Je kent de cyclus. Je verliest tien pond. Je voelt je geweldig. Dan gebeurt het leven, of je wordt er gewoon moe van, en die tien pond komt terug met rente. Misschien twintig. Het is vermoeiend.
Het is niet alleen jij. Blijvende gewichtsbeheersing is notoir moeilijk omdat de meesten van ons alles van de ene op de andere dag proberen te veranderen. We springen op een dieetwagen, zetten ons volledig in en springen er dan onvermijdelijk vanaf. De crash is voorspelbaar. De gewichtsterugkeer is onvermijdelijk.
De oplossing is niet nog een extreme beperking. Het is een plan kiezen dat echt bij je leven past en er op de juiste manier mee beginnen. Deze gids geeft een overzicht van de essentiële stappen om aan een blijvend gewichtsverliestraject te beginnen. Niet door je ziel te verkleinen, maar door je taille met opzet te verkleinen.
Veelvoorkomende mythen over gewichtsverlies ontkrachten
We moeten eerst de lucht zuiveren. Er doen veel mythen de ronde die je gezondheid zullen saboteren voordat ze je heupen helpen. Neem het idee om maaltijden over te slaan. Veel mensen denken dat als je jezelf een paar uur uithongert, je sneller vet verbrandt. Fout. Maaltijden overslaan verlaagt je stofwisseling. Het traint je lichaam om elke calorie die het binnenkrijgt op te potten, omdat het denkt dat er een hongersnood op komst is.
Dan is er de ‘vetvrije’ valkuil. Het feit dat er op de verpakking staat dat er geen vet in zit, betekent niet dat het goed voor je is. Vaak pompen fabrikanten het vol met suiker en chemicaliën om de ontbrekende smaak te compenseren. En vergeet de motiverende fouten niet. Alleen op wilskracht vertrouwen is een recept voor mislukking. Je hebt strategie nodig, niet alleen lef.
Hoe u uw lichaamsbeeld kunt beoordelen
Kijk eerst in de spiegel voordat je ook maar één calorie telt. Echt kijken. Uw lichaamsbeeld bepaalt uw succes. Als je jezelf negatief bekijkt, denk je misschien dat je vijftig pond moet afvallen, terwijl twintig gezond zou zijn. De kloof tussen realiteit en verwachting leidt tot teleurstelling als de schaal niet snel genoeg keldert.
Een realistisch lichaamsbeeld helpt u te zien wat er werkelijk nodig is. Het motiveert je om te beginnen zonder de druk van onmogelijke normen. Je probeert niet iemand anders te worden. Je probeert je gezondste zelf te worden.
Hoe u uw gewicht kunt beoordelen
Perceptie is lastig. Vaak vervormen we onze eigen realiteit. Daarom kan het moeilijk zijn om te bepalen of je echt moet afvallen of dat je je gewoon onzeker voelt. U moet bepalen of u echt ontevreden bent met uw huidige gewicht.
Er is een eenvoudige manier om dit te controleren. U kunt een vragenlijst gebruiken om uw tevredenheid over uw lichaam te beoordelen. Het besef dat je huidige toestand je niet bevalt, is de sterkste motivator die je zult vinden. Het is de vonk. Negeer het niet.
“Het besef dat uw huidige gewicht u niet bevalt, is de grootste motivatie om aan de slag te gaan met uw gezondheid onder controle te krijgen.”
Voorbereiden om af te vallen
Het is moeilijk om je aan een programma te houden. Het vereist opoffering. Je zult de manier waarop je eet moeten veranderen. Hoe jij over eten denkt. Hoe je je lichaam beweegt. Als je niet bereid bent om ingrijpende veranderingen door te voeren, zul je het niet volhouden.
Doe een snelle waar-of-niet-waar-test om uw bereidheid te peilen. Wees eerlijk tegen jezelf. Als het antwoord nee is, zorg je voor frustratie. Als het antwoord ja is, ben je klaar om je te binden. Geen halve maatregelen.
Hoe u positief kunt blijven over gewichtsverlies
Verandering komt niet gemakkelijk. Het is gemakkelijk om jezelf ervan te overtuigen dat het de moeite niet waard is. Eén gemiste training of één extra koekje en je vervalt in oude gewoontes. Negatief denken is je grootste vijand.
Die gedachten moet je opvangen. Als de stem in je hoofd zegt: ‘Ik heb het verpest’, draai het dan om. Gebruik positieve affirmaties. Blijf positief te midden van de onrust. Het gaat niet om altijd gelukkig zijn; het gaat over het weigeren de nederlaag het stuur te laten overnemen.
Hoe je de drang om te snacken kunt bestrijden
Snacken is voor de meesten van ons een levenslange gewoonte. Het verdwijnt niet wanneer het dieet begint. Je voelt het tussen de maaltijden door. Als je je verveelt. Wanneer u tv kijkt. We regelden tijden om te snacken.
Deze gewoonte kan je plannen dwarsbomen. U heeft vervangende activiteiten nodig. Iets om je gedachten mee bezig te houden terwijl de drang voorbijgaat. Het kan een wandeling zijn. Het zou een vriend kunnen zijn. Het kan de afwas zijn. Wat het ook is, verbreek de link tussen verveling en de voorraadkast.
Hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen
Afvallen is hard werken. Maak het niet moeilijker door schandalig onhaalbare doelen te stellen. Als je het niet kunt bereiken, zul je falen. En falen doodt momentum.
Stel doelen die uitdagend zijn, maar wel binnen uw bereik. Stel geen ultimatums. Stel geen vage, langetermijnabstracties vast die niets betekenen in de dagelijkse sleur. Breek het af. Kleine overwinningen zijn belangrijk.
Hoe u een dieetdagboek gebruikt
Je moet vooruitgang zien. Zonder zichtbare beloningen verdampt de motivatie. Maar de dagelijkse veranderingen zijn subtiel. Je kunt het vet niet dagelijks in de spiegel zien verdwijnen.
Een dieetdagboek lost dit op. Het houdt uw inname en uw gewoonten bij. U kunt een voorbeeldpagina downloaden om aan de slag te gaan. Als u de gegevens ziet, voelt u zich succesvol. Het bewijst dat je het werk doet.
Hoe u minder kunt eten door langzamer te eten
Dit is de eenvoudigste truc uit het boek. Vertragen. Als je sneller eet dan je lichaam het signaal ‘Ik zit vol’ kan geven, zul je te veel eten. Altijd.
Het gaat niet om beperking. Het gaat om timing. Geef je hersenen de tijd om je maag in te halen. Kauw meer. Leg je vork neer. Het maakt het dieet gemakkelijker omdat je met minder tevreden bent.
Hoe u een steungroep kunt gebruiken om af te vallen
Je hoeft dit niet alleen te doen. Het laatste stukje van de puzzel is een ondersteuningssysteem. Of het nu een vriend is die met je op dieet gaat of een groep vrienden die je aanmoedigen, je hebt een aanmoedigingsgedeelte nodig.
Als de oplossing mislukt, heb je iemand nodig die je terugtrekt. Bouw die cirkel. Het is geen teken van zwakte. Het is een strategie.
Waar begin je? Ergens. Begin gewoon. De rest zal volgen.
Waarom uw dieetovertuigingen uw doelen saboteren
De schaal liegt niet, maar uw aannames over hoe u deze moet verplaatsen, kunnen dat zeker wel. Vaak is het zwaarste anker dat je voortgang tegenhoudt niet het eten op je bord, maar de mentale rommel. We dragen oude, halve waarheden over de stofwisseling en discipline met ons mee, die aanvoelen als feiten maar als valstrikken werken. Als je vastzit in een sleur, is het misschien tijd om je interne dialoog te controleren. Laten we eens kijken naar enkele van de meest hardnekkige mythen over gewichtsverlies en de fictie achterwege laten om te ontdekken wat echt werkt.
De valstrik voor ontbijtoverslaan
Er is een wijdverbreid idee dat het overslaan van ontbijt of lunch een kortere weg is naar een kleinere taille. Het voelt als een hack. Dat is het niet. Het is een metabolische valstrik.
Wanneer u maaltijden overslaat, interpreteert uw lichaam dit als een bedreiging voor het voortbestaan. Het wordt niet boos; het wordt efficiënt. Het vertraagt. Eén onderzoek toonde aan dat mensen die het ontbijt overslaan een vier tot vijf procent lagere stofwisseling hebben dan degenen die wel eten. Dat betekent dat uw motor lager stationair draait. Je verbrandt minder bestaande calorieën.
De contra-intuïtieve oplossing? Eet vaker. Meerdere kleine maaltijden gedurende de dag zorgen ervoor dat uw stofwisseling op volle toeren draait. U verliest efficiënter gewicht door uw motor consequent te voeden in plaats van deze uit te hongeren.
“Minder maaltijden eten kan zelfs leiden tot gewichtstoename en meer lichaamsvet… Je zult efficiënter afvallen als je meerdere kleine maaltijden per dag eet.”
De vetvrije illusie
We zijn geconditioneerd om bang te zijn voor vet. En logischerwijs is vet de macronutriënt met de meeste calorieën: negen calorieën per gram versus vier voor koolhydraten of eiwitten. Het verminderen van vet verlaagt de caloriedichtheid. Maar hier zit het addertje onder het gras.
Wanneer fabrikanten vet verwijderen, vervangen ze dit vaak door suiker om de smaak smakelijk te houden. Het resultaat? Een “vetvrij” product dat meer calorieën kan bevatten dan het origineel. Als je onbeperkte porties van dat suikerrijke en vetarme product eet, creëer je nog steeds een calorieoverschot.
Calorieën zijn calorieën. Het maakt niet uit of ze uit een klontje boter komen of uit een potje magere yoghurt. Als je meer consumeert dan je verbrandt, kom je aan. Het doel is om het vet in de voeding te beperken voor de gezondheid, ja, maar je moet ook de totale inname bijhouden. Laat ‘vetvrij’ geen vrijbrief zijn om te veel te eten.
De snelheidscontrole
“Ik wil afvallen, maar tenzij ik meteen resultaat zie, weet ik dat ik het niet volhoud.”
Dit is waar de meeste mensen stoppen. Ze willen dat het sprookje over een week eindigt. Maar snel gewichtsverlies – meer dan een pond of twee per week – is zelden duurzaam. Erger nog, het is contraproductief.
Snel gewichtsverlies verwijdert vaak spierweefsel. Beschouw spieren als de motor van uw lichaam. Hoe groter de motor, hoe meer brandstof (calorieën) hij in rust verbrandt. Als je spiermassa verliest, krimpt je motor. Uw nieuwe basiscaloriebehoefte daalt. Plotseling zorgt het eten van dezelfde hoeveelheid als voorheen ervoor dat je aankomt.
Je verliest niet alleen vet; je verliest je metabolische voordeel. Langzaam is stabiel. Stabiel is duurzaam. Snel is een opstelling voor de rebound.
Uit eten gaan zonder schuldgevoel
Veel vrouwen geloven dat ze hun sociale leven en favoriete restaurants moeten opofferen om af te vallen. Dit is een valse tweedeling. U kunt dineren in een vijfsterrenhotel of een fastfoodrestaurant en toch aansluiten bij uw doelen.
Als je uit eten gaat, verlies je de controle over bereidingswijzen en verborgen ingrediënten. Je hebt geen controle over de hand van de chef. Maar u kunt uw keuzes en portiegroottes bepalen.
Het geheim is niet vermijden; het is strategie. Leer het menu. Vraag om dressings erbij. Deel een gerecht. Het restaurant is niet de vijand; het gebrek aan grenzen is.
Desserts en de kunst van het vervangen
“Ik moet ‘echte desserts’ opgeven om mijn streefgewicht te bereiken.”
Moet je echt een leven leiden van milde soberheid? De meeste mensen eten voor hun plezier, niet alleen voor brandstof. Als je van taart à la mode houdt, verbied het dan niet. Verander gewoon de frequentie en portiegrootte.
Denk in termen van vervanging, niet in termen van eliminatie. Verwissel de slagroom voor een opgeklopte topping. Kies een kleiner stuk. Eet het langzaam. Het volledig verwijderen van een voedselproduct leidt later vaak tot eetbuien. Het beheren ervan is een vaardigheid die je kunt leren.
De mythe van vlekreductie
“Ik weet dat de beste manier om mijn slappe buik en dijen kwijt te raken, is door sit-ups en beenliften te doen.”
Dit is misschien wel de duurste mythe op het gebied van fitness. Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verbrandt. Als je afvalt, komt dat uit de totale vetreserves. Genetica en hormonen bepalen de volgorde, niet uw trainingsroutine.
Sit-ups versterken uw buikspieren. Ze zullen ze niet onthullen als ze bedekt zijn met een laagje vet. Om dat vet te verbranden, heb je aerobe oefeningen nodig. Stevig wandelen, joggen, fietsen of dansen.
Het eindresultaat? Je verbrandt meer vet rond je middel door een stevige wandeling van 20 minuten te maken dan door 100 sit-ups te doen. Versterk de spier. Verbrand het vet met beweging.
Zweet is geen vetverlies
“Ik spring liever in de sauna en zweet een paar kilo af dan dat ik ga sporten.”
Zweten is het koelsysteem van je lichaam, niet het vetverbrandingsmechanisme. Je kunt bakken, stomen of rubberen pakken dragen om emmers te zweten. Het is meestal watergewicht. Je drinkt een glas water en krijgt het meteen weer terug.
Afgezien van de tijdelijke schaaldaling zijn deze methoden gevaarlijk. Saunapakken en nylonlagen kunnen leiden tot uitdroging en een zonnesteek. Je lichaam heeft een natuurlijke thermostaat. Als je er te agressief mee knoeit, riskeer je ernstige gezondheidsproblemen. Vervang de vloeistoffen. Laat uw lichaam de temperatuur regelen door daadwerkelijke inspanning, en niet door kunstmatige vallen.
Succes opnieuw definiëren
“Ik zal me pas succesvol voelen als ik mijn streefgewicht bereik.”
Deze mentaliteit zorgt ervoor dat je kunt falen op elke dag die niet je doeldag is. Succes is geen getal. Het is een proces. Het zijn de positieve veranderingen in levensstijl die u dagelijks doorvoert.
Wees geen slaaf van de weegschaal. Dagelijkse schommelingen zijn normaal. Ze weerspiegelen geen echte vooruitgang. Focus op de gewoonten. Houd nauwkeurige gegevens bij van uw activiteiten. Vergroot uw dagelijkse beweging. Het gewicht volgt. De weegschaal is slechts een verslaggever; het is niet de rechter.
Beweging is belangrijker dan intensiteit
“Ik kan niet urenlang intensief sporten, dus het zal mij echt niet helpen.”
Experts zijn het erover eens: de beste oefening is degene die je daadwerkelijk doet. Het allerbelangrijkste is het vervangen van sedentaire gewoonten door beweging.
Het uitvoeren van een track telt. Het huis stofzuigen telt. Lopen naar de bushaltes telt mee. Het gaat niet om urenlang slopende trainingen. Het gaat over het doorbreken van het patroon van stilte. Elk beetje fysieke activiteit telt op. Wacht niet langer op het perfecte uur in uw agenda. Begin nu met bewegen.
Waarom 60 minuten het nieuwe magische getal is voor gewichtsbeheersing
De Dietary Guidelines for Americans uit 2005 maakten één ding duidelijk: het gaat er niet om hoe hard je traint in de sportschool. Het gaat om de totale kloktijd die je besteedt aan bewegen. Als u uw gewicht onder controle wilt houden, moet u op de meeste dagen geleidelijk aan minimaal 60 minuten lichamelijke activiteit opbouwen. Dertig minuten helpt zeker om uw risico op chronische ziekten te verminderen. Maar voor daadwerkelijk gewichtsbeheer? Je moet het uur invullen.
En je hoeft niet in één keer een zweterige sessie van een uur te doorstaan. Verdeel het. Doe een snelle training van 15 minuten vóór het werk. Wandelen tijdens de lunch. Na het eten opruimen. Die verspreide aanvallen kloppen prima.
Matig is genoeg (en huishoudelijk werk telt)
Krachtige oefeningen (joggen, snelle aerobics) verbranden de meeste calorieën. Geen twijfel mogelijk. Maar je zult nog steeds kilo’s verliezen als je je aan gematigde activiteiten houdt, zoals stevig wandelen, op voorwaarde dat je niet voorbij je hongersignalen eet.
Dit is het deel dat de meeste mensen missen. Huishoudelijk werk telt. Tuinieren telt. Als u bladeren aan het harken bent, de badkuip schrobt of ramen wast en u zich in het zweet werkt, is dat een geldige activiteit. Je bent aan het verhuizen. Je verbrandt energie.
Het gaat niet om wilskracht
“Ik heb gewoon niet de wilskracht om af te vallen en het af te houden.”
Stop met dat te zeggen. Voor blijvende gewichtsbeheersing is geen wilskracht nodig. Het vereist vaardigheid.
De wilskracht raakt op. Vaardigheden kunnen worden geleerd. U moet uw specifieke eettriggers identificeren. Gebruik de remedies die voor je liggen. Denk positief. Het is een proces. Je pakt het gewicht aan door competentie op te bouwen, niet door op je tanden te knarsen en te lijden.
Je lichaamsbeeld kan verkeerd zijn
We hebben misvattingen over gewichtsverlies. We hebben ook misvattingen over ons eigen lichaam. Het kan zijn dat je jezelf beoordeelt op basis van een norm die niet eens bestaat. In het volgende gedeelte leest u hoe u uw lichaamsbeeld nauwkeurig kunt beoordelen.
Opmerking: Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het vormt geen medisch advies. Raadpleeg uw arts of een gekwalificeerde zorgverlener voordat u met een nieuw dieet, trainingsprogramma of behandeling begint. De uitgevers en auteurs zijn niet verantwoordelijk voor eventuele gevolgen die voortvloeien uit het gebruik van deze informatie.
Waarom uw mentale beeld gewichtsverlies blokkeert
Sluit je ogen. Kijk echt naar jezelf. Niet de gefilterde versie, niet die van vijf jaar geleden. Die van nu. Van top tot teen.
Dat momentopname in je hoofd? Het is krachtig. Het bepaalt hoe hard je vecht voor je gezondheid. Het bepaalt of je überhaupt het gevecht begint.
De meeste vrouwen hebben een vertekend beeld. Het is niet alleen ijdelheid. Het is een psychologische barrière. Om het te doorbreken, moet je dat mentale beeld auditeren. Wees brutaal eerlijk tegen jezelf.
Als je beste vriend vandaag naar je zou kijken, zou hij/zij het dan eens zijn met je interne beschrijving? Waarschijnlijk niet. Wij zijn onze eigen zwaarste critici.
Definieer vervolgens het ideaal. Hoe ziet die versie van jou eruit? Wat betekent de schaal voor dat ideaal? Wees specifiek. Was dat gewicht voorheen echt voor jou? Zo ja, dan is dat een ankerpunt. Zo nee, dan is dat een doelwit.
Dit is de valkuil waar veel vrouwen in trappen. Je ervaart jezelf als zwaarder dan je bent. Je blijft ‘zwaar’ zien, zelfs nadat de kilo’s zijn gedaald. Je mist de voortgang. Je geeft jezelf geen eer omdat je hersenen de verandering niet registreren. Het voelt als een verloren wedstrijd.
De andere kant van de medaille is net zo gevaarlijk. Je ziet nog steeds je middelbare schooljaarboek zelf. Je houdt vast aan een silhouet dat niet meer bestaat. Als uit een realistische beoordeling blijkt dat u meerdere maten groter bent dan dat geheugen, ziet u het overgewicht mogelijk niet. Je ziet gewoon de kloof.
Deze kloof veroorzaakt uitstelgedrag. Je staart naar de discrepantie en bevriest. Je weet niet waar je moet beginnen.
Om effectief af te vallen, heb je een realistisch lichaamsbeeld nodig. Je moet de verschuiving visualiseren. Je moet verbinding maken met je werkelijke lichaam, niet met de geest van wie je vroeger was.
Begin met deze praktische stappen. Ze klinken eenvoudig. Ze zijn moeilijker dan ze lijken.
1. Spiegelwerk
Ga voor een passpiegel staan. Of een drieweg. Doe ze af. Kijk. Echt kijken. Niet terugdeinzen. Erken wat er is. En wanneer zie je een verandering? Zeg het hardop. “Ik zie er sterker uit.” “Mijn houding is beter.” Feliciteer uzelf met de vooruitgang, hoe klein ook.
2. Kledingaanpassingen
Stop met je te verstoppen in oversized overhemden. Ze ontkoppelen je van je realiteit. Verander je kleding. Draag dingen die nu beter passen. Probeer nauwsluitende items. In het begin is het ongemakkelijk. Goed. Het is echt.
Bewaar één paar van je ‘dikke kleren’. Niet om te dragen. Om te bewaren als herinnering aan hoe ver je bent gekomen. Gooi ze nog niet weg. Maar woon er ook niet in. Ze redden is geen verplichting tot mislukking als ze als trofee dienen en niet als uniform.
3. Fotojournaling
Maak foto’s. Elke vier tot acht weken. Gebruik dezelfde verlichting. Dezelfde hoek. Bouw een fotodagboek. Je ogen bedriegen je. Je camera niet. Het zien van de verandering in statische beelden bewijst dat de verandering plaatsvindt. Je kunt niet discussiëren over een tijdstempel.
Het beoordelen van uw lichaamsbeeld is stap één. Het is slechts de helft van de strijd.
Nu moet je beslissen: ben je blij met waar je bent? Of moet je een paar kilo afvallen?
Dit gaat niet alleen over esthetiek. Het gaat om de kosten van nietsdoen.
We praten over de kosten van gewichtsverlies. De tijd. Het geld. De inspanning. Maar wat is de prijs van het behouden van het extra gewicht?
De kosten van de gezondheidszorg rijzen de pan uit. Diabetes. Hartziekte. Kanker. De tol van uw levenskwaliteit bestaat niet alleen uit medische rekeningen. Het is de uitputting. De stijfheid. Het vertrouwen daalt.
Vraag jezelf dit af. Wat zou jij betalen voor een beter zelfbeeld? Voor een beter liefdesleven? Voor meer energie op het werk?
Het rendement op uw investering als u slechts een klein beetje gewicht verliest, is enorm. Zelfs kleine reducties leiden tot enorme verbeteringen in de kwaliteit van leven. Je hoeft niet de helft van je lichaamsgewicht te verliezen om je anders te voelen.
Probeer dit experiment. Kies de tips in deze gids die gericht zijn op uw grootste pijnpunten. Jouw gedrag. Jouw levensstijl. Blijf vier weken bij hen.
Kom dan terug. Vul de enquête opnieuw in. Opnieuw beoordelen.
Kijk hoe uw antwoorden verschuiven. Let op de gebieden waarop je bent verbeterd. Geef jezelf krediet.
Hier is de waarheid: niet elk voordeel van een gezonde levensstijl wordt op een schaal gemeten. Sommige voordelen zitten in de manier waarop je door een kamer loopt. Hoe je slaapt. Hoe je met stress omgaat.
Maar voordat u grote stappen zet, moet u weten of u er daadwerkelijk klaar voor bent.
Er is nog een laatste test. Een waar-of-onwaar-test van uw bereidheid om te veranderen. Het gaat niet om wilskracht. Het gaat om paraatheid.
Je vindt het hierna.
Disclaimer: deze inhoud is uitsluitend voor informatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie, uitgevers, noch auteurs nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van behandelingen of veranderingen in het voedingspatroon. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u met een nieuw regime begint.
Verandering is een raar iets. Het is een minuut opwindend. Angstaanjagend de volgende. Je wilt die nieuwe, gezondere levensstijl. Maar voordat u zelfs maar begint, moet u uw hoofdruimte controleren. We noemen dit ‘bewust vastgehouden overtuigingen’. Ze bepalen of je je doelen nadert of ervoor wegrent.
Eerlijkheid is de enige manier om verder te gaan. Beantwoord deze waar-of-onwaar-vragen. Geen bedrog.
- Genoeg gewicht verliezen om mijn streefgewicht te bereiken zou mij eeuwig geluk garanderen.
- Het is een goed idee om mijn grotere kledingstukken te bewaren, voor het geval ik ze weer nodig heb.
- Ik merk dat ik een hekel heb aan mensen die ik zie tijdens fitnesslessen of tijdens het joggen op straat.
- Als ik goed beweeg en eet, word ik boos en gefrustreerd als de weegschaal niet onmiddellijk resultaat laat zien.
- Ik voel me beroofd als ik een dieet volg en kan niet wachten tot ik klaar ben met het dieet, zodat ik weer mijn favoriete voedsel kan eten.
- Als ik eenmaal ben afgevallen, zie ik er zo goed uit dat ik niet meer hoef te sporten.
- Het is niet eerlijk dat andere mensen meer eten dan ik en geen gewichtsprobleem hebben.
- Om op mijn streefgewicht te blijven, moet ik mezelf beroven en het plezier van het leven missen.
- Op een dag zal ik een pil kunnen nemen waarmee ik zoveel kan eten als ik wil en toch kan afvallen.
- Ik beschouw lichaamsbeweging als marteling of straf.
- Tenzij ik vijf pond per week verlies, voel ik me ontmoedigd en wil ik stoppen met mijn dieet.
- Het is onmogelijk om een actief sociaal leven te leiden en toch af te vallen.
- Een eetdagboek bijhouden is kinderachtig en gênant.
- Eten is mijn beste vriend.
- Ik raak in paniek als er geen eten beschikbaar is op het moment dat ik het wil.
- Het is voor mij onmogelijk om af te vallen vanwege mijn familiegeschiedenis.
- Als ik eenmaal begin met trainen en ik meer dan een dag of twee mis, heb ik het gevoel dat ik het verpest heb, dus stop ik ermee.
- Het is voor mij onmogelijk om met de stress van het leven om te gaan zonder me tot eten te wenden.
Als je op meer dan vier hiervan ‘waar’ hebt gezegd, heb je een aantal mentale blokkades. Ze helpen je niet vooruit. Je moet ze identificeren. Je moet ze veranderen. Permanent gewichtsverlies begint hier. Als je tien of meer scoort, betekent het negeren van deze destructieve houding later waarschijnlijk een mislukking. Het kan zijn dat je het gewicht er niet afhoudt. Overweeg hulp te zoeken. Een steungroep. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Het is geen teken van zwakte. Het is strategie.
Misschien wilt u de hulp inroepen van een steungroep of van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Hopelijk ben je nu klaar om een programma te kiezen. Er zijn eindeloze opties. Maar welke je ook kiest, je hebt een positieve houding nodig. Leer hoe u dat kunt bouwen in de volgende sectie.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
De innerlijke monoloog opnieuw bedraden voor blijvende verandering
Denk eens aan de stem in je hoofd op dit moment. Is het jou aan het aanmoedigen? Of sloopt het je? Dat stille gesprek, ook wel zelfpraat genoemd, is niet alleen maar achtergrondgeluid. Het dicteert je daden. En voor iedereen die probeert zijn gewicht onder controle te houden, kunnen deze woorden het verschil betekenen tussen vooruitgang en verlamming.
We vertellen onszelf verhalen totdat ze waarheid worden. Als je herhaalt dat je hopeloos bent in afvallen, accepteren je hersenen het als een feit. Je stopt met proberen. Je wordt machteloos. Maar hier is de keerzijde: je kunt jezelf succes aanpraten. Het begint met bewustwording.
Stop en luister naar dat interne verhaal. Brengt het je in de richting van je doelen, of is het sabotage? Het goede nieuws is dat negatieve zelfpraat herschreven kan worden. Je hoeft de eerste gedachte die in je opkomt niet als feit te accepteren.
Negatieve zelfpraat herschrijven
Het doel is om destructieve patronen te vervangen door constructieve patronen. Het klinkt eenvoudig, maar het vergt oefening. Je moet het oude verhaal onder ogen zien en het inruilen voor iets dat daadwerkelijk je gezondheid ondersteunt.
Hier ziet u hoe die verschuiving er in realtime uitziet:
-
De oude gedachte: “Ik ben een hopeloze mislukkeling. Het is een week geleden en ik ben geen pond afgevallen.”
De nieuwe gedachte: “Ik zag de weegschaal niet bewegen, maar ik deed aan lichaamsbeweging en plande mijn maaltijden. Consistentie zorgt voor resultaten in de loop van de tijd.” -
De oude gedachte: “Mijn ouders hebben overgewicht. Ik ben voorbestemd om dik te worden vanwege mijn genen.”
De nieuwe gedachte: “Genen laden het pistool; levensstijl haalt de trekker over. Ik kan gezondere gewoonten kiezen, ongeacht mijn afkomst.” -
De oude gedachte: “Het is oneerlijk dat ik ‘dieetvoeding’ moet eten terwijl alle anderen van pizza genieten.”
De nieuwe gedachte: “Ik kies voeding die mijn lichaam van brandstof voorziet. Veel mensen maken deze keuze, en ik ben niet de enige.” -
De oude gedachte: “Tijd voor mijn dagelijkse straf omdat ik dik ben. Ik moet naar de sportschool.”
De nieuwe gedachte: “Als ik klaar ben met trainen, voel ik me nieuwe energie en heb ik controle over mijn dag.” -
De oude gedachte: “Ik heb geen wilskracht.”
De nieuwe gedachte: “Gewichtsverlies vergt vaardigheidskracht, niet alleen wilskracht. Ik kan dit aanpakken door gewoonten te identificeren en vooruit te plannen.” -
De oude gedachte: “Het leven is niet leuk als ik op dieet ben.”
De nieuwe gedachte: “Ik creëer mijn eigen plezier door vrienden en activiteiten. Eten is brandstof, niet de enige bron van vreugde.”
Positieve zelfpraat gaat niet over het negeren van de realiteit. Het gaat over het verlagen van de barrières tussen jou en je doelen. Het versterkt je zelfbeeld. Het proces gaat minder over ontbering en meer over empowerment.
Je mentale inventaris bijhouden
Wanneer je deze vaardigheid leert, schrijf deze dan op. Letterlijk. Houd een notitieboekje bij of gebruik een notitie-app. Door uw gedachten op papier te zien, kunt u ze objectief bekijken. Je bent niet langer het slachtoffer van je gedachten en wordt redacteur.
Gebruik een dagboek om aan het einde van elke dag een mentale inventaris op te maken van uw successen. Focus op het positieve. Ben je deze week drie keer gaan wandelen en voel je je geweldig? Schrijf dat op. Prijs jezelf ervoor.
Negeer het negatieve geluid over het missen van een wandeling. Concentreer je op de drie die je wel hebt gemaakt. Denk na over hoe je morgen beter kunt maken. Wees specifiek. Wees aardig.
Geloof is de motor van gewichtsbeheersing. We hebben allemaal twijfels. Het is normaal dat u zich afvraagt of we onze doelen kunnen bereiken. Maar door twijfel te vervangen door positieve gedachten, bouw je een echt geloof in jezelf op. Die overtuiging verandert de manier waarop je voor je lichaam opkomt.
Omgaan met de drang om te snacken
Geloof helpt je op weg. Actie houdt je op de been. Maar wat gebeurt er als het verlangen toeslaat?
Je kunt de drang om te snacken niet zomaar onderdrukken. Proberen er frontaal tegen te vechten, werkt meestal averechts. De drang is een fysiek en mentaal signaal. Het onderdrukken ervan zorgt voor spanning.
In plaats van de drang te bestrijden, kun je deze bestrijden met een andere activiteit. Het gaat om omleiding, niet om repressie.
Lees het volgende gedeelte om precies te leren hoe u met die intense hunkering kunt omgaan zonder toe te geven.
Hoe je kunt stoppen met gedachteloos snacken zonder wilskracht
Het begint klein. Een stukje kaas. Een enkel koekje. Voor je het weet is de tas leeg. Je bent nog niet eens vol, gewoon klaar met het eten.
Hier is de koude wiskunde: eet slechts 100 extra calorieën per dag. Dat is een ons scherpe cheddar. Of een klein handje chips. Doe dit elke dag, en je komt tien pond aan in een jaar. Niet een beetje. Tien pond.
Het probleem is niet de honger. Het is een gewoonte. Je hersenen activeren een signaal – verveling, stress of gewoon in de keuken staan – en je reageert met eten. Als je niet echt honger hebt, zal de drang verdwijnen. Maar alleen als je er niet frontaal tegen vecht.
Zie het als het berijden van een bokkende bronco. Als je tegen het paard worstelt, word je gegooid. Als je blijft zitten, wacht tot het bokken stopt, dan rijd je ermee weg. Jij bent de ruiter. De drang is het paard.
De tienminutenregel
De beste manier om een drang te ‘verdrijven’ is door jezelf minstens tien minuten af te leiden. Je hebt een activiteit nodig die onverenigbaar is met eten. Het moet bij jou betrokken zijn. Het moet nu beschikbaar zijn. Het moet je plezier of een gevoel van voldoening geven.
Hier is je afleidingstoolkit:
- Bel een vriend. Gebruik de telefoon niet in de keuken.
- Kauw suikervrije kauwgom.
- Poets je tanden. De muntachtige smaak doodt het hunkeren naar.
- Ga douchen.
- Lak je nagels.
- Geef je planten water.
- Rijd op een hometrainer.
- Organiseer je kast.
- Mediteer of bid. Denk niet aan eten.
- Archiefpapieren. Breng uw chequeboek in evenwicht.
- Pak je partner, niet je bord.
- Maak een kruiswoordraadsel of legpuzzel.
Vermijd de televisieval. Uit onderzoek blijkt dat zwaarlijvigheid bijna twee keer zo vaak voorkomt bij mensen die dagelijks drie tot vier uur tv kijken dan bij mensen die minder dan een uur kijken. Het is een vette verbinding. Je zit stil. Je snackt gedachteloos. Vier uur per dag is 1.460 uur per jaar. Bedenk wat je met die tijd zou kunnen doen. Verbrand calorieën. Bouw iets.
Verander uw omgeving
Als je alleen bent, ga dan weg. Bezoek een vriend die je geen snacks aanbiedt. Als je tot laat moet werken, doe dan de ‘zevende-inning-oefeningen’ in de gang. Als je in de keuken bent, ga dan met een boek naar de slaapkamer of woonkamer.
Zodra je de omgeving verlaat, vooral een omgeving gevuld met voedsel, verzwakt het verlangen. Zo simpel is het.
De noodvoorraad
Soms kun je het gewoon niet laten. Prima. Bevredig de drang met caloriearme opties. Houd een noodvoorraad verse groenten, fruit, light frisdrank en popcorn in de lucht. Het is gemakkelijker om je aan een plan te houden als je voorbereid bent.
Is het honger of vermoeidheid?
Vaak is de drang om te eten slechts een teken van vermoeidheid. Je bent uitgeput. Je bent ziek. Je lichaam wil rust, geen tussendoortje. Herken wanneer je uitgeput bent. Neem een time-out. Geef je lichaam wat het echt wil: een pauze.
Voel je niet schuldig. Als je deze drang productief uitoefent, zul je merken dat je meer vrije tijd hebt dan ooit tevoren. De tijd die vroeger gevuld was met gedachteloos eten, is nu weer van jou.
Vooruitkijken
Terwijl u afvalt, of zelfs voordat u begint, heeft u realistische doelen nodig om gemotiveerd te blijven. Hoe u deze kunt instellen, laten we u in het volgende gedeelte zien.
Disclaimer: deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden en vormt geen medisch advies. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Je bent er geweest. De klok slaat middernacht op oudejaarsavond, of misschien is het gewoon een frisse maandagochtend en ben je klaar om je leven te transformeren. De resolutielijst vormt zich al in je hoofd.
“Ik ga elke dag naar de sportschool. Geen uitzonderingen.”
“Ik zal nooit meer chocolade of dessert eten.”
“Ik moet binnen twee weken tien pond afvallen.”
Klinkt bekend?
Het is gemakkelijk om deze beloften met een oprechte bedoeling te schrijven. Maar hier is de harde waarheid: de meeste van deze uitspraken zijn slechts blauwdrukken voor mislukking. Ze creëren ‘no-win’-situaties voordat je zelfs maar de keuken binnenstapt. Wanneer u uw reis naar gewichtsverlies baseert op onmogelijke perfectie, stelt u zich bloot aan teleurstelling.
Het alternatief is niet opgeven. Het is leren hoe je realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen die ook daadwerkelijk blijven hangen.
Om dit te doen, moet je de twee valkuilen herkennen die ervoor zorgen dat mensen die een dieet volgen, vast blijven zitten in een cyclus van frustratie.
De valstrik van het aanhoudende imperatieve syndroom
Laten we het eerst over taal hebben. Velen van ons benaderen onze gezondheid met woorden die geen ruimte laten voor fouten. We gebruiken imperatieven als ‘altijd’, ‘nooit’, ‘elke’ en ‘moeten’.
“Ik eet nooit suiker.”
“Ik moet mijn eten altijd onder controle houden.”
Dit is het aanhoudende imperatieve syndroom. Het is de overtuiging dat je onberispelijk kunt zijn. Maar je bent een mens. Je zult uitglijden. Als je belooft nooit meer een donut aan te raken en er vervolgens een eet omdat je gestrest bent, voldoe je niet zomaar aan een willekeurige norm. Je voelt je schuldig. Je voelt je een mislukking. En dat schuldgevoel? Het leidt vaak tot meer eten. Het is een cyclus van frustratie die de vooruitgang saboteert.
Om dit te doorbreken, schrap je de imperatieven uit je vocabulaire. Accepteer dat dwalen menselijk is. Wanneer u uw normen op één lijn brengt met de werkelijkheid, stopt u met het straffen van uzelf omdat u onvolmaakt bent. Je begint beloond te worden als je het probeert, zelfs als het proberen niet perfect is.
De valstrik van het Mount Everest-syndroom
De tweede valkuil is de omvang. Dit is het Mount Everest-syndroom.
Het is wanneer je doelen stelt die zo groot zijn dat ze buiten bereik lijken te liggen. “Ik ga 50 pond afvallen.” “Ik loop tien mijl per dag.”
Deze doelstellingen zijn overweldigend. Niet alleen vanwege de fysieke inspanning, maar ook vanwege de tijd die het kost. Belangrijker nog is dat deze mentaliteit succes beschouwt als een eindpunt op afstand. Je denkt dat je je pas goed zult voelen nadat je bent afgevallen. Maar als het doel te groot is, zul je het nooit bereiken binnen het tijdsbestek dat je verwacht, en zul je in wanhoop vervallen.
Ja, je doelen moeten uitdagend zijn. Maar gigantische doelen zijn uitnodigingen om te stoppen. De oplossing is om ze af te breken. Maak ze klein. Maak ze dagelijks. Maak ze wekelijks. Je zult je niet verslagen voelen voordat je zelfs maar bent begonnen.
Stappen voor het stellen van doelen die werken
Doelen zijn nuttig omdat ze je energie concentreren. Maar alleen als ze correct zijn ingesteld. Als u wilt weten hoe u realistische doelstellingen voor gewichtsverlies kunt stellen, volg dan dit raamwerk.
1. Korte termijn en specifiek
Zeg niet: “Ik ga meer sporten.” Dat is vaag. Het is gemakkelijk om te negeren. Zeg in plaats daarvan: “Ik ga deze week elke avond na het eten 25 minuten wandelen.” Zie je het verschil? Het is concreet. Het is uitvoerbaar.
2. Traceerbaar
Gebruik een dagboek. Een zichtbaar verslag van uw voortgang is krachtig. Als je kunt zien wat je hebt gedaan, kun je zien waar je tekortschiet.
3. Positief
Formuleer uw doelen als dingen die u gaat doen, niet als dingen die u niet doet. “Ik eet groenten bij de lunch” voelt krachtig. ‘Ik eet geen brood’ voelt als ontbering. Focus op de winst, niet op het verlies.
4. Persoonlijk
Verlies geen gewicht om indruk te maken op een ex of om je moeder een plezier te doen. Leer het middelpunt van je eigen leven te zijn. Je motivatie moet van binnenuit komen, niet van externe validatie.
5. Belonend
Herken kleine overwinningen. Heb jij je drie dagen aan je plan gehouden? Vier dat. Deze kleine overwinningen zijn de bouwstenen van succes op de lange termijn.
6. Realistisch
Dit is de grote. Je hebt doelen nodig waarmee je kunt leven. Als een doel niet in uw werkelijke dagelijkse schema past, is het niet realistisch. Het is een fantasie.
Onrealistische versus realistische doelen
Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden. Dit is waar het rubber de weg raakt.
| Onrealistische doelen | Realistische doelen |
|---|---|
| Ik zal nooit meer dan 1000 calorieën per dag eten. | Mijn gemiddelde dagelijkse inname zal deze week 1.500 calorieën zijn. |
| Vanaf morgen ga ik elke dag twee uur wandelen. | Deze week loop ik vier keer 20 minuten. |
| Ik ga koekjes bakken voor de bakverkoop, en ik eet en proef er niets van. | Ik koop koekjes voor de bakverkoop en geef ze af bij de school als ik vanuit de supermarkt naar huis ga. |
| Ik ga tien pond afvallen vóór mijn klasreünie volgende maand. | Ik ga kleine porties eten en vier keer per week een wandeling van 15 minuten maken, zodat ik me gezonder, fitter en zelfverzekerder zal voelen op de klasreünie. |
Let op de verschuiving. De realistische doelen gaan niet over strenge beperkingen of enorme fysieke prestaties. Ze gaan over consistentie. Ze gaan over het maken van keuzes die bij jouw leven passen.
Het in de praktijk brengen
Schrijf je doelen op. Ernstig. Zet ze op papier.
Lees ze dan eens door. Wees eerlijk. Bevatten ze imperatieven? Klinkt het alsof je perfect probeert te zijn? Zijn ze zo groot dat ze angstaanjagend zijn?
Als het antwoord ja is, herzie ze dan. Breek ze af. Maak ze kleiner. Maak ze vriendelijker.
Voor een diepere duik in het tracking-aspect, wil je kijken naar het bijhouden van het dagboek van een lijner. Het gaat niet alleen om het tellen van calorieën. Het gaat om het zien van de patronen.
Deze aanpak gaat niet over snelle oplossingen. Het gaat over het opbouwen van een leven waarin gezondheid duurzaam is. Het gaat over het loslaten van het schuldgevoel en het oppakken van de praktijk.
Je hoeft niet perfect te zijn. Je hoeft alleen maar consistent te zijn. En dat begint met een doel dat je daadwerkelijk kunt bereiken.
Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden. HET IS NIET BEDOELD OM MEDISCH ADVIES TE VERLENEN. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie die voortvloeit uit het lezen of volgen van de informatie in deze informatie. De publicatie van deze informatie houdt geen medische praktijk in en deze informatie vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener. Voordat de lezer een behandelingskuur onderneemt, moet hij het advies inwinnen van zijn arts of andere zorgverlener.
De kracht van de papieren route
Het verliezen van de kilo’s is het makkelijke deel. Ze weghouden als ze weg zijn? Dat is de echte sleur. Als je ooit een paar kilo hebt weggegooid om ze wraakzuchtig terug te zien kruipen, ben je niet de enige. Het is de grootste hindernis voor moderne lijners.
Helpt een eenvoudig notitieboekje echt?
Ja. Dat zeggen onderzoekers van het Duke University Diet & Fitness Center. Hun onderzoeken naar succesvol gewichtsverlies op de lange termijn laten een duidelijk patroon zien. De mensen die het gewicht eraf hielden, gokten niet alleen. Ze hebben het opgeschreven. Elke dag.
Een dieetdagboek is geen straf. Het is een hulpmiddel. Het werkt omdat het drie dingen in je leven dwingt: focus, planning en reflectie.
Focus op het doel
Als u het druk heeft, verdwijnen uw gezondheidsdoelen naar de onderkant van de stapel. Een dagelijkse invoer fungeert als herinnering. Het houdt uw prioriteiten zichtbaar. Je bent niet alleen aan het eten; je maakt een keuze voor je toekomstige zelf.
Plan vooruit (en schrijf het op)
De meeste diëten mislukken voordat ze beginnen vanwege een gebrek aan structuur. We gaan ervan uit dat we het morgen ‘gewoon beter zullen doen’. Dat is een wens, geen plan. Wensen verbrandt geen calorieën.
Je hebt een strategie nodig. Plan uw maaltijden en uw lichamelijke activiteit minimaal een dag van tevoren. Een week is beter. Maar hier zit het addertje onder het gras: het plan moet realistisch zijn.
Als u laat werkt, plan dan geen gymsessie van drie uur. Als je kinderen hebt, zorg dan voor snelle, gezonde snacks, en geen gastronomische maaltijden die uren in beslag nemen.
Als je een fout maakt, verberg het dan niet. Schrijf het in het dagboek.
“Als je afwijkt van je plan, schrijf het dan op. Voeg zaken toe zoals wanneer en waar het gebeurde en met wie je was.”
Dit is niet uit schaamte. Het is voor gegevens. Je zoekt naar risicovolle situaties. Heb je te veel gegeten omdat je gestresst was op je werk? Omdat je op een verjaardagsfeestje was? Omdat je moe was? Zodra u het patroon ontdekt, kunt u zich er de volgende keer op voorbereiden.
Reflecteer en pas aan
Zelfcontrole is de motor van verandering. Uw dagboek toont u trends. Misschien merk je dat je in het weekend aankomt. Misschien verlang je naar suiker als je angstig bent.
Prijs jezelf ook voor overwinningen. Vooruitgang gaat niet alleen over de schaal. Het gaat om consistentie. Het gaat erom dat je voor jezelf opkomt.
Een opmerking over veiligheid
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Ik ben geen dokter. Noch zijn de redacteuren of uitgevers van deze inhoud. Wij nemen geen verantwoordelijkheid voor de manier waarop u deze informatie toepast.
Neem contact op met uw arts voordat u met een nieuw dieet, trainingsroutine of behandeling begint. Je gezondheid is persoonlijk. Uw arts kent uw geschiedenis. Luister eerst naar hen.
Eet langzamer om minder te eten
Als je je inname onder controle wilt houden zonder elke calorie te tellen, probeer dan snelheid.
De 20-minutenregel en waarom snel eten de volheid saboteert
Je hersenen krijgen de memo niet op het moment dat je maag vol is. Er is sprake van een biologische vertragingstijd. Signalen reizen van je onderbuik naar je hoofd, en de reis duurt ongeveer twintig minuten.
Als je een snelheidseter bent, mis je dit venster volledig. Je eet hap na hap terwijl je hersenen de realiteit nog steeds aan het inhalen zijn. Tegen de tijd dat het signaal arriveert, heb je al extra happen ingepakt. En extra calorieën.
Vertragen verandert de vergelijking. Het geeft uw natuurlijke verzadigingssignalen de tijd om te registreren. Je stopt met eten voordat je bord leeg is en je maag overvol is. Maar het gaat niet alleen om het gewicht. Het gaat om genieten. Als je haast hebt, mis je de texturen, geuren en smaken die daadwerkelijk voldoening scheppen.
Praktische trucs om de cyclus van snel eten te doorbreken
Als je snelheidsrecords aan tafel breekt, zijn structurele veranderingen nodig. Wilskracht alleen zal een gewoonte niet oplossen. Probeer deze technieken.
Leg na elke hap je vork neer. De meeste mensen beschouwen eten als een continue beweging. Het bestek racet van bord naar mond, heen en weer. Stop ermee. Neem een lepel. Zet het naast je bord neer. Kauwen. Slikken. Pak het opnieuw op.
In eerste instantie voelt dit vervelend. Het voelt ongemakkelijk. Misschien heb je het gevoel dat je tijd aan het verspillen bent. Maar u zult verrast zijn hoeveel sneller u zich vol voelt. De hersenen hebben die pauze nodig om de binnenkomende gegevens te verwerken.
Slik voordat u laadt. Velen van ons zijn bezig met het voorbereiden van de volgende hap, terwijl onze tanden nog bezig zijn met de huidige. Maak je mond leeg. Vul hem dan opnieuw.
Handvoedsel vereist verschillende tactieken. Pizza, sandwiches, bagels, koekjes. Neem één hap. Zet de rest van het eten neer. Kauwen. Herhalen. Houd niet de hele boterham in één hand terwijl je hem als een continue stroom eet.
Een rustige eetomgeving creëren
Je mentale toestand bepaalt je tempo. Als je boos bent over een probleem op je werk, of als de kinderen ruzie hebben in de kamer ernaast, stijgt je cortisol. Je eet sneller.
Ontspan voordat u begint. Doe een paar diepe ademhalingen. Lees het papier. Ga eerst even tot rust komen. Begin dan in een rustig tempo met eten. Overhaast aan een maaltijd beginnen terwijl je gestrest bent, is een recept voor te veel eten.
Structuur is ook belangrijk. Eet in gangen in plaats van in familiestijl. Als al het eten tegelijk op tafel staat, heb je een visuele overbelasting. Je neemt alles in één keer. Serveer één item tegelijk. Het dwingt een natuurlijk ritme af.
Gebruik technologie om u te helpen. Time uw maaltijden met een horloge of een kookwekker. Totdat je een langzamer tempo internaliseert, heb je een extern signaal nodig. Stel een doel van minimaal twintig minuten.
Neem een of twee keer een korte pauze tijdens de maaltijd. Gesprek. Drink een drankje. Vouw je handen in je schoot. Deze pauzes onderbreken de automatische slikreflex.
De rol van afleiding en hulpmiddelen
Speel langzame achtergrondmuziek. Het klinkt triviaal, maar uit onderzoek blijkt dat mensen langzamer eten als ze naar langzame, zachte muziek luisteren. Het ritme van het eten komt overeen met het ritme van de kamer.
Als het tijd is om te eten, doe dan niets anders dan eten. Besteed uw volledige aandacht aan de maaltijd. Dit betekent dat u de televisie uitzet. De telefoon van de haak nemen. Als je wordt afgeleid door andere activiteiten, distantieer je je van het eten. Je merkt niet hoe snel je gaat. Je merkt niet hoeveel je hebt verbruikt.
Overweeg het gebruik van eetstokjes voor alle keukens. Ze vertragen automatisch uw eetsnelheid. Je kunt voedsel niet opscheppen zoals je dat met een lepel of vork kunt doen.
Als je een professional bent met eetstokjes, gebruik ze dan in je andere hand. Het dwingt je om mindful te zijn. Elke beweging vereist focus. Als bonus laten eetstokjes vette sauzen door de kieren vallen. De saus blijft op het bord liggen. Je eet minder vet.
Ga zitten. Dit lijkt voor de hand liggend, maar veel mensen eten staand. Of een rondje door het huis lopen. Als je opstaat, heb je het gevoel dat je even pauze hebt. Zitten duidt op rust. Het helpt je te ontspannen. Je telt wat je eet als je stilstaat.
Maak het plezierig. Dineer, inhaleer niet alleen. Je kunt van elke hap tonijnsalade genieten op een vers bedje van bladgroenten. Of je kunt je tonijn rechtstreeks uit het blik eten. Waarom voor dat laatste kiezen? Etenstijd moet een positieve ervaring zijn, en geen karwei dat moet worden afgemaakt.
Wees creatief. Ontwikkel je eigen trucs. Ontdek wat voor jouw leven werkt.
Een goede steungroep kan u helpen bij vrijwel elke onderneming te slagen. Gewichtsverlies is geen uitzondering. Je hebt een team om je heen nodig.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie van Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., de auteur, noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van een behandeling, procedure, oefening, dieetaanpassing, handeling of toepassing van medicatie als gevolg van het lezen of volgen van deze informatie. Dit valt niet onder de praktijk van de geneeskunde. Raadpleeg uw arts of zorgverlener voordat u een behandelingskuur start.
Bouw uw team voor gewichtsverlies op
Je hoeft dit niet alleen te doen.
Afvallen is een sleur. Het vereist wilskracht die je tegen dinsdag leegzuigt. Maar wanneer bouw je een team van mensen op die achter je staan? De kansen veranderen. Je krijgt troost. Begrip. Ideeën.
Hier leest u hoe u dat sociale vangnet daadwerkelijk kunt opbouwen.
Controleer uw kring
Begin door naar uw huidige sociale netwerk te kijken.
Identificeer je bondgenoten. Dit zijn de mensen die uw inspanningen om af te vallen zullen ondersteunen. Identificeer dan de saboteurs. Degenen die je zouden kunnen ondermijnen.
Je gezin is de voor de hand liggende plek om te beginnen. Maar vrienden? Collega’s? Zij tellen ook mee.
Breng tijd door met de bondgenoten. Vermijd de saboteurs. Als je calorieën probeert te verminderen, ontmoet dan Jane the Food-Pusher niet na het werk. Ga niet met je drinkmaatjes om als dat betekent dat je tot middernacht moet drinken en eten.
Maak kennis met de mensen die bij jou sporten. Versterk uw inspanningen. Omring jezelf met versterking.
Vertel ze precies wat u nodig heeft
Mensen kunnen je gedachten niet lezen.
Als je ondersteuning wilt, moet je erom vragen. En vage verzoeken werken niet.
Zeggen: “Help me meer” is nutteloos. Zeggen “Je maakt het mij onmogelijk om af te vallen” is een klacht, geen strategie.
Wees specifiek. Geef ze een script.
Voor dagelijkse aanmoediging:
Vraag hen om uw gedragsveranderingen te prijzen. Niet de schaal. Gewichtsverlies gaat langzaam. Gedragsveranderingen gebeuren elke dag. Langzaam eten? Een recept herzien? Prijs dat.
Vraag hen om te stoppen met het bekritiseren als je een fout maakt. Het niet naleven van het plan is geen reden voor een oordeel.
Vraag hen om u te bellen als u het moeilijk heeft. Samen oplossingen verkennen. Laat ze niet toekijken hoe je in stilte verdrinkt.
Vraag hen om met je mee te lopen. Of optillen. Of strekken. Het delen van een activiteit vervangt het gebruikelijke ritueel van eten op sociale bijeenkomsten. Het is een kleine verschuiving. Een groot verschil.
Om uw blootstelling aan voedsel te verminderen:
Vraag hen om te stoppen met het aanbieden van eten. Stop met het geven van eten als cadeau. Verzeker hen dat u zult vragen wat u wilt eten. Ze moeten erop vertrouwen dat je het vraagt.
Vraag hen om ‘probleemvoedsel’ niet in uw bijzijn te eten. Het gaat niet om controle. Het gaat over verleiding.
Vraag hen om onmiddellijk na de maaltijd de tafel af te ruimen. Zet eten weg.
Bewaar snacks uit het zicht in de keuken. Zichtbaarheid is de vijand van wilskracht.
Om het belang van voedsel te verminderen:
Minimaliseer ‘voedselpraat’.
Vraag hen om genegenheid te tonen door middel van knuffels. Kusjes. Vriendelijke woorden. Geen eten.
Nodig je uit voor activiteiten die niet om eten draaien. Films. Speelt. Sportevenementen.
Vermaak met vetarm en caloriearm voedsel als een tussendoortje nodig is.
De feedbacklus
Als mensen je helpen, zeg dan niet alleen maar ‘bedankt’.
Erken het specifieke gedrag dat u wilt herhalen.
“Bedankt dat je geen ijsje hebt gekocht. Het helpt echt als het niet in huis is.”
Wees specifiek. ‘Bedankt dat je zo behulpzaam bent’ is te algemeen. Er wordt niet verteld wat werkte.
En vraag wat u in ruil daarvoor voor hen kunt doen.
Helpen is tweerichtingsverkeer. Je bouwt een relatie op en zoekt niet alleen steun.
Afvallen is moeilijk. Het vergt veel van je. Maar door jezelf in de best mogelijke positie voor succes te plaatsen, maak je het harde werk gemakkelijker.
Je zult het niet in een vacuüm doen.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., schreef deze gids. Zij is voorzitter van het Health and Nutrition Network en heeft programma’s ontworpen voor gewichtsvermindering en voeding op de werkplek. Ze diende als woordvoerder van de American Dietetic Association.
Het Duke University Diet and Fitness Center geraadpleegd. Opgericht in 1969, helpen ze mensen gezonder te leven door middel van gewichtsverlies en levensstijlverandering. Hun personeel bestaat uit artsen, klinisch psychologen, inspanningsfysiologen, geregistreerde diëtisten en massagetherapeuten.
Deze informatie is alleen voor educatieve doeleinden. Het is geen medisch advies. Noch de redactie, Publications International, Ltd., de auteur, noch de uitgever nemen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van behandeling, procedure, lichaamsbeweging, dieetaanpassing of medicatie. Dit valt niet onder de praktijk van de geneeskunde. Het vervangt niet het advies van uw arts of andere zorgverlener.
Voordat u een behandelingskuur start, dient u advies in te winnen bij uw arts of andere zorgverlener.
