Ya conoces el ciclo. Pierdes diez libras. Te sientes genial. Entonces la vida pasa, o simplemente te cansas de ella, y esas diez libras te regresan con intereses. Quizás veinte. Es agotador.
No eres sólo tú. El control de peso duradero es muy difícil porque la mayoría de nosotros intentamos cambiar todo de la noche a la mañana. Nos subimos al carro de la dieta, nos comprometemos plenamente y luego, inevitablemente, nos lanzamos. El choque es predecible. El retorno de peso es inevitable.
La solución no es otra restricción extrema. Se trata de elegir un plan que realmente se adapte a tu vida y comenzarlo correctamente. Esta guía desglosa los pasos esenciales para comenzar un viaje de pérdida de peso duradero. No encogiendo tu alma, sino encogiendo tu cintura con intención.
Desmentir los mitos comunes sobre la pérdida de peso
Primero debemos aclarar las cosas. Hay muchos mitos que sabotearán tu salud antes de ayudar a tus caderas. Considere la idea de saltarse comidas. Mucha gente piensa que si te matas de hambre durante unas horas, quemarás grasa más rápido. Equivocado. Saltarse comidas reduce el metabolismo. Entrena a tu cuerpo para acumular cada caloría que ingiere porque cree que se avecina una hambruna.
Luego está la trampa de lo “sin grasa”. El hecho de que un paquete diga cero grasas no significa que sea bueno para usted. A menudo, los fabricantes lo llenan de azúcar y productos químicos para compensar el sabor faltante. Y no olvide los errores de motivación. Depender únicamente de la fuerza de voluntad es una receta para el fracaso. Necesitas estrategia, no sólo determinación.
Cómo evaluar su imagen corporal
Antes de contar una sola caloría, mírate al espejo. Mira de verdad. Tu imagen corporal dicta tu éxito. Si se ve a sí mismo de manera negativa, podría creer que necesita perder cincuenta libras cuando veinte sería saludable. La brecha entre la realidad y las expectativas genera decepción cuando la balanza no cae en picado lo suficientemente rápido.
Una imagen corporal realista te ayuda a ver lo que realmente se necesita. Te motiva a empezar sin la presión de estándares imposibles. No estás intentando convertirte en otra persona. Estás tratando de convertirte en tu yo más saludable.
Cómo evaluar su peso
La percepción es complicada. A menudo distorsionamos nuestra propia realidad. Por eso puede resultar difícil saber si realmente necesita perder peso o si simplemente se siente inseguro. Debe determinar si realmente no está satisfecho con su peso actual.
Hay una forma sencilla de comprobarlo. Puedes utilizar un cuestionario para evaluar tu satisfacción con tu cuerpo. Darte cuenta de que tu estado actual no te agrada es el motivador más fuerte que encontrarás. Es la chispa. No lo ignores.
“Darse cuenta de que tu peso actual no te agrada es la mayor motivación para empezar a intentar tomar el control de tu salud”.
Preparándose para bajar de peso
Cumplir con un programa es difícil. Requiere sacrificio. Vas a tener que cambiar tu forma de comer. Cómo te sientes acerca de la comida. Cómo mueves tu cuerpo. Si no está dispuesto a realizar cambios radicales, no durará.
Realice una prueba rápida de verdadero o falso para evaluar su disposición. Sea honesto consigo mismo. Si la respuesta es no, te estás preparando para la frustración. Si la respuesta es sí, estás listo para comprometerte. No hay medias tintas.
Cómo mantener una actitud positiva sobre la pérdida de peso
El cambio no es fácil. Es fácil convencerse de que no vale la pena. Un entrenamiento perdido o una galleta extra y volverás a caer en viejos hábitos. El pensamiento negativo es tu mayor enemigo.
Tienes que captar esos pensamientos. Cuando la voz en tu cabeza diga: “Lo he arruinado”, dale la vuelta. Utilice afirmaciones positivas. Manténgase positivo en medio de la agitación. No se trata de ser feliz todo el tiempo; se trata de negarse a dejar que la derrota tome el mando.
Cómo combatir las ganas de comer algo
Los refrigerios son un hábito de por vida para la mayoría de nosotros. No desaparece cuando comienza la dieta. Lo sentirás entre comidas. Cuando estás aburrido. Cuando estás viendo la televisión. Régimentamos los tiempos para merendar.
Este hábito puede frustrar tus planes. Necesita actividades de reemplazo. Algo en lo que ocupar tu mente mientras pasa el impulso. Puede que sea un paseo. Podría ser llamar a un amigo. Quizás esté lavando platos. Sea lo que sea, rompe el vínculo entre el aburrimiento y la despensa.
Cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso
Perder peso es un trabajo duro. No lo hagas más difícil estableciendo metas escandalosamente inalcanzables. Si no puedes lograrlo, fracasarás. Y el fracaso mata el impulso.
Establezca metas que sean desafiantes pero que estén a su alcance. No hagas ultimátums. No establezcas abstracciones vagas y de largo plazo que no significan nada en la rutina diaria. Rómpelo. Las pequeñas victorias importan.
Cómo utilizar un diario de dieta
Necesitas ver el progreso. Sin recompensas visibles, la motivación se evapora. Pero los cambios diarios son sutiles. No puedes ver cómo la grasa desaparece en el espejo día a día.
Un diario dietético soluciona esto. Realiza un seguimiento de su ingesta y sus hábitos. Puede descargar una página de muestra para comenzar. Ver los datos te hace sentir exitoso. Demuestra que estás haciendo el trabajo.
Cómo comer menos comiendo más despacio
Este es el truco más simple del libro. Desacelerar. Si come más rápido de lo que su cuerpo puede enviar la señal de “estoy lleno”, comerá en exceso. Siempre.
No se trata de restricción. Se trata de sincronización. Dale tiempo a tu cerebro para que se ponga al día con tu estómago. Mastica más. Deja el tenedor. Facilita la dieta porque te sientes satisfecho con menos.
Cómo utilizar un grupo de apoyo para perder peso
No tienes que hacer esto solo. La última pieza del rompecabezas es un sistema de apoyo. Ya sea un amigo que hace dieta contigo o un grupo de amigos que te animan, necesitas una sección de animaciones.
Cuando resuelves un error, necesitas que alguien te ayude a retroceder. Construye ese círculo. No es un signo de debilidad. Es una estrategia.
¿Por dónde empiezas? En algún lugar. Sólo empieza. El resto seguirá.
Por qué tus creencias dietéticas están saboteando tus objetivos
La báscula no miente, pero tus suposiciones sobre cómo moverla ciertamente sí pueden hacerlo. A menudo, el ancla más pesada que frena tu progreso no es la comida en tu plato, sino el desorden mental. Llevamos consigo viejas verdades a medias sobre el metabolismo y la disciplina que parecen hechos pero actúan como trampas. Si se ha quedado estancado, tal vez sea el momento de auditar su diálogo interno. Echemos un vistazo a algunos de los mitos más persistentes sobre la pérdida de peso y dejemos de lado la ficción para encontrar lo que realmente funciona.
La trampa de saltarse el desayuno
Existe la idea generalizada de que saltarse el desayuno o el almuerzo es un atajo para reducir la cintura. Se siente como un truco. Que no es. Es una trampa metabólica.
Cuando te saltas comidas, tu cuerpo lo interpreta como una amenaza a la supervivencia. No se enoja; se vuelve eficiente. Se ralentiza. Un estudio demostró que las personas que se saltan el desayuno tienen una tasa metabólica entre un cuatro y un cinco por ciento más baja que las que comen. Eso significa que su motor funciona en ralentí más bajo. Quemas menos calorías simplemente existiendo.
¿La solución contraintuitiva? Come más a menudo. Varias comidas pequeñas a lo largo del día mantienen su metabolismo funcionando a toda máquina. Pierde peso de manera más eficiente alimentando su motor de manera constante en lugar de dejarlo sin hambre.
“Comer menos comidas en realidad puede conducir a un aumento de peso y a un aumento de grasa corporal… Perderá peso de manera más eficiente si come varias comidas pequeñas al día”.
La ilusión sin grasas
Hemos sido condicionados a temer a la grasa. Y, lógicamente, la grasa es el macronutriente más denso en calorías: nueve calorías por gramo frente a cuatro de los carbohidratos o las proteínas. Reducir la grasa reduce la densidad calórica. Pero aquí está el truco.
Cuando los fabricantes eliminan la grasa, a menudo la reemplazan con azúcar para mantener el sabor agradable. ¿El resultado? Un producto “sin grasa” que puede contener más calorías que el original. Si comes porciones ilimitadas de ese alimento alto en azúcar y bajo en grasas, aun así estás creando un excedente de calorías.
Las calorías son calorías. No importa si provienen de una barra de mantequilla o de un tarro de yogur desnatado. Si consumes más de lo que quemas, aumentas de peso. El objetivo es limitar las grasas dietéticas para la salud, sí, pero también se debe realizar un seguimiento de la ingesta total. No permita que “sin grasa” sea una licencia para comer en exceso.
La trampa de velocidad
“Quiero perder peso, pero a menos que vea resultados de inmediato, sé que no lo seguiré haciendo”.
Aquí es donde la mayoría de la gente renuncia. Quieren que el cuento de hadas termine en una semana. Pero la pérdida de peso rápida (más de medio kilo o dos por semana) rara vez es sostenible. Peor aún, es contraproducente.
La pérdida de peso rápida a menudo destruye el tejido muscular. Piense en los músculos como el motor de su cuerpo. Cuanto más grande es el motor, más combustible (calorías) quema en reposo. Si pierdes músculo, encoges tu motor. Su nueva necesidad básica de calorías disminuye. De repente, comer la misma cantidad que antes te hace ganar peso.
No sólo estás perdiendo grasa; estás perdiendo tu ventaja metabólica. Lo lento es constante. Estable es sostenible. Rápido es una preparación para el rebote.
Comer fuera sin culpa
Muchas mujeres creen que deben sacrificar su vida social y sus restaurantes favoritos para perder peso. Ésta es una falsa dicotomía. Puedes cenar en un establecimiento de cinco estrellas o en un restaurante de comida rápida y aun así alinearte con tus objetivos.
Cuando comes fuera de casa, pierdes el control sobre los métodos de preparación y los ingredientes ocultos. No puedes controlar la mano del chef. Pero usted puede controlar sus opciones y el tamaño de sus porciones.
El secreto no es evitarlo; es estrategia. Conozca el menú. Pide aderezos a un lado. Comparte un plato. El restaurante no es el enemigo; la falta de límites lo es.
Postres y el arte de la sustitución
“Tengo que renunciar a los ‘postres reales’ para alcanzar mi peso ideal”.
¿Realmente necesitas vivir una vida de suave austeridad? La mayoría de la gente come por placer, no sólo por combustible. Si te encanta el pastel à la mode, no lo prohíbas. Simplemente cambie la frecuencia y el tamaño de la porción.
Piense en términos de sustitución, no de eliminación. Cambie la crema espesa por cobertura batida. Elija una porción más pequeña. Cómelo lentamente. Eliminar un alimento por completo a menudo conduce a un comportamiento compulsivo más adelante. Gestionarlo es una habilidad que puedes aprender.
El mito de la reducción puntual
“Sé que la mejor manera de perder el estómago y los muslos flácidos es hacer abdominales y levantamientos de piernas”.
Este es quizás el mito más caro del fitness. No puedes elegir dónde tu cuerpo quema grasa. Cuando se pierde peso, proviene de las reservas totales de grasa. La genética y las hormonas dictan el orden, no tu rutina de ejercicios.
Los abdominales fortalecerán tus músculos abdominales. No los revelarán si están cubiertos por una capa de grasa. Para quemar esa grasa, necesitas ejercicio aeróbico. Caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta o bailar.
¿El resultado final? Quemarás más grasa alrededor de tu cintura dando una caminata rápida de 20 minutos que haciendo 100 abdominales. Fortalecer el músculo. Quema la grasa con el movimiento.
El sudor no es pérdida de grasa
“Prefiero meterme en la sauna y sudar unos cuantos kilos que hacer ejercicio”.
La sudoración es el sistema de enfriamiento del cuerpo, no su mecanismo de quema de grasa. Puedes hornear, cocinar al vapor o usar trajes de goma para sudar a mares. Es principalmente peso de agua. Beberás un vaso de agua y lo recuperarás al instante.
Más allá de la caída temporal de la escala, estos métodos son peligrosos. Los trajes de sauna y las capas de nailon pueden provocar deshidratación e insolación. Tu cuerpo tiene un termostato natural. Si lo haces de manera demasiado agresiva, corres el riesgo de tener problemas de salud graves. Reemplace los fluidos. Deje que su cuerpo regule su temperatura mediante el esfuerzo real, no mediante trampas artificiales.
Redefiniendo el éxito
“Sólo me sentiré exitoso si alcanzo mi peso objetivo”.
Esta mentalidad te prepara para fracasar cualquier día que no sea tu objetivo. El éxito no es un número. Es un proceso. Son los cambios positivos en el estilo de vida que realiza a diario.
No seas esclavo de la báscula del baño. Las fluctuaciones diarias son normales. No reflejan un verdadero progreso. Concéntrate en los hábitos. Mantenga registros precisos de su actividad. Incrementa tu movimiento diario. El peso seguirá. La báscula es sólo un reportero; no es el juez.
El movimiento importa más que la intensidad
“No puedo hacer ejercicio intenso durante horas seguidas, por lo que realmente no me ayuda”.
Los expertos coinciden: el mejor ejercicio es el que realmente haces. Lo más importante es sustituir los hábitos sedentarios por el movimiento.
Correr una pista cuenta. Aspirar la casa cuenta. Caminar hasta las paradas de autobús cuenta. No se trata de horas de entrenamiento agotador. Se trata de romper el patrón de quietud. Cada pequeña actividad física suma. Deja de esperar la hora perfecta en tu agenda. Empiece a moverse ahora.
Por qué 60 minutos es el nuevo número mágico para controlar el peso
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2005 del gobierno dejaron una cosa clara: no se trata de qué tan duro te esfuerces en el gimnasio. Se trata del tiempo total que dedicas a moverte. Si desea mantener su peso bajo control, debe aumentar gradualmente hasta al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días. Treinta minutos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, claro. ¿Pero para el control de peso real? Tienes que dedicarle la hora.
Y no es necesario que sufras de golpe una sesión sudorosa de una hora de duración. Rómpelo. Haga un entrenamiento rápido de 15 minutos antes del trabajo. Caminata durante el almuerzo. Ordena después de cenar. Esos combates dispersos suman muy bien.
Moderar es suficiente (y las tareas domésticas cuentan)
El ejercicio vigoroso (trotar y ejercicios aeróbicos de ritmo rápido) es el que quema la mayor cantidad de calorías. No hay duda al respecto. Pero aún así perderás kilos si realizas actividades moderadas como caminar a paso ligero, siempre que no comas más allá de tus señales de hambre.
Esta es la parte que la mayoría de la gente pasa por alto. Las tareas del hogar cuentan. La jardinería cuenta. Si estás rastrillando hojas, fregando la bañera o lavando ventanas y estás sudando, esa es una actividad válida. Te estás moviendo. Estás quemando energía.
No se trata de fuerza de voluntad
“Simplemente no tengo la fuerza de voluntad para perder peso y no recuperarlo”.
Deja de decir eso. El control de peso duradero no requiere fuerza de voluntad. Requiere poder de habilidad.
La fuerza de voluntad se agota. Las habilidades se pueden aprender. Necesita identificar sus desencadenantes alimentarios específicos. Utilice los remedios que tiene delante. Piensa en positivo. Es un proceso. Se aborda el peso desarrollando competencia, no apretando los dientes y sufriendo.
La imagen de tu cuerpo podría estar equivocada
Tenemos conceptos erróneos sobre la pérdida de peso. También tenemos conceptos erróneos sobre nuestro propio cuerpo. Quizás te estés juzgando a ti mismo por un estándar que ni siquiera existe. La siguiente sección le explica cómo evaluar con precisión su imagen corporal.
Nota: Esta información es sólo para fines educativos. No constituye consejo médico. Antes de comenzar cualquier dieta, programa de ejercicios o tratamiento nuevo, consulte a su médico o a un proveedor de atención médica calificado. Los editores y autores no son responsables de las consecuencias resultantes del uso de esta información.
Por qué tu imagen mental bloquea la pérdida de peso
Cierra los ojos. Mírate realmente a ti mismo. Ni la versión filtrada, ni la de hace cinco años. El de ahora mismo. De pies a cabeza.
¿Esa instantánea en tu mente? Es poderoso. Determina qué tan duro lucharás por tu salud. Dicta si siquiera comienzas la pelea.
La mayoría de las mujeres tienen una visión distorsionada. No es sólo vanidad. Es una barrera psicológica. Para romperlo, es necesario auditar esa imagen mental. Sea brutalmente honesto consigo mismo.
Si tu mejor amigo te mirara hoy, ¿estaría de acuerdo con tu descripción interna? Probablemente no. Nosotros somos nuestros críticos más duros.
A continuación, defina el ideal. ¿Cómo es esa versión tuya? ¿Qué indica la escala para ese ideal? Sea específico. ¿Ese peso era real para ti antes? En caso afirmativo, ese es un punto de anclaje. Si no, ese es un objetivo.
Ésta es la trampa en la que caen muchas mujeres. Te percibes a ti mismo como más pesado de lo que eres. Sigues viendo “pesado” incluso después de que los kilos bajan. Te pierdes el progreso. No te das crédito porque tu cerebro no registra el cambio. Se siente como un juego perdido.
La otra cara de la moneda es igualmente peligrosa. Todavía ves tu yo del anuario de la escuela secundaria. Te aferras a una silueta que ya no existe. Si una evaluación realista muestra que usted es varias tallas más grande que lo que recuerda, es posible que no vea el exceso de peso. Simplemente ves la brecha.
Esta brecha provoca procrastinación. Te quedas mirando la discrepancia y te congelas. No sabes por dónde empezar.
Para perder peso de forma eficaz, necesita una imagen corporal realista. Tienes que visualizar el cambio. Tienes que conectarte con tu cuerpo real, no con el fantasma de quien solías ser.
Comience con estos pasos prácticos. Suenan simples. Son más difíciles de lo que parecen.
1. Trabajo de espejo
Párate frente a un espejo de cuerpo entero. O uno de tres vías. Quítatelos. Mirar. Mira de verdad. No te inmutes. Reconocer lo que hay. ¿Y cuando ves un cambio? Dígalo en voz alta. “Me veo más fuerte”. “Mi postura es mejor”. Felicítese por el progreso, por pequeño que sea.
2. Ajustes de ropa
Deja de esconderte con camisas de gran tamaño. Te desconectan de tu realidad. Modifica tu ropa. Use cosas que le queden mejor ahora. Pruébate prendas ajustadas. Al principio resulta incómodo. Bien. Es real.
Guarde un par de su “ropa gorda”. No usar. Para tener como recordatorio de lo lejos que has llegado. No los tires todavía. Pero tampoco vivas en ellos. Salvarlos no es un compromiso con el fracaso si sirven como trofeo, no como uniforme.
3. Diario fotográfico
Toma fotografías. Cada cuatro a ocho semanas. Utilice la misma iluminación. Mismo ángulo. Crea un diario fotográfico. Tus ojos te engañan. Tu cámara no. Ver el cambio en imágenes estáticas demuestra que el cambio está ocurriendo. No se puede discutir con una marca de tiempo.
Evaluar su imagen corporal es el primer paso. Es sólo la mitad de la batalla.
Ahora tienes que decidir: ¿Estás contento con el lugar donde estás? ¿O necesitas perder algunos kilos?
No se trata sólo de estética. Se trata del costo de la inacción.
Hablamos del coste de la pérdida de peso. El tiempo. El dinero. El esfuerzo. ¿Pero cuál es el precio de mantener el peso extra?
Los costos de la atención médica se están disparando. Diabetes. Cardiopatía. Cáncer. El costo de su calidad de vida no son sólo las facturas médicas. Es el agotamiento. La rigidez. La fuga de confianza.
Pregúntate esto. ¿Cuánto pagarías por una mejor autoestima? ¿Para una mejor vida amorosa? ¿Para tener más energía en el trabajo?
El retorno de la inversión por perder sólo un poco de peso es enorme. Incluso pequeñas reducciones producen enormes mejoras en la calidad de vida. No es necesario que bajes la mitad de tu peso corporal para sentirte diferente.
Prueba este experimento. Elija los consejos de esta guía que se dirijan a sus mayores puntos débiles. Tu comportamiento. Tu estilo de vida. Quédese con ellos durante cuatro semanas.
Entonces regresa. Vuelva a realizar la encuesta. Revalorar.
Observe cómo cambian sus respuestas. Observe las áreas en las que ha mejorado. Date crédito.
Esta es la verdad: no todos los beneficios de un estilo de vida saludable se miden en una escala. Algunos beneficios están en la forma en que caminas por una habitación. Cómo duermes. Cómo manejas el estrés.
Pero antes de realizar cualquier movimiento importante, necesita saber si realmente está listo.
Hay una prueba final. Una verificación de verdadero o falso sobre su disposición para cambiar. No se trata de fuerza de voluntad. Se trata de preparación.
Lo encontrarás a continuación.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Ni los editores ni los autores se hacen responsables de las consecuencias de los tratamientos o cambios en la dieta. Consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier régimen nuevo.
El cambio es algo extraño. Es un minuto emocionante. Aterrador el siguiente. Quieres ese estilo de vida nuevo y más saludable. Pero incluso antes de comenzar, debes comprobar tu espacio mental. A estas las llamamos “creencias mantenidas conscientemente”. Determinan si avanzas hacia tus objetivos o huyes de ellos.
La honestidad es el único camino a seguir. Responde estas preguntas de verdadero o falso. Sin trampas.
- Perder suficiente peso para alcanzar mi peso ideal me garantizaría una felicidad eterna.
- Es una buena idea guardar mi ropa de tallas más grandes por si la vuelvo a necesitar.
- Odio a las personas que veo en clases de ejercicio o corriendo por la calle.
- Cuando hago ejercicio y como bien, me enfado y me frustro cuando la báscula no muestra resultados inmediatos.
- Me siento privado cuando estoy a dieta y no puedo esperar hasta dejar la dieta para poder volver a comer mis comidas favoritas.
- Una vez que pierda peso, me veré tan bien que no tendré que hacer más ejercicio.
- No es justo que otras personas coman más que yo y no tengan problema de peso.
- Para mantener mi peso ideal, necesito privarme y perderme la diversión de la vida.
- Algún día podré tomar una pastilla que me permitirá comer todo lo que quiera y aun así perder peso.
- Considero el ejercicio como una tortura o un castigo.
- A menos que pierda cinco libras por semana, me siento desanimado y quiero abandonar mi dieta.
- Es imposible tener una vida social activa y aun así perder peso.
- Llevar un diario de alimentos es infantil y vergonzoso.
- La comida es mi mejor amiga.
- Siento pánico si la comida no está disponible cuando la quiero.
- Me es imposible bajar de peso por mis antecedentes familiares.
- Una vez que empiezo a hacer ejercicio, si me pierdo más de uno o dos días, siento que lo he echado a perder, así que lo dejo.
- Me resulta imposible afrontar el estrés de la vida sin recurrir a la comida.
Si dijiste “verdadero” a más de cuatro de estas, tienes algunos bloqueos mentales. No te están haciendo avanzar. Necesitas identificarlos. Necesitas cambiarlos. La pérdida de peso permanente comienza aquí. Si llegas a diez o más, ignorar esas actitudes destructivas probablemente signifique un fracaso más adelante. Es posible que no mantengas el peso. Considere buscar ayuda. Un grupo de apoyo. Un profesional de la salud mental. No es un signo de debilidad. Es estrategia.
Quizás quieras buscar la ayuda de un grupo de apoyo o de un profesional de salud mental.
Con suerte, ya estás listo para elegir un programa. Hay infinitas opciones. Pero no importa cuál elijas, necesitas una actitud positiva. Aprenda cómo construirlo en la siguiente sección.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Reconfigurando el monólogo interior para un cambio duradero
Piensa en la voz en tu cabeza ahora mismo. ¿Te está animando? ¿O te está derribando? Esa conversación silenciosa, conocida como diálogo interno, no es sólo ruido de fondo. Dicta tus acciones. Y para cualquiera que intente controlar su peso, esas palabras pueden marcar la diferencia entre el progreso y la parálisis.
Nos contamos historias hasta que se convierten en verdad. Si repites que no tienes remedio para perder peso, tu cerebro lo acepta como un hecho. Dejas de intentarlo. Te vuelves impotente. Pero aquí está la otra cara de la moneda: puedes convencerte a ti mismo de tener éxito. Comienza con la conciencia.
Detente y escucha esa narrativa interna. ¿Te está moviendo hacia tus objetivos o es un sabotaje? La buena noticia es que el diálogo interno negativo se puede reescribir. No tienes que aceptar el primer pensamiento que te viene a la cabeza como un hecho.
Reescribiendo el diálogo interno negativo
El objetivo es reemplazar patrones destructivos por otros constructivos. Suena simple, pero requiere práctica. Tienes que captar la vieja narrativa y cambiarla por algo que realmente apoye tu salud.
Así es como se ve ese cambio en tiempo real:
-
El viejo pensamiento: “Soy un fracaso total. Ha pasado una semana y no he perdido ni un kilo”.
El nuevo pensamiento: “No vi que la báscula se moviera, pero hice ejercicio y planifiqué mis comidas. La constancia genera resultados con el tiempo”. -
El viejo pensamiento: “Mis padres tienen sobrepeso. Estoy destinado a ser gordo debido a mis genes”.
El nuevo pensamiento: “Los genes cargan el arma; el estilo de vida aprieta el gatillo. Puedo elegir hábitos más saludables independientemente de mi herencia”. -
El viejo pensamiento: “Es injusto que tenga que comer ‘comida dietética’ mientras todos los demás disfrutan de la pizza”.
El nuevo pensamiento: “Estoy eligiendo una nutrición que alimente mi cuerpo. Muchas personas están tomando esta decisión y yo no estoy solo”. -
El viejo pensamiento: “Es hora de mi castigo diario por estar gorda. Tengo que ir al gimnasio”.
El nuevo pensamiento: “Una vez que termino de hacer ejercicio, me siento revitalizado y en control de mi día”. -
El viejo pensamiento: “No tengo fuerza de voluntad”.
El nuevo pensamiento: “Perder peso requiere habilidad, no solo fuerza de voluntad. Puedo abordar esto identificando hábitos y planificando con anticipación”. -
El viejo pensamiento: “La vida no es divertida cuando estoy a dieta”.
El nuevo pensamiento: “Creo mi propia diversión a través de amigos y actividades. La comida es combustible, no la única fuente de alegría”.
El diálogo interno positivo no se trata de ignorar la realidad. Se trata de reducir las barreras entre usted y sus objetivos. Mejora tu autoimagen. Hace que el proceso se centre menos en la privación y más en el empoderamiento.
Seguimiento de su inventario mental
Cuando estés aprendiendo esta habilidad, escríbela. Literalmente. Mantenga un cuaderno o use una aplicación de notas. Ver tus pensamientos en papel te permite verlos objetivamente. Dejas de ser víctima de tus pensamientos y empiezas a ser el editor.
Utilice un diario para registrar un inventario mental de sus éxitos al final de cada día. Concéntrate en lo positivo. ¿Saliste a caminar tres veces esta semana y te sentiste genial? Escribe eso. Felicítese por ello.
Ignore el ruido negativo de perderse una caminata. Concéntrate en los tres que hiciste. Piense en cómo hacer que el mañana sea mejor. Sea específico. Sé amable.
La creencia es el motor del control de peso. Todos tenemos dudas. Es natural preguntarse si podremos alcanzar nuestras metas. Pero al reemplazar la duda con pensamientos positivos, desarrollas una creencia genuina en ti mismo. Esa creencia cambia la forma en que te presentas ante tu cuerpo.
Manejando la necesidad de comer un refrigerio
La creencia te ayuda a comenzar. La acción te mantiene en marcha. Pero, ¿qué pasa cuando llega el antojo?
No se puede simplemente reprimir la necesidad de comer algo. Tratar de luchar contra ello de frente suele resultar contraproducente. El impulso es una señal física y mental. Reprimirlo crea tensión.
En lugar de luchar contra el impulso, puedes combatirlo con otra actividad. Se trata de redirección, no de represión.
Lea la siguiente sección para aprender exactamente cómo manejar esos intensos antojos sin ceder.
Cómo dejar de comer bocadillos sin sentido y sin fuerza de voluntad
Empieza poco a poco. Un trozo de queso. Una sola galleta. Antes de que te des cuenta, la bolsa está vacía. Ni siquiera estás lleno, simplemente… has terminado con la comida.
Aquí están los fríos cálculos: coma sólo 100 calorías adicionales al día. Eso es una onza de queso cheddar fuerte. O un pequeño puñado de patatas chips. Haga esto todos los días y ganará diez libras en un año. No poco. Diez libras.
El problema no es el hambre. Es un hábito. Su cerebro activa una señal (aburrimiento, estrés o simplemente estar en la cocina) y usted responde con comida. Si en realidad no tienes hambre, las ganas pasarán. Pero sólo si no lo luchas de frente.
Piense en ello como montar un caballo salvaje. Si luchas contra el caballo, te derribarán. Si te quedas, esperas a que se detenga el movimiento y lo aguantas. Eres el jinete. El impulso es el caballo.
La regla de los diez minutos
La mejor manera de “superar” un impulso es distraerse durante al menos diez minutos. Necesitas una actividad que sea incompatible con la alimentación. Debe involucrarte. Debe estar disponible ahora mismo. Debería darle placer o una sensación de logro.
Aquí está su kit de herramientas de distracción:
- Llama a un amigo. No utilices el teléfono en la cocina.
- Masticar chicle sin azúcar.
- Cepíllate los dientes. El sabor a menta mata los antojos.
- Tomar una ducha.
- Píntate las uñas.
- Riega tus plantas.
- Andar en bicicleta estática.
- Organiza tu armario.
- Meditar u orar. No pienses en la comida.
- Archivar papeles. Equilibra tu chequera.
- Coge a tu pareja, no a tu plato.
- Hacer un crucigrama o un rompecabezas.
Evite la trampa de la televisión. Los estudios muestran que la obesidad es casi dos veces más común en las personas que ven tres o cuatro horas de televisión al día en comparación con aquellas que miran menos de una hora. Es una conexión grasa. Te quedas quieto. Comes bocadillos sin pensar. Cuatro horas al día son 1.460 horas al año. Piensa en lo que podrías hacer con ese tiempo. Quema calorías. Construye algo.
Cambia tu entorno
Si estás solo, vete. Visita a un amigo que no te ofrezca bocadillos. Si trabaja hasta tarde, haga “estiramientos de la séptima entrada” en el pasillo. Si estás en la cocina, ve al dormitorio o al salón con un libro.
Una vez que abandonas el entorno, especialmente uno lleno de comida, el deseo se debilita. Es así de simple.
El alijo de emergencia
A veces simplemente no puedes resistirte. Bien. Satisfaga el impulso con opciones bajas en calorías. Mantenga una reserva de emergencia de verduras frescas, frutas, refrescos dietéticos y palomitas de maíz infladas. Es más fácil seguir un plan cuando estás preparado.
¿Es hambre o fatiga?
A menudo, las ganas de comer son sólo un signo de cansancio. Estás agotado. Estás enfermo. Tu cuerpo quiere descansar, no un refrigerio. Reconoce cuando estás agotado. Tómate un tiempo de descanso. Dale a tu cuerpo lo que realmente quiere: un descanso.
No te sientas culpable. Si supera estos impulsos de manera productiva, descubrirá que tiene más tiempo libre que nunca. El tiempo que solía estar lleno de comer sin pensar ahora es tuyo nuevamente.
Mirando hacia el futuro
A medida que pierde peso, o incluso antes de empezar, necesita objetivos realistas para mantenerse motivado. Le mostraremos cómo configurarlos en la siguiente sección.
Descargo de responsabilidad: Esta información tiene fines educativos únicamente y no constituye un consejo médico. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
Has estado allí. El reloj marca la medianoche en la víspera de Año Nuevo, o tal vez sea simplemente un lunes por la mañana y estés listo para transformar tu vida. La lista de resoluciones ya se está formando en tu cabeza.
“Voy a ir al gimnasio todos los días. Sin excepciones”.
“Nunca volveré a comer chocolate ni postre”.
“Debo perder cinco kilos en dos semanas”.
¿Te suena familiar?
Es fácil escribir estas promesas con una intención genuina. Pero aquí está la dura verdad: la mayoría de estas declaraciones son sólo modelos de fracaso. Crean situaciones en las que “no se gana” incluso antes de que entres a la cocina. Cuando basas tu proceso de pérdida de peso en una perfección imposible, te estás preparando para la decepción.
La alternativa no es rendirse. Es aprender cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso que realmente se mantengan.
Para ello, hay que reconocer las dos trampas que mantienen a las personas que hacen dieta atrapadas en un ciclo de frustración.
La trampa del síndrome del imperativo insistente
Primero, hablemos del lenguaje. Muchos de nosotros abordamos nuestra salud con palabras que no dejan margen de error. Usamos imperativos como “siempre”, “nunca”, “todos” y “debe”.
“Yo nunca como azúcar”.
“Debo controlar mi alimentación siempre*”.
Este es el síndrome del imperativo insistente. Es la creencia de que puedes ser perfecto. Pero eres humano. Cometerás un error. Cuando prometes no volver a tocar nunca más un donut y luego te lo comes porque estás estresado, no simplemente incumples un estándar aleatorio. Te sientes culpable. Te sientes como un fracaso. ¿Y esa culpa? A menudo esto lleva a comer más. Es un ciclo de frustración que sabotea el progreso.
Para romper esto, elimina los imperativos de tu vocabulario. Acepta que errar es humano. Cuando alineas tus estándares con la realidad, dejas de castigarte por ser imperfecto. Empiezas a recibir recompensas por intentarlo, incluso si el intento no es perfecto.
La trampa del síndrome del Monte Everest
El segundo obstáculo es el tamaño. Este es el síndrome del Monte Everest.
Es cuando te fijas metas tan grandes que parecen fuera de tu alcance. “Voy a perder 50 libras”. “Caminaré diez millas por día”.
Estos objetivos son abrumadores. No sólo por el esfuerzo físico, sino por el tiempo que lleva. Más importante aún, esta mentalidad trata el éxito como un punto final distante. Crees que sólo te sentirás bien después de haber perdido peso. Pero si la meta es demasiado grande, nunca la alcanzarás en el plazo esperado y caerás en la desesperación.
Sí, tus objetivos deberían ser desafiantes. Pero los objetivos gigantescos son invitaciones a renunciar. La solución es derribarlos. Hazlos pequeños. Hazlos a diario. Hazlos semanalmente. No te sentirás derrotado incluso antes de comenzar.
Pasos para establecer objetivos que funcionen
Las metas son útiles porque enfocan tu energía. Pero sólo si están configurados correctamente. Si desea saber cómo establecer objetivos realistas de pérdida de peso, siga este marco.
1. Corto plazo y específico
No digas: “Voy a hacer más ejercicio”. Eso es vago. Es fácil de ignorar. En su lugar, diga: “Voy a caminar 25 minutos después de cenar todas las noches esta semana”. ¿Ves la diferencia? Es concreto. Es procesable.
2. Rastreable
Utilice un diario. Un registro visible de su progreso es poderoso. Cuando puedas ver lo que has hecho, podrás ver en qué te estás quedando corto.
3. Positivo
Enmarca tus objetivos como cosas que harás hacer, no como cosas que no harás. “Comeré verduras en el almuerzo” se siente empoderador. “No comeré pan” se siente como una privación. Concéntrese en la ganancia, no en la pérdida.
4. Personal
No pierdas peso para impresionar a un ex o complacer a tu madre. Aprende a ser el centro de tu propia vida. Tu motivación debe venir de dentro, no de la validación externa.
5. Recompensante
Reconoce las pequeñas victorias. ¿Seguiste tu plan durante tres días? Celebre eso. Estos pequeños logros son los pilares del éxito a largo plazo.
6. Realista
Éste es el grande. Necesitas metas con las que puedas vivir. Si una meta no encaja en su horario diario real, no es realista. Es una fantasía.
Metas poco realistas versus realistas
Veamos algunos ejemplos. Aquí es donde la goma se pone en marcha.
| Metas poco realistas | Metas realistas |
|---|---|
| Nunca comeré más de 1000 calorías al día. | Mi ingesta diaria promedio será de 1500 calorías esta semana. |
| A partir de mañana empezaré a caminar dos horas todos los días. | Caminaré 20 minutos cuatro veces esta semana. |
| Voy a hornear galletas para la venta de pasteles y no comeré ni probaré ninguna. | Compraré galletas para la venta de pasteles y las dejaré en la escuela cuando regrese del supermercado a casa. |
| Voy a perder diez libras antes de mi reunión de clase el próximo mes. | Comeré porciones pequeñas y daré una caminata de 15 minutos cuatro veces por semana para sentirme más saludable, en forma y segura en la reunión de clase. |
Note el cambio. Los objetivos realistas no se refieren a restricciones rígidas ni a hazañas físicas masivas. Se trata de coherencia. Se trata de tomar decisiones que se ajusten a su vida.
Poniéndolo en práctica
Escribe tus objetivos. En serio. Ponlos en papel.
Luego, léelos nuevamente. Sea honesto. ¿Contienen imperativos? ¿Suena como si estuvieras tratando de ser perfecto? ¿Son tan grandes que dan miedo?
Si la respuesta es sí, revísalos. Rómpelos. Hazlos más pequeños. Hazlos más amables.
Para profundizar más en el aspecto del seguimiento, querrás considerar llevar un diario de una persona que hace dieta. No se trata sólo de contar calorías. Se trata de ver los patrones.
Este enfoque no se trata de soluciones rápidas. Se trata de construir una vida donde la salud sea sostenible. Se trata de dejar la culpa y retomar lo práctico.
No necesitas ser perfecto. Sólo necesitas ser consistente. Y eso comienza con una meta que realmente puedas alcanzar.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
El poder del rastro del papel
Perder kilos es la parte fácil. ¿Mantenerlos apagados una vez que se han ido? Esa es la verdadera rutina. Si alguna vez has perdido unos cuantos kilos y los has recuperado con fuerza, no estás solo. Es el mayor obstáculo para las personas que hacen dieta moderna.
¿Realmente ayuda una simple libreta?
Sí. Los investigadores del Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke lo afirman. Sus estudios sobre la pérdida de peso exitosa a largo plazo muestran un patrón claro. Las personas que mantuvieron el peso no se limitaron a adivinar. Lo escribieron. Cada día.
Un diario de dieta no es un castigo. Es una herramienta. Funciona porque obliga a tres cosas a tu vida: concentración, planificación y reflexión.
Centrarse en la meta
Cuando estás ocupado, tus objetivos de salud van al fondo de la pila. Una entrada diaria actúa como recordatorio. Mantiene sus prioridades visibles. No sólo estás comiendo; estás tomando una decisión para tu yo futuro.
Planifique con anticipación (y anótelo)
La mayoría de las dietas fracasan antes de empezar debido a una falta de estructura. Asumimos que mañana “simplemente lo haremos mejor”. Eso es un deseo, no un plan. Desear no quema calorías.
Necesitas una estrategia. Planifica tus comidas y tu actividad física al menos con un día de antelación. Una semana es mejor. Pero aquí está el problema: el plan debe ser realista.
Si trabaja hasta tarde, no programe una sesión de gimnasio de tres horas. Si tiene hijos, planee refrigerios rápidos y saludables, no comidas gourmet que requieran horas de preparación.
Cuando cometas un error, no lo escondas. Escríbelo en el diario.
“Si te desvías de tu plan, escríbelo. Incluye cosas como cuándo y dónde sucedió y con quién estuviste”.
Esto no es para avergonzarse. Es para datos. Estás buscando situaciones de alto riesgo. ¿Comiste en exceso porque estabas estresado en el trabajo? ¿Porque estabas en una fiesta de cumpleaños? ¿Porque estabas cansado? Una vez que detectes el patrón, podrás prepararte para la próxima vez.
Reflexionar y ajustar
El autocontrol es el motor del cambio. Tu diario te muestra las tendencias. Quizás notes que aumentas de peso los fines de semana. Quizás se te antoje el azúcar cuando estás ansioso.
Felicítese también por las victorias. El progreso no se trata sólo de la escala. Se trata de coherencia. Se trata de mostrarte a ti mismo.
Una nota sobre seguridad
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. No soy médico. Tampoco lo son los editores o publicadores de este contenido. No asumimos ninguna responsabilidad por cómo usted aplica esta información.
Antes de comenzar cualquier nueva dieta, rutina de ejercicios o tratamiento, hable con su médico. Tu salud es personal. Su médico conoce su historial. Escúchalos primero.
Coma más despacio para comer menos
Si quieres controlar tu ingesta sin contar cada caloría, prueba la velocidad.
La regla de los 20 minutos y por qué comer rápido sabotea la plenitud
Tu cerebro no recibe la nota en el momento en que tu estómago está lleno. Hay un desfase biológico. Las señales viajan desde el intestino hasta la cabeza y el viaje dura unos veinte minutos.
Si eres un devorador rápido, te perderás esta ventana por completo. Estás devorando bocado tras bocado mientras tu cerebro aún se está poniendo al día con la realidad. Para cuando llegue la señal, ya habrás empacado bocados adicionales. Y calorías extra.
La desaceleración cambia la ecuación. Le da tiempo a sus señales naturales de saciedad para registrarse. Dejas de comer antes de que tu plato esté vacío y tu estómago esté demasiado lleno. Pero no se trata sólo de peso. Se trata de saborear. Cuando tienes prisa, te pierdes las texturas, los olores y los sabores que realmente crean satisfacción.
Trucos prácticos para romper el ciclo de la alimentación rápida
Si está batiendo récords de velocidad en la mesa, necesita cambios estructurales. La fuerza de voluntad por sí sola no solucionará un hábito. Prueba estas técnicas.
Deja el tenedor después de cada bocado. La mayoría de la gente considera que comer es un movimiento continuo. El utensilio corre del plato a la boca, de un lado a otro. Basta. Toma una cucharada. Colócalo al lado de tu plato. Masticar. Tragar. Recógelo de nuevo.
Al principio, esto parece tedioso. Se siente incómodo. Es posible que sienta que está perdiendo el tiempo. Pero se sorprenderá de cuánto antes se sentirá lleno. El cerebro necesita esa pausa para procesar los datos entrantes.
Trague antes de cargar. Muchos de nosotros estamos ocupados preparando el siguiente bocado mientras nuestros dientes todavía están trabajando en el actual. Vacía tu boca. Luego llénelo nuevamente.
Los alimentos de mano requieren tácticas diferentes. Pizza, sándwiches, bagels, galletas. Dale un bocado. Deja el resto de la comida. Masticar. Repetir. No sostengas todo el sándwich con una mano mientras lo comes como si fuera un chorro continuo.
Creando un ambiente tranquilo para comer
Tu estado mental dicta tu ritmo. Si estás molesto por un problema en el trabajo, o si los niños se pelean en la habitación de al lado, tu cortisol aumenta. Comes más rápido.
Relájate antes de empezar. Respira profundamente. Lee el periódico. Cálmate primero. Luego comience a comer a un ritmo pausado. Apresurarse a comer cuando está estresado es una receta para comer en exceso.
La estructura también importa. Coma en platos en lugar de al estilo familiar. Cuando todos los alimentos están en la mesa al mismo tiempo, tienes una sobrecarga visual. Tomas todo de una vez. Sirva un artículo a la vez. Obliga a un ritmo natural.
Utilice la tecnología para ayudarle. Programe sus comidas con un reloj o un cronómetro de cocina. Hasta que internalices un ritmo más lento, necesitas una señal externa. Fíjese una meta de veinte minutos mínimo.
Tome un breve descanso una o dos veces durante la comida. Hablar. Beba una bebida. Cruza las manos en tu regazo. Estas pausas interrumpen el reflejo automático de deglución.
El papel de la distracción y las herramientas
Reproduzca música de fondo lenta. Suena trivial, pero los estudios muestran que las personas comen más lentamente cuando escuchan música lenta y suave. El ritmo de la comida coincide con el ritmo de la habitación.
Cuando llegue la hora de comer, no hagas más que comer. Dedica toda tu atención a la comida. Esto significa apagar la televisión. Descolgando el teléfono. Si te distraes con otras actividades, te disocias del acto de comer. No notas lo rápido que vas. No notas cuánto has consumido.
Considere usar palillos para todas las cocinas. Automáticamente ralentizan su ritmo de alimentación. No se puede palear la comida como se hace con una cuchara o un tenedor.
Si eres un profesional con los palillos, úsalos en la mano opuesta. Te obliga a ser consciente. Cada movimiento requiere concentración. Como beneficio adicional, los palillos permiten que las salsas grasas pasen desapercibidas. La salsa se queda en el plato. Comes menos grasa.
Sentarse. Esto parece obvio, pero mucha gente come de pie. O caminar por la casa. Ponerse de pie te hace sentir como si estuvieras en un descanso. Sentarse indica descanso. Te ayuda a relajarte. Cuentas lo que comes cuando estás parado.
Hazlo placentero. Cene, no se limite a inhalar. Puede saborear cada bocado de ensalada de atún sobre una cama fresca de verduras de hojas verdes. O puedes devorar el atún directamente de la lata. ¿Por qué elegir este último? La hora de comer debe ser una experiencia positiva, no una tarea por terminar.
Sea creativo. Desarrolla tus propios trucos. Encuentra lo que funciona para tu vida.
Un buen grupo de apoyo puede ayudarle a tener éxito en casi cualquier esfuerzo. La pérdida de peso no es una excepción. Necesitas un equipo a tu alrededor.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamentos que resulten de la lectura o el seguimiento de esta información. Esto no constituye la práctica de la medicina. Consulte a su médico o proveedor de atención médica antes de realizar cualquier tratamiento.
Creando tu equipo de pérdida de peso
No tienes que hacer esto solo.
Perder peso es una tarea rutinaria. Requiere una fuerza de voluntad que te agota el martes. ¿Pero cuando construyes un equipo de personas que te respaldan? Las probabilidades cambian. Obtienes consuelo. Comprensión. Ideas.
Aquí se explica cómo construir realmente esa red de seguridad social.
Audita tu círculo
Comience mirando su red social actual.
Identifica a tus aliados. Estas son las personas que apoyarán sus esfuerzos por perder peso. Luego identifica a los saboteadores. Los que podrían socavarte.
Su familia es el lugar obvio para comenzar. ¿Pero amigos? ¿Compañeros de trabajo? Ellos también cuentan.
Pasa tiempo con los aliados. Evite a los saboteadores. Si está tratando de reducir calorías, no se reúna con Jane the Food-Pusher después del trabajo. No salgas con tus compañeros de bebida si eso significa beber y comer hasta medianoche.
Reúnete con las personas que hacen ejercicio contigo. Reforza tus esfuerzos. Rodéate de refuerzos.
Dígales exactamente lo que necesita
La gente no puede leer tu mente.
Si quieres apoyo, tienes que pedirlo. Y las solicitudes vagas no funcionan.
Decir “Ayúdame más” es inútil. Decir “Me estás imposibilitando bajar de peso” es una queja, no una estrategia.
Sea específico. Dales un guión.
Para estímulo diario:
Pídales que elogien sus cambios de comportamiento. No la escala. La pérdida de peso es lenta. Los cambios de comportamiento ocurren todos los días. ¿Comer despacio? ¿Revisando una receta? Alabado sea eso.
Pídeles que dejen de criticarte si cometes un error. Salirse del plan no es motivo de juicio.
Pídeles que te llamen cuando tengas dificultades. Exploren soluciones juntos. No dejes que te vean ahogarte en silencio.
Pídales que caminen con usted. O levantar. O estirarse. Compartir una actividad sustituye al ritual habitual de comer en las reuniones sociales. Es un pequeño cambio. Una gran diferencia.
Para reducir su exposición a los alimentos:
Pídales que dejen de ofrecerle comida. Deja de regalarte comida. Asegúreles que les pedirá lo que quieran comer. Necesitan confiar en ti para preguntar.
Pídales que eviten comer alimentos “problemáticos” en su presencia. No se trata de control. Se trata de tentación.
Pídales que recojan la mesa inmediatamente después de las comidas. Guarde la comida.
Guarde los bocadillos fuera de la vista en la cocina. La visibilidad es enemiga de la fuerza de voluntad.
Para reducir la importancia de la comida:
Minimiza las “charlas sobre comida”.
Pídales que demuestren cariño con abrazos. Besos. Palabras amables. No comida.
Invitarte a actividades que no giren en torno a comer. Cine. Juega. Eventos deportivos.
Entretenga con alimentos bajos en grasas y calorías si es necesario un refrigerio.
El circuito de retroalimentación
Cuando la gente te ayude, no digas simplemente “gracias”.
Reconozca el comportamiento específico que desea que se repita.
“Gracias por no comprar helado. Realmente ayuda cuando no hay en casa”.
Sea específico. “Gracias por ser tan útil” es demasiado general. No les dice qué funcionó.
Y pregunta qué puedes hacer por ellos a cambio.
Ayudar es una vía de doble sentido. Estás construyendo una relación, no sólo obteniendo apoyo.
Perder peso es difícil. Te quita mucho. Pero al ponerse en la mejor posición posible para alcanzar el éxito, facilitará el trabajo duro.
No lo harás en el vacío.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., escribió esta guía. Es presidenta de la Red de Salud y Nutrición y ha diseñado programas de reducción de peso y nutrición en el lugar de trabajo. Se desempeñó como portavoz de la Asociación Dietética Estadounidense.
El Centro de Dieta y Fitness de la Universidad de Duke consultó. Fundada en 1969, ayuda a las personas a vivir una vida más saludable mediante la pérdida de peso y cambios en el estilo de vida. Su personal incluye médicos, psicólogos clínicos, fisiólogos del ejercicio, dietistas registrados y masajistas.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores, Publications International, Ltd., el autor ni el editor asumen responsabilidad por las consecuencias del tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación de la dieta o medicación. Esto no constituye la práctica de la medicina. No reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Antes de emprender cualquier tratamiento, busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
