Už jsi tu byl. Váhy ukazují pokles. Cítíte se skvěle. Pak nastanou životní okolnosti. Nebo se dostaví hlad. Nebo si jen chceš dát kousek dortu v sobotu večer. Najednou se kila vrátí. Je to vyčerpávající. A v tomto cyklu nejste sami.
Problémem většinou není vůle. Problém je strategie. Většina lidí se snaží přes noc úplně obrátit svůj život. Skáčou do přísné diety. Vnímají to jako dočasné řešení. Takže samozřejmě odstoupili. Když dieta skončí, váha se vrátí. To je definice jo-jo diety. Je to past navržená tak, abyste se cítili jako neúspěšní.
Skutečná změna vyžaduje jiný přístup. Potřebujete plán, který zapadá do vašeho skutečného života, ne nějakou jeho idealizovanou verzi. Musíte začít pomalu. Musíte pochopit psychologii za čísly. Tady nejde o rychlá řešení. Jde o vytvoření udržitelného návyku, který vám zůstane.
Podívejme se na mýty. Podívejme se na obraz vašeho těla. Pojďme přijít na to, jak jíst pomaleji. Provedeme vás špinavými, praktickými kroky hubnutí, aniž byste ztratili rozum.
Boření běžných mýtů o hubnutí
Musíme mluvit o lžích, které si říkáme. A o lžích, kterým věříme.
Vezměte si myšlenku přeskakování jídel. Zní to logicky, že? Pokud budete jíst méně, zhubnete. Jednoduchá matematika. Ale biologie není jednoduchá aritmetika. Když vynecháte jídlo, vaše tělo zpanikaří. Myslí si, že je hladomor. Proto zpomaluje váš metabolismus. Akumuluje energii. Ukládá tuk. Krátkodobě sníte méně, ale dlouhodobě přibíráte více. Toto je biologická past.
Pak je tu šílenství kolem potravin „bez tuku“. Vidíte štítek. Říká se 0% tuku. Koupíte si to. Cítíš se ctnostný. Ale tuk je nutný. Přenáší živiny. Udržuje vás pocit sytosti. Když odstraníte tuk, výrobci často přidávají cukr nebo zahušťovadla, aby jídlo bylo chutné. Vyměňujete zdravé makroživiny za prázdné kalorie. Je to prohra-prohra situace.
Stejně nebezpečné jsou chyby v motivaci. Mnoho lidí spoléhá na krátké výbuchy intenzivní motivace. Dávají tomu všechno po celé dva týdny. Pak vyhoří. Odešli. Motivace je pomíjivá. To není strategie. Potřebujete systémy. Potřebujete rutiny. Nejprve musíte pochopit, proč jíte.
Jak zhodnotit svůj tělesný obraz
Než začnete počítat byť jen jednu kalorii, musíte si spočítat své myšlenky.
Obraz vašeho těla je objektiv, kterým se díváte na každé jídlo. Pokud je tato čočka rozbitá, vše vypadá zkresleně. Negativní představa o těle vás může přesvědčit, že jste těžší, než ve skutečnosti jste. Možná míříte na váhu, která je ve skutečnosti nezdravá. Možná se honíte za číslem, které neodpovídá vašemu zdraví.
Když máte zkreslené vnímání, pokrok se zdá pomalý. Dosáhnete svého cíle. Vidíte, jak váha klesá. Ale pořád se cítíš tlustá. Proč? Protože cíl se posunul. Nikdy jste neusilovali o zdraví. Usilovali jste o pocit vlastní hodnoty. Tento pocit nepřichází s hubnutím. Přichází se sebepřijetím.
Realistický vzhled těla mění hru. Pomáhá vám vidět své tělo takové, jaké je. Ne takový, jaký ho chcete mít. Ne to, co říká internet. Pak si můžete stanovit cíle, které jsou skutečně dosažitelné. Hubnete, protože se chcete cítit energičtí. Ne proto, že nenávidíš svůj odraz.
Jak odhadnout svou váhu
Jak poznáte, že opravdu potřebujete zhubnout?
Vnímání klame. Často děláme hrozné soudy o svém stavu. Srovnáváme se s ostatními. Ignorujeme naše vlastní zdravotní ukazatele. Pomoci může dotazník. Nutí vás podívat se na data.
Zeptejte se sami sebe: Máte během dne energii? Dokážete vyjít schody bez dušnosti? Sedí vám oblečení pohodlně? Spíte dobře? To jsou lepší ukazatele než jedno číslo na stupnici.
Pokud se vám nelíbí vaše váha, přiznejte se. Nepotlačujte tento pocit. Ať vás ta nespokojenost pohání. Ale buďte opatrní. Ať to podnítí akci, ne vinu. Vina je špatný motivátor. Vede k přejídání. Přinutí vás to schovat se. Spokojenost vede k důslednosti.
Příprava na hubnutí
Jste připraveni na těžší část?
Hubnutí vyžaduje oběti. Žádné dramatické oběti ve stylu mučedníků jako ve filmech. Klid. Druh, kdy řeknete ne druhému kousku koláče, protože jste ve skutečnosti sytí. Takový, kdy se místo gauče rozhodnete jít na procházku.
Budete muset změnit svůj vztah k jídlu. Nejde jen o palivo. Tohle je emoce. To je kultura. To je útěcha. Rozplétání těchto vláken dá práci. Budete muset změnit způsob cvičení. Pokud nesnášíte běhání, přestaňte běhat. Najděte něco, co můžete tolerovat. Taneční? Plavání? Chůze se sluchátky a podcastem?
Pokud nejste ochotni dělat tyto malé denní změny, selžete. Buďte k sobě upřímní. Chceš to dost špatně, aby se to změnilo? Pokud je odpověď ne, zkoušejte to dál. Ale vězte, že stará metoda nepřinese nové výsledky.
Jak zůstat pozitivní při hubnutí
Negativní myšlení je nepřítel.
Šeptá to. Je tam napsáno: “Všechno jsi zničil. Snědl jsi sušenky. Můžeš sníst celou krabici.” Říká: “Máte příliš mnoho práce, abyste mohli cvičit. Nikdy se nedostanete do formy.”
Tyto myšlenky jsou lži. To jsou mechanismy přežití. Váš mozek chce, abyste byli v bezpečí. Chce, abyste šetřili energii. Chce, abyste jedli vysoce kalorická jídla. Snaží se vás chránit před hladem. Ale hlady netrpíte. Prostě se nudíš. Nebo jsi ve stresu. Nebo unavený.
Můžete přetrénovat svůj mozek. Když přijde negativní myšlenka, vyzvěte ji. “Snědl jsem jednu sušenku. Bylo to vynikající. Teď můžu jíst zdravou večeři. Jedna sušenka nezničí můj pokrok.” Proměňte myšlenku v prohlášení. Zpočátku se to bude zdát falešné. To je v pořádku. Předstírejte, dokud to nezvládnete.
Jak bojovat s nutkáním na svačinu
Svačina je zvyk. Hluboce zakořeněné.
Svačíte, když se nudíte. Svačíte, zatímco čekáte, až se konvice uvaří. Svačíte při sledování televize. Je to automatické. Je to v bezvědomí. A hromadí se.
Nemůžete jen tak „přestat“ mlsat. Měli byste to vyměnit. Když se objeví nutkání, zastavte se. Zeptejte se sami sebe: Mám hlad? Nebo se nudím? Pokud nemáte hlad, nejezte. Udělejte něco jiného. Napij se vody. Žvýkej žvýkačku. Projděte se. Zavolejte příteli. Zaměstnejte své ruce. Zaměstnejte svou mysl.
Touha je vlna. To stoupá. Dosáhne vrcholu. kolaps. Pokud dokážete jet na vlně, aniž byste na ni reagovali, projde. Obvykle do dvaceti minut. Počkejte. S touto touhou přežijete.
Jak si stanovit realistické cíle hubnutí
Jak rychle je příliš rychlé?
Většina lidí si dává nemožné cíle. “Zhubněte 20 liber za měsíc.” Nemožné. A nezdravé. Když neuspějete, skončíte. Cítíte se jako selhání. Začnete znovu. Znovu selhat.
Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Jedna nebo dvě libry týdně. Je to udržitelné. To vám umožní mít náhorní plošinu. To vám umožňuje žít. To vám umožní jít na narozeninovou oslavu.
Nedávejte si abstraktní cíle. „Být zdravý“ je vágní. „Procházka třicet minut třikrát týdně“ je specifická. Rozdělte to na kousky. Malá vítězství vytvářejí impuls. Označte je. Ne jídlo. Uznáním. Udělal jsi práci. Objevili jste se. Na tom záleží.
Jak si vést dietní deník
Sledování není o posuzování. Jde o informovanost.
Nemůžete změnit to, co neměříte. Vedení dietního deníku vám pomůže vidět vzorce. Možná zjistíte, že se vždy v neděli přejídáte. Může se stát, že svačíte, když jste v práci ve stresu. Tyto poznatky jsou zlaté. Umožňují vám zasahovat.
Použijte jednoduchý poznámkový blok. Nebo aplikaci. Zapisujte si, co jíte. Když to jíte. Jak se cítíte? máš hlad? máš obavy? jsi unavený? Kontext je stejně důležitý jako obsah.
Vidět svůj pokrok na papíře je mocné. Můžete se ohlédnout za týdnem, kdy jste se cítili pod kontrolou. Podívej se na ni, když ti bude těžko. Připomeňte si své schopnosti.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Rychlost zabíjí pocit plnosti.
Trvá čas, než si váš mozek uvědomí, že jste sytí. To trvá asi dvacet minut. Pokud zhltnete jídlo za pět minut, váš mozek stále čeká. Dokončíte talíř. Cítíte se ohromeni. Ale můžete jíst méně. Stále se cítíte sytí.
Zpomalit. Mezi sousty položte vidličku. Důkladně žvýkejte. Ochutnejte jídlo. Zapojte své smysly. Nejde jen o palivo. Je to smyslový zážitek. Když jíte pomalu, cítíte se rychleji sytí. Máte větší zábavu. Spotřebujete méně. Toto je nejjednodušší trik v knize. Většina lidí to však ignoruje.
Jak využít podpůrnou skupinu k hubnutí
Nemůžeš to udělat sám.
Ne proto, že jsi slabý. Protože lidé jsou sociální tvorové. Jsme stvořeni pro spojení. Když máte těžké časy, potřebujete roztleskávačku. Přítel, který vás povzbudí. Přítel, který bude oslavovat vaše vítězství.
Najděte si partnera. Připojte se ke skupině. Online nebo offline. Podělte se o své potíže. Podělte se o svá vítězství. Vědomí, že někdo jiný je na stejné cestě, pomáhá. Tím se obtížnost normalizuje. Tím je zajištěna odpovědnost.
Sestavte si svůj podpůrný systém. Udělej ji silnou. Bude kotvou, až přijde bouře
Mýtus o metabolismu: Proč vynechávání jídel selhává
Myslíte si, že vynechání oběda je efektivní životní hack. Tohle je vlastně past.
Když se postíte mezi snídaní a večeří, vaše tělo vám nepoděkuje. Zpanikaří. Zpomaluje rychlost metabolismu o čtyři až pět procent, aby vás udržela naživu. V klidu spálíte méně kalorií. Tímto způsobem budete jíst méně po celý den, ale také celkově spálíte méně kalorií. Matematika vám přestane fungovat.
Jezte několik malých jídel. Přesuňte motor. Nedávejte tomu důvod k nečinnosti.
Nízký obsah tuku neznamená nízký obsah kalorií
Tady na vás číhá háček. Koupíte si nízkotučný jogurt. Sníte celé balení. A přiberete na váze.
Tuky mají vysoký obsah kalorií. Devět kalorií na gram. Sacharidy a bílkoviny obsahují čtyři kalorie na gram. Snížením příjmu tuků se sníží kalorický příjem. To je pravda. Výrobci to ale vědí. Odstraňují tuk. Pro zlepšení chuti se pak přidá cukr. Výsledek? Produkt označený jako „bez tuku“, který má více celkových kalorií než originál.
Můžete omezit příjem tuků. Pomáhá to. Stále si ale musíte hlídat celkové kalorie. Cukr je cukr. Nadbytek kalorií je nadbytek kalorií. Bez ohledu na to, odkud pocházejí.
Rychlé hubnutí vám ubírá svaly
Chcete vidět výsledky včera. Zhubnete dvě kila za týden. Vy slavíte.
Zastávka. Možná jste ztratili svaly.
Svaly jsou vaším motorem. Více svalů znamená, že spálíte více paliva (kalorií), jen abyste mohli pokračovat. Když ztratíte svaly, snížíte výkon motoru. K provozu potřebujete méně paliva. Pokud se tedy vrátíte k předchozímu množství jídla, přiberete. Rychlé hubnutí ztěžuje dlouhodobé udržení výsledků. Dělá vás hubenější, ale slabší a pomalejší.
Užívejte si života při stolování
Vím, že nemůžu jíst ve svých oblíbených restauracích a přesto zhubnu.
Můžete. I v podnicích s pěti hvězdičkami. I ve fast foodech.
Ztratíte kontrolu nad procesem vaření. Nevíte, kolik oleje spotřebují. Ale vy máte pod kontrolou svůj talíř. Vyberete si jídlo. Vy ovládáte porci. Nejde o to zakazovat si cokoliv. Je to o strategickém přístupu. Prostudujte si předem jídelníček. Vyberte si grilovaná jídla. Požádejte o podávání omáčky samostatně. To je zcela proveditelné.
Dezerty není třeba zakazovat
Nemusíte se vzdát koláče.
Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud máte rádi dezerty, jezte je. Jen méně často. Nebo v menších porcích. Přemýšlejte o nahrazení, ne o odstranění. Tučnou smetanu nahraďte smetanou ke šlehání. Snězte menší kousek. Užijte si to. Nedémonizujte je.
Místní hubnutí je lež
Chcete se zbavit tukové tkáně na stehnech. Děláte zvedání nohou. Děláte kliky.
To nejde.
Když ztratíte tuk, zmizí z vašich běžných zásob. Nemůžete si vybrat, odkud přesně půjde. Lokalizované cviky posilují svaly pod tukem. Nespalují tuk nahoře. Aerobní cvičení spaluje tuky. Rychlá chůze. Běhání. Cyklistika.
Dvacet minut chůze spálí více tuku na břiše než sto kliků. Dělejte kardio. Nechte svou genetiku rozhodnout, kam se tuk dostane jako první.
Pot není ztráta tuku
Vcházíte do sauny. Potíte se. Vidíte, že váha ukazuje ztrátu jedné libry.
Tohle je voda. Ne tlustý.
Vypiješ sklenici vody. Váha se vrací. Pocení bez fyzické námahy je dočasná dehydratace. To není hubnutí. Saunové obleky a gumové pásy mohou způsobit úpal. Mohou poškodit vaše zdraví. Doplňte ztracené tekutiny. Nechte své tělo regulovat svou teplotu. Nesnažte se tuk „uvařit“. Nemůžeš to upéct.
Váhy nejsou hlavním rozhodčím
Úspěšní se cítíte pouze tehdy, když dosáhnete svého cílového čísla.
Je to křehký způsob života. Úspěch je proces. Jsou to každodenní změny. Toto je vedení záznamů. Jedná se o zvýšení aktivity. Není to číslo na stupnici. Váhy kolísají. Zvyky zůstávají. Zaměřte se na zvyky. Čísla budou následovat. Nebo ne. Ale stejně budete zdravější.
Pohybujte se více. Seďte méně.
Myslíte si, že musíte uběhnout maraton, abyste zhubli.
To nemusíš.
Odborníci souhlasí. Nahradit sedavý způsob života pohybem je klíčové. Sedíš před televizí? Pohyb. Vysáváte? Tohle se počítá. Běháte na stadionu? Tohle se počítá. Jakákoli fyzická aktivita je důležitá. Nepotřebujete vyčerpávající hodiny tréninku. Musíte přestat sedět. Začněte se hýbat. Zbytek jsou detaily.
Tak co dál?
Jak kontrolovat váhu bez posilovny: 60 minut denně
Vládní dietní směrnice pro Američany říkají pravdu, která může zachránit váš zdravý rozum: Na celkovém čase stráveném pohybem záleží více než na čemkoli jiném. Pokud se snažíte kontrolovat svou váhu, zapomeňte na myšlenku, že potřebujete hodinový maratonský trénink. Doporučení navrhují zaměřit se po většinu dní na alespoň 60 minut fyzické aktivity. Ale je tu varování: toto by mělo být kombinováno s kalorickým příjmem, který nepřesahuje vaše potřeby. Špatnou dietu nemůžete předběhnout.
Třicet minut pomáhá snížit riziko chronických onemocnění. To je důležité. Ale skutečně řídit váhu? Potřebujete celou hodinu aktivity.
Nemusíte dělat všechno najednou. Rozbít čas. Deset minut před prací. Patnáct minut během polední přestávky. Ještě jeden blok po večeři. Sčítá se to. Hodinám je jedno, zda je aktivita nepřetržitá nebo sporadická.
Střední intenzita versus síla vůle
Intenzita je další mýtus. Intenzivní cvičení, jako je rychlé běhání, které rozpumpuje vaše srdce, spálí nejvíce kalorií. Jistě. Ale mírná aktivita, jako je rychlá chůze, dělá svou práci dobře, pokud je kombinována s rozumnou stravou.
I domácí úkol se počítá. Sbírání listí na zahradě. Mytí vany. Mytí oken. Pokud se z toho potíte, počítá se to.
Mnoho žen však narazilo do zdi. Ten pocit vypadá takto: Jednoduše nemám vůli zhubnout a udržet si váhu.
Buďme upřímní. Dlouhodobá kontrola hmotnosti není o síle vůle. Je to o dovednostech.
Síla vůle vyschne. Je konečná. Dovednosti jsou systém. Vy určujete své stravovací návyky. Používáte korekční metody. Myslíš pozitivně. Řešíte svůj problém s váhou. Vyhrajete. Je to proces. Ne test osobnosti.
Jak zhodnotit svou postavu bez nenávisti
Než se budete trápit s kily, musíte si v hlavě udělat obrázek. Obraz vašeho těla má silný vliv na vaše úsilí. Je-li mentální obraz zkreslený, fyzické změny se neprosadí.
Zavřete oči. Představte si sebe dnes. Od hlavy až k patě. Pozor na velikost. Formulář. Tomuto obrazu říkáme body image. Nyní si upřímně odpovězte na tyto otázky:
- Kdyby byl váš nejlepší přítel naprosto upřímný, souhlasil by s tímto obrázkem?
-Jaký tvar těla bys opravdu chtěl mít? - Jaká by byla vaše váha, kdybyste se vešli do tohoto preferovaného obrázku?
- Měl jsi někdy takovou váhu?
Je běžné vnímat své tělo jako těžší, než ho vidí ostatní. Mnoho žen žije v této echo komoře vnímání. Můžete se cítit těžce i po ztrátě deseti kilogramů. Je těžké vidět pokrok. Je těžké uznat své úspěchy.
Na druhou stranu možná stále držíte fotku z ročenky střední školy jako svou „aktuální“ uniformu. Pokud realistický odhad ukazuje několik větších siluet, možná si neuvědomujete, jak velkou váhu navíc nesete. Toto popírání způsobuje prokrastinaci. Oddaluje to začátek.
Oba extrémy jsou pasti. Pro začátek potřebujete realistický obraz těla. Chcete-li stimulovat změnu, musíte si představit, že se stáváte více podobnými svému ideálnímu já. Spojte se se svým tělem. Vytvořte spojení mezi myslí a tělem.
Konkrétní tipy pro realistický obraz těla
Zrcadla. Věnujte čas prohlížení v celoplošných nebo třídílných zrcadlech. Ideálně – bez oblečení. Buďte si plně vědomi toho, jak vaše tělo vypadá teď. Nedívej se jinam. Blahopřejte si k vašemu pokroku, když to uděláte. Když budete čelit svému odrazu, uděláte první krok k přijetí cesty.
Oděvy. Vyměňte za velké volné kusy. Zůstaňte v kontaktu se svým tělem. Vyzkoušejte oblečení, které více sedí. To vám pomůže přizpůsobit se měnícímu se obrazu. Neodkládejte „husté oblečení“. Je to jako oddat se neúspěchu. Mějte jeden kus objemného oblečení jako připomínku toho, kde jste začali. Ne jako trofej. Jako značka.
Fotky Vyfoťte se každé čtyři až osm týdnů. Vytvořte si fotografický deník. Vizuální důkaz předčí paměť. Paměť lže. Pixely – ne.
Hodnocení tělesného obrazu je pouze částí problému. Následuje nejtěžší část. Rozhodnutí, zda jste spokojeni se svou současnou váhou, nebo chcete shodit pár kilo.
Pomůžeme vám s tímto rozhodnutím.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Skutečná cena za nadváhu
Hodně mluvíme o nákladech na ztrátu nadbytečných kilogramů. Členství v tělocvičně. Bio produkty. Osobní trenéři. Málokdy ale počítáme náklady na jejich uchování.
Podívejte se na systém zdravotnictví. Diabetes. Kardiovaskulární onemocnění. Rakovina. Náklady jdou do miliard a rok co rok se hromadí. Vědci se ale nyní dívají na druhou stranu rovnováhy. Měří náklady spojené s přenášením nadváhy do vašeho každodenního života.
jaká je tato cena?
To je tichá eroze sebevědomí. Je to způsob, jakým se scvrknete do místnosti. To je třenice ve vztazích v práci i doma. Toto je váhání před rande.
Zde je kontraintuitivní část. Nemusíte zhubnout padesát liber, abyste viděli návratnost investice. Malé snížení tělesné hmotnosti vede k obrovskému zlepšení kvality života. Váhy se posunou o palec. Vaše energetická hladina raketově stoupá. Vaše nálada se stabilizuje.
Zkuste toto. Během následujících čtyř týdnů používejte tipy pro chování popsané dříve. Zaměřte se na oblasti svého životního stylu, které chcete zlepšit. Pak se vraťte do deníku. Odpovězte na stejné otázky, které jste si položili na začátku.
Všimněte si posunu. Přijměte uznání za svá vítězství. Pamatujte, že ne všechny výhody zdravého životního stylu se na koupelnové váze projeví jako číslo.
Jste opravdu připraveni na změnu?
Než se zavážete k plánu, musíte vědět, zda je vaše myšlení v souladu s cílem. Změna je vzrušující. Jsou také děsivé. Stresující.
Váš postoj určuje vaši trajektorii. Toto jsou vaše vědomě držená přesvědčení. Posouvají vás k vašemu cíli nebo vás od něj vzdalují?
Proveďte toto hodnocení připravenosti. Buďte upřímní. Neexistují špatné odpovědi, pouze pravdy.
Přečtěte si tato prohlášení. Označte je jako True nebo False.
- Zhubnout dost na to, abych dosáhl své cílové váhy, mi zaručí věčné štěstí.
- Oblečení plus velikosti je dobré si uložit pro případ, že bych ho znovu potřebovala.
- Nesnáším lidi, které vidím cvičit v posilovně nebo běhat po ulici.
- Když cvičím a jím zdravě, jsem naštvaný a frustrovaný, když váha neukazuje okamžité výsledky.
- Cítím se ochuzený, když držím dietu, a nemohu se dočkat, až s dietou skončím, abych mohl znovu jíst svá oblíbená jídla.
- Až zhubnu, budu vypadat tak dobře, že už nebudu muset cvičit.
- Není fér, že ostatní jedí více než já a nemají problémy s váhou.
- Abych si udržel svou cílovou váhu, musím se zbavit a přijít o zábavu života.
- Jednou si budu moci vzít pilulku, která mi umožní jíst tolik, kolik chci, a přesto zhubnout.
- Cvičení vnímám jako mučení nebo trest.
- Pokud nezhubnu pět kilo týdně, cítím se sklíčený a chci s dietou skončit.
- Je nemožné mít aktivní společenský život a zároveň zhubnout.
- Vedení deníku jídla je dětinské a hanebné.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Propadám panice, když jídlo není k dispozici, když ho chci sníst.
- Je nemožné, abych zhubnul kvůli mé rodinné anamnéze.
- Jakmile začnu cvičit, pokud vynechám více než jeden nebo dva dny, mám pocit, že je vše ztraceno, tak toho nechám.
- Je pro mě nemožné vyrovnat se se stresem života, aniž bych se obrátil k jídlu.
Jak číst své výsledky
Pokud jste zaškrtli „Pravda“ u více než čtyř z těchto tvrzení, vaše současné postoje pracují proti vám. Máte mentální bloky, které je třeba identifikovat a odbourat, pokud si chcete váhu udržet navždy.
Pokud jste odpověděli „Pravda“ na deset nebo více? Pravděpodobně se připravujete na neúspěch. Tyto destruktivní postoje se vrátí. Možná zhubnete, ale neudržíte si je.
V tomto případě to nedělejte sami. Najděte si podpůrnou skupinu. Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví. Změňte svůj vnitřní příběh, než změníte svůj vnější.
Doufám, že nyní máte jasno ve výběru programu. Možností je nepřeberné množství. Vyberte si jednu. Ale pamatujte: program je jen vozidlo. Váš postoj je vaším palivem.
Jak udržet tento motor v chodu, zjistíte v další části.
*Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely a nepředstavuje lékařskou pomoc. Není určen k poskytování diagnózy nebo léčebného plánu. Redaktoři, vydavatelé ani autoři nenesou odpovědnost za jakékoli důsledky vyplývající z použití zde obsažených informací. Před zahájením jakékoli nové diety nebo cvičebního programu vždy požádejte o radu svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného poskytovatele zdravotní péče.
Jak zůstat pozitivní při hubnutí
Co mají vaše myšlenky společného s hubnutím? Mnoho.
Neustále mluvíme sami se sebou. Je to tichý rozhovor, který probíhá na pozadí každého dne. Psychologové tomu říkají „vnitřní dialog“ (self-talk).
A to, co říkáte, ovlivňuje to, co děláte.
To ovlivňuje, zda jíte salát nebo kousek koláče. Ať už si zavážete tkaničky nebo stisknete tlačítko odložení. To určuje vaši stabilitu, když váha stojí na místě.
Pozitivní sebemluva není slepý optimismus. Toto je přesný, podpůrný dialog. Je rozdíl mezi tím, když říkáte „nezdařilo se mi“ a „naučil jsem se“. Jde o posun od „musím“ k „vybírám si“.
Tento posun je kritický. Protože pokud se nenaučíte ovládat svůj vnitřní hlas, žádná dieta vás nezachrání.
Váš vnitřní monolog je víc než jen hluk. Toto je scénář.
Pokud opakujete stejné negativní myšlenky po dlouhou dobu, váš mozek je přestane vnímat jako pouhé názory. Začne je považovat za fakta. Proto je vnitřní dialog tak důležitý. Jednáte podle toho, čemu o sobě věříte. Pokud věříte, že jste bezmocní, budete bezmocní jednat.
Myslete na hlas v zadní části své mysli právě teď. Tlačí vás k vašim cílům nebo vás zahrabává do díry?
Pokud si řeknete, že zhubnout je nemožné, nakonec to vzdáte. Připravujete se na neúspěch. Také si vymlouváte z úspěchu. Dobrá zpráva? Můžete změnit kanál.
Transformace negativní sebemluvy
Negativní sebemluva je bariérou. Pozitivní sebemluva je nástroj. Zde je návod, jak nahradit destruktivní zprávy těmi, které vám skutečně pomohou zhubnout.
| Negativní sebemluva | Pozitivní sebemluva |
|---|---|
| “Jsem beznadějný smolař. Už je to týden a neztratil jsem ani kilo.” | “Možná jsem ještě nezhubla, ale cvičila jsem a plánovala si jídlo. Malé změny se sčítají.” |
| “Moje máma i táta mají nadváhu. Zdá se, že budu vždycky tlustá, protože to mám v genech.” | “Moje geny nejsou mým rozsudkem smrti. Mohu zhubnout tím, že si osvojím zdravější návyky.” |
| “Není fér, že musím jíst dietní jídlo, zatímco všichni ostatní jedí, co chtějí.” | “Spousta lidí si hlídá jídelníček. Vybírám si výživná jídla, která si mé tělo zaslouží.” |
| “Je čas na můj každodenní trest za to, že jsem tlustá. Musím jít do posilovny.” | “Po tréninku se cítím nabitý energií a mám vše pod kontrolou.” |
| “Nemám sílu vůle.” | “Hubnutí není o síle vůle, je to o dovednostech. Dokážu to plánovat dopředu a myslet pozitivně.” |
| “Život není zábava, když držím dietu.” | “Vytvářím si vlastní zábavu s přáteli a činnostmi. Jídlo je palivo, ne jediný zdroj radosti.” |
Pozitivní sebemluva zlepšuje váš sebeobraz. Snižuje mentální bariéry mezi vámi a vašimi cíli.
Aby to drželo, napište to. Sledování vašeho vnitřního dialogu vám pomůže podívat se na vaše zvyky objektivně. Použijte deník k inventarizaci svých vítězství na konci každého dne.
Zaměřte se na to pozitivní. Šli jste třikrát a cítili jste se skvěle? To je vítězství. Zmeškaný den? Ignorujte to. Zaměřte se na to, jak zlepšit zítřek. Pochvalte se za každý úspěch, ať je sebemenší.
Kontrola hmotnosti je snazší, když věříte, že je to možné. Pochybnosti jsou přirozené. Jejich nahrazení pozitivními myšlenkami posiluje vaši víru. A víra vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.
“Zhubnout nevyžaduje sílu vůle, ale dovednost.”
Nutkání na svačinu jen tak potlačit nelze. Můžete mu však čelit jinými činnostmi. Tady většina lidí narazí. Bojují s touhou a prohrávají.
Jak přežít chuť na svačinu
Kousek čokolády. Kousek dortu.
Podlehněte těmto vytrvalým nutkáním a než se nadějete, sníte vše, co vám přijde pod ruku. Tyto malé touhy se hromadí. Pouhých 100 kalorií navíc denně – jedna unce plnotučného sýra nebo hrst chipsů – může přidat deset kilo v průběhu roku.
Když se objeví nutkání, zastavte se. Zeptejte se sami sebe: Mám opravdu hlad?
Pokud ne, jíte ze zvyku. Touha pomine, když počkáš.
Překonat touhu po jídle je jako jízda na divokém koni. Pokud budete zápasit s koněm, budete odhozeni. Pokud udržíte rovnováhu, jedete na něm, dokud se neuklidní. Chcete-li být dobrým jezdcem touhy, musíte své touhy rozpoznat brzy a využít dovednosti k jejich prožití.
Jednou z účinných dovedností je rozptýlení. Rozptýlit se na deset minut činností, která je neslučitelná s jídlem. Cílem je získat čas. Vyberte aktivitu, která splňuje tři kritéria:
1. Úplně vás uchvátí.
2. Je snadno dostupný.
3. Přináší potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde je několik návrhů. Vytvořte si svůj vlastní personalizovaný seznam možností, které vám vyhovují:
- Zavolejte příteli (nepoužívejte telefon v kuchyni).
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru.
- Vyčistěte si zuby.
- Dej si sprchu.
- Nalakuj si nehty.
- Zalévejte rostliny.
- Jezdit na rotopedu.
- Rozeberte skříň.
- Meditujte, modlete se nebo přemýšlejte o příjemných věcech (vyhýbejte se myšlenkám na jídlo).
- Vytřiďte papíry nebo vyrovnejte svůj bankovní účet.
- Seberte přítele, ne talíř.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle.
Nejde o to snášet bolest. Jde o přesměrování energie. Vytváříte si novou návykovou smyčku. Ve kterém spoušť nevede ke svačině, ale k jiné, zdravější akci.
Až příště zasáhne touha, pamatujte: vy jste jezdec. Udržujte rovnováhu. Počkejte.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Ani redaktoři Consumer Guide, Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli následky léčby, cvičení nebo dietních změn. Toto nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením nové léčby vždy vyhledejte odbornou radu.
Zbavte se zvyku dívat se na televizi a změňte své okolí
Buďme upřímní: gauč je past. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří tráví tři až čtyři hodiny denně sledováním televize, mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou obézní ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než hodinu. Nejde jen o sedavý způsob života. Mluvíme o bezduchém mlsání, které obvykle doprovází maratónské sledování televizních seriálů. Přemýšlejte o tom. Čtyři hodiny televize denně se rovná 1 460 hodinám za rok. To je skoro sedm celých promarněných dnů vašeho života. Co bys mohl spálit? Co bys mohl postavit?
Místo zírání na obrazovku změňte své prostředí. Pokud jste sami doma, jděte ven. Navštivte kamaráda, který vás nebude tlačit do jídla. Pokud jste zaseknutí v práci přesčas, udělejte si „strečink v sedmé směně“ na chodbě, místo abyste nervózně chodili k automatu v odpočívárně. Pokud jste v kuchyni a přepadne vás touha po jídle, přesuňte se do ložnice nebo obývacího pokoje s dobrou knihou. Jakmile opustíte prostředí bohaté na potraviny, tato touha časem zeslábne. Musíte zbavit impuls jeho kontextu.
Je-li touha příliš silná na to, aby se dala ignorovat, uspokojte ji něčím, co nevykolejí váš pokrok. Mějte po ruce nouzovou zásobu nízkokalorických potravin. Mluvíme o čerstvé zelenině, ovoci, dietní sodovce nebo popcornu na vzduchu. Zní to jednoduše, ale mít tyto možnosti po ruce znamená, že při hladovění nesáhnete po kalorickém nezdravém zboží.
Někdy však hlad vůbec není hlad. To je únava. Mnoho lidí si plete vyčerpanost, nemoc nebo prostě únavu s potřebou jídla. Pokud si uvědomíte, že jste vyčerpaní, dejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co skutečně potřebuje: odpočinek. Nemějte pocit viny, že si odpočinete navíc. Když se produktivně vypořádáváte s chutěmi, uvědomíte si, kolik volného času jste dříve promarnili bezduchým přejídáním.
“Mýlit se je lidské… eliminovat imperativy ze svého slovníku.”
Proč vás vaše cíle sabotují
Pravděpodobně jste si tím už někdy prošli. Nový rok. pondělí ráno. Učiníte rozhodnutí, které zní hrdinsky: “Budu cvičit každý den, bez ohledu na to.” Nebo: “Už nikdy nebudu jíst čokoládu.” Nebo klasika: “Potřebuji zhubnout deset kilo za dva týdny.”
Tyto výroky vypadají docela nevinně. Vytvářejí však situace „bez výhry“. Připravují vás na vážné zklamání. Když založíte svůj přístup na dokonalosti, selhání není příležitostí; toto je záruka. Nejlepší způsob, jak se takovému propadu vyhnout, je naučit se stanovovat si cíle, kterých skutečně dosáhnete. Většina dietářů spadne do dvou konkrétních pastí: Perzistentní imperativní syndrom a Everestův syndrom.
Trvalý imperativní syndrom
To se stane, když jsou vaše cíle naplněny slovy, která nenechávají žádný prostor pro chyby. Slova jako vždy, nikdy, každý a měl by.
Nikdo není dokonalý. Když přísaháte, že se už nikdy nedotknete koblihy nebo slibujete, že zhubnete každý týden, připravujete se na selhání. Od člověka požadujete dokonalost. A když nevyhnutelně recidivujete – a budete –, budete se cítit zklamáni. Tato frustrace často vede k tomu, že budete jíst více. Stává se z toho cyklus viny a deprivace.
Pamatujte, že neúspěchy jsou součástí procesu. Pokud sladíte svá měřítka s realitou, budete odměněni za svůj pokrok spíše než potrestáni za své nedokonalosti.
Everestův syndrom
Druhým úskalím je stanovení příliš vysokých cílů. “Potřebuji zhubnout 50 kilo.” “Budu chodit deset mil denně.”
Tyto grandiózní cíle jsou ohromující. Naprostý rozsah úkolu vede k tomu, že chcete skončit, než začnete. Horší je, že tento přístup považuje úspěch za konečný bod, kterého je dosaženo pouze tehdy, když je dosaženo cíle. Promění cestu v sérii neúspěchů, dokud nedosáhnete vzdálené cílové čáry.
Cíle by měly být náročné, to ano. Ale grandiózní cíle jsou pozvánkou k neúspěchu. Musíte je rozdělit na menší úkoly. Dosáhněte úspěchu jeden den po druhém. Jeden týden v kuse. Nedovolte, aby vás velikost hory oslepila ke schodům přímo před vašima nohama.
Jak si stanovit realistické cíle hubnutí
Cíle jsou důležité, protože vám pomohou zaměřit vaši energii na to, na čem skutečně záleží. Chcete-li se připravit na úspěch, musí vaše cíle splňovat určitá kritéria. Měly by být:
Krátkodobé a specifické.
Neříkejte: “Budu sportovat.” Je to příliš rozmazané. Řekněte: “Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.” Uveďte, co přesně plánujete zítra nebo příští týden. Jasnost plodí akci.
Měřitelné.
Pomocí deníku můžete viditelným způsobem sledovat svůj pokrok. Nemůžete řídit to, co neměříte. Vidět vaše úsilí na papíře posiluje vaše chování.
Pozitivní.
Rámujte své cíle slovy „budu“, nikoli „nebudu“. Negativní cíle způsobují, že se cítíte o něco ochuzeni. Díky pozitivním cílům máte dobrý pocit ze svých úspěchů. Soustřeďte se na to, co do svého života přidáváte, ne na to, co z něj ubíráte.
Osobní.
Nesnažte se zhubnout, abyste potěšili nebo udělali dojem na ostatní. Naučte se být středem svého vlastního života. Vaše motivace musí vycházet zevnitř, jinak vám dlouho nevydrží.
Odměna.
Oslavte každé malé vítězství. Tato malá vítězství jsou stavebními kameny vašeho dlouhodobého úspěchu. Udělejte si 25minutovou procházku. Oslavte výběr zdravých svačin.
V další části vám ukážeme, jak přesně to uvést do praxe.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Proč vás vaše cíle v hubnutí sabotují
Buďme upřímní. Pokud váš cíl zní jako trest, nebudete ho moci dodržet. Dlouhodobý úspěch není o hrdinských činech vůle, které vyprchají v úterý. Je to o hledání cílů, se kterými se dá skutečně žít. Je to o implementaci malých, zvládnutelných změn do vašeho denního rytmu, spíše než o snaze úplně změnit váš život přes noc.
Všichni jsme tam byli. Nastavíte laťku tak vysoko, že se dostane doslova na oběžnou dráhu Měsíce. Pak přijde realita. Vynecháte jedno jídlo. Chybí ti jeden trénink. A najednou se celý systém zhroutí pod tíhou vlastního perfekcionismu.
Zde je rozdíl mezi cíli, které vás vyčerpávají, a cíli, které vám dodávají energii.
Nerealistické vs. realistické
Podívejte se na ně vedle sebe. Který se zdá být stabilní? Který z nich vypadá jako past?
| Nereálné cíle | Realistické cíle |
|---|---|
| “Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně.” | “Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií.” |
| “Od zítřka budu chodit dvě hodiny každý den.” | “Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut.” |
| “Upeču cukroví na školní bazar a neochutnám ani kousek.” | “Koupím sušenky do školního bazaru a doručím je do školy cestou domů z obchodu s potravinami.” |
| “Příští měsíc před plesem zhubnu deset kilo.” | “Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se na setkání cítil zdravěji a jistěji.” |
Vnímáte posun? První sloupec vyžaduje dokonalost. Druhý sloupec vyžaduje přítomnost.
První sloupec ignoruje lidskou přirozenost. Nejste robot. Budeš mít špatný den. Budete toužit po sacharidech. Budete mít společenskou událost. Druhý sloupec předpovídá život. Zahrnuje flexibilitu. Zaměřuje se na proces – jídlo, procházky, plánování – nejen na výsledek na stupnici.
Pokud zjistíte, že si stanovíte cíl, který vyžaduje, abyste byli perfektní, přeformulujte jej. Pokud se váš cíl zdá být nerozumný, přehodnoťte své myšlení. Zapište si tyto nové, realistické cíle. Přečtěte si je. Zeptejte se sami sebe: Mohu to udělat ve špatný den? Pokud je odpověď ne, je to stále příliš obtížné.
“Cíl bez plánu je jen přání… a všichni víme, že přání věci neřeší.”
Tajná zbraň: Food Diary
Hubnutí je často ta snadná část. Nejtěžší část? Uložte výsledek. Udržet si váhu, kterou jste ztratili, aby se vám nevrátila, je největší výzvou pro každého, kdo se snaží změnit svůj životní styl.
Pomáhá něco? Vědci z Duke University’s Center for Diet and Fitness tvrdí, že ano. Jejich studie úspěšných “hubnoucích” poukazují na jeden konzistentní zvyk: každodenní psaní deníku.
Nejde jen o zapisování čísel. Toto je třídílný nástroj pro duševní jasnost.
1. Zaměření
Denní deník funguje jako zrcadlo. Připomíná vám to, proč jste začali. Udržuje vaše osobní zdravotní cíle v popředí, spíše než je nechat ztratit se v hluku každodenního života.
2. Plánování
Neschopnost plánovat je největším úskalím pro dietáře. Ke zdravému životnímu stylu nemůžete jen tak jít s proudem. Realistický plán bere v úvahu váš skutečný život – vaše schůzky, fotbalový trénink vašeho dítěte, vaše noční směny. Naplánujte si jídlo a fyzickou aktivitu alespoň den předem. Ideálně do týdne.
Ale tady je klíč: Pokud se od plánu odchýlíte, zapište si to. Všimněte si, kdy, kde a s kým jste byli. Tato informace je k nezaplacení. Později jej můžete použít k identifikaci vysoce rizikových situací, než se opakují. Začnete si všímat spouštěčů. Přestanete být překvapeni svým vlastním chováním.
3. Odraz
Toto je sebeovládání ve své nejsilnější formě. Váš deník vám pomůže vidět vzorce. Jíte více, když jste ve stresu? Jste o víkendech méně aktivní?
A co je důležitější, použijte svůj deník k tomu, abyste se pochválili za svůj pokrok v oblastech jiných než vaší hmotnosti. Podařilo se vám zvládnout stresovou situaci, aniž byste se museli věnovat jídlu? Zvolili jste místo pohovky procházku? Oslavte to. To posiluje sval sebevědomí.
Pro jakýkoli plán, který si vyberete, je tato úroveň povědomí povinná. Aby se vám hra dobře hrála, musíte hru vidět.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), otisk společnosti Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, činnosti nebo užívání léků, které mohou vyplynout z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Už víte, že musíte jíst méně. Matematika je jednoduchá. Ale provedení? Tady se věci zamotají. Jíme rychleji, než naše tělo dokáže zaregistrovat pocit plnosti. Ve chvíli, kdy váš mozek řekne: „Jsem sytý“, už jste snědli o 200 kalorií více.
Řešením není hlad. Rozhodnutí je v tempu.
Nalaďte svůj mozek, abyste jedli méně
Váš žaludek komunikuje s vaším mozkem. Vysílá signály, když jste sytí. Ale dochází ke zpoždění. Zprávy ze střeva do hlavy trvají asi 20 minut. Pokud jíte, jako byste závodili, tento signál vám chybí. Polykáš kousky navíc. Spotřebujete další kalorie, než si vaše tělo vůbec uvědomí, že je syté.
Zpomalení je změna hry. Dává tělu čas, aby si uvědomil, že je plný. Zastavíte se, než dojíte podstatně více jídla, než potřebujete. Jídlo vám také lépe chutná. Skutečné chutě. Textury. Vůně. To podporuje hlubší pocit uspokojení, kterému se rychlé občerstvení nevyrovná.
Pokud právě nastavujete rychlostní rekordy u jídelního stolu, vyzkoušejte tyto techniky. Jsou praktické. Pracují.
Po každém soustu odložte vidličku nebo lžíci. Pro mnoho lidí je jídlo neustálý proces. Zařízení spěchá z talíře do úst. Přerušte tento cyklus. Vezměte si lžíci s jídlem. Dejte to stranou. Žvýkej to. Polykat. Vezměte to znovu. Zpočátku mi to připadá trapné. Dokonce únavné. Budete ale překvapeni, jak rychle se budete cítit sytí.
Před přípravou dalšího sousta spolkněte, co máte v ústech. Nedávejte jídlo lžičkou, když vaše zuby ještě fungují.
Pokud jíte rukama, jako je pizza nebo sendvič, vezměte si jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou. Žvýkej to. Nedržte sendvič v ruce jako životabudič.
Než začnete, uvolněte se. Pokud jste po práci ve stresu nebo se děti perou, nejezte. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si stránku novin. Uklidni se. Nejprve klid. Pak jezte v klidném tempu.
Jezte pokrm po částech. Rodinný styl, kdy je všechno jídlo na stole najednou, je past. Servírování pokrmů vás nutí se zastavit.
Sledujte časy jídla. Používejte hodiny nebo kuchyňskou minutku, dokud si nezvyknete na pomalejší tempo. Vypadá to mechanicky. Ale funguje to.
Udělejte si krátkou přestávku. Během jídla se jednou nebo dvakrát zastavte. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Restartujte svůj mozek.
Přehrávejte pomalou hudbu na pozadí. Výzkum ukazuje, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají jemné, pomalé melodie. Tempo udává rytmus.
Když je čas jíst, zaměřte se pouze na jídlo. Vypněte televizi. Dejte svůj telefon pryč. Pokud jste rozptýleni, nevšimnete si, jak rychle jíte. Ani si nevšimnete, kolik jste toho snědli.
Použijte hůlky. Do každé kuchyně. Automaticky zpomalují rychlost krmení. Pokud jste zběhlí s hůlkami, použijte je v opačné ruce. Nutí vás soustředit se. Bonus navíc: tyčinky umožňují, aby bohaté omáčky prokapaly škvírami a zůstaly na talíři tam, kam mají.
Posaďte se. Ve stoje jíte rychleji. Sezení pomáhá relaxovat a soustředit se.
Dobrou chuť. Nehltat jídlo. Vychutnejte si každé sousto tuňákového salátu na čerstvém lůžku listové zeleniny. Nevrhejte se na tuňáka přímo z konzervy. Udělejte z jídla příjemný zážitek.
Buďte kreativní. Rozvíjejte své vlastní techniky. Klíčem je konzistence.
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Potřebujete tým. Zjistěte, jak jej sestavit.
Hubnutí je mnohem snazší, pokud sestavíte tým lidí, na které se můžete obrátit s žádostí o podporu, ujištění, pochopení nebo užitečné nápady. Zde je několik účinných strategií pro hodnocení a budování sociální podpory ve vašem životě.
Jak využít podpůrnou skupinu k hubnutí
Krok 1: Zhodnoťte svou sociální síť.
Identifikujte své spojence. Jsou to lidé, kteří podpoří vaše úsilí o hubnutí. Identifikujte také své sabotéry. To jsou ti, kteří mohou podkopat vaše úsilí. Nejviditelnějším místem k nalezení spojenců je vaše rodina. Přátelé a kolegové mohou být také spojenci.
Věnujte čas těm, kteří vám pomohou. Nebude to bolet. Pokud se snažíte snížit kalorie, nepotkejte Jane po práci, která neustále nabízí jídlo. Seznamte se s lidmi, kteří s vámi budou sportovat. Posilte své úsilí.
Krok 2: Řekněte spojencům, jak pomoci.
Ostatní lidé nemohou číst vaše myšlenky. Jediný způsob, jak získat to, co potřebujete, je požádat o to. Buďte konkrétní. Požadavky jako „Pomozte mi více“ jsou příliš vágní. “Znemožňuješ mi zhubnout” – vyčítavě. Nepomáhá ani jedno, ani druhé.
Zde jsou konkrétní věci, o které můžete požádat své spojence.
Poskytovat každodenní povzbuzení a podporu:
-
Požádejte je, aby pochválili změny ve vstřícném chování. Nikoli samotné hubnutí. Pozitivní zpětná vazba by neměla být založena na tom, kolik kilo jste zhubli. Hubnutí může být v některých obdobích pomalé. Pozitivní změny chování, jako je pomalé jedení nebo změna receptů, se mohou objevit kdykoli. Zaslouží si podporu.
-
Požádejte je, aby se vyhnuli kritice vašeho úsilí. I kdybyste se z plánu vytratili. Kritika staví zdi.
-
Požádejte je, aby vám zavolali nebo s vámi mluvili a hledali řešení, když máte potíže. Neprojevujte jen lítost. Nabídněte partnerství.
-
Požádejte je, aby s vámi šli na procházku nebo si zasportovali. Společné aktivity mohou na mnoha společenských akcích nahradit obvyklý rituál jídla.
Chcete-li snížit expozici potravinám:
Stanovte si hranice s lidmi, kteří vás milují
Buďme upřímní. Hubnutí není jen otázkou vůle. Je to záležitost prostředí. A často tou největší překážkou není měřítko, ale lidé, kterým na vás nejvíce záleží. Mají dobré úmysly. A je to pravda. Ale jejich jazykem lásky může být kus dortu, bonboniéra nebo večeře, kterou strávili hodiny přípravou.
Chcete-li zhubnout navždy, musíte přehodnotit, jak projevují svou náklonnost. To se může na první pohled zdát trapné. Může se dokonce zdát, že je odsouváte. Pokud si ale nestanovíte jasné hranice, vystavujete se neúspěchu. A vy jste se k tomu nepřihlásili.
Jasná pravidla pro váš systém podpory
Musíte svému vnitřnímu kruhu říct, co přesně potřebujete. Nenápadné narážky nefungují. Fráze „Snažím se jíst lépe“ je příliš vágní. Potřebujete konkrétní podrobnosti.
Začněte samotným jídlem. Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo. To platí i pro dárky. Už žádné „jen trochu“ po dobrém setkání. Ujistěte je, že se zeptáte, jestli něco opravdu potřebujete. Ticho je v této věci vaším přítelem.
Dále vyčistěte stůl. Jakmile je jídlo hotové, odstraňte zbytky. Nenechávejte misky s jídlem jako pokušení. Uchovávejte potraviny mimo dohled v kuchyni nebo spíži. Pokud jídlo není vidět, není v možnostech.
A prosím, požádejte je, aby se ve vaší přítomnosti vyvarovali konzumace svých „problémových“ potravin. Je těžké sledovat, jak někdo jiný spokojeně pojídá pytlík chipsů, zatímco se vy snažíte dodržet svůj plán. Není to jejich chyba, že máš hlad. Ale je také nespravedlivé zkoušet své odhodlání.
Snížení důležitosti jídla
Jídlo nemusí být středobodem každého vztahu. Musíte aktivně snižovat důležitost jídla ve vašich sociálních interakcích.
Požádejte je, aby minimalizovali „mluvy o jídle“. Přestaňte mluvit o tom, co budete jíst příště nebo jak lahodný byl ten dezert. Změňte téma.
Nahraďte jídlo opravdovou láskou. Objetí. Polibky. Vlídná slova. Ukažte, že vám na tom záleží, aniž byste to zabalili do potravinářské fólie.
Zveme vás na akce nesouvisející s jídlem. Film. Divadlo. Sportovní akce. Procházky. Data nemusí být večeře.
Pokud vás chtějí léčit, požádejte o nízkotučné a nízkokalorické varianty. Nechte to jednoduché. Čerstvé ovoce. Zelenina. Něco, co vám dodá energii, aniž by vás tížilo.
Díky takto jasným doporučením budou blízcí lidé vědět, jak vás podpořit. V minulosti se mohli cítit vyloučeni nebo si nemysleli, že chcete jejich pomoc, protože jste jim nikdy neřekli přesně, co potřebujete.
Jak zajistit, aby vděčnost pracovala pro vás
Když vám lidé pomohou, neříkejte jen „děkuji“. To je příliš obecné. To neposiluje chování, které chcete vidět.
Buďte konkrétní. Řekněte něco jako: “Děkuji, že jste si nekoupili zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”
Vnímáte ten rozdíl? Potvrzujete konkrétní akci. Ukážete jim, že na nich záleží. A nezapomeňte se zeptat, co pro ně můžete udělat na oplátku. Pomoc je obousměrná. Vztahy prospívají spíše vzájemnosti než jednostranné oběti.
Drsná pravda o síle vůle
Hubnutí je obtížné. To vyžaduje hodně vůle. Ale síla vůle je omezený zdroj. Nepromarněte to bojem s nejlepšími přáteli nebo členy rodiny, kteří se vás snaží milovat jediným způsobem, jak vědí.
Vytvořte si ty nejlepší podmínky k úspěchu. Vytvořte prostředí, kde je správná volba snadná volba.
Dodržováním těchto doporučení nezhubnete jen tak. Vybudujete podpůrný systém, který skutečně funguje. Takový, který respektuje vaše cíle. Ten, který vám pomůže jich dosáhnout.
Nejde o dokonalost. Je to o vytrvalosti. A někdy vytrvalost znamená mít obtížné rozhovory s lidmi, které milujete.
Diet and Fitness Center Duke University, založené v roce 1969, pomohlo bezpočtu lidí žít zdravější a plnohodnotnější život prostřednictvím hubnutí a změn životního stylu. Mezi jejich odborný personál patří lékaři, kliničtí psychologové, fyziologové cvičení, registrovaní dietologové a maséři. Pomáhají klientům plánovat strategie a vytvářet nové, zdravější návyky pro život.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., registrovaná dietoložka a prezidentka Health and Nutrition Network, vyvinula a zavedla programy hubnutí a výživy na pracovišti. Působila jako mediální mluvčí a zdroj Americké dietetické asociace (ADA) a je aktivní v mnoha poradních výborech, včetně národních seminářů ADA o dietních technikách pro nízkotučný životní styl.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za jakékoli možné důsledky vyplývající z jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče.
