Menjadi tua bukan berarti menjadi lemah. Itu adalah asumsi umum. Benar-benar orang yang malas. Sementara kalender berubah dan persendian mengeluh, massa otot tidak harus menguap begitu saja. Menjaga kemandirian Anda? Itulah tujuannya. Dan kekuatan adalah mata uang yang membelinya.
Pelatih Patricia Greaves, CPT. Dia menjalankan Pelatihan Pribadi StrongHer. Mengkhususkan diri dalam kebugaran menopause, membimbing wanita berusia empat puluhan, lima puluhan, dan seterusnya melalui shift. Untuk usia enam puluhan Anda. Dia memilih enam langkah penting. Bukan barang mewah. Pekerjaan mendasar. Hal-hal yang memungkinkan Anda mengangkat tas belanjaan, mengambil sendiri dari kayu keras jika tersandung, dan… tetap tegak.
“Mereka menargetkan otot dan pola gerakan yang membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari,” kata Greaves.
Ini bukan tentang estetika. Ini tentang fungsi. Sikap. Kesehatan sendi. Kepadatan tulang. Anda bisa memulainya pada usia dua puluh. Anda bisa memulainya pada usia delapan puluh. Lebih baik terlambat daripada tidak sama sekali, tapi lebih cepat lebih cerdas.
Peralatan
Hanya dumbel. Sedang. Berat. Mungkin konter yang kokoh. Sebuah kotak. Atau lantai itu sendiri. Tidak diperlukan keanggotaan gym. Tidak ada mesin rumit yang berdengung di latar belakang. Hanya kamu dan gravitasi.
Lakukan setiap gerakan sebanyak 8-12 repetisi. Ulangi sirkuit ini dua atau tiga kali. Beristirahatlah saat paru-paru Anda memintanya. Pertahankan arus, tetapi dengarkan tubuh Anda.
1. Piala Jongkok
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Jari kaki menunjukkan. Pegang ujung halter di dada Anda seolah-olah itu adalah piala. Atau ancaman. Siku menempel erat ke tulang rusuk Anda.
Turunkan ke bawah. Paha sejajar dengan lantai jika bisa diatur. Jangan biarkan peti itu melengkung ke depan. Berhenti sebentar. Dorong kembali.
Mengapa? Ini adalah latihan keseimbangan yang disamarkan sebagai hari leg. Beban di dada Anda memaksa inti untuk bergerak, menstabilkan Anda saat Anda jongkok. Itu mengenai pinggul. Pergelangan kaki. Area yang menjadi kaku seiring bertambahnya usia. Ini juga menahan beban. Artinya kepadatan tulang tetap terjaga. Risiko osteoporosis menurun. Menang-menang.
2. Barisan Membungkuk
Kaki terhuyung. Engsel di pinggul hingga Anda berada pada kemiringan 45 derajat. Lutut sedikit ditekuk. Kembali rata. Bagian ini penting.
Tarik dumbel ke atas. Dorong siku kembali ke arah pinggul. Remas kedua tulang belikat. Seperti Anda sedang memegang pensil di antara keduanya. Turunkan secara perlahan. Ganti sisi.
Mengapa? Daya tariknya. Anda membutuhkannya untuk membuka pintu yang berat. Untuk mengangkut barang bawaan. Seumur hidup. Ini memperkuat punggung atas, melawan postur bungkuk yang muncul seiring bertambahnya usia selama beberapa dekade. Otot tanpa lemak tetap ada. Tulang tetap padat.
3. Lompat Jongkok
Tunggu. Apa? Melompat di usia enam puluhan? Ya. Jika Anda bisa.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Jatuh ke dalam posisi jongkok. Angkat dadamu. Inti ketat. Meledak. Lompat setinggi yang dimungkinkan oleh fisika. Tanahnya lunak. Tekuk lutut untuk menyerap benturan. Langsung kembali ke bawah untuk yang berikutnya.
Mengapa? Plyometrics membangun kepadatan tulang. Mereka membangun ketahanan. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi—melompat mungkin tampak berisiko—tetapi hal ini mempersiapkan sendi untuk menghadapi benturan. Itu membuat Anda tetap cepat. Lincah. Ditambah lagi, ini meningkatkan detak jantung. Latihan kardio yang licik saat Anda mengangkat. Siapa yang tidak menginginkan itu?
4. Anjing-Burung
Dapatkan posisi merangkak. Bahu di atas pergelangan tangan. Pinggul di atas lutut. Punggung rata seperti meja. Libatkan intinya.
Rentangkan lengan kanan ke depan. Rentangkan kaki kiri ke belakang. Berlawanan. Tahan. Jaga pinggul tetap rata. Jangan melengkungkan punggung. Jangkau melalui jari. Peras otot bokongnya. Peras latnya.
Turun dengan kendali. Ganti sisi.
Mengapa? Ini adalah emas terapi fisik. Menstabilkan tulang belakang. Melatih tubuh untuk bergerak sebagai satu kesatuan yang terkoordinasi. Satu sisi menarik, sisi lainnya mendorong. Keseimbangan membaik. Pencegahan cedera? Kedudukan tertinggi. Dampak rendah. Hadiah yang tinggi.
5. Jembatan Glute
Berbaring telentang. Lutut ditekuk. Kaki rata di lantai. Terpisah selebar pinggul. Lengan di samping, telapak tangan ke bawah, tekan ke tanah jika diperlukan.
Berkendara melewati tumit. Angkat pinggul ke langit-langit. Peras otot bokong di bagian atas hingga tubuh Anda membentuk garis dari bahu hingga lutut. Berhenti sebentar.
Turunkan secara perlahan. Jangan jatuh.
Mengapa? Sederhana. Dapat diakses. Memukul otot bokong dan paha belakang—mesin rantai posterior Anda. Lebih kuat di sana berarti dukungan pinggul yang lebih baik. Postur tubuh yang lebih baik. Mengurangi nyeri punggung bagian bawah, yang merupakan momok penuaan. Stabilitas panggul membaik. Sakit punggung berkurang.
6. Push-Up Kemiringan
Belum sampai ke lantai. Mulai dari yang tinggi. Tangan di bangku. Sebuah kotak. Meja yang kokoh. Buka selebar bahu. Tubuh dalam garis lurus. Kepala sampai tumit.
Turunkan dada. Siku pada 45 derajat. Tidak menyala. Tidak dimasukkan dengan ketat. Tepat sekali.
Dorong kembali.
Mengapa? Ini adalah pintu masuk untuk mendorong kekuatan. Meringankan ketegangan pada bahu sambil membangun dada, bahu, dan trisep. Penting untuk mendorong diri Anda dari kursi. Untuk mendorong membuka pintu yang macet. Itu membuat tubuh bagian atas tetap berfungsi tanpa merusak persendian.
Itu daftar singkatnya. Enam gerakan. Itu saja? Itu saja. Konsistensi mengalahkan intensitas setiap saat. Datang. Lakukan repetisi. Bangunlah kerangka yang menopang beban hidup. Lantai bukanlah tempat berakhirnya.
