Як, нарешті, впорядкувати своє харчування і почати жити по-новому? Яка вона – здорова їжа? І як повинні виглядати прийоми їжі протягом дня, щоб приносити максимальну користь? З цими питаннями tovstuha звернувся до Ользі Марченко , сертифікованого фахівця з питань здорового харчування. Спершу хочу вам порадити доставка здорового питания киев за кращою ціною.
– Зараз енергетично найвдаліший час, щоб почати жити по-новому, поставити собі нові цілі. Найпоширеніша – схуднути, почати вести здоровий спосіб життя. Порадь, як раз і назавжди налаштуватися на це рішення?
– Як себе налаштувати на здорове харчування? Дуже просто. Запам’ятайте, що їжа – це джерело живлення, енергії, здоров’я і довголіття. Проведемо аналогію з автомобілем. Для того, щоб двигун працював справно, йому потрібне якісне паливо. Чи не через день, не на якийсь короткий період часу, а – постійно! Так і з нашим організмом. Хочете бути активними, повними енергії і сил – переходите на здоровий спосіб життя, головне – почати.
– Ага, а як !?
– Одним людям краще махом відкинути все зайве і перейти на здорове харчування, інші ж впроваджують корисні звички поступово. Головне – мотивація. Вона-то і буде тримати перші місяці в тонусі і допомагати відмовлятися від шкідливих продуктів на користь здорових. Потім в гру вступить звичка і ви вже неосозанно будете тягнуться до того, що знаходить відгук у всього організму.
Поради такі:
Перший – почніть зі здорового сну і повноцінного відпочинку . Під час сну в повній темряві відбувається “капітальний ремонт” всіх органів.
Мало спимо – порушується вироблення лептину та греліну – гормонів, відповідальних за почуття ситості і голоду. Саме тому постійно хочеться їсти і немає відчуття ситості. Доведено, що люди, які сплять менше 7 годин на добу, в 4,5 рази частіше страждають зайвою вагою, ожирінням і депресією.
Другий – пийте . Дуже часто почуття голоду плутають з жагою. Спробуйте випити склянку води і переконайтеся в цьому. У день бажано випивати 1,5 л. води кімнатної температури. Чи не хочете пити – додайте зовсім небагато лимончика, обліпихи, яблучка або просто 1-2 ягідки – і вітаміни, і вода.
Третій – чим більше спалюєте, тим більше потрібно споживати енергії . І навпаки. Важливо поєднувати як силові навантаження, так і навантаження кардіо. Ходіть в спортзал, займайтеся фітнесом, пілатесом, плавайте, катайтеся на ковзанах, лижах, санках, танцюйте – що завгодно, але не сидите на дивані. Якщо будете робити вранці 10-ти хвилинну зарядку і гуляти по 40-45 хвилин увечері замість перегляду телевізора, це вже поліпшить якість життя.
Четвертий – правильно харчуйтеся . Це найважливіше, успіх в схудненні і здоровому самопочутті на 70% залежить від того, що ми їмо.
– Від чого потрібно відмовитися?
Відмовтеся – можна поступово, але головне повністю – від харчового сміття: транс-жирів (маргарину і містять його продуктів, фаст-фуду, майонезу, чіпсів, сухариків, цукерок і печива з начинками, вафель), білого борошна і випічки з неї, цукру і кондитерських виробів, пакетованих соків, нектарів і газованих солодких напоїв.
Проходьте повз знежирених продуктів – там багато загусники, підсолоджувачів і транс-жирів. І про копченості, сосиски, ковбаси краще забути раз і назавжди.
Дотримуйтеся режиму харчування. Краще привчити себе до 3-х разовим, без перекусів. Це перешкоджає постійним стрибків інсуліну, попереджає запальні процеси і розвиток діабету.
– …. і їжте більше вівсянки?
– Не зациклюйтеся на вівсянці, сирі, гречці і грудинке. Для того, щоб організм отримував всі необхідні йому корисні речовини, вітаміни і мінерали додайте в свій раціон різноманітності і фарб.
На кожній вашій тарілці повинні бути овочі та зелень. Половину тарілки віддавайте салату, заправленому оливковою олією і лимоном. Полюбіть всі види капусти (брокколі, брюсельскую, кольорову, білокачанну). Потрібно зовсім небагато – всього 2-3 суцвіття і, бажано, в сирому вигляді – і ви отримаєте захист від онкологічних захворювань, старіння (так – це теж хвороба!), Проблем з мозком, серцем, судинами і печінкою.
І куди ж без морквини, буряка, квашеної капусти, топінамбура, шпинату, зелені, помідора, оргурца, перцю? Тільки уявіть, скільки всіляких салатів можна приготувати!
А ось фруктами і сухофруктами захоплюватися особливо не варто. У них багато фруктози, яка не перетравлюється організмом і викликає ожиріння печінки. 1-2 кислосладкие фрукта в день цілком достатньо. Теж саме і з медом: 1-2 ч.л. в день більше, ніж достатньо. Краще переходите на ягоди, це здорові судини, хороша пам’ять, захист мозку від старіння і хвороби Альцгеймера.
Не забувайте про білки. Це і біле м’ясо (курка, індичка), і кролик, і телятина, і риба.
Вживайте бобові (маш, сочевиця, нут, квасоля), гриби, печінку, яйця, кисло-молочні продукти. З віком кількість м’яса коштує зменшити за рахунок бобових. Це призупинить процеси старіння.
Полюбіть каші (гречка, нешлівованний рис, киноа, булгур, вівсянка) – це основне джерело енергії і джерело вітамінів групи В, цинку, магнію і клітковини. І чим довше вариться, тим краще.
– Масло, напевно, взагалі потрібно виключити?
– Жири повинні бути присутніми в раціоні, але – здорові. Рослинні масла вибираємо нерафіновані холодного віджиму. Зменшуємо омега 6: соняшникова, кукурудзяна, які призводять до запальних процесів. І збільшуємо кількість корисних омега 3 і 9: переходимо на оливкова, кокосова, їмо авокадо, морську глибоководну рибу (оселедець, скумбрію, лосося, нерки), насіння Чіа і льону.
Вершкове масло, сметану і сало не виключаємо, але вживаємо кілька разів на тиждень маленькими порціями. Це енергія і здорові оболонки наших клітинок. І зверніть увагу на топлене масло ДХІ.
– Напевно, з точки зору дієтології, краще їсти все в сирому вигляді або з мінімальною термо-обробкою?
– Здорова термічна обробка їжі дуже важлива для молодості кожної клітини нашого тіла. А значить – варимо, паримо, тушкуємо, запікаємо (в пергаменті, склі, кераміці). Але не смажимо! Або – зовсім рідко і на оливковій, кокосовій олії або салі.
– Чи мають взагалі сенс дієти? Адже часто буває так, що тиждень або місяць сидиш на якийсь дієті, а після, видихнувши, знову повертаєшся до своїх булкам? Ну а що, дієта же закінчилася …
– Значення слово «дієта» дуже понівечили. У перекладі з грецької – це спосіб життя. А значить не тиждень, і не місяць. Саме тому дієтологи все частіше вживають термін “здорове харчування” і “здоровий спосіб життя”.
Не можна сьогодні їсти все підряд, а завтра жорстко обмежитися в усьому. Організм цього не розуміє. Під час короткочасних дієт або тривалих органичений калорій у організму виникає стресовий стан. Він сприймає це як військові дії і починає активно робити запаси. І все, що б ви не з’їли, йде в жирок на животі та стегнах – такий собі «рятівний круг».
Часто кажуть, що нічого не їдять, а вага стоїть. Саме тому, що не їсте – він і стоїть. Не втомлююся повторювати: спочатку навчіться правильно їсти, а вже потім правильно обмежувати харчування. Так, розвантажувальні дні теж хороші, але все в міру.
– Сніданок викликає багато суперечок. Одні вважають, що він повинен бути щільним, інші – радять почати його якомога пізніше. Яким же він повинен бути і через якийсь час після пробудження можна снідати?
– Сніданок, обід і вечеря – це дуже важливі прийоми їжі і їх ні в якому разі не потрібно пропускати. Правильно казав король Пруссії Фрідріх Вільгельм “Війна – війною, а обід – за розкладом”. Коли і скільки їсти – індивідуально. Але є основні принципи.
- Перший – розподілити денний раціон коштує в такий спосіб: сніданок – 25%, обід – 35% і вечеря – 20%. І ще 20% на перекушування, від яких ми плавно відмовляємося на користь основного прийому їжі.
- Другий принцип – розрив між сніданком і обідом і обідом і вечерею – 3-4 години, між вечерею і сніданком – не менш 12 годин. Останній прийом їжі бажано зробити за 3-4 години до сну.
- Третій принцип – кожен прийом їжі повинен містити білки, жири і вуглеводи в пропорції 30/30/40.
Рекомендую ранок починається зі склянки води. Можна туди капнути 2-3 крапельки лимонного соку для поліпшення роботи жовчного міхура.
Далі – сніданок. І тут немає чітких правил щодо раннього або пізнього. Головне, щоб повноцінний. Приклад здорового сніданку: сир 5% або запіканка + овочі або фрукти + хлібці або цільнозерновий хліб. Або ж 2 яйця (варених всмятку, омлет) + каша + овочі + фрукти. Варіації будь-які. Можна додати мед, горіхи або насіння. Ну і як без чашки кави / чаю / цикорію – кому як приємніше.
– Щодо вечері не менше непорозумінь. Правило «не їсти за 2 години до сну» працює? Або можна побалувати себе чимось малокалорійним прямо перед сном?
– Вечеря не менш важливий прийом їжі. Переживаєте за фігуру – Ви можете це зробити максимально дієтичним. Уріжте вуглеводи. І зробіть акцент на овочі та білковий продукт.
М’ясо або риба плюс салат – чудовий варіант. Вони забезпечать вас ситістю надовго. І перед відходом до сну ви не будете відчувати голод.
Фрукти і корисні солодощі відкладіть на ранок. Так ми не будемо сприяти викиду великої кількості інсуліну, адже він пригнічує вироблення мелатоніну (гормону сну, гарного настрою і стрункої фігури).
Не пийте занадто багато. Нирки о 19:00 вже лягають спати і, якщо їх потривожити, помстяться набряклі особою.
Міф про поїсти о 18:00 вже давно втратив актуальність. Їсти бажано за 3-4 години до сну. Якщо їсте о 18:00, то і спати тоді лягайте в 22:00.
Якщо ж ви сова (але пам’ятайте, бажано заснути до 23:00), то їсти можна о 20:00. Якщо зовсім голодні – перекусіть кефіром з 1 ст.л. клітковини.
До речі, з точки зору психології, для того, щоб згуртувати родину раджу зробити вечерю сімейною традицією. Разом накрийте на стіл, відкладіть гаджети і просто поговорити – зараз це таке забуте слово. В кінці вечері разом приберіть зі столу і рушайте на вечірню прогулянку. Такий ритуал перед сном допоможе швидше заснути і добре підзарядитися на наступний день.
– Як краще організувати обід працюють? Адже в офісі не приготуєш правильні страви. Що краще взяти з собою на роботу?
– Хочете харчуватися здорово і здорОво – запасайтесь судочками, зараз повно різних. Так, доведеться все завчасно готувати, але ніхто не приготує краще вас. Плюс – це економить бюджет. А коли ви чітко знаєте, що обід вже готовий і залишилося тільки розігріти, то зайвого не купите і не переїдете.
Коли я сама працювала в офісі, то процес схуднення був набагато ефективніше. Та й на їжу витрачала менше грошей і часу. Раз в тиждень – поїздка на закупівлі і приготування заготовок на кілька днів вперед.
Що ж беремо на обід? М’ясо або рибу в будь-якому вигляді + кашу + цілий великий судочек овочів і зелені з оливковою олією і лимоном або овочі, приготовані на пару + улюблений фрукт. Можете сюди ж додати хлібець із сиром і жменю горішків. Якщо приходите додому дуже пізно – беріть з собою і вечерю. А, прийшовши додому, випийте кефір з клітковиною.
Дуже важливо мати те, заради чого варто прокидатися вранці. Японці називають це – ікігаі. Правильний ікігаі допомагає прожити довге і повноцінне життя, яке не крутиться навколо їжі.
Голод, адже, може бути і емоційним. Просто, є звичка, яка тягнеться з дитинства – заїдати емоції такі як страх, розчарування і навіть радість. Якщо спостерігаєте таке за собою, заведіть Щоденник харчування і під час зривів описувати свій емоційний стан. Це допоможе розібратися в собі і повернути справжнє щастя, яке не потребує підгодовування.
