Для багатьох приготування на грилі, запікання та навіть смаження у фритюрі вважаються більш здоровими методами приготування. Однак нові дослідження показують, що ці популярні методи можуть створювати шкідливі сполуки, пов’язані з серйозними проблемами зі здоров’ям, включаючи рак, діабет і прискорене старіння. Проблема полягає не лише у смаженні у фритюрі; Навіть нешкідливі на перший погляд методи викликають хімічні реакції, які з часом накопичуються в організмі.
Наука про бронзовий колір
Привабливий золотистий колір і хрустка консистенція приготованої їжі мають високу ціну. При температурах вище 140°C (280°F) цукор і білки реагують з утворенням кінцевих продуктів глікування (AGEs). Ці сполуки сприяють розвитку хронічних захворювань, таких як серцево-судинні проблеми та діабет 2 типу. Будь-який спосіб приготування, який робить їжу коричневою, створює ВІКИ, від запечених овочів до смаженої курки.
Смаження на грилі створює додатковий ризик: коли жир капає на полум’я, він створює поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ), канцерогенний дим, який знову осідає на їжі. Дослідження показують, що приготування на грилі може збільшити вплив ПАВ у три-п’ять разів. Більш жирні шматки погіршують проблему, оскільки виділяють більше диму.
Навіть фритюрниці, які часто рекламують як здорову альтернативу, не зовсім безпечні. Вони уникають проблеми ПАУ, але все одно утворюють AGE під час процесу підрум’янювання. Хоча вони кращі за смаження у фритюрі, вони не позбавлені ризику.
Також важливо, що ви готуєте
Ризик полягає не тільки в тому, як ви готуєте, а в тому, що готуєте. Смажене або обвуглене м’ясо тварин, особливо оброблене м’ясо та червоне м’ясо, створює найвищий рівень канцерогенів. Курка та риба є безпечнішими, хоча вони не захищені від впливу.
Овочі також виробляють AGE під час смаження при високих температурах, але в набагато менших кількостях, ніж м’ясо. Приготування м’яса при високій температурі через день підвищує ризик розвитку діабету 2 типу на 28% порівняно з приготуванням м’яса раз на тиждень, підкреслюючи ефект частоти.
Не панікуйте: це про довгострокові звички
Дослідження не означають, що випадкове приготування на грилі спричинить рак. Ризик захворювання на рак виникає через сукупний вплив протягом багатьох років, а не через окремі прийоми їжі. Справжня небезпека полягає в поєднанні приготування при високій температурі з частим споживанням червоного/обробленого м’яса, надмірним обвуглюванням і дієтою, яка вже багата обробленими продуктами.
Прості кроки для зменшення ризику
На щастя, невеликі зміни можуть значно зменшити вплив:
- Маринування: Кислі маринади (оцет, лимонний сік, вино, йогурт) зменшують утворення AGEs. Уникайте маринадів з високим вмістом цукру, які можуть погіршити реакцію.
- Зменште температуру та час: Коротший час приготування та уникнення надмірного обвуглювання мінімізують вплив. Наріжте м’ясо на менші шматочки для швидшого та безпечнішого приготування.
- Попереднє приготування: Короткочасне розігрівання їжі в мікрохвильовці перед смаженням на грилі скорочує час, який вона проводить на вогні.
- Вибирайте альтернативи: М’які способи, такі як пасерування, приготування на пару, кип’ятіння, тушкування та розігрівання в мікрохвильовій печі, зводять до мінімуму шкідливі сполуки.
Вибір овочів, риби чи курки замість червоного м’яса, уникання обробленого м’яса та видалення видимого жиру також знижує ризик.
Головне не повністю відмовитися від смаження на грилі, а змінити свої звички. Готувати розумніше, а не складніше — це шлях до насолоди смачною їжею без шкоди для вашого довгострокового здоров’я.
