Kita hidup di zaman penghitung kalori. Anda masuk ke toko kelontong dan setiap paket berteriak meminta perhatian Anda. Label nutrisi ada dimana-mana. Angka-angka itu kembali menatap Anda. Kita diajari untuk terobsesi dengan angka-angka ini, memotongnya atau melacaknya dengan ketaatan beragama. Rasanya seperti satu-satunya cara untuk bertahan dalam pola makan modern. Tapi inilah masalahnya. Kebanyakan dari kita tidak tahu apa sebenarnya kalori itu.
Kalori adalah satuan energi, bukan penilaian moral atas pilihan makanan Anda.
Ini dimulai dengan sains. Kalori dasar, sering kali ditulis dengan huruf c kecil, adalah jumlah energi panas yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebesar satu derajat Celcius. Itu adalah istilah fisika. Kalori yang besar, dengan huruf kapital C, seperti yang Anda lihat pada label makanan, sebenarnya adalah kilokalori. Dibutuhkan 1.000 kalori kecil tersebut untuk memanaskan satu kilogram air.
Jadi ketika Anda mengatakan Anda mengonsumsi 200 kalori untuk makan siang, secara teknis Anda mengatakan Anda mengonsumsi 200 kilokalori. Itu adalah energi panas yang banyak.
Perbedaan ini penting. Hal ini penting karena kita telah mengubah pengukuran energi sederhana menjadi papan skor. Kami memperlakukan makanan seperti soal matematika. Makan lebih sedikit. Bergerak lebih banyak. Logikanya tampaknya masuk akal di atas kertas. Namun makanan bukan sekedar bahan bakar. Itu adalah kimia. Itu adalah biologi. Itu adalah budaya.
Menghitung kalori mengabaikan konteksnya. Ini mengabaikan bagaimana tubuh Anda memproses makronutrien yang berbeda. Ini mengabaikan isyarat lapar. Hal ini mengabaikan fakta bahwa sekantong keripik 100 kalori memberikan efek yang sama terhadap gula darah Anda seperti porsi brokoli 100 kalori. Mereka tidak setara. Kepadatan energinya sama. Dampaknya pada tubuh Anda sangat berbeda.
Kita harus berhenti memandang kalori sebagai tujuan utama dan akhir segalanya. Itu hanyalah satu bagian dari teka-teki. Sepotong kecil. Sebuah tindakan yang menyesatkan jika Anda membiarkan mereka mengendalikan seluruh hubungan Anda dengan makanan.
Pikirkan tentang hal ini. Mengapa kita lebih mempercayai angka di kotak daripada perasaan kita setelah makan? Angka tersebut tidak mengetahui metabolisme Anda. Ia tidak mengetahui tingkat stres Anda. Ia tidak tahu apa yang Anda sarapan tiga hari lalu.
Sekarang saatnya untuk melihat melampaui labelnya. Percakapan sebenarnya tentang nutrisi dimulai jauh sebelum Anda menghitung apa pun.
Kami memperlakukan kalori seolah-olah itu adalah musuh pribadi. Kami melacak mereka, takut pada mereka, dan mencoba mengakali mereka. Tapi itu bukanlah penilaian moral. Mereka adalah unit energi. Bayangkan satu galon bensin. Ini menampung sekitar 31 juta kalori. Prinsip makanan tidak jauh berbeda, hanya kepadatannya.
Kebingungan Kilokalori
Di sinilah segalanya menjadi rumit. Saat Anda melihat “200 kalori” pada kaleng soda, Anda sedang melihat kebohongan. Secara teknis, itu adalah 200 kilokalori. Satu kilokalori sama dengan 1.000 kalori ilmiah—panas yang dibutuhkan untuk menaikkan satu gram air sebesar satu derajat Celsius.
Produsen makanan menurunkan “kilo” demi kesederhanaan. Lebih mudah mengatakan “200 kalori” daripada “200.000 kalori”. Jadi ketika kita berbicara tentang kalori dalam konteks ini, yang kami maksud adalah kilokalori. Setiap saat.
Mengisi Bahan Bakar Mesin
Tubuhmu adalah tungku. Dibutuhkan energi untuk memompa darah, bernapas, dan membuat Anda tetap hangat. Energi tersebut berasal dari tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak.
Karbohidrat dan protein masing-masing mengandung 4 kalori per gram. Paket lemak 9. Hampir dua kali lipat. Itu sebabnya lemak sangat padat energi.
Ambil sebungkus oatmeal gula maple dan coklat. Labelnya bertuliskan 160 kalori. Jika Anda membakar oatmeal dalam ruang hampa sampai habis, maka akan melepaskan panas sebesar 160 kilokalori. Hancurkan:
– 2 gram lemak = 18 kalori
– 4 gram protein = 16 kalori
– 32 gram karbohidrat = 128 kalori
Jumlah: 162 kalori. Labelnya dibulatkan ke bawah. Mereka selalu melakukannya.
Enzim Anda memecahnya menjadi glukosa, asam lemak, dan asam amino. Mereka melakukan perjalanan melalui aliran darah ke sel Anda. Di sana, mereka bertemu oksigen. Energi dilepaskan. Anda hidup.
Tingkat Metabolisme Basal Anda
Jadi, berapa kilokalori yang sebenarnya Anda butuhkan? Label rata-rata menyarankan 2.000 sehari. Itu tebakan kasarnya. Itu rata-rata. Itu tidak memperhitungkan tinggi badan, berat badan, usia, jenis kelamin, atau tingkat aktivitas Anda.
Pembakaran harian Anda disebabkan oleh tiga hal:
– Laju metabolisme basal (BMR)
– Aktivitas fisik
– Efek termis dari makanan
BMR adalah bagian terbesarnya. Ini berarti 60 hingga 70 persen dari luka bakar harian Anda. Ini adalah energi yang digunakan tubuh Anda saat tidak melakukan apa pun. Denyut jantung. Ekspansi paru-paru. Filtrasi ginjal. Pengaturan suhu.
Laki-laki umumnya memiliki BMR lebih tinggi dibandingkan perempuan. Anda dapat memperkirakannya menggunakan rumus Harris-Benedict. Ini tidak sempurna, tapi ini adalah titik awal.
Untuk pria dewasa:
66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi badan dalam inci) – (6,8 x usia)
Untuk wanita dewasa:
655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,7 x tinggi badan dalam inci) – (4,7 x usia)
Ya, rumus untuk wanita dimulai dengan 655. Kelihatannya aneh. Itu benar.
Mengapa Penting untuk Berat Badan
Kalori masuk versus kalori keluar adalah hukum dasar fisika. Namun tubuh manusia bukanlah kalkulator sederhana. Ini adalah sistem biologis yang kompleks. Jika Anda mengurangi kalori terlalu rendah, tubuh Anda akan panik. Ini memperlambat BMR Anda. Itu menahan lemak. Ini adalah mode bertahan hidup.
Memahami BMR membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis. Jika BMR Anda 1.400 kalori, makan 800 kalori sehari bukanlah sebuah strategi. Ini adalah gangguan metabolisme. Anda membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk menjaga tungku tetap berjalan.
Melampaui Angka
Mengetahui matematika adalah langkah pertama. Menerapkannya lebih sulit. Anda tidak hanya menghitung angka. Anda mengelola energi.
Lemak memberi Anda energi paling banyak per gramnya. Karbohidrat memberi Anda energi cepat. Protein membangun jaringan. Tidak ada satupun yang pada dasarnya buruk. Mereka melayani tujuan yang berbeda.
Tingkat aktivitas Anda mengubah persamaan. Jika Anda jogging sejauh satu mil, Anda membakar sekitar 100 kilokalori. Itu bukan 100 kalori biasa. Itu 100.000. Perbedaan besar.
Tujuannya bukan untuk terobsesi dengan matematika. Ini untuk memahami keseimbangan. Makanlah secukupnya untuk memenuhi kebutuhan hidup Anda. Bergerak secukupnya untuk menunjang kesehatan Anda. Sisanya adalah kebisingan.
Biaya Sebenarnya untuk Pindahan dan Pencernaan
Kebanyakan orang berhenti pada Tingkat Metabolisme Basal. Mereka pikir itulah keseluruhan ceritanya. Tidak.
Anda harus menambahkan aktivitas fisik. Ini adalah pengurasan terbesar kedua pada tangki energi Anda. Mulai dari merapikan tempat tidur hingga jogging. Berjalan, mengangkat, membungkuk. Semuanya membakar kalori. Namun jumlahnya tergantung sepenuhnya pada berat badan Anda. Tubuh yang lebih berat membakar lebih banyak untuk bergerak. Tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Jika Anda memerlukan angka pasti untuk tindakan tertentu, ada tabel online yang mengelompokkannya berdasarkan berat. Jangan menebak. Periksa datanya.
Lalu ada efek termis dari makanan. Ini adalah energi yang dikeluarkan tubuh Anda hanya untuk memecah apa yang Anda makan. Dibutuhkan kerja keras untuk mengolah nutrisi. Untuk menghitungnya, ambil total asupan harian Anda dan kalikan dengan 0,10. Sepuluh persen. Itulah biaya pencernaan. Jika Anda mencoba melacak asupan Anda, Anda memerlukan database yang andal. Database Nutrisi Nasional USDA adalah awal yang baik. Begitu juga dengan Data Makanan atau Bagan Kalori dan Gram Lemak Mike.
Tambahkan BMR plus aktivitas ditambah pajak pencernaan 10%. Itu kebutuhan harian Anda. Perkiraan kasar? Anda dapat melewatkan perhitungan dan menggunakan kalkulator online.
Aturan 3.500 Kalori
Jadi, Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar. Anda bertambah gemuk. Anda makan lebih sedikit. Anda kehilangan lemak.
Itu fisika sederhana. Tambahan 3.500 kalori disimpan sebagai satu pon lemak. Tubuh Anda menghemat energi untuk hari hujan. Ini efisien. Kejam, tapi efisien. Jika Anda membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda akan mengurangi cadangannya. Satu pon lemak hilang.
Olahraga tidak hanya membakar kalori saat Anda bergerak. Ini meningkatkan metabolisme Anda untuk beberapa saat setelah Anda berhenti. Sekitar dua jam setelah latihan, tubuh Anda terus membakar kalori dengan kecepatan lebih tinggi. Anda masih membakar bahan bakar lama setelah Anda meninggalkan treadmill.
Apakah Penting Dari Mana Kalori Berasal?
Orang-orang menanyakan hal ini sepanjang waktu. Jika Anda memakan apa yang Anda bakar, apakah sumbernya penting? Untuk berat badan saja? Tidak. Kalori dari protein adalah satuan energi yang sama dengan kalori dari lemak. Jika Anda makan lebih banyak daripada yang Anda bakar, Anda mendapat untung. Kurang, Anda kalah.
Namun jika Anda peduli dengan kesehatan, sumbernya sangat penting. Karbohidrat dan protein umumnya lebih sehat dibandingkan lemak. Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk berfungsi. Ini membantu menyerap vitamin. Tapi terlalu banyak lemak menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
FDA mengatakan maksimal 30% kalori harian harus berasal dari lemak. Pada diet 2.000 kalori, itu berarti 600 kalori berasal dari lemak. Atau 67 gram. Banyak dokter yang mendorong 25%. Itu 56 gram. Turun ke bawah.
Beberapa makanan adalah bom kalori. Anda mungkin tidak mengharapkannya.
- Minyak canola: 1 cangkir memiliki 1.674 kalori dan 218 gram lemak.
- Selai kacang: 1 cangkir memiliki 1.520 kalori dan 129 gram lemak.
- Keju cheddar: 1 cangkir memiliki 531 kalori dan 44 gram lemak.
- Sirup coklat: 1 cangkir memiliki 837 kalori tetapi hanya 3 gram lemak.
- Gula: 1 cangkir mengandung 774 kalori dan nol lemak.
- Coca-Cola: Satu kaleng mengandung 140 kalori dan nol lemak.
Angka tidak berbohong. Namun mereka juga tidak menceritakan keseluruhan cerita. Isi piring Anda menentukan bagaimana perasaan Anda. Bagaimana kamu tidur. Bagaimana Anda menua. Ini bukan hanya tentang matematika. Ini tentang bahan bakar.
Anda dapat menggali lebih dalam tentang cara kerja lemak atau cara kerja pil diet jika Anda ingin memahami mekanismenya. Atau Anda bisa mulai memasak.
