Dokonałeś obliczeń. Korzystałeś z Wytycznych żywieniowych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), aby określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, obliczyć wydatek energetyczny i przeanalizować swoje obecne nawyki. Zmieniłeś dietę na opcję niskokaloryczną i wyznaczyłeś sobie konkretne cele. Fundament został położony. Teraz najtrudniejsza część: dostrajanie.
Tu nie chodzi o wymyślanie koła na nowo. Chodzi o zmianę zachowania. USDA oferuje zestaw praktycznych kroków, które pomogą Ci jeść mniej i więcej się ruszać. Niektóre wskazówki mogą wydawać Ci się znajome. To jest w porządku. Powtarzanie wzmacnia umiejętności. Inne będą nowością. Spróbuj je wprowadzać stopniowo. Ćwicz je, aż staną się automatyczne, a następnie dodaj nowe. Nawyki kształtują zachowanie. Stopniowo wdrażaj te inteligentne techniki, które pomogą Ci zmniejszyć kalorie.
Pokonywanie stronniczości części
Porcje stały się większe. Na przestrzeni ostatniej dekady działo się to powoli i nasze oczekiwania dostosowały się do tego. Restauracje i producenci oferują większe porcje. Spożycie kalorii wzrasta. Podobnie jest ze wskaźnikami otyłości. Kiedy już zdasz sobie sprawę, że masz nawyk jedzenia znacznie więcej, niż potrzebujesz, możesz przekwalifikować swoje oko. Zacznij od zmniejszenia porcji. Mniej kalorii zostanie zużytych automatycznie.
Jak zmniejszyć porcje, nie czując się pozbawiony:
- Najpierw podawaj o jedną trzecią mniej niż zwykle. Jeśli jadłeś dużo, celuj w połowę.
- Stosuj zasadę pięści. Wielkość porcji nie powinna przekraczać wielkości pięści, z wyjątkiem warzyw.
- Zmniejsz rozmiar naczyń kuchennych. Talerz sałatkowy sprawia, że skromna porcja wygląda hojnie. Talerz obiadowy będzie wyglądał jak przystawka.
- Zorganizuj jedzenie. Bałagan kłamie dla oka. Rozłożenie zajmuje więcej miejsca i sprawia wrażenie większego.
- Zdejmij miski ze stołu. Jeśli nie widzisz jedzenia, prawdopodobieństwo, że sięgniesz po uzupełnienie będzie mniejsze.
- Jeśli wrócisz po suplement, wybieraj żywność o najniższej zawartości kalorii. Wypełnij talerz warzywami i sałatką. Unikaj ciężkich opatrunków.
- Zrezygnuj z „klubu czystych talerzy”. Zachowaj resztki. Wyrzuć je. Następnym razem daj mniej.
- Podziel desery na pół. Zjedz połowę. Oszczędź połowę. Lub udostępnij. Smak uzyskasz przy połowie kalorii.
- Przestań nieświadomie podjadać. Podczas gotowania wykonuj minimalne testy smaku. Nie kontynuuj jedzenia, mieszając.
- Przechowuj resztki w małych pojemnikach. Duże pojemniki kuszą do zjedzenia resztek podczas sprzątania.
- Twórz bariery dla wysokokalorycznych przekąsek. Podziel chipsy lub ciasteczka na poszczególne porcje. Używaj torebek strunowych. Spowoduje to zresetowanie wizualnej reprezentacji „części”.
- Ser i czekoladę pokroić na małe kawałki. Zjedz kilka. Usuń resztę.
- Zamrażaj babeczki i ciasta. Mrożone desery ciężko jest porwać i zjeść pod wpływem impulsu.
Połącz błonnik i wodę, aby poczuć się sytym
Błonnik ma moc. Przechodzi przez przewód pokarmowy wolniej niż skrobia. Skrobia jest trawiona w ciągu kilku minut. Błonnik sprawia, że dłużej czujesz się pełny. Twój głód pozostaje zaspokojony.
Połącz błonnik z płynem. Woda pomaga pęcznieć błonnikowi w żołądku. Gdy żołądek się rozciąga, wysyła sygnał do mózgu: przestań jeść. Sam płyn może również wywołać ten sygnał sytości. Najlepszym wyborem jest woda. Transportuje składniki odżywcze potrzebne do metabolizmu tłuszczów. Usuwa produkty uboczne rozkładu tłuszczu.
USDA zaleca 6-8 szklanek wody dziennie w celu utraty wagi. Oto jak zmaksymalizować połączenie błonnika i wody:
- Wypij jedną szklankę wody 30 minut przed posiłkiem. To rozszerza żołądek. Jesz mniej.
- Wybieraj zupy na bazie rosołu. Unikaj opcji kremowych. Objętość płynu sprzyja sytości.
- Miej pod ręką krakersy pełnoziarniste. Dobrze sprawdzają się herbatniki lub chrupiące krakersy żytnie. Kilka krakersów i szklanka wody zaspokoją głód między posiłkami.
- Skoncentruj się na owocach i warzywach. Naturalnie zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Na ich podstawie zbuduj swoją dietę. Obie korzyści uzyskasz w jednym produkcie.
- Przygotuj wcześniej torebki z przekąskami warzywnymi. Używaj brokułów, czerwonej papryki, marchwi i białego kalafiora. Dodaj niezwykłe odmiany dla urozmaicenia. Zabierz torebkę ze sobą na lunch lub wykorzystaj ją jako przekąskę.
- Do każdego posiłku i przekąski włączaj co najmniej jeden produkt bogaty w błonnik.
- Ogranicz spożycie wody podczas posiłków do około jednej szklanki. Nadmiar może rozcieńczać soki trawienne.
- Pij wodę pomiędzy posiłkami. Umieść butelki z wodą strategicznie wokół domu, podwórka i samochodu. Widoczność zachęca do picia. Unikaj słodkich napojów. Kosztują pieniądze i poszerzają talię.
Przeprogramuj swój system nagród
Chcesz coś przekąsić? Czasami organizm myli pragnienie z głodem. Spróbuj najpierw wypić dużą szklankę wody lub niesłodzonego napoju. Poczekaj kilka minut. Często pragnienie mija.
Jeszcze nie skończyliśmy ze sztuczkami obniżającymi kalorie. Jest o wiele więcej do omówienia, w tym nauka spożywania mniejszych posiłków w ciągu dnia i strategie radzenia sobie z wszechobecną pokusą sięgnięcia po niezdrowe jedzenie. Ale zanim do tego przejdziemy, przyjrzyjmy się, jak możesz świętować sukces bez jedzenia.
„Zapewnij sobie nagrody, które nie mają nic wspólnego z jedzeniem”.
Nie chodzi tylko o siłę woli. Mówimy o restrukturyzacji systemu nagrody w mózgu. Jeśli każde osiągnięcie – lub nawet przetrwanie kiepskiego wtorku – jest powiązane z jedzeniem, tworzysz uzależnienie. Potrzebujesz rozrywek niezwiązanych z jedzeniem, które będą naprawdę przyjemne.
Przypomnij sobie, co robiłeś, zanim zacząłeś liczyć kalorie. Z czego byłeś szczęśliwy? Może oglądali film. Może poszli na koncert. Może po prostu się zdrzemnęli. To wszystko są legalne i potężne nagrody.
Rozważ następujące alternatywy dla typowej mentalności „zafunduj sobie”:
- Weź udział w wydarzeniu: Idź na spektakl, mecz sportowy lub koncert. Wyjdź z domu.
- Towarzystwo: spędzaj czas z przyjaciółmi lub rodziną. Lub, jeśli wolisz samotność, ciesz się własnym towarzystwem.
- Odpoczynek: Zdrzemnij się. Poważnie. Sen to luksus, za którym wielu z nas tęskni.
- Podróż audio: słuchaj muzyki. Włącz podcast. Pozwól swoim myślom wędrować.
- Przeczytaj: Zatrać się w dobrej książce. Zapomnij o świecie w historii.
- Twórz: Zajmij się hobby. Stwórz coś własnymi rękami. To cię uziemia.
- Odpręż się: Weź relaksującą kąpiel. Zapal świece. Włącz cichą muzykę.
- Wizualizacja postępu: Zrób wykres swoich celów. Daj gwiazdki lub naklejki, gdy osiągniesz kamień milowy. Wizualny dowód Twoich wysiłków jest satysfakcjonujący.
- Skontaktuj się z kimś: Zadzwoń do przyjaciela. Po prostu porozmawiaj.
- Odpręż swoje ciało: Skorzystaj z masażu. Pozwól, żeby ktoś inny wykonał tę pracę za Ciebie, przynajmniej raz.
- Ucieczka: Jedź na wakacje. Nawet jeśli w pobliżu jest tylko długi weekend.
Celem jest oddzielenie szczęścia od głodu. Kiedy znajdziesz coś, co cię napełni, ale nie zapełni żołądka, odzyskasz kontrolę.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE PRZEZNACZONY DO ŚWIADCZENIA USŁUG MEDYCZNYCH. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, wynikające z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Argumenty za żywieniem frakcyjnym (jeśli jest wykonane prawidłowo)
Przestań traktować jedzenie jak bombę zegarową, którą musisz rozbroić, jedząc trzy duże posiłki dziennie. Prawdopodobnie słyszałeś, że jedzenie mniejszych posiłków – częste spożywanie małych posiłków – jest sekretem utrzymania szybszego metabolizmu. I szczerze mówiąc, nie jest to tylko szum marketingowy. Regularne dostarczanie organizmowi niewielkich ilości kalorii sygnalizuje, że głód nie jest zagrożony. Twoje ciało przestaje gromadzić tłuszcz w oczekiwaniu na nieistniejący głód. Nadal spala energię ze stałą szybkością.
Celem nie jest bezmyślne podjadanie chipsów. Mówimy o żywnościach bogatych w składniki odżywcze. Oznacza to spożywanie niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które nasycą Cię, nie przekraczając dziennego spożycia kalorii. Trzy umiarkowane posiłki i dwie małe przekąski lub miniposiłki dziennie działają lepiej niż jedna lub dwie obfite uczty. Dlaczego? Ponieważ pomijanie posiłków prowadzi do paniki i głodu o 15:00, kiedy masz ochotę połknąć wszystko, co masz pod ręką, zwykle coś wysokokalorycznego i wywołującego żal.
Jeśli zastanawiasz się, jak ustalić tę rutynę, nie spędzając całego życia w kuchni, zacznij od tego:
- Śniadanie jest koniecznością. Zjedz coś w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. To nie musi być pełny brunch. Kilka kęsów zasygnalizuje Twojemu organizmowi, aby zaczął spalać kalorie. Osoby, które pomijają śniadanie, często zauważają, że ich metabolizm spowalnia tak bardzo, że przybierają na wadze, nawet nie spożywając dodatkowych kalorii.
- Przygotuj poprzedniego wieczoru. Posiekaj warzywa, porcjuj jogurt lub przygotuj miskę śniadaniową przed snem. Poranny chaos jest wrogiem dobrych decyzji.
- Zabierz ze sobą lunch. Zdrowe, niskokaloryczne lunche oszczędzają czas, pieniądze i eliminują ukryte w restauracjach kalorie. Dodaj zdrowe przekąski, aby zwalczyć popołudniowy spadek energii.
- Ustal sztywny limit. Małe posiłki są zdrowe, ale późne kolacje to pułapka. Ustal limit – na przykład godzinę po kolacji – i trzymaj się go. Po tym czasie nie można jeść.
Wybór odpowiedniego paliwa
Zwiększanie spożycia składników odżywczych to nie tylko problem zdrowotny, ale także taktyka zapobiegająca pragnieniu jedzenia. Kiedy organizm otrzymuje niezbędną ilość witamin i minerałów, przestaje wysyłać desperackie sygnały głodu w poszukiwaniu pustych kalorii. Efektywniej spalasz zmagazynowany tłuszcz. Utrzymujesz zdrową wagę.
Aby ułatwić to zadanie, musisz zaprojektować swoje środowisko. Siła woli jest przereklamowana. Konstrukcja jest niezawodna.
- Kosz z przekąskami: Stwórz miejsce w lodówce na łatwe i zdrowe przekąski. Pomyśl o umytych i pokrojonych warzywach, lekkim jogurcie, owocach i paluszkach niskotłuszczowego sera. Jeśli będziesz je miał pod ręką, zjesz je.
- Zacznij posiłki od składników odżywczych: Rozpocznij posiłki od sałatek lub zup. Są to niskokaloryczne produkty o dużej objętości, które Cię sycą. Zanim dojdziesz do bardziej kalorycznego dania głównego, mniejsza porcja będzie pełna.
- Zasada w drodze: jeśli kupujesz jedzenie w kawiarni lub przez okno typu drive-thru, unikaj dań smażonych, kremowych lub słodkich. Najlepszym wyborem będą świeże sałatki z niskokalorycznymi dodatkami lub miski owocowe.
- Z oczu, spokój serca: Ukryj szkodliwe smakołyki. Jeśli musisz udać się w specjalną podróż, aby zdobyć ciasteczka, prawdopodobieństwo, że zjesz je impulsywnie, będzie mniejsze.
- Zrównoważ wagę: Jeśli to możliwe, wybieraj najchudszą i najmniej słodką wersję żywności. Pozostaje niewielki bufor na „darmowe” kalorie – kieliszek wina, kawałek gorzkiej czekolady. Jeśli któregoś dnia przejadasz się, nie panikuj. Po prostu zwiększ swoją aktywność następnego dnia lub odrzuć „darmowe” smakołyki, aż wrócisz na właściwe tory.
Uważne jedzenie
Prawdopodobnie zdarzyło Ci się zjeść cały lunch – a nawet całe wiadro popcornu – a potem zdałeś sobie sprawę, że nadal jesteś głodny i ledwo pamiętasz, jak smakowało jedzenie. Jest to przeciwieństwo uważnego jedzenia. To jest tryb autopilota. Mianowicie utrata wagi umiera na autopilocie.
Świadome jedzenie nie polega na ograniczeniach. Chodzi o zaangażowanie. To zwracanie uwagi na smak, konsystencję i zapach jedzenia. Koncentrując się na tym, co jesz, zadowalasz swoje zmysły. Szybciej czujesz się pełny.
Jak zatrzymać autopilota? Zmień swoje ustawienia.
- Usiądź przy stole. Nie jedz stojąc przy zlewie lub pochylając się przed lodówką. Usiądź przy stole.
- Brak ekranów. Wyłącz telewizor. Odłóż książkę. Twój mózg musi skupić się na jedzeniu, aby zarejestrować uczucie sytości.
- Stwórz atmosferę. Spraw, aby posiłek miał znaczenie. Nawet jeśli jesz sam, używaj ładnego talerza. Dodaj element centralny. Może to zabrzmieć głupio, ale traktowanie jedzenia z szacunkiem zmienia sposób, w jaki je jesz.
- Żuj powoli. Bierz małe kęsy. Odłóż widelec pomiędzy kęsami. Ciesz się smakiem. Jeśli mówisz, upewnij się, że masz puste usta. Zmusza to do poruszania się wolniej.
- Sprawdź siebie. Około 15 minut po rozpoczęciu jedzenia żołądek wysyła do mózgu sygnał, że jest pełny. Jeśli zjesz szybko, przejadasz się, zanim nadejdzie ten sygnał. Zatrzymaj się, gdy poczujesz się usatysfakcjonowany i nie przytłoczony. Nie musisz codziennie czuć się jak w Święto Dziękczynienia. Po prostu bądź pełny.
To wymaga czasu. Będziesz się mylił. Znów będziesz jadł przed telewizorem. To jest w porządku. Po prostu to zauważ. Następnym razem spróbuj usiąść przy stole. Przynajmniej na jeden posiłek.
Pokonaj ochotę na przekąskę
Bądźmy szczerzy: niektóre produkty spożywcze mają taką siłę przyciągania, że po prostu nie da się ich zignorować. Być może to ten smak. Być może jest to wspomnienie z dzieciństwa owinięte cukrem i masłem. Być może to po prostu wygoda wynikająca ze znanej rutyny. Nie musisz żyć w strachu przed tymi produktami, ale potrzebujesz strategii, która powstrzyma je przed przejęciem Twojego biurka.
Celem nie jest doskonałość. Celem jest kontrola. I tak, nadal możesz zjeść to ciasto. Sekret polega na tym, aby wydawać część „darmowych” kalorii na rzeczy, na które najbardziej masz ochotę, zamiast marnować je na rzeczy, których nie potrzebujesz.
Oto, jak faktycznie zatrzymać dynamikę, zanim się zacznie.
Przestań zakazywać produktów
Psychologia jest zdradliwa. Powiedz sobie, że nigdy nie będziesz już mógł jeść ciasteczek i będziesz myśleć tylko o ciasteczkach. To jest efekt reaktancji. Zamiast robić z jedzenia tabu, po prostu spraw, aby było rzadkie. Jedz je rzadziej. Podawać w mniejszych porcjach. Kiedy usuniesz poczucie winy, pragnienia tracą swoją moc.
Jedz, co chcesz
Jeśli naprawdę czegoś chcesz, zjedz to. Ale zjedz trochę. Nie jedz wokół tego pragnienia. Wiesz jak to jest: masz ochotę na czekoladę, więc najpierw zjadasz kanapkę. Potem sałatka. Potem trochę sera. Zanim w końcu poddasz się pragnieniu czekolady, zużyłeś już dzienną porcję dodatkowych kalorii. Wystarczy zjeść mały kawałek smakołyku. Zaspokój swoją głowę, a nie tylko żołądek.
Ustal zasady dotyczące deseru
Zdecyduj już teraz: deser – raz w tygodniu. Nie w każdy piątek. Mianowicie raz w tygodniu. Wybierz dzień. Podążaj za tym. Tworzy to strukturę tam, gdzie normalnie panowałby chaos.
Zmień swoje środowisko
Twoje środowisko działa przeciwko Tobie. Musisz to zmienić.
- Trzymaj dobrze zaopatrzony samochód. Małe pojemniki ze zdrowymi przekąskami przechowuj w schowku lub na tylnym siedzeniu. Jeśli utkniesz w korku lub na światłach, nie zatrzymasz się przed fast foodem lub sklepem ogólnospożywczym. Jedzenie z automatów wysokokalorycznych stanie się raczej kłopotem niż nawykiem.
- Nie przynoś tego do domu. To najskuteczniejsza bariera. Jeśli w domu jest kuszące jedzenie, zjesz je. Jeśli będziesz musiał jechać do sklepu, założyć spodnie, chwycić kluczyki i jechać tam, pomyślisz dwa razy. Ten opór cię uratuje.
- Unikaj wyzwalaczy. Przestań oglądać programy kulinarne, jeśli powodują, że jesteś głodny. Ucieknij od zapachu ciasta Coricellas w centrum handlowym. Jeśli coś wywołuje głód, usuń bodziec.
Zrób sobie przerwę
Często to, czego potrzebujemy, to nie jedzenie. Musimy coś zrobić. Kuchnia staje się domyślnym miejscem nudy.
Zrób listę alternatyw. To, co odkładałeś. Złóż pranie. Przejrzyj swoje pudełko z drobnymi przedmiotami. Zadzwoń do mamy. Wybierz jedną rzecz i zrób to. Powiedz sobie, że jeśli nadal będziesz głodny, możesz wpaść do kuchni za 20 minut. W dziewięciu na dziesięć przypadków zapomnisz. Albo nadejdzie pora obiadu i zamiast skonsumować coś pustego, zajmiesz się czymś prawdziwym.
Znajdź nagrody inne niż żywność
Kiedy poczujesz potrzebę przeszukania szaf, zrób coś fizycznego. Zadzwoń do przyjaciela. Zagraj piosenkę i zatańcz. Przeczytaj rozdział książki. Wszystko, co sprawi, że poczujesz się zaangażowany.
Kiedy jest sezon na prezenty? Bądź konkretny. Poproś przyjaciół i rodzinę, aby poczęstowali Cię smakołykami nieżywnościowymi. Kwiaty. Bilety do kina. Masaż. Daj sobie doświadczenia, a nie jedzenie.
Wyłącz reklamy
Reklamy telewizyjne są zaprojektowane tak, abyś był głodny. Wyłącz dźwięk. Albo zmień kanał. Nie siedź i słuchaj ciągłego ataku reklam fast foodów i słodkich napojów. To podświadomy sabotaż. Odetnij to.
Nie skończyliśmy jeszcze ograniczać kalorii. Pozostaje pytanie, w jaki sposób robisz zakupy i dostosowujesz przepisy do walki z tłuszczem. Ale na razie po prostu uporaj się z pokusą. Trzymaj to małe. Zrób to rzadko. Trzymaj go z dala od domu.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek możliwe konsekwencje wynikające z leczenia, procedury, ćwiczeń fizycznych, zmiany diety, działania lub stosowania leków, które mogą wynikać z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Inteligentne zakupy: jak przechytrzyć sklep spożywczy
Walka o talię zaczyna się jeszcze zanim wejdziesz do kuchni. Sklepy spożywcze są zaprojektowane tak, aby działać przeciwko Tobie. Ich projekt i układ mają na celu wywołanie zakupów impulsowych poprzez chwyty marketingowe. Dlaczego? Przetworzone przekąski i mrożonki dają znacznie wyższe marże zysku niż świeże warzywa czy chude mięso. Możesz jednak przejść tymi korytarzami bez rozpraszania się. Przy odrobinie planowania możesz wypełnić swój koszyk bogatymi w składniki odżywcze, niskokalorycznymi produktami, które faktycznie wspierają Twoje cele związane z utratą wagi.
Jak robić zakupy bez sabotowania diety
Przygotowanie jest Twoją najlepszą bronią. Przed wyjściem z domu zrób listę i ściśle jej przestrzegaj. Celem jest uniknięcie kupowania niepotrzebnych rzeczy. Zaplanuj posiłki i przekąski na cały tydzień, tak aby jeden wyjazd wystarczył. Częste wizyty w sklepie prowokują pokusę. A w trosce o swoje zdrowie nigdy nie idź do sklepu na czczo. Głód sprawia, że jesteś podatny na zachcianki na jedzenie i zakupy pod wpływem impulsu.
Gdy już znajdziesz się w środku, zacznij od obwodu. To właśnie tam znajdziemy świeżą żywność: warzywa, owoce, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał i pełnoziarniste wypieki. To podstawa zdrowej diety. Wchodząc do środkowych korytarzy zachowaj ostrożność. Trzymaj się naturalnych, podstawowych produktów spożywczych, takich jak ryż, makaron, rośliny strączkowe i naturalne masło orzechowe.
Unikaj pułapki pakowanej żywności. Ciasteczka, frytki, krakersy i przetworzona żywność często zawierają dużo dodanych tłuszczów i cukrów, które zaburzają bilans kaloryczny. Jeśli kupujesz przetworzoną żywność, czytaj etykiety. Nie musisz za każdym razem pamiętać o składzie każdego produktu. Co tydzień wybierz kilka pozycji ze swojej listy, aby je porównać. Wybierz opcje o niższej zawartości tłuszczu, cukru i całkowitej liczby kalorii.
Oto praktyczna lista kontrolna na następną podróż:
- Zostaw śmieci na półce. Jeśli wiesz, że dana przekąska sprawia Ci problemy, nie kupuj jej. Nie w zasięgu wzroku – nie w umyśle.
- Zachowuj strategiczne podejście do dzieci. Jeśli robisz zakupy z małymi dziećmi, ustal zasady. Dobre zachowanie nagradzane jest drobnym prezentem, takim jak możliwość wyboru nowego owocu do smaku. Wyjaśnij, że nagrodą nie jest śmieciowe jedzenie. Starsze dzieci mogą pomóc Ci porównać etykiety, zamieniając wyjazd na kemping w lekcję kształtowania zdrowych nawyków na całe życie.
- Odmów przyjęcia próbek. Uprzejmie odmów degustacji produktu. Gromadzą się.
- Wybierz mądrze kasę. Unikaj kolejek w pobliżu stoisk ze słodyczami i przekąskami.
- Noś ze sobą kosz. Jeśli Twoja podróż jest krótka, zamiast wózka użyj ręcznego kosza. To spala więcej kalorii i fizycznie ogranicza ilość jedzenia, które można w nim umieścić.
Modyfikuj przepisy: tnij kalorie, zachowaj smak
Nie musisz rezygnować ze smaku, aby schudnąć. Proste modyfikacje standardowych przepisów mogą zaoszczędzić znaczną ilość kalorii. Głównymi winowajcami są zazwyczaj cukier i tłuszcz. Zmieniając sposób ich wykorzystania, możesz stworzyć lżejsze, ale wciąż satysfakcjonujące dania.
Jak obciąć cukier
Zmniejszenie ilości cukru w wypiekach nie oznacza, że jedzenie stanie się mdłe. W większości przepisów można zmniejszyć ilość cukru o jedną czwartą lub jedną trzecią bez konieczności stosowania zamienników. Należy pamiętać, że nie należy zmniejszać ilości cukru w pieczywie drożdżowym, ponieważ drożdże potrzebują cukru, aby urosnąć.
Zamiast dodawać więcej cukru, spróbuj podgrzać. Przyprawy takie jak cynamon, goździki i gałka muszkatołowa oszukują kubki smakowe, nadając im słodkości. Świetnie sprawdzają się w wypiekach, daniach owocowych, a nawet niektórych potrawach warzywnych.
Aby uzyskać lżejsze wykończenie, pomiń ciężką śmietankę. Wypieki lekko posypujemy cukrem pudrem. Jeśli potrzebujesz słodzika do swoich napojów, sięgnij po mrożoną, skoncentrowaną bazę 100% owoców. Dodaje subtelnej słodyczy herbacie lub wodzie gazowanej, nie dodając przy tym dodatkowych kalorii.
Temperatura też ma znaczenie. Podawanie słodkich potraw na ciepło sprawia, że smakują słodko niż podawane na zimno, nawet jeśli zawierają mniej cukru. Można także użyć owoców dla wzmocnienia słodkości. Dodaj rodzynki do chrupiących wypieków z rabarbarem i jabłkami, aby w samym przepisie użyć mniej cukru. Zamień kawałki czekolady na rodzynki lub posiekane suszone owoce, aby uzyskać ciągnącą się, słodką konsystencję bez masła kakaowego.
Jak wyciąć tłuszcz
Zacznij od zastąpienia podstawowych produktów, takich jak majonez, mleko i ser, wersjami o niskiej zawartości tłuszczu. Ale bądź ostrożny. Niskotłuszczowe wersje tradycyjnie tłustych potraw, takich jak ser i majonez, czasami nie mają smaku i konsystencji, jakich oczekujesz. Jeśli marka o niskiej zawartości tłuszczu rozczaruje, nie poddawaj się. Wypróbuj inny lub pozostań przy wersji o obniżonej zawartości tłuszczu.
Podczas gotowania zastąp mleko pełne mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonym. Do zup i sosów używaj skondensowanego odtłuszczonego mleka zamiast śmietanki. Zapewnia kremową konsystencję bez uczucia ciężkości.
Śmietana to kolejna łatwa opcja zastępcza. Używaj jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli podgrzewasz jogurt w naczyniu, dodaj jedną łyżkę stołową skrobi kukurydzianej na filiżankę, aby zapobiec jego rozdzieleniu.
W przypadku sera używaj pełnotłustych, mocno aromatycznych odmian w mniejszych ilościach. Trochę ostrego sera cheddar nada więcej smaku niż dużo mdłej mozzarelli.
Podczas pieczenia można zmniejszyć ilość tłuszczu o 25% w ciastach i o 50% w wielu szybkich chlebach, babeczkach i miękkich ciastkach. Do pieczenia niesłodzony mus jabłkowy jest magicznym składnikiem. W domowych przepisach zastąp około połowę tłuszczu musem jabłkowym. Jeśli używasz gotowej mieszanki, zastąp cały tłuszcz wymagany w przepisie musem jabłkowym, ponieważ sama mieszanka zawiera już pewną ilość tłuszczu.
Na koniec zwróć uwagę na jajka. Tłuszcz zawarty jest w żółtku. Zamiast jednego całego jajka użyj dwóch białek. Pamiętaj tylko, że wypieki przygotowane od podstaw zwykle wymagają co najmniej jednego żółtka, aby zachować strukturę i delikatność. Podczas gotowania używaj olejów roślinnych zamiast tłuszczów stałych. Użyj około 25% mniej oleju niż zaleca przepis. W przypadku ciast i kruchych ciastek szukaj przepisów specjalnie opracowanych z wykorzystaniem masła, ponieważ proporcje cukru i metody mieszania różnią się od tych stosowanych w przypadku tłuszczów stałych.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o dokonywanie lepszych wyborów, jedno danie na raz. Zmiany te składają się na ogólny wynik.
Inteligentne zamienniki ułatwiające gotowanie
Sekret ograniczenia kalorii bez utraty smaku często sprowadza się do prostych zmian w proporcjach. Ubijając domowy winegret, trzymaj się proporcji jeden do dwóch. Użyj jednej części oleju na każde dwie części wody lub octu. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jeśli jesteś przyzwyczajony do bogatych sosów, ale takie podejście pozwala zachować lekkość dania bez utraty smaku.
Tłuszcz to ukryta bomba kaloryczna w wielu sosach. Można tego uniknąć, gotując z minimalną ilością tłuszczu. Pomiń intensywne natłuszczanie i użyj patelni z powłoką nieprzywierającą, sprayu do szybkiego gotowania, a nawet bulionu warzywnego, wody i wina, aby podsmażyć lub przyrumienić składniki. Jedzenie nadal będzie miało pikantny smak, ale zawartość kalorii pozostanie niska.
Chłodzenie to niedoceniane narzędzie do usuwania niechcianego tłuszczu. Jeśli robisz zupy, gulasze lub sosy, pozwól im całkowicie ostygnąć w lodówce. Tłuszcz wypłynie na powierzchnię i stwardnieje, tworząc oddzielną warstwę. Wystarczy wyjąć go przed ponownym odgrzaniem potrawy. Ta fizyczna separacja pozwala uniknąć spożywania ukrytych kalorii.
Chcesz zagęścić sos bez dodatku mąki i masła? Zrobi to skrobia kukurydziana lub mąka zmieszana z zimną wodą. Powoli wlewaj tę mieszaninę do wrzącego płynu i ponownie doprowadzaj do wrzenia. Ciepło aktywuje skrobię, nadając sosowi konsystencję bez nadmiaru tłuszczu. W przypadku zup puree ziemniaczane błyskawiczne są nieoczekiwanym ratunkiem. Łyżka lub dwie szybko zagęszczą bulion, dodając mu objętości bez dużej ilości tłuszczu.
W niektórych przepisach można nawet zastąpić jajka czymś lżejszym. Użyj błyskawicznego puree ziemniaczanego, aby zastąpić część lub całość żółtek w diabelskich jajkach. Tekstura zostaje zachowana, a poziom cholesterolu znacznie obniżony. Jeśli chodzi o przygotowanie dania głównego, trzymaj się metod niskotłuszczowych. Piec, grillować, gotować na parze lub grillować. Techniki te wymagają niewielkiej ilości dodatku oleju lub nie wymagają go wcale, co pozwala na przebicie naturalnych smaków.
Po opanowaniu podstaw przeanalizuj swoje ulubione przepisy. Szukaj składników o dużej zawartości kalorii. Zacznij stopniowo. Stopniowo zmieniaj ilości głównych składników. Zapisz swoje zmiany. Potrzebujesz dziennika, aby powtórzyć udaną korektę lub kontynuować udoskonalanie swojego podejścia. Zmiana diety to tylko połowa równania. Druga połowa to ruch, który ma kluczowe znaczenie dla spalania kalorii. Musisz znaleźć czas w ciągu dnia, aby pozostać aktywnym, a to oznacza, że priorytetem będzie uczynienie ćwiczeń, a nie odkładanie ich na później.
Śniadanie, które nie zrujnuje Twoich celów
Pomijanie śniadania może wydawać się łatwym sposobem na ograniczenie kalorii, ale często przynosi odwrotny skutek. Szybki, prosty i niskokaloryczny poranny posiłek nadaje ton reszcie dnia. Nie potrzebujesz ciężkiej uczty. Oto opcje, które sprawią, że będzie lekkie i pożywne.
- Tost pełnoziarnisty z cienką warstwą margaryny, szklanką odtłuszczonego mleka i bananem.
- Pokrojone jabłka z cienko posmarowanym masłem orzechowym i szklanką odtłuszczonego mleka.
- Pół bagietki z roztopionym plasterkiem sera o obniżonej zawartości tłuszczu i małą szklanką soku.
- Pojemnik lekkiego jogurtu o ulubionym smaku, podawany z tostami.
- Zimne płatki zbożowe lub niskotłuszczowa granola zmieszana z odtłuszczonym mlekiem i posiekanymi owocami.
- Pozostałości z wczorajszego obiadu. Podgrzej je i zjedz.
- Smoothie z ulubionym sokiem, owocami, bananem dla uzyskania kremowej konsystencji i zwykłym jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu.
- Płatki owsiane gotowane na odtłuszczonym mleku i rodzynkach, polane syropem klonowym.
- Domowe naleśniki lub gofry z zamrażarki, szybko smażone i posypane jogurtem i owocami.
- Bułki śniadaniowe: Posmaruj fasolą pinto, serem lub jajecznicą i salsą na tortilli pełnoziarnistej i zwiń.
Te pomysły udowadniają, że poranne posiłki nie muszą być skomplikowane. Muszą tylko być regularne. Oszczędzasz energię eliminując ciężkie tłuszcze. Chodzi o stworzenie rytmu, który wspiera Twoje ogólne cele zdrowotne, bez poczucia ograniczeń. Szczegóły są mniej ważne niż nawyki. Rób to dalej.
Przestań mówić słowo „U”. Poważnie. Zamień „ćwiczenia” na „aktywność fizyczną” i obserwuj, jak Twój opór maleje. Większość ludzi nie lubi rockowej atmosfery, ale prawie każdy lubi poruszać swoim ciałem. Wyobraź sobie przez chwilę, że nie możesz się ruszyć. Nagle ta umiejętność zaczyna wydawać się darem. Jesteś nim pobłogosławiony, więc korzystaj z niego. Szukaj tego, co sprawia przyjemność, a nie tego, co wydaje się karą.
Moc partnera aktywności
Potrzebujesz 30-90 minut ruchu dziennie. Trzymanie się tego planu wymaga różnorodnych działań. Niektóre rzeczy można zrobić samemu, inne wymagają partnera. Znajdź „towarzysza aktywności”, który również jest zaangażowany we wprowadzanie zmian w stylu życia.
Po co? Ponieważ będą dni, kiedy w ogóle nie będziesz miał ochoty się ruszać. Twój partner cię wyciągnie. Aktywność fizyczna błyskawicznie poprawia nastrój i przyspiesza metabolizm. Poczujesz się lepiej po tym. Będziesz mu wdzięczna, że cię popchnął. I najprawdopodobniej odpowiesz w naturze, gdy się zawaha.
Jeśli Twój partner zawiedzie? Nie rezygnuj z planów dla siebie. Miej plan zapasowy. Zapisz spotkanie ze swoim ciałem.
Kradzież czasu z dnia
Brak czasu to częsta wymówka. Jednak dbanie o swoje ciało jest tak samo ważne, jak prawidłowe odżywianie czy wizyta u lekarza. Jak znaleźć czas?
- Wstań 30 minut wcześniej. Wyłącz telewizor poprzedniego wieczoru. Nagraj program. Sprawdź to jutro. Nadal będziesz się wysypiać.
- Rozdzielaj obowiązki domowe. Oddeleguj część obowiązków rodzinnych innym, aby zwolnić miejsce dla siebie.
- Wykorzystaj przerwę na lunch. Wybierz się na spacer. Idź do najbliższej siłowni. Zajmij się czymś innym niż siedzenie przy biurku.
Trochę tu, trochę tam
Będziesz zaskoczony, jak łatwo możesz wpasować ruch w otwarte przestrzenie. Zacznij od 10 minut. Potem 20. Nagle dodałeś 30 minut ruchu bez zorganizowanego treningu. Zmień to w grę. Zaangażuj swoją rodzinę. Lepiej być zdrowym razem niż być zdrowym w pojedynkę.
Przestań używać pilota. Wstań, aby dostroić telewizor lub sprzęt stereo. Pozwala to spalić więcej kalorii niż naciśnięcie przycisku.
Rozmawiasz przez telefon? Użyj zestawu słuchawkowego. Zacząć robić. Zmyć naczynia. Nie siedź spokojnie.
Czekasz, aż włączy się kuchenka mikrofalowa? Taniec. Zacząć robić. Wyjmij kilka puszek z szafki. Podnoś je jak hantle, aż rozlegnie się sygnał dźwiękowy.
Aktywne oglądanie
Nie musisz przestać oglądać telewizji. Po prostu poruszaj się podczas oglądania. Podnoś lekkie ciężary. Chodź na bieżni. Rozciągać się. Skakanka, ale nie codziennie – obciąża stawy.
Unikaj niewielkiego odsetka czasu przed ekranem. Zastąp go spacerem lub aerobikiem wideo. Nagrywaj swoje ulubione programy. Obejrzyj je później. Pomiń reklamę. Skrócisz czas siedzenia, nie tracąc przy tym historii.
Bądź pozytywny
Kształtowanie nawyków jest trudne. Bądź delikatny dla siebie. Jeśli coś zepsujesz, nie załamuj się. Żadnych negatywnych rozmów o sobie. Tylko przypomnij sobie, żeby od teraz działać lepiej. Wystąpić. Nagradzaj siebie. Korzystaj z niematerialnych nagród. Co naprawdę lubisz.
Ukryte ruchy w przypadku siedzącego trybu życia
Nawet jeśli utkniesz, możesz się poruszać.
Czy podróżujesz samochodem? Poruszaj dolną częścią ciała. Stukaj palcami u nóg. Wciśnij pięty w podłogę. Napnij pośladki. Alternatywne strony. Jeśli prowadzisz, rób to na światłach. Trzymaj nogę na hamulcu. Zrób to samo przy biurku w biurze.
Idź do pracy, jeśli możesz. Jeździć na rowerze. Jeśli pracujesz w biurze, chodź zamiast siedzieć w pokoju socjalnym. Wybierz się na spacer podczas lunchu. Zaangażuj kolegę. Rozmowa podczas spaceru sprawi, że wrócisz po więcej.
Na imprezie sportowej? Idź wzdłuż bocznej linii pola. Nie siedź tylko na trybunach.
Zakupy? Najpierw przejdź kilka okrążeń po centrum handlowym. To spala kalorie. Umożliwia przeglądanie gablot. Pomaga zaplanować podróż.
Schody zamiast windy? Zawsze. Stosuj je kilka razy dziennie. Lub po prostu przejrzyj je uważnie podczas przerwy.
Trzymaj buty do biegania w samochodzie. Wyjmij je, gdy będziesz mieć wolny czas.
Parkuj dalej. Jeśli jest to bezpieczne. To dodaje kroki. Albo wysiądź z autobusu kilka przystanków wcześniej. Przejdź resztę drogi. Pozwól na dodatkowy czas.
Po pracy, szkole lub kolacji? Wybierz się na spacer z rodziną lub sąsiadami. Zrób to przed położeniem się na noc.
Wybierz dłuższą drogę. Do chłodnicy wody. Wokół miasta. Znajdź najdłuższą trasę. Dodaj wzgórza. Jeśli to możliwe, dodaj schody.
Czekasz na autobus? Przejdź się. Nie stój ani nie siedź.
Idź do biurka kolegi. Nie pisz e-maila. Nie dzwoń.
Siedzisz przy stole? Wykonuj te same ruchy, co w samochodzie. Stukanie palcami. Uciskanie pięty. Napięcie pośladków. Rozciągnij się też. Powtarzać.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o to, aby zauważyć, gdzie można wprowadzić zmiany. Troszeczkę.
Tworzenie treningu w domu, który będzie trwały
Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Nie możesz po prostu mieć nadziei, że będziesz się więcej ruszać; trzeba to zaplanować.
Zacznij od małych rzeczy. Odłóż trzydzieści minut. Trzy dni w tygodniu. Albo pięć. Po prostu wybierz numer i trzymaj się go. Celem nie jest zostanie sportowcem z dnia na dzień. Celem jest wyrobienie nawyku. Rutyna. Co się dzieje, nawet jeśli tego nie chcesz.
Pomyśl o swojej przestrzeni. Salon. Sypialnia. Dowolne miejsce. Nie potrzebujesz karnetu na siłownię. Nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Musisz się po prostu pojawić.
Wypróbuj te proste strategie regularnych treningów w domu:
- Zaplanuj to. Potraktuj to jak spotkanie. Zablokuj czas. Umieść to w swoim kalendarzu.
- Zacznij od tego, co masz. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Gumki. Para hantli. Albo w ogóle nic. Tylko ty.
- Trzymaj to w widocznym miejscu. Pozostaw swoje ubranie treningowe na widoku. Połóż matę do jogi na podłodze. Uczyń początek tak prostym, jak to tylko możliwe.
- Znajdź partnera. Nawet jeśli jest to wirtualne. Wymieniaj wiadomości. Pociągajcie siebie nawzajem do odpowiedzialności. Odpowiedzialność pomaga.
- Różnorodność. Nuda zabija regularność. Wypróbuj nowy program co kilka tygodni. Taniec. Joga. Pilates. Trening siłowy. Znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność.
„Najlepsze ćwiczenie to to, które faktycznie wykonujesz”.
Nie chodzi o perfekcję. Chodzi o postęp. W niektóre dni będziesz u szczytu formy. W niektórych ledwo się poruszasz. Obie opcje mają znaczenie.
Po prostu pamiętaj. To jest informacja ogólna. To nie jest porada lekarska. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem. Zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby. Lub jeśli jesteś w ciąży. Lub jeśli przez długi czas prowadziłeś siedzący tryb życia.
Twoje ciało wie, czego potrzebuje. Posłuchaj go. Zacznij powoli. Podkręć tempo. Bądź konsekwentny.
Reszta przyjdzie sama.
Domowy sprzęt i sztuka improwizacji
W spoczynku mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Taka jest rzeczywistość metaboliczna. Więcej mięśni oznacza, że Twoje ciało musi ciężej pracować, aby utrzymać się przy życiu, co sprawia, że utrata wagi jest łatwiejsza, a jej utrzymanie jest znacznie mniejszym wyzwaniem. Nie musisz mieć sześciopaku mięśni brzucha, aby poczuć różnicę. Wytrenowane mięśnie zmieniają Twoją sylwetkę. Twoje ramiona wyglądają na bardziej elastyczne. Twoja talia staje się bardziej płaska w miarę zmniejszania się tkanki tłuszczowej, dzięki czemu wyglądasz szczuplej, zanim waga zacznie się zmniejszać.
Aby to zbudować, nie potrzebujesz członkostwa w siłowni. Wszystko czego potrzebujesz to kreatywność.
Zacznij od tego, co masz w swojej kuchni. Duże puszki mogą służyć jako małe hantle. Gdy staną się lekkie, zamień je na plastikowe butelki na mleko wypełnione wodą lub piaskiem. Mrożone warzywa są dobre do unoszenia nóg; po prostu owiń torbę wokół kostki. Pamiętaj, aby wyraźnie oznaczyć paczkę. Nie chcesz jeść swojego „sprzętu treningowego” po kilkukrotnym rozmrożeniu i ponownym zamrożeniu – i tak nie będzie smakował tak samo.
Umieść hantle obok sofy. Zamień czas spędzony przed telewizorem w trening siłowy. Kup wysokiej jakości skakankę. Szybko sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej. Trzymaj sprzęt sportowy przy drzwiach, abyś mógł go chwycić bez zastanowienia.
Potraktuj ruch jak spotkanie
Aktywność to połowa równania. Traktuj to z takim samym szacunkiem, jak wizytę u lekarza czy spotkanie z klientem. Umieść to w swoim kalendarzu. Nie rezygnuj z planów dla siebie. Zmiana harmonogramu to śliskie pochylenie. Jeśli utrata wagi jest priorytetem, priorytetem powinna być ruch. Regularność to nie tylko miły dodatek; to jest motor postępu.
Ruch przez dwa dni w tym tygodniu i jeden dzień w przyszłym tygodniu raczej nie spowoduje przesunięcia wskaźników. Aby zobaczyć prawdziwą zmianę, potrzebujesz rytmu. Stopniowo zwiększaj swoją aktywność do trzydziestu, sześćdziesięciu lub dziewięćdziesięciu minut dziennie. Ćwicz przez większość dni. Zapisz czas w swoim terminarzu. Strzeż tego miejsca, jakby było święte.
- Elastyczność ma znaczenie. Nie musisz uczyć się codziennie o tej samej godzinie. Być może poranek jest odpowiedni na trzy dni, a wieczór na resztę. Alternatywny.
- Masz plan awaryjny. Deszcz? Chore dzieci? Przygotuj film szkoleniowy. Albo idź do centrum handlowego. Wiele z nich otwiera się wcześniej dla „uchylających się od centrów handlowych”. Wieczory w dni powszednie są zazwyczaj ciche. Zaplanuj chaos, aby nie poddać się, gdy to nastąpi.
- Różnorodność sprawia, że wszystko jest interesujące. Różne czynności wzmacniają różne mięśnie. Nuda zabija motywację.
- Zamień obowiązki domowe w zajęcia cardio. W dni wolne od pracy poświęć godzinę na remont domu lub utrzymanie ogrodu. Spalisz kalorie i załatwisz swoje sprawy. To podwójne zwycięstwo.
- Poszukaj opcji w pobliżu. Sprawdź parki i wydział rekreacji w swoim mieście. Często oferują jogę, aerobik, pływanie lub sporty zespołowe. Uczelnie czasami oferują również kursy niekredytowe.
- Chodź ze swoimi dziećmi. Towarzysz im w szkole. Weź to z powrotem. Jeśli czas jest ograniczony, wykonaj tylko jedną nogę.
- Dołącz do społeczności. Organizacje takie jak American Volkssport Association oferują spacery we własnym tempie we wszystkich pięćdziesięciu stanach. Znajdź grupę lokalną w Internecie.
- Zamień obiady wraz ze sprzętem. Zamiast przynosić jedzenie, poproś znajomych, aby przynieśli aktywne gry. Rzutki trawnikowe, badminton, obręcze, skakanki. Zamień kontakty towarzyskie w pocenie się.
Obliczanie sernika
Załóżmy, że zjadasz ogromny kawałek sernika. Wiedziałeś, że jest bardzo kaloryczny. Nie mogliśmy się oprzeć. OK. Przestań się użalać. Poczucie winy nie spala kalorii. Działanie – oparzenia.
Jeśli od czasu do czasu przekraczasz spożycie, zrównoważ wagę, przesuwając więcej. Zwiększ czas trwania. Zwiększ intensywność. Znajdź dodatkowe spalanie kalorii.
Bądź proaktywny. Czy wiesz, że już niedługo święto? Dodaj dziesięć minut dodatkowej aktywności do swojego dnia w tygodniu poprzedzającym. Lub spraw, aby Twój regularny trening stał się większym wyzwaniem. Łatwiej jest spłacić „dług kaloryczny” z góry, niż później spieszyć się z szukaniem rozwiązań.
Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia stały się nawykiem. Ale życie dokonuje własnych korekt. Wyjazdy służbowe. Wakacje. Awarie trybu. Kluczem jest przygotowanie się na te zakłócenia, aby nie zboczyć całkowicie z obranej ścieżki.
Przerwij siedzący tryb 10 000 kroków
Większość z nas porusza się znacznie mniej, niż nam się wydaje. Bez świadomego wysiłku dzienna liczba kroków często utrzymuje się na poziomie od 900 do 3000. To nie jest życie. To tylko dojazd do pracy i z powrotem.
Rozwiązanie jest proste, ale wymaga wysiłku. Kup krokomierz. Śledź swoją aktywność. Podążaj za liczbami. Następnie stopniowo je zwiększaj. Nie próbuj pokonać 10 000 kroków z dnia na dzień. Buduj je stopniowo.
Dlaczego dokładnie 10 000? To jest namacalny cel. Osiągnięcie tego celu powoduje spalenie około 500 kalorii. Odpowiada to przejściu około 5 mil (około 8 kilometrów), w zależności od długości kroku. To jest znaczące. To utrata masy ciała w ruchu.
Podejście to wspiera Shape Up America! to organizacja non-profit, której celem jest promowanie zdrowej wagi przez całe życie. Zapewniają zasoby tym, którzy są gotowi podjąć wyzwanie. Aby rozpocząć, odwiedź stronę www.shapeup.org/.
Przestań czekać na motywację. Zacznij chodzić.
Rzeczywistość utraconych osiągnięć
Wylądowałeś. Już tam jesteś. Ale sama podróż? Najczęściej po prostu siedzę. Niezależnie od tego, czy podróżujesz w ciasnym samochodzie, czy siedzisz wygodnie na siedzeniu samolotu, domyślnym trybem podróży jest siedzący tryb życia. Łatwo jest postrzegać podróże jako powód do całkowitego porzucenia rutyny fitness. Nie rób tego.
Oto niewygodna prawda: wytrzymałość tlenową i siłę mięśni tracisz znacznie szybciej, niż je zyskujesz. Przestań się ruszać na kilka dni, a Twoja kondycja zacznie spadać. Już po trzech tygodniach można zauważyć 25-procentowy spadek wydolności tlenowej. To ogromna ilość pracy, którą można stracić w krótkim czasie.
Jak więc poradzić sobie z treningiem poza domem, nie tracąc przy tym zdrowia psychicznego i masy mięśniowej?
Planowanie działań
Rutynowe zmiany. To jest wyzwanie. Ale to także szansa. Jeśli jesteś przyzwyczajony do odśnieżania w styczniu, słoneczny wyjazd to nie tylko przerwa, ale szansa na inne poruszanie się. Zanim spakujesz walizkę, zadaj sobie kilka trudnych pytań.
Jaka jest prognoza pogody? Z kim podróżujesz? Czy są to te same niespokojne osoby, czy też będziesz musiał ciągnąć ze sobą leniwca? Jaki sprzęt zmieści się w Twojej walizce?
Zapisz konkretny cel. Niewyraźne intencje szybko blakną. Spróbuj tego:
Podczas konferencji będę chodzić energicznie przez 30 minut trzy z czterech poranków.
Na wakacjach co drugi dzień będę korzystał z opasek oporowych i co najmniej dwa razy dziennie będę wchodzić po hotelowych schodach.
Szczegóły są ustalone.
Droga: przekształcanie przestoju w czas aktywności
Podróżowanie ma charakter siedzący. Możesz temu przeciwdziałać, zamieniając czas oczekiwania na czas aktywności.
Jeśli prowadzisz samochód, zatrzymaj się. Co dwie do trzech godzin zatrzymaj się na przystanku, na tarasie widokowym lub w parku. Idź szybkim krokiem przez 10 minut. Liczą się nawet szybkie okrążenia na parkingu. Pobudza to przepływ krwi i łagodzi sztywność.
Na lotnisku lub dworcu kolejowym nie siedź tylko. Włóż bagaż do przechowalni i idź. Chodź tam i z powrotem. Wykonuj okręgi wokół terminali. Zamiast z utęsknieniem czekać na wejście na pokład, potraktuj ten czas jako darmowe cardio.
W samolocie lub pociągu wstawaj co 30 minut. Przejdź całą alejkę. Rozciągnij się na krześle. Unikaj schodów ruchomych i ruchomych chodników. Po prostu idź dalej.
Lifehacki na fitness w hotelu
Hotele – zarówno budżetowe, jak i premium – oferują więcej opcji, niż myślisz. Skorzystaj z nich.
Jeśli jest siłownia, skorzystaj z niej. Ustaw wczesny alarm lub znajdź czas na ćwiczenia po spotkaniach. Nie ma sali? Zapytaj w recepcji. Wiele hoteli ma umowy z pobliskimi siłowniami na bezpłatny lub zniżkowy dostęp.
Nie ma sali, nie ma basenu? Bez problemu. Zapytaj personel o bezpieczne trasy spacerowe. Niektóre hotele posiadają mapy szlaków w okolicy. Jeśli jest basen, przepłyń go na całej długości lub po prostu przejdź szybko po płytkiej części.
Gdy już znajdziesz się w swoim pokoju, wprowadź małe zmiany. Skorzystaj ze schodów. Jeśli jesteś w wieżowcu, przejdź kilka pięter w górę, a następnie skorzystaj z windy. To wystarczy, aby Twoje nogi były ujędrnione.
Pakuj małe przedmioty. Taśmy oporowe zajmują zero miejsca. Pełne butelki z wodą to dobre hantle. Skakanka jest lekka i szybko spala kalorie. Tylko najpierw się rozgrzej. I wskocz na parter lub na ulicę, aby uniknąć skarg sąsiadów z dołu.
W przypadku treningu siłowego wykonuj powolne ruchy. Prędkość nie jest tutaj celem. Powolność zmusza mięśnie do cięższej pracy. Przejdź się kilka minut, żeby się rozgrzać. Wykonaj co najmniej jedną serię każdego ćwiczenia. Wystarczająca liczba powtórzeń, aby poczuć pieczenie.
Aktywność traktujemy jako główny cel wyjazdu
Jeśli chcesz pozostać aktywny, uczyń to swoim punktem centralnym. Wycieczka piesza. Wycieczka kajakiem. Wycieczka.
Jeśli jesteś w słonecznym miejscu, wybierz się na spacer wzdłuż plaży. Opalanie ma swoje miejsce, ale ruch jest lepszy. Zaplanuj przynajmniej jedną aktywność fizyczną każdego dnia. Spacer po historycznej okolicy. Zakupy na piechotę. Jeśli tego nie zaplanujesz, nie zrobisz tego. Wstań wcześnie rano, aby wybrać się na spacer, zanim zacznie się zgiełk dnia.
Poszukaj zajęć, które są treningiem. Narciarstwo. Nurkowanie. Golf. Kolarstwo. Tenis. Siatkówka plażowa. Nie musisz być profesjonalistą. Po prostu spróbuj. Miłej zabawy. Skorzystaj z udogodnień ośrodka. Przenosić.
Większość ludzi zna podstawy odchudzania: spalaj więcej niż spożywasz. To proste. Ale to nie jest łatwe. Te wskazówki nie pomogą Ci oszukać systemu. Pomagają Ci trzymać się planu, który faktycznie działa dla Ciebie.
Organizm szybko przystosowuje się do bezruchu. Szybko przystosowuje się do ruchu. Wybór, jak zawsze, należy do Ciebie.
Bądźmy szczerzy co do czasu spędzanego przed ekranem. Dla wielu z nas sofa nie jest miejscem odpoczynku, a raczej pułapką grawitacyjną. Zasiadamy do obejrzenia jednego odcinka i nagle minęła już godzina. Ale co by było, gdyby ta godzina mogła Ci odpowiadać? Nie musisz całkowicie rezygnować z telewizora, aby się ruszyć. Musisz tylko zmienić podejście do oglądania.
Celem nie jest zostanie guru fitness z dnia na dzień. Celem jest zaprzestanie postrzegania czasu telewizyjnego jako „martwej strefy” w ciągu dnia. Włączając ruch do swoich nawyków związanych z oglądaniem, możesz podwoić korzyści płynące z wolnego czasu. Nie jest wymagane żadne dodatkowe członkostwo w siłowni.
Ruch oparty na lokalizacji
Zacznij od małych rzeczy. Główną barierą w treningu w domu jest często przygotowanie. Jeśli musisz wyjąć z szafy taśmy oporowe lub poszukać maty do jogi, nie zrobisz tego. Uczyń proces tak prostym, jak to tylko możliwe.
Umieść rower treningowy lub bieżnię bezpośrednio przed telewizorem. Nie mam na myśli ukrytego kąta. Mam na myśli najbardziej widoczne miejsce. Kiedy zaczyna się przedstawienie, twoje ciało również zaczyna się poruszać. Zacznij od półgodzinnego serialu komediowego lub programu informacyjnego. Przyzwyczaj się do rytmu. Gdy stanie się to nawykiem, zwiększ czas do pełnej godziny filmu dramatycznego lub dokumentalnego. Kluczem jest regularność, a nie intensywność. Budujesz nawyk, a nie przygotowujesz się do maratonu.
Strategia przerwy na reklamę
To właśnie w reklamie zwykle tracimy dynamikę. Łapiemy przekąskę. Sprawdzamy telefony. Zapominamy, że staraliśmy się być aktywni. Zmień skrypt.
Wykorzystaj te 30-60 sekund na ruch. Naciskać. Pompki. Skakanie w miejscu. Albo po prostu biegaj w miejscu. To nie musi być trudne. Najważniejsze jest świadomość. Łamiesz siedzący tryb życia, zanim stanie się on rutyną.
Poproś różnych członków rodziny o prowadzenie ćwiczeń podczas przerw reklamowych. Zmieniaj lidera przy każdej przerwie reklamowej, aby dać każdemu szansę.
Jeśli nie mieszkasz sam, jest to sport zespołowy. Pozwól dzieciom wybrać czynność na jedną pauzę, a partnera na następną. To dodaje różnorodności. To już nie jest obowiązek. I angażuje wszystkich.
Dlaczego to działa
Często myślimy o sprawności fizycznej jako o czymś, co można „robić”. A co powiesz na zaplanowane wydarzenie? Jako coś odrębnego od naszej codzienności. Ale ruch to tylko ruch. Nie ma znaczenia, czy spalasz kalorie na torze, czy przed serialem komediowym. Zwiększa tętno. To oczyszcza twoją głowę.
Wiążąc ćwiczenia z czynnością, którą już lubisz (oglądanie telewizji), eliminujesz zmęczenie podejmowaniem decyzji. Nie musisz szukać czasu. Już tam jesteś.
Czy to kompletny plan treningowy? Nie. Ale to jest początek. Dla wielu z nas wystarczy zacząć, aby przerwać błędne koło.
Resztę dnia możesz spędzić siedząc. Ale te godziny przed ekranem? Są Twoje. Nadaj im sens.
