Anda pernah ke sini sebelumnya. Skalanya turun. Anda merasa luar biasa. Kemudian kehidupan terjadi. Atau kelaparan melanda. Atau Anda hanya ingin sepotong kue di Sabtu malam. Tiba-tiba, berat badan kembali turun. Ini melelahkan. Dan Anda tidak sendirian dalam siklus ini.
Masalahnya biasanya bukan pada kemauan. Itu strategi. Kebanyakan orang mencoba merombak seluruh hidup mereka dalam semalam. Mereka melakukan diet ketat. Mereka memperlakukannya seperti perbaikan sementara. Jadi tentu saja mereka berhenti. Saat diet berakhir, berat badan kembali. Itulah definisi diet yo-yo. Ini adalah jebakan yang dirancang untuk membuat Anda merasa gagal.
Perubahan nyata memerlukan pendekatan yang berbeda. Anda memerlukan rencana yang sesuai dengan kehidupan Anda yang sebenarnya, bukan versi idealnya. Anda harus memulai dengan lambat. Anda perlu memahami psikologi di balik angka-angka. Ini bukan tentang perbaikan cepat. Ini tentang membangun kebiasaan berkelanjutan yang melekat.
Mari kita bongkar mitos-mitos tersebut. Mari kita lihat citra tubuh Anda. Mari kita cari tahu cara makan lebih lambat. Kami akan membahas langkah-langkah praktis dan berantakan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan akal sehat.
Membongkar Mitos Umum Penurunan Berat Badan
Kita perlu membicarakan kebohongan yang kita katakan pada diri kita sendiri. Dan kebohongan yang kami yakini.
Ambillah gagasan untuk melewatkan waktu makan. Kedengarannya logis, bukan? Jika Anda makan lebih sedikit, berat badan Anda turun. Matematika sederhana. Namun biologi bukanlah aritmatika sederhana. Saat Anda melewatkan waktu makan, tubuh Anda panik. Diperkirakan kelaparan telah tiba. Jadi itu memperlambat metabolisme Anda. Itu menimbun energi. Ini menyimpan lemak. Anda akhirnya makan lebih sedikit dalam jangka pendek tetapi mendapatkan lebih banyak dalam jangka panjang. Ini adalah jebakan biologis.
Lalu ada kegilaan “bebas lemak”. Anda melihat label. Dikatakan 0% lemak. Anda membelinya. Anda merasa berbudi luhur. Tapi lemak itu penting. Ini membawa nutrisi. Itu membuat Anda puas. Saat Anda menghilangkan lemak, produsen sering kali menambahkan gula atau bahan pengental untuk membuat makanannya enak. Anda menukar makronutrien sehat dengan kalori kosong. Ini adalah situasi kalah-kalah.
Kesalahan motivasi sama berbahayanya. Banyak orang mengandalkan motivasi yang kuat dan singkat. Mereka bekerja keras selama dua minggu. Kemudian mereka terbakar habis. Mereka berhenti. Motivasi cepat berlalu. Ini bukanlah sebuah strategi. Anda membutuhkan sistem. Anda membutuhkan rutinitas. Anda perlu memahami alasan Anda makan.
Cara Menilai Citra Tubuh Anda
Sebelum Anda menghitung satu kalori, Anda perlu menghitung pikiran Anda.
Citra tubuh Anda adalah lensa yang Anda gunakan untuk memandang setiap makanan. Jika lensa itu retak, semuanya tampak terdistorsi. Citra tubuh yang negatif dapat membuat Anda yakin bahwa Anda lebih berat dari sebenarnya. Anda mungkin mengincar berat badan yang sebenarnya tidak sehat. Anda mungkin mengejar nomor yang tidak sesuai dengan kesehatan Anda.
Ketika Anda memiliki pandangan yang menyimpang, kemajuan terasa lambat. Anda mencapai tujuan Anda. Anda melihat penurunan skala. Tapi Anda masih merasa “gemuk”. Mengapa? Karena tiang gawangnya berpindah. Anda tidak pernah mengincar kesehatan. Anda mengincar perasaan berharga. Perasaan itu tidak pernah datang dengan penurunan berat badan. Itu datang dengan penerimaan diri.
Citra tubuh yang realistis mengubah permainan. Ini membantu Anda melihat tubuh Anda apa adanya. Tidak seperti yang Anda inginkan. Bukan seperti yang dikatakan internet seharusnya. Anda kemudian dapat menetapkan tujuan yang benar-benar dapat dicapai. Anda menurunkan berat badan karena ingin merasa energik. Bukan karena kamu membenci bayanganmu.
Cara Menilai Berat Badan Anda
Bagaimana Anda tahu jika Anda benar-benar perlu menurunkan berat badan?
Persepsi itu rumit. Kita sering kali menjadi penilai yang buruk terhadap status kita sendiri. Kita membandingkan diri kita dengan orang lain. Kita mengabaikan penanda kesehatan kita sendiri. Kuesioner dapat membantu. Ini memaksa Anda untuk melihat data.
Tanyakan pada diri Anda: Apakah Anda memiliki energi sepanjang hari? Bisakah Anda menaiki tangga tanpa terengah-engah? Apakah pakaian Anda pas dan nyaman? Apakah kamu tidur nyenyak? Ini adalah indikator yang lebih baik daripada satu angka dalam suatu skala.
Jika Anda tidak puas dengan berat badan Anda, akui saja. Jangan menekannya. Biarkan ketidakpuasan itu menjadi bahan bakar Anda. Tapi hati-hati. Biarkan hal itu memicu tindakan, bukan rasa malu. Rasa malu adalah motivator yang buruk. Ini mengarah pada makan sebanyak-banyaknya. Ini mengarah pada persembunyian. Kepuasan mengarah pada konsistensi.
Bersiap Menurunkan Berat Badan
Apakah Anda siap untuk bagian yang sulit?
Penurunan berat badan memerlukan pengorbanan. Bukan pengorbanan dramatis ala martir seperti yang Anda lihat di film. Tipe pendiam. Jenis di mana Anda mengatakan tidak pada sepotong kue kedua karena Anda sebenarnya sudah kenyang. Jenis di mana Anda memilih berjalan-jalan di atas sofa.
Anda harus mengubah cara Anda memandang makanan. Ini bukan hanya bahan bakar. Itu adalah emosi. Itu adalah budaya. Itu adalah kenyamanan. Menguraikan benang-benang itu membutuhkan kerja keras. Anda harus mengubah cara Anda berolahraga. Jika Anda benci berlari, berhentilah berlari. Temukan sesuatu yang bisa Anda toleransi. Tarian? Renang? Jalan-jalan sambil mendengarkan podcast?
Jika Anda tidak mau melakukan perubahan kecil setiap hari ini, Anda akan gagal. Jujurlah pada diri sendiri. Apakah Anda cukup menginginkan perubahan? Jika jawabannya tidak, teruslah mencoba. Namun ketahuilah bahwa cara lama tidak akan membuahkan hasil baru.
Cara Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan
Berpikir negatif adalah musuhnya.
Itu berbisik. Bunyinya, “Kamu membuat kesalahan. Kamu makan kuenya. Sebaiknya kamu makan seluruh kotaknya.” Dikatakan, “Kamu terlalu sibuk untuk berolahraga. Kamu tidak akan pernah menjadi bugar.”
Pikiran-pikiran ini adalah kebohongan. Itu adalah mekanisme bertahan hidup. Otak Anda ingin membuat Anda tetap aman. Ia ingin Anda menghemat energi. Ia ingin Anda makan makanan berkalori tinggi. Ia mencoba melindungi Anda dari kelaparan. Tapi kamu tidak kelaparan. Anda hanya bosan. Atau stres. Atau lelah.
Anda dapat melatih kembali otak Anda. Ketika pikiran negatif muncul, tantanglah. “Saya makan satu kue. Enak sekali. Saya bisa makan malam sehat sekarang. Satu kue tidak merusak kemajuan saya.” Ubah pemikiran itu menjadi penegasan. Awalnya terasa palsu. Tidak apa-apa. Berpura-puralah sampai Anda berhasil.
Cara Melawan Keinginan Ngemil
Ngemil adalah suatu kebiasaan. Yang mengakar.
Anda ngemil saat Anda bosan. Anda ngemil sambil menunggu ketel mendidih. Anda ngemil saat sedang menonton TV. Itu otomatis. Itu tidak masuk akal. Dan itu bertambah.
Anda tidak bisa “berhenti” ngemil begitu saja. Anda harus menggantinya. Saat keinginan itu muncul, berhentilah sejenak. Tanyakan pada diri Anda: Apakah saya lapar? Atau aku bosan? Jika Anda tidak lapar, jangan makan. Lakukan sesuatu yang lain. Minumlah air. Kunyah permen karet. Jalan-jalan. Teleponlah seorang teman. Ambil tanganmu. Penuhi pikiran Anda.
Dorongan itu adalah gelombang. Itu meningkat. Itu mencapai puncaknya. Itu crash. Jika Anda dapat menaiki ombak tanpa melakukan tindakan terhadapnya, maka ombak itu akan berlalu. Biasanya dalam waktu dua puluh menit. Tunggu saja. Anda akan selamat dari dorongan itu.
Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Seberapa cepat itu terlalu cepat?
Kebanyakan orang menetapkan tujuan yang mustahil. “Turunkan dua puluh pon dalam sebulan.” Mustahil. Dan tidak sehat. Ketika Anda gagal, Anda berhenti. Anda merasa gagal. Anda mulai lagi. Anda gagal lagi.
Tetapkan tujuan yang menantang namun dapat dicapai. Satu hingga dua pon seminggu. Itu berkelanjutan. Hal ini memungkinkan terjadinya dataran tinggi. Itu memungkinkan untuk hidup. Hal ini memungkinkan untuk pesta ulang tahun.
Jangan menetapkan tujuan yang abstrak. “Jadilah sehat” tidak jelas. “Berjalan tiga puluh menit tiga kali seminggu” adalah hal yang konkret. Hancurkan. Kemenangan kecil membangun momentum. Rayakan mereka. Bukan dengan makanan. Dengan pengakuan. Anda melakukan hal itu. Anda muncul. Itu penting.
Cara Menggunakan Buku Harian Diet
Pelacakan bukan tentang penilaian. Ini tentang kesadaran.
Anda tidak dapat mengubah apa yang tidak Anda ukur. Buku harian diet membantu Anda melihat polanya. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda selalu makan berlebihan pada hari Minggu. Anda mungkin memperhatikan Anda ngemil saat Anda stres di tempat kerja. Wawasan ini adalah emas. Mereka mengizinkan Anda untuk campur tangan.
Gunakan buku catatan sederhana. Atau sebuah aplikasi. Catat apa yang Anda makan. Saat kamu memakannya. Bagaimana perasaanmu. Apakah kamu lapar? Apakah kamu cemas? Apakah kamu lelah? Konteks sama pentingnya dengan konten.
Melihat kemajuan Anda di atas kertas sangatlah bermanfaat. Anda dapat melihat kembali minggu di mana Anda merasa memegang kendali. Lihatlah ketika Anda sedang berjuang. Ingatkan diri Anda akan kemampuan Anda.
Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
Kecepatan membunuh rasa kenyang.
Otak Anda perlu waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Dibutuhkan sekitar dua puluh menit. Jika Anda menghirup makanan Anda dalam lima menit, otak Anda masih menunggu. Anda menyelesaikan piringnya. Anda merasa kenyang. Tapi Anda bisa makan lebih sedikit. Anda masih merasa puas.
Memperlambat. Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Kunyah dengan seksama. Cicipi makanan Anda. Libatkan indra Anda. Ini bukan hanya bahan bakar. Ini adalah pengalaman indrawi. Saat Anda makan perlahan, Anda merasa kenyang lebih cepat. Anda lebih menikmati. Anda mengonsumsi lebih sedikit. Ini adalah peretasan paling sederhana dalam buku ini. Namun, kebanyakan orang mengabaikannya.
Cara Menggunakan Kelompok Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan
Anda tidak dapat melakukan ini sendirian.
Bukan karena kamu lemah. Karena manusia adalah makhluk sosial. Kami terhubung untuk terhubung. Saat Anda sedang berjuang, Anda membutuhkan pemandu sorak. Seorang teman yang akan menelepon Anda. Seorang teman yang akan merayakan kemenangan Anda.
Temukan teman. Bergabunglah dengan grup. Daring atau luring. Bagikan perjuangan Anda. Bagikan kemenangan Anda. Mengetahui orang lain berada di jalur yang sama membantu. Ini menormalkan kesulitan. Ini memberikan akuntabilitas.
Bangun sistem pendukung Anda. Jadikan itu kuat. Ia akan menjadi jangkar ketika terjadi badai
Mitos Metabolisme: Mengapa Melewatkan Makan Menjadi Bumerang
Anda pikir melewatkan makan siang adalah sebuah peretasan. Bukan itu. Ini adalah jebakan.
Saat Anda membuat diri Anda kelaparan antara sarapan dan makan malam, tubuh Anda tidak berterima kasih. Ini panik. Ini memperlambat laju metabolisme Anda sebesar empat hingga lima persen hanya untuk membuat Anda tetap hidup. Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat. Jadi, Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, namun pembakaran secara keseluruhan juga lebih sedikit. Perhitungannya tidak lagi menguntungkan Anda.
Makanlah beberapa kali dalam porsi kecil. Jaga agar mesin tetap menyala. Jangan beri alasan untuk menganggur.
Bebas Lemak Bukan Berarti Bebas Kalori
Inilah bagian yang membawa Anda. Anda membeli yogurt bebas lemak. Anda makan seluruh bak mandi. Berat badan Anda bertambah.
Lemak itu padat. Sembilan kalori per gram. Karbohidrat dan protein ada empat. Memotong lemak menurunkan kalori. Itu benar. Namun produsen mengetahui hal ini. Mereka menghilangkan lemaknya. Kemudian mereka menambahkan gula agar rasanya enak. Hasilnya? Produk “bebas lemak” dengan total kalori lebih banyak dari aslinya.
Anda bisa membatasi makanan berlemak. Ini membantu. Namun Anda tetap harus memperhatikan jumlah kalori totalnya. Gula tetaplah gula. Kelebihan kalori adalah kelebihan kalori. Tidak peduli dari mana mereka berasal.
Penurunan Berat Badan yang Cepat Mencuri Otot Anda
Anda menginginkan hasil kemarin. Anda kehilangan dua pon dalam seminggu. Anda merayakannya.
Berhenti. Anda mungkin kehilangan otot.
Otot adalah mesin Anda. Lebih banyak otot berarti Anda membakar lebih banyak gas (kalori) hanya untuk eksis. Kehilangan otot itu, dan mesin Anda menyusut. Anda membutuhkan lebih sedikit bahan bakar untuk berlari. Jadi, jika Anda kembali mengonsumsi makanan lama, berat badan Anda bertambah. Penurunan berat badan yang cepat membuat pemeliharaan jangka panjang menjadi lebih sulit. Itu membuatmu lebih kurus tapi lebih lemah. Dan lebih lambat.
Makan di Luar Tanpa Mati di Dalam
Saya tahu bahwa saya tidak bisa makan di restoran favorit saya dan tetap menurunkan berat badan.
Anda bisa. Bahkan di tempat bintang lima. Bahkan saat drive thru.
Anda kehilangan kendali atas persiapannya. Anda tidak tahu berapa banyak minyak yang mereka gunakan. Tapi Anda mengendalikan piringnya. Anda memilih makanannya. Anda mengontrol porsinya. Ini bukan tentang melarang diri Anda sendiri. Ini tentang menjadi strategis. Ketahui menunya sebelum Anda pergi. Pilih opsi panggang. Mintalah saus di sampingnya. Itu bisa dikelola.
Tidak Perlu Melarang Makanan Penutup
Anda tidak harus menyerah pada kue.
Kebanyakan orang makan untuk kesenangan. Bukan hanya bahan bakar. Jika Anda menyukai makanan penutup, makanlah. Lebih jarang. Atau porsi lebih kecil. Pikirkan substitusi, bukan eliminasi. Tukar krim kental dengan topping kocok. Makanlah dalam porsi yang lebih kecil. Nikmatilah. Jangan menjelekkannya.
Pengurangan Spot Adalah Kebohongan
Anda ingin menghilangkan timbunan lemak di paha Anda. Anda melakukan angkat kaki. Anda melakukan sit-up.
Itu tidak berhasil.
Ketika Anda kehilangan lemak, itu berasal dari cadangan total. Anda tidak dapat memilih dari mana asalnya. Latihan titik mengencangkan otot di bawahnya. Mereka tidak membakar lemak di atasnya. Latihan aerobik membakar lemak. Jalan cepat. Joging. Bersepeda.
Jalan kaki dua puluh menit membakar lebih banyak lemak perut dibandingkan seratus sit-up. Lakukan kardio. Biarkan genetika Anda memutuskan ke mana lemak akan hilang terlebih dahulu.
Keringat Bukanlah Kehilangan Lemak
Anda masuk ke sauna. Anda berkeringat. Anda melihat timbangannya turun satu pon.
Itu air. Tidak gemuk.
Anda minum segelas air. Berat badannya kembali lagi. Berkeringat tanpa aktivitas adalah dehidrasi sementara. Ini bukan penurunan berat badan. Pakaian sauna dan ikat pinggang karet dapat menyebabkan sengatan panas. Mereka dapat merusak kesehatan Anda. Ganti cairan Anda. Biarkan tubuh Anda mengatur suhunya. Jangan mencoba memanggang lemak. Anda tidak bisa memanggangnya.
Skala Bukan Bosnya
Anda hanya merasa sukses jika mencapai angka target.
Itu adalah cara hidup yang rapuh. Sukses adalah sebuah proses. Ini adalah perubahan harian. Itu menyimpan catatan. Aktivitasnya meningkat. Ini bukanlah angka pada skala. Skalanya berfluktuasi. Kebiasaan tetap ada. Fokus pada kebiasaan. Nomornya akan menyusul. Atau tidak. Namun Anda akan menjadi lebih sehat.
Bergerak Lebih Banyak. Kurangi Duduk.
Anda pikir Anda perlu lari maraton untuk menurunkan berat badan.
Anda tidak melakukannya.
Para ahli setuju. Mengganti kebiasaan menetap dengan bergerak adalah kuncinya. Duduk di depan TV? Bergerak. Menyedot debu? Hitungan. Menjalankan trek? Hitungan. Semua aktivitas fisik penting. Anda tidak perlu jam kerja yang berat. Anda harus berhenti duduk. Mulai bergerak. Sisanya adalah detailnya.
Terus gimana?
Cara Mengelola Berat Badan Tanpa Gym: 60 Menit Sehari
Pedoman Diet untuk Orang Amerika yang dikeluarkan pemerintah memberikan bom kebenaran yang mungkin menyelamatkan kewarasan Anda: total waktu yang dihabiskan untuk bergerak lebih penting daripada apa pun. Jika Anda ingin mengendalikan berat badan, lupakan gagasan bahwa Anda memerlukan sesi maraton selama satu jam. Pedoman tersebut menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 60 menit hampir setiap hari. Tapi inilah masalahnya—ditambah dengan asupan kalori yang tidak melebihi kebutuhan Anda. Anda tidak bisa menghindari pola makan yang buruk.
Tiga puluh menit membantu menurunkan risiko penyakit kronis. Itu penting. Tapi untuk benar-benar mengatur berat badan Anda? Anda membutuhkan satu jam penuh itu.
Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya sekaligus. Hancurkan itu. Sepuluh menit sebelum bekerja. Lima belas saat jam makan siang Anda. Sepotong lagi setelah makan malam. Itu bertambah. Jam tidak peduli apakah aktivitasnya terus menerus atau tersebar.
Intensitas Sedang vs. Kemauan
Intensitas adalah mitos lain. Olahraga berat—seperti joging cepat yang memompa jantung—membakar kalori paling banyak. Tentu. Namun aktivitas dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, akan berhasil jika Anda memadukannya dengan pola makan yang sehat.
Bahkan pekerjaan rumah pun penting. Menyapu halaman. Menggosok bak mandi. Mencuci jendela. Jika itu membuat Anda berkeringat, itu ada di bank.
Namun, banyak wanita yang mengalami hambatan. Perasaannya seperti ini: Saya hanya tidak memiliki kemauan untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Mari kita perjelas. Pengendalian berat badan yang langgeng bukanlah tentang kemauan keras. Ini tentang kekuatan keterampilan.
Kemauan habis. Itu terbatas. Kekuatan keterampilan adalah sebuah sistem. Anda mengidentifikasi kebiasaan makan Anda. Anda menggunakan solusinya. Anda berpikir positif. Anda mengatasi bebannya. Kamu menang. Itu sebuah proses. Bukan tes kepribadian.
Cara Menilai Citra Tubuh Tanpa Rasa Benci
Sebelum Anda mengkhawatirkan berat badan, Anda harus memikirkan gambaran yang ada di kepala Anda. Citra tubuh Anda memiliki pengaruh yang kuat terhadap usaha Anda. Jika gambaran mental terdistorsi, perubahan fisik tidak akan bertahan lama.
Tutup matamu. Bayangkan diri Anda hari ini. Kepala sampai ujung kaki. Perhatikan ukurannya. Bentuknya. Citra itulah yang kita sebut citra tubuh. Sekarang, jawablah pertanyaan-pertanyaan ini dengan jujur:
- Jika sahabatmu benar-benar jujur, apakah mereka setuju dengan gambaran itu?
- Kamu sebenarnya ingin terlihat seperti apa bentuk tubuhmu?
- Berapa berat badan Anda jika Anda cocok dengan gambar pilihan tersebut?
- Apakah kamu pernah mengalami berat badan sebesar itu sebelumnya?
Merupakan hal yang umum untuk menganggap tubuh Anda lebih berat daripada orang lain. Banyak perempuan hidup dalam ruang persepsi yang bergema ini. Anda mungkin menganggap diri Anda tetap berat bahkan setelah kehilangan sepuluh pon. Sulit untuk melihat kemajuannya. Sulit untuk menghargai diri sendiri.
Di sisi lain, Anda mungkin masih menganggap gambar buku tahunan sekolah menengah Anda sebagai bentuk “saat ini”. Jika penilaian realistis menunjukkan beberapa siluet lebih besar, Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak kelebihan beban yang Anda bawa. Penolakan ini menyebabkan penundaan. Ini menunda permulaan.
Kedua ekstrem tersebut adalah jebakan. Anda memerlukan gambaran tubuh yang realistis untuk memulai. Untuk mendorong perubahan, Anda harus memvisualisasikan diri Anda menjadi lebih seperti gambaran ideal Anda. Hubungi tubuh Anda. Buatlah hubungan pikiran-tubuh.
Tip Konkrit untuk Citra Tubuh Realistis
Cermin. Luangkan waktu untuk melihat ke cermin besar atau tiga arah. Idealnya tanpa pakaian. Sadari sepenuhnya bagaimana penampilan tubuh Anda saat ini. Jangan bergeming. Ucapkan selamat pada diri sendiri atas kemajuan yang terjadi. Menghadapi refleksi adalah langkah pertama untuk menerima perjalanan.
Pakaian. Ganti pakaian berukuran besar dan longgar. Tetap terhubung dengan tubuh Anda. Cobalah pakaian yang lebih pas bentuknya. Ini membantu Anda menyesuaikan diri dengan perubahan gambar Anda. Jangan simpan “pakaian gemuk” Anda. Ini seperti membuat komitmen untuk gagal. Simpan satu item pakaian yang lebih besar sebagai pengingat dari mana Anda memulai. Bukan piala. Sebuah penanda.
Foto. Ambil foto diri Anda setiap empat hingga delapan minggu. Buat jurnal foto. Bukti visual mengalahkan memori. Kebohongan ingatan. Piksel tidak.
Menilai citra tubuh Anda hanyalah sebagian dari masalahnya. Berikutnya adalah bagian yang sulit. Memutuskan apakah Anda puas dengan berat badan Anda saat ini atau ingin menurunkan beberapa kilogram.
Kami akan membantu Anda membuat keputusan itu.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Harga Sebenarnya dari Bertahan
Kami berbicara banyak tentang biaya untuk menurunkan berat badan ekstra tersebut. Keanggotaan gimnasium. Bahan makanan organik. Pelatih pribadi. Namun kita jarang menghitung tagihan untuk menyimpannya.
Lihatlah sistem perawatan kesehatan. Diabetes. Penyakit jantung. Kanker. Biayanya miliaran dan terus bertambah dari tahun ke tahun. Namun para peneliti kini melihat buku besar yang berbeda. Mereka mengukur dampak membawa kelebihan berat badan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Berapa tol itu?
Ini adalah pengikisan kepercayaan diri secara diam-diam. Begitulah cara Anda menyusut di dalam ruangan. Ini adalah gesekan dalam hubungan di tempat kerja dan di rumah. Itu adalah keragu-raguan sebelum berkencan.
Inilah bagian kontra-intuitif. Anda tidak perlu kehilangan lima puluh pound untuk melihat laba atas investasi. Pengurangan kecil pada berat badan menghasilkan peningkatan besar dalam kualitas hidup. Skalanya bergerak satu inci. Energi Anda melonjak. Suasana hati Anda stabil.
Coba ini. Selama empat minggu ke depan, ikuti tip perilaku yang diuraikan sebelumnya. Fokus pada area gaya hidup yang ingin Anda perbaiki. Kemudian, kembalilah ke jurnal Anda. Jawablah pertanyaan yang sama seperti yang Anda tanyakan pada diri sendiri di awal.
Perhatikan pergeserannya. Beri diri Anda penghargaan atas kemenangan tersebut. Ingatlah bahwa tidak semua manfaat gaya hidup sehat terlihat pada skala kamar mandi.
Apakah Anda Sebenarnya Siap Berubah?
Sebelum Anda berkomitmen pada suatu rencana, Anda perlu mengetahui apakah pola pikir Anda selaras dengan tujuan. Perubahan itu mendebarkan. Ini juga menakutkan. Membuat stres.
Sikap Anda menentukan arah perjalanan Anda. Ini adalah keyakinan yang Anda pegang secara sadar. Apakah mereka mendorong Anda menuju tujuan atau menjauhkan Anda?
Lakukan penilaian kesiapan ini. Jujurlah. Tidak ada jawaban yang salah, yang ada hanya kebenaran.
Baca pernyataan ini. Tandai Benar atau Salah.
- Menurunkan berat badan secukupnya untuk mencapai target berat badan saya akan menjamin kebahagiaan abadi bagi saya.
- Sebaiknya simpan pakaian saya yang berukuran lebih besar untuk berjaga-jaga jika saya membutuhkannya lagi.
- Saya mendapati diri saya membenci orang yang saya lihat di kelas olahraga atau jogging di jalan.
- Saat saya berolahraga dan makan dengan benar, saya menjadi marah dan frustrasi ketika timbangan tidak langsung menunjukkan hasil.
- Saya merasa kekurangan ketika sedang berdiet dan tidak sabar menunggu sampai saya berhenti berdiet agar saya bisa mendapatkan makanan favorit saya lagi.
- Setelah berat badan saya turun, saya akan terlihat sangat sehat sehingga saya tidak perlu berolahraga lagi.
- Tidak adil jika orang lain makan lebih banyak daripada saya dan tidak mempunyai masalah berat badan.
- Untuk tetap mencapai target berat badan saya, saya harus menghilangkan diri saya sendiri dan melewatkan kesenangan hidup.
- Suatu hari nanti saya akan bisa meminum pil yang memungkinkan saya makan sepuasnya dan tetap menurunkan berat badan.
- Saya memandang olahraga sebagai penyiksaan atau hukuman.
- Kecuali saya kehilangan lima pon per minggu, saya merasa putus asa dan ingin berhenti berdiet.
- Tidak mungkin memiliki kehidupan sosial yang aktif namun tetap menurunkan berat badan.
- Membuat catatan harian makanan adalah hal yang kekanak-kanakan dan memalukan.
- Makanan adalah sahabatku.
- Saya merasa panik jika makanan tidak tersedia pada saat saya menginginkannya.
- Saya tidak mungkin menurunkan berat badan karena riwayat keluarga saya.
- Begitu saya mulai berolahraga, jika saya melewatkan lebih dari satu atau dua hari, saya merasa sudah gagal, jadi saya berhenti.
- Mustahil bagi saya untuk mengatasi tekanan hidup tanpa beralih ke makanan.
Cara Membaca Hasil Anda
Jika Anda menandai “Benar” pada lebih dari empat pernyataan berikut, sikap Anda saat ini merugikan Anda. Anda memiliki beberapa hambatan mental yang perlu diidentifikasi dan dibongkar jika Anda ingin mempertahankan berat badan secara permanen.
Jika Anda mengatakan “Benar” sampai sepuluh atau lebih? Kemungkinan besar Anda sedang mempersiapkan diri untuk gagal. Sikap destruktif tersebut akan muncul kembali. Anda mungkin menurunkan berat badan, tetapi Anda tidak akan mempertahankannya.
Kalau begitu, jangan melakukannya sendiri. Carilah kelompok pendukung. Bicaralah dengan ahli kesehatan mental. Ubah narasi internal Anda sebelum Anda mengubah narasi eksternal.
Semoga Anda sekarang sudah mempunyai kejelasan untuk memilih program. Ada banyak pilihan di luar sana. Pilih satu. Tapi ingat: program hanyalah wahananya. Sikap Anda adalah bahan bakarnya.
Pelajari cara menjaga mesin tetap berjalan di bagian berikutnya.
Penafian: Konten ini hanya untuk tujuan informasi dan bukan merupakan nasihat medis. Hal ini tidak dimaksudkan untuk memberikan diagnosis atau rencana pengobatan. Baik editor, penerbit, maupun penulis tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi akibat penerapan informasi yang terkandung di sini. Selalu minta nasihat dari dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lain yang berkualifikasi jika ada pertanyaan yang Anda miliki mengenai suatu kondisi medis atau sebelum memulai pola makan atau olahraga baru.
Cara Tetap Positif Tentang Penurunan Berat Badan
Apa pendapat Anda tentang cara menurunkan berat badan? Banyak.
Kami terus-menerus berbicara kepada diri kami sendiri. Ini adalah percakapan diam yang terjadi di latar belakang setiap hari. Psikolog menyebutnya “self-talk”.
Dan apa yang Anda katakan mempengaruhi apa yang Anda lakukan.
Ini mempengaruhi apakah Anda makan salad atau sepotong kue. Entah Anda memasang tali sepatu atau menekan tombol tunda. Ini menentukan ketahanan Anda ketika timbangan terhenti.
Pembicaraan diri yang positif bukanlah tentang optimisme buta. Ini tentang dialog yang akurat dan suportif. Inilah perbedaan antara mengatakan “Saya gagal” dan mengatakan “Saya belajar”. Ini adalah peralihan dari “Saya harus” menjadi “Saya memilih untuk”.
Pergeseran ini sangat penting. Karena jika Anda tidak belajar mengatur suara hati, tidak ada rencana diet yang bisa menyelamatkan Anda.
Monolog internal Anda bukan hanya kebisingan. Itu sebuah naskah.
Ulangi pikiran negatif yang sama cukup lama, dan otak Anda berhenti memperlakukannya sebagai opini. Itu mulai memperlakukannya seperti fakta. Inilah sebabnya mengapa self-talk sangat penting. Anda bertindak dengan cara yang selaras dengan apa yang Anda yakini tentang diri Anda. Jika Anda yakin Anda tidak berdaya, Anda akan bertindak tidak berdaya.
Pikirkan tentang suara di belakang kepala Anda saat ini. Apakah itu mendorong Anda menuju tujuan Anda atau malah membuat Anda terperosok ke dalam lubang?
Jika Anda mengatakan bahwa menurunkan berat badan tidak ada harapan, Anda akhirnya menyerah. Anda berbicara pada diri sendiri tentang kegagalan. Anda juga berbicara tentang diri Anda sendiri tentang kesuksesan. Kabar baiknya? Anda dapat mengubah saluran.
Mengubah Self-Talk Negatif
Pembicaraan diri sendiri yang negatif adalah penghalang. Pembicaraan diri yang positif adalah sebuah alat. Inilah cara menukar pesan-pesan yang merusak dengan pesan-pesan yang benar-benar membantu Anda menurunkan berat badan.
| Pembicaraan Diri Negatif | Bicara Diri Positif |
|---|---|
| “Saya gagal total. Sudah lebih dari seminggu, dan berat badan saya belum turun satu pon pun.” | “Berat badan saya mungkin belum turun, tapi saya berolahraga dan merencanakan makanan saya. Perubahan kecil saja yang terjadi.” |
| “Ayah dan ibu saya sama-sama kelebihan berat badan. Saya kira saya akan selalu gemuk karena itu adalah gen saya.” | “Gen saya bukanlah takdir saya. Saya bisa menurunkan berat badan dengan kebiasaan yang lebih sehat.” |
| “Tidak adil jika saya harus makan makanan diet ketika semua orang bisa makan apa yang mereka inginkan.” | “Banyak orang memperhatikan apa yang mereka makan. Saya memilih makanan bergizi yang layak untuk tubuh saya.” |
| “Sudah waktunya hukuman harian saya karena menjadi gemuk. Saya harus pergi ke gym.” | “Setelah saya selesai berolahraga, saya merasa kembali berenergi dan terkendali.” |
| “Saya tidak punya kemauan.” | “Penurunan berat badan membutuhkan keterampilan, bukan kemauan. Saya dapat mengatasinya dengan membuat perencanaan ke depan dan berpikir positif.” |
| “Hidup tidak menyenangkan ketika saya sedang diet.” | “Saya bersenang-senang melalui teman dan aktivitas. Makanan adalah bahan bakar, bukan satu-satunya sumber kegembiraan.” |
Pembicaraan diri yang positif meningkatkan citra diri Anda. Ini menurunkan hambatan mental antara Anda dan tujuan Anda.
Untuk membuat ini melekat, tulislah. Melacak self-talk membantu Anda melihat kebiasaan Anda secara objektif. Gunakan buku harian untuk mencatat inventaris mental kemenangan Anda di penghujung hari.
Fokus pada hal positif. Apakah Anda berjalan-jalan tiga kali dan merasa sehat? Itu adalah kemenangan. Apakah kamu melewatkan satu hari? Abaikan saja. Fokus pada bagaimana menjadikan hari esok lebih baik. Pujilah diri sendiri untuk setiap kesuksesan, sekecil apa pun.
Pengendalian berat badan lebih mudah jika Anda yakin hal itu mungkin. Keraguan itu wajar. Menggantinya dengan pikiran positif akan membangun keyakinan. Dan keyakinan membantu Anda mencapai tujuan.
“Penurunan berat badan membutuhkan keterampilan, bukan kemauan.”
Anda tidak bisa begitu saja menekan keinginan untuk ngemil. Namun, Anda bisa melawannya dengan aktivitas lain. Di situlah kebanyakan orang tersandung. Mereka melawan keinginan itu dan kalah.
Cara Mengatasi Nafsu Ngemil
Seteguk coklat. Sepotong kue.
Menyerah pada dorongan yang terus-menerus itu, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sudah memakan semua yang terlihat. Dorongan kecil itu bertambah. Hanya 100 kalori ekstra sehari—satu ons keju kaya rasa atau segenggam keripik—dapat menambah sepuluh pon dalam setahun.
Ketika dorongan itu muncul, berhentilah. Tanyakan pada diri Anda: Apakah saya sebenarnya lapar?
Jika tidak, Anda makan karena kebiasaan. Dorongan itu akan hilang jika Anda menunggu.
Mengatasi nafsu makan ibarat menaiki kuda jantan. Jika Anda melawan kudanya, Anda akan terlempar. Jika Anda menjaga keseimbangan, Anda mengendarainya sampai keseimbangannya tenang. Untuk menjadi “pengendara dorongan” yang baik, Anda harus mengidentifikasi dorongan Anda sejak dini dan menggunakan keterampilan untuk mengatasinya.
Salah satu keterampilan yang efektif adalah gangguan. Alihkan perhatian Anda setidaknya selama sepuluh menit dengan aktivitas yang tidak sesuai dengan makan. Tujuannya untuk mengulur waktu. Pilih aktivitas yang memenuhi tiga kriteria:
1. Ini melibatkan Anda sepenuhnya.
2. Sudah tersedia.
3. Ini memberi Anda kesenangan atau rasa pencapaian.
Berikut beberapa saran. Buat daftar opsi pribadi Anda yang sesuai untuk Anda:
- Telepon teman (jangan gunakan telepon di dapur).
- Kunyah segumpal permen karet tanpa gula.
- Sikat gigimu.
- Mandi.
- Cat kukumu.
- Sirami tanamanmu.
- Naik sepeda olahragamu.
- Atur lemari Anda.
- Renungkan, berdoa, atau pikirkan pikiran-pikiran menyenangkan (hindari pikiran-pikiran yang berhubungan dengan makanan).
- File kertas atau saldo buku cek Anda.
- Ambil pasanganmu, bukan piringmu.
- Kerjakan teka-teki silang atau teka-teki gambar.
Ini bukan tentang menahan rasa sakit. Ini tentang mengalihkan energi. Anda sedang membangun lingkaran kebiasaan baru. Yang pemicunya bukan mengarah pada ngemil, tapi ke tindakan lain yang lebih sehat.
Saat keinginan itu datang lagi, ingatlah: Andalah penunggangnya. Jaga keseimbangan Anda. Keluarkan.
Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan. Ini bukan nasihat medis. Baik Editor Consumer Guide, Publications International, Ltd., penulis, maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas konsekuensi apa pun dari perawatan, olahraga, atau perubahan pola makan. Ini tidak menggantikan nasihat dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Selalu mencari nasihat profesional sebelum memulai perawatan baru.
Hentikan Kebiasaan Menonton TV dan Ubah Pemandangan Anda
Jujur saja: sofa adalah jebakan. Studi menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan tiga hingga empat jam sehari di depan televisi hampir dua kali lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang menonton kurang dari satu jam. Ini bukan hanya tentang duduk diam. Ini tentang ngemil tanpa berpikir yang biasanya menyertai menonton pesta. Pikirkan tentang hal ini. Menonton TV empat jam sehari sama dengan 1.460 jam setahun. Itu hampir tujuh hari penuh dalam hidup Anda. Apa yang bisa kamu bakar? Apa yang bisa Anda bangun?
Daripada menatap layar, ubahlah lingkungan Anda. Jika Anda sendirian di rumah, tinggalkan rumah. Temui teman yang tidak akan memaksa Anda untuk makan. Jika Anda terjebak bekerja lembur, ambillah “peregangan inning ketujuh” di lorong alih-alih berjalan menuju mesin penjual otomatis di ruang istirahat. Jika Anda berada di dapur dan keinginan itu muncul, pindahlah ke kamar tidur atau ruang tamu dengan membaca buku bagus. Begitu Anda keluar dari lingkungan yang kaya akan makanan, keinginan itu pada akhirnya akan melemah. Anda harus menghilangkan dorongan dari konteksnya.
Jika dorongan tersebut terlalu kuat untuk diabaikan, puaskan dengan sesuatu yang tidak akan menggagalkan kemajuan Anda. Simpan simpanan darurat barang-barang rendah kalori. Kita berbicara tentang sayuran segar, buah, soda diet, atau popcorn. Kedengarannya sederhana, tetapi dengan menyiapkan pilihan-pilihan ini berarti Anda tidak akan mengonsumsi makanan berkalori tinggi saat rasa lapar menyerang.
Namun terkadang, rasa lapar tersebut bukanlah rasa lapar sama sekali. Ini kelelahan. Banyak orang yang bingung antara merasa lesu, sakit, atau sekadar lelah dengan kebutuhan akan makanan. Jika Anda menyadari bahwa Anda kelelahan, ambillah waktu istirahat. Berikan tubuh Anda apa yang sebenarnya dibutuhkannya: istirahat. Jangan merasa bersalah karena mengambil istirahat ekstra itu. Saat Anda mengatasi dorongan secara produktif, Anda menyadari betapa banyak waktu luang yang pernah Anda buang untuk makan tanpa berpikir.
“Berbuat salah adalah hal yang manusiawi… coretlah kata-kata penting dari kosa kata Anda.”
Mengapa Tujuan Anda Menyabotase Anda
Anda mungkin pernah ke sini sebelumnya. Tahun Baru. Senin pagi. Anda membuat resolusi yang terdengar heroik: “Saya akan berolahraga setiap hari, apa pun yang terjadi.” Atau, “Saya tidak akan pernah makan coklat lagi.” Atau kalimat klasik, “Saya harus menurunkan berat badan sebanyak sepuluh pon dalam dua minggu.”
Pernyataan-pernyataan ini tampaknya cukup polos. Tapi itu adalah situasi yang “tidak menguntungkan”. Mereka menjebak Anda untuk kekecewaan yang serius. Jika Anda mendasarkan pendekatan Anda pada kesempurnaan, kegagalan bukanlah suatu kemungkinan; itu adalah jaminan. Cara terbaik untuk menghindari kemerosotan tersebut adalah dengan belajar bagaimana menetapkan tujuan yang benar-benar dapat Anda capai. Kebanyakan pelaku diet terjerumus ke dalam dua perangkap khusus: Sindrom Imperatif Instens dan Sindrom Gunung Everest.
Sindrom Imperatif yang Bertubi-tubi
Ini terjadi ketika tujuan Anda dipenuhi dengan kata-kata yang tidak memberikan ruang untuk kesalahan. Kata-kata seperti selalu, tidak pernah, setiap, dan harus.
Tidak ada orang yang sempurna. Saat Anda bersumpah tidak akan menyentuh donat lagi, atau bersumpah akan menurunkan berat badan setiap minggunya, Anda sedang mempersiapkan diri untuk gagal. Anda menuntut kesempurnaan dari manusia. Dan ketika Anda tergelincir—dan memang akan terjadi—Anda merasa frustrasi. Rasa frustrasi itu sering kali menyebabkan Anda makan lebih banyak. Ini menjadi siklus rasa bersalah dan kekurangan.
Ingatlah bahwa kemunduran adalah bagian dari proses. Jika Anda menyelaraskan standar Anda dengan kenyataan, Anda akan dihargai atas kemajuan Anda, bukan dihukum karena ketidaksempurnaan Anda.
Sindrom Gunung Everest
Jebakan kedua adalah menetapkan tujuan yang terlalu tinggi. “Saya harus menurunkan 50 pon.” “Saya akan berjalan sepuluh mil sehari.”
Sasaran-sasaran raksasa ini sungguh luar biasa. Besarnya tugas membuat Anda ingin berhenti sebelum memulai. Lebih buruknya lagi, pola pikir ini memperlakukan kesuksesan sebagai titik akhir yang hanya terjadi ketika tujuan tercapai. Ini mengubah perjalanan menjadi serangkaian kegagalan hingga Anda mencapai garis finis yang jauh.
Sasarannya harus menantang, ya. Namun tujuan besar adalah sebuah undangan menuju kegagalan. Anda perlu memecahnya menjadi tugas-tugas yang lebih kecil. Selesaikan satu hari pada satu waktu. Satu minggu pada suatu waktu. Jangan biarkan besarnya gunung membutakan Anda terhadap langkah-langkah tepat di depan kaki Anda.
Cara Menetapkan Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Sasaran penting karena membantu Anda memfokuskan energi pada hal yang benar-benar penting. Untuk mempersiapkan diri Anda sukses, tujuan Anda harus memenuhi kriteria tertentu. Mereka seharusnya:
Jangka pendek dan spesifik.
Jangan katakan, “Saya akan berolahraga.” Itu terlalu kabur. Katakan, “Saya akan berjalan kaki 25 menit setelah makan malam setiap malam minggu ini.” Tentukan dengan tepat apa yang Anda rencanakan untuk dilakukan besok atau minggu depan. Kejelasan menciptakan tindakan.
Dapat dilacak.
Gunakan buku harian untuk melacak kemajuan Anda dengan cara yang terlihat. Anda tidak dapat mengelola apa yang tidak Anda ukur. Melihat upaya Anda di atas kertas memperkuat perilaku tersebut.
Positif.
Susun tujuan Anda dengan “Saya akan” dan bukan “Saya tidak akan”. Tujuan negatif membuat Anda merasa kekurangan. Tujuan positif membuat Anda merasa senang dengan kesuksesan Anda. Fokuslah pada apa yang Anda tambahkan ke dalam hidup Anda, bukan pada apa yang Anda hilangkan.
Pribadi.
Jangan mencoba menurunkan berat badan untuk menyenangkan orang lain atau membuat mereka terkesan. Belajarlah untuk menjadi pusat kehidupan Anda sendiri. Motivasi Anda harus datang dari dalam, jika tidak, motivasi Anda tidak akan bertahan lama.
Bermanfaat.
Akui setiap kemenangan kecil. Kemenangan kecil ini adalah landasan Anda untuk kesuksesan jangka panjang. Rayakan jalan kaki 25 menit. Rayakan pilihan camilan sehat.
Kami akan menunjukkan kepada Anda cara menerapkannya di bagian selanjutnya.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Mengapa Tujuan Penurunan Berat Badan Anda Menyabotase Anda
Jujur saja. Jika tujuan Anda terdengar seperti hukuman, Anda tidak akan menaatinya. Kesuksesan jangka panjang bukanlah tentang tekad heroik yang akan habis pada hari Selasa. Ini tentang menemukan tujuan yang benar-benar dapat Anda jalani. Ini tentang mengintegrasikan perubahan kecil yang dapat diatur ke dalam ritme harian Anda alih-alih mencoba merombak seluruh keberadaan Anda dalam semalam.
Kita semua pernah ke sana. Anda menetapkan standar yang sangat tinggi sehingga pada dasarnya mengorbit bulan. Kemudian kenyataan muncul. Anda melewatkan satu kali makan. Anda melewatkan satu latihan. Dan tiba-tiba, seluruh sistem runtuh karena beban perfeksionismenya sendiri.
Inilah perbedaan antara tujuan yang menguras tenaga Anda dan tujuan yang memberi semangat bagi Anda.
Tidak Realistis vs. Realistis
Lihatlah ini secara berdampingan. Mana yang terasa berkelanjutan? Yang mana yang terasa seperti jebakan?
| Tujuan Tidak Realistis | Tujuan Realistis |
|---|---|
| “Saya tidak akan pernah makan lebih dari 1.000 kalori setiap hari.” | “Rata-rata asupan harian saya adalah 1.500 kalori minggu ini.” |
| “Mulai besok, saya akan berjalan kaki dua jam setiap hari.” | “Saya akan berjalan selama 20 menit empat kali minggu ini.” |
| “Saya akan membuat kue untuk penjualan kue dan tidak akan mencicipi satu pun.” | “Saya akan membeli kue untuk penjualan kue dan mengantarkannya ke sekolah dalam perjalanan pulang dari toko kelontong.” |
| “Aku akan kehilangan sepuluh pon sebelum reuni kelasku bulan depan.” | “Saya akan makan dalam porsi kecil dan berjalan kaki 15 menit empat kali seminggu agar saya merasa lebih sehat dan lebih percaya diri saat reuni.” |
Lihat perubahannya? Kolom pertama menuntut kesempurnaan. Kolom kedua menuntut kehadiran.
Kolom pertama mengabaikan sifat manusia. Anda bukan robot. Anda akan mengalami hari yang buruk. Anda akan mendambakan karbohidrat. Anda akan mengadakan acara sosial. Kolom kedua mengantisipasi kehidupan. Itu membangun fleksibilitas. Ini berfokus pada proses —makan, berjalan, perencanaan—dan bukan hanya pada hasil pada skala.
Jika Anda mendapati diri Anda menetapkan tujuan yang mengharuskan Anda menjadi sempurna, tulis ulang tujuan tersebut. Jika tujuan Anda adalah target yang dirasa tidak masuk akal, revisilah pemikiran Anda. Tuliskan tujuan-tujuan baru yang realistis ini. Bacalah. Tanyakan pada diri Anda: Dapatkah saya melakukan ini pada hari yang buruk? Jika jawabannya tidak, itu masih terlalu sulit.
“Tujuan tanpa rencana hanyalah sebuah harapan… dan kita semua tahu bahwa harapan tidak akan membuat jadi kenyataan.”
Senjata Rahasia: Buku Harian Diet
Menurunkan berat badan seringkali merupakan bagian yang mudah. Bagian yang sulit? Menjauhkannya. Mencegah penurunan berat badan agar tidak kembali lagi adalah tantangan terbesar bagi siapa pun yang mencoba mengubah gaya hidup mereka.
Apakah ada yang membantu? Para peneliti di Duke University Diet & Fitness Center mengatakan ya. Studi mereka tentang “pecundang” yang sukses menunjukkan satu kebiasaan yang konsisten: membuat catatan harian.
Ini bukan hanya tentang mencatat angka. Ini adalah alat tiga bagian untuk kejernihan mental.
1. Fokus
Penjurnalan harian bertindak sebagai cermin. Ini mengingatkan Anda mengapa Anda memulai. Hal ini menjaga tujuan kesehatan pribadi Anda tetap di depan dan di tengah, daripada membiarkannya terkubur di bawah kebisingan kehidupan sehari-hari.
2. Perencanaan
Kegagalan membuat rencana adalah jebakan terbesar bagi para pelaku diet. Anda tidak bisa beralih ke gaya hidup sehat. Rencana yang realistis mempertimbangkan kehidupan Anda yang sebenarnya—pertemuan Anda, latihan sepak bola anak Anda, giliran kerja larut malam Anda. Rencanakan makanan dan aktivitas kebugaran setidaknya satu hari ke depan. Idealnya, seminggu ke depan.
Tapi inilah yang menarik: jika Anda menyimpang, tuliskan. Catat kapan, di mana, dan dengan siapa Anda berada. Informasi itu adalah emas. Nantinya, Anda dapat menggunakannya untuk mengidentifikasi situasi berisiko tinggi sebelum terulang kembali. Anda mulai melihat pemicunya. Anda berhenti terkejut dengan perilaku Anda sendiri.
3. Refleksi
Ini adalah pemantauan mandiri yang paling ampuh. Buku harian Anda membantu Anda melihat pola. Apakah Anda makan lebih banyak saat stres? Apakah Anda kurang aktif di akhir pekan?
Lebih penting lagi, gunakan buku harian itu untuk memuji diri sendiri atas kemajuan di bidang selain selain berat badan. Apakah Anda menangani situasi stres tanpa beralih ke makanan? Apakah Anda memilih berjalan-jalan di atas sofa? Rayakan itu. Itu membangun otot kepercayaan diri.
Apa pun rencana yang Anda pilih, tingkat kesadaran ini tidak dapat dinegosiasikan. Anda perlu melihat permainannya untuk memainkannya dengan baik.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
Cara Makan Lebih Sedikit dengan Makan Lebih Lambat
Anda sudah tahu bahwa Anda harus makan lebih sedikit. Perhitungannya sederhana. Tapi eksekusinya? Di situlah semuanya menjadi berantakan. Kita makan lebih cepat daripada yang dapat dirasakan oleh tubuh kita. Pada saat otak Anda berkata, “Saya kenyang”, Anda sudah mengonsumsi 200 kalori ekstra.
Solusinya bukanlah kelaparan. Ini kecepatannya.
Perkuat Otak Anda untuk Makan Lebih Sedikit
Perut Anda berbicara dengan otak Anda. Ini mengirimkan sinyal ketika Anda kenyang. Tapi ada jeda. Dibutuhkan sekitar 20 menit agar pesan-pesan itu berpindah dari isi perut Anda ke kepala Anda. Jika Anda makan seperti sedang berlomba, Anda melewatkan memo itu. Anda berkemas dalam gigitan ekstra. Anda mengonsumsi kalori ekstra bahkan sebelum tubuh Anda menyadarinya bahwa Anda sudah kenyang.
Memperlambat mengubah permainan. Ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk merasakan rasa kenyang. Anda berhenti sebelum Anda menghabiskan lebih banyak makanan dari yang Anda butuhkan. Anda juga mencicipi makanannya. Rasa nyata. Tekstur. Aroma. Hal ini berkontribusi pada rasa kepuasan yang lebih dalam yang tidak dapat ditandingi oleh makan cepat.
Jika saat ini Anda sedang mencetak rekor kecepatan di meja makan, cobalah teknik berikut. Mereka praktis. Mereka bekerja.
Letakkan garpu atau sendok Anda setelah setiap gigitan. Bagi banyak orang, makan adalah gerakan tanpa henti. Perkakas berlomba dari piring ke mulut. Putuskan siklusnya. Ambil sesendok. Letakkan itu. Mengunyah. Angsa. Ambil lagi. Awalnya terasa canggung. Bahkan membosankan. Namun Anda akan terkejut betapa cepatnya Anda merasa kenyang.
Telan apa yang ada di mulut Anda sebelum menyiapkan gigitan berikutnya. Jangan memuat sendok saat gigi Anda masih berfungsi.
Jika Anda makan dengan tangan, seperti pizza atau sandwich, ambillah satu gigitan. Letakkan sisa makanannya. Mengunyah. Jangan menyimpan sandwich di tangan Anda seperti tali penyelamat.
Bersantailah sebelum Anda mulai. Jika Anda stres karena pekerjaan atau anak-anak berkelahi, jangan makan. Lakukan pernapasan dalam-dalam. Membaca satu halaman kertas. Tenang. Tenang dulu. Lalu makanlah dengan santai.
Makanlah makanan Anda dalam kursus. Gaya kekeluargaan menyajikan semua makanan di atas meja sekaligus. Itu adalah jebakan. Kursus memaksa jeda.
Atur waktu makan Anda. Gunakan arloji atau pengatur waktu dapur sampai Anda terbiasa dengan kecepatan yang lebih lambat. Rasanya mekanis. Ini berhasil.
Istirahat sejenak. Sekali atau dua kali saat makan, hentikan. Bicara. Minumlah minuman. Lipat tangan Anda di pangkuan Anda. Reset otak Anda.
Putar musik latar yang lambat. Penelitian menunjukkan orang makan lebih lambat saat mendengarkan lagu yang lembut dan pelan. Tempo menentukan kecepatan.
Ketika tiba waktunya makan, jangan lakukan apa pun selain makan. Matikan TVnya. Lepaskan telepon dari tempatnya. Jika perhatian Anda terganggu, Anda tidak akan menyadari seberapa cepat Anda makan. Anda tidak akan menyadari seberapa banyak.
Gunakan sumpit. Untuk semua masakan. Mereka secara otomatis memperlambat laju makan Anda. Jika Anda ahli dalam menggunakan sumpit, gunakanlah dengan tangan yang berlawanan. Ini memaksa fokus. Bonus tambahannya: sumpit memungkinkan saus berlemak jatuh melalui celah-celahnya dan tetap berada di piring pada tempatnya.
Duduk. Berdiri membuat Anda menghitung lebih sedikit. Duduk membantu Anda rileks dan fokus.
Makan malam. Jangan menghirup. Nikmati setiap gigitan salad tuna di atas hamparan sayuran hijau segar. Jangan langsung melahap tuna dari kalengnya. Jadikan waktu makan sebagai acara yang menyenangkan.
Jadilah kreatif. Kembangkan trik Anda sendiri. Kuncinya adalah konsistensi.
Kelompok pendukung yang baik dapat membantu Anda sukses dalam upaya apa pun. Penurunan berat badan tidak terkecuali. Anda membutuhkan tim. Pelajari cara mengumpulkannya.
Menurunkan berat badan jauh lebih mudah jika Anda membangun tim yang terdiri dari orang-orang yang dapat Anda mintai dukungan, kenyamanan, pengertian, atau ide-ide bermanfaat. Berikut adalah beberapa strategi efektif untuk mengevaluasi dan membangun dukungan sosial dalam hidup Anda.
Cara Menggunakan Kelompok Pendukung untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1: Evaluasi jaringan sosial Anda.
Identifikasi sekutu Anda. Inilah orang-orang yang akan mendukung upaya penurunan berat badan Anda. Identifikasi juga penyabot Anda. Inilah orang-orang yang mungkin melemahkan upaya Anda. Tempat paling jelas untuk mulai mencari sekutu Anda adalah di keluarga Anda. Teman dan rekan kerja juga bisa menjadi sekutu.
Luangkan waktu bersama mereka yang akan membantu. Bukan menghalangi. Jika Anda mencoba mengurangi kalori, jangan temui Jane yang suka makan makanan sepulang kerja. Temui orang-orang yang akan berolahraga bersama Anda. Perkuat upaya Anda.
Langkah 2: Beri tahu sekutu cara membantu.
Orang lain tidak bisa membaca pikiran Anda. Satu-satunya cara untuk mendapatkan apa yang Anda inginkan adalah dengan memintanya. Jelaslah. Permintaan seperti “Bantu saya lebih banyak lagi” terlalu kabur. “Kamu membuatku mustahil menurunkan berat badan” adalah sebuah tuduhan. Tidak ada yang membantu.
Berikut adalah hal-hal spesifik yang mungkin Anda minta dilakukan oleh sekutu Anda.
Untuk memberikan dorongan dan dukungan setiap hari:
-
Minta mereka untuk memuji perubahan perilaku yang bermanfaat. Bukan penurunan berat badan itu sendiri. Umpan balik positif seharusnya tidak bergantung pada berapa kilogram yang telah Anda turunkan. Penurunan berat badan terkadang lambat. Perubahan perilaku positif, seperti makan perlahan atau merevisi resep, bisa terjadi kapan saja. Mereka layak mendapatkan dukungan.
-
Minta mereka untuk tidak mengkritik usaha Anda. Meski rencanamu gagal. Kritik membangun tembok.
-
Minta mereka untuk menelepon atau berbicara dengan Anda dan mencari solusi ketika Anda mengalami masalah. Jangan hanya memberikan rasa kasihan. Tawarkan kemitraan.
-
Minta mereka untuk berjalan atau berolahraga bersama Anda. Berbagi suatu aktivitas dapat menggantikan ritual makan yang biasa dilakukan di banyak acara kumpul-kumpul sosial.
Untuk mengurangi paparan Anda terhadap makanan:
Menetapkan Batasan Dengan Orang yang Mencintaimu
Jujur saja. Penurunan berat badan bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang lingkungan. Dan sering kali, kendala terbesar bukanlah skalanya—tetapi orang-orang yang paling peduli pada Anda. Mereka bermaksud baik. Benar sekali. Namun bahasa cinta mereka mungkin berupa sepotong kue, sekotak coklat, atau makan malam yang telah mereka persiapkan selama berjam-jam.
Untuk menurunkan berat badan selamanya, Anda perlu mengubah cara mereka menunjukkan kasih sayang. Awalnya terasa canggung. Bahkan mungkin Anda merasa seperti Anda mendorong mereka menjauh. Namun jika Anda tidak menetapkan batasan yang jelas, Anda sedang mempersiapkan diri untuk gagal. Dan Anda tidak mendaftar untuk itu.
Aturan Jelas untuk Sistem Pendukung Anda
Anda perlu memberi tahu lingkaran dalam Anda apa yang Anda butuhkan. Petunjuk yang tidak jelas tidak akan berhasil. “Saya mencoba makan lebih baik” terlalu lembut. Anda memerlukan hal yang spesifik.
Mulailah dengan makanan itu sendiri. Minta mereka untuk berhenti menawari Anda makanan. Hal ini juga berlaku untuk hadiah. Tidak ada lagi “hanya sesuatu yang kecil” setelah kunjungan yang menyenangkan. Yakinkan mereka bahwa Anda akan menanyakan apakah Anda benar-benar menginginkan sesuatu. Keheningan adalah temanmu di sini.
Selanjutnya, bersihkan meja. Segera setelah makan selesai, simpan sisa makanannya. Jangan tinggalkan mangkuk di sana seperti godaan. Simpan makanan di dapur atau dapur di tempat yang tidak terlihat. Jika tidak terlihat, itu bukanlah suatu pilihan.
Dan tolong, minta mereka untuk menghindari makan makanan “bermasalah” mereka di hadapan Anda. Sulit untuk melihat orang lain menikmati sekantong keripik sementara Anda mencoba untuk tetap berpegang pada rencana Anda. Bukan salah mereka jika Anda lapar. Namun tidak adil juga untuk menguji tekad Anda.
Mengurangi Kekuatan Makanan
Makanan tidak seharusnya menjadi pusat dari setiap hubungan. Anda perlu secara aktif mengurangi pentingnya makan dalam interaksi sosial Anda.
Minta mereka untuk meminimalkan “pembicaraan tentang makanan”. Berhentilah membicarakan apa yang akan Anda makan selanjutnya atau betapa enaknya makanan penutup itu. Ganti topik pembicaraan.
Gantikan makanan dengan kasih sayang yang tulus. pelukan. ciuman. Kata-kata yang baik. Tunjukkan kepedulian Anda tanpa membungkusnya dengan bungkus plastik.
Mengundang Anda ke aktivitas yang tidak berkisar pada makan. Film. Dimainkan. Acara olahraga. Berjalan. Kencan tidak harus berupa makan malam.
Jika mereka ingin menghibur Anda, mintalah pilihan yang rendah lemak dan rendah kalori. Tetap sederhana. Buah segar. Sayuran. Sesuatu yang menyemangati Anda tanpa membebani Anda.
Dengan saran yang jelas, orang-orang terdekat Anda akan tahu cara mendukung Anda. Di masa lalu, mereka mungkin merasa tersisih atau merasa tidak membutuhkan bantuan mereka, karena Anda tidak pernah memberi tahu mereka apa yang sebenarnya Anda butuhkan.
Membuat Rasa Syukur Bermanfaat untuk Anda
Saat orang membantumu, jangan hanya mengucapkan terima kasih. Itu terlalu umum. Itu tidak memperkuat perilaku yang ingin Anda lihat.
Bersikaplah spesifik. Katakan sesuatu seperti, “Terima kasih karena tidak membeli es krim. Akan sangat membantu jika es krim tidak ada di rumah.”
Perhatikan perbedaannya? Anda mengakui tindakan spesifik tersebut. Anda menunjukkan kepada mereka bahwa mereka membuat perbedaan. Dan pastikan untuk menanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mereka sebagai balasannya. Membantu adalah jalan dua arah. Hubungan berkembang berdasarkan timbal balik, bukan pengorbanan sepihak.
Kebenaran Keras Tentang Kemauan
Menurunkan berat badan itu sulit. Dibutuhkan banyak kemauan. Namun kemauan adalah sumber daya yang terbatas. Jangan sia-siakan pertengkaran dengan sahabat atau anggota keluarga Anda yang mencoba mencintai Anda dengan satu-satunya cara yang mereka tahu caranya.
Tempatkan diri Anda pada posisi terbaik untuk sukses. Ciptakan lingkungan di mana membuat pilihan yang tepat adalah pilihan yang mudah.
Dengan mengikuti saran berikut, Anda tidak hanya menurunkan berat badan. Anda sedang membangun sistem pendukung yang benar-benar berfungsi. Salah satu yang menghormati tujuan Anda. Salah satu yang membantu Anda menjangkau mereka.
Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang ketekunan. Dan terkadang, kegigihan berarti melakukan percakapan yang sulit dengan orang yang Anda cintai.
Pusat Diet dan Kebugaran Universitas Duke, yang didirikan pada tahun 1969, membantu banyak orang menjalani hidup yang lebih sehat dan penuh melalui penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup. Staf profesional mereka meliputi dokter, psikolog klinis, ahli fisiologi olahraga, ahli diet terdaftar, dan terapis pijat. Mereka membantu klien merencanakan strategi dan membentuk kebiasaan hidup baru yang lebih sehat.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., ahli gizi terdaftar dan presiden Jaringan Kesehatan dan Nutrisi, telah merancang dan menerapkan program untuk penurunan berat badan dan nutrisi di tempat kerja. Dia pernah menjabat sebagai juru bicara media dan sumber daya untuk American Dietetic Association (ADA) dan aktif di banyak panel penasihat termasuk lokakarya nasional ADA mengenai teknik nutrisi untuk gaya hidup rendah lemak.
Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.
