres activités, vous vous dissociez de l’acte de manger. Vous ne remarquez pas à quelle vitesse vous allez. Vous ne remarquez pas combien vous avez consommé.

Pensez à utiliser des baguettes pour toutes les cuisines. Ils ralentissent automatiquement votre rythme alimentaire. Vous ne pouvez pas pelleter la nourriture comme vous le feriez avec une cuillère ou une fourchette.

Si vous êtes un pro des baguettes, utilisez-les dans votre main opposée. Cela vous oblige à être attentif. Chaque mouvement nécessite de la concentration. En prime, les baguettes permettent aux sauces grasses de passer entre les mailles du filet. La sauce reste dans l’assiette. Vous mangez moins de graisse.

Asseyez-vous. Cela semble évident, mais beaucoup de gens mangent debout. Ou se promener dans la maison. Se lever vous donne l’impression d’être en pause. S’asseoir signale le repos. Cela vous aide à vous détendre. Vous comptez ce que vous mangez lorsque vous êtes à l’arrêt.

Rendez-le agréable. Dînez, ne vous contentez pas d’inspirer. Vous pouvez savourer chaque bouchée de salade de thon sur un lit frais de légumes-feuilles. Ou vous pouvez engloutir votre thon dès la sortie de la boîte. Pourquoi choisir cette dernière ? L’heure du repas doit être une expérience positive et non une corvée à accomplir.

Soyez créatif. Développez vos propres astuces. Trouvez ce qui fonctionne pour votre vie.

Un bon groupe de soutien peut vous aider à réussir dans n’importe quelle entreprise. La perte de poids ne fait pas exception. Vous avez besoin d’une équipe autour de vous.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’auteur ou l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi de ces informations. Cela ne constitue pas la pratique de la médecine. Consultez votre médecin ou fournisseur de soins de santé avant d’entreprendre tout traitement.

Construisez votre équipe de perte de poids

Vous n’êtes pas obligé de le faire seul.

Perdre du poids est une corvée. Cela demande une volonté qui vous épuise le mardi. Mais quand vous construisez une équipe de personnes qui vous soutiennent ? Les chances changent. Vous obtenez du réconfort. Compréhension. Des idées.

Voici comment construire ce filet de sécurité sociale.

Auditez votre cercle

Commencez par regarder votre réseau social actuel.

Identifiez vos alliés. Ce sont ces personnes qui vous soutiendront dans vos efforts de perte de poids. Identifiez ensuite les saboteurs. Ceux qui pourraient vous miner.

Votre famille est le point de départ évident. Mais les amis ? Des collègues ? Ils comptent aussi.

Passez du temps avec les alliés. Évitez les saboteurs. Si vous essayez de réduire les calories, ne rencontrez pas Jane the Food-Pusher après le travail. Ne sortez pas avec vos amis buveurs si cela signifie boire et manger jusqu’à minuit.

Rencontrez les personnes qui font de l’exercice avec vous. Renforcez vos efforts. Entourez-vous de renfort.

Dites-leur exactement ce dont vous avez besoin

Les gens ne peuvent pas lire dans vos pensées.

Si vous voulez du soutien, vous devez le demander. Et les demandes vagues ne fonctionnent pas.

Dire « Aidez-moi davantage » ne sert à rien. Dire « Vous m’empêchez de perdre du poids » est une plainte, pas une stratégie.

Soyez précis. Donnez-leur un scénario.

Pour des encouragements quotidiens :

Demandez-leur de féliciter vos changements de comportement. Pas l’échelle. La perte de poids est lente. Des changements de comportement se produisent chaque jour. Manger lentement ? Réviser une recette ? Louez-le.

Demandez-leur d’arrêter de critiquer si vous vous trompez. Ne pas respecter le plan n’est pas une raison pour porter un jugement.

Demandez-leur de vous appeler lorsque vous éprouvez des difficultés. Explorez les solutions ensemble. Ne les laissez pas vous regarder vous noyer en silence.

Demandez-leur de marcher avec vous. Ou soulever. Ou s’étirer. Partager une activité remplace le rituel habituel du repas lors des réunions sociales. C’est un petit changement. Une grande différence.

Pour réduire votre exposition aux aliments :

Demandez-leur d’arrêter de vous proposer de la nourriture. Arrêtez de vous offrir de la nourriture en cadeau. Assurez-leur que vous demanderez ce que vous voulez manger. Ils doivent vous faire confiance pour demander.

Demandez-leur d’éviter de manger des aliments « à problèmes » en votre présence. Il ne s’agit pas de contrôle. Il s’agit de tentation.

Demandez-leur de débarrasser la table immédiatement après les repas. Rangez la nourriture.

Rangez les collations hors de vue dans la cuisine. La visibilité est l’ennemie de la volonté.

Pour réduire l’importance de la nourriture :

Minimisez les « discussions sur la nourriture ».

Demandez-leur de montrer de l’affection avec des câlins. Bisous. Des mots gentils. Pas de nourriture.

Vous inviter à des activités qui ne tournent pas autour de l’alimentation. Films. Joue. Événements sportifs.

Divertissez-vous avec des aliments faibles en gras et en calories si une collation est nécessaire.

La boucle de rétroaction

Lorsque les gens vous aident, ne vous contentez pas de dire « merci ».

Reconnaissez le comportement spécifique que vous souhaitez répéter.

“Merci de ne pas acheter de glace. Ça aide vraiment quand il n’y en a pas à la maison.”

Soyez précis. “Merci d’avoir été si utile” est trop général. Cela ne leur dit pas ce qui a fonctionné.

Et demandez-leur ce que vous pouvez faire pour eux en retour.

Aider est une voie à double sens. Vous construisez une relation, pas seulement obtenez du soutien.

Perdre du poids est difficile. Cela vous demande beaucoup. Mais en vous mettant dans la meilleure position possible pour réussir, vous facilitez le travail acharné.

Vous ne le ferez pas dans le vide.

Joan Horbiak, R.D., MPH, a rédigé ce guide. Elle est présidente du Réseau Santé et Nutrition et a conçu des programmes de perte de poids et de nutrition sur les lieux de travail. Elle a été porte-parole de l’American Dietetic Association.

Le Duke University Diet and Fitness Center a consulté. Fondée en 1969, elle aide les gens à vivre une vie plus saine grâce à la perte de poids et à un changement de mode de vie. Leur personnel comprend des médecins, des psychologues cliniciens, des physiologistes de l’exercice, des diététistes professionnels et des massothérapeutes.

Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs, Publications International, Ltd., l’auteur ou l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences du traitement, de la procédure, de l’exercice, de la modification du régime alimentaire ou des médicaments. Cela ne constitue pas la pratique de la médecine. Il ne remplace pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.

Avant d’entreprendre tout traitement, demandez l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.