Выбирайте сторону. Или нет. Бегуны считают велоспорт «мягкой» дисциплиной. Велосипедисты считают, что бег — это верная смерть для суставов.
Хватит ненависти.
Оба вида спорта сжигают топливо. Оба заставляют сердце работать на пределе. Оба вызывают пот.
Хотите кардио? Получайте кардио.
Сидни Смит, сертифицированный тренер из Феникса, понимает суть. По ее мнению, бег — король удобства. Завяжите шнурки. Пошли. Это весь список оборудования. Точка.
На другой стороне aisle (простирается) велоспорт. Он обладает низкой ударной нагрузкой. Ваши колени остаются в покое.
Но вот главное правило, courtesy доктора Синтии Барретт:
Постоянство.
Если вы пропускаете тренировки, вы проигрываете. Точка.
«Лучшая» тренировка — это та, которую вы действительно делаете. Не та, которая выглядит круто в reels в Instagram. А та, на которую вы реально приходите.
Давайте разберемся, где каждый вид спорта действительно побеждает. Без воды. Только факты.
Силовая тренировка: Велосипед
Хотите мощные ноги? Садитесь на велосипед.
Бег развивает выносливость. Велосипед развивает силу.
Все сводится к сопротивлению. На велосипеде вы переключаете передачу на более сложную. Вы чувствуете это сопротивление в квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. Вы толкаетесь против чего-то. Это имитирует поднятие тяжестей.
Просто крутить педали по ровной дороге недостаточно. Вам нужно бороться с велосипедом.
Велоспорт заставляет мышцы адаптироваться за счет изменения сопротивления. Именно так вы строите мышечную ткань.
Доктор Барретт отмечает, что стояние на педалях при подъеме в гору прорабатывает ягодицы. Сидячий спринт бьет по бицепсу бедра. Вы поддерживаете равновесие. Это работает на мышцы кора.
Исследование 2021 года в Журнале экспериментальной биологии подтверждает это. Мышечный рост действительно происходит.
Бесполезен ли бег для развития силы? Нет.
Но придется хитрить. Бегите в горку. Делайте короткие спринты. В противном случае вы просто двигаетесь эффективно, но не развиваете большую мощность.
Оливия Амато, инструктор Peloton в Нью-Йорке, отмечает важный момент. Велоспорт безопаснее. Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, велосипед прощает ошибки. Асфальт — нет.
Победитель в похудении: Бег
Забудьте об анксиозности из-за весов.
Похудение — это математика. Расход калорий > потребление калорий.
Бег побеждает в этой категории. Легко.
Почему? Он задействует все тело.
Ноги толкают. Кор стабилизирует. Руки качаются. Вы используете все ресурсы, чтобы не упасть лицом в тротуар.
Велосипед? В основном ноги.
Математика не врет. Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE):
- Час бега со скоростью 6 миль/ч (10 минут на милю) сжигает ~589 калорий (для человека весом 130 фунтов / ~60 кг).
- Час indoor cycling со скоростью 5.5 миль/ч сжигает ~235 калорий.
Почти в два раза больше.
Исследование 2019 года показало то же самое. Мужчины с избыточным весом сжигали больше энергии на беговой дорожке, чем на вертикальных, горизонтальных или AirDyne велотренажерах.
Помогает ли велосипед похудеть?
Да.
Но бег создает больший дефицит калорий быстрее. Кроме того, бег высокой интенсивности запускает эффект «дожигания». Ваше тело продолжает сжигать жир даже после того, как вы приняли душ.
Только помните: высокая ударная нагрузка означает высокий стресс для суставов. Если ваше тело говорит «нет», прислушайтесь. Ездите на велосипеде вместо этого.
Король здоровья сердца: Бег
Вашему сердцу нужна работа. Бег дает ему работу.
Гигантский анализ 2024 года, охвативший 2.6 миллиона человек, показал, что бег снижает риски сердечно-сосудистых событий. Он снижает частоту пульса в покое. Он улучшает физическую форму.
Низкая частота пульса в покое? Хорошая вещь. Это значит, что ваш «двигатель» эффективен. Ему не нужно гонять на высоких оборотах, чтобы качать кровь.
А еще есть VO2 max.
Этот модный термин означает всего одно: насколько хорошо ваше тело использует кислород. Бег повышает его ничем иным.
Высокий VO2 max = более легкие тренировки. Вы можете разговаривать во время бега. Вы уничтожаете интервалы.
Велоспорт имеет меньшую ударную нагрузку, да. Но он задействует меньше мышц. Он не поднимает VO2 max так же сильно.
Смит называет бег «плиометрическим упражнением» для сердечно-сосудистой системы. Он развивает силовую выносливость. Вы выдерживаете дольше. Вы устаете медленнее.
Оба вида спорта помогают. Они оба снижают артериальное давление. Они борются с диабетом. Так говорит Национальный институт сердца, легких и крови.
Но бег поднимает аэробный потолок выше.
Так что вы выберете?
Это не бинарный выбор.
Если только вы не любите одно и ненавидите другое, попробуйте смешивать их. Или выбирайте свое «отравление» на основе того, что вы можете терпеть.
Вот как тренироваться для достижения именно ваших целей.
Хотите выносливость?
Выберите свой формат. Придерживайтесь его.
- Бегунам: 20-40 минут. Разговорный темп. Добавьте темповые пробежки, чтобы стать быстрее.
- Велосипедистам: 30-35 минут. Постепенно доводите до 60. Держите пульс на уровне 60-75% от максимума.
Тренируйтесь три-пять раз в неделю.
Хотите силу?
Здесь велосипед сияет.
- Велосипедистам: Катайтесь 3-4 дня в неделю. По 45-60 минут. Экспериментируйте с передачами. Поднимайтесь в горку.
- Бегунам: Если вы должны бегать, бегайте в горку. Делайте спринты. Бегите 3-5 дней в неделю по 30-60 минут.
Но подождите.
Одного бега или велосипеда недостаточно, чтобы стать пауэрлифтером. Вам нужны веса.
Смит говорит поднимать тяжести 2 дня в неделю. Приседания. Выпады. Крупные движения.
4-6 упражнений. 3 подхода. 6-8 повторений.
Работайте до отказа. Сначала техника, всегда. Если техника ломается — остановитесь.
Хотите похудеть?
Постоянство.
Выберите то, с чем вы не бросите.
- Бегунам: Бегите 3-4 раза в неделю. По 20-30 минут. Добавьте интенсивность. Темповые пробежки, где трудно говорить.
- Велосипедистам: Катайтесь 3-4 раза (до 6 раз, если уровень средний). По 30-60 минут. Средняя интенсивность. 50-70% пульса.
Сочетайте это кардио с 2-3 днями силовых тренировок. Это ускоряет сжигание жира. Это защищает суставы.
Вердикт? Его нет.
Просто делайте что-нибудь.
Если бег кажется пыткой — крутите педали.
Если велосипед кажется хобби — бегите.
Ваше сердце станет сильнее в любом случае. Ваши мышцы станут умнее. Вы потеете. Вы едите меньше мусора.
Идеальная тренировка — это миф. Единственная реальная тренировка — та, что у вас в календаре прямо сейчас.
Так… куда вы пойдете завтра?
