Provedli jste výpočty. Použili jste dietní pokyny Ministerstva zemědělství USA (USDA) ke stanovení vašich kalorických potřeb, výpočtu energetického výdeje a analýze vašich současných návyků. Změnili jste svůj jídelníček na nízkokalorickou variantu a stanovili jste si konkrétní cíle. Základ byl položen. Nyní přichází ta nejtěžší část: jemné ladění.
Nejde o znovuobjevení kola. Jde o změnu chování. USDA nabízí sadu praktických kroků, které vám pomohou méně jíst a více se pohybovat. Některé tipy vám mohou znít povědomě. To je v pořádku. Opakování posiluje dovednosti. Ostatní budou nové. Zkuste je postupně představit. Procvičujte je, dokud se nestanou automatickými, a poté přidejte nové. Návyky utvářejí chování. Postupně implementujte tyto chytré techniky, které vám pomohou snížit kalorie.
Překonání zkreslení porcí
Porce se zvětšily. To se v posledním desetiletí dělo pomalu a naše očekávání se tomu přizpůsobila. Restaurace a výrobci nabízejí větší porce. Spotřeba kalorií se zvyšuje. Stejně tak i míra obezity. Jakmile si uvědomíte, že máte ve zvyku jíst mnohem více, než potřebujete, můžete své oko přetrénovat. Začněte snížením porcí. Automaticky se spotřebuje méně kalorií.
Jak snížit porce, aniž byste se cítili ochuzeni:
- Nejprve podávejte o třetinu méně, než je vaše obvyklá porce. Pokud jste jedli hodně, zamiřte na polovinu.
- Použijte pravidlo pěsti. Velikost porce by neměla přesáhnout velikost vaší pěsti, s výjimkou zeleniny.
- Zmenšete velikost nádobí. Salátový talíř působí, že skromná porce vypadá velkoryse. Jídelní talíř bude vypadat jako předkrm.
- Uspořádejte jídlo. Nepořádek klame zrak. Rozložení zabere více místa a vypadá větší.
- Sejměte servírovací misky ze stolu. Pokud jídlo nevidíte, bude méně pravděpodobné, že si vezmete náplň.
- Pokud se vrátíte pro suplement, vybírejte potraviny s nejnižším obsahem kalorií. Naplňte si talíř zeleninou a salátem. Vyhněte se těžkým obvazům.
- Vzdejte se „klubu čistých talířů“. Ušetřete zbytky. Vyhoďte je. Příště dej méně.
- Dezerty rozdělte napůl. Jezte polovinu. Ušetřete polovinu. Nebo sdílet. Získáte chuť s polovičním množstvím kalorií.
- Přestaňte bezvědomí mlsat. Během vaření provádějte minimální testování chuti. Za míchání nepokračujte v jídle.
- Skladujte zbytky v malých nádobách. Velké nádoby lákají k požírání zbytků při úklidu.
- Vytvořte překážky pro vysokokalorické občerstvení. Lupínky nebo sušenky rozdělte na jednotlivé porce. Používejte sáčky na zip. Toto resetuje vaši vizuální reprezentaci „části“.
- Sýr a čokoládu nakrájejte na malé kousky. Jezte pár. Odstraňte zbytek.
- Zmrazte muffiny a koláče. Zmrazené dezerty je těžké uchopit a sníst impulzivně.
Kombinujte vlákninu a vodu pro pocit sytosti
Vláknina je mocná. Trávicím traktem prochází pomaleji než škrob. Škrob je stráven během několika minut. Vláknina vás déle zasytí. Váš hlad zůstává uspokojen.
Kombinujte vlákninu s tekutinou. Voda napomáhá bobtnání vlákniny v žaludku. Když se žaludek natáhne, vyšle signál do mozku: přestaňte jíst. Tento signál sytosti může spustit i samotná tekutina. Voda je nejlepší volbou. Přenáší živiny pro metabolismus tuků. Odstraňuje vedlejší produkty rozkladu tuku.
USDA doporučuje 6-8 sklenic vody denně pro hubnutí. Zde je návod, jak maximalizovat kombinaci vlákniny a vody:
- 30 minut před jídlem vypijte jednu sklenici vody. Tím se rozšiřuje žaludek. Jíte méně.
- Vybírejte polévky na bázi vývaru. Vyhněte se krémovým variantám. Objem tekutin podporuje pocit sytosti.
- Celozrnné sušenky mějte po ruce. Dobře fungují sušenky nebo žitné křupavé krekry. Pár sušenek a sklenice vody zaženou váš hlad mezi jídly.
- Zaměřte se na ovoce a zeleninu. Přirozeně obsahují jak vodu, tak vlákninu. Sestavte si na nich svůj jídelníček. Získáte obě výhody v jednom produktu.
-Připravte si předem sáčky se zeleninou. Použijte brokolici, červenou papriku, mrkev a bílý květák. Pro zpestření přidejte neobvyklé odrůdy. Vezměte si tašku s sebou na oběd nebo ji použijte jako svačinu. - Do každého jídla a svačiny zařaďte alespoň jednu potravinu bohatou na vlákninu.
- Omezte příjem vody během jídla asi na jednu sklenici. Nadbytek může ředit trávicí šťávy.
- Mezi jídly pijte vodu. Umístěte láhve s vodou strategicky kolem svého domu, dvora a auta. Viditelnost vybízí k pití. Vyhýbejte se slazeným nápojům. Stojí peníze a rozšíří váš pas.
Přeprogramujte svůj systém odměn
Chcete se občerstvit? Někdy si tělo splete žízeň s hladem. Zkuste nejprve vypít velkou sklenici vody nebo neslazený nápoj. Počkejte několik minut. Často touha přejde.
S triky na snižování kalorií jsme ještě neskončili. Je toho ještě mnohem víc, včetně vědy o konzumaci menších jídel během dne a strategií, jak se vypořádat se všudypřítomným pokušením sáhnout po nezdravém jídle. Než se k tomu ale dostaneme, podívejme se, jak můžete slavit úspěch bez použití jídla.
“Ujistěte se, že máte pro sebe odměny, které nemají nic společného s jídlem.”
Není to jen o síle vůle. Mluvíme o restrukturalizaci systému odměn v mozku. Pokud je každý úspěch – nebo dokonce jen překonání špatného úterý – spojen s jídlem, vytváříte závislost. Potřebujete nepotravinové volnočasové aktivity, které jsou skutečně příjemné.
Vzpomeňte si, co jste dělali, než jste začali počítat kalorie. Z čeho jsi měl radost? Možná se dívali na film. Možná šli na koncert. Možná si jen zdřímli. To vše jsou legitimní a silné odměny.
Zvažte tyto alternativy k typické mentalitě „dopřejte si sebe“:
- Navštivte událost: Jděte na hru, sportovní zápas nebo koncert. Opusťte dům.
- Socializace: Trávit čas s přáteli nebo rodinou. Nebo, pokud dáváte přednost samotě, užívejte si vlastní společnost.
- Odpočinek: Zdřímněte si. Vážně. Spánek je luxus, který mnohým z nás chybí.
- Audio Travel: Poslouchejte hudbu. Zapněte podcast. Nechte svou mysl bloudit.
- Přečíst: Ponořte se do dobré knihy. Zapomeňte na svět v historii.
- Vytvořit: Začněte se věnovat koníčku. Vytvořte něco vlastníma rukama. Uzemňuje tě to.
- Relax: Udělejte si relaxační koupel. Zapalte svíčky. Zapněte tichou hudbu.
- Vizualizace pokroku: Udělejte si tabulku svých cílů. Když dosáhnete milníku, dejte hvězdičky nebo nálepky. Vizuální důkaz vašeho úsilí je uspokojivý.
- Kontaktujte někoho: Zavolejte příteli. Jen mluv.
- Hýčkejte své tělo: Dopřejte si masáž. Nechte alespoň jednou práci někoho jiného udělat za vás.
- Útěk: Jeďte na dovolenou. I když je poblíž jen prodloužený víkend.
Cílem je oddělit štěstí od hladu. Když najdete něco, co vás naplňuje, aniž by naplnilo váš žaludek, převezmete zpět kontrolu.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO K POSKYTOVÁNÍ LÉKAŘSKÝCH SLUŽEB. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Argumenty ve prospěch frakční výživy (pokud se provádí správně)
Přestaňte s jídlem zacházet jako s časovanou bombou, kterou musíte zneškodnit tím, že budete jíst tři velká jídla denně. Pravděpodobně jste slyšeli, že jíst menší jídla – často jíst malá jídla – je tajemstvím udržení rychlejšího metabolismu. A upřímně, nejde jen o marketingový hluk. Když své tělo pravidelně krmíte malým množstvím kalorií, signalizujete, že hlad nehrozí. Vaše tělo přestane ukládat tuk v očekávání neexistujícího hladu. Pokračuje ve spalování energie konstantní rychlostí.
Cílem není bezmyšlenkovitě svačit chipsy. Hovoříme o potravinách bohatých na živiny. To znamená jíst nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, které vás zasytí, aniž byste překročili svůj denní příjem kalorií. Tři střídmá jídla a dvě malé svačiny nebo mini-jídla denně fungují lépe než jedna nebo dvě masivní hostiny. Proč? Protože vynechávání jídel vede k panickému hladu do 15:00, kdy jste připraveni spolknout vše, co je po ruce, obvykle něco s vysokým obsahem kalorií a lítosti.
Pokud vás zajímá, jak zavést tuto rutinu, aniž byste celý život strávili v kuchyni, začněte tímto:
- Snídaně je nutností. Snězte něco do dvou hodin po probuzení. Nemusí to být plný brunch. Pár kousnutí dá tělu signál, aby začalo spalovat kalorie. Lidé, kteří vynechávají snídani, často zjistí, že se jejich metabolismus zpomalí natolik, že přiberou, aniž by ani snědli jednu kalorii navíc.
- Připravte večer předem. Nakrájejte zeleninu, naporcujte jogurt nebo si před spaním sestavte snídaňovou misku. Ranní chaos je nepřítelem dobrých rozhodnutí.
- Vezměte si oběd s sebou. Zdravé, nízkokalorické obědy šetří čas, peníze a eliminují skryté kalorie v restauracích. Přidejte zdravé svačiny, abyste bojovali s odpoledním úbytkem energie.
- Stanovte si pevný limit. Malá jídla jsou zdravá, ale pozdní večeře jsou past. Stanovte si limit – například hodinu po večeři – a dodržujte ho. Po této době nemůžete jíst.
Výběr správného paliva
Zvýšení příjmu živin není jen zdravotní problém, ale také taktika proti chuti k jídlu. Když vaše tělo dostane vitamíny a minerály, které potřebuje, přestane vysílat signály zoufalého hladu při hledání prázdných kalorií. Efektivněji spalujete uložený tuk. Udržujete si zdravou váhu.
Chcete-li tento úkol usnadnit, musíte navrhnout své prostředí. Síla vůle se přeceňuje. Konstrukce je spolehlivá.
- Košík na svačinu: Vytvořte si v lednici místo pro snadné a zdravé občerstvení. Myslete na předmytou a nakrájenou zeleninu, lehký jogurt, ovoce a tyčinky s nízkotučným sýrem. Pokud je máte po ruce, sníte je.
- Začínejte jídlo s živinami: Začněte jídlo se saláty nebo polévkami. Jedná se o nízkokalorická jídla s velkým objemem, která vás zasytí. Než se dostanete k hlavnímu jídlu s vyšším obsahem kalorií, budete sytí z menší porce.
- Pravidlo na cestách: Pokud si kupujete jídlo v kavárně nebo přes výlohu, vyhněte se smaženým, smetanovým nebo sladkým variantám. Nejlepší volbou jsou čerstvé saláty s nízkokalorickými přísadami nebo ovocné mísy.
- Z očí, klidné srdce: Skryjte škodlivé pamlsky. Pokud si musíte udělat speciální cestu pro sušenky, bude méně pravděpodobné, že je sníte impulzivně.
- Vyrovnejte váhu: Kdykoli je to možné, vybírejte ty nejlibovější a nejméně sladké verze potravin. Tím zůstane malý zásobník pro „volné“ kalorie – sklenka vína, kousek hořké čokolády. Pokud se jednoho dne přejídáte, nepropadejte panice. Jednoduše zvyšte svou aktivitu další den nebo vystřihněte „zdarma“ lahůdky, dokud se nevrátíte na správnou cestu.
Pozorné stravování
Pravděpodobně jste měli zkušenost, že jste snědli celý oběd – nebo dokonce celý kbelík popcornu – a pak si uvědomili, že máte stále hlad a sotva si vzpomenete, jak to jídlo chutnalo. To je opak uvědomělého stravování. Toto je režim autopilota. Totiž, hubnutí umírá na autopilota.
Vědomé stravování není o omezeních. Jde o angažmá. Věnuje pozornost chuti, struktuře a vůni vašeho jídla. Když se soustředíte na to, co jíte, uspokojíte své smysly. Rychleji se cítíte sytí.
Jak zastavit autopilota? Změňte nastavení.
- Posaďte se ke stolu. Nejezte, když stojíte u dřezu nebo shrbení před lednicí. Posaďte se ke stolu.
- Žádné obrazovky. Vypněte televizor. Polož knihu. Váš mozek se musí soustředit na jídlo, aby zaznamenal pocit plnosti.
- Vytvořte atmosféru. Dejte jídlu smysl. I když jíte sami, použijte pěkný talíř. Přidejte středový prvek. Může to znít hloupě, ale ohleduplné zacházení s jídlem mění způsob, jakým je jíte.
- Žvýkej pomalu. Vezměte si malá sousta. Mezi sousty položte vidličku. Užijte si chuť. Pokud mluvíte, ujistěte se, že máte prázdná ústa. To vás nutí pohybovat se pomalejším tempem.
- Zkontrolujte se. Přibližně 15 minut poté, co začnete jíst, vyšle váš žaludek do mozku signál, že je plný. Pokud jíte rychle, budete se přejídat, než tento signál dorazí. Zastavte se, když se cítíte spokojeni a nejste ohromeni. Nemusíte se každý den cítit jako na Den díkůvzdání. Prostě být plný.
To chce čas. Budete se mýlit. Zase budete jíst u televize. To je v pořádku. Jen si toho všimněte. Zkuste si příště sednout ke stolu. Alespoň na jedno jídlo.
Překonejte touhu po svačině
Buďme upřímní: některé potraviny mají takovou gravitaci, že je prostě nelze ignorovat. Možná je to chutí. Možná je to vzpomínka z dětství obalená cukrem a máslem. Možná je to jen pohodlí známé rutiny. Nemusíte žít ve strachu z těchto potravin, ale potřebujete strategii, abyste jim zabránili ovládnout váš stůl.
Cílem není dokonalost. Cílem je kontrola. A ano, stále můžete jíst ten koláč. Tajemství je utratit část svých „volných“ kalorií za věci, které chcete nejvíce, než je plýtvat věcmi, které nepotřebujete.
Zde je návod, jak skutečně zastavit hybnost dříve, než začne.
Přestaňte zakazovat produkty
Psychologie je zrádná. Řekněte si, že už už nikdy nebudete moci jíst sušenky a jediné, na co budete myslet, jsou sušenky. Toto je efekt reaktance. Místo toho, aby se potraviny tabuizovaly, udělejte je vzácné. Jezte je méně často. Podávejte v menších porcích. Když odstraníte vinu, touhy ztratí svou sílu.
Jezte, co chcete
Pokud něco opravdu chcete, snězte to. Ale jezte trochu. Nejezte okolo této touhy. Víte, jak to je: chcete čokoládu, tak si nejdřív dejte sendvič. Pak salát. Pak nějaký sýr. V době, kdy se konečně poddáte svým touhám po čokoládě, jste již zkonzumovali svou denní dávku kalorií navíc. Stačí sníst malý kousek pamlsku. Uspokojte svou hlavu, nejen žaludek.
Nastavte pravidla pro dezert
Rozhodněte se hned teď: dezert – jednou týdně. Ne každý pátek. Totiž jednou týdně. Vyberte den. Následujte to. To vytváří strukturu, kde by normálně vládl chaos.
Změňte své prostředí
Vaše prostředí pracuje proti vám. Musíte to změnit.
- Mějte své auto zásobené. Uchovávejte malé nádoby se zdravým občerstvením v přihrádce v palubní desce nebo na zadním sedadle. Pokud uvíznete v zácpě nebo na semaforu, nezastavíte se u rychlého občerstvení nebo večerky. Jíst z vysokokalorických automatů se stane spíše trápením než zvykem.
- Nenos to domů. Toto je nejúčinnější bariéra. Pokud je v domě lákavé jídlo, sníte ho. Pokud musíte dojet do obchodu, obléct si kalhoty, vzít klíče a jet tam, rozmyslíte si to. Tento odpor vás zachrání.
- Vyhněte se spouštěčům. Přestaňte sledovat pořady o vaření, pokud vám vyhládne. Pryč od vůně pečených Coricellas v nákupním centru. Pokud něco vyvolá touhu, odstraňte podnět.
Dejte si pauzu
Často to, co potřebujeme, není jídlo. Potřebujeme něco udělat. Kuchyně se stává výchozím místem pro nudu.
Udělejte si seznam alternativ. Co jsi odkládal. Složte prádlo. Projděte si krabici s drobnostmi. Zavolej mámě. Vyberte si jednu věc a udělejte to. Řekněte si, že pokud máte stále hlad, můžete se zastavit za 20 minut v kuchyni. Devětkrát z deseti zapomenete. Nebo přijde čas večeře a místo konzumace něčeho prázdného uděláte něco pořádného.
Najděte nepotravinové odměny
Když pocítíte nutkání prohrabat se ve skříních, udělejte něco fyzického. Zavolejte příteli. Zahrajte si písničku a tancujte. Přečtěte si kapitolu knihy. Cokoli, díky čemu se cítíte zapojeni.
Kdy je období dárků? Buďte konkrétní. Požádejte přátele a rodinu, aby vám dali nepotravinové dobroty. Květiny. Lístky do kina. Masáž. Dejte si zážitky, ne jídlo.
Vypněte reklamy
TV reklamy jsou navrženy tak, abyste měli hlad. Vypněte zvuk. Nebo změňte kanál. Neseďte a neposlouchejte neustálý nápor reklam na rychlé občerstvení a slazené nápoje. To je podvědomá sabotáž. Odřízněte to.
Ještě jsme neskončili se snižováním kalorií. Otázkou zůstává, jak nakupujete a přizpůsobujete recepty pro boj s tukem. Ale zatím se jen vypořádejte s pokušením. Nechte to malé. Udělejte to vzácné. Udržujte to daleko od domova.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Chytré nakupování: Jak přelstít obchod s potravinami
Bitva o váš pas začíná ještě předtím, než vůbec vkročíte do kuchyně. Obchody s potravinami jsou navrženy tak, aby pracovaly proti vám. Jejich design a uspořádání je zaměřeno na vyvolání impulzivních nákupů prostřednictvím marketingových triků. Proč? Zpracované občerstvení a mražená jídla mají mnohem vyšší ziskové marže než čerstvá zelenina nebo libové maso. Těmito průchody však můžete procházet, aniž byste byli rozptylováni. S trochou plánování můžete naplnit svůj nákupní košík nutričně bohatými, nízkokalorickými potravinami, které skutečně podporují vaše cíle v oblasti hubnutí.
Jak nakupovat bez sabotování diety
Příprava je vaše nejlepší zbraň. Před odchodem z domova si udělejte seznam a striktně ho dodržujte. Cílem je vyhnout se nákupu zbytečných věcí. Naplánujte si jídlo a svačiny na celý týden tak, aby vám stačil jeden výlet. Časté návštěvy obchodu vyvolávají pokušení. A v zájmu svého zdraví nikdy nechoďte do obchodu s prázdným žaludkem. Hlad vás činí zranitelnými vůči touze po jídle a impulzivním nákupům.
Jakmile jste uvnitř, začněte u obvodu. Zde se nacházejí čerstvé potraviny: zelenina, ovoce, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné pečivo. To je základ zdravé výživy. Při přechodu do centrálních průchodů postupujte opatrně. Držte se přírodních základních potravin, jako je rýže, těstoviny, luštěniny a přírodní arašídové máslo.
Vyhněte se pasti balených potravin. Sušenky, chipsy, krekry a zpracované potraviny často obsahují spoustu přidaných tuků a cukrů, které narušují vaši kalorickou rovnováhu. Pokud kupujete zpracované potraviny, přečtěte si štítky. Nemusíte si pokaždé pamatovat složení každého produktu. Každý týden vyberte několik položek ze seznamu, které chcete porovnat. Vyberte si varianty s nižším obsahem tuku, cukru a celkových kalorií.
Zde je praktický kontrolní seznam pro vaši příští cestu:
- Nechte harampádí na poličce. Pokud víte, že vám určitá svačina dělá problémy, nekupujte ji. Ne v dohledu – ne v mysli.
- Buďte strategický s dětmi. Pokud nakupujete s malými dětmi, stanovte si pravidla. Dobré chování je odměněno malým dárkem, například možností vybrat si nové ovoce k ochutnání. Dejte jasně najevo, že odměnou není nezdravé jídlo. Starší děti vám mohou pomoci s porovnáním štítků a proměnit výlet v kempu v lekci vytváření zdravých návyků pro život.
- Odmítněte vzorky. Zdvořile odmítněte ochutnávku produktů. Hromadí se.
- Pokladnu vybírejte uvážlivě. Vyhněte se frontám poblíž stánků s cukrovinkami a občerstvením.
- Noste košík. Pokud je vaše cesta krátká, použijte místo vozíku ruční košík. Tím spálíte více kalorií a fyzicky omezíte množství jídla, které do něj můžete dát.
Upravte recepty: Snižte kalorie, zachovejte chuť
Nemusíte obětovat chuť, abyste zhubli. Jednoduché úpravy vašich standardních receptů mohou ušetřit značné množství kalorií. Na vině jsou obvykle cukr a tuk. Změnou způsobu jejich použití můžete vytvořit lehčí, ale přesto uspokojivé pokrmy.
Jak snížit cukr
Snížení množství cukru v pečivu neznamená, že jídlo bude fádní. Ve většině receptů můžete snížit cukr o čtvrtinu nebo třetinu, aniž byste museli používat náhražky. Mějte na paměti, že byste neměli snižovat množství cukru v kvasnicovém chlebu, protože droždí potřebuje cukr, aby vykynulo.
Místo dalšího cukru zkuste přidat teplo. Koření jako skořice, hřebíček a muškátový oříšek přimějí chuťové buňky, aby ochutnaly sladkost. Dobře fungují v pečivu, ovocných pokrmech a dokonce i některých zeleninových pokrmech.
Pro lehčí závěr vynechejte hustý krém. Upečené lehce poprášíme moučkovým cukrem. Pokud potřebujete sladidlo do nápojů, vyzkoušejte mražený koncentrovaný 100% ovocný základ. Dodává jemnou sladkost čaji nebo perlivé vodě bez přidání dalších kalorií.
Na teplotě také záleží. Podání sladkých jídel teplých způsobí, že budou chutnat sladší než studené, i když obsahují méně cukru. Pro zvýraznění sladkosti můžete použít i ovoce. Přidejte rozinky do křupavých výpeků z rebarbory a jablek, abyste v samotném receptu spotřebovali méně cukru. Vyměňte čokoládové lupínky za rozinky nebo nakrájené sušené ovoce za žvýkací, sladkou texturu bez kakaového másla.
Jak snížit tuk
Začněte nahrazením základních surovin, jako je majonéza, mléko a sýr, verzemi s nízkým obsahem tuku. Ale buďte opatrní. Nízkotučné verze tradičně tučných jídel, jako je sýr a majonéza, někdy nemají chuť a strukturu, kterou očekáváte. Pokud nízkotučná značka zklame, nevzdávejte to. Zkuste jiný nebo zůstaňte u verze se sníženým obsahem tuku.
Při vaření nahraďte plnotučné mléko nízkotučným nebo odstředěným mlékem. Do polévek a omáček používejte místo smetany kondenzované odstředěné mléko. Poskytuje krémovou texturu bez tíže.
Zakysaná smetana je další snadnou možností náhrady. Použijte nízkotučný jogurt. Pokud ohříváte jogurt v misce, přidejte jednu lžíci kukuřičného škrobu na šálek, abyste zabránili jeho oddělení.
Na sýry používejte plnotučné, vysoce ochucené odrůdy v menším množství. Trochu ostrého čedaru dodá více chuti než hodně nevýrazné mozzarelly.
Při pečení lze snížit obsah tuku o 25 % u koláčů a 50 % u mnoha rychlých chlebů, muffinů a měkkých sušenek. Pro pečení je magickou přísadou neslazená jablečná omáčka. V domácích receptech nahraďte asi polovinu tuku jablečným pyré. Pokud používáte předpřipravenou směs, nahraďte veškerý tuk požadovaný v receptu jablečným pyré, protože samotná směs již nějaký tuk obsahuje.
Nakonec dejte pozor na vejce. Tuk je obsažen ve žloutku. Místo jednoho celého vejce použijte dva bílky. Jen mějte na paměti, že pečivo vyrobené od začátku obvykle stále vyžaduje alespoň jeden žloutek pro strukturu a jemnost. Při vaření používejte místo tuhých tuků rostlinné oleje. Použijte asi o 25 % méně oleje, než vyžaduje recept. Pro koláče a křehké pečivo hledejte recepty speciálně navržené pro použití másla, protože poměry cukru a způsoby míchání se liší od těch, které se používají u pevných tuků.
Nejde o dokonalost. Jde o lepší výběr, jedno jídlo po druhém. Tyto změny přispívají k celkovému výsledku.
Chytré náhražky pro snadnější vaření
Tajemství snižování kalorií bez obětování chuti často spočívá v jednoduchých změnách proporcí. Při šlehání domácího vinaigrette se držte poměru jedna ku dvěma. Použijte jeden díl oleje na každé dva díly vody nebo octa. To se může zdát neintuitivní, pokud jste zvyklí na bohaté dresinky, ale tento přístup zachovává pokrm lehký, aniž byste obětovali chuť.
Tuk je skrytou kalorickou bombou v mnoha omáčkách. Vyhnete se mu vařením s minimem přidaného tuku. Vynechte silné olejování a použijte nepřilnavé pánve, sprej pro rychlé vaření nebo dokonce zeleninový vývar, vodu a víno na restování nebo osmahnutí přísad. Jídlo bude mít stále pikantní chuť, ale počet kalorií zůstane nízký.
Chlazení je nedoceněný nástroj pro odstranění nežádoucího tuku. Pokud připravujete polévky, dušená jídla nebo šťávy, nechte je zcela vychladnout v lednici. Tuk vystoupí na povrch a ztuhne do samostatné vrstvy. Před opětovným ohřevem pokrmu jej stačí vyjmout. Toto fyzické oddělení vám ušetří konzumaci skrytých kalorií.
Potřebujete zahustit omáčku bez přidání mouky a másla? Svou práci udělá kukuřičný škrob nebo mouka smíchaná se studenou vodou. Tuto směs pomalu vlijte do vroucí tekutiny a znovu přiveďte k varu. Teplo aktivuje škrob a dodá omáčce tělo bez přebytečného tuku. Pro polévky je instantní bramborová kaše nečekaným záchranným nástrojem. Lžíce nebo dvě rychle zahustí vývar a dodají objem bez velkého množství tuku.
V některých receptech můžete vejce dokonce nahradit něčím lehčím. Použijte instantní bramborovou kaši, abyste nahradili některé nebo všechny žloutky ve vejcích. Textura je zachována a hladina cholesterolu je výrazně snížena. Při přípravě hlavního jídla se držte nízkotučných metod. Pečte, grilujte, v páře nebo grilujte. Tyto techniky vyžadují malý nebo žádný přidaný olej, což umožňuje prosvítit přirozené chuti.
Jakmile zvládnete základy, analyzujte své oblíbené recepty. Hledejte suroviny s vysokým obsahem kalorií. Začněte postupně. Postupně měňte množství hlavních složek. Zaznamenejte své změny. Chcete-li opakovat úspěšnou úpravu nebo pokračovat ve zdokonalování svého přístupu, potřebujete deník. Změna jídelníčku je jen polovina rovnice. Druhou polovinou je pohyb a ten je rozhodující pro spalování kalorií. Během dne si musíte najít čas na to, abyste zůstali aktivní, a to znamená, že cvičení bude prioritou spíše než to, abyste ho nechali uklouznout.
Snídaně, která nezkazí vaše cíle
Vynechání snídaně se může zdát jako snadný způsob, jak snížit kalorie, ale často se to vrátí. Rychlé, jednoduché, nízkokalorické ranní jídlo udává tón pro zbytek dne. Nepotřebujete těžké hody. Zde jsou možnosti, které ji udrží lehké a výživné.
- Celozrnný toast s tenkou vrstvou margarínu, sklenicí odstředěného mléka a banánem.
- Nakrájená jablka s tence rozetřeným arašídovým máslem a sklenicí odstředěného mléka.
- Půlka bagety s plátkem sýra se sníženým obsahem tuku rozpuštěným navrchu a malou sklenicí šťávy.
- Nádoba světlého jogurtu vaší oblíbené příchutě podávaná s toastem.
- Studené cereálie nebo nízkotučná granola smíchaná s odstředěným mlékem a nakrájeným ovocem.
- Zbytky ze včerejší večeře. Ohřejte je a snězte.
- Smoothie s vaší oblíbenou šťávou, ovocem, banánem pro krémovou texturu a obyčejným nízkotučným jogurtem.
- Ovesné vločky vařené s odstředěným mlékem a rozinkami, přelité javorovým sirupem.
- Domácí palačinky nebo vafle z mrazáku, rychle osmažené a přelité jogurtem a ovocem.
- Snídaňové rolky: Na celozrnnou tortillu rozprostřete fazole a sýr nebo míchaná vejce a salsu a srolujte.
Tyto nápady dokazují, že ranní jídlo nemusí být složité. Jen musí být pravidelné. Vyloučením těžkých tuků ušetříte energii. Jde o vytvoření rytmu, který podporuje vaše celkové zdravotní cíle, aniž byste se cítili omezováni. Detaily jsou méně důležité než zvyky. Pokračujte v tom.
Přestaňte říkat slovo “U”. Vážně. Nahraďte „cvičení“ „fyzickou aktivitou“ a sledujte, jak se váš odpor rozplyne. Většině lidí nevyhovuje houpací atmosféra, ale téměř každý má rád pohyb svým tělem. Představte si na chvíli, že se nemůžete pohnout. Najednou se tato schopnost začíná jevit jako dar. Máte toho požehnaně, tak toho využijte. Zkoumejte, co je dobré, spíše než to, co je jako trest.
Výkon partnera pro aktivity
Potřebujete 30-90 minut pohybu denně. Dodržování tohoto plánu vyžaduje různé aktivity. Některé věci lze zvládnout sám, jiné vyžadují partnera. Najděte si „kamarádku pro aktivity“, který se také zavázal ke změnám životního stylu.
za co? Protože přijdou dny, kdy se vám vůbec nechce hýbat. Váš partner vás vytáhne. Fyzická aktivita vám okamžitě zlepší náladu a zrychlí metabolismus. Po tomto se budete cítit lépe. Budete mu vděční, že na vás popostrčil. A s největší pravděpodobností odpovíte stejně, když zaváhá.
Pokud váš partner selže? Nerušte plány pro sebe. Mějte záložní plán. Uložte si schůzku svým tělem.
Kradení času ze dne
Častou výmluvou je nedostatek času. Péče o své tělo je ale stejně důležitá jako správné stravování nebo návštěva lékaře. Jak si najít čas?
- Vstaňte o 30 minut dříve. Večer předtím vypněte televizi. Nahrajte pořad. Podívejte se na to zítra. Stále budete mít dostatek spánku.
- Rozdělit povinnosti v domácnosti. Delegujte některé rodinné práce na jiné, abyste si uvolnili místo pro sebe.
- Využijte přestávku na oběd. Projděte se. Jděte do nejbližší posilovny. Dělejte něco jiného než sedět u svého stolu.
Trochu sem, trochu tam
Budete překvapeni, jak snadno umístíte pohyb do otevřených prostor. Začněte 10 minutami. Pak s 20. Najednou jste přidali 30 minut pohybu bez strukturovaného tréninku. Udělejte z toho hru. Zapojte svou rodinu. Být zdravý spolu je lepší než být zdravý sám.
Přestaňte používat dálkové ovládání. Vstaňte a nalaďte televizi nebo stereo. Tím spálíte více kalorií než stisknutím tlačítka.
Mluvíte po telefonu? Použijte náhlavní soupravu. Pokračujte. Umýt nádobí. Neseď klidně.
Čekáte na zvuk mikrovlnky? Tanec. Pokračujte. Vyndejte ze skříně nějaké plechovky. Zvedněte je jako činky, dokud nezazní pípnutí.
Aktivní prohlížení
Nemusíte přestat sledovat televizi. Stačí se při sledování pohybovat. Zvedat lehké závaží. Choďte na běžícím pásu. Úsek. Švihněte přes švihadlo, ale ne každý den – je to těžké pro vaše klouby.
Vyhněte se malému procentu času stráveného na obrazovce. Nahraďte to procházkou nebo video aerobikem. Nahrajte své oblíbené pořady. Podívejte se na ně později. Přeskočte reklamu. Zkrátíte dobu sezení, aniž byste přišli o příběh.
Zůstaňte pozitivní
Vytváření návyků je obtížné. Buďte k sobě jemní. Pokud něco zkazíte, nebijte se. Žádná negativní samomluva. Jen si připomeňte, abyste to od nynějška dělali lépe. Posuňte se vpřed. Odměňte se. Používejte nehmotné odměny. Co máš opravdu rád.
Skryté pohyby pro sedavé lidi
I když uvíznete, můžete se pohybovat.
Cestujete v autě? Pohybujte spodní částí těla. Klepněte na prsty u nohou. Zatlačte paty do podlahy. Napněte hýždě. Alternativní strany. Pokud řídíte, dělejte to na semaforech. Držte nohu na brzdě. Udělejte totéž u svého stolu v kanceláři.
Jděte do práce, pokud můžete. Jezdit na kole. Pokud pracujete v kanceláři, místo sezení v odpočívárně se projděte. Během oběda se projděte. Zapojte kolegu. Díky chatování při chůzi se budete vracet pro více.
Na sportovní akci? Jděte podél postranní čáry hřiště. Neseďte jen na tribuně.
Nakupování? Nejprve se projděte pár kol po nákupním centru. Tím se spalují kalorie. Umožňuje prohlížet vitríny. Pomůže vám naplánovat cestu.
Schody místo výtahu? Vždy. Používejte je několikrát denně. Nebo si je jen pozorně projděte o přestávce.
Běžecké boty mějte v autě. Vezměte je ven, když máte volno.
Parkujte dále. Pokud je to bezpečné. To přidává kroky. Nebo vystupte z autobusu o pár zastávek dříve. Zbytek cesty jděte pěšky. Nechte čas navíc.
Po práci, škole nebo večeři? Projděte se s rodinou nebo sousedy. Udělejte to, než se usadíte na noc.
Vydejte se na dlouhou cestu. K chladiči vody. Po městě. Najděte nejdelší trasu. Přidejte kopce. Pokud je to možné, přidejte schody.
Čekáš na autobus? Projděte se. Nestůjte ani neseďte.
Jděte ke kolegovi stolu. Nepište email. Nevolejte.
Sedíš u stolu? Dělejte stejné pohyby jako v autě. Klepání prstem. Lisování paty. Napětí hýždí. Protáhněte se také. Opakovat.
Nejde o dokonalost. Jde o to všimnout si, kde lze provést změny. Jen trochu.
Vytvoření domácího cvičení, které vydrží
Pravidelnost je důležitější než intenzita. Nemůžete jen doufat, že se budete více pohybovat; je potřeba si to naplánovat.
Začněte v malém. Vyhraďte si třicet minut. Tři dny v týdnu. Nebo pět. Stačí si vybrat číslo a držet se ho. Cílem není stát se sportovcem přes noc. Cílem je vytvořit si návyk. Rutina. Co se stane, i když si to nepřejete.
Myslete na svůj prostor. Obývací pokoj. Ložnice. Jakékoliv místo. Nepotřebujete členství v tělocvičně. Nepotřebujete drahé vybavení. Prostě se musíš ukázat.
Vyzkoušejte tyto jednoduché strategie pro pravidelné cvičení doma:
- Naplánujte si to. Berte to jako schůzku. Blokovat čas. Dejte si to do kalendáře.
- Začněte s tím, co máte. Cvičení s vlastní váhou. Gumičky. Pár činek. Nebo vůbec nic. Jen ty.
- Mějte to vidět. Nechte své cvičební oblečení na očích. Položte podložku na jógu na podlahu. Udělejte si začátek co nejjednodušší.
- Najděte si partnera. I když je to virtuální. Výměna zpráv. Držte jeden druhého k odpovědnosti. Odpovědnost pomáhá.
- Rozmanitost. Nuda zabíjí pravidelnost. Každých pár týdnů vyzkoušejte nový program. Taneční. Jóga. Pilates. Silový trénink. Najděte si něco, co vám přináší potěšení.
“Nejlepší cvičení je to, které skutečně děláte.”
Nejde o dokonalost. Jde o pokrok. Některé dny budete na vrcholu. V některých se sotva pohnete. Obě možnosti jsou důležité.
Jen si vzpomeňte. Toto jsou obecné informace. Toto není lékařská rada. Před zahájením jakéhokoli nového fitness programu se poraďte se svým lékařem. Zvláště pokud máte nemoci. Nebo pokud jste těhotná. Nebo pokud jste po dlouhou dobu vedli sedavý způsob života.
Vaše tělo ví, co potřebuje. Poslouchejte ho. Začněte pomalu. Zrychlit tempo. Buďte důslední.
Zbytek přijde sám.
Domácí vybavení a umění improvizace
Svaly v klidu vynakládají více energie než tuková tkáň. To je metabolická realita. Více svalů znamená, že vaše tělo musí pracovat tvrději, jen aby zůstalo naživu, což usnadňuje hubnutí a jeho udržení je mnohem méně náročné. Nemusíte mít šest břišních svalů, abyste pocítili rozdíl. Tónované svaly změní vaši siluetu. Vaše paže vypadají elastičtější. Váš pas se zplošťuje, jak ubývá tělesného tuku, což vám dává štíhlejší vzhled, než váha ukáže pokles.
K vytvoření tohoto nepotřebujete členství v tělocvičně. Vše, co potřebujete, je kreativita.
Začněte tím, co máte ve své kuchyni. Velké plechové dózy lze použít jako malé činky. Když se rozsvítí, přejděte na plastové lahve od mléka naplněné vodou nebo pískem. Mražená zelenina je dobrá na zvednutí nohou; stačí přehodit tašku kolem kotníku. Ujistěte se, že obal jasně označíte. Nechcete sníst své „cvičební vybavení“ poté, co bylo desetkrát rozmraženo a znovu zmraženo – stejně nebude chutnat stejně.
Umístěte činky vedle pohovky. Proměňte čas u televize na silový trénink. Kupte si kvalitní švihadlo. Rychle vám to rozbuší srdce. Sportovní vybavení mějte u dveří, abyste je mohli bez přemýšlení uchopit.
Zacházejte s pohybem jako se schůzkou
Aktivita je polovina rovnice. Chovejte se k tomu se stejným respektem, jako byste přistupovali k návštěvě lékaře nebo setkání s klientem. Dejte si to do kalendáře. Nerušte plány pro sebe. Přeplánování je kluzký svah. Pokud je prioritou hubnutí, pak by měl být prioritou pohyb. Pravidelnost není jen příjemný doplněk; je motorem pokroku.
Pohyb za dva dny tento týden a jeden den příští týden pravděpodobně nepohne s ukazateli. Abyste viděli skutečnou změnu, potřebujete rytmus. Postupně zvyšujte svou aktivitu na třicet, šedesát nebo devadesát minut denně. Většinu dní cvičte. Zapište si čas do svého plánovače. Chraňte tento slot, jako by byl posvátný.
- Na flexibilitě záleží. Nemusíte se učit každý den ve stejnou hodinu. Na tři dny se hodí snad ráno a na zbytek večer. Střídat.
- Máte záložní plán. Déšť? Nemocné děti? Mějte po ruce tréninkové video. Nebo jít do obchoďáku. Mnoho z nich se otevírá brzy pro „vyhlížející se nákupní centra“. Večery ve všední den jsou obvykle klidné. Naplánujte si chaos, abyste nepřestali, když nastane.
- Rozmanitost udržuje věci zajímavé. Různé aktivity posilují různé svaly. Nuda zabíjí motivaci.
- Proměňte domácí práce na kardio. Věnujte hodinu v nepracovní dny rekonstrukcí svého domova nebo údržbou zahrady. Spálíte kalorie a zvládnete věci. Toto je dvojité vítězství.
- Hledejte možnosti v okolí. Podívejte se na městské parky a rekreační oddělení. Často nabízejí jógu, aerobik, plavání nebo týmové sporty. Vysoké školy někdy nabízejí i nekreditové kurzy.
- Projděte se s dětmi. Doprovázejte je do školy. Vezměte to zpět. Pokud je čas omezený, proveďte pouze jednu nohu.
- Připojte se ke komunitě. Organizace jako American Volkssport Association nabízejí procházky svým vlastním tempem ve všech padesáti státech. Najděte místní skupinu online.
- Nahraďte večeře společně s vybavením. Místo toho, abyste přinesli jídlo, požádejte přátele, aby přinesli aktivní hry. Šipky na trávník, badminton, obruče, skákadla. Proměňte socializaci v pocení.
Výpočet tvarohového koláče
Řekněme, že sníte obrovský kus tvarohového koláče. Věděl jsi, že má vysoký obsah kalorií. Nemohli jsme odolat. OK. Přestaň se nadávat. Vina nespaluje kalorie. Akce – popáleniny.
Pokud občas překročíte příjem, vyrovnejte misky vah větším pohybem. Prodlužte dobu trvání. Zvyšte intenzitu. Najděte extra spalování kalorií.
Buďte proaktivní. Víte, že se blíží prázdniny? Přidejte deset minut aktivity navíc ke svému dni v týdnu, který tomu předchází. Nebo udělejte ze svého běžného cvičení náročnější. Je snazší splatit svůj „kalorický dluh“ předem, než spěchat a hledat řešení později.
Udělat ze cvičení návyk je zásadní. Ale život se přizpůsobuje sám. Služební cesty. Prázdniny. Selhání režimu. Základem je připravit se na tato narušení, abyste úplně nesešli z cesty.
Přerušte sedavý cyklus 10 000 kroky
Většina z nás se pohybuje mnohem méně, než si myslíme. Bez vědomého úsilí váš denní počet kroků často stagnuje mezi 900 a 3 000. Tohle není život. Je to jen cesta do práce a zpět.
Řešení je jednoduché, ale vyžaduje úsilí. Kupte si krokoměr. Sledujte svou aktivitu. Postupujte podle čísel. Pak je postupně zvyšujte. Nesnažte se přes noc udělat 10 000 kroků. Budujte je postupně.
Proč zrovna 10 000? To je hmatatelný cíl. Dosažení tohoto cíle spálí přibližně 500 kalorií. To odpovídá chůzi asi 5 mil (asi 8 kilometrů), v závislosti na délce vašeho kroku. To je významné. Jedná se o hubnutí v pohybu.
Tento přístup podporuje Shape Up America! je nezisková organizace, která se věnuje podpoře zdravé váhy po celý život. Poskytují zdroje pro ty, kteří jsou připraveni přijmout výzvu. Chcete-li začít, navštivte stránku www.shapeup.org/.
Přestaňte čekat na motivaci. Začněte chodit.
Realita ztracených úspěchů
Přistáli jste. Už jste tam. Ale samotná cesta? Většinou jde jen o sezení. Ať už jste ve stísněném autě nebo zachumlaní na sedadle v letadle, sedavá aktivita je výchozím režimem cestování. Je snadné pohlížet na cestování jako na důvod, proč se úplně vzdát své fitness rutiny. Nedělej to.
Zde je nepohodlná pravda: aerobní vytrvalost a svalovou sílu ztrácíte mnohem rychleji, než je získáváte. Přestaňte se hýbat jen na pár dní a vaše kondice začne upadat. Již po třech týdnech můžete vidět 25procentní pokles aerobní kapacity. To je obrovské množství práce, která může být ztracena během krátké doby.
Jak tedy zvládnout trénink na dovolené bez ztráty zdravého rozumu a svalové hmoty?
Plánování aktivit
Rutinní změny. To je výzva. Ale to je také příležitost. Pokud jste zvyklí v lednu odhazovat sníh, slunečný výlet není jen přestávka, ale šance, jak se posunout jinak. Než si sbalíte kufr, položte si pár těžkých otázek.
Jaká je předpověď počasí? S kým cestuješ? Jsou to ti samí neposední, nebo s sebou budete muset tahat lenochoda? Jaké vybavení se vám vejde do kufru?
Napište si konkrétní cíl. Rozmazané úmysly rychle mizí. Zkuste toto:
Během konference budu tři ze čtyř dopoledne svižně chodit 30 minut.
Na dovolené budu používat odporové pásky každé druhé ráno a chodit po hotelových schodech alespoň dvakrát denně.
Specifika jsou pevná.
Cesta: Proměna prostojů v dobu aktivity
Cestování je ze své podstaty sedavé. Tomu můžete zabránit tím, že čekací dobu změníte na dobu aktivity.
Pokud řídíte auto, zastavte se. Každé dvě až tři hodiny se zastavte na odpočívadle, vyhlídkové terase nebo v parku. 10 minut jděte rychle. I rychlá kola na parkovišti se počítají. To rozproudí krev a uvolní ztuhlost.
Na letišti nebo nádraží jen neseďte. Dejte svá zavazadla do úschovny a jděte. Choďte tam a zpět. Udělejte kroužky kolem svorek. Místo toužebného čekání na nástup, berte tento čas jako kardio zdarma.
V letadle nebo vlaku vstávejte každých 30 minut. Projděte celou uličkou. Protáhněte se na židli. Vyhněte se eskalátorům a pohyblivým chodníkům. Jen tak dál.
Life hacks pro hotelové fitness
Hotely – levné i prémiové – nabízejí více možností, než si myslíte. Využijte jich.
Pokud existuje tělocvična, použijte ji. Nastavte si včasný budík nebo si po schůzkách najděte čas na cvičení. Žádný sál? Zeptejte se na recepci. Mnoho hotelů má dohody s blízkými tělocvičnami na bezplatný nebo zlevněný vstup.
Žádná hala, žádný bazén? Žádný problém. Zeptejte se personálu na bezpečné pěší trasy. Některé hotely mají mapy tras v okolí. Pokud je tam bazén, plavte po celé délce nebo se jen rychle projděte v mělké části.
Jakmile jste ve svém pokoji, proveďte malé změny. Použijte schody. Pokud jste ve výškové budově, vyjděte pár pater nahoru a pak jeďte výtahem. To stačí k udržení tónu nohou.
Zabalte drobné předměty. Odporové pásy zabírají nulový prostor. Plné láhve s vodou dělají dobré činky. Švihadlo je lehké a rychle spaluje kalorie. Nejprve se zahřejte. A skočte v přízemí nebo na ulici, abyste se vyhnuli stížnostem sousedů níže.
Pro silový trénink provádějte pomalé pohyby. Rychlost zde není cílem. Pomalost nutí svaly pracovat tvrději. Projděte se několik minut, abyste se zahřáli. Proveďte alespoň jednu sadu každého cviku. Dostatek opakování, abyste cítili popáleninu.
Hlavním účelem cesty je aktivita
Pokud chcete zůstat aktivní, udělejte z toho svůj ústřední bod. Pěší túra. Výlet na kajaku. Trampovat.
Pokud jste na slunném místě, udělejte si procházku po pláži. Opalování má své místo, ale pohyb je lepší. Naplánujte si každý den alespoň jednu fyzickou aktivitu. Procházka historickým areálem. Nakupování pěšky. Pokud to neplánujete, neuděláte to. Vstaňte brzy ráno a projděte se, než začne denní shon.
Hledejte aktivity, které jsou cvičením. Lyžování. Šnorchlování. Golf. Cyklistika. Tenis. Plážový volejbal. Nemusíte být profesionál. Jen to zkuste. Bavte se. Využijte vybavení resortu. Pohyb.
Většina lidí zná základy hubnutí: spalujte více, než konzumujete. Je to jednoduché. Ale není to jednoduché. Tyto tipy vám nepomohou podvádět systém. Pomáhají vám držet se plánu, který pro vás skutečně funguje.
Tělo se rychle adaptuje na nehybnost. Rychle se přizpůsobí pohybu. Volba je jako vždy na vás.
Buďme upřímní, pokud jde o čas strávený na obrazovce. Pohovka pro mnohé z nás není místem k odpočinku, ale spíše gravitační pastí. Usadíme se, že se podíváme na jeden díl a najednou už hodina utekla. Ale co když by vám tato hodina mohla vyjít? Abyste se mohli hýbat, nemusíte se úplně vzdát své televize. Stačí změnit přístup k prohlížení.
Cílem není stát se fitness guru přes noc. Cílem je přestat sledovat televizní čas jako „mrtvou zónu“ vašeho dne. Začleněním pohybu do vašich zvyků při sledování můžete zdvojnásobit výhody svého volného času. Není vyžadováno žádné další členství v tělocvičně.
Pohyb podle místa
Začněte v malém. Hlavní překážkou domácího tréninku je často příprava. Pokud musíte ze skříně vytáhnout odporové gumy nebo hledat podložku na jógu, neuděláte to. Udělejte proces co nejjednodušší.
Umístěte rotoped nebo běžecký pás přímo před televizor. Nemyslím skrytý kout. Myslím tím nejviditelnějším místem. Když show začne, vaše tělo se také začne pohybovat. Začněte půlhodinovým sitcomem nebo zpravodajskou relací. Zvykněte si na rytmus. Jakmile se to stane zvykem, zvyšte čas na celou hodinu dramatu nebo dokumentu. Klíčová je pravidelnost, ne intenzita. Budujete si návyk, ne trénujete na maraton.
Strategie reklamní přestávky
Právě při reklamě většinou ztrácíme dynamiku. Dáme si svačinu. Kontrolujeme telefony. Zapomínáme, že jsme se snažili být aktivní. Změňte skript.
Použijte těchto 30-60 sekund k pohybu. Stiskněte. Shyby. Skákání na místě. Nebo jen běžet na místě. Nemusí to být těžké. Hlavní je informovanost. Porušíte sedavý způsob života dříve, než se stane rutinou.
Nechte různé členy rodiny vést cvičení během reklamních přestávek. Změňte lídra v každé reklamní přestávce, abyste dali šanci všem.
Pokud nežijete sami, je to týmový sport. Nechte děti vybrat si aktivitu na jednu pauzu a svého partnera na další. To přidává rozmanitost. Už mi to nepřipadá jako povinnost. A zapojí všechny.
Proč to funguje
Fitness často považujeme za něco, co „dělat“. Co takhle plánovaná akce. Jako něco odděleného od našeho každodenního života. Ale pohyb je jen pohyb. Nezáleží na tom, zda jde o spalování kalorií na trati nebo před sitcomem. Zvyšuje vaši tepovou frekvenci. Vyčistí vám to hlavu.
Spojením cvičení s činností, která vás již baví (sledování televize), eliminujete únavu z rozhodování. Nemusíte hledat čas. Už jste tam.
Je to kompletní tréninkový plán? Ne. Ale tohle je začátek. A pro mnohé z nás stačí jen začít, aby se cyklus přerušil.
Zbytek dne může zůstat sedavý. Ale ty hodiny před obrazovkou? Jsou tvoje. Dejte jim smysl.
