Você conhece o ciclo. Você perde dez quilos. Você se sente ótimo. Aí a vida acontece, ou você simplesmente se cansa dela, e aquelas dez libras voltam com juros. Talvez vinte. É exaustivo.
Não é só você. O controle duradouro do peso é notoriamente difícil porque a maioria de nós tenta mudar tudo da noite para o dia. Entramos no movimento da dieta, nos comprometemos totalmente e, inevitavelmente, saltamos. O acidente é previsível. O retorno do peso é inevitável.
A solução não é outra restrição extrema. É escolher um plano que realmente se adapte à sua vida e iniciá-lo corretamente. Este guia detalha as etapas essenciais para iniciar uma jornada de perda de peso duradoura. Não encolhendo a alma, mas encolhendo a cintura com intenção.
Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso
Precisamos limpar o ar primeiro. Existem muitos mitos por aí que irão sabotar sua saúde antes de ajudarem seus quadris. Pense na ideia de pular refeições. Muitas pessoas pensam que se você passar fome por algumas horas, queimará gordura mais rápido. Errado. Pular refeições reduz o metabolismo. Ele treina seu corpo para acumular todas as calorias que recebe porque pensa que a fome está se aproximando.
Depois, há a armadilha do “sem gordura”. Só porque um pacote diz zero gordura não significa que seja bom para você. Freqüentemente, os fabricantes o enchem de açúcar e produtos químicos para compensar o sabor que falta. E não se esqueça dos erros motivacionais. Confiar apenas na força de vontade é uma receita para o fracasso. Você precisa de estratégia, não apenas de coragem.
Como avaliar sua imagem corporal
Antes de contar uma única caloria, olhe-se no espelho. Realmente olhe. Sua imagem corporal dita seu sucesso. Se você se vê de forma negativa, pode acreditar que precisa perder vinte quilos, quando vinte seriam saudáveis. A lacuna entre a realidade e a expectativa leva à decepção quando a balança não desce rápido o suficiente.
Uma imagem corporal realista ajuda você a ver o que é realmente necessário. Isso motiva você a começar sem a pressão de padrões impossíveis. Você não está tentando se tornar outra pessoa. Você está tentando se tornar o que você é mais saudável.
Como avaliar seu peso
A percepção é complicada. Muitas vezes distorcemos a nossa própria realidade. É por isso que pode ser difícil dizer se você realmente precisa perder peso ou se está apenas se sentindo inseguro. Você precisa determinar se está realmente insatisfeito com seu peso atual.
Existe uma maneira simples de verificar isso. Você pode usar um questionário para avaliar sua satisfação com seu corpo. Perceber que seu estado atual não lhe agrada é o motivador mais forte que você encontrará. É a faísca. Não ignore isso.
“Perceber que seu peso atual não te agrada é a maior motivação para começar a tentar controlar sua saúde.”
Preparando-se para perder peso
Seguir um programa é difícil. Requer sacrifício. Você vai ter que mudar a forma como você come. Como você se sente em relação à comida. Como você move seu corpo. Se você não estiver disposto a fazer mudanças radicais, não durará.
Faça um rápido teste de verdadeiro ou falso para avaliar sua disposição. Seja honesto consigo mesmo. Se a resposta for não, você está se preparando para a frustração. Se a resposta for sim, você está pronto para se comprometer. Sem meias-medidas.
Como permanecer positivo em relação à perda de peso
A mudança não vem facilmente. É fácil se convencer de que não vale a pena. Um treino perdido ou um biscoito extra e você voltará aos velhos hábitos. O pensamento negativo é o seu maior inimigo.
Você tem que captar esses pensamentos. Quando a voz em sua cabeça disser: “Eu estraguei tudo”, vire-se. Use afirmações positivas. Mantenha-se positivo em meio à turbulência. Não se trata de ser feliz o tempo todo; trata-se de recusar deixar a derrota assumir o controle.
Como Combater a Vontade de Lanchar
Comer é um hábito vitalício para a maioria de nós. Não desaparece quando a dieta começa. Você sentirá isso entre as refeições. Quando você está entediado. Quando você está assistindo TV. Organizamos horários para lanchar.
Esse hábito pode frustrar seus planos. Você precisa de atividades de substituição. Algo para ocupar sua mente enquanto a vontade passa. Pode ser uma caminhada. Pode ser ligar para um amigo. Pode ser lavar louça. Seja o que for, quebre a ligação entre o tédio e a despensa.
Como definir metas realistas de perda de peso
Perder peso é um trabalho árduo. Não torne isso mais difícil estabelecendo metas escandalosamente inatingíveis. Se você não conseguir, você falhará. E o fracasso mata o impulso.
Estabeleça metas desafiadoras, mas ao seu alcance. Não faça ultimatos. Não estabeleça abstrações vagas e de longo prazo que não significam nada na rotina diária. Divida isso. Pequenas vitórias são importantes.
Como usar um diário de dieta
Você precisa ver o progresso. Sem recompensas visíveis, a motivação evapora. Mas as mudanças diárias são sutis. Você não pode ver a gordura desaparecendo no espelho no dia a dia.
Um diário de dieta resolve isso. Ele monitora sua ingestão e seus hábitos. Você pode baixar uma página de exemplo para começar. Ver os dados faz você se sentir bem-sucedido. Isso prova que você está fazendo o trabalho.
Como comer menos comendo mais devagar
Este é o truque mais simples do livro. Desacelerar. Se você comer mais rápido do que seu corpo pode enviar o sinal “Estou satisfeito”, você comerá demais. Sempre.
Não se trata de restrição. É uma questão de tempo. Dê tempo ao seu cérebro para acompanhar o seu estômago. Mastigue mais. Abaixe o garfo. Facilita a dieta porque você se sente satisfeito com menos.
Como usar um grupo de apoio para perder peso
Você não precisa fazer isso sozinho. A peça final do quebra-cabeça é um sistema de suporte. Seja um amigo que faz dieta com você ou um grupo de amigos que torce por você, você precisa de uma seção de torcida.
Ao resolver deslizes, você precisa de alguém para te puxar de volta. Construa esse círculo. Não é um sinal de fraqueza. É uma estratégia.
Por onde você começa? Em algum lugar. Apenas comece. O resto virá.
Por que suas crenças alimentares estão sabotando seus objetivos
A balança não mente, mas suas suposições sobre como movê-la certamente podem. Muitas vezes, a âncora mais pesada que prejudica o seu progresso não é a comida no seu prato – é a desordem mental. Carregamos velhas meias verdades sobre metabolismo e disciplina que parecem fatos, mas funcionam como armadilhas. Se você está preso em uma rotina, talvez seja hora de auditar seu diálogo interno. Vejamos alguns dos mitos mais persistentes sobre perda de peso e deixemos de lado a ficção para descobrir o que realmente funciona.
A armadilha para pular o café da manhã
Existe uma ideia generalizada de que pular o café da manhã ou o almoço é um atalho para uma cintura menor. Parece um hack. Não é. É uma armadilha metabólica.
Quando você pula refeições, seu corpo interpreta isso como uma ameaça à sobrevivência. Não fica com raiva; fica eficiente. Isso desacelera. Um estudo mostrou que as pessoas que pulam o café da manhã têm uma taxa metabólica de quatro a cinco por cento menor do que aquelas que comem. Isso significa que seu motor fica mais lento. Você queima menos calorias apenas por existir.
A solução contra-intuitiva? Coma com mais frequência. Várias pequenas refeições ao longo do dia mantêm seu metabolismo funcionando a todo vapor. Você perde peso com mais eficiência alimentando seu motor de forma consistente, em vez de deixá-lo de fome.
“Comer menos refeições pode, na verdade, levar ao ganho de peso e ao aumento de gordura corporal… Você perderá peso com mais eficiência se fizer várias pequenas refeições por dia.”
A Ilusão Sem Gordura
Fomos condicionados a temer a gordura. E logicamente, a gordura é o macronutriente com maior densidade calórica: nove calorias por grama contra quatro para carboidratos ou proteínas. Cortar gordura diminui a densidade calórica. Mas aqui está o problema.
Quando os fabricantes removem a gordura, muitas vezes a substituem por açúcar para manter o sabor palatável. O resultado? Um produto “sem gordura” que pode conter mais calorias que o original. Se você comer porções ilimitadas desse item com alto teor de açúcar e baixo teor de gordura, ainda estará criando um excedente calórico.
Calorias são calorias. Não importa se vêm de um pedaço de manteiga ou de um pote de iogurte desnatado. Se você consumir mais do que queima, você ganha peso. O objetivo é limitar a gordura alimentar para a saúde, sim, mas você também deve monitorar a ingestão total. Não deixe que “sem gordura” seja uma licença para comer demais.
A armadilha de velocidade
“Quero perder peso, mas, a menos que veja resultados imediatos, sei que não vou persistir.”
É aqui que a maioria das pessoas desiste. Eles querem que o conto de fadas termine em uma semana. Mas a rápida perda de peso – mais de meio quilo ou dois por semana – raramente é sustentável. Pior, é contraproducente.
A rápida perda de peso geralmente destrói o tecido muscular. Pense nos músculos como o motor do seu corpo. Quanto maior o motor, mais combustível (calorias) ele queima em repouso. Se você perder músculos, você encolherá seu motor. Sua nova necessidade básica de calorias cai. De repente, comer a mesma quantidade de antes faz você ganhar peso.
Você não está apenas perdendo gordura; você está perdendo sua vantagem metabólica. Lento é constante. Constante é sustentável. Rápido é uma configuração para o rebote.
Comer fora sem culpa
Muitas mulheres acreditam que devem sacrificar a vida social e os restaurantes favoritos para perder peso. Esta é uma falsa dicotomia. Você pode jantar em um estabelecimento cinco estrelas ou em uma lanchonete e ainda assim se alinhar com seus objetivos.
Quando você come fora, você perde o controle sobre os métodos de preparação e os ingredientes ocultos. Você não pode controlar a mão do chef. Mas você pode controlar suas escolhas e o tamanho das porções.
O segredo não é evitar; é estratégia. Aprenda o cardápio. Peça curativos à parte. Compartilhe um prato. O restaurante não é o inimigo; a falta de limites é.
Sobremesas e a Arte da Substituição
“Tenho que desistir das ‘sobremesas de verdade’ para atingir meu peso ideal.”
Você realmente precisa viver uma vida de austeridade branda? A maioria das pessoas come por prazer, não apenas por combustível. Se você adora torta à la mode, não a proíba. Basta alterar a frequência e o tamanho da porção.
Pense em termos de substituição, não de eliminação. Troque o creme de leite por cobertura batida. Escolha uma fatia menor. Coma devagar. A remoção completa de um alimento muitas vezes leva a um comportamento compulsivo mais tarde. Gerenciá-lo é uma habilidade que você pode aprender.
O mito da redução pontual
“Eu sei que a melhor maneira de perder minha barriga e coxas flácidas é fazer abdominais e levantar as pernas.”
Este é talvez o mito mais caro do fitness. Você não pode escolher onde seu corpo queima gordura. Quando você perde peso, ele vem das reservas totais de gordura. A genética e os hormônios ditam a ordem, não a sua rotina de exercícios.
Abdominais fortalecerão os músculos abdominais. Eles não os revelarão se estiverem cobertos por uma camada de gordura. Para queimar essa gordura, você precisa de exercícios aeróbicos. Caminhada rápida, corrida, ciclismo ou dança.
O resultado final? Você queimará mais gordura na cintura fazendo uma caminhada rápida de 20 minutos do que fazendo 100 abdominais. Fortalecer o músculo. Queime a gordura com movimento.
Suor não é perda de gordura
“Prefiro pular na sauna e suar alguns quilos do que fazer exercícios.”
A transpiração é o sistema de resfriamento do seu corpo, não o mecanismo de queima de gordura. Você pode assar, cozinhar no vapor ou usar roupas de borracha para suar muito. É principalmente o peso da água. Você beberá um copo de água e o recuperará instantaneamente.
Além da queda temporária de escala, estes métodos são perigosos. Trajes de sauna e camadas de náilon podem causar desidratação e insolação. Seu corpo tem um termostato natural. Mexa com isso de forma muito agressiva e você corre o risco de sérios problemas de saúde. Substitua os fluidos. Deixe seu corpo regular sua temperatura por meio de esforço real, não de armadilhas artificiais.
Redefinindo o sucesso
“Só me sentirei bem-sucedido se atingir meu peso ideal.”
Essa mentalidade prepara você para o fracasso em qualquer dia que não seja o dia do seu objetivo. O sucesso não é um número. É um processo. São as mudanças positivas no estilo de vida que você faz diariamente.
Não seja escravo da balança de banheiro. As flutuações diárias são normais. Eles não refletem o verdadeiro progresso. Concentre-se nos hábitos. Mantenha registros precisos de sua atividade. Aumente seu movimento diário. O peso seguirá. A balança é apenas um repórter; não é o juiz.
Movimento é mais importante que intensidade
“Não consigo me exercitar vigorosamente por horas seguidas, então isso realmente não vai me ajudar.”
Os especialistas concordam: o melhor exercício é aquele que você realmente faz. O que mais importa é substituir hábitos sedentários por movimento.
Correr uma pista conta. Aspirar a casa conta. Caminhar até os pontos de ônibus conta. Não se trata de horas de treinos cansativos. Trata-se de quebrar o padrão de quietude. Cada pedaço de atividade física acrescenta. Pare de esperar o horário perfeito na sua agenda. Comece a se mover agora.
Por que 60 minutos é o novo número mágico para controle de peso
As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2005 do governo deixaram uma coisa clara: não se trata de quão duro você se esforça na academia. É sobre o tempo total que você gasta em movimento. Se quiser manter seu peso sob controle, você precisa aumentar gradualmente até pelo menos 60 minutos de atividade física na maioria dos dias. Trinta minutos ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas, com certeza. Mas para o controle real do peso? Você tem que acertar a hora.
E você não precisa sofrer com uma sessão suada de uma hora de uma só vez. Divida isso. Faça um treino rápido de 15 minutos antes do trabalho. Caminhe durante o almoço. Arrume-se depois do jantar. Essas lutas dispersas somam muito bem.
Moderado é suficiente (e o trabalho doméstico conta)
Exercícios vigorosos – corrida, aeróbica em ritmo acelerado – queimam mais calorias. Não há dúvida sobre isso. Mas você ainda perderá quilos se praticar atividades moderadas, como caminhadas rápidas, desde que não coma além dos sinais de fome.
Aqui está a parte que a maioria das pessoas sente falta. O trabalho doméstico conta. Jardinagem conta. Se você está varrendo folhas, esfregando a banheira ou lavando janelas e está suando, essa é uma atividade válida. Você está se movendo. Você está queimando energia.
Não se trata de força de vontade
“Eu simplesmente não tenho força de vontade para perder peso e mantê-lo.”
Pare de dizer isso. O controle de peso duradouro não requer força de vontade. Requer poder de habilidade.
A força de vontade acaba. Habilidades podem ser aprendidas. Você precisa identificar seus gatilhos alimentares específicos. Use os remédios que estão à sua frente. Pense positivamente. É um processo. Você enfrenta o peso desenvolvendo competência, não cerrando os dentes e sofrendo.
Sua imagem corporal pode estar errada
Temos conceitos errados sobre perda de peso. Também temos conceitos errados sobre nossos próprios corpos. Você pode estar se julgando por um padrão que nem existe. A próxima seção mostra como avaliar sua imagem corporal com precisão.
Observação: Estas informações são apenas para fins educacionais. Não constitui aconselhamento médico. Antes de iniciar qualquer nova dieta, programa de exercícios ou tratamento, consulte seu médico ou profissional de saúde qualificado. Os editores e autores não são responsáveis por quaisquer consequências resultantes do uso desta informação.
Por que sua imagem mental bloqueia a perda de peso
Feche os olhos. Realmente olhe para si mesmo. Não a versão filtrada, nem a de cinco anos atrás. Aquele agora. Da cabeça aos pés.
Aquele instantâneo em sua mente? É poderoso. Isso determina o quanto você lutará por sua saúde. Isso determina se você começa a luta.
A maioria das mulheres tem uma visão distorcida. Não é apenas vaidade. É uma barreira psicológica. Para quebrá-lo, você precisa auditar essa imagem mental. Seja brutalmente honesto consigo mesmo.
Se seu melhor amigo olhasse para você hoje, ele concordaria com sua descrição interna? Provavelmente não. Somos nossos críticos mais severos.
A seguir, defina o ideal. Como é essa versão sua? O que a escala indica para esse ideal? Seja específico. Esse peso era real para você antes? Se sim, esse é um ponto de ancoragem. Se não, isso é um alvo.
Aqui está a armadilha em que muitas mulheres caem. Você se percebe como mais pesado do que é. Você continua vendo “pesado” mesmo depois que os quilos caem. Você sente falta do progresso. Você não se dá crédito porque seu cérebro não está registrando a mudança. Parece um jogo perdido.
O outro lado da moeda é igualmente perigoso. Você ainda vê seu anuário do ensino médio. Você está segurando uma silhueta que não existe mais. Se uma avaliação realista mostrar que você tem vários tamanhos maiores do que a memória, talvez você não veja o excesso de peso. Você apenas vê a lacuna.
Essa lacuna causa procrastinação. Você olha para a discrepância e congela. Você não sabe por onde começar.
Para perder peso de forma eficaz, você precisa de uma imagem corporal realista. Você tem que visualizar a mudança. Você tem que se conectar com seu corpo real, não com o fantasma de quem você costumava ser.
Comece com estas etapas práticas. Eles parecem simples. Eles são mais difíceis do que parecem.
**1. Trabalho de espelho **
Fique na frente de um espelho de corpo inteiro. Ou um de três vias. Tire-os. Olhar. Realmente olhe. Não vacile. Reconheça o que está lá. E quando você vê uma mudança? Diga em voz alta. “Eu pareço mais forte.” “Minha postura está melhor.” Parabenize-se pelo progresso, por menor que seja.
2. Ajustes de roupas
Pare de se esconder em camisas grandes. Eles desconectam você da sua realidade. Altere suas roupas. Use coisas que caibam melhor agora. Experimente itens que se ajustem ao formato. É desconfortável no início. Bom. É real.
Mantenha um par de suas “roupas gordas”. Para não usar. Para guardar como um lembrete de quão longe você chegou. Não os jogue fora ainda. Mas também não viva neles. Salvá-los não é um compromisso com o fracasso se servirem como troféu e não como uniforme.
**3. Registro de fotos **
Tire fotos. A cada quatro a oito semanas. Use a mesma iluminação. Mesmo ângulo. Crie um diário fotográfico. Seus olhos enganam você. Sua câmera não. Ver a mudança nas imagens estáticas prova que a mudança está acontecendo. Você não pode discutir com um carimbo de data/hora.
Avaliar sua imagem corporal é o primeiro passo. É apenas metade da batalha.
Agora você tem que decidir: você está feliz onde está? Ou você precisa perder alguns quilos?
Não se trata apenas de estética. É sobre o custo da inação.
Falamos sobre o custo da perda de peso. A hora. O dinheiro. O esforço. Mas qual é o preço de manter o peso extra?
Os custos com saúde estão disparando. Diabetes. Doença cardíaca. Câncer. O impacto na sua qualidade de vida não são apenas contas médicas. É a exaustão. A rigidez. A fuga de confiança.
Pergunte a si mesmo. Quanto você pagaria por uma melhor autoestima? Para uma vida amorosa melhor? Para mais energia no trabalho?
O retorno do investimento para perder um pouco de peso é enorme. Mesmo pequenas reduções produzem enormes melhorias na qualidade de vida. Você não precisa perder metade do peso do seu corpo para se sentir diferente.
Experimente esta experiência. Escolha as dicas deste guia que abordam seus maiores pontos fracos. Seu comportamento. Seu estilo de vida. Fique com eles por quatro semanas.
Então volte. Refaça a pesquisa. Reavaliar.
Observe como suas respostas mudam. Observe as áreas onde você melhorou. Dê crédito a si mesmo.
A verdade é a seguinte: nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável são medidos em uma escala. Alguns benefícios estão na maneira como você caminha por uma sala. Como você dorme. Como você lida com o estresse.
Mas antes de fazer qualquer movimento importante, você precisa saber se está realmente pronto.
Há um teste final. Uma verificação de verdadeiro ou falso sobre sua disposição para mudar. Não se trata de força de vontade. É uma questão de preparação.
Você o encontrará a seguir.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Nem os editores, nem os editores, nem os autores assumem responsabilidade por quaisquer consequências de tratamentos ou mudanças na dieta. Consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime.
Mudança é uma coisa estranha. É emocionante um minuto. Aterrorizante o próximo. Você quer aquele estilo de vida novo e mais saudável. Mas antes mesmo de começar, você precisa verificar seu headspace. Chamamos isso de “crenças sustentadas conscientemente”. Eles determinam se você avança em direção aos seus objetivos ou foge deles.
A honestidade é o único caminho a seguir. Responda a estas perguntas de verdadeiro ou falso. Sem trapaça.
- Perder peso suficiente para atingir minha meta de peso me garantiria felicidade eterna.
- É uma boa ideia guardar minhas roupas maiores para o caso de precisar delas novamente.
- Eu me pego odiando as pessoas que vejo nas aulas de ginástica ou correndo na rua.
- Quando estou me exercitando e me alimentando direito, fico irritado e frustrado quando a balança não mostra resultados imediatos.
- Sinto-me carente quando estou de dieta e mal posso esperar até sair da dieta para poder comer novamente minhas comidas favoritas.
- Depois de perder peso, ficarei tão bem que não precisarei mais fazer exercícios.
- Não é justo que outras pessoas comam mais do que eu e não tenham problemas de peso.
- Para manter meu peso ideal, preciso me privar e perder a diversão da vida.
- Algum dia poderei tomar um comprimido que me permitirá comer tudo o que quiser e ainda perder peso.
- Vejo o exercício como tortura ou punição.
- A menos que eu perca cinco quilos por semana, fico desanimado e com vontade de sair da dieta.
- É impossível ter uma vida social ativa e ainda assim perder peso.
- Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.
- A comida é minha melhor amiga.
- Entro em pânico se a comida não estiver disponível quando eu quero.
- É impossível perder peso por causa do meu histórico familiar.
- Depois que começo a me exercitar, se perco mais de um ou dois dias, sinto que estraguei tudo, então desisto.
- É impossível para mim lidar com o estresse da vida sem recorrer à comida.
Se você disse “verdadeiro” para mais de quatro delas, você tem alguns bloqueios mentais. Eles não estão levando você adiante. Você precisa identificá-los. Você precisa alterá-los. A perda de peso permanente começa aqui. Se você acertar dez ou mais, ignorar essas atitudes destrutivas provavelmente significará um fracasso mais tarde. Você pode não manter o peso. Considere obter ajuda. Um grupo de apoio. Um profissional de saúde mental. Não é um sinal de fraqueza. É estratégia.
Você pode procurar a ajuda de um grupo de apoio ou de um profissional de saúde mental.
Esperançosamente, você está pronto para escolher um programa agora. Existem infinitas opções. Mas não importa qual você escolha, você precisa de uma atitude positiva. Aprenda como construir isso na próxima seção.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Religando o monólogo interno para uma mudança duradoura
Pense na voz em sua cabeça agora. Isso está torcendo por você? Ou isso está te destruindo? Essa conversa silenciosa, conhecida como conversa interna, não é apenas um ruído de fundo. Ele dita suas ações. E para quem está tentando controlar o peso, essas palavras podem ser a diferença entre o progresso e a paralisia.
Contamos histórias a nós mesmos até que se tornem verdade. Se você repetir que não tem esperança de perder peso, seu cérebro aceitará isso como um fato. Você para de tentar. Você fica impotente. Mas aqui está o outro lado: você pode se convencer do sucesso. Tudo começa com consciência.
Pare e ouça essa narrativa interna. Isso está levando você em direção aos seus objetivos ou é uma sabotagem? A boa notícia é que a conversa interna negativa pode ser reescrita. Você não precisa aceitar o primeiro pensamento que vier à sua cabeça como um fato.
Reescrevendo a conversa interna negativa
O objetivo é substituir padrões destrutivos por construtivos. Parece simples, mas requer prática. Você tem que pegar a velha narrativa e trocá-la por algo que realmente apoie a sua saúde.
Aqui está a aparência dessa mudança em tempo real:
-
O velho pensamento: “Sou um fracasso sem esperança. Já se passou uma semana e não perdi um quilo.”
O novo pensamento: “Não vi a balança se mover, mas me exercitei e planejei minhas refeições. A consistência gera resultados ao longo do tempo.” -
O velho pensamento: “Meus pais estão acima do peso. Estou destinado a ser gordo por causa dos meus genes.”
O Novo Pensamento: “Os genes carregam a arma; o estilo de vida puxa o gatilho. Posso escolher hábitos mais saudáveis, independentemente da minha herança.” -
O velho pensamento: “É injusto eu ter que comer ‘comida dietética’ enquanto todo mundo gosta de pizza.”
O Novo Pensamento: “Estou escolhendo a nutrição que alimenta meu corpo. Muitas pessoas estão fazendo essa escolha e não estou sozinho.” -
O velho pensamento: “É hora do meu castigo diário por ser gordo. Tenho que ir para a academia.”
O Novo Pensamento: “Quando termino de me exercitar, sinto-me reenergizado e no controle do meu dia.” -
O Antigo Pensamento: “Não tenho força de vontade.”
O Novo Pensamento: “A perda de peso exige habilidade, não apenas força de vontade. Posso resolver isso identificando hábitos e planejando com antecedência.” -
O velho pensamento: “A vida não é divertida quando estou de dieta.”
O Novo Pensamento: “Eu crio minha própria diversão por meio de amigos e atividades. A comida é combustível, não a única fonte de alegria.”
A conversa interna positiva não significa ignorar a realidade. Trata-se de diminuir as barreiras entre você e seus objetivos. Isso melhora sua autoimagem. Isso torna o processo menos relacionado à privação e mais relacionado ao empoderamento.
Rastreando seu inventário mental
Quando você estiver aprendendo essa habilidade, anote-a. Literalmente. Mantenha um caderno ou use um aplicativo de anotações. Ver seus pensamentos no papel permite que você os visualize de forma objetiva. Você deixa de ser vítima de seus pensamentos e passa a ser o editor.
Use um diário para registrar um inventário mental de seus sucessos no final de cada dia. Concentre-se no positivo. Você fez uma caminhada três vezes esta semana e se sentiu bem? Escreva isso. Elogie-se por isso.
Ignore o ruído negativo de perder uma caminhada. Concentre-se nos três que você fez. Pense em como tornar o amanhã melhor. Seja específico. Seja gentil.
A crença é o motor do controle de peso. Todos nós temos dúvidas. É natural nos perguntarmos se conseguiremos alcançar nossos objetivos. Mas, ao substituir a dúvida por pensamentos positivos, você constrói uma crença genuína em si mesmo. Essa crença muda a forma como você se apresenta para o seu corpo.
Lidando com a vontade de lanche
A crença faz você começar. A ação faz você continuar. Mas o que acontece quando o desejo bate?
Você não pode simplesmente suprimir a vontade de lanchar. Tentar combatê-lo de frente geralmente sai pela culatra. O desejo é um sinal físico e mental. Suprimi-lo cria tensão.
Em vez de lutar contra o desejo, você pode combatê-lo com outra atividade. Trata-se de redirecionamento, não de repressão.
Leia a próxima seção para aprender exatamente como lidar com esses desejos intensos sem ceder.
Como parar de comer lanches estúpidos sem força de vontade
Começa pequeno. Um pedaço de queijo. Um único biscoito. Antes que você perceba, a bolsa está vazia. Você nem está satisfeito, apenas terminou a comida.
Aqui está a matemática fria: coma apenas 100 calorias extras por dia. Isso é uma onça de cheddar picante. Ou um pequeno punhado de batatas fritas. Faça isso todos os dias e você ganhará cinco quilos em um ano. Nem um pouco. Dez libras.
O problema não é a fome. É um hábito. Seu cérebro aciona um sinal – tédio, estresse ou apenas estar na cozinha – e você responde com comida. Se você não estiver realmente com fome, a vontade passará. Mas só se você não lutar de frente.
Pense nisso como andar em um cavalo selvagem. Se você lutar contra o cavalo, você será derrubado. Se você continuar, espere a resistência parar, você aguenta. Você é o cavaleiro. O impulso é o cavalo.
A regra dos dez minutos
A melhor maneira de “superar” um impulso é distrair-se por pelo menos dez minutos. Você precisa de uma atividade incompatível com a alimentação. Deve envolver você. Deve estar disponível agora. Deve lhe dar prazer ou uma sensação de realização.
Aqui está o seu kit de ferramentas de distração:
- Ligue para um amigo. Não use o telefone na cozinha.
- Mascar chiclete sem açúcar.
- Escove os dentes. O sabor mentolado mata os desejos.
- Tomar um banho.
- Pinte as unhas.
- Regue suas plantas.
- Ande de bicicleta ergométrica.
- Organize seu armário.
- Medite ou ore. Não pense em comida.
- Documentos de arquivo. Equilibre seu talão de cheques.
- Pegue seu parceiro, não seu prato.
- Faça palavras cruzadas ou quebra-cabeças.
Evite a armadilha da televisão. Estudos mostram que a obesidade é quase duas vezes mais comum em pessoas que assistem de três a quatro horas de TV diariamente em comparação com aquelas que assistem menos de uma hora. É uma conexão gordurosa. Você fica quieto. Você lanche sem pensar. Quatro horas por dia equivalem a 1.460 horas por ano. Pense no que você poderia fazer com esse tempo. Queime calorias. Construa algo.
Mude seu ambiente
Se você estiver sozinho, vá embora. Visite um amigo que não lhe oferece lanches. Se você estiver trabalhando até tarde, faça “alongamentos de sétima entrada” no corredor. Se você estiver na cozinha, vá para o quarto ou sala com um livro.
Ao sair do ambiente, principalmente aquele cheio de comida, o desejo enfraquece. É tão simples.
O estoque de emergência
Às vezes você simplesmente não consegue resistir. Multar. Satisfaça o desejo com opções de baixas calorias. Mantenha um estoque de emergência de vegetais frescos, frutas, refrigerante diet e pipoca estourada. É mais fácil seguir um plano quando você está preparado.
É fome ou fadiga?
Muitas vezes, a vontade de comer é apenas um sinal de cansaço. Você está esgotado. Você está doente. Seu corpo quer descanso, não um lanche. Reconheça quando você está exausto. Dê um tempo. Dê ao seu corpo o que ele realmente deseja: uma pausa.
Não se sinta culpado. Se você superar esses impulsos de forma produtiva, descobrirá que terá mais tempo livre do que nunca. O tempo que costumava ser preenchido com comida sem sentido agora é seu novamente.
Olhando para o futuro
À medida que você perde peso, ou mesmo antes de começar, você precisa de metas realistas para se manter motivado. Mostraremos como configurá-los na próxima seção.
Isenção de responsabilidade: esta informação é apenas para fins educacionais e não constitui aconselhamento médico. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
Você esteve lá. O relógio bate meia-noite na véspera de Ano Novo, ou talvez seja apenas uma manhã fresca de segunda-feira, e você está pronto para transformar sua vida. A lista de resoluções já está se formando na sua cabeça.
“Vou ir à academia todos os dias. Sem exceções.”
“Nunca mais comerei chocolate ou sobremesa.”
“Devo perder cinco quilos em duas semanas.”
Parece familiar?
É fácil escrever essas promessas com intenções genuínas. Mas aqui está a dura verdade: a maioria dessas declarações são apenas modelos para o fracasso. Eles criam situações “sem saída” antes mesmo de você entrar na cozinha. Quando você baseia sua jornada para perder peso na perfeição impossível, você está se preparando para uma decepção.
A alternativa é não desistir. É aprender como definir metas realistas de perda de peso que realmente se mantêm.
Para fazer isso, você precisa reconhecer as duas armadilhas que mantêm quem está fazendo dieta preso a um ciclo de frustração.
A Armadilha da Síndrome do Imperativo Insistente
Primeiro, vamos falar sobre linguagem. Muitos de nós abordamos nossa saúde com palavras que não deixam margem para erros. Usamos imperativos como “sempre”, “nunca”, “todo” e “deve”.
“Eu nunca como açúcar.”
“Eu devo controlar minha alimentação sempre.”
Esta é a Síndrome do Imperativo Insistente. É a crença de que você pode ser perfeito. Mas você é humano. Você vai escorregar. Quando você jura nunca mais tocar em um donut e depois comê-lo porque está estressado, você não apenas deixa de cumprir um padrão aleatório. Você se sente culpado. Você se sente um fracasso. E essa culpa? Muitas vezes leva a comer mais. É um ciclo de frustração que sabota o progresso.
Para quebrar isso, elimine os imperativos do seu vocabulário. Aceite que errar é humano. Ao alinhar seus padrões com a realidade, você para de se punir por ser imperfeito. Você começa a ser recompensado por tentar, mesmo que a tentativa não seja perfeita.
A Armadilha da Síndrome do Monte Everest
A segunda armadilha é o tamanho. Esta é a Síndrome do Monte Everest.
É quando você define metas tão grandes que parecem fora de alcance. “Vou perder 50 quilos.” “Vou caminhar dez milhas por dia.”
Esses objetivos são esmagadores. Não só pelo esforço físico, mas pelo tempo que leva. Mais importante ainda, esta mentalidade trata o sucesso como um ponto final distante. Você acha que só se sentirá bem depois de perder peso. Mas se a meta for muito grande, você nunca a alcançará no prazo esperado e cairá em desespero.
Sim, seus objetivos devem ser desafiadores. Mas metas gigantescas são convites para desistir. A solução é quebrá-los. Faça-os pequenos. Faça-os diariamente. Faça-os semanalmente. Você não se sentirá derrotado antes mesmo de começar.
Etapas para definir metas que funcionem
As metas são úteis porque concentram sua energia. Mas somente se eles estiverem configurados corretamente. Se você quiser saber como definir metas realistas de perda de peso, siga esta estrutura.
1. Curto prazo e específico
Não diga: “Vou me exercitar mais”. Isso é vago. É fácil ignorar. Em vez disso, diga: “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar todas as noites esta semana”. Veja a diferença? É concreto. É acionável.
2. Rastreável
Use um diário. Um registro visível do seu progresso é poderoso. Quando você consegue ver o que fez, você pode ver onde está falhando.
3. Positivo **
Enquadre seus objetivos como coisas que você fará, não coisas que você não fará. “Vou comer vegetais no almoço” parece fortalecedor. “Não vou comer pão” parece privação. Concentre-se no ganho, não na perda.
4. Pessoal
Não perca peso para impressionar um ex ou agradar sua mãe. Aprenda a ser o centro da sua própria vida. Sua motivação deve vir de dentro e não de validação externa.
5. Recompensador
Reconheça pequenas vitórias. Você manteve seu plano por três dias? Comemore isso. Essas pequenas vitórias são os alicerces do sucesso a longo prazo.
**6. Realista **
Este é o grande problema. Você precisa de metas com as quais possa conviver. Se uma meta não se enquadra na sua programação diária real, ela não é realista. É uma fantasia.
Metas irrealistas versus metas realistas
Vejamos alguns exemplos. É aqui que a borracha encontra a estrada.
| Metas irrealistas | Metas realistas |
|---|---|
| Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias. | Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana. |
| A partir de amanhã, começarei a caminhar duas horas todos os dias. | Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana. |
| Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou comer nem provar nenhum. | Comprarei biscoitos para a venda de bolos e os deixarei na escola no caminho do supermercado para casa. |
| Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem. | Vou comer pequenas porções e fazer uma caminhada de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável, em forma e confiante na reunião de turma. |
Observe a mudança. Os objetivos realistas não envolvem restrições rígidas ou feitos físicos massivos. Eles são uma questão de consistência. O objetivo é fazer escolhas que se ajustem à sua vida.
Colocando em prática
Escreva seus objetivos. Seriamente. Coloque-os no papel.
Então, leia-os. Seja honesto. Eles contêm imperativos? Eles parecem que você está tentando ser perfeito? Eles são tão grandes que são assustadores?
Se a resposta for sim, revise-os. Divida-os. Torne-os menores. Torne-os mais gentis.
Para se aprofundar no aspecto do rastreamento, você vai querer manter um diário de quem está fazendo dieta. Não se trata apenas de contar calorias. É sobre ver os padrões.
Essa abordagem não trata de soluções rápidas. Trata-se de construir uma vida onde a saúde seja sustentável. Trata-se de abandonar a culpa e pegar o que é prático.
Você não precisa ser perfeito. Você só precisa ser consistente. E isso começa com uma meta que você pode realmente alcançar.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
O poder da trilha de papel
Perder os quilos é a parte fácil. Mantê-los afastados quando eles se forem? Essa é a verdadeira rotina. Se você já perdeu alguns quilos apenas para vê-los voltar com força total, você não está sozinho. É o maior obstáculo para quem faz dieta moderna.
Um caderno simples realmente ajuda?
Sim. Pesquisadores do Duke University Diet & Fitness Center dizem isso. Seus estudos sobre perda de peso bem-sucedida a longo prazo mostram um padrão claro. As pessoas que mantiveram o peso baixo não apenas adivinharam. Eles escreveram. Diariamente.
Um diário de dieta não é um castigo. É uma ferramenta. Funciona porque força três coisas em sua vida: foco, planejamento e reflexão.
Concentre-se no objetivo
Quando você está ocupado, seus objetivos de saúde vão para o fundo da pilha. Uma entrada diária funciona como um lembrete. Ele mantém suas prioridades visíveis. Você não está apenas comendo; você está fazendo uma escolha para o seu futuro eu.
Planeje com antecedência (e anote)
A maioria das dietas falha antes de começar devido à falta de estrutura. Presumimos que “simplesmente faremos melhor” amanhã. Isso é um desejo, não um plano. Desejar não queima calorias.
Você precisa de uma estratégia. Planeje suas refeições e sua atividade física com pelo menos um dia de antecedência. Uma semana é melhor. Mas aqui está o problema: o plano deve ser realista.
Se você trabalha até tarde, não agende uma sessão de ginástica de três horas. Se você tem filhos, planeje lanches rápidos e saudáveis, não refeições gourmet que levam horas para serem preparadas.
Quando você cometer um deslize, não esconda. Escreva no diário.
“Se você se desviar do seu plano, anote. Inclua coisas como quando e onde aconteceu e com quem você estava.”
Isto não é por vergonha. É para dados. Você está procurando situações de alto risco. Você comeu demais porque estava estressado no trabalho? Porque você estava em uma festa de aniversário? Porque você estava cansado? Depois de identificar o padrão, você poderá se preparar para ele na próxima vez.
Reflita e ajuste
O automonitoramento é o motor da mudança. Seu diário mostra tendências. Talvez você perceba que ganha peso nos finais de semana. Talvez você deseje açúcar quando está ansioso.
Elogie-se pelas vitórias também. O progresso não se trata apenas da escala. É uma questão de consistência. É sobre aparecer por si mesmo.
Uma nota sobre segurança
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Eu não sou médico. Nem os editores ou publicadores deste conteúdo. Não assumimos qualquer responsabilidade pela forma como você aplica essas informações.
Antes de iniciar qualquer nova dieta, rotina de exercícios ou tratamento, converse com seu médico. Sua saúde é pessoal. Seu médico conhece sua história. Ouça-os primeiro.
Coma mais devagar para comer menos
Se você quiser controlar sua ingestão sem contar todas as calorias, experimente a velocidade.
A regra dos 20 minutos e por que a alimentação rápida sabota a plenitude
Seu cérebro não recebe o memorando no momento em que seu estômago está cheio. Existe um atraso biológico. Os sinais viajam do seu intestino até a sua cabeça e a viagem leva cerca de vinte minutos.
Se você gosta de velocidade, você perde totalmente essa janela. Você está devorando mordida após mordida enquanto seu cérebro ainda está se atualizando com a realidade. Quando o sinal chegar, você já terá empanado bocados extras. E calorias extras.
Desacelerar muda a equação. Dá aos seus sinais naturais de saciedade tempo para serem registrados. Você para de comer antes que seu prato esteja vazio e seu estômago esteja cheio demais. Mas não se trata apenas de peso. É sobre saborear. Quando você tem pressa, sente falta das texturas, cheiros e sabores que realmente criam satisfação.
Truques práticos para quebrar o ciclo da alimentação rápida
Se você está quebrando recordes de velocidade na mesa de jantar, precisa de mudanças estruturais. A força de vontade por si só não resolverá um hábito. Experimente estas técnicas.
Abaixe o garfo após cada mordida. A maioria das pessoas trata a alimentação como um movimento contínuo. O utensílio corre do prato à boca, para frente e para trás. Pare com isso. Pegue uma colher. Coloque-o ao lado do seu prato. Mastigar. Engolir. Pegue novamente.
No início, isso parece tedioso. Parece estranho. Você pode sentir que está perdendo tempo. Mas você ficará surpreso ao ver quanto mais cedo você se sentirá satisfeito. O cérebro precisa dessa pausa para processar os dados recebidos.
Engula antes de carregar. Muitos de nós estamos ocupados preparando a próxima mordida enquanto nossos dentes ainda trabalham na atual. Esvazie sua boca. Em seguida, preencha novamente.
Alimentos manuais requerem táticas diferentes. Pizza, sanduíches, bagels, biscoitos. Dê uma mordida. Coloque o resto da comida. Mastigar. Repita. Não segure o sanduíche inteiro com uma das mãos enquanto o come como se fosse um jato contínuo.
Criando um ambiente alimentar calmo
Seu estado mental dita seu ritmo. Se você está chateado com um problema no trabalho ou se as crianças estão brigando na sala ao lado, seu cortisol aumenta. Você come mais rápido.
Relaxe antes de começar. Faça uma respiração profunda. Leia o jornal. Acalme-se primeiro. Então comece a comer devagar. Apressar-se para uma refeição enquanto está estressado é uma receita para comer demais.
A estrutura também é importante. Coma em pratos em vez de em estilo familiar. Quando todos os alimentos estão na mesa ao mesmo tempo, você fica com uma sobrecarga visual. Você pega tudo de uma vez. Sirva um item de cada vez. Força um ritmo natural.
Use a tecnologia para ajudá-lo. Cronometre suas refeições com um relógio ou cronômetro de cozinha. Até internalizar um ritmo mais lento, você precisará de uma dica externa. Estabeleça uma meta de no mínimo vinte minutos.
Faça uma breve pausa uma ou duas vezes durante a refeição. Falar. Beba uma bebida. Cruze as mãos no colo. Essas pausas interrompem o reflexo automático da deglutição.
O papel da distração e das ferramentas
Toque música de fundo lenta. Parece trivial, mas estudos mostram que as pessoas comem mais devagar quando ouvem música lenta e suave. O ritmo da comida combina com o ritmo da sala.
Quando chegar a hora de comer, não faça nada além de comer. Dedique toda a sua atenção à refeição. Isso significa desligar a televisão. Tirando o telefone do gancho. Se você se distrai com outras atividades, você se dissocia do ato de comer. Você não percebe o quão rápido está indo. Você não percebe o quanto consumiu.
Considere usar pauzinhos para todas as cozinhas. Eles diminuem automaticamente sua taxa de alimentação. Você não pode retirar a comida da mesma maneira que faz com uma colher ou um garfo.
Se você é um profissional com pauzinhos, use-os na mão oposta. Isso força você a estar atento. Todo movimento requer foco. Como bônus, os pauzinhos permitem que molhos gordurosos caiam pelas fendas. O molho fica no prato. Você come menos gordura.
Sente-se. Isto parece óbvio, mas muitas pessoas comem em pé. Ou andando pela casa. Ficar de pé faz você se sentir como se estivesse de folga. Sentar sinaliza descanso. Isso ajuda você a relaxar. Você conta o que come quando está parado.
Torne isso prazeroso. Jante, não apenas inspire. Você pode saborear cada pedaço de salada de atum em uma cama fresca de folhas verdes. Ou você pode devorar seu atum direto da lata. Por que escolher o último? A hora das refeições deve ser uma experiência positiva, não uma tarefa a ser concluída.
Seja criativo. Desenvolva seus próprios truques. Descubra o que funciona para sua vida.
Um bom grupo de apoio pode ajudá-lo a ter sucesso em praticamente qualquer empreendimento. A perda de peso não é exceção. Você precisa de uma equipe ao seu redor.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os Editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor, nem o editor assumem responsabilidade por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação resultante da leitura ou seguimento destas informações. Isto não constitui a prática da medicina. Consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer tratamento.
Construindo seu time de perda de peso
Você não precisa fazer isso sozinho.
Perder peso é uma tarefa árdua. Requer força de vontade que esgota você até terça-feira. Mas quando você constrói uma equipe de pessoas que o protegem? As probabilidades mudam. Você obtém conforto. Entendimento. Ideias.
Veja como realmente construir essa rede de segurança social.
Audite seu círculo
Comece observando sua rede social atual.
Identifique seus aliados. Estas são as pessoas que apoiarão seus esforços para perder peso. Em seguida, identifique os sabotadores. Aqueles que podem prejudicar você.
Sua família é o lugar óbvio para começar. Mas amigos? Colegas de trabalho? Eles também contam.
Passe algum tempo com os aliados. Evite os sabotadores. Se você está tentando cortar calorias, não encontre Jane, a Traficante de Alimentos, depois do trabalho. Não saia com seus amigos de bebida se isso significar beber e comer até meia-noite.
Reúna-se com as pessoas que se exercitam com você. Reforce seus esforços. Cerque-se de reforços.
Diga a eles exatamente o que você precisa
As pessoas não conseguem ler sua mente.
Se você quiser apoio, terá que solicitá-lo. E pedidos vagos não funcionam.
Dizer “Ajude-me mais” é inútil. Dizer “Você está impossibilitando que eu perca peso” é uma reclamação, não uma estratégia.
Seja específico. Dê a eles um roteiro.
Para incentivo diário:
Peça-lhes que elogiem suas mudanças de comportamento. Não a escala. A perda de peso é lenta. Mudanças de comportamento acontecem todos os dias. Comendo devagar? Revisando uma receita? Elogie isso.
Peça-lhes que parem de criticar se você cometer um deslize. Desistir do plano não é motivo para julgamento.
Peça-lhes para ligarem para você quando você estiver com dificuldades. Explore soluções juntos. Não deixe que eles vejam você se afogar em silêncio.
Peça-lhes para caminhar com você. Ou levante. Ou esticar. Compartilhar uma atividade substitui o ritual habitual de comer em reuniões sociais. É uma pequena mudança. Uma grande diferença.
Para reduzir sua exposição aos alimentos:
Peça-lhes que parem de lhe oferecer comida. Pare de lhe dar comida de presente. Garanta a eles que você pedirá o que deseja comer. Eles precisam confiar em você para perguntar.
Peça-lhes que evitem comer alimentos “problemáticos” na sua presença. Não se trata de controle. É sobre tentação.
Peça-lhes que retirem a mesa imediatamente após as refeições. Guarde a comida.
Guarde lanches fora da vista na cozinha. A visibilidade é inimiga da força de vontade.
Para reduzir a importância dos alimentos:
Minimize a “conversa sobre comida”.
Peça-lhes que demonstrem carinho com abraços. Beijos. Palavras amáveis. Não é comida.
Convida você para atividades que não giram em torno de comer. Filmes. Joga. Eventos esportivos.
Divirta-se com alimentos com baixo teor de gordura e calorias, se for necessário um lanche.
O ciclo de feedback
Quando as pessoas ajudarem você, não diga apenas “obrigado”.
Reconheça o comportamento específico que você deseja repetir.
“Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa.”
Seja específico. “Obrigado por ser tão útil” é muito genérico. Não diz a eles o que funcionou.
E pergunte o que você pode fazer por eles em troca.
Ajudar é uma via de mão dupla. Você está construindo um relacionamento, não apenas extraindo apoio.
Perder peso é difícil. Isso exige muito de você. Mas, ao se colocar na melhor posição possível para o sucesso, você torna o trabalho árduo mais fácil.
Você não fará isso no vácuo.
Joan Horbiak, RD, MPH, escreveu este guia. Ela é presidente da Rede de Saúde e Nutrição e desenvolveu programas de redução de peso e nutrição no local de trabalho. Ela atuou como porta-voz da American Dietetic Association.
O Centro de Dieta e Fitness da Duke University foi consultado. Fundada em 1969, ajuda as pessoas a terem uma vida mais saudável através da perda de peso e da mudança de estilo de vida. Sua equipe inclui médicos, psicólogos clínicos, fisiologistas do exercício, nutricionistas registrados e massoterapeutas.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores, Publications International, Ltd., o autor, nem o editor assumem responsabilidade por quaisquer consequências de tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética ou medicação. Isto não constitui a prática da medicina. Não substitui o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde.
Antes de iniciar qualquer tratamento, consulte seu médico ou outro profissional de saúde.
