Tento cyklus znáte. Zhubnete 10 kilo. Cítíte se skvěle. Pak se v životě něco stane, nebo vás to prostě omrzí a těch 10 liber se vrátí i s úroky. Možná i 20. Je to vyčerpávající.
To neplatí jen pro vás. Dlouhodobá kontrola hmotnosti je notoricky obtížná, protože většina z nás se snaží změnit vše přes noc. Naskočíme do rozjetého vlaku s dietou, plně se zapojíme do procesu a pak z něj nevyhnutelně seskočíme. Kolaps je předvídatelný. Zvýšení hmotnosti je nevyhnutelné.
Řešením není další extrémní omezení. Jde o to vybrat si plán, který skutečně zapadá do vašeho života, a začít správnou nohou. Tento průvodce odhaluje nezbytné kroky k zahájení cesty hubnutí, která se bude držet. Ne tím, že stáhnete svou duši, ale cíleně snížíte svůj pas.
Boření běžných mýtů o hubnutí
Nejprve si musíme věci vyjasnit. Existuje mnoho mýtů, které mohou sabotovat vaše zdraví, než pomohou vašim kyčlím. Vezměte si myšlenku přeskakování jídel. Mnoho lidí si myslí, že pokud se budete postit několik hodin, budete spalovat tuk rychleji. Špatně. Vynechávání jídel snižuje váš metabolismus. To trénuje vaše tělo, aby si uložilo každou přijatou kalorii, protože si myslí, že přichází hlad.
Pak je tu past „bez tuku“. To, že je na obalu napsáno „nula tuku“, neznamená, že je to pro vás dobré. Výrobci často plní výrobek cukrem a chemikáliemi, aby kompenzovali nedostatek chuti. A nezapomeňte na motivační chyby. Spoléhat se pouze na sílu vůle je recept na neúspěch. Potřebujete strategii, nejen vytrvalost.
Jak zhodnotit svůj postoj ke svému tělu
Než spočítáte byť jen jednu kalorii, podívejte se do zrcadla. Opravdu se podívej. To, jak se cítíte ve svém těle, určuje váš úspěch. Pokud se na sebe díváte negativně, možná věříte, že potřebujete zhubnout 50 kilo, když 20 by bylo zdravé. Propast mezi realitou a očekáváním vede ke zklamání, když misky vah neklesají.
Být realistický ohledně svého těla vám pomůže vidět, co skutečně potřebujete. To vás motivuje začít bez tlaku nemožných standardů. Nesnažíte se stát někým jiným. Snažíte se stát nejzdravější verzí sebe sama.
Jak odhadnout svou váhu
Vnímání klame. Často zkreslujeme svou vlastní realitu. Proto může být těžké určit, zda opravdu potřebujete zhubnout, nebo se jen cítíte nejistě. Musíte zjistit, zda jste skutečně nespokojeni se svou současnou váhou.
Existuje snadný způsob, jak to zkontrolovat. K posouzení spokojenosti se svým tělem můžete použít dotazník. Vědět, že nejste spokojeni se svým současným stavem, je nejsilnější motivací, kterou najdete. Je to jiskra. Neignorujte ji.
“Uvědomění si, že nejste spokojeni se svou současnou váhou, je největší motivací, abyste se začali snažit převzít kontrolu nad svým zdravím.”
Příprava na hubnutí
Dodržování programu je obtížné. To vyžaduje oběť. Budete muset změnit způsob stravování. Jak se cítíte v jídle? Jak pohybujete tělem. Pokud nejste ochotni udělat velké změny, dlouho nevydržíte.
Udělejte si rychlý pravdivý nebo nepravdivý test, abyste změřili svou připravenost. Buďte k sobě upřímní. Pokud je odpověď ne, připravujete se na zklamání. Pokud je odpověď ano, jste připraveni na závazek. Žádná poloviční opatření.
Jak si udržet pozitivní přístup k hubnutí
Změna nepřichází snadno. Je snadné se přesvědčit, že to za to nestojí. Jedna vynechaná lekce v posilovně nebo jedna sušenka navíc a vrátíte se ke starým zvykům. Negativní myšlení je váš největší nepřítel.
Tyto myšlenky musíte zachytit. Když hlas ve vaší hlavě říká: “Všechno jsem zničil,” otočte to. Používejte pozitivní výroky. Zůstaňte pozitivní uprostřed chaosu. Nejde o to být neustále šťastný; jde o to odmítnout porazit porážku.
Jak bojovat s nutkáním na svačinu
Svačina je pro většinu z nás celoživotním zvykem. Když začnete držet dietu, nezmizí. Pocítíte to mezi jídly. Když se nudíš. Když se díváte na televizi. Regulovali jsme časy občerstvení.
Tento zvyk může zhatit vaše plány. Potřebujete náhradní třídy. Něco, co zaměstná vaši mysl, zatímco touha pomine. Mohla by to být procházka. Může to být zavolání kamarádovi. Může to být mytí nádobí. Ať je to cokoli, přerušte spojení mezi nudou a spíží.
Jak si stanovit realistické cíle v hubnutí
Hubnutí je dřina. Nedělejte si to složité tím, že si stanovíte neuvěřitelně nedosažitelné cíle. Pokud toho nemůžete dosáhnout, selžete. A selhání zabíjí hybnost.
Stanovte si cíle, které jsou náročné, ale dosažitelné. Nedávejte ultimáta. Nedávejte do každodenního shonu vágní dlouhodobé abstrakce, které nic neznamenají. Rozdělte je na kousky. Na malých vítězstvích záleží.
Jak si vést dietní deník
Musíte vidět pokrok. Bez viditelných odměn se motivace vypařuje. Ale každodenní změny jsou jemné. Nemůžete vidět, jak tuk ze dne na den mizí v zrcadle.
Tento problém řeší dietní deník. Sleduje vaši stravu a zvyky. Chcete-li začít, můžete si stáhnout ukázkovou stránku. Když vidíte data, budete se cítit úspěšní. To dokazuje, že si dáváte práci.
Jak jíst méně tím, že budete jíst pomaleji
Toto je nejjednodušší trik v knize. Zpomalit. Pokud jíte rychleji, než vaše tělo dokáže vyslat signál „Jsem sytý“, budete se přejídat. Vždy.
Tady nejde o omezení. Jde o načasování. Dejte svému mozku čas, aby dohnal žaludek. Více žvýkej. Polož vidličku. To usnadňuje dietu, protože se cítíte spokojeni s menším množstvím jídla.
Jak používat podpůrnou skupinu pro hubnutí
Nemusíte to dělat sami. Posledním kouskem skládačky je nosný systém. Ať už je to přítel, který s vámi drží dietu, nebo skupina přátel, kteří vás podporují, potřebujete podpůrnou skupinu.
Když vaše odhodlání slábne, potřebujete někoho, kdo vás vrátí na správnou cestu. Sestavte tento kruh. To není známka slabosti. To je strategie.
kde začít? Z něčeho. Stačí začít. Zbytek bude následovat.
Proč vaše dietní přesvědčení sabotují vaše cíle
Váhy nelžou, ale vaše domněnky o tom, jak je přimět, aby ukazovaly různá čísla, mohou být mylné. Často nejtěžší kotvou, která brzdí váš pokrok, není jídlo na talíři, ale duševní hluk. Neseme si s sebou staré, neúplné pravdy o metabolismu a síle vůle, které vypadají jako fakta, ale fungují jako pasti. Pokud se cítíte zaseklí, možná je načase zkontrolovat vaši samomluvu. Podívejme se na některé z nejtrvalejších mýtů o hubnutí a prosekneme se fikcí, abychom zjistili, co skutečně funguje.
Past vynechání snídaně
Existuje obecný názor, že vynechání snídaně nebo oběda je zkratkou k menší velikosti pasu. Vypadá to jako hack. To je špatně. Toto je metabolická past.
Když vynecháte jídlo, vaše tělo to interpretuje jako hrozbu pro přežití. Nezlobí se; stane se účinným. Zpomaluje se. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří vynechávají snídani, mají rychlost metabolismu o čtyři až pět procent nižší než ti, kteří jedí. To znamená, že váš motor běží při nižších otáčkách. Spálíte méně kalorií, jen abyste zůstali naživu.
Kontraintuitivní řešení? Jezte častěji. Několik malých jídel během dne udrží váš metabolismus nastartovaný na všechny válce. Pravidelným doplňováním paliva do motoru zhubnete efektivněji, než jeho vyčerpáním.
“Jíst méně jídel může ve skutečnosti vést k přibírání na váze a nárůstu tukové hmoty… Budete hubnout efektivněji, když budete jíst několik malých jídel denně.”
Iluze nízkotučných potravin
Naučili nás bát se tuku. A dává smysl, že tuk je makroživina s nejvyšším obsahem kalorií: devět kalorií na gram oproti čtyřem u sacharidů nebo bílkovin. Odstranění tuku snižuje obsah kalorií v produktu. Má to ale háček.
Když výrobci odstraní tuk, často jej nahrazují cukrem, aby chuť zůstala atraktivní. Výsledek? „Nízkotučný“ produkt, který může obsahovat více kalorií než originál. Pokud budete jíst neomezené porce tohoto jídla s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku, stále vytváříte přebytek kalorií.
Kalorie jsou kalorie. Nezáleží na tom, zda pocházejí z tyčinky másla nebo ze sklenice nízkotučného jogurtu. Pokud konzumujete více, než spálíte, přibíráte na váze. Cílem je omezit příjem tuků kvůli zdraví, to ano, ale také je potřeba sledovat celkový příjem. Nedovolte, aby se označení s nízkým obsahem tuku stalo povolením k přejídání.
Snímač rychlosti
“Chci zhubnout, ale pokud neuvidím výsledky hned, vím, že se nebudu držet plánu.”
Tady to většina lidí vzdává. Chtějí báječný konec za týden. Ale rychlé hubnutí – více než půl kila nebo dvě za týden – je jen zřídka udržitelné. Horší je, že je to kontraproduktivní.
Rychlá ztráta hmotnosti často zbavuje tělo svalové tkáně. Myslete na svaly jako na motor vašeho těla. Čím větší motor, tím více paliva (kalorií) spálí v klidu. Pokud ztratíte svaly, snížíte výkon motoru. Vaše bazální kalorická potřeba klesá. Najednou jíst stejné množství jídla jako předtím způsobí, že přiberete.
Ztrácíte víc než jen tuk; ztratíte svou metabolickou výhodu. Pomalý znamená stabilní. Stabilní znamená stabilní. Rychlá je příprava na návrat.
Jíst venku bez pocitu viny
Mnoho žen má pocit, že musí obětovat svůj společenský život a oblíbené restaurace, aby zhubly. To je falešná dichotomie. Můžete se najíst v pětihvězdičkovém podniku nebo rychlém občerstvení a přesto splnit své cíle.
Když jíte venku, ztratíte kontrolu nad metodami vaření a skrytými přísadami. Nemůžete ovládat kuchařovu ruku. Ale můžete ovládat svůj výběr a velikost porcí.
Tajemství není vyhýbání se; to je strategie. Prostudujte si jídelníček. Požádejte, aby dresink byl podáván samostatně. Sdílejte jídlo. Restaurace není nepřítel; nedostatek hranic je nepřítel.
Dezerty a umění substituce
“Musím se vzdát ‘skutečných dezertů’, abych dosáhl své cílové váhy.”
Opravdu potřebujete žít ve světě bezcitného asketismu? Většina lidí jí pro radost, nejen pro energii. Pokud milujete krémový koláč, nezakazujte to. Stačí změnit frekvenci a velikost porce.
Přemýšlejte o nahrazení, ne o vyloučení. Tučnou smetanu nahraďte smetanou ke šlehání. Vyberte si menší kousek. Jezte pomalu. Úplné vyloučení jídla často vede k pozdějšímu přejídání. Ovládání je dovednost, kterou se můžete naučit.
Mýtus o lokálním spalování tuků
“Vím, že nejlepší způsob, jak se zbavit ochabnutého břicha a stehen, je dělat kliky a zvedání nohou.”
To je možná nejdražší mýtus ve fitness. Nemůžete si vybrat, kde vaše tělo spaluje tuky. Když hubnete, pochází z vašich obecných tukových zásob. Genetika a hormony určují pořadí, ne vaše cvičební rutina.
Kliky posílí vaše břišní svaly. Neotevřou je, pokud jsou pokryty vrstvou tuku. Ke spálení tohoto tuku potřebujete aerobní cvičení. Rychlá chůze, běh, jízda na kole nebo tanec.
Hlavní jídlo s sebou? Svižnou chůzí po dobu 20 minut spálíte více tuku kolem pasu než 100 kliky. Posilujte svaly. Spalujte tuk pohybem.
Pot není ztráta tuku
“Než cvičit, raději skočím do sauny a vypotím pár kilo.”
Pot je chladicí systém vašeho těla, nikoli mechanismus spalování tuků. Můžete péct, napařovat nebo nosit gumové obleky, abyste mohli vypotit kbelíky. Většinou je to voda. Vypijete sklenici vody a váha se okamžitě vrátí.
Kromě dočasného hubnutí na váze jsou tyto metody nebezpečné. Saunové obleky a nylonové vrstvy mohou vést k dehydrataci a úpalu. Vaše tělo má svůj vlastní termostat. Příliš agresivní zásahy do jeho práce mohou vést k vážným zdravotním problémům. Doplňte tekutiny. Umožněte svému tělu regulovat svou teplotu skutečným úsilím spíše než umělými pastmi.
Předefinování úspěchu
“Budu se cítit úspěšný pouze tehdy, když dosáhnu své cílové váhy.”
Tento způsob myšlení vás připraví na selhání v kterýkoli den, který není dnem, kdy dosáhnete svého cíle. Úspěch není číslo. Je to proces. Jsou to pozitivní změny životního stylu, které děláte každý den.
Nebuďte otrokem koupelnové váhy. Denní výkyvy jsou normální. Neodrážejí skutečný pokrok. Zaměřte se na zvyky. Udržujte si přesné záznamy o své činnosti. Zvyšte svou každodenní mobilitu. Váha bude následovat. Váhy jsou prostě rekordér; nejsou soudci.
Pohyb je důležitější než intenzita
“Nemohu dělat intenzivní cvičení celé hodiny, takže tohle mi opravdu nepomůže.”
Odborníci se shodují: nejlepší cvičení je to, které skutečně děláte. Nejdůležitější je nahradit sedavý způsob života pohybem.
Běh na stadionu se počítá. Čištění podlah se počítá. Chůze na autobusovou zastávku se počítá. Nemluvíme o hodinách vyčerpávajícího tréninku. Jde o narušení vzorce nehybnosti. Každá fyzická akce se sčítá. Přestaňte čekat na ideální hodinu ve vašem rozvrhu. Začněte se hned hýbat.
Proč je 60 minut nové magické číslo pro kontrolu hmotnosti
Vládní dietní směrnice pro Američany z roku 2005 jasně říkají: Nejde o to, jak tvrdě na sobě makáte v posilovně. Jde o celkový čas, který strávíte pohybem. Pokud chcete mít váhu pod kontrolou, musíte postupně zvyšovat fyzickou aktivitu až na 60 minut po většinu dní. Třicet minut jistě pomáhá dramaticky snížit riziko chronických onemocnění. Ale pro skutečnou regulaci hmotnosti je potřeba tomu věnovat hodinu.
A nemusíte vydržet upocené hodinové sezení na jeden zátah. Rozdělte to na kousky. Před prací si rychle zacvičte 15 minut. Během oběda se projděte. Po večeři uklízet. Tyto nesourodé aktivity dávají dohromady vynikající výsledek.
Mírné pracovní vytížení stačí (a úklid domu se počítá)
Intenzivní cvičení – jogging, rychlý aerobik – spálí nejvíce kalorií. O tom není pochyb. Ale stále zhubnete, pokud se budete věnovat mírné aktivitě, jako je rychlá chůze, pokud se nebudete přejídat.
Zde je část, která většině lidí chybí. Úklid domu se počítá. Zahradnické práce se počítají. Pokud sbíráte listí, drhnete vanu nebo umýváte okna a potíte se, je to činnost na plný úvazek. stěhujete se. Spalujete energii.
Nejde o sílu vůle
“Jen nemám vůli zhubnout a udržet si váhu.”
Přestaň to říkat. Dlouhodobá kontrola hmotnosti nevyžaduje sílu vůle. Vyžaduje to dovednosti.
Síla vůle vyschne. Dovednosti se lze naučit. Musíte identifikovat své individuální spouštěče přejídání. Použijte doporučené metody. Myslete pozitivně. Je to proces. Váhu zvládnete rozvíjením kompetencí, nikoli zaťatými zuby a utrpením.
Vaše vnímání vlastního těla může být chybné
O hubnutí máme mylné představy. Máme také mylné představy o vlastním těle. Možná se soudíte podle norem, které ani neexistují. V další části podrobně popíšeme, jak správně posoudit svůj tělesný obraz.
Poznámka: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před zahájením jakékoli nové diety, cvičebního programu nebo léčby se poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným zdravotníkem. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky vyplývající z použití těchto informací.
Proč vám vaše mentální představa brání v hubnutí
Zavřete oči. Dobře se na sebe podívejte. Nefiltrovaná verze, ne stejná jako před pěti lety. Ten, který právě teď existuje. Od hlavy až k patě.
Ten snímek ve vaší mysli má obrovskou sílu. Ta určuje, jak tvrdě budete bojovat o své zdraví. Rozhoduje, zda tento boj vůbec zahájíte.
Většina žen má o sobě zkreslený pohled. To není jen ješitnost. To je psychologická bariéra. Abyste to překonali, musíte provést audit tohoto mentálního obrazu. Buďte k sobě naprosto upřímní.
Kdyby se na vás dnes podívala vaše nejlepší kamarádka, souhlasila by s vaším vnitřním popisem? S největší pravděpodobností ne. My sami jsme našimi nejtvrdšími kritiky.
Dále definujte svůj ideální obrázek. Jak tato vaše verze vypadá? Co ukazuje měřítko pro tento ideál? Buďte konkrétní. Byla pro vás tato váha dříve reálná? Pokud ano, toto je váš výchozí bod. Pokud ne, je to váš cíl.
To je past, do které spadne mnoho žen. Vnímáte se jako těžší, než ve skutečnosti jste. Stále v sobě vidíte „těžkost“, i když kila odejdou. Přicházíte o pokrok. Nepřipisujete si uznání, které si zasloužíte, protože váš mozek nezaznamenává změny. Vypadá to jako hra, kde předem prohrajete.
Druhá strana mince není o nic méně nebezpečná. Pořád se vidíš jako ten na své fotce v ročence střední školy. Držíte se siluety, která již neexistuje. Pokud realistické hodnocení ukáže, že jste o několik čísel větší než v paměti, nemusíte si všimnout extra hmotnosti. Vidíte jen tu mezeru.
Tato mezera způsobuje prokrastinaci. Podíváte se na ten rozpor a zamrznete. Nevíte, kde začít.
Chcete-li efektivně zhubnout, potřebujete realistický obraz těla. Změnu si musíte představit. Musíte se spojit se svým skutečným tělem, ne s duchem toho, kým jste bývali.
Začněte těmito praktickými kroky. Vypadají jednoduše. Jsou ale složitější, než vypadají.
1. Práce se zrcadlem
Postavte se před velké podlahové zrcadlo. Nebo před trikuspidem. Svlékněte se. Podívejte. Podívejte se zblízka. Nedívej se jinam. Uznejte, co vidíte. A kdy si všimnete změn? Řekněte to nahlas. “Vypadám silnější.” “Moje držení těla se zlepšilo.” Blahopřejte si k vašemu pokroku, ať je sebemenší.
2. Úpravy oblečení
Přestaň se schovávat v pytlovitých košilích. Odvádějí vás od reality. Převlékněte se. Noste věci, které teď lépe sedí. Vyzkoušejte si přiléhavé oblečení. Zpočátku to bude nepříjemné. Dobře. Tohle je skutečné.
Ušetřete jeden pár svých „starých šatů“. Nenosit. A uchovat si jako připomínku toho, jak daleko jste došli. Zatím je nevyhazujte. Ale ani v nich nežijte. Jejich ponechání není odpovědností za selhání, pokud slouží jako trofej a ne jako uniforma.
3. Fotodeník
Fotografujte. Každé čtyři až osm týdnů. Použijte stejné osvětlení. Stejný úhel. Veďte si fotografický deník. Tvé oči tě klamou. Kamera – ne. Vidět změny ve statických obrazech dokazuje, že ke změnám dochází. S časovým razítkem se nelze hádat.
Posouzení tělesného obrazu je prvním krokem. To je jen polovina bitvy.
Nyní se musíte rozhodnout: jste spokojeni s tím, kde jste? Nebo potřebujete shodit pár kilo?
Nejde jen o estetiku. Jde o cenu nečinnosti.
Bavíme se o nákladech na hubnutí. Nastal čas. O penězích. O úsilí. Jaké jsou ale náklady na udržení nadváhy?
Náklady na zdravotní péči raketově rostou. Diabetes. Kardiovaskulární onemocnění. Rakovina. Náklady na kvalitu života přesahují účty za lékařskou péči. Tohle je vyčerpání. To je tuhost. To je ztráta sebevědomí.
Položte si tuto otázku. Kolik byste zaplatili, abyste se cítili lépe? Pro lepší osobní život? Pro více energie v práci?
Návratnost investice i při malém úbytku hmotnosti je obrovská. I malý úbytek hmotnosti přináší obrovské zlepšení kvality života. Nemusíte zhubnout polovinu své váhy, abyste pocítili rozdíl.
Zkuste tento experiment. Vyberte si z tohoto průvodce tipy, které se zaměřují na vaše nejbolestivější místa. Vaše chování. Váš životní styl. Dodržujte je čtyři týdny.
Pak se vraťte sem. Zopakujte si průzkum. Přehodnoťte.
Podívejte se, jak se vaše odpovědi mění. Všímejte si oblastí, ve kterých jste se zlepšili. Dopřejte si uznání, které si zasloužíte.
Zde je pravda: ne všechny výhody zdravého životního stylu lze měřit na stupnici. Některé z výhod se projeví ve způsobu, jakým procházíte místností. jak se ti spí? Jak se vyrovnáváte se stresem?
Než ale uděláte nějaké velké kroky, musíte vědět, jestli jste skutečně připraveni.
Zbývá poslední test. Testování pravdivosti vaší připravenosti na změnu. Není to o síle vůle. Je to o připravenosti.
Příště to najdete.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redaktoři, vydavatelé ani autoři nenesou odpovědnost za následky léčby nebo dietních změn. Před zahájením jakéhokoli nového programu se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.
Změna je zvláštní věc. Jednu minutu inspirují, druhou děsí. Chcete vést nový, zdravější životní styl. Ale než začnete, musíte zkontrolovat svůj vnitřní stav. Říkáme těmto „vědomě drženým přesvědčením“. Ty určují, zda půjdete ke svým cílům, nebo od nich utečete.
Upřímnost je jediná pravá cesta. Odpovězte na tyto pravdivé/nepravdivé otázky. Bez sebeklamu.
- Dosažení své cílové váhy mi zaručeně zajistí věčné štěstí.
- Oblečení plus velikosti je dobré si ponechat pro případ, že byste je znovu potřebovali.
- Nemám rád lidi, které vidím na fitness lekcích nebo běhání po ulici.
- Když cvičím a jím zdravě, zlobím se a rozčiluji se, pokud váha neukazuje okamžité výsledky.
- Cítím se zbavený potěšení, když držím dietu a nemohu se dočkat, až budu znovu jíst svá oblíbená jídla.
- Poté, co zhubnu, budu vypadat tak dobře, že už nebudu muset cvičit.
- Není fér, že jiní lidé jedí více než já a nemají problémy s váhou.
- Abych si udržel svou cílovou váhu, potřebuji se připravit a přijít o radosti života.
“Jednoho dne si budu moci vzít pilulku, která mi umožní jíst, co chci, a přesto zhubnout.” - Tělesné cvičení vnímám jako mučení nebo trest.
- Pokud nezhubnu 2,3 kg týdně, cítím se frustrovaný a chci dietu přerušit.
- Je nemožné mít aktivní společenský život a zároveň hubnout.
- Vedení deníku jídla je dětinské a hanebné.
- Jídlo je můj nejlepší přítel.
- Zpanikařím, když není jídlo ve správný čas.
- Kvůli mé rodinné anamnéze je pro mě nemožné zhubnout.
- Pokud po zahájení tréninku vynechám více než jeden nebo dva dny výuky, mám pocit, že je vše ztraceno a končím.
- Je nemožné, abych se vyrovnal se stresem života, aniž bych se obrátil k jídlu.
Pokud jste odpověděli „pravda“ na více než čtyři z těchto tvrzení, máte mentální bloky. Neposouvají vás dál. Musíte je identifikovat. Musíte je změnit. Zde začíná trvalé hubnutí. Pokud jste odpověděli „pravda“ na deset nebo více tvrzení, ignorování těchto destruktivních postojů s největší pravděpodobností povede v budoucnu k selhání. Možná nebudete schopni udržet váhu. Zvažte získání pomoci. Podpůrná skupina. Specialista na duševní zdraví. To není známka slabosti. To je strategie.
Možná budete chtít vyhledat pomoc od podpůrné skupiny nebo odborníka na duševní zdraví.
Doufáme, že už jste připraveni vybrat si program. Možností je nespočet. Ale bez ohledu na to, který z nich si vyberete, potřebujete pozitivní přístup. Přečtěte si, jak jej vytvořit v další části.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ani autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za jakékoli možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, činnosti nebo medikace, které vyplývají z přečtení nebo dodržování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář získat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Přeprogramujte svůj vnitřní monolog pro trvalou změnu
Myslete na hlas ve své hlavě právě teď. Podporuje vás nebo ničí? Tato tichá konverzace, známá jako samomluva, není jen hluk na pozadí. Určuje vaše činy. A pro ty, kteří se snaží ovládat svou váhu, mohou tato slova znamenat rozdíl mezi pokrokem a paralýzou vůle.
Vyprávíme si příběhy, dokud se nestanou pravdou. Pokud opakujete, že se vám beznadějně nedaří zhubnout, váš mozek to přijme jako fakt. Přestaň se snažit. Staneš se bezmocným. Ale je tu i druhá strana: můžete se připravit na úspěch. Všechno to začíná uvědoměním.
Zastavte se a poslouchejte své vnitřní vyprávění. Přibližuje vás to k vašim cílům nebo je sabotuje? Dobrou zprávou je, že negativní samomluvu lze přepsat. První myšlenku, která vás napadne, nemusíte přijmout jako fakt.
Přepisování negativní samomluvy
Cílem je nahradit destruktivní vzorce konstruktivními. Zní to jednoduše, ale chce to cvik. Musíte se chytit starého vyprávění a nahradit ho takovým, který skutečně podporuje vaše zdraví.
Takto vypadá tento posun v reálném čase:
-
Stará myšlenka: “Jsem beznadějný neúspěch. Uplynul týden a neztratil jsem ani kilo.”
Nová myšlenka: “Škála neukázala žádnou změnu, ale cvičil jsem a plánoval jsem si jídlo. Důslednost přináší výsledky v průběhu času.” -
Stará myšlenka: “Moji rodiče mají nadváhu. Jsem odsouzen k tomu být tlustý kvůli svým genům.”
Nová myšlenka: “Geny nabíjejí zbraň, ale spoušť mačká životní styl. Mohu si vybrat zdravější návyky bez ohledu na svůj původ.” -
Stará myšlenka: „Není správné, že musím jíst ‚dietní jídlo‘, zatímco všichni ostatní jedí pizzu.“
Nová myšlenka: “Vybírám si jídlo, které mému tělu dodá energii. Tuto volbu dělá spousta lidí a nejsem sám.” -
Stará myšlenka: “Čas na můj každodenní trest za nadváhu. Musím jít do posilovny.”
Nová myšlenka: „Po cvičení se cítím nabitý energií a mám svůj den pod kontrolou.“ -
Stará myšlenka: “Nemám sílu vůle.”
Nová myšlenka: “Zhubnout vyžaduje nejen vůli, ale také zručnost. Dokážu se s tím vypořádat tak, že si určím návyky a naplánuji si dopředu.” -
Stará myšlenka: “Život je nudný, když držím dietu.”
Nová myšlenka: „Vytvářím si vlastní zábavu prostřednictvím přátel a činností. Jídlo je palivo, ne jediný zdroj radosti.“
Pozitivní sebemluva není ignorování reality. Jde o snižování bariér mezi vámi a vašimi cíli. Zlepšuje vaše vnímání sebe sama. Díky tomu se proces cítí méně jako deprivace a spíše jako posílení.
Sledování vašeho duševního inventáře
Až se tuto dovednost naučíte, zapište si to. Doslova. Ponechte si poznámkový blok nebo použijte aplikaci pro poznámky. Když své myšlenky uvidíte na papíře, můžete je vnímat objektivně. Přestanete být obětí svých myšlenek a stanete se redaktorem.
Použijte deník, abyste si na konci každého dne udělali mentální inventuru svého pokroku. Zaměřte se na to pozitivní. Šli jste tento týden třikrát na procházku a cítili jste se skvěle? Napište to. Pochvalte se za to.
Ignorujte negativní hluk o zmeškání jednoho výletu. Zaměřte se na tři, kterých jste dosáhli. Přemýšlejte o tom, jak zlepšit zítřek. Buďte konkrétní. Prosím, buďte laskaví.
Víra je motorem kontroly hmotnosti. Všichni máme pochybnosti. Je přirozené se ptát, zda dokážeme dosáhnout svých cílů. Ale nahrazením pochyb pozitivními myšlenkami si vybudujete opravdovou víru v sebe sama. Tato víra mění způsob, jakým se cítíte o svém těle.
Zvládání touhy po svačině
Víra zahajuje proces. Akce ho drží dál. Ale co se stane, když chutě udeří?
Nutkání na svačinu jen tak potlačit nelze. Snažit se s tím bojovat čelem se obvykle vrátí zpět. Touha je fyzický a duševní signál. Jeho potlačením vzniká napětí.
Místo boje s nutkáním vás může rozptýlit jiná činnost. Jde o přesměrování, ne o potlačení.
Přečtěte si další část, kde se přesně dozvíte, jak se vypořádat s těžkými chutěmi, aniž byste se vzdali.
Jak přestat bezmyšlenkovitě mlsat bez vůle
Všechno začíná v malém. Kousek sýra. Jedna sušenka. A než se nadějete, taška je již prázdná. Nejsi ani sytý, jen… unavený z jídla.
Tady je nějaká studená matematika: Jezte jen o 100 kalorií více denně. Toto je jedna unce ostrého čedaru. Nebo malou hrst bramborových lupínků. Dělejte to každý den a za rok přiberete deset kilo. Ani trochu. Deset liber.
Problémem není hlad. Jde o zvyk. Váš mozek spustí spoušť – nudu, stres nebo jen pobyt v kuchyni – a vy reagujete jídlem. Pokud opravdu nemáte hlad, nutkání zmizí. Ale jen v případě, že s ním nebudete bojovat hlava nehlava.
Představte si, že jedete na divokém paceru. Pokud koni odoláte, budete odhozeni. Pokud zůstanete v sedle a počkáte, až se uklidní, tento okamžik překonáte. Ty jsi jezdec. Volání je kůň.
Pravidlo deseti minut
Nejlepší způsob, jak „přečkat“ nutkání, je rozptýlit se alespoň na deset minut. Potřebujete činnosti, které jsou neslučitelné s jídlem. Musí se to týkat vás osobně. Měl by být k dispozici právě teď. Mělo by to přinášet potěšení nebo pocit úspěchu.
Zde je vaše sada na rozptýlení:
- Zavolej příteli. Nepoužívejte telefon v kuchyni.
- Žvýkejte žvýkačky bez cukru.
- Vyčistěte si zuby. Chuť máty zabíjí chutě na jídlo.
- Dej si sprchu.
- Nalakuj si nehty.
- Zalévejte rostliny.
- Roztočte rotoped.
- Uklidit skříň.
- Meditujte nebo se modlete. Nemyslete na jídlo.
- Rozložte dokumenty. Srovnejte bankovní účty.
- Obejměte svého partnera místo toho, abyste vzali talíř.
- Vyluštit křížovku nebo složit puzzle.
Vyhněte se televizní pasti. Výzkum ukazuje, že obezita je téměř dvakrát častější u lidí, kteří sledují televizi tři až čtyři hodiny denně, ve srovnání s těmi, kteří se dívají méně než jednu hodinu. Toto je tučné spojení. Sedíš klidně. Bezmyšlenkovitě svačíte. Čtyři hodiny denně jsou 1460 hodin ročně. Přemýšlejte o tom, co byste mohli udělat tentokrát. Spalovat kalorie. Něco postavit.
Změňte své prostředí
Pokud jste sami, odejděte. Navštivte přítele, který vám nenabídne občerstvení. Pokud pracujete pozdě, protáhněte se v sedmé směně na chodbě. Pokud jste v kuchyni, jděte do ložnice nebo obývacího pokoje s knihou.
Jakmile opustíte prostředí, zvláště to plné jídla, touha opadne. Je to tak jednoduché.
Nouzové zásoby
Někdy prostě nejde odolat. OK. Uspokojte touhu s nízkokalorickými variantami. Udržujte nouzovou zásobu čerstvé zeleniny, ovoce, dietní sody a popcornu. Je snazší držet se plánu, když jste připraveni.
Je to hlad nebo únava?
Touha po jídle je často jen známkou únavy. Jste vyčerpaní. jsi nemocný. Vaše tělo potřebuje odpočinek, ne svačiny. Uvědomte si, kdy jste vyčerpaní. Udělejte si oddechový čas. Dopřejte svému tělu to, co opravdu potřebuje: odpočinek.
Necíťte se provinile. Pokud tato nutkání produktivně překonáte, zjistíte, že máte více volného času než kdy předtím. Čas, který byl dříve naplněn bezduchým pojídáním, je nyní opět váš.
Těším se
Jak budete hubnout, nebo ještě předtím, než začnete, potřebujete realistické cíle, abyste zůstali motivovaní. Jak je nastavit, si ukážeme v další části.
Odmítnutí odpovědnosti: Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. Před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Byli jste v této situaci. Úderem půlnoci je Silvestr nebo je možná jen sychravé pondělní ráno a vy jste připraveni změnit svůj život. V hlavě se vám už rodí seznam novoročních předsevzetí.
“Budu chodit do posilovny každý den. Žádné výjimky.”
“Už nikdy nebudu jíst čokoládu ani dezerty.”
“Potřebuji zhubnout 10 liber za dva týdny.”
Zní to povědomě?
Je snadné psát tyto sliby se skutečným úmyslem. Ale tady je tvrdá pravda: většina těchto prohlášení jsou jen plány na neúspěch. Vytvářejí situace prohra-prohra ještě předtím, než vůbec vkročíte do kuchyně. Když svou cestu hubnutí založíte na nemožné dokonalosti, připravujete se na zklamání.
Alternativou je nevzdávat se. Jde o to naučit se jak si stanovit realistické cíle v hubnutí, které se skutečně drží.
K tomu musíte rozpoznat dvě pasti, které drží dietáře v cyklu zklamání.
Past asertivního imperativního syndromu
Nejprve si povíme něco o jazyce. Mnozí z nás přistupují ke svému zdraví slovy, která ponechávají jen malý prostor pro chyby. Používáme imperativní konstrukce jako „vždy“, „nikdy“, „každý“ a „měl by“.
“Nikdy nejím cukr.”
“Musím kontrolovat své jídlo vždy.”
Jedná se o asertivní imperativní syndrom. Je to víra, že můžete být bezchybní. Ale ty jsi člověk. Budete se mýlit. Když se zařeknete, že se koblihy už nikdy nedotknete a pak ji ze stresu sníte, nejenže nesplňujete náhodný standard. Cítíte se provinile. Cítíte se jako selhání. A tato vina? Často vede k přejídání. Je to cyklus frustrace, který sabotuje pokrok.
Chcete-li tento cyklus přerušit, odstraňte ze svého slovníku imperativní konstrukce. Přijměte, že dělat chyby je lidské. Když sladíte svá měřítka s realitou, přestanete se trestat za to, že nejste dokonalí. Začnete být odměněni za pokus, i když pokus není dokonalý.
Past na Everestův syndrom
Druhým úskalím je vodní kámen. Tohle je Everestův syndrom.
To se stane, když si stanovíte cíle tak velké, že se zdají nedosažitelné. “Zhubnu 50 kilo.” “Budu chodit 10 mil denně.”
Tyto cíle jsou ohromující. Nejen kvůli fyzické námaze, ale také kvůli času, který to vyžaduje. Ještě důležitější je, že tento přístup považuje úspěch za vzdálenou cílovou čáru. Myslíte si, že se budete cítit dobře až až zhubnete. Ale pokud je cíl příliš velký, nikdy ho nedosáhnete v očekávaném časovém rámci a budete znechuceni.
Ano, vaše cíle by měly být náročné. Ale obří góly jsou výzvou k tomu, abychom to vzdali. Řešením je rozdělit je na kousky. Udělejte je malé. Dělejte je denně. Dělejte je každý týden. Než začnete, nebudete se cítit poraženi.
Kroky ke stanovení proveditelných cílů
Cíle jsou užitečné, protože soustředí vaši energii. Ovšem pouze v případě, že jsou správně formulovány. Pokud se chcete naučit, jak si stanovit realistické cíle hubnutí, postupujte podle této tabulky.
1. Krátkodobé a specifické
Neříkejte: “Budu více cvičit.” Je to rozmazané. Je snadné to ignorovat. Místo toho řekněte: “Tento týden budu každý večer chodit 25 minut po večeři.” Vidíte ten rozdíl? To je specifické. Je to proveditelné.
2. Měřitelné
Použijte deník. Viditelný záznam vašeho pokroku je mocný. Když vidíte, co jste udělali, můžete vidět, kde zaostáváte.
3. Pozitivní
Stanovte si své cíle jako věci, které budete dělat, ne věci, které neuděláte. “Budu jíst zeleninu k obědu” cítí sílu. „Nebudu jíst chleba“ mi připadá jako nedostatek. Soustřeďte se na zisk, ne na ztrátu.
4. Osobní
Nehubněte proto, abyste udělali dojem na svého ex nebo potěšili svou matku. Naučte se být středem svého vlastního života. Vaše motivace by měla pocházet zevnitř, nikoli z vnějšího souhlasu.
5. Odměna
Oslavujte malá vítězství. Dodrželi jste plán tři dny? Oslavte to. Tato malá vítězství jsou stavebními kameny dlouhodobého úspěchu.
6. realistické
To je nejdůležitější. Potřebujete cíle, podle kterých můžete žít. Pokud cíl nezapadá do vašeho skutečného denního plánu, je nereálný. Tohle je fantazie.
Nerealistické vs. realistické cíle
Podívejme se na pár příkladů. Zde se teorie setkává s praxí.
| Nereálné cíle | Realistické cíle |
|---|---|
| Nikdy nebudu jíst více než 1000 kalorií denně. | Můj průměrný denní příjem bude tento týden 1500 kalorií. |
| Od zítřka budu každý den dvě hodiny chodit. | Tento týden budu čtyřikrát chodit 20 minut. |
| Upeču cukroví na školní bazar a nesním ani neochutnám jediný kousek. | Koupím sušenky do školního bazaru a vezmu je do školy cestou domů z potravin. |
| Před třídním srazem příští měsíc zhubnu 10 kilo. | Budu jíst malá jídla a chodit 15 minut čtyřikrát týdně, abych se při setkání se svými spolužáky cítil zdravěji, fit a jistější. |
Všimli jste si posunu? Realistické cíle nejsou o tvrdých limitech nebo obrovských fyzických výkonech. Jde o konzistenci. Je to o rozhodování, které se hodí do vašeho života.
Aplikace v praxi
Zapište si své cíle. Vážně. Dejte je na papír.
Pak si je přečtěte. Buďte upřímní. Obsahují imperativní konstrukce? Zdá se vám, že se snažíte být perfektní? Jsou tak obrovské, že jsou děsivé?
Pokud je odpověď ano, přehodnoťte je. Rozdělte to na kousky. Udělejte je menší. Udělejte je laskavější.
Chcete-li se ponořit hlouběji do aspektu sledování, možná budete chtít zvážit vedení deníku jídla. Nejde jen o počítání kalorií. Jde o to vidět vzory.
Tento přístup není o rychlých řešeních. Jde o budování života, kde je zdraví udržitelné. Jde o to zbavit se viny a přijmout praktičnost.
Nemusíte být perfektní. Musíte být důslední. A to začíná cílem, kterého můžete skutečně dosáhnout.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Síla žurnálování
Hubnutí je ta snadná část. Nechat si ho, až bude pryč? Tohle je ta pravá práce. Pokud jste někdy zhubli pár kilo jen proto, abyste je viděli, jak se vracejí s pomstou, nejste sami. To je hlavní překážkou pro moderní dietáře.
Pomůže jednoduchý poznámkový blok?
Ano. Tvrdí to výzkumníci z Centra pro dietu a fitness na Duke University. Jejich výzkum úspěšného dlouhodobého hubnutí odhaluje jasný vzorec. Lidé, kterým se podařilo udržet váhu, nejen hádali. Všechno sepsali. Každý den.
Dietní deník není za trest. Toto je nástroj. Funguje to, protože přináší do vašeho života tři věci: soustředění, plánování a reflexi.
Soustřeďte se na cíl
Když jste zaneprázdněni, vaše zdravotní cíle se upozadí. Denní záznam slouží jako připomínka. Udržuje vaše priority na očích. Ty nejíš jen; děláte volbu pro své budoucí já.
Plánujte dopředu (a zapište si to)
Většina diet selhává ještě předtím, než vůbec začnou kvůli nedostatku struktury. Předpokládáme, že zítra budeme „jen lepší“. To je přání, ne plán. Touhy nespalují kalorie.
Potřebujete strategii. Naplánujte si jídlo a fyzickou aktivitu alespoň den předem. Týden dopředu je ještě lepší. Ale tady je háček: plán musí být realistický.
Pokud pracujete pozdě, neplánujte si tříhodinovou návštěvu posilovny. Pokud máte děti, plánujte raději rychlé, zdravé svačiny než složitá jídla, jejichž příprava zabere hodiny.
Když zbloudíte, neschovávejte to. Zapište si to do deníku.
“Pokud se od svého plánu odchýlíte, zapište si to. Uveďte, kdy a kde se to stalo a s kým jste byli.”
To není pro pocit hanby. Toto je pro sběr dat. Vyhledáváte vysoce rizikové situace. Přejídáte se kvůli stresu v práci? Protože jsi byl na narozeninové oslavě? Protože byli unavení? Jakmile si všimnete vzoru, můžete se na něj příště připravit.
Odrážet a upravovat
Vlastní monitorování je motorem změn. Váš diář ukazuje trendy. Můžete si všimnout, že o víkendech přibíráte. Když jste úzkostní, můžete toužit po cukru.
Pochvalte se za svá vítězství. Pokrok není jen o vahách. Jde o konzistenci. Jde o to být blízko sebe.
Bezpečnostní poznámka
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Nejsem lékař. Redaktoři ani vydavatelé tohoto obsahu nejsou lékaři. Nejsme zodpovědní za to, jak tyto informace používáte.
Před zahájením nové diety, cvičebního programu nebo léčby se poraďte se svým lékařem. Vaše zdraví je osobní záležitostí. Váš lékař zná vaši anamnézu. Nejprve si ho poslechněte.
Jezte pomaleji, abyste jedli méně
Pokud chcete kontrolovat příjem kalorií bez počítání každé jednotky, zkuste změnit rychlost.
Pravidlo 20 minut a proč rychlé občerstvení narušuje pocit plnosti
Váš mozek nedostane signál okamžitě, když je váš žaludek plný. Dochází k biologickému zpoždění. Signály se přenášejí ze střev do hlavy a tato cesta trvá asi dvacet minut.
Pokud jíte příliš rychle, toto okno vám úplně chybí. Doslova polykáte sousto za soustem, zatímco váš mozek stále dohání realitu. Než dorazí signál, už jste snědli porce navíc. A kalorie navíc.
Zpomalení znamená rozdíl. Dává vašim signálům přirozené sytosti čas se zaregistrovat. Přestanete jíst dříve, než je váš talíř prázdný a žaludek plný. Ale nejde jen o váhu. Jde o požitek. Když spěcháte, přicházíte o textury, vůně a chutě, které ve skutečnosti vytvářejí pocit uspokojení.
Praktické triky, jak přerušit koloběh rychlého občerstvení
Pokud u jídelního stolu lámete rychlostní rekordy, potřebujete strukturální změny. Samotná vůle ke změně zvyku nestačí. Vyzkoušejte tyto techniky.
Po každém soustu odložte vidličku. Většina lidí vnímá jídlo jako nepřetržitý pohyb. Zařízení spěchá z talíře do úst a zpět. Nech toho. Vezměte si lžíci. Umístěte ji vedle talíře. Žvýkat. Polykat. Vezměte zařízení znovu do ruky.
Zpočátku to vypadá zdlouhavě. Zdá se to trapné. Můžete mít pocit, že ztrácíte čas. Budete ale překvapeni, o kolik dříve se budete cítit sytí. Mozek potřebuje tuto pauzu ke zpracování příchozích dat.
Před zacpáním úst spolkněte. Mnozí z nás jsou zaneprázdněni přípravou dalšího dílu, zatímco naše zuby stále pracují na tom aktuálním. Uvolněte ústa. Poté jej znovu naplňte.
Jídlo konzumované rukama vyžaduje různé taktiky. Pizza, sendviče, bagety, sušenky. Vezměte si jedno sousto. Zbytek jídla dejte stranou. Žvýkat. Opakovat. Nedržte celý sendvič v jedné ruce, když ho jíte v nepřetržitém proudu.
Vytvoření uvolněného prostředí pro jídlo
Váš duševní stav určuje vaše tempo. Pokud vás rozčiluje nějaký problém v práci nebo když se děti hádají ve vedlejší místnosti, vaše hladina kortizolu prudce stoupne. Jíte rychleji.
Než začnete, uvolněte se. Několikrát se zhluboka nadechněte. Přečtěte si noviny. Nejdřív se uklidni. Poté začněte jíst v klidném tempu. Jíst zbrkle ve stresu je receptem na přejídání.
Důležitá je také struktura. Jezte vždy jeden chod, spíše než rodinný způsob (kdy jsou všechna jídla na stole najednou). Když je všechno jídlo na stole najednou, dochází k vizuálnímu přetížení. Bereš to všechno najednou. Podávejte jedno jídlo najednou. To nastavuje přirozený rytmus.
Využijte technologie, které vám pomohou. Načasujte si jídlo pomocí hodin nebo kuchyňského časovače. Než si osvojíte pomalejší tempo, potřebujete vnější vodítko. Stanovte si cíl alespoň na dvacet minut.
Jednou nebo dvakrát během jídla si udělejte krátkou přestávku. Mluvit. Napijte se svého nápoje. Položte ruce na kolena. Tyto pauzy přerušují automatický polykací reflex.
Role rozptýlení a nástrojů
Přehrávejte pomalou hudbu na pozadí. Možná se to nezdá jako velký problém, ale výzkumy ukazují, že lidé jedí pomaleji, když poslouchají pomalou, jemnou hudbu. Rytmus jídla odpovídá rytmu místnosti.
Když je čas jíst, nedělejte nic jiného než jezte. Věnujte svou plnou pozornost jídlu. To znamená vypnout televizi. Vyjměte telefon z háčku. Pokud vás rozptylují jiné činnosti, odpojíte se od procesu stravování. Nevšimnete si, jak rychle jíte. Nevšimnete si, kolik jste toho snědli.
Zvažte použití hůlek v jakékoli kuchyni. Automaticky zpomalují rychlost vašeho jídla. Nemůžete do jídla vkládat lžící jídlo, jako můžete lžící nebo vidličkou.
Pokud jste mistrem hůlek, použijte je opačnou rukou. Nutí vás to být vědomý. Každý pohyb vyžaduje koncentraci. Jako bonus tyčinky dovolují tučným omáčkám prosakovat škvírami. Omáčka zůstane na talíři. Jíte méně tuku.
Posaďte se. Zdá se to zřejmé, ale mnoho lidí jí ve stoje. Nebo chodí po domě. Stání vám dává pocit, že máte přestávku. Sezení signalizuje mír. Pomáhá vám to relaxovat. Když stojíte, počítáte, co jste snědli.
Ať je to příjemné. Užijte si jídlo, ne jen jídlo vdechujte. Každé sousto tuňákového salátu si vychutnáte na čerstvém lůžku z listové zeleniny. Nebo můžete tuňáka usrknout přímo z plechovky. Proč zvolit druhou možnost? Čas jídla by měl být pozitivním zážitkem, nikoli prací, kterou je třeba dokončit.
Buďte kreativní. Rozvíjejte své vlastní techniky. Najděte, co funguje pro váš život.
Dobrá podpůrná skupina vám může pomoci uspět téměř v jakémkoli úsilí. Hubnutí není výjimkou. Potřebujete kolem sebe tým.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietních změn, působení nebo užívání léků, které vyplývají z přečtení nebo dodržování těchto informací. Toto není lékařská praxe. Před zahájením jakékoli léčby se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.*
Vybudování týmu pro hubnutí
Nemusíte tím projít sami.
Hubnutí je dřina. Vyžaduje to sílu vůle, která vás v úterý vyčerpá. Když ale postavíte tým lidí, kteří vás podporují, šance se změní. Získáte pohodlí, porozumění a nové nápady.
Zde je návod, jak skutečně vybudovat tuto síť sociální podpory.
Zkontrolujte své okolí
Začněte analýzou vaší aktuální sociální sítě.
Identifikujte své spojence. Jsou to lidé, kteří podpoří vaše úsilí o hubnutí. Pak identifikujte sabotéry. Ti, kteří vám mohou překážet.
Rodina je jasné místo, kde začít. Ale přátelé? kolegové? I na nich záleží.
Trávit čas se svými spojenci. Vyhýbejte se sabotérům. Pokud se snažíte snížit kalorie, nepotkávejte po práci živitelku Jane. Nestýkat se s přáteli alkoholik, pokud to znamená pít a jíst až do půlnoci.
Seznamte se s lidmi, kteří s vámi sportují. Posilte své úsilí. Obklopte se podporou.
Řekněte jim jasně, co potřebujete.
Lidé nemohou číst vaše myšlenky.
Pokud potřebujete podporu, měli byste o ni požádat. A nejasné požadavky nefungují.
Říkat “Pomozte mi více” je zbytečné. Říci „znemožňuješ mi zhubnout“ je stížnost, nikoli strategie.
Buďte konkrétní. Dejte jim pokyny.
Pro denní odměny:
Požádejte je, aby pochválili vaše změny v chování. Ne hmotnost na váze. Hubnutí se děje pomalu. Ke změnám v chování dochází každý den. Jíte pomalu? Revidovat recept? Chválit to.
Požádejte je, aby vás přestali kritizovat, pokud ztratíte nervy. Nedodržení plánu není důvodem k odsouzení.
Požádejte je, aby vám zavolali, když máte potíže. Společně hledejte řešení. Nenechte je sledovat, jak se utápíte v tichu.
Požádejte je, aby šli s vámi. Nebo cvičte silový trénink. Nebo strečink. Společná aktivita nahrazuje obvyklý rituál jídla na společenských setkáních. Toto je malá změna. Ale na tom hodně záleží.
Pro snížení expozice potravin:
Požádejte je, aby vám přestali nabízet jídlo. Přestaňte si dávat jídlo jako dárek. Ujistěte je, že se zeptáte na to, co chcete jíst. Musí vám věřit, že se zeptáte.
Požádejte je, aby ve vaší přítomnosti nejedli problémová jídla. Není to o ovládání. Je to o pokušení.
Požádejte je, aby hned po jídle uklidili stůl. Odložte jídlo.
Udržujte svačiny mimo dohled v kuchyni. Vzhled je nepřítelem síly vůle.
Pro snížení důležitosti jídla:
Omezte „mluvu o jídle“ na minimum.
Povzbuďte je, aby projevovali náklonnost prostřednictvím objetí. Polibky. Vlídná slova. A ne jídlo.
Pozvěte vás na akce, které se netočí kolem jídla. Film. Divadlo. Sportovní akce.
Nabídněte nízkotučné a nízkokalorické svačiny, pokud je nutné svačit.
Smyčka zpětné vazby
Když vám lidé pomohou, neříkejte jen „děkuji“.
Všimněte si konkrétního chování, které chcete opakovat.
“Děkuji, že jsi nekupoval zmrzlinu. Opravdu to pomáhá, když není doma.”
Buďte konkrétní. „Děkuji, že jste tak nápomocný“ je příliš obecné. Neříká jim, co fungovalo.
A zeptejte se, co pro ně na oplátku můžete udělat.
Pomoc je obousměrná. Budujete vztahy, nejen získáváte podporu.
Hubnutí je obtížné. To vyžaduje velké úsilí. Ale tím, že si vytvoříte ty nejlepší podmínky pro úspěch, usnadníte si těžkou práci.
Ve vzduchoprázdnu to neuděláte.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., napsal tuto příručku. Je prezidentkou Health and Nutrition Network a vyvinula programy hubnutí a výživy na pracovišti. Působila jako mluvčí Americké dietetické asociace.
Konzultace poskytlo Duke University Center for Diet and Fitness. Společnost byla založena v roce 1969 a pomáhá lidem žít zdravěji prostřednictvím hubnutí a změn životního stylu. Pracují zde lékaři, kliničtí psychologové, fyziologové cvičení, registrovaní dietologové a maséři.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Toto nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za následky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy nebo léků. Toto není lékařská praxe. Toto nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
Před zahájením jakékoli léčby vyhledejte radu svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
