Ви знаєте цей цикл. Ви втрачаєте 10 фунтів. Ви почуваєтеся чудово. Потім відбувається щось із життя, або ви просто втомлюєтеся від цього, і ці 10 фунтів повертаються з відсотками. Можливо, навіть 20. Це вимотує.
Це стосується не лише вас. Довготривалий контроль ваги notoriously складний, тому що більшість з нас намагається змінити все за одну ніч. Ми стрибаємо на дієтичний вагон, повністю віддаємося процесу, а потім неминуче стрибаємо з нього. Крах передбачуваний. Повернення ваги неминуче.
Рішення над ще одному екстремальному обмеженні. Це вибір плану, який дійсно вписується у ваше життя, та правильний початок. Це керівництво розкриває необхідні кроки для початку шляху до зниження ваги, яка закріпиться. Чи не шляхом стиснення вашої душі, а шляхом цілеспрямованого зменшення талії.
Розвінчання поширених міфів про зниження ваги
Спершу нам потрібно прояснити ситуацію. Існує безліч міфів, які можуть саботувати ваше здоров’я, перш ніж допомогти вашим стегнам. Візьмемо ідею пропускання прийомів їжі. Багато хто думає, що якщо ви голодуєте кілька годин, ви спалюватимете жир швидше. Неправильно. Пропуск їди знижує ваш метаболізм. Це привчає ваше тіло нагромаджувати кожну отриману калорію, тому що воно думає, що починається голод.
Потім є пастка «без жиру». Той факт, що на упаковці написано нуль жиру, не означає, що це корисно для вас. Часто виробники наповнюють продукт цукром та хімікатами, щоб компенсувати відсутність смаку. І не забувайте про мотиваційні помилки. Покладатися лише на силу волі – рецепт провалу. Вам потрібна стратегія, а не просто завзятість.
Як оцінити своє ставлення до тіла
Перш ніж рахувати хоча б одну калорію, подивіться в дзеркало. Справді подивіться. Ваше ставлення до тіла визначає ваш успіх. Якщо ви дивитеся негативно, ви можете повірити, що вам потрібно скинути 50 фунтів, тоді як 20 були б здоровими. Розрив між реальністю та очікуваннями призводить до розчарування, коли ваги не показують стрімкого падіння.
Реалістичне ставлення до тіла допомагає бачити, що насправді необхідно. Це мотивує вас розпочати без тиску неможливих стандартів. Ви не намагаєтесь стати кимось іншим. Ви намагаєтеся стати найздоровішою версією себе.
Як оцінити свою вагу
Сприйняття оманливе. Ми часто спотворюємо свою реальність. Ось чому може бути важко визначити, чи дійсно вам потрібно скинути вагу, або ви просто відчуваєте невпевненість. Вам потрібно визначити, чи дійсно ви незадоволені своєю вагою.
Є простий спосіб перевірити це. Ви можете використовувати анкету для оцінки задоволеності вашого тіла. Усвідомлення того, що ваш поточний стан вас не влаштовує, є найсильнішим мотиватором, який ви знайдете. Це іскра. Не ігноруйте її.
«Усвідомлення того, що ваша поточна вага вас не влаштовує, є найбільшою мотивацією, щоб почати намагатися взяти контроль над своїм здоров’ям».
Підготовка до зниження ваги
Дотримання програми складне. Це потребує жертв. Вам доведеться змінити те, як ви їсте. Як ви ставитеся до їжі. Як ви рухаєтеся своїм тілом. Якщо ви не готові зробити масштабні зміни, ви не протримаєтеся довго.
Пройдіть швидкий тест “правда чи брехня”, щоб оцінити свою готовність. Будьте чесні із собою. Якщо відповідь “ні”, ви налаштовуєте себе на розчарування. Якщо відповідь так, ви готові до зобов’язань. Жодних напівзаходів.
Як зберігати позитивне ставлення до зниження ваги
Зміни даються непросто. Легко переконати себе, що це не варто. Одне пропущене заняття у спортзалі або одне зайве печиво – і ви знову повернетесь до старих звичок. Негативне мислення – ваш головний ворог.
Ви маєте ловити ці думки. Коли голос у голові каже: “Я все зіпсував”, переверніть це. Використовуйте позитивні твердження. Залишайтеся позитивними у midst хаосу. Не йдеться про те, щоб бути щасливим весь час; йдеться про те, щоб відмовитися дозволяти поразці брати кермо у свої руки.
Як боротися з бажанням перекусити
Перекушування — це звичка на все життя для більшості з нас. Вона не зникає, коли починається дієта. Ви відчуватимете її між прийомами їжі. Коли вам нудно. Коли ви дивитеся телевізор. Ми регламентували час для перекушування.
Ця звичка може зірвати ваші плани. Вам потрібні заняття. Щось, щоб зайняти ваш розум, поки бажання минає. Це може бути прогулянка. Це може бути дзвінок другові. Це може бути миття посуду. Що б це не було, розірвіть зв’язок між нудьгою та коморою.
Як ставити реалістичні цілі щодо зниження ваги
Скинути вагу – важка робота. Не ускладнюйте її, ставлячи неймовірно недосяжні цілі. Якщо ви не можете досягти цього, ви зазнаєте невдачі. А невдача вбиває імпульс.
Ставте цілі, які є складними, але досяжними. Не висуйте ультиматумів. Не ставте розпливчасті довгострокові абстракції, які нічого не означають у повсякденній метушні. Розбийте їх у частини. Маленькі перемоги мають значення.
Як вести щоденник дієти
Вам потрібно бачити прогрес. Без видимих нагород мотивація випаровується. Але щоденні зміни тонкі. Ви не можете бачити, як жир зникає в дзеркалі з кожним днем.
Щоденник дієти вирішує цю проблему. Він відстежує ваш раціон та звички. Ви можете завантажити зразок сторінки, щоб почати. Бачення даних змушує вас почуватися успішним. Це доводить, що ви робите роботу.
Як є менше, їдучи повільніше
Це найпростіший трюк у книзі. Уповільніться. Якщо ви їсте швидше, ніж ваше тіло може послати сигнал «я ситий», ви переїдатимете. Завжди.
Не йдеться про обмеження. Йдеться про таймінг. Дайте своєму мозку час наздогнати ваш шлунок. Жуйте більше. Відкладайте вилку. Це робить дієту легше, тому що ви відчуваєте задоволення з меншою кількістю їжі.
Як використовувати групу підтримки для зниження ваги
Вам не потрібно робити це самотужки. Останнім шматочком головоломки є система підтримки. Будь то друг, який дотримується дієти разом з вами, або група друзів, які підтримують вас, вам потрібна група підтримки.
Коли рішучість слабшає, вам потрібний хтось, хто поверне вас на дорогу. Побудуйте це коло. Це не є ознакою слабкості. Це стратегія.
З чого розпочати? З чогось. Просто почніть. Решта піде.
Чому ваші переконання про дієту саботують ваші цілі
Терези не брешуть, але ваші припущення про те, як змусити їх показувати інші цифри, можуть бути помилковими. Найчастіше найважчий якір, що гальмує ваш прогрес, — це не їжа на вашій тарілці, а ментальний шум. Ми носимо з собою старі, неповні правди про метаболізм і силу волі, які здаються фактами, але діють як пастки. Якщо ви застрягли на місці, можливо, настав час провести аудит свого внутрішнього діалогу. Давайте розглянемо деякі з найстійкіших міфів про втрату ваги та відкинемо вигадку, щоб знайти те, що дійсно працює.
Пастка пропуску сніданку
Існує поширена думка, що пропуск сніданку чи обіду – це короткий шлях до талії меншого розміру. Це здається хаком. Це негаразд. Це метаболічна пастка.
Коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло інтерпретує це як загрозу виживанню. Воно не злиться; воно стає ефективним. Воно сповільнюється. Одне дослідження показало, що у людей, які пропускають сніданок, швидкість метаболізму на чотири-п’ять відсотків нижча, ніж у тих, хто їсть. Це означає, що ваш двигун працює на нижчих обертах. Ви спалюєте менше калорій просто для підтримки життя.
Контринтуїтивне рішення? Їжте частіше. Декілька невеликих прийомів їжі протягом дня підтримують роботу метаболізму на всіх циліндрах. Ви втрачаєте вагу ефективніше, регулярно «заправляючи» свій двигун, а не виснажуючи його.
«Харчування меншою кількістю прийомів їжі може насправді призвести до набору ваги і збільшення жирової маси… Ви втрачатимете вагу більш ефективно, якщо будете їсти кілька невеликих прийомів їжі на день».
Ілюзія знежирених продуктів
Нас привчили боятися жиру. І логічно, що жир є найбільш калорійним макронутрієнтом: дев’ять калорій на грам проти чотирьох для вуглеводів чи білка. Видалення жиру знижує калорійність продукту. Але тут є каверза.
Коли виробники видаляють жир, часто замінюють його цукром, щоб зберегти смак привабливим. Результат? «Знежирений» продукт, який може містити більше калорій, ніж оригінал. Якщо ви їсте необмежену порцію цього високовуглеводного, низькожирового продукту, ви все одно створюєте профіцит калорій.
Калорії є калорії. Неважливо, чи приходять вони з палички олії або з банки знежиреного йогурту. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Мета – обмежити споживання жирів заради здоров’я, так, але ви також повинні відстежувати загальне споживання. Не дозволяйте маркуванню «знежирений» стати ліцензією на переїдання.
Пастка швидкості
«Я хочу схуднути, але якщо я не побачу результатів відразу, я знаю, що не дотримуватимуся плану».
Саме тут більшість людей здаються. Вони хочуть казкову розв’язку за тиждень. Але швидка втрата ваги – більше фунта чи двох на тиждень – рідко буває стійкою. Найгірше, це контрпродуктивно.
Швидка втрата ваги часто позбавляє організм м’язової тканини. Думайте про м’язи як про двигун вашого тіла. Чим більший двигун, тим більше палива (калорій) він спалює у стані спокою. Якщо ви втрачаєте м’язи, ви зменшуєте свій двигун. Ваша базова потреба у калоріях знижується. Несподівано вживання тієї ж кількості їжі, що й раніше, призводить до набору ваги.
Ви втрачаєте не лише жир; ви втрачаєте свою метаболічну перевагу. Повільно означає стабільно. Стабільно означає стійко. Швидко це підготовка до відкату назад.
Живлення поза домом без почуття провини
Багато жінок вважають, що їм доводиться жертвувати своїм соціальним життям та улюбленими ресторанами заради схуднення. Це хибна дихотомія. Ви можете поїсти у п’ятизірковому закладі або у фаст-фуді та при цьому відповідати своїм цілям.
Коли ви їсте поза домом, ви втрачаєте контроль над методами приготування та прихованими інгредієнтами. Ви не можете контролювати руку кухаря. Але ви можете контролювати свій вибір і розмір порцій.
Секрет над уникненні; це стратегія. Вивчіть меню. Попросіть заправку подавати окремо. Розділіть блюдо. Ресторан – не ворог; відсутність кордонів – це ворог.
Десерти та мистецтво заміни
“Мені потрібно відмовитися від “справжніх десертів”, щоб досягти цільової ваги”.
Чи дійсно вам потрібно жити у світі прісної аскези? Більшість людей їдять заради насолоди, а не лише для отримання енергії. Якщо ви любите пиріг із вершками, не забороняйте його. Просто змініть частоту та розмір порції.
Думайте у термінах заміни, а не винятку. Замініть жирні вершки збитими вершками. Виберіть менший шматок. Їжте повільно. Повне виключення продукту часто призводить до переїдання пізніше. Управління ним – це навичка, яку ви можете освоїти.
Міф про локальне жироспалювання
«Я знаю, що найкращий спосіб позбутися в’ялого живота та стегон — це робити скручування та підйоми ніг».
Це, мабуть, найдорожчий міф у фітнесі. Ви не можете вибирати, де ваше тіло спалює жир. Коли ви втрачаєте вагу, він йде із загальних жирових запасів. Генетика та гормони визначають порядок, а не ваш комплекс вправ.
Скручування зміцнять м’язи живота. Вони не розкриють їх, якщо вони вкриті шаром жиру. Щоб спалити цей жир, вам потрібні аеробні вправи. Швидка ходьба, біг, їзда на велосипеді або танці.
Головний висновок? Ви спалите більше жиру в області талії, пройшовши швидким кроком 20 хвилин, ніж виконавши 100 скручувань. Зміцнюйте м’язи. Спалюйте жир рухом.
Пот – це не втрата жиру
«Я краще стрибнув би в сауну і випотів пару фунтів, ніж займався спортом».
Піт – це система охолодження вашого тіла, а не механізм спалювання жиру. Ви можете запікатися, паритися чи носити гумові костюми, щоб потіти відрами. Це переважно вода. Ви вип’єте склянку води, і вага миттєво повернеться.
Крім тимчасового зниження ваги на терезах, ці методи небезпечні. Сауна-костюми та нейлонові шари можуть призвести до зневоднення та теплового удару. Ваше тіло має власний термостат. Занадто агресивне втручання у його роботу загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям. Відновлюйте рідину. Дозвольте вашому організму регулювати температуру через реальні зусилля, а не через штучні пастки.
Перевизначення успіху
«Я почуватимуся успішним тільки в тому випадку, якщо досягну цільової ваги».
Такий настрій налаштовує вас на невдачу будь-якого дня, який не є днем досягнення мети. Успіх це не число. Це процес. Це позитивні зміни у спосіб життя, які ви вносите щодня.
Не будьте рабом терезів у ванній. Щоденні коливання – це нормально. Вони не відбивають справжнього прогресу. Зосередьтеся на звичках. Ведіть точний облік активності. Збільште щоденну рухливість. Вага піде за цим. Терези – просто звітник; вони не суддя.
Рух важливіший за інтенсивність
«Я не можу займатися інтенсивними вправами годинником, так що це дійсно мені не допоможе».
Експерти згодні: найкраща вправа — це те, яким ви справді займаєтесь. Найголовніше – замінити сидячий спосіб життя рухом.
Біг на стадіоні зараховується. Миття підлог зараховується. Ходьба до зупинки автобуса зараховується. Не йдеться про години виснажливих тренувань. Йдеться про розрив патерну нерухомості. Кожна фізична дія складається воєдино. Перестаньте чекати ідеальної години у своєму розкладі. Почніть рухатися прямо зараз.
Чому 60 хвилин – це нове магічне число для контролю ваги
В урядових «Дієтичних рекомендаціях для американців» 2005 року чітко сказано: справа не в тому, наскільки сильно ви напружуєтеся у спортзалі. Справа в загальному часі, який ви проводите у русі. Якщо ви хочете тримати вагу під контролем, вам потрібно поступово довести фізичну активність до 60 хвилин в більшість днів. Тридцять хвилин, безперечно, допомагають різко знизити ризик хронічних захворювань. Але для реального управління вагою потрібно приділяти цій годині.
І вам не потрібно болісно переносити спітніле годинне заняття за один раз. Розбийте його на частини. Зробіть швидке 15-хвилинне тренування перед роботою. Прогуляйтеся під час обіду. Заберіть після вечері. Ці розрізнені активності у сумі дають відмінний результат.
Помірного навантаження достатньо (і прибирання по будинку вважається)
Інтенсивні вправи – біг підтюпцем, аеробіка в швидкому темпі – спалюють найбільше калорій. У цьому немає жодних сумнівів. Але ви все одно втрачатимете вагу, якщо дотримуватиметеся помірних видів активності, таких як швидка ходьба, за умови, що ви не переїдатимете.
Ось частина, яку більшість людей упускає. Прибирання вдома вважається. Садові роботи вважаються. Якщо ви збираєте листя, миєте ванну або миєте вікна і при цьому потієте це повноцінна активність. Ви рухаєтеся. Ви спалюєте енергію.
Справа не в силі волі
«У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати результат».
Припиніть так казати. Довготривалий контроль ваги не вимагає сили волі. Він вимагає навичок.
Сила волі вичерпується. Навички можна освоїти. Вам потрібно виявити свої індивідуальні тригери переїдання. Використовуйте запропоновані методи. Думайте позитивно. Це процес. Ви справляєтеся з вагою, розвиваючи компетентність, а не через стиснуті зуби та страждання.
Ваше сприйняття власного тіла може бути невірним
У нас є помилки щодо схуднення. Ми також маємо помилки щодо наших власних тіл. Ви можете оцінювати себе за стандартами, яких не існує. У наступному розділі ми докладно розповімо, як правильно оцінити своє сприйняття тіла.
Примітка: Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої нової дієти, програми вправ або лікування проконсультуйтеся з лікарем або кваліфікованим спеціалістом у галузі охорони здоров’я. Видавці та автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають у результаті використання цієї інформації.
Чому ваш ментальний образ заважає схуднення
Заплющте очі. Уважно подивіться на себе. Чи не відфільтровану версію, не ту, що була п’ять років тому. Ту, яка є зараз. З голови до ніг.
Цей знімок у вашій свідомості має величезну силу. Він визначає, наскільки старанно ви боротиметеся за своє здоров’я. Він визначає, чи почнете цю боротьбу взагалі.
Більшість жінок мають спотворене уявлення себе. Це не просто марнославство. Це психологічний бар’єр. Щоб його подолати, потрібно провести аудит цього ментального образу. Будьте із собою гранично чесні.
Якби ваша найкраща подруга подивилася на вас сьогодні, чи погодилася б вона з вашим внутрішнім описом? Скоріш за все, ні. Ми самі є нашими найсуворішими критиками.
Далі визначте ідеальний образ. Як виглядає ця версія? Що показує терези для цього ідеалу? Будьте конкретні. Чи була ця вага реальною для вас раніше? Якщо так, то це ваша відправна точка. Якщо ні, то це ваша мета.
Ось пастка, в яку потрапляє багато жінок. Ви сприймаєте себе важчою, ніж ви є насправді. Ви продовжуєте бачити в собі “тяжкість”, навіть після того, як кілограми йдуть. Ви втрачаєте прогрес. Ви не даєте собі заслуженої оцінки, тому що ваш мозок не фіксує зміни. Це здається грою, в якій ви заздалегідь програєте.
Інша сторона медалі не менш небезпечна. Ви все ще бачите себе тією, що на фотографії зі шкільного річниці. Ви тримаєтеся за силует, якого не існує. Якщо реалістична оцінка показує, що ви на кілька розмірів більше, ніж у пам’яті, ви можете не помічати зайвої ваги. Ви бачите лише розрив.
Цей розрив викликає прокрастинацію. Ви дивитеся на невідповідність і завмираєте. Ви не знаєте з чого почати.
Щоб ефективно схуднути, вам потрібний реалістичний образ тіла. Ви повинні візуалізувати зміни. Ви повинні зв’язатися зі своїм реальним тілом, а не з примарою того, ким ви були раніше.
Почніть із цих практичних кроків. Вони здаються простими. Але вони складніші, ніж виглядають.
1. Робота із дзеркалом
Встаньте перед великим дзеркалом. Або перед тристулковим. Роздягніться. Подивіться. Уважно подивіться. Чи не відводьте погляд. Визнайте, що ви бачите. І коли помітите зміни? Скажіть це вголос. «Я виглядаю сильніше». «Моя постава стала кращою». Привітайте себе з прогресом, хоч би яким маленьким він був.
2. Коригування одягу
Перестаньте ховатися в мішкуватих сорочках. Вони відривають вас від реальності. Змініть свій одяг. Носіть речі, які краще сидять зараз. Приміряйте предмети одягу, що облягають. Спочатку це буде некомфортно. Добре. Це реально.
Збережіть одну пару свого «старого одягу». Не щоб носити. А щоб тримати як нагадування про те, як далеко ви пішли. Поки що не викидайте їх. Але й не живіть у них теж. Збереження їх не є зобов’язанням перед невдачею, якщо вони є трофеєм, а не уніформою.
3. Фото-щоденник
Робіть фотографії. Кожні чотири-вісім тижнів. Використовуйте те саме освітлення. Той самий ракурс. Ведіть фото-щоденник. Ваші очі дурять вас. Камера – ні. Перегляд змін на статичних зображеннях доводить, що зміни відбуваються. Ви не можете сперечатися з тимчасовою міткою.
Оцінка образу тіла – це перший крок. Це лише половина справи.
Тепер вам потрібно вирішити: чи ви задоволені тим, де знаходитесь? Чи вам потрібно скинути кілька кілограмів?
Йдеться не лише про естетику. Йдеться про ціну бездіяльності.
Ми говоримо про ціну схуднення. Про час. Про гроші. Про зусилля. Але якою є ціна збереження зайвої ваги?
Витрати на охорону здоров’я стрімко зростають. Діабет. Серцево-судинні захворювання. Рак. Збитки якості життя полягає у медичних рахунках. Це виснаження. Це скутість. Це втрата впевненості у собі.
Поставте собі це питання. Скільки б ви заплатили за найкраще самовідчуття? За найкраще особисте життя? За більше енергії на роботі?
Окупність інвестицій навіть у невелике схуднення величезна. Навіть невеликі зниження ваги дають колосальне покращення якості життя. Вам не потрібно скинути половину своєї ваги, щоб відчути різницю.
Спробуйте цей експеримент. Виберіть поради з цього посібника, які спрямовані на ваші найболючіші точки. Ваша поведінка. Ваш спосіб життя. Дотримуйтесь їх протягом чотирьох тижнів.
Потім поверніться сюди. Перейдіть опитування заново. Проведіть переоцінку.
Подивіться, як зміниться ваші відповіді. Зауважте області, в яких ви покращилися. Дайте собі заслужену оцінку.
Ось правда: не всі переваги здорового способу життя вимірюються на терезах. Деякі переваги виявляються у тому, як ви проходите через кімнату. Як ви спите. Як ви справляєтеся зі стресом.
Але перш ніж робити будь-які серйозні кроки, вам потрібно знати, чи готові ви насправді.
Є один останній тест. Перевірка істинності готовності до змін. Йдеться не про силу волі. Йдеться про підготовленість.
Ви знайдете її далі.
Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей. Він не є медичною консультацією. Ні редактори, ні видавці, ні автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки від лікування чи змін у дієті. Перед початком будь-якої нової програми проконсультуйтеся з лікарем або постачальником медичних послуг.
Зміни – дивна річ. В одну хвилину вони надихають, в іншу — лякають. Ви хочете вести новий, здоровіший спосіб життя. Але перш ніж розпочати, потрібно перевірити свій внутрішній стан. Ми називаємо це «свідомо утримуваними переконаннями». Вони визначають, чи рухатиметеся ви до своїх цілей або тікатимете від них.
Чесність – єдиний вірний шлях. Дайте відповідь на ці питання типу «вірно/невірно». Без самообману.
- Досягнення моєї цільової ваги гарантовано забезпечить мені вічне щастя.
- Хороша ідея – зберегти одяг великих розмірів на випадок, якщо він знову знадобиться.
- Я відчуваю неприязнь до людей, яких бачу на заняттях з фітнесу або біжать вулицею.
- Коли я займаюся спортом і правильно харчуюся, я злюся і засмучуюсь, якщо ваги не показують негайних результатів.
- Я відчуваю себе позбавленим задоволення, коли сиджу на дієті, і нетерпляче чекаю на момент, коли зможу знову їсти улюблені страви.
- Після того як я схудну, я виглядатиму так добре, що мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші люди їдять більше за мене і не мають проблем із вагою.
- Щоб підтримувати цільову вагу, мені потрібно позбавляти себе та упускати радості життя.
- Якось я зможу прийняти таблетку, яка дозволить мені їсти все, що захочеться, і при цьому худнути.
- Я сприймаю фізичні вправи як катування чи покарання.
– Якщо я не втрачаю по 2,3 кг на тиждень, я відчуваю розчарування та хочу зірватися з дієти. - Неможливо мати активне соціальне життя і водночас худнути.
- Ведення харчового щоденника – це по-дитячому та соромно.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я впадаю в паніку, якщо в потрібну мить немає їжі.
- Через сімейну історію мені неможливо схуднути.
- Якщо я пропущу більше одного-двох днів занять після того, як почну тренуватись, я відчуваю, що все зникло, і кидаю.
- Мені неможливо впоратися зі стресами життя без звернення до їжі.
Якщо ви відповіли “вірно” більш ніж на чотири з цих тверджень, у вас є ментальні блоки. Вони не рухають вас уперед. Вам їх потрібно виявити. Вам їх потрібно змінити. Постійне зниження ваги починається тут. Якщо ви відповіли “вірно” на десять і більше тверджень, ігнорування цих деструктивних установок, швидше за все, призведе до невдачі у майбутньому. Ви можете не утримати вагу. Подумайте, щоб отримати допомогу. Група підтримки. Фахівець у галузі психічного здоров’я. Це не є ознакою слабкості. Це стратегія.
Можливо, вам варто звернутися за допомогою до групи підтримки або спеціаліста з психічного здоров’я.
Сподіваємося, ви готові вибрати програму прямо зараз. Варіантів безліч. Але незалежно від того, яку ви оберете, вам потрібен позитивний настрій. Про те, як його сформувати, читайте у наступному розділі.
Ця інформація призначена виключно для ознайомлення. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори видання Consumer Guide (R), компанія Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, фізичних вправ, змін у дієті, дій або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря або іншого фахівця в галузі охорони здоров’я. Перед тим, як приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен отримати консультацію свого лікаря або іншого фахівця в галузі охорони здоров’я.
Перепрограмування внутрішнього монологу для стійких змін
Подумайте про голос у вашій голові прямо зараз. Він підтримує вас чи руйнує? Ця тиха розмова, відома як самоговор, — не просто шум фону. Він диктує ваші події. І для тих, хто намагається контролювати вагу, ці слова можуть стати різницею між прогресом та паралічем волі.
Ми розповідаємо собі історії, доки вони не стають істиною. Якщо ви повторюєте, що безнадійно не вмієте худнути, ваш мозок сприймає це як факт. Ви перестаєте пробувати. Ви стаєте безпорадними. Але є і зворотний бік: ви можете налаштувати себе на успіх. Все починається з усвідомленості.
Зупиніться та прислухайтеся до свого внутрішнього наративу. Він наближає вас до цілей чи саботує їх? Хороша новина у тому, що негативну самомову можна переписати. Вам не потрібно приймати першу думку, яка спала на думку, за факт.
Переписування негативного самоговору
Мета полягає в тому, щоб замінити деструктивні патерни конструктивними. Звучить просто, але це потребує практики. Потрібно ловити старий наратив і замінювати його на такий, який справді підтримує ваше здоров’я.
Ось як це зрушення виглядає у реальному часі:
-
Стара думка: «Я безнадійний невдаха. Минув тиждень, а я не скинула ні фунта».
Нова думка: «Терези не показали змін, але я займалася спортом і планувала прийоми їжі. Послідовність згодом дає результати». -
Стара думка: «Мої батьки мають зайву вагу. Я приречена бути товстою через свої гени».
Нова думка: «Гени заряджають рушницю, а спосіб життя натискає на спусковий гачок. Я можу вибирати здоровіші звички незалежно від моєї спадщини». -
Стара думка: «Неправильно, що мені доводиться їсти „дієтичну їжу“, поки всі інші їдять піцу».
Нова думка: «Я вибираю харчування, яке дає енергію моєму тілу. Багато людей роблять такий вибір, і я не одна». -
Стара думка: «Час для мого щоденного покарання за зайву вагу. Я маю йти до спортзалу».
Нова думка: «Після тренування я відчуваю приплив енергії та контроль над своїм днем». -
Стара думка: «У мене немає сили волі».
Нова думка: «Схуднення вимагає не тільки сили волі, а й навички. Я можу впоратися з цим, виявляючи звички та плануючи заздалегідь». -
Стара думка: «Життя стає нудним, коли я на дієті».
Нова думка: «Я створюю свої власні веселощі за допомогою друзів і занять. Їжа – це паливо, а не єдине джерело радості».
Позитивний самоговор — це ігнорування реальності. Це зниження бар’єрів між вами та вашими цілями. Він покращує ваше самосприйняття. Він робить процес менш схожим на позбавлення і більш схожим на здобуття сили.
Відстеження вашого ментального інвентарю
Коли ви навчаєтесь цій навичці, записуйте його. Буквально. Введіть блокнот або використовуйте програму для нотаток. Побачивши свої думки на папері, ви можете сприймати їх об’єктивно. Ви перестаєте бути жертвою своїх думок і стаєте редактором.
Використовуйте щоденник, щоб наприкінці кожного дня фіксувати ментальний інвентар ваших успіхів. Зосередьтеся на позитиві. Ви тричі за цей тиждень ходили гуляти та почували себе чудово? Запишіть це. Похваліть себе за це.
Ігноруйте негативний шум про пропущену одну прогулянку. Зосередьтеся на трьох, які ви зробили. Подумайте, як зробити завтрашній день краще. Будьте конкретні. Будьте ласкаві.
Віра – це двигун контролю ваги. Усі ми маємо сумніви. Природне бажання поставити запитання, чи зможемо ми досягти наших цілей. Але, замінюючи сумніви на позитивні думки, ви будуєте щиру віру в себе. Ця віра змінює те, як ви ставитеся до свого тіла.
Управління бажанням перекусити
Віра запускає процес. Дія підтримує його. Але що відбувається, коли накриває потяг?
Ви не можете просто придушити бажання перекусити. Спроба боротися з ним лоб у лоб зазвичай дає зворотний ефект. Бажання – це фізичний та ментальний сигнал. Його придушення створює напругу.
Замість того, щоб боротися з бажанням, ви можете відволіктися на іншу дію. Йдеться про перенаправлення, а не про придушення.
Прочитайте наступний розділ, щоб дізнатися, як саме впоратися з сильними нападами потягу, не здаючись.
Як перестати бездумно перекушувати без сили волі
Все починається з малого. Шматок сиру. Одне печиво. І перш ніж ви усвідомлюєте, пакет уже порожній. Ви навіть не ситі, просто… втомилися від їжі.
Ось холодна математика: з’їжте лише на 100 калорій більше на день. Це одна унція гострого чеддера. Або невелика жменя картопляних чіпсів. Робіть це щодня, і за рік наберете десять фунтів. Не трохи. Десять фунтів.
Проблема не голодує. Це звичка. Ваш мозок запускає тригер – нудьга, стрес або просто перебування на кухні – і ви реагуєте їжею. Якщо ви насправді не голодні, позив пройде. Але тільки якщо ви не боротиметеся з ним чоло в лоб.
Уявіть, що ви їдете буйним інохідцем. Якщо ви будете чинити опір коні, вас скине. Якщо ви залишитеся в сідлі і дочекаєтеся, поки вона заспокоїться, ви подолаєте цей момент. Ви вершник. Позив – це кінь.
Правило десяти хвилин
Найкращий спосіб «перечекати» позов — відволіктися мінімум на десять хвилин. Вам потрібна діяльність, несумісна з їжею. Вона має залучати вас особисто. Вона має бути доступна прямо зараз. Вона повинна приносити задоволення чи почуття пристосування (досягнення).
Ось ваш набір для відволікання:
- Зателефонуйте другові. Не використовуйте телефон на кухні.
- Жуйте жуйку без цукру.
- Почистіть зуби. М’ятний смак вбиває потяг до їжі.
- Прийміть душ.
- Пофарбуйте нігті.
- Полийте рослини.
- Покрутіть велотренажер.
- Наведіть порядок у шафі.
- Медитуйте або моліться. Не думайте про їжу.
- Розкладіть документи. Звірте банківські рахунки.
- Обійміть партнера, а не візьміть тарілку.
- Розв’яжіть кросворд або зберіть пазл.
Уникайте пастки телевізора. Дослідження показують, що ожиріння зустрічається майже вдвічі частіше у людей, які дивляться три-чотири години ТБ на день, порівняно з тими, хто дивиться менш ніж одну годину. Це жирний зв’язок. Ви сидите нерухомо. Ви бездумно перекушуєте. Чотири години на день – це 1460 годин на рік. Подумайте, що ви могли б зробити з цим часом. Спалити калорії. Щось збудувати.
Змініть своє середовище
Якщо ви одні – йдіть. Відвідайте друга, який не пропонуватиме вам закуски. Якщо ви працюєте допізна, робіть «розтяжку сьомою іннінгом» у коридорі. Якщо ви на кухні, йдіть до спальні або вітальні з книгою.
Як тільки ви залишите середовище, особливо те, яке наповнене їжею, бажання ослабне. Все так просто.
Екстрений запас
Іноді ви просто не можете встояти. Гаразд. Задовольніть позиву низькокалорійними варіантами. Тримайте екстрений запас свіжих овочів, фруктів, дієтичної соди та попкорну, приготовленого у повітряному попкорнері. Дотримуватися плану легше, коли ви підготовлені.
Це голод чи втома?
Часто бажання поїсти просто ознака втоми. Ви виснажені. Ви хворі. Вашому тілу потрібний відпочинок, а не перекус. Розпізнайте, коли ви виснажені. Візьміть тайм-аут. Дайте своєму тілу те, що йому справді потрібно: перерва.
Не відчувайте провини. Якщо ви продуктивно долаєте ці позиви, ви виявите, що у вас більше вільного часу, ніж будь-коли раніше. Час, який раніше сповнювався бездумним поїданням, тепер знову належить вам.
Погляд вперед
У міру того, як ви втрачаєте вагу, або навіть до того, як почнете, вам потрібні реалістичні цілі, щоб зберігати мотивацію. Ми покажемо вам, як їх ставити, у наступному розділі.
*Відмова від відповідальності: Ця інформація призначена тільки для освітніх цілей і не є медичною консультацією. Перед початком будь-якої дієти або програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.
Ви були у цій ситуації. Б’ють опівночі напередодні Нового року або, можливо, це просто ранок понеділка, і ви готові змінити своє життя. Список новорічних обіцянок уже формується у голові.
«Я ходитиму до спортзалу щодня. Жодних винятків».
«Я більше ніколи не буду їсти шоколад чи десерти».
«Я маю скинути 10 фунтів за два тижні».
Звучить знайоме?
Легко написати ці обіцянки зі щирим наміром. Але сувора правда: більшість із цих тверджень — це просто креслення до провалу. Вони створюють ситуації програш-програш ще до того, як ви зробите крок на кухню. Коли ви будуєте свою подорож зі зниження ваги на неможливій досконалості, ви налаштовуєте себе на розчарування.
Альтернатива – не здаватися. Це навчання тому, як ставити реалістичні цілі для схуднення, які дійсно приживаються.
Щоб зробити це, потрібно розпізнати дві пастки, які тримають тих, хто сидить на дієті у циклі розчарування.
Пастка синдрому наполегливого наказового способу
Спочатку поговоримо про мову. Багато хто з нас підходить до свого здоров’я зі словами, які не залишають жодного простору для помилки. Ми використовуємо наказові конструкції, такі як “завжди”, “ніколи”, “кожен” і “повинен”.
«Я ніколи не їм цукор».
«Я повинен контролювати своє харчування завжди».
Це Синдром наполегливого наказового способу. Це віра в те, що ви можете бути бездоганним. Але ж ви людина. Ви помиляєтесь. Коли ви клянетесь більше ніколи не торкатися пончика, а потім з’їдаєте його через стрес, ви не просто не виконуєте випадковий стандарт. Ви відчуваєте провину. Ви почуваєтеся невдахою. І ця вина? Часто призводить до переїдання. Це цикл розчарування, що саботує прогрес.
Щоб розірвати це коло, виключіть наказові конструкції зі свого словникового запасу. Прийміть той факт, що помилятися – це людська властивість. Коли ви погодите свої стандарти з реальністю, ви перестаєте карати себе за недосконалість. Ви починаєте отримувати винагороду за спроби, навіть якщо спроба не є ідеальною.
Пастка синдрому Евересту
Друга пастка – це масштаб. Це Синдром Евересту.
Це відбувається, коли ви ставите цілі настільки величезними, що вони здаються недосяжними. “Я збираюся скинути 50 фунтів”. «Я ходитиму по 10 миль на день».
Ці цілі пригнічують. Не лише через фізичні зусилля, а й через час, який вони вимагають. Що ще важливіше, такий підхід розглядає успіх як далекий фініш. Ви думаєте, що почуватиметеся добре тільки після того, як скинете вагу. Але якщо мета занадто велика, ви ніколи не досягнете її в очікувані терміни і впадете у відчай.
Так, ваші цілі мають бути складними. Але гігантські цілі – це запрошення до того, щоб кинути все. Рішення – розбити їх на частини. Зробіть їх дрібними. Зробіть їх щоденними. Зробіть їх щотижневими. Ви не почуватиметеся переможеним ще до того, як почнете.
Кроки для постановки працюючих цілей
Цілі корисні, тому що вони фокусують вашу енергію. Але якщо вони правильно сформульовані. Якщо ви хочете дізнатися, як ставити реалістичні цілі для схуднення, дотримуйтесь цієї схеми.
1. Короткострокові та конкретні
Не кажіть: «Я більше займатимуся спортом». Це розмито. Це просто ігнорувати. Натомість скажіть: «Я ходитиму 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня». Бачите різницю? Це саме. Це можна здійснити.
2. Вимірювані
Використовуйте щоденник. Видимий запис вашого прогресу потужний. Коли ви можете бачити, що ви зробили, ви можете бачити де ви недотягуєте.
3. Позитивні
Формулюйте свої цілі як те, що ви робитимете, а не те, чого ви не робитимете. «Я їстиму овочі на обід» відчувається як розширення можливостей. «Я не їстиму хліб» відчувається як позбавлення. Зосередьтеся на придбанні, а не на втраті.
4. Особисті
Не втрачайте вагу, щоб вразити колишнього партнера чи догодити матері. Навчіться бути центром свого життя. Ваша мотивація має виходити зсередини, а не із зовнішнього схвалення.
5. Винагороджуючі
Зауважте маленькі перемоги. Ви дотримувались плану три дні? Відсвяткуйте це. Ці маленькі перемоги – будівельні блоки довгострокового успіху.
6. Реалістичні
Це найголовніше. Вам потрібні цілі, з якими ви можете жити. Якщо ціль не вписується у ваш фактичний щоденний графік, вона нереалістична. Це – фантазія.
Нереалістичні цілі проти реалістичних
Погляньмо на кілька прикладів. Тут теорія зустрічається із практикою.
| Нереалістичні цілі Реалістичні цілі
| :— | :— |
| Я ніколи не їстиму більше 1000 калорій на день. | Моя середня добова норма становитиме 1500 калорій цього тижня. |
| Починаючи з завтрашнього дня, я ходитиму по дві години щодня. | Я ходитиму по 20 хвилин чотири рази на цьому тижні. |
| Я буду пекти печиво для шкільного базару і не їстиму або пробуватиму жодного шматочка. | Я куплю печиво для шкільного базару і віднесу його до школи дорогою додому з продуктового магазину. |
| Я скидаю 10 фунтів до моєї зустрічі з однокласниками наступного місяця. | Я буду їсти маленькі порції і гуляти 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровіше, у найкращій формі та впевненіше на зустрічі з однокласниками. |
Помітите зрушення? Реалістичні цілі — це не про жорсткі обмеження або величезні фізичні подвиги. Це про сталість. Це про прийняття рішень, які вписуються у ваше життя.
Застосування на практиці
Запишіть свої цілі. Серйозно. Покладіть їх на папір.
Потім прочитайте їх. Будьте чесними. Чи містять вони наказові конструкції? Чи вони звучать так, ніби ви намагаєтеся бути ідеальним? Вони настільки величезні, що лякають?
Якщо відповідь так, перегляньте їх. Розбийте на частини. Зробіть їх менше. Зробіть їх добрішими.
Для більш глибокого занурення в аспект відстеження варто задуматися про ведення щоденника харчування. Йдеться не лише про підрахунок калорій. Йдеться про те, щоб бачити закономірності.
Цей підхід — не про швидкі рішення. Це про побудову життя, де здоров’я стійке. Це про відмову від почуття провини та перехід до практичності.
Вам не потрібно бути бездоганним. Ви повинні бути послідовними. А це починається з мети, яку ви справді можете досягти.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникають в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює пораду вашого лікаря або іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Сила запису в щоденнику
Скинути вагу – це найпростіша частина. Втримати його після того, як він пішов? Ось це і є справжня робота. Якщо ви коли-небудь скидали кілька кілограмів, щоб побачити, як вони з помстою повертаються назад, ви не самотні. Це головна перешкода для сучасних людей, які сидять на дієті.
Чи допоможе простий блокнот?
Так. Дослідники з Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка кажуть саме так. Їхні дослідження успішної довгострокової втрати ваги виявляють чітку закономірність. Люди, яким вдалося утримати вагу, не просто ворожили. Вони записували усі. Щодня.
Щоденник дієти – це не покарання. Це інструмент. Він працює, тому що привносить у ваше життя три речі: фокус, планування та рефлексію.
Фокус на цілі
Коли ви зайняті, ваші цілі щодо здоров’я відсуваються на задній план. Щоденний запис є нагадуванням. Вона тримає ваші пріоритети на увазі. Ви не просто їсте; ви робите вибір на користь свого майбутнього “я”.
Плануйте заздалегідь (і записуйте)
Більшість дієт зазнають невдачі ще до початку через відсутність структури. Ми вважаємо, що «просто будемо краще» завтра. Це бажання, а чи не план. Бажання не спалюють калорії.
Вам потрібна стратегія. Плануйте свої прийоми їжі та фізичну активність щонайменше за день до цього. Тижнем уперед ще краще. Але ось проблема: план має бути реалістичним.
Якщо ви затримуєтеся на роботі, не плануйте тригодинне відвідування тренажерного залу. Якщо у вас є діти, плануйте швидкі та корисні перекушування, а не вишукані страви, на приготування яких витрачається годинник.
Коли ви сходите зі шляху, не приховуйте цього. Запишіть це у щоденник.
Якщо ви відхилилися від свого плану, запишіть це. Вкажіть, коли і де це сталося, і з ким ви були».
Це не для того, щоб відчувати сором. Це для збирання даних. Ви шукаєте ситуацію високого ризику. Ви переїли через стрес на роботі? Бо були на дні народження? Бо були стомленими? Як тільки ви помітите закономірність, ви зможете підготуватися до неї наступного разу.
Рефлексуйте та коригуйте
Самомоніторинг – це двигун змін. Ваш щоденник показує тенденції. Можливо, ви помітите, що набираєте вагу у вихідні. Можливо, вам хочеться цукру, коли ви турбуєтеся.
Хваліть себе і за перемоги. Прогрес – це не лише про ваги. Це про послідовність. Це про те, щоб бути поряд із самим собою.
Примітка про безпеку
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною рекомендацією. Я не лікар. Ані редактори, ані видавці цього контенту не є лікарями. Ми не несемо відповідальності за те, як ви використовуєте цю інформацію.
Перш ніж розпочати нову дієту, програму вправ або лікування, проконсультуйтеся з лікарем. Ваше здоров’я – це особиста справа. Ваш лікар знає вашу історію хвороби. Слухайте його насамперед.
Їжте повільніше, щоб їсти менше
Якщо ви хочете контролювати споживання калорій, не рахуючи кожну одиницю, спробуйте змінити швидкість.
Правило 20 хвилин і чому швидка їжа заважає відчуттю ситості
Ваш мозок не отримує сигнал одразу ж, як тільки шлунок наповнюється. Існує біологічна затримка. Сигнали передаються від кишківника до голови, і цей шлях займає близько двадцяти хвилин.
Якщо ви їсте занадто швидко, ви повністю упускаєте це вікно. Ви буквально заковтує укус за укусом, поки ваш мозок ще наздоганяє реальність. На той час, коли сигнал доходить, ви вже з’їли зайві порції. І зайві калорії.
Уповільнення змінює справу. Воно дає час вашим природним сигналам ситості зареєструватися. Ви припиняєте їсти, перш ніж тарілка спорожніє, а шлунок переповниться. Але справа не лише у вазі. Йдеться про насолоду. Коли ви поспішайте, ви втрачаєте текстури, запахи та смаки, які насправді створюють почуття задоволення.
Практичні прийоми для розриву циклу швидкого харчування
Якщо ви б’єте рекорди швидкості за обіднім столом, вам потрібні структурні зміни. Однієї сили волі замало, щоб виправити звичку. Спробуйте ці техніки.
Відкладайте вилку після кожного укусу. Більшість людей сприймають їду як безперервний рух. Прилад мчить від тарілки до рота та назад. Зупиніть це. Візьміть ложку. Покладіть її поряд із тарілкою. Жуйте. Ковтайте. Знову беріть пристрій у руку.
Спочатку це здається стомлюючим. Це здається незручним. Вам може здатися, що ви марнуєте час марно. Але ви будете здивовані тим, як раніше ви відчуєте ситість. Мозку потрібна ця пауза для обробки даних.
Ковтайте, перш ніж набивати рота. Багато хто з нас зайнятий приготуванням наступного шматка, поки зуби ще працюють над поточним. Звільніть рота. Потім заповніть його знову.
Продукти, які їдять руками, потребують іншої тактики. Піца, бутерброди, сендвічі, печиво. Зробіть один укус. Відкладіть решту їжі. Жуйте. Повторюйте. Не тримайте весь бутерброд в одній руці, поїдаючи його безперервним потоком.
Створення спокійної обстановки для їжі
Ваш психічний стан визначає ваш темп. Якщо ви засмучені через проблему на роботі або якщо діти сваряться в сусідній кімнаті, рівень кортизолу підскакує. Ви їсте швидше.
Розслабтеся перед початком. Зробіть кілька глибоких вдихів. Прочитайте газету. Спочатку заспокойтесь. Потім починайте їсти в неквапливому темпі. Квапливий прийом їжі в стані стресу – це рецепт переїдання.
Структура також має значення. Їжте по стравах, а не в сімейному стилі (коли всі страви одразу стоять на столі). Коли вся їжа знаходиться на столі одночасно, виникає візуальне навантаження. Ви берете все одразу. Подавайте по одній страві за один раз. Це задає природний ритм.
Використовуйте технології, щоб допомогти собі. Вимірюйте час їди за допомогою годинника або кухонного таймера. Поки ви не інтерналізуєте повільніший темп, вам потрібен зовнішній сигнал. Поставте мету — щонайменше двадцять хвилин.
Робіть коротку перерву один або два рази під час їжі. Поговоріть. Зробіть ковток напою. Складіть руки на колінах. Ці паузи переривають автоматичний рефлекс ковтання.
Роль відволікання уваги та інструментів
Увімкніть повільну фонову музику. Це може бути незначним, але дослідження показують, що люди їдять повільніше, слухаючи повільну, м’яку музику. Ритм їжі збігається із ритмом кімнати.
Коли настає час їсти, не робіть нічого, крім їжі. Присвятіть усю увагу прийому їжі. Це означає вимкнення телевізора. Прибрати телефон із гачка. Якщо ви відволікаєтесь на інші заняття, ви відключаєтеся від процесу їжі. Ви не помічаєте, як швидко їсте. Ви не помічаєте скільки з’їли.
Розгляньте можливість використання паличок для їжі для будь-якої кухні. Вони автоматично уповільнюють швидкість вашої їжі. Ви не можете закладати їжу ложкою, як це можна зробити за допомогою ложки чи вилки.
Якщо ви віртуозно володієте паличками, використовуйте їх протилежною рукою. Це змушує вас бути свідомим. Кожен рух потребує концентрації. Як бонус палички дозволяють жирним соусам просочуватися крізь щілини. Соус залишається на тарілці. Ви їсте менше жиру.
Сідайте. Це здається очевидним, але багато людей їдять стоячи. Або ходять по дому. Стоячи, ви почуваєтеся так, ніби на перерві. Сидячи, ви сигналізуєте про спокій. Це допомагає розслабитись. Ви вважаєте з’їдене, коли у нерухомому стані.
Зробіть це приємним. Насолоджуйтесь трапезою, а не просто вдихайте їжу. Ви можете насолоджуватися кожним шматочком тунця на свіжому ліжку з листових овочів. Або ви можете заковтувати тунець прямо з банки. Чому вибрати другий варіант? Час їжі повинен бути позитивним досвідом, а не обов’язком, який потрібно виконати.
Будьте креативні. Розробте власні прийоми. Знайдіть те, що працює для вашого життя.
Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні. Втрата ваги не є винятком. Вам потрібна команда довкола себе.
*Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання цієї інформації. Це не практика медицини. Перед початком будь-якого курсу лікування проконсультуйтеся з лікарем або постачальником медичних послуг.
Створення команди для схуднення
Вам не потрібно справлятися з цим самотужки.
Схуднення – це важка праця. Воно вимагає сили волі, яка виснажує вас до вівторка. Але коли ви створюєте команду людей, які вас підтримують, шанси змінюються. Ви отримуєте втіху, розуміння та нові ідеї.
Ось як насправді збудувати цю соціальну мережу підтримки.
Перевірте своє оточення
Почніть із аналізу вашої поточної соціальної мережі.
Визначте своїх союзників. Це люди, які будуть підтримувати ваші зусилля для зниження ваги. Потім визначте саботажників. Тих, хто може перешкодити.
Сім’я – очевидне місце для початку. Але друзі? Колеги? Вони також мають значення.
Проводьте час із союзниками. Уникайте саботажників. Якщо ви намагаєтеся скоротити калорії, не зустрічайтеся з Джейн-“Годувальницею” після роботи. Не проводьте час із друзями-алкоголіками, якщо це означає вживання алкоголю та їжі до півночі.
Зустрічайте людей, які займаються спортом разом з вами. Підкріплюйте свої зусилля. Оточіть себе підтримкою.
Чітко повідомте їм, що вам потрібно
Люди не вміють читати ваші думки.
Якщо вам потрібна підтримка, ви маєте попросити про неї. І розпливчасті прохання не працюють.
Сказати «Допоможи мені більше» — марно. Сказати «Ти унеможливлює для мене схуднення» — це скарга, а не стратегія.
Будьте конкретні. Дайте їм інструкцію.
Для щоденного заохочення:
Попросіть їх хвалити ваші зміни у поведінці. А не вага на терезах. Схуднення відбувається повільно. Зміни у поведінці відбуваються щодня. Їдете повільно? Переглядаєте рецепт? Похваліть це.
Попросіть їх припинити критику, якщо ви зірветесь. Зрив із плану — не привід для засудження.
Попросіть їх дзвонити вам, коли вам важко. Разом шукайте рішення. Не дозволяйте їм спостерігати, як ви тонете в мовчанні.
Попросіть їх гуляти з вами. Або займатися силовими вправами. Або розтяжкою. Спільна активність замінює нормальний ритуал їжі на соціальних зустрічах. Це невелика зміна. Але воно має велике значення.
Щоб зменшити вплив їжі:
Попросіть їх припинити пропонувати вам їжу. Перестаньте дарувати вам їжу як подарунок. Переконайтеся, що ви самі попросите, що хочете з’їсти. Їм потрібно довіряти вам, щоб ви просили.
Попросіть їх уникати вживання «проблемних» продуктів у вашому присутності. Не йдеться про контроль. Йдеться про спокусу.
Попросіть їх відразу ж прибирати зі столу після їжі. Забирайте їжу.
Зберігайте закуски поза увагою на кухні. Видимість – ворог сили волі.
Щоб зменшити значущість їжі:
Зведіть до мінімуму «розмови про їжу».
Попросіть їх виявляти ніжність за допомогою обіймів. Поцілунки. Добрих слів. А чи не їжі.
Запрошуйте вас на заходи, які не обертаються довкола їжі. Кіно. Театр. Спортивні заходи
Пропонуйте закуски з низьким вмістом жиру та калорій, якщо перекус необхідний.
Петля зворотного зв’язку
Коли люди допомагають вам, не кажіть просто «дякую».
Зауважте конкретну поведінку, яку ви хочете повторити.
«Дякую, що не купив морозива. Це справді допомагає, коли його немає вдома».
Будьте конкретні. «Дякую, що був таким корисним» — надто загальне. Це не каже їм про те, що спрацювало.
І запитайте, що ви можете зробити для них натомість.
Допомога – це вулиця з двостороннім рухом. Ви будуєте стосунки, а не просто отримуєте підтримку.
Схуднення – це складно. Це потребує великих зусиль. Але, створюючи собі найкращі умови для успіху, ви полегшуєте тяжку роботу.
Ви не робитимете це у вакуумі.
Джоан Хорбіак, R.D., M.P.H., написала це керівництво. Вона є президентом Health and Nutrition Network та розробила програми для зниження ваги та харчування на робочих місцях. Вона була представником Американської дієтичної асоціації.
Консультації надав Центр дієти та фітнесу Університету Дьюка. Заснований у 1969 році, він допомагає людям жити більш здоровим життям через схуднення та зміну способу життя. У його штаті працюють лікарі, клінічні психологи, фізіологи вправ, зареєстровані дієтологи та масажисти.
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Це не є медичною порадою. Ні редактори, Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки від лікування, процедур, вправ, дієтичних змін або прийому ліків. Це не практика медицини. Це не замінює пораду лікаря або іншого постачальника медичних послуг.
Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, зверніться за порадою до свого лікаря або іншого постачальника медичних послуг.
