Для многих приготовление на гриле, запекание и даже жарка во фритюре считаются более здоровыми способами готовки. Однако, новые исследования показывают, что эти популярные методы могут создавать вредные соединения, связанные с серьезными проблемами со здоровьем, включая рак, диабет и ускоренное старение. Проблема не только в жарке во фритюре; даже, казалось бы, безобидные методы вызывают химические реакции, которые накапливаются в организме со временем.
Наука За Бронзовым Цветом
Привлекательный золотистый цвет и хрустящая текстура приготовленной пищи достаются дорогой ценой. При температурах выше 140°C (280°F) сахара и белки вступают в реакцию, образуя конечные продукты гликирования (КПГ). Эти соединения способствуют развитию хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые проблемы и диабет 2 типа. Любой способ приготовления пищи, который придает ей коричневый оттенок, создает КПГ, от запеченных овощей до жареной курицы.
Приготовление на гриле добавляет дополнительный риск: когда жир капает на пламя, образуются полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) — канцерогенный дым, который повторно оседает на пище. Исследования показывают, что приготовление на гриле может увеличить воздействие ПАУ в три-пять раз. Более жирные куски усугубляют проблему, так как они производят больше дыма.
Даже аэрофритюрницы, часто рекламируемые как полезная альтернатива, не совсем безопасны. Они избегают проблемы ПАУ, но все же генерируют КПГ в процессе подрумянивания. Хотя они лучше, чем жарка во фритюре, они не лишены риска.
Что Вы Готовите Имеет Тоже Важное Значение
Риск заключается не только в том, как вы готовите, но и в том, что вы готовите. Жареное или обугленное животное мясо, особенно переработанное мясо и красное мясо, производит самые высокие уровни канцерогенов. Курица и рыба — более безопасный выбор, хотя и не застрахованы от воздействия.
Овощи также производят КПГ при запекании при высоких температурах, но в гораздо меньших количествах, чем мясо. Приготовление мяса при высокой температуре через день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 28% по сравнению с приготовлением мяса один раз в неделю, что подчеркивает влияние частоты.
Не Паникуйте: Речь Идет о Долгосрочных Привычках
Исследования не означают, что случайное приготовление на гриле вызовет рак. Риск рака возникает из-за кумулятивного воздействия в течение многих лет, а не из-за отдельных приемов пищи. Реальная опасность заключается в сочетании высокотемпературной готовки с частым употреблением красного/переработанного мяса, чрезмерным обугливанием и диетой, уже богатой переработанными продуктами.
Простые Шаги для Снижения Риска
К счастью, небольшие изменения могут значительно снизить воздействие:
- Маринование: Кислотные маринады (уксус, лимонный сок, вино, йогурт) снижают образование КПГ. Избегайте маринадов с высоким содержанием сахара, которые усугубляют реакцию.
- Уменьшите Температуру и Время: Более короткое время приготовления и избежание чрезмерного обугливания минимизируют воздействие. Нарежьте мясо на более мелкие куски для более быстрой и безопасной готовки.
- Предварительная Приготовка: Кратковременное приготовление пищи в микроволновой печи перед приготовлением на гриле уменьшает время, которое она проводит над огнем.
- Выбирайте Альтернативы: Более мягкие методы, такие как тушение, приготовление на пару, варка, тушение и использование микроволновой печи, сводят к минимуму вредные соединения.
Выбор овощей, рыбы или курицы вместо красного мяса, отказ от переработанного мяса и удаление видимого жира также снижают риск.
Ключ не в полном отказе от приготовления на гриле, а в адаптации ваших привычек. Готовить умнее – а не сложнее – это путь к наслаждению вкусными блюдами, не ставя под угрозу долгосрочное здоровье.
