Ви провели розрахунки. Ви використовували Дієтологічні рекомендації Міністерства сільського господарства США (USDA), щоб визначити свою потребу в калоріях, розрахували витрати енергії та проаналізували свої поточні звички. Ви замінили свій раціон на варіант із меншою калорійністю та поставили конкретні цілі. Фундамент закладено. Тепер починається найскладніша частина: тонке налаштування.
Не йдеться про перевинахід колеса. Йдеться про зміну поведінки. USDA пропонує набір практичних кроків, які допоможуть їсти менше та рухатися більше. Деякі поради можуть здатися вам знайомими. Це нормально. Повторення зміцнює навички. Інші будуть новими. Спробуйте впроваджувати їх потроху. Відпрацюйте їх до автоматизму, потім додавайте нові. Звички формують поведінку. Поступово впроваджуйте ці розумні прийоми, які допомагають скоротити кількість калорій.
Подолання спотворення сприйняття порцій
Порції стали більшими. Це відбувалося повільно протягом останнього десятиліття, і наші очікування пристосувалися до цього. Ресторани та виробники пропонують великі порції. Споживання калорій зростає. Так само, як і рівень ожиріння. Як тільки ви зрозумієте, що звикли їсти набагато більше, ніж потрібно, ви зможете перенавчити своє око. Почніть із зменшення порцій. Менше калорій споживатиметься автоматично.
Як зменшити порції, не відчуваючи позбавлення:
- Спочатку подавайте на третину менше за вашу звичайну порцію. Якщо ви їли багато, прагнете половини.
- Використовуйте правило кулака. Розмір порції не повинен перевищувати розміру вашого кулака, за винятком овочів.
- Зменшіть розмір посуду. Салатна тарілка зробить скромну порцію щедрими. Обідня тарілка змусить її виглядати як закуска.
- Розкладайте їжу. Нагромадження обманює око. Розкладання займає більше місця та виглядає об’ємніше.
- Приберіть миски сервіровки зі столу. Якщо ви не бачите їжу, ви з меншою ймовірністю візьмете добавку.
- Якщо ви все ж таки повернетеся за добавкою, вибирайте продукти з найменшою калорійністю. Наповніть тарілку овочами та салатом. Уникайте важких заправок.
- Відмовтеся від «клубу чистих тарілок». Зберігайте залишки. Викидайте їх. Наступного разу кладіть менше.
- Діліть десерти навпіл. З’їжте половину. Збережіть половину. Або поділіться. Ви отримаєте смак наполовину менше калорій.
- Припиніть несвідоме перекушування. Під час приготування робіть мінімальні проби на смак. Не продовжуйте їсти, доки помішуєте.
- Зберігайте залишки у маленьких контейнерах. Великі ємності спокушають вас поїдати залишки під час збирання.
- Створюйте бар’єри для висококалорійних закусок. Розділіть чіпси чи печиво на індивідуальні порції. Використовуйте пакети із застібкою. Це скине ваше візуальне уявлення про «порцію».
- Ріжте сир та шоколад на маленькі шматочки. З’їжте кілька. Заберіть інше.
- Заморожуйте мафіни та торти. Заморожені десерти важко схопити та з’їсти імпульсивно.
Комбінуйте клітковину та воду для почуття ситості
Клітковина – це потужний засіб. Вона проходить через травний тракт повільніше, ніж крохмаль. Крохмаль перетравлюється за хвилини. Клітковина зберігає відчуття ситості довше. Ваш голод залишається задоволеним.
Комбінуйте клітковину з рідиною. Вода допомагає клітковині набухати у шлунку. У міру розтягування шлунка він посилає сигнал мозку: перестаньте їсти. Сама собою рідина також може викликати цей сигнал ситості. Вода – найкращий вибір. Вона транспортує поживні речовини для метаболізму жиру. Вона виводить побічні продукти розпаду жиру.
USDA рекомендує 6-8 склянок води на день для зниження ваги. Ось як максимізувати комбінацію клітковини та води:
- Пийте одну склянку води за 30 хвилин до їди. Це розширює шлунок. Ви їсте менше.
- Вибирайте супи на бульйоні. Уникайте варіантів на вершках. Об’єм рідини сприяє ситості.
- Тримайте під рукою крекери із цільного зерна. Triscuits або житні хрумкі крекери підходять добре. Кілька крекерів і склянка води втамовують голод між їдою.
- Робіть упор на фрукти та овочі. Вони природно містять як воду, і клітковину. Збудуйте свій раціон на їх основі. Ви отримуєте обидві переваги в одному продукті.
- Заздалегідь готуйте пакети із овочевими закусками. Використовуйте брокколі, червоний перець, моркву та білу цвітну капусту. Додати незвичайні сорти для різноманітності. Беріть пакет із собою на обід або використовуйте як перекушування.
- Включайте хоча б один продукт, багатий на клітковину, в кожний прийом їжі та перекушування.
- Обмежте споживання води під час їжі приблизно однією склянкою. Надлишок може розбавити травні соки.
- Пийте воду між їдою. Стратегічно розміщуйте пляшки з водою по будинку, у дворі та в машині. Видимість спонукає пити. Уникайте солодких напоїв. Вони коштують грошей та розширюють вашу талію.
Перепрограмуйте свою систему винагороди
Хочеться перекусити? Іноді організм плутає спрагу з голодом. Спробуйте спочатку випити велику склянку води або несолодкий напій. Зачекайте кілька хвилин. Часто бажання минає.
Ми ще не закінчили із хитрощами зі скорочення калорій. Є ще багато чого розібрати, включаючи науку про дрібне харчування протягом дня і стратегію боротьби з спокусою, що постійно присутня, потягтися до шкідливої їжі. Але перш ніж перейти до цього, погляньмо, як ви можете відзначати успіхи, не використовуючи їжу.
«Переконайтеся, що ви маєте нагороди собі, які мають нічого спільного з їжею».
Йдеться не лише про силу волі. Йдеться про перебудову системи винагороди у мозку. Якщо кожне досягнення — чи навіть пережитий важкий вівторок — пов’язане з їжею, ви формуєте залежність. Вам потрібне дозвілля, не пов’язане з їжею, яке дійсно приносить задоволення.
Згадайте, що ви робили до того, як почали рахувати калорії. Чим ви раділи? Можливо, дивилися фільм. Можливо, ходили на концерт. Можливо, просто задрімали. Це все законні та потужні нагороди.
Розгляньте ці альтернативи типовому менталітету «побалуй себе»:
- Завітайте до заходу: Сходьте на спектакль, спортивну гру або концерт. Вийдіть із дому.
- Спілкуйтеся: Проведіть час із друзями чи родиною. Або, якщо вам більше подобається самотність, насолоджуйтесь власним суспільством.
- Відпочивайте: Подрімайте. Серйозно. Сон — це розкіш, який багато хто з нас пропускає.
- Аудіо-подорожі: Слухайте музику. Увімкніть подкаст. Дозвольте розуму блукати.
- Читайте: Пориньте у хорошу книгу. Забудьте про світ в історії.
- Творіть: Займіться хобі. Створіть щось своїми руками. Це заземлює вас.
- Розслабляйтеся: Прийміть розслаблюючу ванну. Свічки запаліть. Увімкніть тиху музику.
- Візуалізуйте прогрес: Складіть діаграму своїх цілей. Ставте зірочки чи наклейки, коли досягаєте віхи. Візуальний підтвердження ваших зусиль задовольняє.
- Зв’яжіться з кимось: Зателефонуйте другу. Просто поговоріть.
- Побалуйте своє тіло: Зробіть масаж. Нехай хтось інший попрацює за вас хоча б раз.
- ** Збігайте: ** Вирушайте у відпустку. Навіть якщо це просто довгі вихідні неподалік.
Ціль полягає в тому, щоб відокремити щастя від голоду. Коли ви знаходите те, що заповнює вас, не наповнюючи шлунок, ви повертаєте собі контроль.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ ПОСЛУГ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря або іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Аргументи на користь дробового харчування (якщо робити це правильно)
Перестаньте ставитися до їжі як до бомби уповільненої дії, яку потрібно знешкодити, з’їдаючи три великі прийоми їжі на день. Ви, мабуть, чули, що дрібне харчування — вживання невеликих порцій часто — є секретом підтримки прискореного метаболізму. І, чесно кажучи, це не просто рекламний шум. Коли регулярно підживлюєте організм невеликими порціями калорій, ви даєте сигнал, що голод не загрожує. Ваше тіло перестає накопичувати жир в очікуванні неіснуючого голоду. Воно продовжує спалювати енергію із постійною швидкістю.
Мета не в тому, щоб бездумно перекушувати чіпсами. Йдеться про живлення, багате нутрієнтами. Це означає вживання низькокалорійних продуктів із високим вмістом поживних речовин, які насичують вас, не перевищуючи денну норму калорій. Три помірні прийоми їжі і два невеликі перекушування або міні-прийоми їжі в день працюють краще, ніж один або два масивних бенкету. Чому? Тому що пропуск прийомів їжі призводить до панічного голоду до 15:00, коли ви готові проковтнути все, що виявиться під рукою, зазвичай щось висококалорійне та жалюгідне.
Якщо ви ставите питання, як налагодити цей режим, не проводячи все життя на кухні, почніть з цього:
- ** Сніданок обов’язковий.** З’їжте що-небудь протягом двох годин після пробудження. Це не обов’язково має бути повноцінний бранч. Декілька укусів дадуть сигнал вашому тілу почати спалювати калорії. Люди, що пропускають сніданок, часто помічають, що їхній метаболізм уповільнюється настільки, що вони набирають вагу, навіть не з’ївши зайвої калорії.
- Готуйте з вечора. Наріжте овочі, розподіліть порції йогурту або зберіть миску для сніданку перед сном. Ранковий хаос – ворог правильних рішень.
- Беріть обід з собою. Здоровий низькокалорійний обід економить час, гроші та позбавляє від прихованих калорій у ресторанах. Додайте корисні перекушування для боротьби з післяполуденним спадом енергії.
- Встановіть жорстку межу. Дробне харчування корисне, але пізні вечері – це пастка. Встановіть обмеження (наприклад, годину після вечері) і дотримуйтесь його. Після цього часу їсти не можна.
Вибір правильного палива
Збільшення споживання нутрієнтів — це питання здоров’я, а й тактичний хід проти тяги до їжі. Коли ваш організм отримує необхідні вітаміни та мінерали, він перестає посилати відчайдушні сигнали голоду у пошуках порожніх калорій. Ви ефективніше спалюєте накопичений жир. Ви підтримуєте здорову вагу.
Щоб полегшити це завдання, потрібно спроектувати своє оточення. Сила волі переоцінена. Структура надійна.
- Кошик для перекушування: Виділіть у холодильнику місце для легких здорових перекушування. Подумайте про попередньо вимиті і нарізані овочі, легкий йогурт, фрукти і палички нежирного сиру. Якщо вони будуть під рукою, ви їх з’їсте.
- ** Починайте їжу з нутрієнтів: ** Починайте їжу з салатів або супів. Це низькокалорійні продукти з великим обсягом, які насичують. До того моменту, коли ви дістанетеся до основної страви з вищою калорійністю, ви вже будете ситі від меншої порції.
- Правило «на ходу»: Якщо ви купуєте їжу в кав’ярні або через вікно drive-thru, уникайте смажених, кремових чи солодких варіантів. Свіжі салати з низькокалорійними добавками або фруктові миски – ваш найкращий вибір.
** Очі геть — серце спокійне: Сховайте шкідливі ласощі. Якщо вам доведеться спеціально йти по печиво, ви з меншою ймовірністю з’їсте його імпульсивно. - Балансуйте ваги: Вибирайте найпісніші та найменш солодкі версії продуктів, коли це можливо. Це залишає невеликий буфер для «вільних» калорій – келих вина, шматочок темного шоколаду. Якщо ви переїли одного дня, не впадайте в паніку. Просто збільште активність наступного дня або відмовтеся від «вільних» ласощів, доки не повернетеся на правильний шлях.
Усвідомлене харчування
У вас, мабуть, був досвід, коли ви з’їдаєте весь обід – або навіть ціле відро попкорну, – а потім розумієте, що все ще голодні і ледь пам’ятаєте смак їжі. Це протилежність свідомому харчуванню. Це режим автопілота. А саме на автопілоті вмирає схуднення.
Усвідомлене харчування – це не про обмеження. Це про залучення. Це увага до смаку, текстури та запаху вашої їжі. Коли ви фокусуєтеся на тому, що їсте, ви задовольняєте свої почуття. Ви відчуваєте ситість швидше.
Як зупинити автопілот? Змініть установки.
- Сідайте за стіл. Не їжте, стоячи біля раковини або згорбившись перед холодильником. Сядьте за стіл.
- ** Ніяких екранів.** Вимкніть телевізор. Відкладіть книгу. Вашому мозку потрібно зосередитись на їжі, щоб зареєструвати почуття ситості.
- Створіть атмосферу. Зробіть їжу значним. Навіть якщо ви їсте на самоті, використовуйте гарну тарілку. Додати центральний елемент декору. Це може здатися дурним, але шанобливе ставлення до їжі змінює те, як ви її їсте.
- Жуйте повільно. Робіть маленькі укуси. Відкладайте вилку між укусами. Насолоджуйтесь смаком. Якщо ви розмовляєте, переконайтеся, що рот порожній. Це змушує вас рухатися у більш повільному темпі.
- Перевіряйте себе. Приблизно через 15 хвилин після початку їжі шлунок посилає сигнал мозку про те, що він сповнений. Якщо ви їсте швидко, ви переїдете, перш ніж цей сигнал надійде. Зупиняйтесь, коли відчуваєте задоволення, а чи не переповненість. Вам не потрібно почуватися так, як на День Подяки, щодня. Просто будьте ситі.
На це потрібен час. Ви помиляєтесь. Ви знову їстимете перед телевізором. Це нормально. Просто зауважте це. Наступного разу спробуйте сісти за стіл. Хоча б на один прийом їжі.
Обхитріть позиву до перекушування
Давайте будемо чесні: деякі продукти мають таку гравітаційну силу, що просто неможливо їх ігнорувати. Можливо, це смак. Можливо, це спогад із дитинства, оповитий цукром та олією. Можливо, це просто комфорт знайомої рутини. Вам не потрібно жити в страху перед цими продуктами, але вам потрібна стратегія, щоб вони не захоплювали ваш стіл.
Мета – не досконалість. Мета – контроль. І так, ви все ще можете з’їсти цей торт. Секрет у тому, щоб витрачати частину своїх «вільних» калорій на те, що ви хочете найбільше, а не марнувати їх на те, що не потрібно.
Ось як дійсно зупинити імпульс, перш ніж він почнеться.
Перестаньте забороняти продукти
Психологія підступна. Скажіть собі, що ви ніколи більше не зможете їсти печиво, і ви будете думати тільки про печиво. Це ефект реактивного опору. Замість того, щоб робити продукти забороненими, просто зробіть їх рідкісними. Їжте їх рідше. Подавайте менші порції. Коли ви прибираєте почуття провини, потяг втрачає свою силу.
Їжте те, чого хочете
Якщо вам чогось дуже хочеться, з’їжте це. Але з’їжте трохи. Не їжте “навколо” цього бажання. Ви знаєте, як це буває: вам хочеться шоколаду, тому ви спочатку з’їдаєте сендвіч. Потім салат. Потім трохи сиру. На той час, коли ви нарешті здаєтеся перед потягом до шоколаду, ви вже з’їли денну норму додаткових калорій. Просто з’їжте маленький шматочок ласощів. Задовольніть голову, а не лише шлунок.
Встановіть правила для десерту
Вирішіть прямо зараз: десерт – один раз на тиждень. Не щоп’ятниці. А саме раз на тиждень. Виберіть день. Дотримуйтесь його. Це створює структуру там, де зазвичай панує хаос.
Змініть своє середовище
Ваше середовище працює проти вас. Вам це потрібно змінити.
- Тримайте машину заповненою. Зберігайте в бардачку або на задньому сидінні маленькі контейнери зі здоровим перекушуванням. Якщо ви застрягли в пробці або на світлофорі, ви не заїдете до фастфуду або магазину вдома. Їжа з автоматів із високим вмістом калорій стане клопотом, а не звичкою.
- Не приносьте це додому. Це найефективніший бар’єр. Якщо спокуслива їжа є в будинку, ви її з’їсте. Якщо вам потрібно поїхати в магазин, одягти штани, взяти ключі та поїхати туди, ви подумаєте двічі. Цей опір вас рятує.
- Уникайте тригерів. Перестаньте дивитися кулінарні шоу, якщо вони викликають у вас голод. Відходьте від запаху корицелів, що випікаються в торговому центрі. Якщо щось викликає тягу, заберіть стимул.
Відверніться
Часто нам потрібна не їжа. Нам потрібно чимось зайнятися. Кухня стає місцем за замовчуванням від нудьги.
Складіть список альтернатив. Те, що ви відкладали. Складіть білизну. Переберіть ящик із дрібницями. Зателефонуйте мамі. Виберіть одну справу та зробіть її. Скажіть собі, що зможете заглянути на кухню через 20 хвилин, якщо все ще захочете їсти. У дев’яти випадках із десяти ви забудете. Або настане час вечері, і ви, замість того, щоб споживати щось порожнє, зробите щось реальне.
Знайдіть нагороди, не пов’язані з їжею
Коли ви відчуваєте бажання ритися в шафах, зробіть щось фізичне. Зателефонуйте другу. Увімкніть пісню та потанцюйте. Прочитайте розділ книги. Що завгодно, що змусить вас відчути залучення.
А коли сезон подарунків? Будьте конкретні. Попросіть друзів та родичів дарувати вам нехарчові ласощі. Квіти. Квитки у кіно. Масаж. Даруйте собі враження, а не їжу.
Вимкніть рекламу
Телевізійні рекламні ролики створені, щоб викликати голод. Вимикайте звук. Або перемикайте канал. Не сидіть та не слухайте постійний натиск реклами фастфуду та солодких напоїв. Це підсвідомий саботаж. Відрізайте це.
Ми ще не перестали скорочувати калорії. Залишається питання про те, як ви робите покупки та як адаптуєте рецепти, щоб боротися з жиром. Але поки що просто справляйтеся зі спокусою. Робіть його невеликим. Робіть його рідкісним. Тримайте його подалі від будинку.
Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), видавництво Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть наслідувати прочитання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Розумні покупки: як перехитрити продуктовий магазин
Битва за талію починається ще до того, як ви увійдете на кухню. Продуктові магазини спроектовано так, щоб працювати проти вас. Їх дизайн та планування спрямовані на те, щоб спровокувати імпульсивні покупки за допомогою маркетингових хитрощів. Чому? Оброблені снеки та заморожені страви мають набагато більшу маржу прибутку, ніж свіжі овочі чи нежирне м’ясо. Однак ви можете проходити цими проходами, не відволікаючись. Завдяки невеликому плануванню ви зможете наповнити свій кошик продуктами, багатими на поживні речовини та з низькою калорійністю, які дійсно підтримують ваші цілі зі зниження ваги.
Як ходити по магазинах, не саботуючи дієту
Підготовка – ваша найкраща зброя. Перед виходом з дому складіть список і суворо дотримуйтесь його. Мета – уникати покупки непотрібних речей. Складіть план прийомів їжі та перекушування на весь тиждень, щоб вистачило однієї поїздки. Часті візити до магазину провокують спокусу. І заради здоров’я, ніколи не ходіть у магазин на голодний шлунок. Голод робить вас вразливим перед потягом до їжі та імпульсивними покупками.
Як тільки ви опинитеся всередині, почніть із периметра. Саме там знаходяться свіжі продукти: овочі, фрукти, нежирне м’ясо, знежирені молочні продукти та хлібобулочні вироби із цільного зерна. Це основа здорового раціону. Переміщаючись у центральні проходи, дійте обережно. Тримайтеся натуральних базових продуктів, таких як рис, макарони, бобові та натуральне арахісове масло.
Уникайте пастки упакованих продуктів. Печиво, чіпси, крекери та напівфабрикати часто містять багато доданих жирів та цукрів, які збивають ваш баланс калорій. Якщо ви все ж таки купуєте оброблені продукти, читайте етикетки. Вам не потрібно запам’ятовувати склад кожного продукту щоразу. Вибирайте по кілька позицій зі свого списку щотижня для порівняння. Віддавайте перевагу варіантам з меншим вмістом жиру, цукру та загальної калорійності.
Ось практичний чек-лист для вашої наступної поїздки:
- Залишіть сміття на полиці. Якщо ви знаєте, що конкретний снек викликає у вас проблеми, не купуйте його. Нема в полі зору – немає в голові.
- Стратегічно підходьте до дітей. Якщо ви ходите до магазину з маленькими дітьми, встановіть правила. Хороша поведінка винагороджується невеликим подарунком, наприклад можливістю вибрати новий фрукт для дегустації. Чітко дайте зрозуміти, що винагородою не є шкідлива їжа. Старші діти можуть допомогти вам порівнювати етикетки, перетворюючи похід на урок формування здорових навичок на все життя.
- ** Відмовляйтеся від зразків. ** Чемно відмовляйтеся від дегустації продуктів. Вони накопичуються.
- Вибирайте касу з розумом. Уникайте черг поруч із вітринами цукерок та снеків.
- Носіть кошик. Якщо ваша поїздка невелика, використовуйте ручний кошик замість візка. Це спалює більше калорій і фізично обмежує обсяг продуктів, які ви можете покласти в неї.
Модифікуйте рецепти: скорочуйте калорії, зберігайте смак
Вам не потрібно жертвувати смаком, щоб схуднути. Прості коригування стандартних рецептів можуть заощадити значну кількість калорій. Цукор і жир зазвичай головні винуватці. Змінивши спосіб їх використання, ви зможете створювати легші, але все ще ситні страви.
Як скоротити цукор
Зменшення кількості цукру у випічці не означає, що їжа стане прісною. У більшості рецептів можна скоротити цукор на чверть чи третину без необхідності використовувати замінники. Майте на увазі, що не слід зменшувати кількість цукру в дріжджовому хлібі, оскільки дріжджам потрібен цукор для підйому.
Замість додавання більшої кількості цукру, спробуйте додати тепла. Такі спеції, як кориця, гвоздика та мускатний горіх, обманюють смакові рецептори, змушуючи відчувати насолоду. Вони добре працюють у випічці, стравах із фруктів і навіть деяких овочевих стравах.
Для легшого фінішу відмовтеся від щільного крему. Злегка посипте випічку цукровою пудрою. Якщо вам потрібен підсолоджувач для напоїв, спробуйте концентровану заморожену 100% фруктову основу. Вона додає м’яку насолоду чаю чи газованій воді без зайвої калорійності.
Температура також має значення. Подача солодких страв у теплому вигляді робить їх більш солодкими на смак, ніж у холодному, навіть якщо в них менше цукру. Ви також можете використовувати фрукти для посилення солодощі. Додайте ізюм у хрумку випічку з ревенем та яблуками, щоб використовувати менше цукру в самому рецепті. Замініть шоколадні краплі на родзинки або нарізані сухофрукти для жувальної, солодкої текстури без какао-олії.
Як скоротити жир
Почніть із заміни базових продуктів, таких як майонез, молоко та сир, на їх знежирені версії. Але будьте обережні. Знежирені версії традиційно жирних продуктів, таких як сир і майонез, іноді не володіють тим смаком і текстурою, на які ви очікуєте. Якщо знежирений бренд розчаровує, не здайтеся. Спробуйте інший або дотримуйтесь версії зі зниженим вмістом жиру.
Для приготування їжі заміняйте незбиране молоко на молоко зі зниженим вмістом жиру або знежирене. У супах та соусах використовуйте згущене знежирене молоко замість вершків. Воно забезпечує кремову текстуру без важкості.
Сметана – ще один простий варіант заміни. Використовуйте знежирений йогурт. Якщо ви нагріваєте йогурт у блюді, додайте одну столову ложку кукурудзяного крохмалю на чашку, щоб запобігти його розшарування.
Щодо сиру, використовуйте сильно ароматні сорти з повним вмістом жиру в менших кількостях. Трохи гострого чеддера дасть більше смаку, аніж велика кількість м’якого моцарели.
У випічці можна скоротити жир на 25% у тортах та на 50% у багатьох швидких хлібах, кексах та м’якому печиві. Для випікання несолодке яблучне пюре є чарівним інгредієнтом. У домашніх рецептах заміняйте близько половини жиру на яблучне пюре. Якщо ви використовуєте готову суміш, замінюйте всі вказане в рецепті жир яблучним пюре, так як у самій суміші вже міститься деяка кількість жиру.
Зрештою, стежте за яйцями. Жир міститься у жовтку. Використовуйте два яєчні білки замість одного цілого яйця. Просто майте на увазі, що випічка, приготована з нуля, зазвичай все ще вимагає як мінімум одного жовтка для структури та ніжності. При приготуванні їжі використовуйте олії замість твердих жирів. Використовуйте приблизно на 25% менше олії, ніж вимагає рецепт. Для тортів та пісочних коржів шукайте рецепти, спеціально розроблені для використання олії, оскільки співвідношення цукру та методи змішування відрізняються від тих, що використовуються з твердими жирами.
Не про ідеальність. Мова про те, щоб робити найкращий вибір, одна страва за іншою. Ці зміни складаються у загальний результат.
Розумні заміни для більш легкого приготування
Секрет зниження калорій без втрати смаку часто зводиться до простих змін пропорцій. При збиванні домашнього вінегрету дотримуйтесь співвідношення один до двох. Використовуйте одну частину олії на кожні дві частини води або оцту. Це може здатися нелогічним, якщо ви звикли до жирних заправок, але такий підхід зберігає блюдо легким, не жертвуючи пікантністю.
Жир – це прихована бомба калорій у багатьох соусах. Ви можете уникнути його, готуючи із мінімальною кількістю доданого жиру. Відмовтеся від рясного наливання олії та використовуйте антипригарні сковороди, швидкий спрей або навіть овочевий бульйон, воду та вино для обсмажування або підрум’янювання інгредієнтів. Їжа все одно придбає цей пікантний наліт, але кількість калорій залишиться низьким.
Охолодження – недооцінений інструмент видалення небажаного жиру. Якщо ви готуєте супи, рагу чи підливи, дайте їм повністю охолонути у холодильнику. Жир підніметься на поверхню та затвердіє в окремий шар. Просто зніміть його перед тим, як розігрівати блюдо. Цей фізичний поділ рятує вас від споживання прихованих калорій.
Потрібно загустити соус, не додаючи борошно та олію? Кукурудзяний крохмаль або борошно, змішані з холодною водою, чудово впораються із цим завданням. Повільно влийте цю суміш у киплячу рідину і знову доведіть до кипіння. Тепло активує крохмаль, надаючи соусу густини без зайвої жирності. Для супів несподіваним лайфхаком є instant mashed potatoes (сухі пюре швидкого приготування). Одна або дві ложки швидко загуснуть бульйон, додавши об’єм без великої кількості жиру.
Ви можете навіть замінити яйця на щось легше у певних рецептах. Використовуйте instant mashed potatoes, щоб замінити частину або всі жовтки у фаршированих яйцях (deviled eggs). Текстура зберігається, а рівень холестерину значно знижується. Щодо приготування основної страви, дотримуйтесь методів з низьким вмістом жиру. Запікайте, готуйте на грилі, на пару чи під грилем. Ці техніки вимагають мінімальної кількості доданої олії або обходяться без неї, дозволяючи розкритися натуральним смакам.
Як тільки ви освоїте основи, проаналізуйте улюблені рецепти. Шукайте інгредієнти з високим вмістом калорій. Починайте поступово. Змінюйте кількість основних компонентів потроху. Записуйте свої зміни. Потрібен журнал, щоб повторити успішне коригування або продовжити вдосконалювати свій підхід. Зміна раціону – це лише половина рівняння. Друга половина – це рух, і він має вирішальне значення для спалювання калорій. Вам потрібно знайти час у своєму дні, щоб залишатися активним, а це означає, що потрібно ставити вправи у пріоритет, а не дозволяти їм відкладатись на потім.
Сніданок, який не зірве вашої мети
Пропуск сніданку може здатися легким способом скоротити калорії, але це призводить до зворотного ефекту. Швидкий, простий та низькокалорійний ранковий прийом їжі задає тон усьому дню. Вам не потрібний важкий бенкет. Ось варіанти, які зберігають легкість та поживність.
- Тости з цільнозернового хліба з тонким шаром маргарину, склянка знежиреного молока та банан.
- Нарізані часточками яблука з тонко намазаним арахісовим маслом та склянкою знежиреного молока.
- Половина багету з скибочкою сиру зі зниженим вмістом жиру, розплавленим зверху, плюс невелика склянка соку.
- Ємність легкого йогурту вашого улюбленого смаку, що подається разом із тостами.
- Холодні пластівці або низькожирна гранола, змішані з знежиреним молоком та нарізаними фруктами.
- Залишки вчорашньої вечері. Розігрійте їх та з’їжте.
- Смузі з вашого улюбленого соку, фруктів, банана для кремової текстури та знежиреного йогурту без добавок.
- Вівсяна каша, приготовлена на знежиреному молоці з родзинками, полити кленовим сиропом.
- Домашні панкейки або вафлі з морозилки, швидко підсмажені та topped йогуртом та фруктами.
- Сніданок-роли: намажте квасолю пінто і сир або яєчню-бовтанню з сальсою на тортилью з цільнозернового борошна і поверніть її.
Ці ідеї доводять, що ранкові прийоми їжі не повинні бути складними. Вони просто мають бути регулярними. Ви зберігаєте енергію, за винятком важких жирів. Йдеться про формування ритму, який підтримує ваші спільні цілі у сфері здоров’я, не відчуваючи обмежень. Деталі менш важливі, ніж звичка. Продовжуйте це робити.
Як непомітно включити рух у свій день без «тренувань»
Перестаньте вимовляти слово на “У”. Серйозно. Замініть вправи на фізичну активність і подивіться, як тане ваш опір. Більшість людей не люблять атмосферу «гойдалки», але багатьом подобається рухати тілом. Уявіть секунду, що ви не можете рухатися. Несподівано ця здатність починає здаватися задарма. Ви наділені нею, тому використовуйте її. Досліджуйте те, що приносить задоволення, а не те, що відчувається як покарання.
Сила партнера по активності
Вам потрібно 30-90 хвилин руху щодня. Щоб дотримуватися цього плану, потрібна різноманітна активність. Деякі речі можна робити самотужки, інші вимагають партнера. Знайдіть «напарника з активності», який також прагне змінити свій спосіб життя.
Навіщо? Тому що будуть дні, коли вам зовсім не схочеться рухатися. Ваш партнер витягне вас. Фізична активність миттєво покращує настрій та прискорює метаболізм. Ви відчуєте себе краще після цього. Ви будете вдячні йому, що він підштовхнув вас. І, швидше за все, ви відповісте тим же, коли він зволікатиме.
Якщо ваш партнер підводить? Не скасовуйте плани для себе. Майте запасний план. Збережіть зустріч зі своїм тілом.
Крадемо час у дня
Відсутність часу – звичайне виправдання. Але турбота про своє тіло така ж важлива, як правильне харчування або візит до лікаря. Як знайти час?
- Вставайте на 30 хвилин раніше. Вимикайте телевізор напередодні увечері. Запишіть передачу. Подивіться її завтра. Ви все одно виспитеся.
- Розподіліть домашні обов’язки. Доручіть частину сімейних справ іншим, щоб звільнити простір для себе.
- Використовуйте обідню перерву. Прогуляйтеся. Сходіть до найближчого спортзалу. Займіться чимось, окрім сидіння за столом.
Трохи тут, трохи там
Ви здивуєтеся, як легко можна вписати рух у вільні проміжки. Почніть із 10 хвилин. Потім з 20. Несподівано ви додали 30 хвилин руху без структурованого тренування. Перетворіть це на гру. Залучайте сім’ю. Бути здоровими разом краще, ніж здоровим самотужки.
Перестаньте користуватися пультом. Вставайте, щоб настроїти телевізор або стереосистему. Це спалює більше калорій, ніж натискання кнопки.
Говорите телефоном? Використовуйте гарнітуру. Ходіть. Мийте посуд. Не сидіть дома.
Чекаєте, поки зазвучить мікрохвильова піч? Танцюйте. Ходіть. Дістаньте кілька банок із шафи. Піднімайте їх як гантелі, доки не пролунає сигнал.
Активний перегляд
Вам не потрібно переставати дивитись телевізор. Просто рухайтеся під час перегляду. Піднімайте легкі ваги. Ходіть на біговій доріжці. Розтягуйтесь. Стрибайте на скакалці, але не щодня – це важко для суглобів.
Відмовтеся від невеликого відсотка часу перед екраном. Замініть його прогулянкою чи відеоаеробікою. Записуйте улюблені передачі. Дивіться їх згодом. Перемотайте рекламу. Ви скоротите час сидіння, не проґавивши сюжет.
Зберігайте позитив
Формування навичок складно. Будьте м’які до себе. Якщо зірвалися, не лайте себе. Жодного негативного внутрішнього діалогу. Просто нагадайте собі, що потрібно робити краще, починаючи з цього моменту. Рухайтесь уперед. Винагороджуйте себе. Використовуйте нематеріальні нагороди. Те, що вам справді подобається.
Приховані рухи для малорухливих
Навіть коли ви застрягли, ви можете рухатися.
Їдете у машині? Рухайте нижньою частиною тіла. Постукуйте шкарпетками. Притискайте п’яти до підлоги. Напружуйте сідниці. Чергуйте сторони. Якщо ви за кермом, робіть це на світлофорах. Тримайте ногу на гальмі. Те саме робіть за робочим столом в офісі.
Ходіть працювати, якщо можете. Їздьте велосипедом. Якщо ви працюєте в офісі, ходите замість сидіти в кімнаті відпочинку. Прогуляйтеся під час обіду. Залучіть колегу. Спілкування під час прогулянки змусить вас знову повертатися.
На спортивному заході? Ходіть уздовж бічної лінії поля. Чи не просто сидите на трибунах.
Шопінг? Спочатку пройдіть парою кіл по торговому центру. Це спалює калорії. Дозволяє оглянути вітрини. Допомагає спланувати похід.
Сходи замість ліфта? Завжди. Користуйтеся ними кілька разів на день. Або просто проходьте їх свідомо під час перерви.
Тримайте кросівки у машині. Витягніть їх, коли є вільний час.
Паркуйтеся далі. Якщо це безпечно. Це додає кроки. Або виходьте з автобуса за кілька зупинок раніше. Пройдіть решту шляху пішки. Виділіть додатковий час.
Після роботи, школи чи вечері? Прогуляйтеся із сім’єю чи сусідами. Робіть це перед тим, як влаштуватися на ніч.
Ідіть довгим шляхом. До кулера з водою. Містом. Знайдіть найдовший маршрут. Додати пагорби. Додайте сходи, якщо це можливо.
Чекаєте на автобус? Ходіть довкола. Не стійте та не сидіть.
Ідіть до столу колеги. Не пишіть електронного листа. Не дзвоніть.
Сидіть за столом? Робіть ті ж рухи, що і в машині. Постукування носками. Притискання п’ят. Напруга сідниць. Розтягуйтесь теж. Повторюйте.
Не про ідеальність. Ідеться про те, щоб помічати, де можна внести зміни. Зовсім небагато.
Створення домашнього тренування, яке приживеться
Регулярність важливіша за інтенсивність. Не можна просто сподіватися більше рухатись; потрібно запланувати це.
Починайте з малого. Виділіть тридцять хвилин. Три дні на тиждень. Або п’ять. Просто виберіть число та дотримуйтесь його. Мета – не стати спортсменом за одну ніч. Мета – сформувати звичку. Рутин. Те, що відбувається навіть тоді, коли вам не хочеться.
Подумайте про свій простір. Вітальня. Спальня. Будь-яке місце. Вам не потрібна абонемент у спортзал. Вам не потрібне дороге обладнання. Вам просто потрібно з’явитись.
Спробуйте ці прості стратегії для регулярних тренувань вдома:
- Заплануйте це. Ставтеся до цього як до зустрічі. Заблокуйте час. Внесіть у календар.
- Почніть з того, що є. Вправи із власною вагою. Гумові стрічки. Пара гантелі. Або взагалі нічого. Тільки ви.
- Тримайте на увазі. Залиште спортивний одяг на увазі. Розстеліть килимок для йоги на підлозі. Зробіть початок максимально простим.
- Знайдіть партнера. Навіть якщо це віртуально. Обмінюйтесь повідомленнями. Звітуйте один перед одним. Підзвітність допомагає.
- Різноманітність. Нудьга вбиває регулярність. Спробуйте нову програму кожні кілька тижнів. Танці Йога. Пілатес. Силові тренування. Знайдіть те, що приносить задоволення.
«Найкраща вправа — те, що ви справді робитимете».
Не про ідеальність. Мова про прогрес. У деякі дні ви будете на піку. У деякі — ледве рухатиметеся. Обидва варіанти мають значення.
Просто пам’ятайте. Це загальна інформація. Це не медичні поради. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової фітнес-програми. Особливо, якщо у вас є захворювання. Або якщо ви вагітні. Або якщо ви тривалий час вели малорухливий спосіб життя.
Ваше тіло знає, що йому потрібне. Дослухайтеся до нього. Починайте повільно. Набирайте темпу. Будьте послідовні.
Решта прийде само собою.
Саморобне спорядження та мистецтво імпровізації
М’язи витрачають більше енергії у стані спокою, ніж жирова тканина. Це метаболічна дійсність. Більше м’язів означає, що вашому організму доводиться працювати інтенсивніше просто для підтримки життєдіяльності, що полегшує схуднення і підтримує результат значно менш складним завданням. Вам не потрібно мати прес із шести кубиків, щоб відчути різницю. Підтягнуті м’язи змінюють силует. Ваші руки виглядають більш пружними. Талія стає більш плоскою у міру зменшення жирового прошарку, надаючи вам стрункішого вигляду ще до того, як ваги покажуть зниження.
Вам не потрібна абонемент до тренажерного залу, щоб побудувати це. Вам потрібна лише креативність.
Почніть із того, що є у вас на кухні. Великі консервні банки можна використовувати як дрібні гантелі. Коли вони стануть легкими, переходьте на пластикові пляшки з під молока, наповнені водою або піском. Заморожені овочі зручні для підйомів ніг; просто накиньте пакет на кісточку. Обов’язково маркуйте пакет. Ви ж не хочете з’їсти своє «тренувальне спорядження» після того, як воно було розморожене і заморожене знову дюжину разів — у будь-якому випадку воно вже не матиме того ж смаку.
Поставте гантелі поряд із диваном. Перетворіть час перегляду телевізора під час тренувань. Купуйте якісну скакалку. Вона швидко змусить ваше серце битися частіше. Тримайте спортивний інвентар біля дверей, щоб брати його, не замислюючись.
Ставтеся до руху як до зустрічі
Активність – це половина рівняння. Ставтеся до неї з такою самою повагою, що й до візиту до лікаря або зустрічі з клієнтом. Внесіть її до календаря. Не скасовуйте плани на себе. Перенесення термінів – це слизька доріжка. Якщо схуднення є пріоритетом, то рух має бути пріоритетом. Регулярність – це не просто приємне доповнення; це двигун прогресу.
Рух протягом двох днів цього тижня та одного дня наступного hardly зрушить показники з місця. Щоб побачити реальні зміни, вам потрібний ритм. Поступово доводьте активність до тридцяти, шістдесяти чи дев’яноста хвилин на день. Займайтеся більшу частину днів. Записуйте час у своєму планувальнику. Охороняйте цей слот так, наче він священний.
- Гнучкість має значення. Вам не обов’язково займатися в одну і ту ж годину щодня. Можливо, ранок підходить для трьох днів, а вечір для інших. Чергуйте.
- Майте запасний план. Дощ? Хворі діти? Майте під рукою відео для тренування. Або вирушайте до торгового центру. Багато хто відкривається рано для «прогульників у ТЦ». Вечори будніх днів зазвичай тихі. Плануйте дії на випадок хаосу, щоб не кинути тренування, коли він настане.
- Різноманітність підтримує інтерес. Різні види активності тонізують різні м’язи. Нудьга вбиває мотивацію.
- Перетворіть домашні справи на кардіо. Витратьте годину в неробочі дні на ремонт будинку або догляд за ділянкою. Ви спалите калорії та зробите справи. Це подвійна перемога.
- Шукайте варіанти поруч. Перевірте відділ парків та відпочинку у вашому місті. Вони часто пропонують йогу, аеробіку, плавання чи командні види спорту. Коледжі іноді пропонують курси без заліку.
- Ходіть з дітьми. Супроводжуйте їх до школи. Забирайте назад. Якщо час обмежений, робіть лише одну ногу.
- Приєднуйтесь до спільноти. Такі організації, як Американська асоціація вовкспортів (American Volkssport Association), організують прогулянки у вашому власному темпі по всіх п’ятдесяти штатах. Знайдіть місцеву групу онлайн.
- Замініть спільні вечері спорядженням. Замість приносити їжу, попросіть друзів принести активні ігри. Газонні дротики, бадмінтон, обручі, стрибки. Перетворіть спілкування на потіння.
Розрахунок чізкейку
Припустимо, ви з’їли величезний шматок чізкейку. Ви знали, що він є калорійним. Не змогли втриматись. Гаразд. Перестаньте лаяти себе. Почуття провини не спалює калорії. Дія спалює.
Якщо ви іноді перевищуєте норму споживання, врівноважте чашу терезів, рухаючись більше. Збільште тривалість. Підвищіть інтенсивність. Знайдіть цю додаткову витрату калорій.
Будьте активними. Знаєте, що незабаром свято? Додайте десять хвилин додаткової активності до свого дня протягом тижня, що передує йому. Або ускладніть своє звичайне тренування. Легше заздалегідь сплатити «калорійний борг», аніж потім метатися у пошуках рішень.
Перетворення вправ на звичку має вирішальне значення. Але життя робить свої корективи. Відрядження. Відпустки. Збої у режимі. Ключ полягає у підготовці до таких збоїв, щоб ви повністю не зійшли з наміченого шляху.
Розірвіть цикл малорухливого способу життя за допомогою 10 000 кроків
Більшість із нас рухається набагато менше, ніж нам здається. Без усвідомлених зусиль добова кількість кроків часто застоюється в межах від 900 до 3 000. Це не життя. Це просто дорога на роботу та назад.
Рішення просте, але потребує зусиль. Купуйте крокомір. Слідкуйте за своєю активністю. Слідкуйте за цифрами. Потім поступово збільшуйте їх. Не намагайтеся набрати 10 000 кроків за одну ніч. Набирайте їх поступово.
Чому саме 10 тисяч? Це відчутна мета. Досягнення цього показника спалює приблизно 500 калорій. Це еквівалентно ходьбі на відстань близько 5 миль (приблизно 8 кілометрів) залежно від довжини вашого кроку. Це суттєво. Це схуднення у русі.
Цей підхід підтримує організація Shape Up America! — некомерційна організація, яка прагне підтримки здорової ваги протягом усього життя. Вони надають ресурси тим, хто готовий взятися за справу. Відвідайте www.shapeup.org/, щоб почати.
Перестаньте чекати на мотивацію. Почніть ходити.
Реальність втрачених досягнень
Ви приземлились. Ви вже там. Але сама подорож? Здебільшого це просто сидіння. Чи знаходитесь ви в тісному автомобілі або затишно влаштувавшись у кріслі літака, малорухливість – це режим за промовчанням для подорожей. Легко вважати поїздку причиною повної відмови від фітнес-рутини. Не робіть цього.
Ось незручна правда: ви втрачаєте аеробну витривалість і м’язову силу набагато швидше, ніж їх набираєте. Перестаньте рухатися на кілька днів, і ваша фізична форма почне погіршуватися. Вже за три тижні ви можете спостерігати зниження аеробної ємності на 25 відсотків. Це величезний обсяг роботи, який можна втратити протягом короткого проміжку часу.
Отже, як справлятися з тренуваннями у від’їзді, не втративши розум і м’язову масу?
Планування активності
Рутина змінюється. Це виклик. Але це також можливість. Якщо ви звикли розгрібати сніг у січні, сонячна подорож – це не просто відпочинок, а шанс рухатися інакше. Перш ніж збирати валізу, поставте собі кілька складних питань.
Який прогноз погоди? З ким ви подорожуєте? Чи є вони такими ж непосидями, чи вам доведеться тягнути за собою лінивця? Яке спорядження поміститься у вашу валізу?
Запишіть конкретну мету. Розмиті наміри швидко згасають. Спробуйте так:
* Під час конференції я буду швидко ходити 30 протоколу три з чотирьох mornings.
* У відпустці я використовуватиму еспандери кожного другого ранку і підніматимуся сходами в готелі як мінімум двічі на день.
Конкретика закріплюється.
Дорога: перетворюємо час простою під час активності
Подорожі своєю природою малорухливі. Ви можете протистояти цьому, перетворюючи час очікування на активність.
Якщо ви їдете машиною, зупиняйтеся. Кожні дві-три години заїжджайте на стоянку відпочинку, оглядовий майданчик або в парк. Пройдіться швидким кроком 10 хвилин. Навіть швидкі кола з паркування вважаються. Це розганяє кров і знімає скутість.
В аеропорту чи на вокзалі не просто сидіть. Здайте багаж у камеру зберігання та йдіть. Ходіть туди-сюди. Робіть кола за терміналами. Замість того, щоб з тугою чекати на посадку, ставтеся до цього часу як до безкоштовного кардіо.
У літаку чи поїзді вставайте кожні 30 хвилин. Пройдіться по всьому проходу. Розтягніться у своєму кріслі. Уникайте ескалаторів і доріжок, що рухаються. Просто продовжуйте йти.
Лайфхакі для фітнесу в готелі
Готелі як бюджетні, так і преміум-класу пропонують більше можливостей, ніж ви думаєте. Скористайтеся ними.
Якщо є тренажерний зал, використовуйте його. Встановіть ранній будильник або знайдіть час для тренування після зустрічей. Нема залу? Запитайте на ресепшені. Багато готелів укладають угоди з прилеглими спортзалами для безкоштовного або пільгового доступу.
Немає зали, немає басейну? Чи не проблема. Запитайте персонал про безпечні маршрути для ходьби. У деяких готелях є карти стежок в околицях. Якщо є басейн, пливіть на повну довжину або просто швидко ходите в дрібній частині.
Опинившись у номері, вносьте невеликі зміни. Використовуйте сходи. Якщо ви знаходитесь у висотній будівлі, підніміться на кілька поверхів пішки, а потім сядьте в ліфт. Цього достатньо, щоб тримати ноги у тонусі.
Упакуйте дрібниці. Еспандери займають нуль місця. Повні пляшки з водою є непоганими гантелями. Скакалка легка та швидко спалює калорії. Тільки спочатку розминіть. І стрибайте на першому поверсі чи на вулиці, щоб уникнути скарг сусідів знизу.
Для силових тренувань виконуйте повільні рухи. Швидкість не мета. Повільність змушує м’язи працювати інтенсивніше. Походьте на місці кілька хвилин для розминки. Виконайте щонайменше один підхід кожної вправи. Достатньо повторень, щоб відчути печіння.
Робимо активність головною метою поїздки
Якщо ви хочете залишатися активним, зробіть це фокусною точкою. Піший тур. Поїздка на каяку. Похід.
Якщо ви знаходитесь у сонячному місці, прогуляйтеся пляжем. Загар має своє місце, але рух відчувається краще. Плануйте щонайменше одну фізичну активність щодня. Прогулянка історичним районом. Покупки пішки. Якщо ви не плануєте цього, ви цього не зробите. Вставайте рано-вранці, щоб погуляти до початку денної метушні.
Шукайте активності, які є тренуванням. Катання на лижах. Сноркелінг. Гольф. Велопрогулянки. Теніс. Пляжний волейбол. Вам не потрібно бути фахівцем. Просто спробуйте. Отримуйте задоволення. Використовуйте зручності курорту. Рухайтесь.
Більшість людей знають основи схуднення: спалювати більше, ніж споживати. Це просто. Але це непросто. Ці поради не допомагають обдурити систему. Вони допомагають дотримуватись плану, який дійсно працює для вас.
Організм швидко адаптується до нерухомості. Він швидко адаптується до руху. Вибір, як завжди, за вами.
Давайте будемо чесними щодо нашого часу, проведеного перед екранами. Для багатьох з нас диван – це не місце для відпочинку, а скоріше гравітаційна пастка. Ми влаштовуємося подивитися одну серію, і раптом уже година пролетіла. Але що, якщо ця година може працювати на вас? Вам не потрібно повністю відмовлятись від телевізора, щоб почати рухатися. Потрібно просто змінити підхід до перегляду.
Мета – не стати фітнес-гуру відразу. Мета – перестати вважати час біля телевізора “мертвою зоною” у вашому дні. Інтегруючи рух у свої звички перегляду, ви можете подвоїти користь від свого дозвілля. Жодних додаткових абонементів у спортзал не потрібно.
Рух, прив’язаний до локацій
Почніть із малого. Головний бар’єр для домашніх тренувань – це часто підготовка. Якщо вам потрібно діставати еспандери з шафи або шукати килимок для йоги, ви цього не зробите. Зробіть процес максимально простим.
Поставте велотренажер або бігову доріжку перед телевізором. Я не маю на увазі прихований кут. Я маю на увазі найпомітніше місце. Коли починається шоу, починає рухатись і ваше тіло. Почніть з півгодини ситкому або випуску новин. Звикніть до ритму. Як тільки це стане звичним, збільште час до повної години драми чи документального фільму. Ключ – у регулярності, а не в інтенсивності. Ви формуєте звичку, а не готуєтеся до марафону.
Стратегія рекламних пауз
Саме під час реклами ми зазвичай втрачаємо імпульс. Ми вистачаємо перекушування. Ми перевіряємо телефони. Ми забуваємо, що намагалися бути активними. Змініть сценарій.
Використовуйте ці 30-60 секунд для руху. Прес. Віджимання. Стрибки на місці. Або просто біжіть на місці. Це не повинно бути тяжко. Головне – свідомість. Ви перериваєте сидячий патерн, перш ніж він закріпиться у рутину.
Нехай різні члени сім’ї проводять вправи під час рекламних пауз. Змінюйте лідера на кожній паузі, щоб у всіх була можливість.
Якщо ви мешкаєте не одні, це командний вид спорту. Нехай діти обирають вправу для однієї паузи, а ваш партнер для наступної. Це додає різноманітності. Це перестає відчуватися як обов’язок. І залучає всіх.
Чому це працює
Часто ми думаємо про фітнес як щось, що потрібно «робити». Як про заплановану подію. Як про щось окреме від нашого повсякденного життя. Але рух – це просто рух. Чи спалює воно калорії на доріжці чи перед ситкомом — не має значення. Воно підвищує частоту серцевих скорочень. Воно прояснює голову.
Прив’язуючи вправи до діяльності, яка вам подобається (перегляду телевізора), ви усуваєте втому від прийняття рішень. Вам не потрібно шукати час. Ви вже на місці.
Це повноцінний план тренувань? Ні. Але це початок. І для багатьох із нас початок це все, що потрібно, щоб розірвати цикл.
Решта дня може залишатися сидячою. Але цей годинник перед екраном? Вони ваші. Зробіть їх значущими.
