Cara Mengontrol Porsi dan Meningkatkan Serat untuk Penurunan Berat Badan Berkelanjutan

по

21.08.2026

Anda sudah menghitungnya. Anda menggunakan Pedoman Diet USDA untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda, menghitung tingkat pembakaran, dan mengaudit kebiasaan Anda saat ini. Anda telah beralih ke pola makanan rendah kalori dan menetapkan tujuan aktif. Fondasinya sudah diletakkan. Sekarang sampai pada bagian yang sulit: kemahirannya.

Ini bukan tentang menciptakan kembali roda. Ini tentang modifikasi perilaku. USDA menawarkan perangkat perubahan praktis untuk membantu Anda makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak. Beberapa tips mungkin terasa familiar. Tidak apa-apa. Penguatan berfungsi. Yang lainnya akan menjadi baru. Cobalah beberapa saja dalam satu waktu. Latihlah sampai menjadi otomatis. Kemudian tambahkan lagi. Kebiasaan membentuk perilaku. Perlahan-lahan internalisasikan gerakan cerdas dan mengurangi kalori ini.

Menghadapi Distorsi Porsi

Porsinya telah bertambah. Perkembangannya berjalan lambat selama satu dekade terakhir, dan ekspektasi kami pun semakin meningkat. Restoran dan produsen mendorong barang-barang satu porsi yang lebih besar. Asupan kalori meningkat. Begitu pula dengan tingkat obesitas. Setelah Anda menyadari bahwa Anda terbiasa makan lebih banyak dari yang seharusnya, Anda dapat melatih kembali mata Anda. Mulailah dengan mengecilkan porsinya. Lebih sedikit kalori mengikuti secara otomatis.

Cara menyusut tanpa merasa kekurangan:

Sajikan sepertiga lebih sedikit dari porsi biasanya pada awalnya. Jika Anda seorang pemakan berat, targetkan setengahnya.
Gunakan aturan tinju. Porsi makanan tidak boleh melebihi ukuran kepalan tangan Anda, kecuali sayuran.
Kurangi ukuran peralatan makan Anda. Sepiring salad membuat porsi sederhana terlihat berlimpah. Piring makan membuatnya terlihat seperti camilan.
Sebarkan makanan. Menumpuknya menipu mata. Menyebarkannya memakan ruang dan terlihat lebih besar.
Hapus mangkuk saji dari meja. Jika Anda tidak dapat melihatnya, kecil kemungkinan Anda akan pergi selama beberapa detik.
Jika Anda kembali untuk membeli lebih banyak, pilihlah makanan yang berkalori paling rendah. Perbanyak sayuran dan salad. Lewati balutan yang berat.
Keluar dari “klub piring bersih”. Simpan sisa makanan. Buang mereka. Lain kali, kurangi piringnya.
Bagi makanan penutup. Makan setengah. Hemat setengahnya. Atau bagikan. Anda mendapatkan rasa untuk setengah kalori.
Hentikan penggembalaan yang tidak disengaja. Saat memasak, makanlah sedikit saja. Jangan terus makan sambil mengaduk.
Simpan sisa makanan dalam wadah kecil. Bak mandi besar menggoda Anda untuk menggigit sambil membersihkan.
Ciptakan hambatan untuk camilan berkalori tinggi. Bagilah keripik atau kue menjadi beberapa porsi. Gunakan tas yang dapat ditutup kembali. Tindakan ini akan menyetel ulang referensi visual Anda untuk “penyajian”.
Potong keju dan coklat menjadi potongan kecil. Makanlah sedikit. Singkirkan sisanya.
Bekukan muffin dan kue. Camilan beku sulit untuk diambil dan dimakan secara spontan.

Tim Serat dan Air untuk Rasa kenyang

Serat adalah pembangkit tenaga listrik. Ia bergerak melalui saluran pencernaan lebih lambat dari pati. Pati dicerna dalam hitungan menit. Serat membuat Anda kenyang lebih lama. Rasa lapar Anda tetap terpuaskan.

Tim serat dengan cairan. Air membantu serat berkembang di perut Anda. Saat perut meregang, ini memberi sinyal pada otak: berhenti makan. Cairan saja bisa memicu sinyal kenyang ini juga. Air adalah pilihan terbaik. Ini mengangkut nutrisi untuk memetabolisme lemak. Ini menghilangkan produk sampingan dari pemecahan lemak.

USDA merekomendasikan 6 hingga 8 gelas air setiap hari untuk menurunkan berat badan. Berikut cara memaksimalkan kombinasi serat-air:

Minumlah satu gelas air 30 menit sebelum makan. Ini melebarkan perut. Anda makan lebih sedikit.
Pilih sup berbahan dasar kaldu. Hindari pilihan berbahan dasar krim. Volume cairan meningkatkan rasa kenyang.
Sediakan kerupuk gandum utuh. Triscuits atau Rye Crisps berfungsi dengan baik. Beberapa biskuit dan segelas air mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.
Bersandar pada buah-buahan dan sayuran. Mereka secara alami mengandung air dan serat. Dasarkan diet Anda pada mereka. Anda mendapatkan kedua manfaat dalam satu paket.
Kantong camilan sayur yang sudah jadi. Gunakan brokoli, paprika merah, wortel, dan kembang kol putih. Tambahkan varietas yang tidak biasa untuk menarik perhatian. Bawalah tas untuk makan siang atau gunakan sebagai camilan.
Sertakan setidaknya satu makanan berserat tinggi setiap kali makan dan camilan.
Batasi air saat makan sekitar satu gelas. Terlalu banyak dapat mengencerkan cairan pencernaan.
Minumlah air di antara waktu makan. Tempatkan botol air secara strategis di sekitar rumah, halaman, dan mobil. Visibilitas mendorong minum. Hindari minuman manis. Mereka membutuhkan uang dan memperbesar lingkar pinggang Anda.

Perbaiki Sistem Penghargaan Anda

Ingin camilan? Terkadang tubuh salah mengartikan rasa haus dengan rasa lapar. Cobalah minum segelas besar air atau minuman tanpa pemanis terlebih dahulu. Tunggu beberapa menit. Seringkali, keinginan itu hilang.

Kami belum selesai dengan trik pengurangan kalori. Masih banyak lagi yang perlu diungkap, termasuk ilmu tentang makan rumput sepanjang hari dan strategi untuk melawan godaan yang selalu ada untuk mengonsumsi junk food. Namun sebelum kita membahasnya, mari kita lihat bagaimana Anda bisa merayakannya tanpa piring.

“Pastikan Anda memiliki imbalan untuk diri sendiri yang tidak ada hubungannya dengan makan.”

Ini bukan hanya tentang kemauan. Ini tentang memperbarui jalur penghargaan otak Anda. Jika setiap pencapaian—atau bahkan melewati hari Selasa yang berat—dikaitkan dengan makanan, Anda menciptakan ketergantungan. Anda membutuhkan kesenangan non-makanan yang benar-benar terasa enak.

Pikirkan tentang apa yang Anda lakukan sebelum mulai menghitung kalori. Apa yang kamu lakukan untuk kesenangan? Mungkin Anda menonton film. Mungkin Anda melihat konser. Mungkin Anda baru saja tidur siang. Ini adalah imbalan yang valid dan kuat.

Pertimbangkan alternatif berikut terhadap mentalitas “manjakan diri Anda” pada umumnya:

Menghadiri acara: Saksikan pertunjukan, pertandingan olahraga, atau konser. Keluar dari rumah.
Connect: Habiskan waktu bersama teman atau keluarga. Atau, jika kesendirian terasa lebih baik, nikmati kebersamaan Anda sendiri.
Istirahat: Tidur siang. Dengan serius. Tidur adalah sebuah kemewahan yang banyak dari kita lewatkan.
Audio lolos: Dengarkan musik. Pasang podcast. Biarkan pikiran Anda mengembara.
Baca: Pelajari buku yang bagus. Tenggelamkan diri Anda dalam sebuah cerita.
Buat: Lakukan hobi. Buatlah sesuatu dengan tangan Anda. Itu mendasari Anda.
Menenangkan: Mandi santai. Tambahkan lilin. Mainkan musik lembut.
Visualisasikan kemajuan: Buatlah bagan tujuan Anda. Letakkan bintang atau stiker di atasnya saat Anda mencapai suatu pencapaian. Bukti visual dari usaha Anda memuaskan.
Hubungi: Hubungi teman. Bicara saja.
Rawat tubuh Anda: Dapatkan pijatan. Biarkan orang lain melakukan pekerjaan untuk perubahan.
Melarikan diri: Berlibur. Meskipun itu hanya akhir pekan yang panjang.

Tujuannya adalah untuk memisahkan kebahagiaan dari kelaparan. Ketika Anda menemukan sesuatu yang membuat Anda kenyang tanpa mengisi perut Anda, Anda mengambil kembali kendali.

Informasi ini semata-mata untuk tujuan informasi. INI TIDAK DIMAKSUDKAN UNTUK MEMBERIKAN SARAN MEDIS. Baik Editor Panduan Konsumen (Kanan), Publications International, Ltd., penulis maupun penerbit tidak bertanggung jawab atas segala konsekuensi yang mungkin timbul dari perawatan, prosedur, olahraga, modifikasi pola makan, tindakan atau penerapan pengobatan apa pun yang dihasilkan dari membaca atau mengikuti informasi yang terkandung dalam informasi ini. Publikasi informasi ini bukan merupakan praktik kedokteran, dan informasi ini tidak menggantikan nasihat dokter Anda atau penyedia layanan kesehatan lainnya. Sebelum melakukan pengobatan apa pun, pembaca harus meminta nasihat dari dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya.

Kasus Penggembalaan (Dilakukan dengan Benar)

Berhentilah memperlakukan makanan seperti bom yang dapat dijinakkan dengan makan tiga kali sehari dalam porsi besar. Anda mungkin pernah mendengar bahwa merumput—makan dalam jumlah kecil dan sering—adalah rahasia menjaga metabolisme Anda tetap berjalan. Dan sejujurnya, ini bukan hanya masalah pemasaran. Saat Anda memberi tubuh Anda kalori kecil secara konsisten, Anda memberi sinyal bahwa kelaparan tidak akan terjadi dalam waktu dekat. Tubuh Anda berhenti menimbun lemak karena kelaparan yang tidak terjadi. Itu terus membakar energi dengan stabil.

Tujuannya bukan untuk mengemil keripik tanpa berpikir panjang. Ini tentang penggembalaan padat nutrisi. Ini berarti makanan rendah kalori dan bergizi tinggi yang membuat Anda kenyang tanpa melebihi batas harian Anda. Tiga kali makan sederhana dan dua kali camilan kecil atau porsi kecil sehari lebih baik daripada satu atau dua kali makan besar. Mengapa? Karena melewatkan makan menyebabkan jam 3 sore. kepanikan kelaparan, di mana Anda akan melahap apa pun yang terdekat, biasanya sesuatu yang berkalori tinggi dan disesalkan.

Jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara membuat ini berhasil tanpa menghabiskan seluruh hidup Anda di dapur, mulailah dari sini:

Sarapan tidak bisa dinegosiasikan. Makanlah sesuatu dalam waktu dua jam setelah bangun tidur. Tidak harus makan siang sambil duduk lengkap. Beberapa gigitan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mulai terbakar. Orang yang melewatkan sarapan sering kali melihat metabolisme mereka melambat sehingga berat badan bertambah tanpa mengonsumsi kalori ekstra.
Siapkan pada malam sebelumnya. Irislah sayuran, bagi yogurt, atau susun mangkuk sarapan Anda sebelum tidur. Kekacauan pagi hari adalah musuh dari keputusan yang baik.
Kemasi makan siang Anda. Membawa makan siang yang rendah kalori dan sehat akan menghemat waktu, uang, dan kalori restoran yang tersembunyi. Tambahkan camilan ekstra sehat untuk kemerosotan di sore hari.
Berhenti sejenak. Merumput memang baik, tapi makan larut malam adalah sebuah jebakan. Tetapkan batas—misalnya, satu jam setelah makan malam—dan patuhi batas tersebut. Tidak ada lagi makan setelah itu.

Memilih Bahan Bakar yang Tepat

Meningkatkan nutrisi bukan hanya tentang kesehatan; ini adalah langkah taktis melawan nafsu makan. Ketika tubuh Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang benar-benar dibutuhkannya, tubuh Anda berhenti mengirimkan sinyal lapar akan kalori kosong. Anda memetabolisme lemak yang disimpan dengan lebih efisien. Anda tetap berada pada berat badan yang sehat.

Untuk membuatnya lebih mudah, Anda harus merancang lingkungan Anda. Kemauan terlalu dilebih-lebihkan. Strukturnya dapat diandalkan.

Keranjang Makanan Ringan: Sediakan tempat khusus di lemari es Anda untuk camilan yang mudah dan sehat. Pikirkan potongan sayuran yang sudah dicuci sebelumnya, yogurt ringan, buah, dan stik keju rendah lemak. Jika itu ada di sana, Anda akan memakannya.
Muat nutrisi Anda di awal: Mulailah makan dengan salad atau sup. Ini adalah makanan rendah kalori dan bervolume tinggi yang membuat Anda kenyang. Saat Anda menyantap hidangan utama berkalori tinggi, Anda sudah puas dengan porsi yang lebih kecil.
Peraturan “Saat Dalam Perjalanan”: Jika Anda ingin membeli makanan di kedai kopi atau drive-thru, hindari pilihan yang digoreng, lembut, atau bergula. Salad segar dengan topping rendah kalori atau mangkuk buah adalah pilihan terbaik Anda.
Tidak terlihat, tidak terpikirkan: Sembunyikan camilannya. Jika Anda harus berusaha keras untuk mendapatkan kue, kecil kemungkinannya Anda akan memakannya secara impulsif.
Seimbangkan timbangan: Pilihlah versi makanan yang paling ramping dan paling rendah gula bila memungkinkan. Hal ini menyisakan sedikit buffer untuk kalori yang tidak perlu—segelas anggur, sepotong coklat hitam. Jika suatu hari Anda terlalu memanjakan diri, jangan berputar-putar. Cukup tingkatkan aktivitas pada hari berikutnya atau lewati aktivitas yang tidak diperlukan sampai Anda kembali ke jalur yang benar.

Makan Dengan Niat

Anda mungkin pernah makan satu porsi penuh—atau bahkan satu ember penuh popcorn—hanya untuk menyadari bahwa Anda masih lapar dan hampir tidak ingat untuk mencicipinya. Itu kebalikan dari makan dengan penuh kesadaran. Ini autopilot. Dan autopilot adalah tempat hilangnya berat badan.

Makan dengan penuh kesadaran bukanlah tentang pembatasan. Ini tentang keterlibatan. Ini memperhatikan rasa, tekstur, dan bau makanan Anda. Saat Anda fokus pada apa yang Anda makan, Anda memuaskan indra Anda. Anda merasa lebih kenyang, lebih cepat.

Bagaimana cara menghentikan autopilot? Anda mengubah pengaturan Anda.

Duduk. Jangan makan sambil berdiri di dekat wastafel atau membungkuk di depan lemari es. Duduklah di sebuah meja.
Tanpa layar. Matikan TV. Letakkan buku itu. Otak Anda perlu fokus pada makanan untuk merasakan rasa kenyang.
Atur suasananya. Jadikan acara makan terasa bermakna. Meskipun Anda makan sendirian, gunakanlah piring yang bagus. Tambahkan bagian tengah. Kedengarannya konyol, tetapi memperlakukan makanan Anda dengan hormat akan mengubah cara Anda memakannya.
Kunyah perlahan. Gigit kecil-kecil. Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Nikmati rasanya. Jika Anda sedang berbicara, pastikan mulut Anda kosong. Ini memaksa langkah lebih lambat.
Check in. Sekitar 15 menit setelah Anda mulai makan, perut Anda mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah kenyang. Jika Anda makan dengan cepat, Anda akan makan berlebihan sebelum sinyal itu tiba. Berhentilah ketika Anda sudah puas, bukan kenyang. Anda tidak perlu merasa seperti ini adalah hari Thanksgiving setiap hari. Cukup puas.

Itu membutuhkan latihan. Anda akan tergelincir. Anda akan makan di depan TV lagi. Tidak apa-apa. Perhatikan saja. Lain kali, cobalah duduk. Hanya untuk satu kali makan.

Mengakali Keinginan untuk Ngemil

Jujur saja: beberapa makanan memiliki tarikan gravitasi yang tidak bisa Anda abaikan begitu saja. Mungkin karena rasanya. Mungkin itu kenangan masa kecil yang dibalut gula dan mentega. Mungkin itu hanya kenyamanan dari rutinitas yang biasa. Anda tidak harus hidup dalam ketakutan terhadap barang-barang ini, tetapi Anda memerlukan strategi untuk mencegahnya membajak piring Anda.

Tujuannya bukanlah kesempurnaan. Itu adalah kendali. Dan ya, Anda masih bisa mendapatkan kue itu. Triknya adalah menghabiskan sedikit kalori Anda untuk hal-hal yang paling Anda inginkan, daripada menyia-nyiakannya untuk hal-hal yang tidak Anda inginkan.

Inilah cara Anda menghentikan dorongan itu sebelum dimulai.

Berhenti Melarang Makanan

Psikologi itu rumit. Katakan pada diri Anda bahwa Anda tidak akan pernah memiliki kue lagi, dan yang akan Anda pikirkan hanyalah kue. Ini adalah masalah reaktansi. Daripada melarang makanan, buatlah menjadi langka. Makanlah lebih jarang. Sajikan dalam porsi lebih kecil. Saat Anda menghilangkan rasa bersalah, keinginan itu akan hilang.

Makan Ngidam

Jika Anda menginginkan sesuatu yang spesifik, makanlah. Tapi makanlah dalam jumlah sedikit. Jangan makan di sekitar keinginan tersebut. Anda tahu bagaimana kelanjutannya: Anda haus akan coklat, jadi Anda makan sandwich terlebih dahulu. Lalu salad. Lalu keju. Pada saat Anda akhirnya menyerah pada keinginan makan coklat, Anda telah mengonsumsi kalori ekstra dalam sehari. Nikmati saja suguhan kecilnya. Puaskan kepala, bukan hanya perut.

Tetapkan Aturan untuk Hidangan Penutup

Putuskan sekarang: hidangan penutup disajikan seminggu sekali. Tidak setiap hari Jumat. Seminggu sekali. Pilih satu hari. Bersitahan. Hal ini menciptakan struktur di mana kekacauan biasanya terjadi.

Retas Lingkungan Anda

Lingkungan Anda merugikan Anda. Anda perlu mengubahnya.

Simpan persediaan mobil. Sediakan wadah kecil berisi camilan sehat di dalam kotak sarung tangan atau kursi belakang. Jika Anda terjebak kemacetan atau terjebak di lampu lalu lintas, Anda tidak akan berhenti di drive-thru atau toko serba ada. Makanan berkalori tinggi di mesin penjual otomatis menjadi merepotkan, bukan menjadi kebiasaan.
Jangan membawanya pulang. Ini adalah satu-satunya penghalang yang paling efektif. Jika ada makanan yang menggiurkan di rumah, Anda akan memakannya. Jika Anda harus berkendara ke toko, mengenakan celana, mengambil kunci, dan berkendara ke sana, Anda akan berpikir dua kali. Gesekan menyelamatkan Anda.
Hindari pemicunya. Berhenti menonton acara memasak jika itu membuat Anda lapar. Menjauhlah dari aroma roti gulung kayu manis yang dipanggang di mal. Jika hal itu memicu keinginan, hilangkan rangsangan tersebut.

Alihkan perhatian Anda

Seringkali, kita tidak menginginkan makanan. Kami ingin melakukan sesuatu. Dapur menjadi tujuan utama kebosanan.

Buatlah daftar alternatif. Hal-hal yang selama ini Anda tunda. Lipat cucian. Atur ulang laci sampah. Hubungi ibumu. Pilih satu tugas dan lakukan. Katakan pada diri sendiri Anda bisa menjelajahi dapur dalam 20 menit jika Anda masih ingin makan. Sembilan dari sepuluh, Anda akan lupa. Atau ini akan menjadi waktu makan malam, dan Anda akan mencapai sesuatu yang nyata alih-alih mengonsumsi sesuatu yang palsu.

Temukan Hadiah Non-Makanan

Saat Anda merasa ingin mengobrak-abrik lemari, lakukan sesuatu yang bersifat fisik. Teleponlah seorang teman. Nyalakan lagu dan menari. Membaca satu bab dari sebuah buku. Apa pun yang membuat Anda merasa terlibat.

Dan kapan musim pemberian hadiah? Bersikaplah spesifik. Mintalah teman dan keluarga untuk memberi Anda camilan non-makanan. Bunga. Tiket film. Sebuah pijatan. Manjakan diri Anda dengan acara, bukan makanan.

Matikan Iklan

Iklan televisi dirancang untuk membuat Anda lapar. Bisukan suara mereka. Atau ganti saluran. Jangan duduk di sana dan mendengarkan rentetan iklan makanan cepat saji dan minuman manis yang terus-menerus. Itu adalah sabotase bawah sadar. Blokir itu.

Kami belum selesai mengurangi kalori. Masih ada masalah bagaimana Anda berbelanja dan bagaimana Anda memodifikasi resep untuk melawan lemak. Tapi untuk saat ini, tangani saja godaannya. Tetap kecil. Jaga agar tetap jarang. Jauhkan dari rumah.

Belanja Cerdas: Mengakali Toko Kelontong

Pertarungan untuk mendapatkan lingkar pinggang Anda dimulai bahkan sebelum Anda mencapai dapur. Toko kelontong dirancang untuk merugikan Anda. Mereka dirancang untuk memicu pembelian impulsif melalui trik pemasaran dan tata letak strategis. Mengapa? Makanan ringan olahan dan makanan beku memiliki margin keuntungan yang jauh lebih tinggi dibandingkan sayuran segar atau daging tanpa lemak. Namun Anda dapat menavigasi lorong-lorong ini tanpa terganggu. Dengan sedikit perencanaan, Anda dapat mengisi keranjang Anda dengan makanan padat nutrisi dan rendah kalori yang benar-benar mendukung tujuan penurunan berat badan Anda.

Cara Berbelanja Tanpa Menyabotase Diet Anda

Persiapan adalah senjata terbaik Anda. Sebelum Anda meninggalkan rumah, buatlah daftar dan patuhi itu. Tujuannya adalah menghindari membeli barang yang tidak diperlukan. Rencanakan makanan dan camilan Anda sepanjang minggu sehingga Anda hanya perlu satu kali perjalanan. Sering berkunjung ke toko mengundang godaan. Dan demi kesehatan, jangan pernah berbelanja dengan perut kosong. Kelaparan membuat Anda rentan terhadap nafsu makan dan pembelian impulsif.

Setelah Anda berada di dalam, mulailah dari perimeter. Di sinilah sumber makanan segar: sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, produk susu tanpa lemak, dan produk roti dari gandum utuh. Ini adalah dasar dari pola makan yang sehat. Saat Anda pindah ke lorong bagian dalam, lanjutkan dengan hati-hati. Pilihlah makanan pokok yang sehat seperti nasi, pasta, kacang-kacangan, dan selai kacang alami.

Hindari jebakan yang dikemas. Kue kering, keripik, biskuit, dan makanan ringan sering kali mengandung lemak dan gula tambahan yang membuat keseimbangan kalori Anda keluar jalur. Jika Anda membeli barang olahan, bacalah labelnya. Anda tidak perlu menghafal setiap daftar bahan setiap saat. Pilih beberapa item di daftar Anda setiap minggu untuk dibandingkan. Pilih opsi dengan lebih sedikit lemak, gula, dan total kalori.

Berikut adalah daftar periksa praktis untuk perjalanan Anda berikutnya:

Tinggalkan sampah di rak. Jika Anda tahu camilan tertentu menimbulkan masalah bagi Anda, jangan membelinya. Keluar dari pandangan, keluar dari pikiran.
Tangani anak-anak secara strategis. Jika Anda berbelanja dengan anak kecil, tetapkan aturan dasar. Perilaku yang baik menghasilkan imbalan kecil, seperti membiarkan mereka memetik buah baru untuk dicoba. Jelaskan bahwa imbalannya bukanlah makanan cepat saji. Anak-anak yang lebih besar dapat membantu Anda membandingkan label, mengubah perjalanan menjadi pelajaran tentang kebiasaan sehat seumur hidup.
Lewati sampelnya. Tolak pencicipan makanan dengan sopan. Jumlahnya bertambah.
Pilih pembayaran Anda dengan bijak. Hindari antrean di dekat pajangan permen dan makanan ringan.
Bawalah keranjang. Jika perjalanan Anda kecil, dorong keranjang tangan, bukan kereta. Ini membakar lebih banyak kalori dan secara fisik membatasi seberapa banyak Anda dapat memasukkannya ke dalamnya.

Ubah Resep Anda: Kurangi Kalori, Pertahankan Rasa

Anda tidak perlu mengorbankan rasa untuk menurunkan berat badan. Penyesuaian sederhana pada resep standar Anda dapat menghemat banyak kalori. Gula dan lemak adalah penyebab umum hal ini. Dengan menyesuaikan cara Anda menggunakannya, Anda bisa membuat makanan yang lebih ringan namun tetap memuaskan.

Cara Mengurangi Gula

Mengurangi gula dalam makanan yang dipanggang bukan berarti makanan Anda akan terasa hambar. Di sebagian besar resep, Anda dapat mengurangi gula seperempat hingga sepertiganya tanpa perlu penggantian. Ingatlah bahwa Anda tidak boleh mengurangi gula pada roti ragi, karena ragi membutuhkan gula untuk mengembang.

Daripada menambahkan lebih banyak gula, coba tambahkan kehangatan. Rempah-rempah seperti kayu manis, cengkeh, dan pala menipu langit-langit mulut Anda agar merasakan rasa manis. Mereka bekerja dengan baik dalam pembuatan kue, hidangan buah, dan bahkan beberapa olahan sayuran.

Untuk hasil akhir yang lebih ringan, lewati frosting yang kental. Taburi sedikit makanan yang dipanggang dengan gula halus. Jika Anda membutuhkan pemanis untuk minuman, cobalah konsentrat jus buah 100% beku. Ini menambahkan rasa manis ringan pada teh atau air soda tanpa beban kalori.

Suhu juga penting. Menyajikan makanan manis dalam keadaan hangat akan membuatnya terasa lebih manis dibandingkan saat dingin, meski mengandung lebih sedikit gula. Anda juga bisa menggunakan buah untuk menambah rasa manis. Tambahkan kismis ke dalam renyah apel rhubarb untuk memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit gula dalam resep itu sendiri. Ganti keping coklat dengan kismis atau buah kering cincang untuk mendapatkan tekstur yang kenyal dan manis tanpa mentega kakao.

Cara Memotong Lemak

Mulailah dengan mengganti makanan pokok dengan versi rendah lemak seperti mayones, susu, dan keju. Tapi hati-hati. Versi tanpa lemak dari makanan tradisional berlemak tinggi seperti keju dan mayo terkadang kurang memiliki rasa dan tekstur yang Anda harapkan. Jika merek tanpa lemak mengecewakan, jangan menyerah. Coba yang lain atau pilih versi rendah lemak.

Untuk memasak, tukar susu murni dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak. Dalam sup dan saus, gunakan susu skim evaporasi sebagai pengganti krim kental. Ini memberikan rasa lembut di mulut tanpa rasa berat.

Krim asam adalah pertukaran mudah lainnya. Gunakan yogurt tanpa lemak sebagai gantinya. Jika Anda memanaskan yogurt di dalam piring, tambahkan satu sendok makan tepung maizena per cangkir agar tidak terpisah.

Untuk keju, gunakan jenis keju yang memiliki rasa kuat dan penuh lemak dalam jumlah yang lebih sedikit. Sedikit keju cheddar yang tajam lebih bermanfaat daripada banyak mozzarella yang lembut.

Dalam memanggang, Anda dapat mengurangi lemak sebesar 25% pada kue dan 50% pada banyak roti cepat saji, muffin, dan kue lembut. Untuk makanan yang dipanggang, saus apel tanpa pemanis adalah bahan ajaib. Dalam resep buatan sendiri, ganti sekitar setengah lemak dengan saus apel. Jika Anda menggunakan campuran dalam kotak, ganti semua lemak yang diperlukan dengan saus apel, karena campuran tersebut sudah mengandung sedikit lemak.

Terakhir, perhatikan telur Anda. Kuning telur menampung lemak. Gunakan dua putih telur sebagai pengganti satu telur utuh. Perlu diingat bahwa makanan panggang yang dibuat dari awal biasanya masih membutuhkan setidaknya satu kuning telur untuk struktur dan kelembutannya. Saat memasak, gunakan minyak nabati sebagai pengganti lemak padat. Gunakan minyak sekitar 25% lebih sedikit dari yang diminta dalam resep. Untuk kue dan kulit pai, carilah resep yang dirancang khusus untuk minyak, karena perbandingan gula dan metode pencampurannya berbeda dengan resep yang menggunakan lemak padat.

Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang membuat pilihan yang lebih baik, satu kali makan dalam satu waktu. Perubahannya bertambah.

Pertukaran Cerdas untuk Memasak Lebih Ringan

Trik untuk mengurangi kalori tanpa kehilangan rasa sering kali bermuara pada perubahan rasio sederhana. Saat Anda membuat vinaigrette buatan sendiri, pertahankan rasio satu banding dua. Gunakan satu bagian minyak untuk setiap dua bagian air atau cuka. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi jika Anda terbiasa dengan saus yang berat, tetapi hal ini membuat makanan tetap ramping tanpa mengorbankan baunya.

Lemak adalah bom kalori tersembunyi di banyak saus. Anda bisa menghindarinya dengan memasak dengan sedikit tambahan lemak. Buang minyak yang banyak dan andalkan wajan antilengket, semprotan cepat, atau bahkan kaldu sayuran, air, dan anggur untuk menumis atau mencokelatkan bahan-bahan Anda. Makanannya tetap terasa gurih, tetapi jumlah kalori Anda tetap rendah.

Pendinginan adalah alat yang diremehkan untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan. Jika Anda membuat sup, semur, atau kuah daging, biarkan hingga benar-benar dingin di lemari es. Lemak akan naik ke permukaan dan mengeras menjadi lapisan tertentu. Hapus saja sebelum Anda memanaskan kembali makanan. Ini adalah pemisahan fisik yang menyelamatkan Anda dari mengonsumsi kalori tersembunyi tersebut.

Perlu mengentalkan saus tanpa menambahkan tepung dan mentega? Tepung maizena atau tepung yang dicampur dengan air dingin bisa digunakan. Aduk bubur itu perlahan ke dalam cairan mendidih dan didihkan kembali. Panas mengaktifkan pati, memberi Anda tubuh tanpa rasa kenyang. Untuk sup, kentang tumbuk instan adalah pilihan yang mengejutkan. Satu atau dua sendok mengentalkan kaldu dengan cepat, menambahkan bahan tanpa banyak lemak.

Anda bahkan dapat menukar telur dengan sesuatu yang lebih ringan dalam resep tertentu. Gunakan kentang tumbuk instan untuk menggantikan sebagian atau seluruh kuning telur dalam telur rebus. Teksturnya tahan lama, dan Anda mengurangi kolesterol secara signifikan. Saat memasak hidangan utama, gunakan metode rendah lemak. Panggang, panggang, kukus, atau panggangan. Teknik-teknik ini memerlukan sedikit atau tanpa tambahan minyak dan membiarkan rasa alaminya bersinar.

Setelah Anda menguasai dasar-dasarnya, audit resep favorit Anda. Carilah bahan yang berkalori tinggi. Mulailah dari yang kecil. Sesuaikan jumlah item utama sedikit demi sedikit. Tuliskan perubahan Anda. Anda memerlukan catatan sehingga Anda dapat mengulangi perubahan yang berhasil atau terus menyempurnakan pendekatan Anda. Mengubah pola makan Anda hanyalah separuh dari upaya yang dilakukan. Gerakan adalah separuh lainnya, dan penting untuk membakar kalori. Anda perlu meluangkan waktu dalam sehari untuk tetap aktif, yang berarti memprioritaskan olahraga daripada membiarkannya berlalu begitu saja.

Sarapan yang Tidak Menggagalkan Tujuan Anda

Melewatkan sarapan mungkin tampak seperti cara mudah untuk mengurangi kalori, namun sering kali justru menjadi bumerang. Makan pagi yang cepat, sederhana, dan rendah kalori menentukan suasana hari itu. Anda tidak perlu pesta yang berat. Berikut adalah pilihan yang menjaga tubuh tetap langsing dan bergizi.

Roti panggang gandum utuh dengan sedikit margarin, secangkir susu tanpa lemak, dan pisang.
Irisan apel dipadukan dengan selai kacang yang dioles tipis-tipis dan segelas susu tanpa lemak.
Setengah bagel di atasnya diberi irisan keju rendah lemak yang dilelehkan di atasnya, ditambah segelas kecil jus.
Satu wadah yogurt ringan dengan rasa pilihan Anda, disajikan bersama roti panggang.
Sereal dingin atau granola rendah lemak dicampur dengan susu tanpa lemak dan irisan buah.
Sisa dari malam sebelumnya. Panaskan dan makanlah.
Smoothie yang memadukan jus favorit Anda, buah, pisang untuk menghasilkan krim, dan yogurt tawar tanpa lemak.
Oatmeal dimasak dengan susu tanpa lemak dan kismis, diakhiri dengan taburan sirup maple.
Pancake atau wafel buatan sendiri dari freezer, dipanggang dengan cepat dan diberi yogurt dan buah di atasnya.
Sarapan gulung: oleskan kacang pinto dan keju atau telur orak-arik dengan salsa di atas tortilla gandum utuh dan gulung.

Ide-ide ini membuktikan bahwa makan pagi tidak harus rumit. Mereka hanya perlu konsisten. Anda menyimpan energi di dalam, sedangkan lemak berat keluar. Ini tentang membangun ritme yang mendukung tujuan kesehatan Anda yang lebih luas tanpa merasa membatasi. Detailnya kurang penting dibandingkan kebiasaan. Terus muncul.

Berhenti mengucapkan kata-E. Dengan serius. Ganti “olahraga” dengan “aktivitas fisik” dan saksikan daya tahan Anda hilang. Kebanyakan orang membenci suasana tikus gym, tetapi hampir semua orang senang menggerakkan tubuh mereka. Bayangkan sejenak jika Anda tidak bisa bergerak. Tiba-tiba, kemampuan itu terasa seperti sebuah anugerah. Anda diberkati dengan itu, jadi gunakanlah. Jelajahi apa yang terasa enak. Bukan apa yang terasa seperti hukuman.

Kekuatan Seorang Teman Aktivitas

Anda membutuhkan 30 hingga 90 menit gerakan setiap hari. Untuk mempertahankannya, Anda memerlukan variasi. Beberapa hal yang dapat Anda lakukan sendiri. Yang lain menuntut pasangan. Temukan “teman aktivitas” yang juga mencoba mengubah gaya hidupnya.

Mengapa? Karena akan ada hari-hari di mana Anda tidak ingin pindah. Temanmu akan menyeretmu keluar. Aktivitas fisik meningkatkan mood dan metabolisme Anda secara instan. Anda akan merasa lebih baik setelahnya. Anda akan senang mereka mendorong Anda. Dan kemungkinan besar Anda akan membalas budi ketika mereka menunda-nunda.

Jika temanmu terkelupas? Jangan membatalkan pada diri Anda sendiri. Miliki rencana cadangan. Tepati janji dengan tubuh Anda.

Mencuri Waktu Dari Hari Ini

Kurangnya waktu adalah alasan yang biasa. Namun merawat tubuh sama pentingnya dengan makan sehat atau menemui dokter. Bagaimana Anda meluangkan waktu?

Bangun 30 menit lebih awal. Matikan TV malam sebelumnya. Rekam pertunjukannya. Tonton besok. Kamu masih cukup tidur.
Delegasikan tugas. Berikan beberapa tugas keluarga kepada orang lain sehingga Anda memiliki ruang untuk diri sendiri.
Gunakan jam makan siangmu. Berjalan. Kunjungi gym terdekat. Lakukan sesuatu selain duduk di depan meja.

Sedikit Lagi Di Sini, Sedikit Lagi Di Sana

Anda akan terkejut betapa mudahnya Anda memasukkan gerakan ke dalam celah. Mulailah dengan 10 menit. Lalu 20. Tiba-tiba, Anda menambahkan 30 menit gerakan tanpa latihan terstruktur. Jadikan itu sebuah permainan. Libatkan keluarga. Lebih sehat bersama-sama lebih baik daripada sehat sendirian.

Berhenti menggunakan kendali jarak jauh. Bangun untuk mengatur TV atau stereo. Ini membakar lebih banyak kalori daripada menekan tombol.

Berbicara di telepon? Kenakan headset. Berjalan. Cuci piring. Jangan duduk diam.

Menunggu microwave? Menari. Berjalan. Ambil beberapa kaleng dari lemari. Angkat seperti beban sampai terdengar bunyi bip.

Tampilan Aktif

Anda tidak harus berhenti menonton TV. Bergerak saja sambil menonton. Angkat beban ringan. Berjalan di atas treadmill. Menggeliat. Lompat tali, tetapi tidak setiap hari karena akan menyulitkan persendian Anda.

Berikan sebagian kecil waktu pemakaian perangkat. Tukar dengan video jalan-jalan atau aerobik. Rekam acara favorit Anda. Awasi mereka nanti. Percepat iklannya. Anda memotong waktu duduk tanpa melewatkan alur ceritanya.

Tetap Positif

Membangun kebiasaan itu sulit. Bersikaplah lembut. Jika Anda terpeleset, jangan menyalahkan diri sendiri. Tidak ada pembicaraan diri yang negatif. Ingatkan diri Anda untuk berbuat lebih baik dari sini. Bergerak maju. Hadiahi diri Anda sendiri. Gunakan imbalan non-makanan. Hal-hal yang sebenarnya Anda nikmati.

Gerakan Tersembunyi untuk Orang yang Menetap

Bahkan saat Anda terjebak, Anda bisa bergerak.

Naik mobil? Gerakkan tubuh bagian bawah Anda. Ketuk jari kaki Anda. Tekan tumit Anda ke lantai. Peras otot bokong Anda. Sisi alternatif. Jika Anda sedang mengemudi, lakukan ini di lampu lalu lintas. Tetap menginjak rem. Lakukan hal yang sama di meja Anda di tempat kerja.

Berjalanlah ke tempat kerja jika Anda bisa. Sepeda. Jika Anda bekerja di kantor, berjalanlah daripada duduk di ruang istirahat. Jalan-jalan saat makan siang. Rekrut rekan kerja. Obrolan sosial sambil berjalan membuat Anda kembali lagi.

Di acara olahraga? Berjalan di pinggir lapangan. Jangan hanya duduk di tribun.

Belanja? Berjalanlah beberapa putaran di sekitar mal terlebih dahulu. Ini membakar kalori. Memungkinkan Anda membatasi tampilan. Membantu merencanakan perjalanan Anda.

Tangga di atas elevator? Selalu. Ambillah beberapa kali sehari. Atau ajak mereka jalan-jalan dengan niat saat istirahat.

Simpan sepatu berjalan di mobil Anda. Tarik keluar saat Anda punya waktu luang.

Parkirlah lebih jauh. Selama itu aman. Itu menambah langkah. Atau turun dari bus beberapa pemberhentian lebih awal. Berjalanlah sisanya. Berikan waktu tambahan.

Sepulang kerja, sekolah, atau makan malam? Jalan-jalan bersama keluarga atau tetangga. Lakukan sebelum tidur malam.

Ambil jalan jauh. Ke pendingin air. Di sekitar kota. Temukan rute terpanjang. Tambahkan bukit. Tambahkan tangga jika Anda bisa.

Menunggu bus? Berjalan-jalan. Jangan berdiri atau duduk.

Berjalanlah ke meja rekan kerja. Jangan mengirim email. Jangan menelepon.

Duduk di meja? Apakah mobilnya bergerak. Mengetuk jari kaki. Penekan tumit. Otot bokong diperas. Regangkan juga. Mengulang.

Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang memperhatikan di mana Anda dapat beralih. Hanya sedikit.

Membangun Rutinitas Latihan Rumahan yang Patuh

Konsistensi mengalahkan intensitas setiap saat. Anda tidak bisa hanya berharap untuk bergerak lebih banyak; Anda harus menjadwalkannya.

Mulailah dari yang kecil. Sisihkan waktu tiga puluh menit. Tiga hari seminggu. Atau lima. Pilih saja nomornya dan pertahankan. Tujuannya bukanlah menjadi seorang atlet dalam semalam. Itu untuk membangun kebiasaan. Sebuah rutinitas. Sesuatu yang terjadi bahkan ketika Anda tidak menginginkannya.

Pikirkan tentang ruang Anda. Ruang tamu Anda. Kamar tidurmu. Dimanapun. Anda tidak memerlukan keanggotaan gym. Anda tidak memerlukan peralatan mewah. Anda hanya perlu muncul.

Cobalah strategi sederhana berikut untuk berolahraga secara rutin di rumah Anda sendiri:

Jadwalkan. Anggap saja seperti janji. Blokir waktu. Masukkan ke dalam kalender Anda.
Mulailah dengan apa yang Anda miliki. Latihan beban tubuh. Band resistensi. Sepasang dumbel. Atau tidak sama sekali. Hanya kamu.
Jaga agar tetap terlihat. Tinggalkan pakaian olahraga Anda. Letakkan matras yoga Anda di lantai. Permudah untuk memulai.
Cari teman. Meskipun secara virtual. Kirim pesan satu sama lain. Lapor masuk. Akuntabilitas membantu.
Campur aduk. Kebosanan membunuh konsistensi. Cobalah rutinitas baru setiap beberapa minggu. Menari. Yoga. Pilates. Latihan kekuatan. Temukan apa yang terasa enak.

“Latihan terbaik adalah yang benar-benar Anda lakukan.”

Ini bukan tentang kesempurnaan. Ini tentang kemajuan. Suatu hari nanti Anda akan menghancurkannya. Terkadang Anda hampir tidak bisa bergerak. Keduanya penting.

Ingat saja. Ini adalah informasi umum. Ini bukan nasihat medis. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rencana kebugaran baru. Apalagi jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Atau jika Anda sedang hamil. Atau jika Anda sudah tidak aktif selama beberapa waktu.

Tubuh Anda tahu apa yang dibutuhkannya. Dengarkan itu. Mulai dengan lambat. Membangun. Tetap konsisten.

Sisanya akan menyusul.

Peralatan DIY dan Seni Improvisasi

Otot membakar lebih banyak energi saat istirahat dibandingkan lemak. Itulah realitas metabolisme. Lebih banyak otot berarti tubuh Anda bekerja lebih keras agar tetap eksis, sehingga menurunkan berat badan menjadi lebih mudah dan mempertahankannya jauh lebih mudah. Anda tidak perlu melihat six-pack untuk merasakan perbedaannya. Otot yang kencang mengubah siluet Anda. Lenganmu terlihat lebih erat. Bagian tengah tubuh Anda menjadi rata saat lemak menyusut, memberi Anda tampilan yang lebih rapi bahkan sebelum timbangannya turun.

Anda tidak memerlukan keanggotaan gym untuk membangun ini. Anda hanya perlu kreativitas.

Mulailah dengan apa yang ada di dapur Anda. Kaleng besar berisi makanan berfungsi sebagai beban tangan kecil. Jika sudah terang, pindahkan ke kendi susu berisi air atau pasir. Sayuran beku berguna untuk mengangkat kaki; gantungkan tas di pergelangan kaki Anda. Tandai saja tasnya dengan jelas. Anda tentu tidak ingin memakan perlengkapan olahraga Anda setelah sebagian dicairkan belasan kali—rasanya tidak enak.

Letakkan dumbel di samping sofa. Ubah waktu TV menjadi waktu kekuatan. Belilah lompat tali yang kokoh. Itu membuat jantungmu berdebar kencang. Simpan perlengkapan olahraga di dekat pintu agar Anda dapat mengambilnya tanpa berpikir panjang.

Perlakukan Gerakan Seperti Rapat

Aktivitas adalah setengah dari persamaan. Perlakukan dengan rasa hormat yang sama seperti janji dengan dokter atau pertemuan dengan klien. Taruh di kalender. Jangan membatalkan pada diri Anda sendiri. Penjadwalan ulang adalah sebuah lereng yang licin. Jika penurunan berat badan adalah prioritas, maka pergerakan adalah prioritasnya. Konsistensi tidak hanya menyenangkan untuk dimiliki; itu mesinnya.

Memindahkan dua hari dalam minggu ini dan satu hari di minggu depan tidak akan banyak mengubah arah. Untuk melihat perubahan nyata, Anda memerlukan ritme. Bekerjalah hingga tiga puluh, enam puluh, atau sembilan puluh menit sehari. Lakukan hampir setiap hari. Tuliskan waktu di agenda Anda. Jagalah slot itu seolah-olah itu sakral.

Fleksibilitas itu penting. Anda tidak harus bergerak pada jam yang sama setiap hari. Mungkin pagi hari bekerja selama tiga hari, malam hari untuk istirahat. Campurkan itu.
Punya rencana cadangan. Hujan? Anak-anak yang sakit? Siapkan video latihan. Atau pergi ke mal. Banyak yang buka lebih awal untuk “pejalan kaki di mal”. Malam hari kerja sepi. Rencanakan kekacauan tersebut sehingga Anda tidak berhenti ketika hal itu terjadi.
Variasi membuat Anda tetap tertarik. Aktivitas yang berbeda mengencangkan otot yang berbeda. Kebosanan membunuh motivasi.
Ubah tugas rumah menjadi kardio. Habiskan satu jam di luar hari kerja untuk memperbaiki rumah atau halaman. Anda membakar kalori dan menyelesaikan pekerjaan. Ini adalah kemenangan ganda.
Cari secara lokal. Periksa departemen taman dan rekreasi Anda. Mereka sering menawarkan yoga, aerobik, berenang, atau olahraga tim. Community college terkadang juga memiliki kelas non-kredit.
Ajak anak-anak jalan-jalan. Antarkan mereka ke sekolah. Angkat mereka. Jika waktunya sempit, lakukan satu kaki saja.
Bergabunglah dengan komunitas. Grup seperti tuan rumah American Volkssport Association berjalan sesuai keinginan Anda di lima puluh negara bagian. Temukan grup lokal online.
Tukar makanan seadanya dengan perlengkapan. Daripada membawa makanan, mintalah teman membawakan permainan yang aktif. Anak panah rumput, bulu tangkis, hula hoop, tongkat pogo. Ubah bersosialisasi menjadi berkeringat.

Perhitungan Kue Keju

Katakanlah Anda makan sepotong besar kue keju. Anda tahu itu padat kalori. Anda tidak bisa menolak. Oke. Berhenti menyalahkan diri sendiri. Rasa bersalah tidak membakar kalori. Tindakan bisa.

Jika Anda kadang-kadang melampaui asupan Anda, seimbangkan skalanya dengan lebih banyak bergerak. Tingkatkan durasinya. Tingkatkan intensitasnya. Temukan luka bakar ekstra itu.

Bersikaplah proaktif. Tahu liburan akan datang? Tambahkan sepuluh menit gerakan ekstra ke hari Anda selama seminggu sebelumnya. Atau buat rutinitas normal Anda lebih sulit. Lebih mudah membayar hutang kalori di muka daripada berebut setelahnya.

Menjadikan olahraga sebagai kebiasaan sangatlah penting. Tapi hidup terjadi. Perjalanan bisnis. Liburan. Istirahat rutin. Kuncinya adalah bersiap menghadapi gangguan tersebut sehingga Anda tidak gagal total.

Putuskan Siklus Menetap dengan 10.000 Langkah

Kebanyakan dari kita bergerak jauh lebih sedikit dari yang kita kira. Tanpa disengaja, jumlah langkah harian sering kali terhenti antara 900 dan 3.000 langkah. Itu bukanlah sebuah kehidupan. Itu adalah perjalanan pulang pergi.

Cara mengatasinya sederhana tetapi membutuhkan usaha. Belilah alat pengukur langkah. Lacak pergerakan Anda. Perhatikan angkanya. Kemudian, tingkatkan secara bertahap. Jangan melompat ke 10.000 dalam semalam. Bangunlah.

Mengapa 10.000? Ini adalah tujuan yang nyata. Mencapai target itu membakar sekitar 500 kalori. Ini setara dengan berjalan sekitar 5 mil, tergantung pada panjang langkah Anda. Itu penting. Itu adalah gerakan penurunan berat badan.

Pendekatan ini diperjuangkan oleh Shape Up America! Sebuah organisasi nirlaba yang didedikasikan untuk mencapai berat badan sehat seumur hidup. Mereka menyediakan sumber daya bagi mereka yang siap berkomitmen. Kunjungi www.shapeup.org/ untuk memulai.

Berhentilah menunggu motivasi. Mulailah berjalan.

Realitas Keuntungan yang Hilang

Anda mendarat. Anda di sana. Tapi perjalanannya? Itu kebanyakan hanya duduk. Baik saat Anda berdesakan di dalam mobil atau duduk di kursi pesawat, waktu santai adalah mode perjalanan utama. Sangat mudah untuk menganggap perjalanan sebagai hal yang sulit dalam rutinitas kebugaran Anda. Jangan.

Inilah kenyataan yang tidak menyenangkan: Anda kehilangan kapasitas aerobik dan kekuatan otot jauh lebih cepat daripada Anda membangunnya. Berhenti bergerak selama beberapa hari, dan kebugaran Anda menurun. Dalam tiga minggu, Anda mungkin akan melihat penurunan kapasitas aerobik sebesar 25 persen. Banyak pekerjaan yang harus diselesaikan dalam waktu singkat.

Jadi, bagaimana Anda menangani berolahraga sambil bepergian tanpa kehilangan pikiran atau massa otot Anda?

Perencanaan Pergerakan

Perubahan rutin. Itulah tantangannya. Tapi ini juga sebuah peluang. Jika Anda terbiasa menyekop salju di bulan Januari, perjalanan di bawah sinar matahari bukan sekadar istirahat—ini adalah kesempatan untuk melakukan perubahan. Sebelum Anda berkemas, tanyakan pada diri Anda beberapa pertanyaan sulit.

Bagaimana ramalan cuacanya? Dengan siapa kamu bepergian? Apakah mereka sesama orang yang gelisah, atau apakah Anda akan menyeret seorang pemalas? Perlengkapan apa yang bisa Anda masukkan ke dalam koper Anda?

Tuliskan tujuan yang konkrit. Niat yang tidak jelas akan cepat hilang. Coba ini:
* Selama konferensi saya, saya akan berjalan cepat selama 30 menit pada tiga dari empat pagi.
* Saat liburan, saya akan menggunakan resistance band setiap dua pagi dan naik tangga hotel setidaknya dua kali sehari.

Spesifiknya melekat.

Cara Mencapainya: Mengubah Waktu Henti menjadi Waktu Aktif

Bepergian memang dirancang untuk tidak banyak bergerak. Anda dapat melawannya dengan mengubah waktu tunggu menjadi waktu aktivitas.

Jika Anda sedang mengemudi, berhentilah. Setiap dua atau tiga jam, kunjungi tempat peristirahatan, pemandangan indah, atau taman. Jalan cepat selama 10 menit. Bahkan putaran cepat di sekitar tempat parkir pun diperhitungkan. Itu membuat darah mengalir dan menghilangkan kekakuan.

Di bandara atau stasiun kereta, jangan hanya duduk-duduk saja. Periksa barang bawaan Anda, masukkan ke dalam loker, dan berjalanlah. Berjalan maju mundur. Lakukan putaran melalui concourse. Daripada takut menunggu, perlakukan itu sebagai waktu kardio gratis.

Di pesawat atau kereta, berdirilah setiap 30 menit. Berjalanlah sepanjang lorong. Regangkan di tempat duduk Anda. Lewati jalan setapak yang bergerak. Teruslah berjalan.

Peretasan Hotel untuk Kebugaran

Hotel—baik murah maupun mewah—menawarkan lebih banyak pilihan daripada yang Anda kira. Gunakan mereka.

Jika ada gym, gunakanlah. Setel alarm lebih awal atau lakukan sesi setelah rapat. Tidak ada gimnasium? Tanyakan pada meja depan. Banyak hotel memiliki perjanjian dengan pusat kebugaran terdekat untuk akses gratis atau berbiaya rendah.

Tidak ada gym, tidak ada kolam renang? Tidak masalah. Tanyakan kepada staf tentang rute jalan kaki yang aman. Beberapa hotel menyimpan peta jalur lingkungan. Jika ada kolam, berenanglah beberapa putaran atau sekadar jalan cepat di tempat yang dangkal.

Setelah Anda berada di kamar, lakukan pertukaran kecil. Naik tangga. Jika Anda berada di gedung bertingkat tinggi, naiklah beberapa tingkat, lalu naik ke lift. Itu cukup untuk membuat kaki Anda tetap aktif.

Kemas kecil. Resistance band tidak memakan banyak ruang. Botol air penuh bisa menjadi beban tangan yang layak. Lompat tali ringan dan membakar kalori dengan cepat. Lakukan pemanasan dulu. Dan lompatlah ke lantai dasar atau ke luar untuk menghindari keluhan dari bawah.

Untuk latihan kekuatan, lakukan gerakan lambat. Kecepatan bukanlah tujuan di sini. Kelambatan memaksa otot bekerja lebih keras. Berjalanlah di tempat selama beberapa menit untuk melakukan pemanasan. Lakukan setidaknya satu set untuk setiap latihan. Repetisi yang cukup untuk merasakan sensasi terbakar.

Menjadikan Aktivitas sebagai Inti Perjalanan Anda

Jika Anda ingin tetap aktif, jadikanlah itu sebagai titik fokus. Tur jalan kaki. Perjalanan kayak. Sebuah pendakian.

Jika Anda berada di tempat yang cerah, berjalanlah di pantai. Berjemur ada tempatnya, tapi pergerakan terasa lebih baik. Rencanakan setidaknya satu aktivitas fisik setiap hari. Jalan distrik bersejarah. Berbelanja dengan berjalan kaki. Jika Anda tidak merencanakannya, Anda tidak akan melakukannya. Bangun pagi untuk berjalan-jalan sebelum kekacauan hari itu dimulai.

Carilah aktivitas yang adalah olahraga. Bermain ski. Snorkeling. Golf. Bersepeda. Tenis. Bola voli pantai. Anda tidak perlu menjadi seorang profesional. Coba saja. Selamat bersenang-senang. Gunakan fasilitas resor. Bergeraklah.

Kebanyakan orang mengetahui dasar-dasar penurunan berat badan: membakar lebih banyak daripada yang Anda makan. Sederhana saja. Itu tidak mudah. Kiat-kiat ini tidak membantu Anda mengambil jalan pintas. Mereka membantu Anda tetap pada rencana yang benar-benar sesuai untuk Anda.

Tubuh beradaptasi dengan cepat terhadap keheningan. Ia beradaptasi dengan cepat terhadap gerakan. Pilihannya, seperti biasa, ada di tangan Anda.

Jujur saja tentang waktu pemakaian perangkat kita. Bagi banyak dari kita, sofa bukanlah tempat istirahat dan lebih merupakan jebakan gravitasi. Kami puas dengan satu episode, dan tiba-tiba, satu jam telah berlalu. Namun bagaimana jika jam tersebut benar-benar bermanfaat bagi Anda? Anda tidak perlu berhenti menonton televisi untuk bisa bergerak. Anda hanya perlu mengubah cara Anda menontonnya.

Tujuannya bukanlah menjadi guru kebugaran dalam semalam. Ini berarti berhenti memperlakukan waktu menonton TV sebagai zona mati dalam hari Anda. Dengan mengintegrasikan gerakan ke dalam kebiasaan menonton Anda, Anda dapat melipatgandakan manfaat waktu senggang Anda. Tidak diperlukan keanggotaan gym tambahan.

Gerakan Berbasis Lokasi

Mulailah dari yang kecil. Hambatan terbesar untuk berolahraga di rumah sering kali adalah pengaturan. Jika Anda harus mengeluarkan resistance band dari lemari atau menemukan matras yoga, Anda tidak akan melakukannya. Jadikan tanpa gesekan.

Tempatkan sepeda stasioner atau treadmill Anda tepat di depan TV. Saya tidak berbicara tentang sudut tersembunyi. Maksudku depan dan tengah. Saat pertunjukan dimulai, tubuh Anda juga ikut mulai. Mulailah dengan sitkom setengah jam atau rekap berita. Merasa nyaman dengan ritmenya. Jika sudah terasa normal, perpanjang menjadi drama atau dokumenter berdurasi satu jam penuh. Kuncinya adalah konsistensi, bukan intensitas. Anda sedang membangun kebiasaan, bukan berlatih untuk maraton.

Strategi Jeda Komersial

Iklan biasanya membuat kita kehilangan momentum. Kami mengambil camilan. Kami memeriksa telepon kami. Kita lupa bahwa kita sedang berusaha untuk aktif. Balikkan skripnya.

Gunakan 30 hingga 60 detik itu untuk bergerak. Sit-up. Push-up. Jumping jack. Atau sekedar jogging di tempat. Tidak harus sulit. Itu hanya harus disengaja. Anda menghentikan pola menetap sebelum menjadi rutinitas.

Biarkan anggota keluarga yang berbeda memimpin aktivitas selama iklan. Lakukan rotasi pada setiap jeda iklan sehingga semua orang mendapat giliran.

Jika Anda tinggal bersama orang lain, ini adalah olahraga tim. Biarkan anak-anak memilih latihan untuk satu kali istirahat. Biarkan pasangan Anda memilih selanjutnya. Itu menambah variasi. Ini menghentikannya dari perasaan seperti sebuah tugas. Dan itu melibatkan semua orang.

Mengapa Ini Berhasil

Kita sering menganggap kebugaran sebagai sesuatu yang Anda “lakukan”. Acara yang dijadwalkan. Entitas yang terpisah dari kehidupan kita sehari-hari. Tapi gerakan hanyalah gerakan. Entah itu di trek atau di depan sitkom, itu membakar kalori. Ini meningkatkan detak jantung Anda. Ini menjernihkan pikiran Anda.

Dengan mengaitkan olahraga pada aktivitas yang Anda sukai (menonton TV), Anda menghilangkan rasa lelah dalam mengambil keputusan. Anda tidak perlu mencari waktu. Anda sudah berada di sana.

Apakah ini rencana latihan yang lengkap? Tidak. Tapi ini sebuah permulaan. Dan bagi sebagian besar dari kita, hanya permulaan yang diperlukan untuk memutus siklus tersebut.

Sisa hari itu mungkin masih berupa duduk-duduk. Tapi berjam-jam di depan layar? Itu milikmu. Buatlah mereka berarti.