Ви вже були тут. Терези показують зниження. Ви почуваєтеся чудово. Потім трапляються життєві обставини. Або голодує. Або вам просто хочеться шматочок торта у суботу ввечері. Раптом кілограми повертаються. Це вимотує. І ви не самотні у цьому циклі.
Проблема зазвичай над силі волі. Проблема у стратегії. Більшість людей намагаються повністю перевернути своє життя за одну ніч. Вони стрибають у строгу дієту. Вони сприймають її як тимчасове рішення. Тому, звісно, вони кидають. Коли дієта закінчується, вага повертається. Це і є визначення “йо-йо” дієт. Це пастка, створена для того, щоб змусити вас почуватися невдахою.
Справжні зміни потребують іншого підходу. Вам потрібен план, який вписується у ваше реальне життя, а не якусь ідеалізовану її версію. Вам потрібно розпочинати повільно. Вам потрібно зрозуміти психологію за цифрами. Мова не про швидкі рішення. Ідеться про формування стійкої звички, яка залишиться з вами.
Давайте розберемо міфи. Погляньмо на ваш образ тіла. Давайте розберемося, як повільніше. Ми пройдемо через брудні, практичні кроки схуднення без втрати свідомості.
Розвінчання поширених міфів про схуднення
Нам треба поговорити про брехню, яку ми розповідаємо собі. І про брехню, в яку ми віримо.
Візьмемо ідею для пропуску прийомів їжі. Звучить логічно, вірно? Якщо є менше, ти втрачаєш вагу. Проста математика. Але біологія не є простою арифметикою. Коли ви пропускаєте їжу, ваш організм панікує. Він думає, що настав голод. Тому він уповільнює ваш метаболізм. Він накопичує енергію. Він запасає жир. У результаті ви їсте менше у короткостроковій перспективі, але набираєте більше у довгостроковій. Це біологічна пастка.
Потім є безумство навколо продуктів «без жиру». Ви бачите етикетку. На ній написано 0% жиру. Ви купуєте це. Ви почуваєтеся доброчесним. Але жир необхідний. Він переносить поживні речовини. Він зберігає почуття ситості. Коли ви прибираєте жир, виробники часто додають цукор або загусники, щоб зробити їжу смачною. Ви змінюєте здоровий макронутрієнт на порожні калорії. Це ситуація програш-програш.
Помилки мотивації так само небезпечні. Багато людей покладаються на короткі сплески інтенсивної мотивації. Вони викладаються на повну два тижні. Потім вигоряють. Кидають. Мотивація швидкоплинна. Не стратегія. Вам потрібні системи. Вам потрібні рутини. Вам потрібно зрозуміти, навіщо ви взагалі їсте.
Як оцінити свій образ тіла
Перш ніж рахувати хоча б одну калорію, вам потрібно порахувати свої думки.
Ваш образ тіла – це лінза, через яку ви дивитеся на кожен прийом їжі. Якщо цю лінзу розбито, все виглядає спотвореним. Негативний образ тіла може змусити вас повірити, що ви важчі, ніж є насправді. Ви можете прагнути до ваги, яка насправді нездорова. Ви можете гнатися за цифрою, яка не відповідає вашому здоров’ю.
Коли у вас спотворене сприйняття, прогрес здається повільним. Ви досягаєте мети. Ви бачите, як ваги показують зниження. Але ви все одно почуваєтеся «товстим». Чому? Тому що ціль зрушила. Ви ніколи не прагнули здоров’я. Ви прагнули почуття своєї значущості. Це почуття не приходить із схудненням. Воно приходить із прийняттям себе.
Реалістичний образ тіла змінює гру. Він допомагає вам бачити своє тіло таким, яким воно є. Не таким, яким ви бажаєте його бачити. Не таким, яким каже інтернет. Тоді ви можете ставити цілі, які справді досяжні. Ви худнеєте, бо хочете почуватися енергійним. Не тому, що ненавидьте своє відображення.
Як оцінити свою вагу
Як дізнатися, чи дійсно вам потрібно схуднути?
Сприйняття оманливе. Ми часто жахливо судимо про свій стан. Ми порівнюємо себе з іншими. Ми ігноруємо власні маркери здоров’я. Опитувальник може допомогти. Він змушує вас подивитись на дані.
Запитайте себе: Чи маєте ви енергію протягом дня? Чи можете ви підніматися сходами без задишки? Чи зручно сидить ваш одяг? Чи добре ви спите? Це кращі індикатори, ніж одна цифра на терезах.
Якщо вам не подобається ваша вага, визнайте це. Не пригнічуйте це почуття. Нехай це незадоволення спонукає вас. Але будьте обережні. Нехай воно підстьобує дію, а не почуття провини. Почуття провини – поганий мотиватор. Воно призводить до переїдання. Воно призводить до того, що ви ховаєтеся. Задоволення призводить до послідовності.
Підготовка до схуднення
Чи готові ви до складної частини?
Схуднення потребує жертв. Чи не драматичних жертв у стилі мучеників, як у фільмах. Тихих. Таких, де ви кажете «ні» другому шматку пирога, тому що ви насправді ситі. Таких де ви вибираєте прогулянку замість дивана.
Вам доведеться змінити своє ставлення до їжі. Це не просто паливо. Це емоція. Це культура. Це втіха. Розплутати ці нитки потребує роботи. Вам доведеться змінити те, як займаєтеся спортом. Якщо ви ненавидите біг, перестаньте бігати. Знайдіть те, що ви можете терпіти. Танці? Плавання? Прогулянка у навушниках із подкастом?
Якщо ви не готові вносити ці невеликі щоденні зміни, ви зазнаєте невдачі. Будьте чесні із собою. Чи хочете ви цього досить сильно, щоб змінитись? Якщо відповідь “ні”, продовжуйте пробувати. Але знайте, що старий спосіб не дасть нових результатів.
Як залишатися позитивним щодо схуднення
Негативне мислення – ворог.
Воно шепоче. Воно каже: Ти все зіпсував. Ти з’їв печиво. Можеш з’їсти всю коробку. Воно каже: «У тебе дуже багато справ, щоб тренуватися. Ти ніколи не приведеш себе у форму».
Ці думки – брехня. Це механізм виживання. Ваш мозок хоче, щоб ви були у безпеці. Він хоче, щоб ви заощаджували енергію. Він хоче, щоб ви їли висококалорійну їжу. Він намагається захистити вас від голоду. Але ви не голодуєте. Ви просто сумуєте. Або відчуваєте стрес. Або втомилися.
Ви можете перенавчити свій мозок. Коли приходить негативна думка, киньте їй виклик. «Я з’їв одне печиво. Воно було смачним. Тепер я можу поїсти здорову вечерю. Одне печиво не зіпсує мого прогресу». Перетворіть думку на утвердження. Спочатку це здаватиметься фальшивим. Це нормально. Вдайте, поки не вийде.
Як боротися з бажанням перекусити
Перекушування – це звичка. Глибоко укорінена.
Ви перекушуєте, коли вам нудно. Ви перекушуєте, коли чекаєте, поки закипить чайник. Ви перекушуєте, коли дивитеся телевізор. Це автоматично. Це несвідомо. І це накопичується.
Ви не можете просто перестати перекушувати. Ви повинні замінити це. Коли виникає бажання, зупиніться. Запитайте себе: Я голодний? Чи мені нудно? Якщо ви не голодні, не їжте. Зробіть щось інше. Випийте води. Пожуйте жуйку. Прогуляйтеся. Зателефонуйте другу. Займіть свої руки. Займіть свій розум.
Бажання – це хвиля. Воно піднімається. Досягає піку. Схлопується. Якщо ви можете покататися на хвилі, не реагуючи на неї, воно пройде. Зазвичай, протягом двадцяти хвилин. Перечекайте. Ви виживете із цим бажанням.
Як ставити реалістичні цілі зі схуднення
Як швидко це занадто швидко?
Більшість людей ставлять неможливі цілі. “Втратити 20 фунтів на місяць”. Неможливо. І нездорово. Коли ви зазнаєте невдачі, ви кидаєте. Ви почуваєтеся невдахою. Ви починаєте знову. Зазнайте невдачі знову.
Ставте цілі, які складні, але досяжні. Один-два фунти на тиждень. Це стійко. Це дозволяє плато. Це дозволяє жити. Це дає змогу піти на день народження.
Не ставте абстрактну мету. “Бути здоровим” – це розпливчасто. “Прогулюватися тридцять хвилин тричі на тиждень” – це конкретно. Розбивайте на частини. Невеликі перемоги створюють імпульс. Позначте їх. Чи не їжею. Визнанням. Ви зробили справу. Ви з’явились. Це має значення.
Як вести щоденник дієти
Відстеження – це не про засудження. Це про свідомість.
Ви не можете змінити те, що не вимірюєте. Щоденник дієти допомагає побачити закономірності. Ви можете помітити, що завжди переїдаєте по неділях. Ви можете помітити, що перекушуєте, коли відчуваєте стрес на роботі. Ці інсайти – золото. Вони дозволяють втрутитися.
Використовуйте простий блокнот. Або додаток. Записуйте, що ви їсте. Коли ви це їсте. Що ви відчуваєте? Ви голодні? Ви турбуєтеся? Ви втомилися? Контекст так само важливий, як і зміст.
Бачити свій прогрес на папері – потужно. Ви можете подивитися на тиждень, коли ви відчували контроль. Подивіться на неї, коли вам тяжко. Нагадайте собі про свою здатність.
Як є менше, харчуючись повільніше
Швидкість вбиває почуття ситості.
Вашому мозку потрібен час, щоб усвідомити, що ви ситі. Це триває близько двадцяти хвилин. Якщо ви заковтуєте їжу за п’ять хвилин, ваш мозок все ще чекає. Ви закінчуєте тарілку. Ви почуваєтеся переповненим. Але ви могли б з’їсти менше. Ви все одно почуваєтеся ситим.
Уповільніться. Відкладайте вилку між укусами. Ретельно пережовуйте. Скуштуйте свою їжу. Залучайте свої почуття. Це не просто паливо. Це сенсорний досвід. Коли ви їсте повільно, ви відчуваєте ситість швидше. Ви отримаєте більше задоволення. Ви споживаєте менше. Це найпростіший трюк у книзі. Проте більшість людей ігнорують його.
Як використовувати групу підтримки для схуднення
Ви не можете зробити це самотужки.
Не тому, що ви слабкі. Тому що люди – соціальні істоти. Ми створені для зв’язку. Коли вам важко, вам потрібний уболівальник. Друг, який вас підганятиме. Друг, який святкуватиме ваші перемоги.
Знайдіть партнера. Приєднайтесь до групи. Онлайн або офлайн. Діліться своїми труднощами. Діліться своїми перемогами. Знання того, що хтось інший на тому ж шляху допомагає. Це нормалізує складність. Це забезпечує підзвітність.
Побудуйте свою систему підтримки. Зробіть її сильним. Вона стане якорем, коли шторм
Міф про метаболізм: чому пропуск прийомів їжі дає зворотний ефект
Ви думаєте, що пропуск обіду – це ефективний лайфхак. Насправді, це пастка.
Коли ви голодуєте між сніданком та вечерею, ваш організм не дякує вам. Він панікує. Він уповільнює швидкість метаболізму на чотири-п’ять відсотків, щоб зберегти ваше життя. У стані спокою ви спалюєте менше калорій. Таким чином, ви їсте менше протягом дня, але й спалюєте менше калорій загалом. Математика перестає працювати на вас.
Їжте кілька разів невеликими порціями. Рухайте двигун. Не давайте йому причин для холостого ходу.
Знежирене не означає низькокалорійне
Ось тут вас і підстерігає каверза. Ви купуєте знежирений йогурт. З’їдаєте всю упаковку. І набираєте вагу.
жири калорійні. Дев’ять калорій на грам. Вуглеводи та білки містять чотири калорії на грам. Зниження споживання жирів знижує калорійність. Це правда. Але виробники знають про це. Вони видаляють жир. Потім додають цукор, щоб покращити смак. Результат? Продукт з позначкою “без жиру”, що має більше загальних калорій, ніж оригінал.
Ви можете обмежити споживання жирів. Це допомагає. Але ви все одно маєте стежити за загальною кількістю калорій. Цукор – це цукор. Надлишок калорій – це надлишок калорій. Незалежно від того, звідки вони надходять.
Швидке схуднення забирає ваші м’язи
Ви бажаєте побачити результати вже вчора. Ви втрачаєте два фунти на тиждень. Ви святкуєте.
Зупиніться. Можливо, ви втратили м’язи.
М’язи – це ваш двигун. Більше м’язів означає, що ви спалюєте більше палива (калорій) просто для підтримки життєдіяльності. Втративши м’язи, ви зменшуєте свій двигун. Вам потрібно менше палива для роботи. Тому, якщо ви повернетеся до свого колишнього обсягу їжі, ви наберете вагу. Швидке схуднення ускладнює довгострокову підтримку результату. Воно робить вас тоншим, але слабшим і повільнішим.
Обідаючи поза домом, не втрачайте радість життя
Я знаю, що не можу їсти у своїх улюблених ресторанах і при цьому худнути.
Ви можете. Навіть у закладах із п’ятьма зірками. Навіть у фастфуді.
Ви втрачаєте контроль за процесом приготування. Ви не знаєте, скільки олії вони використовують. Але ви контролюєте свою тарілку. Ви вибираєте їжу. Ви контролюєте порцію. Не про те, щоб забороняти собі що-небудь. Йдеться про стратегічний підхід. Вивчіть меню заздалегідь. Вибирайте страви на грилі. Просіть подавати соус окремо. Це цілком можливо.
Немає необхідності забороняти десерти
Вам не потрібно цуратися пирога.
Більшість людей їдять заради задоволення, а не лише заради отримання енергії. Якщо ви любите десерти, їжте їх. Просто рідше. Або меншими порціями. Думайте про заміну, а не виняток. Замініть жирні вершки збитими вершками. З’їжте менший шматочок. Насолоджуйтесь. Не демонізуйте їх.
Локальне схуднення – це брехня
Ви хочете позбутися в’ялості на стегнах. Ви робите підйоми ніг. Ви робите скручування.
Це не працює.
Коли ви втрачаєте жир, він йде із загальних запасів. Ви не можете вибрати, звідки саме він піде. Вправи для локального опрацювання зміцнюють м’язи під жиром. Вони не спалюють жир зверху. Жир спалює аеробне навантаження. Швидка ходьба. Біг підтюпцем. Їзда велосипедом.
Двадцять хвилин ходьби спалюють більше жиру на животі, ніж сто скручувань. Займайтеся кардіо. Дозвольте вашій генетиці вирішити, звідки жир піде першим.
Пот – це не втрата жиру
Ви заходите до сауни. Ви потієте. Бачите, що терези показують втрату одного фунта.
Це вода. Чи не жир.
Ви п’єте склянку води. Вага повертається. Потіння без фізичних зусиль – це тимчасове зневоднення. Це не втрата ваги. Сауна-костюми та гумові пояси можуть спричинити тепловий удар. Вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Відновлюйте втрату рідини. Дозвольте організму регулювати температуру. Не намагайтеся «випекти» жир. Ви не можете його випекти.
Терези не є головним суддею
Ви почуваєтеся успішним лише тоді, коли досягаєте цільової цифри.
Це тендітний спосіб жити. Успіх це процес. Це щоденні зміни. Це ведення записів. Це підвищення активності. Це не цифра на терезах. Терези вагаються. Звички залишаються. Зосередьтеся на звичках. Цифра піде за ними. Або ні. Але ви станете здоровішим у будь-якому випадку.
Рухайтеся більше. Сидіть менше.
Ви вважаєте, що для схуднення потрібно пробігти марафон.
Вам не потрібне.
Експерти погоджуються. Заміна сидячого способу життя рухом – це ключовий момент. Сидіть перед телевізором? Рухайтесь. Забираєтеся пилососом? Це вважається. Бігаєте на стадіоні? Це вважається. Будь-яка фізична активність має значення. Вам не потрібний виснажливий годинник тренувань. Вам потрібно перестати сидіти. Почати рухатися. Решта – деталі.
Отже, що далі?
Як контролювати вагу без спортзалу: 60 хвилин на день
Урядові «Дієтологічні рекомендації для американців» (Dietary Guidelines for Americans) повідомляють правду, яка може врятувати ваш розум: загальний час, проведений у русі, важливіший за все інше. Якщо ви прагнете контролювати вагу, забудьте про думку, що вам потрібне годинне марафонське тренування. Рекомендації пропонують прагнути до мінімуму 60 хвилин фізичної активності у більшість днів. Але є нюанс: це має поєднуватися зі споживанням калорій, що не перевищує ваших потреб. Ви не можете “перебігати” погану дієту.
Тридцять хвилин допомагають зменшити ризик хронічних захворювань. Це важливо. Але щоб реально керувати вагою? Вам потрібна повна годинна активність.
Вам не потрібно виконувати все за один раз. Розбийте час. Десять хвилин перед роботою. П’ятнадцять хвилин у обідню перерву. Ще один блок після вечері. Це складається. Годинникам все одно, чи є активність безперервною або розрізненою.
Помірна інтенсивність проти сили волі
Інтенсивність – ще один міф. Інтенсивні вправи, такі як швидкий біг підтюпцем, що розганяє серце, спалюють найбільше калорій. Звісно. Але помірна активність, наприклад швидка ходьба, чудово справляється зі своїм завданням, якщо поєднувати її з розумним харчуванням.
Навіть домашня робота вважається. Збір листя в саду. Миття ванни. Миття вікон. Якщо це змушує вас потіти, це йде на рахунок.
Тим не менш, багато жінок упираються у стіну. Відчуття виглядає так: У мене просто немає сили волі, щоб схуднути та утримати результат.
Давайте будемо чесними. Довгостроковий контроль ваги – це не про силу волі. Це про навички.
Сила волі вичерпується. Вона є кінцевою. Навички – це система. Ви визначаєте свої харчові звички. Ви використовуєте методи корекції. Ви думаєте позитивно. Ви вирішуєте проблему із вагою. Ви перемагаєте. Це процес. Чи не тест особистості.
Як оцінити свій образ тіла без ненависті
Перш ніж дбати про фунти, потрібно розібратися з картинкою в голові. Ваш образ тіла дуже впливає на ваші зусилля. Якщо ментальне зображення спотворене, фізичні зміни не закріпляться.
Заплющте очі. Уявіть себе сьогодні. Від голови до ніг. Зверніть увагу на розмір. Форму. Це зображення ми називаємо образом тіла. Тепер чесно дайте відповідь на ці запитання:
- Якби ваш найкращий друг був гранично чесний, чи погодився б він із цим зображенням?
- Яку форму тіла ви “справді” хотіли б мати?
- Якою була б ваша вага, якби ви відповідали цьому бажаному образу?
- Чи бували ви колись при цій вазі?
Поширене сприйняття свого тіла як важчого, ніж його бачать інші. Багато жінок живуть у цій луні камери сприйняття. Ви можете бачити себе важко навіть після втрати десяти фунтів. Важко помітити прогрес. Важко визнати заслуги.
З іншого боку, ви можете все ще тримати за «поточну» форму свою фотографію зі шкільного щорічника. Якщо реалістична оцінка показує кілька великих силуетів, ви можете не усвідомлювати, скільки зайвої ваги ви несете. Це заперечення викликає прокрастинацію. Воно відкладає початок.
Обидві крайнощі – це пастки. Вам потрібний реалістичний образ тіла для початку. Щоб стимулювати зміни, ви повинні візуалізувати себе більш схожим на свій ідеальний образ. Зв’язатися зі своїм тілом. Встановити зв’язок між розумом та тілом.
Конкретні поради для реалістичного образу тіла
Дзеркала. Проводьте час, дивлячись у повноростові або тристулкові дзеркала. Ідеально – без одягу. Повністю усвідомлюйте, як ваше тіло виглядає зараз. Чи не відводьте погляд. Вітайте себе з прогресом у міру її появи. Зіткнувшись зі своїм відображенням, ви робите перший крок до прийняття шляху.
Одяг. Змініть великі, вільні речі. Залишайтеся у контакті зі своїм тілом. Спробуйте одяг, який більше облягає фігуру. Це допоможе вам адаптуватися до мінливого образу. Не відкладайте «товстий одяг». Це все одно, що брати на себе зобов’язання зазнати невдачі. Збережіть одну річ з великого одягу як нагадування про те, з чого ви почали. Не як трофей. Як позначку.
Фотографії. Робіть фотографії себе кожні чотири-вісім тижнів. Створіть фото-щоденник. Візуальний доказ перемагає пам’ять. Пам’ять бреше. Пікселі – ні.
Оцінка образу тіла – це лише частина проблеми. Далі слідує найскладніша частина. Рішення, чи ви задоволені своєю поточною вагою або хочете скинути кілька фунтів.
Ми допоможемо вам ухвалити це рішення.
*Ця інформація призначена виключно для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, що виникли в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює поради вашого лікаря або іншого фахівця з охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом з охорони здоров’я.
Реальна ціна прихильності до зайвої ваги
Ми багато говоримо про вартість порятунку від зайвих кілограмів. Абонементи у спортзал. Органічні продукти. Персональні тренери. Але ми рідко рахуємо рахунок за їх збереження.
Подивіться на систему охорони здоров’я. Діабет. Серцево-судинні захворювання. Рак. Витрати обчислюються мільярдами, накопичуючись рік у рік. Але дослідники тепер дивляться на інший бік балансу. Вони вимірюють ціну носіння надмірної ваги для вашого повсякденного життя.
Яка ціна?
Це тиха ерозія впевненості у собі. Це те, як ви стискаєтесь у кімнаті. Це тертя у відносинах на роботі та вдома. Це коливання перед побаченням.
Ось контрінтуїтивна частина. Вам не потрібно скинути п’ятдесят фунтів, щоб побачити повернення інвестицій. Невеликі зниження ваги тіла дають величезні покращення якості життя. Терези зрушуються на дюйм. Ваш рівень енергії різко зростає. Ваш настрій стабілізується.
Спробуйте це. Протягом наступних чотирьох тижнів використовуйте поради, викладені раніше. Зосередьтеся на тих сферах способу життя, які ви хочете виправити. Потім поверніться до журналу. Дайте відповідь на ті ж питання, які ви ставили собі на початку.
Зауважте зсув. Візьміть заслуги за свої перемоги. Пам’ятайте, що не всі переваги здорового способу життя виявляються у вигляді цифр на ванній ваги.
Чи готові ви насправді до змін?
Перш ніж прив’язатись до плану, вам потрібно знати, чи узгоджено ваше мислення з метою. Зміни захоплюючі. Вони також лякають. Стресові.
Ваше ставлення визначає траєкторію. Це ваші переконання, які усвідомлено підтримуються. Чи штовхають вони вас до мети чи відштовхують від неї?
Пройдіть оцінку готовності. Будьте чесними. Немає неправильних відповідей, є лише істини.
Прочитайте ці твердження. Позначте їх як Істина або Брехня.
- Втрата достатньої кількості ваги для досягнення моєї цільової ваги гарантує мені вічне щастя.
- Хороша ідея — зберегти мій одяг великих розмірів на випадок, якщо він знову знадобиться.
- Я відчуваю ненависть до людей, яких бачу на заняттях у спортзалі або бігаючим вулицею.
- Коли я займаюся спортом і правильно харчуюся, я злюся і засмучуюсь, коли ваги не показують негайних результатів.
- Я відчуваю себе обділеною, коли сиджу на дієті, і не можу дочекатися, поки я зійду з дієти, щоб знову їсти свою улюблену їжу.
- Коли я схудну, я виглядатиму так добре, що мені більше не доведеться займатися спортом.
- Нечесно, що інші люди їдять більше за мене і не мають проблем з вагою.
- Щоб підтримувати мою цільову вагу, мені потрібно позбавляти себе і втрачати веселість життя.
- Коли я зможу прийняти таблетку, яка дозволить мені їсти стільки, скільки я хочу, і все одно худнути.
- Я сприймаю вправи як катування чи покарання.
- Якщо я не втрачаю п’ять фунтів на тиждень, я відчуваю себе discouraged і хочу кинути дієту.
- Неможливо мати активне соціальне життя і при цьому худнути.
- Ведення харчового щоденника – це по-дитячому і соромно.
- Їжа – мій найкращий друг.
- Я панікую, якщо їжа недоступна, коли хочу її їсти.
- Неможливо, щоб я схудла через сімейну історію.
- Як тільки я починаю займатися спортом, якщо пропускаю більше одного або двох днів, я відчуваю, що все зникло, тому кидаю.
- Неможливо, щоб я справлялася зі стресами життя, не звертаючись до їжі.
Як читати свої результати
Якщо ви відзначили «Істина» більш ніж для чотирьох цих тверджень, ваші поточні установки працюють проти вас. У вас є ментальні блоки, які необхідно виявити та зруйнувати, якщо ви хочете назавжди утримати вагу.
Якщо ви відповіли “Істина” на десять чи більше? Ви, мабуть, налаштовуєте себе на невдачу. Ці деструктивні установки повернуться. Ви можете втратити вагу, але не втримайте її.
У цьому випадку не робіть цього самотужки. Знайдіть групу підтримки. Поговоріть із фахівцем із психічного здоров’я. Змініть свій внутрішній наратив, перш ніж змінювати зовнішній.
Сподіваюся, тепер у вас є ясність, щоб вибрати програму. Варіантів дуже багато. Виберіть одну. Але пам’ятайте: програма це просто транспортний засіб. Ваше ставлення – це паливо.
Дізнайтеся, як підтримувати роботу двигуна в наступному розділі.
*Відмова від відповідальності: Цей контент призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною консультацією. Він не призначений для надання діагнозу чи плану лікування. Ні редактори, ні видавці, ні автори не несуть відповідальності за будь-які наслідки, що виникають внаслідок застосування інформації, що міститься тут. Завжди звертайтеся за порадою до свого лікаря або іншого кваліфікованого фахівця в галузі охорони здоров’я з будь-яких питань, що стосуються медичного стану, або перед початком будь-якої нової дієти чи програми вправ.
Як залишатися позитивним щодо схуднення
Що ваші думки мають спільного зі звільненням від фунтів? Багато.
Ми постійно розмовляємо самі із собою. Це тиха розмова, яка йде на тлі кожного дня. Психологи називають це “внутрішнім діалогом” (self-talk).
І те, що ви кажете, впливає на те, що ви робите.
Це впливає на те, чи з’їсте ви салат або шматок торта. Чи зав’яжете шнурки або натиснете кнопку «відкласти». Це визначає вашу стійкість, коли ваги стоять дома.
Позитивний внутрішній діалог – це не сліпий оптимізм. Це точний діалог, що підтримує. Це різниця між saying «Я зазнав невдачі» та saying «Я навчився». Це зрушення від «Я винен» до «Я вибираю».
Цей зсув критично важливий. Тому що, якщо ви не навчитеся керувати своїм внутрішнім голосом, жодна дієта не врятує вас.
Ваш внутрішній монолог – це не просто шум. Це – сценарій.
Якщо довго повторювати ті самі негативні думки, ваш мозок перестає сприймати їх як просто думки. Він починає вважати їх фактами. Ось чому так важливий внутрішній діалог. Ви дієте відповідно до того, у що вірите про себе. Якщо ви вважаєте, що ви безсилі, ви діятимете безсило.
Подумайте про голос у глибині вашої свідомості прямо зараз. Він підштовхує вас до ваших цілей чи закопує вас у яму?
Якщо ви кажете собі, що схуднути неможливо, ви зрештою здаєтеся. Ви самі налаштовуєте себе на невдачу. Ви також відмовляєте себе від успіху. Гарна новина? Ви можете переключити канал.
Трансформація негативного внутрішнього діалогу
Негативний внутрішній діалог – це бар’єр. Позитивний внутрішній діалог – це інструмент. Ось як замінити руйнівні повідомлення на ті, що дійсно допоможуть вам схуднути.
| Негативний внутрішній діалог Позитивний внутрішній діалог
| :— | :— |
| “Я безнадійний невдаха. Минув уже тиждень, а я не скинула ні фунта.” | “Можливо, я ще не схудла, але я займалася спортом і планувала своє харчування. Дрібні зміни накопичуються.” |
| “Мої мама і тато обидва мають зайву вагу. Схоже, я завжди буду товстою, тому що це в моїх генах.” | “Мої гени – не мій вирок. Я можу схуднути, виробивши здоровіші звички.” |
| “Несправедливо, що мені доводиться їсти дієтичну їжу, поки всі інші їдять що хочуть.” | “Багато людей стежать за своїм харчуванням. Я вибираю поживну їжу, на яку заслуговує моє тіло.” |
| “Настав час мого щоденного покарання за те, що я товста. Я повинна йти до спортзалу.” | “Після тренування я відчуваю приплив енергії та контроль над ситуацією.” |
| “У мене немає сили волі.” | “Для схуднення потрібна не сила волі, а навик. Я можу впоратися з цим, плануючи заздалегідь і мислячи позитивно.” |
| “Життя не приносить радості, коли я на дієті.” | “Я сама створюю собі розваги з друзями та заняттями. Їжа – це паливо, а не єдине джерело радості.” |
Позитивний внутрішній діалог покращує ваш образ себе. Він знижує ментальні бар’єри між вами та вашими цілями.
Щоб це закріпилося, напишіть це. Відстеження внутрішнього діалогу допомагає об’єктивно поглянути на свої звички. Використовуйте щоденник, щоб наприкінці кожного дня записувати інвентаризацію своїх перемог.
Фокусуйтесь на позитиві. Ви тричі ходили пішки і почували себе добре? Це — перемога. Чи пропустили один день? Ігноруйте це. Зосередьтеся на тому, як зробити завтрашній день краще. Хваліть себе за кожне досягнення, хоч би яким маленьким воно не було.
Контроль ваги легше дається, коли ви вірите у його можливість. Сумніви природні. Заміна їх на позитивні думки зміцнює віру. А віра допомагає досягти мети.
“Для схуднення потрібна не сила волі, а навик.”
Ви не можете просто придушити бажання перекусити. Однак, ви можете протистояти йому за допомогою іншої діяльності. Тут більшість людей спотикаються. Вони борються з бажанням та програють.
Як пережити напад бажання перекусити
Шматок шоколаду. Шматок торта.
Піддайтеся цим наполегливим бажанням, і перш ніж ви встигнете схаменутися, ви з’їсте все, що трапиться під руку. Ці дрібні бажання нагромаджуються. Лише 100 додаткових калорій на день – одна унція жирного сиру або жменя чіпсів – можуть додати десять фунтів на рік.
Коли виникає бажання, зупиніться. Запитайте себе: чи справді я голодна?
Якщо ні, ви їсте за звичкою. Бажання пройде, якщо ви зачекайте.
Подолання бажання є схожим на верхову їзду на буйному коні. Якщо ви боретеся з конем, вас скидають. Якщо ви зберігаєте рівновагу, ви їдете на ній, доки вона не заспокоїться. Щоб бути хорошим «наїзником бажань», ви повинні розпізнавати свої бажання на ранній стадії та використовувати навички, щоб пережити їх.
Одна з ефективних навичок — відволікання. Відверніться на десять хвилин заняттям, яке несумісне з їжею. Мета – виграти час. Виберіть заняття, яке відповідає трьом критеріям:
1. Воно повністю захоплює вас.
2. Воно легко доступне.
3. Воно приносить задоволення чи почуття придбання (досягнення).
Ось кілька речень. Створіть свій персоналізований список варіантів, які працюють для вас:
- Зателефонуйте другові (не використовуйте телефон на кухні).
- Пожуйте жуйку без цукру.
- Почистіть зуби.
- Прийміть душ.
- Пофарбуйте нігті.
- Полийте рослини.
- Покатайтеся на велотренажері.
- Розберіть шафу.
- Медитуйте, моліться або думайте про приємні речі (уникайте думок про їжу).
- Розберіть папери чи зведіть банківський рахунок.
- Візьміть до рук друга, а не тарілку.
- Розв’яжіть кросворд або зберіть пазл.
Не йдеться про те, щоб терпіти біль. Йдеться про те, щоб перенаправити енергію. Ви формуєте нову петлю звичок. У якій тригер не призводить до перекушування, а до іншого, більш здорового дії.
Наступного разу, коли накриє потяг, пам’ятайте: ви — вершник. Зберігайте рівновагу. Перечекайте.
Ця інформація призначена лише для освітніх цілей. Вона не є медичною консультацією. Ні редактори Consumer Guide, Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які наслідки лікування, фізичних вправ або змін у дієті. Це не замінює консультацію лікаря або постачальника медичних послуг. Завжди звертайтеся за професійною консультацією перед початком лікування.
Позбавтеся звички дивитися телевізор і змініть обстановку
Давайте будемо чесними: диван це пастка. Дослідження показують, що люди, які проводять перед телевізором три-чотири години на день, майже вдвічі частіше страждають на ожиріння порівняно з тими, хто дивиться менше години. Справа не лише в малорухливому способі життя. Йдеться про безглузді перекуси, які зазвичай супроводжують марафонський перегляд серіалів. Подумайте про це. Чотири години телевізора на день дорівнюють 1460 годин на рік. Це майже сім повних днів вашого життя, даремно даремно. Що б ви могли спалити? Що ви могли б побудувати?
Замість перегляду екрана змініть своє середовище. Якщо ви самі вдома, вийдіть надвір. Відвідайте друга, який не підштовхуватиме вас до їжі. Якщо ви застрягли на понаднормовій роботі, зробіть «розтяжку на сьомий іннінг» у коридорі, замість нервово ходити до вендингового автомата в кімнаті відпочинку. Якщо ви знаходитесь на кухні і на вас напала потяг до їжі, перейдіть до спальні або вітальні з гарною книгою. Як тільки ви залишите середовище, насичене їжею, це бажання з часом ослабне. Ви повинні позбавити імпульсу його контексту.
Якщо бажання надто сильне, щоб ігнорувати його, задовольніть його чимось, що не зірве ваш прогрес. Тримайте під рукою аварійний запас продуктів із низькою калорійністю. Йдеться про свіжі овочі, фрукти, дієтичне газування або попкорн, приготований на повітрі. Це звучить просто, але наявність цих варіантів під рукою означає, що ви не потягнетеся за висококалорійним сміттям, коли на вас нахлине почуття голоду.
Іноді, однак, голод – це зовсім не голод. Це втома. Багато людей плутають стан виснаження, хворобу або просто втому з потребою в їжі. Якщо ви розумієте, що ви виснажені, візьміть тайм-аут. Дайте своєму тілу те, що йому справді потрібно: відпочинок. Не відчувайте провину за те, що взяли додатковий відпочинок. Коли ви продуктивно справляєтеся з нападами бажання, ви розумієте, скільки вільного часу ви раніше витрачали на безглузде переїдання.
«Людині властиво помилятися… виключіть імперативи зі свого словникового запасу».
Чому ваші цілі саботують вас
Ви, мабуть, уже проходили через це. Новий рік. Понеділок вранці. Ви приймаєте рішення, яке звучить героїчно: «Я займатимусь спортом щодня, незважаючи ні на що». Або: «Я більше ніколи не буду їсти шоколад». Або класичне: «Я мушу схуднути на десять фунтів за два тижні».
Ці заяви здаються цілком безневинними. Але вони створюють ситуації без виграшу. Вони настроюють вас на серйозне розчарування. Коли ви будуєте свій підхід на основі досконалості, невдача це не можливість; це гарантія. Найкращий спосіб уникнути такого спаду – навчитися ставити цілі, яких ви дійсно можете досягти. Більшість людей, що сидять на дієті, потрапляють у дві конкретні пастки: Синдром наполегливого імперативу та Синдром Евересту.
Синдром наполегливого імперативу
Це відбувається, коли ваші цілі наповнені словами, які не залишають місця для помилки. Словами начебто “завжди”, “ніколи”, “кожен” і “повинен”.
Ніхто не є ідеальним. Коли ви присягаєтеся більше ніколи не торкатися пончика або присягаєтеся худнути щотижня, ви налаштовуєте себе на провал. Ви потребуєте досконалості від людської істоти. І коли ви неминуче зірветесь – а ви зірветесь – ви відчуєте розчарування. Це розчарування часто призводить до більшого вживання їжі. Це стає циклом провини та позбавлення.
Пам’ятайте, що setbacks є частиною процесу. Якщо ви погодите свої стандарти з реальністю, ви будете винагороджені за свій прогрес, а не покарані за свої недосконалості.
Синдром Евересту
Друга пастка – постановка цілей, які надто високі. “Я повинен схуднути на 50 фунтів”. «Я ходитиму по десять миль на день».
Ці грандіозні цілі пригнічують. Сам масштаб завдання змушує вас захотіти покинути все до початку. Гірше того, такий підхід розглядає успіх як кінцеву точку, яка досягається лише тоді, коли мети досягнуто. Він перетворює подорож на серію невдач доти, доки ви не досягнете цієї далекої фінішної межі.
Цілі мають бути складними, так. Але грандіозні цілі – це запрошення до невдачі. Вам потрібно розбити їх на дрібніші завдання. Досягайте успіху один день за один раз. Один тиждень за один раз. Не дозволяйте розміру гори засліпити вас, щоб ви не бачили кроки прямо перед ногами.
Як ставити реалістичні цілі для схуднення
Цілі важливі, тому що вони допомагають зосередити енергію на тому, що справді має значення. Щоб підготувати себе до успіху, ваші цілі мають відповідати певним критеріям. Вони мають бути:
Короткостроковими та конкретними.
Не кажіть: «Я займатимусь спортом». Це надто розмито. Скажіть: «Я ходитиму пішки 25 хвилин після вечері щовечора цього тижня». Точно вкажіть, що ви плануєте зробити завтра чи наступного тижня. Ясність породжує дію.
Вимірними.
Використовуйте щоденник, щоб відстежувати свій прогрес видимим чином. Ви не можете керувати тим, що не вимірюєте. Бачення ваших зусиль на папері закріплює поведінку.
Позитивними.
Формулюйте свої цілі за допомогою “Я буду”, а не “Я не буду”. Негативні цілі змушують вас почуватися позбавленим чогось. Позитивні цілі змушують вас добре почуватися завдяки своїм успіхам. Зосередьтеся на тому, що ви додаєте до свого життя, а не на тому, що ви від неї забираєте.
Особистими.
Не намагайтеся схуднути, щоб догодити іншим або справити на них враження. Навчіться бути центром свого життя. Ваша мотивація має виходити зсередини, інакше вона не триватиме довго.
** Винагороджуючі.**
Наголошуйте на кожній маленькій перемозі. Ці невеликі перемоги є будівельними блоками вашого довгострокового успіху. Зауважте 25-хвилинну прогулянку. Зауважте вибір корисного перекушування.
У наступному розділі ми покажемо вам, як впровадити це на практиці.
*Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть виникнути в результаті читання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює пораду вашого лікаря або іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перед початком будь-якого курсу лікування читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Чому ваші цілі зі зниження ваги саботують вас
Давайте будемо чесними. Якщо ваша мета звучить як покарання, ви не зможете її дотримуватись. Довгостроковий успіх — це не про героїчні подвиги сили волі, які вичерпуються до вівторка. Це про пошук цілей, з якими ви справді можете жити. Це про впровадження невеликих, керованих змін до вашого щоденного ритму, а не про спробу повністю змінити своє життя за одну ніч.
Ми всі проходили через це. Ви задаєте планку так високо, що вона буквально виходить на орбіту Місяця. Потім настає реальність. Ви пропускаєте один прийом їжі. Пропускаєте одне тренування. І раптом вся система валиться під вагою власного перфекціонізму.
Ось різниця між цілями, що виснажують вас, та цілями, які дають вам енергію.
Нереалістичні проти реалістичних
Подивіться на них поряд. Яка з них видається стійкою? Яка здається пасткою?
| Нереалістичні цілі | Реалістичні цілі |
|---|---|
| “Я ніколи не буду їсти більше 1000 калорій на день.” | “Моя середня добова норма споживання становитиме 1500 калорій цього тижня.” |
| “З завтрашнього дня, я буду ходити пішки дві години щодня.” | “Я ходитиму пішки 20 хвилин чотири рази на цьому тижні.” |
| “Я буду пекти печиво для шкільного базару і не спробую жодного шматочка.” | “Я куплю печиво для шкільного базару і доставлю його до школи на шляху додому з продуктового магазину.” |
| “Я схудну на десять фунтів до свого випускного вечора наступного місяця.” | “Я буду їсти невеликими порціями і гуляти 15 хвилин чотири рази на тиждень, щоб почуватися здоровішим і впевненішим на зустрічі.” |
Помічаєте зрушення? Перший стовпець потребує досконалості. Другий стовпець потребує присутності.
Перший стовпець ігнорує людську природу. Ви не робот. У вас буде поганий день. Вам заманеться вуглеводів. Ви матимете соціальний захід. Другий стовпець передбачає життя. Він включає гнучкість. Він фокусується на “процесі” – їжі, ходьбі, плануванні – а не тільки на “результаті” на вагах.
Якщо ви ловите себе на тому, що ставите за мету, що вимагає від вас досконалості, переформулюйте її. Якщо ваша мета – це мета, яка видається необґрунтованою, перегляньте своє мислення. Запишіть ці нові, реалістичні цілі. Прочитайте їх. Запитайте себе: чи зможу я зробити це поганого дня? Якщо відповідь “ні”, це все ще занадто складно.
«Мета без плану — це бажання… і ми всі знаємо, що бажання робить речі реальністю».
Секретна зброя: Щоденник харчування
Скинути вагу часто буває легкою частиною. Складна частина? Зберегти результат. Утримати втрачену вагу від того, щоб повернутися до вас знову, це найбільша проблема для будь-кого, хто намагається змінити свій спосіб життя.
Чи допомагає щось? Дослідники з Центру дієти та фітнесу Університету Дьюка кажуть: так. Їхні дослідження успішних «схудлих» вказують на одну послідовну звичку: ведення щоденного щоденника.
Справа не лише у записі цифр. Це тричастинний інструмент для ясності розуму.
1. Фокус
Щоденне ведення журналу діє як дзеркало. Він нагадує вам, чому ви почали. Воно тримає ваші особисті цілі в галузі здоров’я на передньому плані, а не дозволяє їм загубитися в повсякденному житті.
2. Планування
Нездатність спланувати – це найбільша пастка для тих, хто сидить на дієті. Ви не можете просто пливти за здоровим способом життя. Реалістичний план враховує ваше реальне життя – ваші зустрічі, тренування з футболу вашої дитини, ваші нічні зміни. Плануйте прийоми їжі та фізичну активність мінімум за день. В ідеалі – за тиждень.
Але ключовий момент: якщо ви відхиляєтеся від плану, запишіть це. Позначте коли, де і з ким ви були. Ця інформація безцінна. Пізніше ви зможете використовувати її, щоб виявляти ситуації високого ризику, перш ніж вони повторяться. Ви починаєте помічати тригери. Ви перестаєте дивуватися своєю поведінкою.
3. Рефлексія
Це самоконтроль у його найпотужнішій формі. Ваш щоденник допомагає вам бачити закономірності. Ви їсте більше, коли відчуваєте стрес? Ви менш активні у вихідні?
Що ще важливіше, використовуйте щоденник, щоб хвалити себе за прогрес в областях, крім ваги. Чи зуміли ви впоратися зі стресовою ситуацією, не звертаючись до їжі? Чи ви вибрали прогулянку замість дивана? Відсвяткуйте це. Це зміцнює м’яз самодовіри.
Для будь-якого обраного плану такий рівень усвідомленості є обов’язковим. Вам потрібно бачити гру, щоб грати в неї добре.
Ця інформація призначена виключно для інформаційних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори видання Consumer Guide (R), видавництва Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають внаслідок будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть наслідувати прочитання або проходження інформації, що міститься в даному матеріалі. Публікація цієї інформації не є медичною практикою, і ця інформація не замінює консультацію вашого лікаря чи іншого фахівця у галузі охорони здоров’я. Перш ніж приступати до будь-якого курсу лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим спеціалістом у галузі охорони здоров’я.
Як є менше, їдучи повільніше
Ви вже знаєте, що потрібно їсти менше. Математика проста. Але чи виконання? Ось тут все стає заплутаним. Ми їмо швидше, ніж наше тіло встигає зареєструвати почуття ситості. На той час, коли ваш мозок каже: «Я ситий», ви вже з’їли на 200 калорій більше.
Рішення не голодує. Рішення у темпі.
Перепрограмуйте свій мозок, щоб їсти менше
Ваш шлунок спілкується з вашим мозком. Він посилає сигнали, коли ви ситі. Але є затримка. Повідомлення з кишечника в голову потрібно близько 20 хвилин. Якщо ви їсте, немов на перегонах, ви втрачаєте цей сигнал. Ви ковтаєте зайві шматки. Ви споживаєте додаткові калорії, перш ніж ваше тіло навіть зрозуміє, що наситилося.
Уповільнення змінює правила гри. Воно дає організму час усвідомити ситість. Ви зупиняєтеся, перш ніж закінчите значно більше їжі, ніж вам потрібно. Ви також краще відчуваєте смак їжі. Справжні уподобання. Текстура. Аромати. Це сприяє глибшому відчуттю задоволення, з яким не може зрівнятися швидке харчування.
Якщо ви зараз встановлюєте рекорди швидкості за обіднім столом, спробуйте цю техніку. Вони практичні. Вони працюють.
Відкладайте вилку чи ложку після кожного укусу. Для багатьох людей їжа – це безперервний процес. Прилад мчить від тарілки до рота. Розірвіть цей цикл. Візьміть ложку із їжею. Відкладіть її. Розжуйте. Проковтніть. Візьміть знову. Спочатку це здається незручним. Навіть стомлюючим. Але ви будете здивовані тим, коли ви відчуєте ситість.
Проковтуйте те, що в роті, перш ніж готувати наступний шматок. Не накладайте їжу на ложку, поки зуби ще працюють.
Якщо ви їсте руками, як піцу чи сендвіч, зробіть один укус. Відкладіть решту їжі. Розжуйте. Не тримайте сендвіч у руці, як рятувальний круг.
Розслабтеся перед початком. Якщо ви напружені після роботи або діти б’ються, не їжте. Зробіть кілька глибоких вдихів. Прочитайте сторінку газети. Заспокойтесь. Спочатку спокій. Потім їжте у неквапливому темпі.
Їжте страву частинами. Сімейний стиль, при якому вся їжа відразу опиняється на столі, це пастка. Подача стравам змушує робити паузи.
Слідкуйте за часом їди. Використовуйте годинник або кухонний таймер, доки не звикнете до більш повільного темпу. Це здається механічним. Але це працює.
Зробіть коротку перерву. Один чи двічі під час їжі зупиніться. Поговоріть. Зробіть ковток напою. Складіть руки на колінах. Дайте мозку перезавантажитись.
Увімкніть повільну фонову музику. Дослідження свідчать, що їдять повільніше, слухаючи м’які, повільні мелодії. Темп задає ритм.
Коли настає час їсти, займайтеся лише їжею. Вимкніть телевізор. Заберіть телефон. Якщо ви відволікаєтеся, ви не помітите, як швидко їсте. Ви не помітите скільки з’їли.
Використовуйте палички для їжі. Для будь-якої кухні. Вони автоматично уповільнюють швидкість живлення. Якщо ви майстерно володієте паличками, використовуйте їх у протилежній руці. Це змушує зосередитись. Додатковий бонус: палички дозволяють жирним соусам стікати крізь щілини та залишатися на тарілці, де їм і місце.
Сядьте. Стоячи ви їсте швидше. Сидіння допомагає розслабитися та зосередитися.
Насолоджуйтесь трапезою. Чи не поглинайте їжу. Скуштуйте кожен шматочок салату на свіжому ліжку з листової зелені. Не накидайтеся тунець прямо з банки. Зробіть час їди приємною подією.
Будьте креативні. Розробте власні прийоми. Ключ – у сталості.
Хороша група підтримки може допомогти вам досягти успіху практично в будь-якому починанні. Схуднення не є винятком. Вам потрібна команда. Дізнайтесь, як її зібрати.
Втрата ваги набагато легша, якщо ви створите команду людей, до яких можна звернутися за підтримкою, втіхою, розумінням чи корисними ідеями. Ось кілька ефективних стратегій для оцінки та побудови соціальної підтримки у вашому житті.
Як використовувати групу підтримки для схуднення
Крок 1: Оцініть свою соціальну мережу.
Визначте своїх союзників. Це люди, які підтримають ваші зусилля щодо зниження ваги. Також визначте своїх саботажників. Це ті, хто може підірвати ваші зусилля. Найочевидніше місце для пошуку союзників – ваша родина. Друзі та колеги також можуть бути союзниками.
Проводьте час із тими, хто допоможе. А не завадить. Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання калорій, не зустрічайтеся після роботи з Джейн, яка постійно пропонує їжу. Зустрічайте людей, які займатимуться з вами спортом. Підкріплюйте свої зусилля.
Крок 2: Скажіть союзникам, як допомогти.
Інші люди не вміють читати ваші думки. Єдиний спосіб отримати те, що вам потрібно, – попросити про це. Будьте конкретні. Такі прохання, як «Допомагайте мені більше», надто розпливчасті. «Ви унеможливлюєте для мене схуднення» — обвинувально. Ні те, ні інше не допомагає.
Ось конкретні речі, про які ви можете попросити союзників.
Щоб забезпечити щоденне заохочення та підтримку:
-
Попросіть їх хвалити зміни у корисній поведінці. Не саму втрату ваги. Позитивний зворотний зв’язок не повинен залежати від того, скільки фунтів ви скинули. Втрата ваги може бути повільною у деякі періоди. Позитивні зміни у поведінці, такі як повільне харчування або перегляд рецептів, можуть відбуватися будь-коли. Вони заслуговують на підтримку.
-
Попросіть їх уникати критики ваших зусиль. Навіть якщо ви зірвалися із плану. Критика зводить стіни.
-
Попросіть їх дзвонити чи розмовляти з вами та шукати рішення, коли у вас виникають труднощі. Не просто виявляйте жалість. Пропонуйте партнерство.
-
Попросіть їх гуляти чи займатися з вами спортом. Спільна активність може замінити звичний ритуал їжі багатьох соціальних зустрічах.
Щоб знизити ваш вплив їжі:
Встановлення кордонів з людьми, які вас люблять
Давайте будемо чесними. Схуднення — це питання сили волі. Це питання оточення. І часто головною перешкодою стає не шкала терезів, а люди, які піклуються про вас найбільше. У них добрі наміри. І справді. Але їхня мова кохання може виражатися в шматку торта, коробці шоколаду або вечері, на приготування якої вони витратили годинник.
Щоб схуднути назавжди, вам потрібно переосмислити те, як вони виявляють свою прихильність. Спочатку це може здатися незручним. Може навіть здаватися, що ви їх відштовхуєте. Але якщо ви не встановите чітких меж, ви заздалегідь налаштовуєте себе на провал. А ви на це не підписувалися.
Чіткі правила для вашої системи підтримки
Вам потрібно сказати своєму найближчому колу достеменно, що вам потрібно. Ненав’язливі натяки не працюють. Фраза «Я намагаюся харчуватися краще» надто розмита. Вам потрібні деталі.
Почніть із самої їжі. Попросіть їх припинити пропонувати вам їжу. Це стосується і подарунків. Більше ніяких «зовсім трохи» після гарної зустрічі. Запевніть їх, що ви самі попросите, якщо вам справді щось знадобиться. У цій справі тиша — ваш друг.
Далі, заберіть зі столу. Як тільки їда закінчена, приберіть залишки. Не залишайте миски з їжею як спокусу. Зберігайте продукти в недоступному для очей місці на кухні або в коморі. Якщо їжа не на увазі, її немає у варіантах вибору.
І, будь ласка, попросіть їх уникати споживання їхніх «проблемних» продуктів у вашій присутності. Тяжко дивитися, як хтось інший із задоволенням їсть пакетик чіпсів, поки ви намагаєтеся дотримуватися свого плану. Не в їхній вині, що ви голодні. Але й нечесно перевіряти вашу рішучість на міцність.
Зниження значимості їжі
Їжа не має бути в центрі кожного відношення. Вам потрібно активно знижувати важливість прийому їжі у соціальній взаємодії.
Попросіть їх мінімізувати розмови про їжу. Перестаньте говорити про те, що ви збираєтеся їсти далі або наскільки смачним був той десерт. Змінюйте тему.
Замініть їжу щирою прихильністю. Обійми. Поцілунки. Добре слово. Покажіть, що вам небайдуже, не пакуючи це в харчову плівку.
Запрошуйте вас на заходи, які не пов’язані з їжею. Кіно. Театр. Спортивні події Прогулянки. Побачення не обов’язково мають бути вечерею.
Якщо вони хочуть пригостити вас, просіть варіанти з низьким вмістом жиру і калорій. Тримайте все просто. Свіжі фрукти. Овочі. Щось, що дає енергію, але не ускладнює.
За таких чітких рекомендацій близькі вам люди знатимуть, як підтримати вас. У минулому вони могли відчувати себе виключеними або не думати, що ви хочете, щоб допомогти, тому що ви ніколи не говорили їм точно, що вам потрібно.
Як зробити подяку працюючій на вас
Коли люди допомагають вам, не кажіть просто «дякую». Це надто загальне. Це не закріплює поведінку, яку ви бажаєте бачити.
Будьте конкретні. Скажіть щось на кшталт: «Дякую, що не купили морозиво. Це справді допомагає, коли його немає у будинку».
Помічаєте різницю? Ви визнаєте конкретну дію. Ви показуєте, що вони мають значення. І обов’язково запитайте, що ви можете зробити для них натомість. Допомога – це вулиця з двостороннім рухом. Відносини процвітають на взаємності, а чи не на односторонніх жертвах.
Сувора правда про силу волі
Схуднути важко. На це йде багато сили волі. Але сила волі це кінцевий ресурс. Не витрачайте її на боротьбу з найкращими друзями або членами сім’ї, які намагаються любити вас єдиним відомим ним способом.
Створіть собі найкращі умови для успіху. Створіть середовище, в якому зробити правильний вибір – це легкий вибір.
Дотримуючись цих рекомендацій, ви не просто втрачаєте вагу. Ви будуєте систему підтримки, яка справді працює. Ту, що поважає ваші цілі. Ті, які допомагають вам їх досягти.
Не про ідеальність. Мова про наполегливість. І іноді наполегливість означає важкі розмови з людьми, яких ви любите.
Центр дієти та фітнесу Університету Дьюка, заснований у 1969 році, допоміг незліченній кількості людей жити більш здоровим та повноцінним життям завдяки зниженню ваги та зміні способу життя. До їхнього професійного штату входять лікарі, клінічні психологи, фізіологи вправ, зареєстровані дієтологи та масажисти. Вони допомагають клієнтам планувати стратегії та формувати нові, здоровіші звички на все життя.
Джоан Хорбіак, R.D., M.P.H., зареєстрований дієтолог і президент мережі «Health and Nutrition Network», розробила та впровадила програми зі зниження ваги та харчування на робочих місцях. Вона служила представником ЗМІ та джерелом інформації для Американської дієтичної асоціації (ADA) та бере активну участь у багатьох консультативних радах, включаючи загальнонаціональні семінари ADA з дієтичних технік для низькожирового способу життя.
Ця інформація призначена винятково для ознайомлювальних цілей. ВОНА НЕ ПРИЗНАЧЕНА ДЛЯ НАДАННЯ МЕДИЧНИХ КОНСУЛЬТАЦІЙ. Ні редактори Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ні автор, ні видавець не несуть відповідальності за будь-які можливі наслідки, що виникають в результаті будь-якого лікування, процедури, вправи, зміни дієти, дії або застосування ліків, які можуть статися в результаті читання або дотримання інформації, що міститься в цьому матеріалі. Публікація цієї інформації не є практикою медицини, і ця інформація не замінює консультації вашого лікаря чи іншого постачальника медичних послуг. Перш ніж розпочинати курс лікування, читач повинен проконсультуватися зі своїм лікарем або іншим постачальником медичних послуг.
