Вы уже были здесь раньше. Весы показывают снижение. Вы чувствуете себя великолепно. Затем случаются жизненные обстоятельства. Или накатывает голод. Или вам просто хочется кусочек торта в субботу вечером. Внезапно килограммы возвращаются. Это изматывает. И вы не одиноки в этом цикле.
Проблема обычно не в силе воли. Проблема в стратегии. Большинство людей пытаются полностью перевернуть свою жизнь за одну ночь. Они прыгают в строгую диету. Они воспринимают её как временное решение. Поэтому, конечно, они бросают. Когда диета заканчивается, вес возвращается. Это и есть определение «йо-йо» диет. Это ловушка, созданная для того, чтобы заставить вас чувствовать себя неудачником.
Настоящие изменения требуют другого подхода. Вам нужен план, который вписывается в вашу реальную жизнь, а не какую-то идеализированную её версию. Вам нужно начинать медленно. Вам нужно понять психологию, стоящую за цифрами. Речь не о быстрых решениях. Речь о формировании устойчивой привычки, которая останется с вами.
Давайте разберем мифы. Давайте посмотрим на ваш образ тела. Давайте разберемся, как есть медленнее. Мы пройдем через грязные, практические шаги похудения без потери рассудка.
Развенчание распространенных мифов о похудении
Нам нужно поговорить о лжи, которую мы рассказываем себе. И о лжи, в которую мы верим.
Возьмем идею про пропуска приемов пищи. Звучит логично, верно? Если есть меньше, ты теряешь вес. Простая математика. Но биология не является простой арифметикой. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваш организм паникует. Он думает, что наступил голод. Поэтому он замедляет ваш метаболизм. Он накапливает энергию. Он запасает жир. В итоге вы едите меньше в краткосрочной перспективе, но набираете больше в долгосрочной. Это биологическая ловушка.
Затем есть безумие вокруг продуктов «без жира». Вы видите этикетку. На ней написано 0% жира. Вы покупаете это. Вы чувствуете себя добродетельным. Но жир необходим. Он переносит питательные вещества. Он сохраняет чувство сытости. Когда вы убираете жир, производители часто добавляют сахар или загустители, чтобы сделать еду вкусной. Вы меняете здоровый макронутриент на пустые калории. Это ситуация проигрыш-проигрыш.
Ошибки мотивации столь же опасны. Многие люди полагаются на короткие всплески интенсивной мотивации. Они выкладываются на полную две недели. Затем выгорают. Бросают. Мотивация мимолетна. Это не стратегия. Вам нужны системы. Вам нужны рутины. Вам нужно понять, зачем вы вообще едите.
Как оценить свой образ тела
Прежде чем считать хотя бы одну калорию, вам нужно посчитать свои мысли.
Ваш образ тела — это линза, через которую вы смотрите на каждый прием пищи. Если эта линза разбита, все выглядит искаженным. Негативный образ тела может заставить вас поверить, что вы тяжелее, чем есть на самом деле. Вы можете стремиться к весу, который на самом деле нездоров. Вы можете гнаться за цифрой, которая не соответствует вашему здоровью.
Когда у вас искаженное восприятие, прогресс кажется медленным. Вы достигаете цели. Вы видите, как весы показывают снижение. Но вы все равно чувствуете себя «толстым». Почему? Потому что цель сдвинулась. Вы никогда не стремились к здоровью. Вы стремились к чувству собственной значимости. Это чувство не приходит с похудением. Оно приходит с принятием себя.
Реалистичный образ тела меняет игру. Он помогает вам видеть свое тело таким, какое оно есть. Не таким, каким вы хотите его видеть. Не таким, каким говорит интернет. Тогда вы можете ставить цели, которые действительно достижимы. Вы худеете, потому что хотите чувствовать себя энергичным. Не потому, что ненавидите свое отражение.
Как оценить свой вес
Как узнать, действительно ли вам нужно похудеть?
Восприятие обманчиво. Мы часто ужасно судим о своем состоянии. Мы сравниваем себя с другими. Мы игнорируем свои собственные маркеры здоровья. Опросник может помочь. Он заставляет вас посмотреть на данные.
Спросите себя: Есть ли у вас энергия в течение дня? Можете ли вы подниматься по лестнице без одышки? Удобно ли сидит ваша одежда? Хорошо ли вы спите? Это лучшие индикаторы, чем одна цифра на весах.
Если вам не нравится ваш вес, признайте это. Не подавляйте это чувство. Пусть это неудовлетворение подстегивает вас. Но будьте осторожны. Пусть оно подстегивает действие, а не чувство вины. Чувство вины — плохой мотиватор. Оно приводит к перееданию. Оно приводит к тому, что вы прячетесь. Удовлетворение приводит к последовательности.
Подготовка к похудению
Готовы ли вы к сложной части?
Похудение требует жертв. Не драматичных жертв в стиле мучеников, как в фильмах. Тихих. Таких, где вы говорите «нет» второму куску пирога, потому что вы на самом деле сыты. Таких, где вы выбираете прогулку вместо дивана.
Вам придется изменить свое отношение к еде. Это не просто топливо. Это эмоция. Это культура. Это утешение. Разпутать эти нити требует работы. Вам придется изменить то, как вы занимаетесь спортом. Если вы ненавидите бег, перестаньте бегать. Найдите то, что вы можете терпеть. Танцы? Плавание? Прогулка в наушниках с подкастом?
Если вы не готовы вносить эти небольшие ежедневные изменения, вы потерпите неудачу. Будьте честны с собой. Хотите ли вы этого достаточно сильно, чтобы измениться? Если ответ «нет», продолжайте пробовать. Но знайте, что старый способ не даст новых результатов.
Как оставаться позитивным в отношении похудения
Негативное мышление — враг.
Оно шепчет. Оно говорит: «Ты всё испортил. Ты съел печенье. Можешь съесть всю коробку». Оно говорит: «У тебя слишком много дел, чтобы тренироваться. Ты никогда не приведешь себя в форму».
Эти мысли — ложь. Это механизмы выживания. Ваш мозг хочет, чтобы вы были в безопасности. Он хочет, чтобы вы экономили энергию. Он хочет, чтобы вы ели высококалорийную пищу. Он пытается защитить вас от голода. Но вы не голодаете. Вы просто скучаете. Или испытываете стресс. Или устали.
Вы можете переобучить свой мозг. Когда приходит негативная мысль, бросьте ей вызов. «Я съел одно печенье. Оно было вкусным. Теперь я могу поесть здоровый ужин. Одно печенье не испортит мой прогресс». Превратите мысль в утверждение. Сначала это будет казаться фальшивым. Это нормально. Притворяйтесь, пока не получится.
Как бороться с желанием перекусить
Перекусы — это привычка. Глубоко укоренившаяся.
Вы перекусываете, когда вам скучно. Вы перекусываете, когда ждете, пока закипит чайник. Вы перекусываете, когда смотрите телевизор. Это автоматически. Это бессознательно. И это накапливается.
Вы не можете просто «перестать» перекусывать. Вы должны заменить это. Когда возникает желание, остановитесь. Спросите себя: Я голоден? Или мне скучно? Если вы не голодны, не ешьте. Сделайте что-то другое. Выпейте воды. Пожуйте жвачку. Прогуляйтесь. Позвоните другу. Займите свои руки. Займите свой разум.
Желание — это волна. Оно поднимается. Достигает пика. Схлопывается. Если вы можете прокатиться на волне, не реагируя на неё, оно пройдет. Обычно в течение двадцати минут. Переждите это. Вы выживете с этим желанием.
Как ставить реалистичные цели по похудению
Как быстро — это слишком быстро?
Большинство людей ставят невозможные цели. «Потерять 20 фунтов за месяц». Невозможно. И нездорово. Когда вы терпите неудачу, вы бросаете. Вы чувствуете себя неудачником. Вы начинаете снова. Терпите неудачу снова.
Ставьте цели, которые сложны, но достижимы. Один-два фунта в неделю. Это устойчиво. Это позволяет иметь плато. Это позволяет жить. Это позволяет пойти на день рождения.
Не ставьте абстрактные цели. «Быть здоровым» — это расплывчато. «Прогуливаться тридцать минут три раза в неделю» — это конкретно. Разбивайте на части. Маленькие победы создают импульс. Отмечайте их. Не едой. Признанием. Вы сделали дело. Вы появились. Это имеет значение.
Как вести дневник диеты
Отслеживание — это не о осуждении. Это о осознанности.
Вы не можете изменить то, что не измеряете. Дневник диеты помогает увидеть закономерности. Вы можете заметить, что всегда переедаете по воскресеньям. Вы можете заметить, что перекусываете, когда испытываете стресс на работе. Эти инсайты — золото. Они позволяют вмешаться.
Используйте простой блокнот. Или приложение. Записывайте, что вы едите. Когда вы это едите. Что вы чувствуете. Вы голодны? Вы тревожитесь? Вы устали? Контекст так же важен, как и содержание.
Видеть свой прогресс на бумаге — мощно. Вы можете посмотреть назад на неделю, когда вы чувствовали контроль. Посмотрите на неё, когда вам тяжело. Напомните себе о своей способности.
Как есть меньше, питаясь медленнее
Скорость убивает чувство сытости.
Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы сыты. Это занимает около двадцати минут. Если вы заглатываете еду за пять минут, ваш мозг все еще ждет. Вы заканчиваете тарелку. Вы чувствуете себя переполненным. Но вы могли бы съесть меньше. Вы все равно чувствуете себя сытым.
Замедлитесь. Откладывайте вилку между укусами. Тщательно пережевывайте. Вкусите свою еду. Вовлекайте свои чувства. Это не просто топливо. Это сенсорный опыт. Когда вы едите медленно, вы чувствуете сытость быстрее. Вы получаете больше удовольствия. Вы потребляете меньше. Это самый простой трюк в книге. Тем не менее, большинство людей игнорируют его.
Как использовать группу поддержки для похудения
Вы не можете сделать это в одиночку.
Не потому, что вы слабы. Потому что люди — социальные существа. Мы созданы для связи. Когда вам тяжело, вам нужен болельщик. Друг, который будет вас подгонять. Друг, который будет праздновать ваши победы.
Найдите напарника. Присоединитесь к группе. Онлайн или офлайн. Делитесь своими трудностями. Делитесь своими победами. Знание того, что кто-то другой на том же пути, помогает. Это нормализует сложность. Это обеспечивает подотчетность.
Постройте свою систему поддержки. Сделайте её сильной. Она станет якорем, когда шторм
Миф о метаболизме: почему пропуск приемов пищи дает обратный эффект
Вы думаете, что пропуск обеда — это эффективный лайфхак. На самом деле это ловушка.
Когда вы голодаете между завтраком и ужином, ваш организм не благодарит вас. Он паникует. Он замедляет скорость метаболизма на четыре-пять процентов, чтобы сохранить вашу жизнь. В состоянии покоя вы сжигаете меньше калорий. Таким образом, вы едите меньше в течение дня, но и сжигаете меньше калорий в целом. Математика перестает работать на вас.
Ешьте несколько раз небольшими порциями. Двигайте двигатель. Не давайте ему причин для холостого хода.
Обезжиренное не означает низкокалорийное
Вот здесь вас и подстерегает подвох. Вы покупаете обезжиренный йогурт. Съедаете всю упаковку. И набираете вес.
Жиры калорийны. Девять калорий на грамм. Углеводы и белки содержат четыре калории на грамм. Снижение потребления жиров снижает калорийность. Это правда. Но производители знают об этом. Они удаляют жир. Затем добавляют сахар, чтобы улучшить вкус. Результат? Продукт с пометкой «без жира», имеющий больше общих калорий, чем оригинал.
Вы можете ограничить потребление жиров. Это помогает. Но вы все равно должны следить за общим количеством калорий. Сахар — это сахар. Избыток калорий — это избыток калорий. Независимо от того, откуда они поступают.
Быстрое похудение забирает ваши мышцы
Вы хотите увидеть результаты уже вчера. Вы теряете два фунта за неделю. Вы празднуете.
Остановитесь. Возможно, вы потеряли мышцы.
Мышцы — это ваш двигатель. Больше мышц означает, что вы сжигаете больше «топлива» (калорий) просто для поддержания жизнедеятельности. Потеряв мышцы, вы уменьшаете свой двигатель. Вам нужно меньше топлива для работы. Поэтому, если вы вернетесь к своему прежнему объему пищи, вы наберете вес. Быстрое похудение затрудняет долгосрочное поддержание результата. Оно делает вас тоньше, но слабее и медленнее.
Обедая вне дома, не теряйте радость жизни
Я знаю, что не могу есть в своих любимых ресторанах и при этом худеть.
Вы можете. Даже в заведениях с пятью звездами. Даже в фастфуде.
Вы теряете контроль над процессом приготовления. Вы не знаете, сколько масла они используют. Но вы контролируете свою тарелку. Вы выбираете еду. Вы контролируете порцию. Речь не о том, чтобы запрещать себе что-либо. Речь о стратегическом подходе. Изучите меню заранее. Выбирайте блюда на гриле. Просите подавать соус отдельно. Это вполне осуществимо.
Нет необходимости запрещать десерты
Вам не нужно отказываться от пирога.
Большинство людей едят ради удовольствия, а не только ради получения энергии. Если вы любите десерты, ешьте их. Просто реже. Или меньшими порциями. Думайте о замене, а не об исключении. Замените жирные сливки взбитыми сливками. Съешьте меньший кусочек. Наслаждайтесь. Не демонизируйте их.
Локальное похудение — это ложь
Вы хотите избавиться от дряблости на бедрах. Вы делаете подъемы ног. Вы делаете скручивания.
Это не работает.
Когда вы теряете жир, он уходит из общих запасов. Вы не можете выбрать, откуда именно он уйдет. Упражнения для локальной проработки укрепляют мышцы под жиром. Они не сжигают жир сверху. Жир сжигает аэробная нагрузка. Быстрая ходьба. Бег трусцой. Езда на велосипеде.
Двадцать минут ходьбы сжигают больше жира на животе, чем сто скручиваний. Занимайтесь кардио. Позвольте вашей генетике решить, откуда жир уйдет первым.
Пот — это не потеря жира
Вы заходите в сауну. Вы потеете. Видите, что весы показывают потерю одного фунта.
Это вода. Не жир.
Вы выпиваете стакан воды. Вес возвращается. Потение без физических усилий — это временное обезвоживание. Это не потеря веса. Сауна-костюмы и резиновые пояса могут вызвать тепловой удар. Они могут нанести вред вашему здоровью. Восполняйте потерю жидкости. Позвольте организму регулировать температуру. Не пытайтесь «выпечь» жир. Вы не можете его выпечь.
Весы не являются главным судьей
Вы чувствуете себя успешным только тогда, когда достигаете целевой цифры.
Это хрупкий способ жить. Успех — это процесс. Это ежедневные изменения. Это ведение записей. Это повышение активности. Это не цифра на весах. Весы колеблются. Привычки остаются. Сосредоточьтесь на привычках. Цифра последует за ними. Или нет. Но вы станете здоровее в любом случае.
Двигайтесь больше. Сидите меньше.
Вы думаете, что для похудения нужно пробежать марафон.
Вам не нужно.
Эксперты согласны. Замена сидячего образа жизни движением — это ключевой момент. Сидите перед телевизором? Двигайтесь. Убираетесь пылесосом? Это считается. Бегаете на стадионе? Это считается. Любая физическая активность имеет значение. Вам не нужны изнурительные часы тренировок. Вам нужно перестать сидеть. Начать двигаться. Остальное — детали.
Итак, что дальше?
Как контролировать вес без спортзала: 60 минут в день
Правительственные «Диетологические рекомендации для американцев» (Dietary Guidelines for Americans) сообщают правду, которая может спасти ваше рассудок: общее время, проведенное в движении, важнее всего остального. Если вы стремитесь контролировать вес, забудьте о мысли, что вам нужна часовая марафонская тренировка. Рекомендации предлагают стремиться к минимум 60 минутам физической активности в большинство дней. Но есть нюанс: это должно сочетаться с потреблением калорий, не превышающим ваши потребности. Вы не можете «перебегать» плохую диету.
Тридцать минут помогают снизить риск хронических заболеваний. Это важно. Но чтобы реально управлять весом? Вам нужна полная часовая активность.
Вам не нужно выполнять всё за один раз. Разбейте время. Десять минут перед работой. Пятнадцать минут в обеденный перерыв. Еще один блок после ужина. Это складывается. Часам всё равно, является ли активность непрерывной или разрозненной.
Умеренная интенсивность против силы воли
Интенсивность — еще один миф. Интенсивные упражнения, такие как быстрый бег трусцой, разгоняющий сердце, сжигают больше всего калорий. Конечно. Но умеренная активность, например быстрая ходьба, отлично справляется со своей задачей, если сочетать её с разумным питанием.
Даже домашняя работа считается. Сбор листьев в саду. Мытьё ванны. Мытьё окон. Если это заставляет вас потеть, это идёт в зачёт.
Тем не менее, многие женщины упираются в стену. Ощущение выглядит так: У меня просто нет силы воли, чтобы похудеть и удержать результат.
Давайте будем честными. Долгосрочный контроль веса — это не про силу воли. Это про навыки.
Сила воли иссякает. Она конечна. Навыки — это система. Вы определяете свои пищевые привычки. Вы используете методы коррекции. Вы мыслите позитивно. Вы решаете проблему с весом. Вы побеждаете. Это процесс. Не тест личности.
Как оценить свой образ тела без ненависти
Прежде чем беспокоиться о фунтах, нужно разобраться с картинкой в голове. Ваш образ тела оказывает мощное влияние на ваши усилия. Если ментальное изображение искажено, физические изменения не закрепятся.
Закройте глаза. Представьте себя сегодня. От головы до ног. Обратите внимание на размер. Форму. Это изображение мы называем образом тела. Теперь честно ответьте на эти вопросы:
- Если бы ваш лучший друг был предельно честен, согласился бы он с этим изображением?
- Какую форму тела вы действительно хотели бы иметь?
- Какой был бы ваш вес, если бы вы соответствовали этому предпочитаемому образу?
- Бывали ли вы когда-нибудь при этом весе?
Распространено восприятие своего тела как более тяжелого, чем его видят другие. Многие женщины живут в этом эхо-камере восприятия. Вы можете видеть себя тяжелой даже после потери десяти фунтов. Трудно заметить прогресс. Трудно признать свои заслуги.
С другой стороны, вы можете всё ещё держать за «текущую» форму свою фотографию из школьного ежегодника. Если реалистичная оценка показывает несколько более крупных силуэтов, вы можете не осознавать, сколько лишнего веса вы несете. Это отрицание вызывает прокрастинацию. Оно откладывает начало.
Оба крайности — это ловушки. Вам нужен реалистичный образ тела для начала. Чтобы стимулировать изменения, вы должны визуализировать себя становящимся более похожим на свой идеальный образ. Связаться со своим телом. Установить связь между разумом и телом.
Конкретные советы для реалистичного образа тела
Зеркала. Проводите время, глядя в полноростовые или трехстворчатые зеркала. Идеально — без одежды. Полностью осознавайте, как ваше тело выглядит сейчас. Не отводите взгляд. Поздравляйте себя с прогрессом по мере его появления. Столкнувшись со своим отражением, вы делаете первый шаг к принятию пути.
Одежда. Измените большие, свободные вещи. Оставайтесь в контакте со своим телом. Попробуйте одежду, которая больше облегает фигуру. Это поможет вам адаптироваться к меняющемуся образу. Не откладывайте «толстую одежду». Это всё равно что брать на себя обязательство потерпеть неудачу. Сохраните одну вещь из крупной одежды как напоминание о том, с чего вы начали. Не как трофей. Как отметку.
Фотографии. Делайте фотографии себя каждые четыре-восемь недель. Создайте фото-дневник. Визуальное доказательство побеждает память. Память лжёт. Пиксели — нет.
Оценка образа тела — это только часть проблемы. Далее следует самая сложная часть. Решение, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить несколько фунтов.
Мы поможем вам принять это решение.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, возникшие в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста по здравоохранению. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом по здравоохранению.
Реальная цена привязанности к лишнему весу
Мы много говорим о стоимости избавления от лишних килограммов. Абонементы в спортзал. Органические продукты. Персональные тренеры. Но мы редко считаем счет за их сохранение.
Посмотрите на систему здравоохранения. Диабет. Сердечно-сосудистые заболевания. Рак. Расходы исчисляются миллиардами, накапливаясь год за годом. Но исследователи теперь смотрят на другую сторону баланса. Они измеряют цену ношения избыточного веса для вашей повседневной жизни.
Какова эта цена?
Это тихая эрозия уверенности в себе. Это то, как вы сжимаетесь в комнате. Это трение в отношениях на работе и дома. Это колебания перед свиданием.
Вот контринтуитивная часть. Вам не нужно сбросить пятьдесят фунтов, чтобы увидеть возврат инвестиций. Небольшие снижения веса тела дают огромные улучшения качества жизни. Весы сдвигаются на дюйм. Ваш уровень энергии резко возрастает. Ваше настроение стабилизируется.
Попробуйте это. В течение следующих четырех недель используйте поведенческие советы, изложенные ранее. Сосредоточьтесь на тех областях образа жизни, которые вы хотите исправить. Затем вернитесь к своему журналу. Ответьте на те же вопросы, которые вы задавали себе в начале.
Заметьте сдвиг. Примите заслуги за свои победы. Помните, что не все преимущества здорового образа жизни проявляются в виде цифры на ванной весы.
Готовы ли вы на самом деле к переменам?
Прежде чем привязаться к плану, вам нужно знать, согласовано ли ваше мышление с целью. Перемены захватывающи. Они также пугающи. Стрессовы.
Ваше отношение определяет вашу траекторию. Это ваши осознанно поддерживаемые убеждения. Толкают ли они вас к цели или отталкивают от нее?
Пройдите эту оценку готовности. Будьте честны. Нет неправильных ответов, есть только истины.
Прочитайте эти утверждения. Отметьте их как Истина или Ложь.
- Потеря достаточного количества веса для достижения моего целевого веса гарантирует мне вечное счастье.
- Хорошая идея — сохранить мою одежду больших размеров на случай, если она снова понадобится.
- Я испытываю ненависть к людям, которых вижу на занятиях в спортзале или бегущим по улице.
- Когда я занимаюсь спортом и правильно питаюсь, я злюсь и расстраиваюсь, когда весы не показывают немедленных результатов.
- Я чувствую себя обделенной, когда сижу на диете, и не могу дождаться, пока я сойду с диеты, чтобы снова есть свою любимую еду.
- Когда я похудею, я буду выглядеть так хорошо, что мне больше не придется заниматься спортом.
- Нечестно, что другие люди едят больше меня и не имеют проблем с весом.
- Чтобы поддерживать мой целевой вес, мне нужно лишать себя и упускать веселье жизни.
- Когда-нибудь я смогу принять таблетку, которая позволит мне есть столько, сколько я хочу, и все равно худеть.
- Я воспринимаю упражнения как пытку или наказание.
- Если я не теряю пять фунтов в неделю, я чувствую себя discouraged и хочу бросить диету.
- Невозможно иметь активную социальную жизнь и при этом худеть.
- Ведение пищевого дневника — это по-детски и стыдно.
- Еда — мой лучший друг.
- Я паникую, если еда недоступна, когда я хочу ее есть.
- Невозможно, чтобы я похудела из-за семейной истории.
- Как только я начинаю заниматься спортом, если я пропускаю больше одного или двух дней, я чувствую, что все пропало, поэтому бросаю.
- Невозможно, чтобы я справлялась со стрессами жизни, не обращаясь к еде.
Как читать свои результаты
Если вы отметили «Истина» более чем для четырех из этих утверждений, ваши текущие установки работают против вас. У вас есть ментальные блоки, которые необходимо выявить и разрушить, если вы хотите навсегда удержать вес.
Если вы ответили «Истина» на десять или более? Вы, вероятно, настраиваете себя на неудачу. Эти деструктивные установки вернутся. Вы можете потерять вес, но не удержите его.
В этом случае не делайте этого в одиночку. Найдите группу поддержки. Поговорите с специалистом по психическому здоровью. Измените свой внутренний нарратив, прежде чем изменять внешний.
Надеюсь, теперь у вас есть ясность, чтобы выбрать программу. Вариантов бесконечно много. Выберите одну. Но помните: программа — это просто транспортное средство. Ваше отношение — это топливо.
Узнайте, как поддерживать работу этого двигателя в следующем разделе.
Отказ от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не является медицинской консультацией. Он не предназначен для предоставления диагноза или плана лечения. Ни редакторы, ни издатели, ни авторы не несут ответственности за любые последствия, возникающие в результате применения информации, содержащейся здесь. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здравоохранения по любым вопросам, касающимся медицинского состояния, или перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
Как оставаться позитивным в отношении похудения
Что ваши мысли имеют общего с избавлением от фунтов? Много.
Мы постоянно разговариваем сами с собой. Это тихий разговор, идущий на фоне каждого дня. Психологи называют это «внутренним диалогом» (self-talk).
И то, что вы говорите, влияет на то, что вы делаете.
Это влияет на то, съедите ли вы салат или кусок торта. Завяжете ли вы шнурки или нажмете кнопку «отложить». Это определяет вашу устойчивость, когда весы стоят на месте.
Позитивный внутренний диалог — это не слепой оптимизм. Это точный, поддерживающий диалог. Это разница между saying «Я потерпел неудачу» и saying «Я научился». Это сдвиг от «Я должен» к «Я выбираю».
Этот сдвиг критически важен. Потому что, если вы не научитесь управлять своим внутренним голосом, ни одна диета не спасет вас.
Ваш внутренний монолог — это не просто шум. Это сценарий.
Если долго повторять одни и те же негативные мысли, ваш мозг перестает воспринимать их как просто мнения. Он начинает считать их фактами. Вот почему так важен внутренний диалог. Вы действуете в соответствии с тем, во что верите о себе. Если вы считаете, что вы бессильны, вы будете действовать бессильно.
Подумайте о голосе в глубине вашего сознания прямо сейчас. Он подталкивает вас к вашим целям или закапывает вас в яму?
Если вы говорите себе, что похудеть невозможно, вы в конце концов сдадитесь. Вы сами настраиваете себя на неудачу. Вы также отговариваете себя от успеха. Хорошая новость? Вы можете переключить канал.
Трансформация негативного внутреннего диалога
Негативный внутренний диалог — это барьер. Позитивный внутренний диалог — это инструмент. Вот как заменить разрушительные сообщения на те, которые действительно помогут вам похудеть.
| Негативный внутренний диалог | Позитивный внутренний диалог |
|---|---|
| «Я безнадежный неудачник. Прошла уже неделя, а я не сбросила ни фунта.» | «Возможно, я еще не похудела, но я занималась спортом и планировала свое питание. Мелкие изменения накапливаются.» |
| «Мои мама и папа оба имеют лишний вес. Похоже, я всегда буду толстой, потому что это в моих генах.» | «Мои гены — не мой приговор. Я могу похудеть, выработав более здоровые привычки.» |
| «Несправедливо, что мне приходится есть диетическую еду, пока все остальные едят что хотят.» | «Многие люди следят за своим питанием. Я выбираю питательную пищу, которую заслуживает мое тело.» |
| «Пришло время моего ежедневного наказания за то, что я толстая. Я должна идти в спортзал.» | «После тренировки я чувствую прилив энергии и контроль над ситуацией.» |
| «У меня нет силы воли.» | «Для похудения нужна не сила воли, а навык. Я могу справиться с этим, планируя заранее и мысля позитивно.» |
| «Жизнь не приносит радости, когда я на диете.» | «Я сама создаю себе развлечения с друзьями и занятиями. Еда — это топливо, а не единственный источник радости.» |
Позитивный внутренний диалог улучшает ваш образ себя. Он снижает ментальные барьеры между вами и вашими целями.
Чтобы это закрепилось, запишите это. Отслеживание своего внутреннего диалога помогает объективно взглянуть на свои привычки. Используйте дневник, чтобы в конце каждого дня записывать инвентаризацию своих побед.
Фокусируйтесь на позитиве. Вы три раза ходили пешком и чувствовали себя отлично? Это победа. Пропустили один день? Игнорируйте это. Сосредоточьтесь на том, как сделать завтрашний день лучше. Хвалите себя за каждое достижение, каким бы маленьким оно ни было.
Контроль веса легче дается, когда вы верите в его возможность. Сомнения естественны. Замена их на позитивные мысли укрепляет веру. А вера помогает достичь цели.
«Для похудения нужна не сила воли, а навык.»
Вы не можете просто подавить желание перекусить. Однако вы можете противостоять ему с помощью другой деятельности. В этом месте большинство людей спотыкаются. Они борются с желанием и проигрывают.
Как пережить приступ желания перекусить
Кусочек шоколада. Кусочек торта.
Поддадитесь этим настойчивым желаниям, и прежде чем вы успеете опомниться, вы съедите все, что попадется под руку. Эти мелкие желания накапливаются. Всего лишь 100 дополнительных калорий в день — одна унция жирного сыра или горсть чипсов — могут добавить десять фунтов за год.
Когда возникает желание, остановитесь. Спросите себя: действительно ли я голодна?
Если нет, вы едите по привычке. Желание пройдет, если вы подождете.
Преодоление желания есть похоже на верховую езду на буйном коне. Если вы боретесь с лошадью, вас сбрасывают. Если вы сохраняете равновесие, вы едете на ней, пока она не успокоится. Чтобы быть хорошим «наездником желаний», вы должны распознавать свои желания на ранней стадии и использовать навыки, чтобы пережить их.
Один из эффективных навыков — отвлечение. Отвлекитесь на десять минут занятием, которое несовместимо с едой. Цель — выиграть время. Выберите занятие, которое соответствует трем критериям:
1. Оно полностью захватывает вас.
2. Оно легко доступно.
3. Оно приносит удовольствие или чувство accomplishment (достижения).
Вот несколько предложений. Создайте свой собственный персонализированный список вариантов, которые работают для вас:
- Позвоните другу (не используйте телефон на кухне).
- Пожуйте жвачку без сахара.
- Почистите зубы.
- Примите душ.
- Покрасьте ногти.
- Полейте растения.
- Покатайтесь на велотренажере.
- Разберите шкаф.
- Медитируйте, молитесь или думайте о приятных вещах (избегайте мыслей о еде).
- Разберите бумаги или сведите банковский счет.
- Возьмите в руки друга, а не тарелку.
- Решите кроссворд или соберите пазл.
Речь не о том, чтобы терпеть боль. Речь о том, чтобы перенаправить энергию. Вы формируете новую петлю привычек. В которой триггер не приводит к перекусу, а к другому, более здоровому действию.
В следующий раз, когда накроет тяга, помните: вы — наездник. Сохраняйте равновесие. Переждите это.
Эта информация предназначена только для образовательных целей. Она не является медицинской консультацией. Ни редакторы Consumer Guide, Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые последствия лечения, физических упражнений или изменений в диете. Это не заменяет консультацию вашего врача или поставщика медицинских услуг. Всегда обращайтесь за профессиональной консультацией перед началом нового лечения.
Избавьтесь от привычки смотреть телевизор и смените обстановку
Давайте будем честными: диван — это ловушка. Исследования показывают, что люди, проводящие перед телевизором три-четыре часа в день, почти в два раза чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто смотрит менее часа. Дело не только в малоподвижном образе жизни. Речь идет о бессмысленных перекусах, которые обычно сопровождают марафонский просмотр сериалов. Подумайте об этом. Четыре часа телевизора в день равняются 1 460 часам в год. Это почти семь полных дней вашей жизни, ушедих впустую. Что бы вы могли сжечь? Что бы вы могли построить?
Вместо того чтобы смотреть в экран, измените свою среду. Если вы одни дома, выйдите на улицу. Посетите друга, который не будет подталкивать вас к еде. Если вы застряли на сверхурочной работе, сделайте «растяжку на седьмой иннинг» в коридоре, вместо того чтобы нервно ходить к вендинговому автомату в комнате отдыха. Если вы находитесь на кухне и на вас напала тяга к еде, перейдите в спальню или гостиную с хорошей книгой. Как только вы покинете среду, насыщенную едой, это желание со временем ослабнет. Вы должны лишить импульс его контекста.
Если желание слишком сильно, чтобы игнорировать его, удовлетворите его чем-то, что не сорвет ваш прогресс. Держите под рукой аварийный запас продуктов с низкой калорийностью. Речь идет о свежих овощах, фруктах, диетической газировке или попкорне, приготовленном на воздухе. Это звучит просто, но наличие этих вариантов под рукой означает, что вы не потянетесь за высококалорийным мусором, когда на вас нахлынет чувство голода.
Иногда, однако, голод — это вовсе не голод. Это усталость. Многие люди путают состояние истощения, болезнь или просто усталость с потребностью в еде. Если вы понимаете, что вы истощены, возьмите тайм-аут. Дайте своему телу то, что ему действительно нужно: отдых. Не чувствуйте вины за то, что взяли дополнительный отдых. Когда вы продуктивно справляетесь с приступами желания, вы понимаете, сколько свободного времени вы раньше тратили на бессмысленное переедание.
«Человеку свойственно ошибаться… исключите императивы из своего словарного запаса».
Почему ваши цели саботируют вас
Вы, вероятно, уже проходили через это. Новый год. Понедельник утром. Вы принимаете решение, которое звучит героически: «Я буду заниматься спортом каждый день, несмотря ни на что». Или: «Я больше никогда не буду есть шоколад». Или классическое: «Я должен похудеть на десять фунтов за две недели».
Эти заявления кажутся вполне невинными. Но они создают ситуации «без выигрыша». Они настраивают вас на серьезное разочарование. Когда вы строите свой подход на основе совершенства, неудача — это не возможность; это гарантия. Лучший способ избежать такого спада — научиться ставить цели, которые вы действительно можете достичь. Большинство людей, сидящих на диете, попадают в две конкретные ловушки: Синдром настойчивого императива и Синдром Эвереста.
Синдром настойчивого императива
Это происходит, когда ваши цели наполнены словами, не оставляющими места для ошибки. Словами вроде всегда, никогда, каждый и должен.
Никто не идеален. Когда вы клянетесь больше никогда не касаться пончика или клянетесь худеть каждую неделю, вы настраиваете себя на провал. Вы требуете совершенства от человеческого существа. И когда вы неизбежно сорветесь — а вы сорветесь — вы почувствуете разочарование. Это разочарование часто приводит к большему употреблению пищи. Это становится циклом вины и лишения.
Помните, что setbacks ( setbacks ) являются частью процесса. Если вы согласуете свои стандарты с реальностью, вы будете вознаграждены за свой прогресс, а не наказаны за свои несовершенства.
Синдром Эвереста
Вторая ловушка — постановка целей, которые слишком высоки. «Я должен похудеть на 50 фунтов». «Я буду ходить по десять миль в день».
Эти грандиозные цели подавляют. Сам масштаб задачи заставляет вас захотеть бросить все до начала. Хуже того, такой подход рассматривает успех как конечную точку, которая достигается только тогда, когда цель достигнута. Он превращает путешествие в серию неудач до тех пор, пока вы не достигнете этой далекой финишной черты.
Цели должны быть сложными, да. Но грандиозные цели — это приглашение к неудаче. Вам нужно разбить их на более мелкие задачи. Достигайте успеха один день за раз. Одна неделя за раз. Не позволяйте размеру горы ослепить вас, чтобы вы не видели шаги прямо перед своими ногами.
Как ставить реалистичные цели для похудения
Цели важны, потому что они помогают сосредоточить энергию на том, что действительно имеет значение. Чтобы подготовить себя к успеху, ваши цели должны соответствовать определенным критериям. Они должны быть:
Краткосрочными и конкретными.
Не говорите: «Я буду заниматься спортом». Это слишком размыто. Скажите: «Я буду ходить пешком 25 минут после ужина каждый вечер на этой неделе». Точно укажите, что вы планируете сделать завтра или на следующей неделе. Ясность порождает действие.
Измеримыми.
Используйте дневник, чтобы отслеживать свой прогресс видимым образом. Вы не можете управлять тем, что не измеряете. Видение ваших усилий на бумаге закрепляет поведение.
Позитивными.
Формулируйте свои цели с помощью «Я буду», а не «Я не буду». Негативные цели заставляют вас чувствовать себя лишенным чего-то. Позитивные цели заставляют вас хорошо себя чувствовать благодаря своим успехам. Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете в свою жизнь, а не на том, что вы от нее отнимаете.
Личными.
Не пытайтесь похудеть, чтобы угодить другим или произвести на них впечатление. Научитесь быть центром собственной жизни. Ваша мотивация должна исходить изнутри, иначе она не продлится долго.
Вознаграждающими.
Отмечайте каждую маленькую победу. Эти маленькие победы являются строительными блоками вашего долгосрочного успеха. Отмечайте 25-минутную прогулку. Отмечайте выбор полезного перекуса.
В следующем разделе мы покажем вам, как именно внедрить это на практике.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут возникнуть в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет совет вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Перед началом любого курса лечения читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Почему ваши цели по снижению веса саботируют вас
Давайте будем честными. Если ваша цель звучит как наказание, вы не сможете её придерживаться. Долгосрочный успех — это не о героических подвигах силы воли, которые иссякают к вторнику. Это о поиске целей, с которыми вы действительно можете жить. Это о внедрении небольших, управляемых изменений в ваш ежедневный ритм, а не об попытке полностью изменить свою жизнь за одну ночь.
Мы все проходили через это. Вы задаете планку так высоко, что она буквально выходит на орбиту Луны. Затем приходит реальность. Вы пропускаете один прием пищи. Пропускаете одну тренировку. И вдруг вся система рушится под весом собственного перфекционизма.
Вот разница между целями, которые истощают вас, и целями, которые дают вам энергию.
Нереалистичные против реалистичных
Посмотрите на них рядом. Какая из них кажется устойчивой? Какая кажется ловушкой?
| Нереалистичные цели | Реалистичные цели |
|---|---|
| «Я никогда не буду есть больше 1000 калорий в день.» | «Моя средняя суточная норма потребления будет составлять 1500 калорий на этой неделе.» |
| «Начиная с завтрашнего дня, я буду ходить пешком два часа каждый день.» | «Я буду ходить пешком 20 минут четыре раза на этой неделе.» |
| «Я буду печь печенье для школьного базара и не попробую ни одного кусочка.» | «Я куплю печенье для школьного базара и доставлю его в школу по пути домой из продуктового магазина.» |
| «Я похудею на десять фунтов до своего выпускного вечера в следующем месяце.» | «Я буду есть небольшими порциями и гулять 15 минут четыре раза в неделю, чтобы чувствовать себя здоровее и увереннее на встрече.» |
Замечаете сдвиг? Первый столбец требует совершенства. Второй столбец требует присутствия.
Первый столбец игнорирует человеческую природу. Вы не робот. У вас будет плохой день. Вам захочется углеводов. У вас будет социальное мероприятие. Второй столбец предвидит жизнь. Он включает гибкость. Он фокусируется на процессе — еде, ходьбе, планировании — а не только на результате на весах.
Если вы ловите себя на том, что ставите цель, требующую от вас совершенства, переформулируйте её. Если ваша цель — это цель, которая кажется необоснованной, пересмотрите свое мышление. Запишите эти новые, реалистичные цели. Прочитайте их. Спросите себя: смогу ли я сделать это в плохой день? Если ответ «нет», это всё ещё слишком сложно.
«Цель без плана — это просто желание… и мы все знаем, что желание не делает вещи реальностью».
Секретное оружие: Дневник питания
Сбросить вес часто бывает легкой частью. Сложная часть? Сохранить результат. Удержать потерянный вес от того, чтобы вернуться к вам снова, — это самая большая проблема для любого, кто пытается изменить свой образ жизни.
Помогает ли что-нибудь? Исследователи из Центра диеты и фитнеса Университета Дьюка говорят: да. Их исследования успешных «похудевших» указывают на одну последовательную привычку: ведение ежедневного дневника.
Дело не только в записи цифр. Это трехчастный инструмент для ясности ума.
1. Фокус
Ежедневное ведение журнала действует как зеркало. Оно напоминает вам, почему вы начали. Оно держит ваши личные цели в области здоровья на переднем плане, а не позволяет им затеряться в шуме повседневной жизни.
2. Планирование
Неспособность спланировать — это самая большая ловушка для тех, кто сидит на диете. Вы не можете просто плыть по течению к здоровому образу жизни. Реалистичный план учитывает вашу реальную жизнь — ваши встречи, тренировку по футболу вашего ребенка, ваши ночные смены. Планируйте приемы пищи и физическую активность минимум за день. В идеале — за неделю.
Но вот ключевой момент: если вы отклоняетесь от плана, запишите это. Отметьте, когда, где и с кем вы были. Эта информация бесценна. Позже вы сможете использовать её, чтобы выявлять ситуации высокого риска до того, как они повторятся. Вы начинаете замечать триггеры. Вы перестаете удивляться собственному поведению.
3. Рефлексия
Это самоконтроль в его самой мощной форме. Ваш дневник помогает вам видеть закономерности. Вы едите больше, когда испытываете стресс? Вы менее активны по выходным?
Что еще важнее, используйте дневник, чтобы хвалить себя за прогресс в областях, кроме веса. Сумели ли вы справиться со стрессовой ситуацией, не обращаясь к еде? Выбрали ли вы прогулку вместо дивана? Отпразднуйте это. Это укрепляет мышцу самодоверия.
Для любого выбранного вами плана такой уровень осознанности является обязательным. Вам нужно видеть игру, чтобы играть в неё хорошо.
Эта информация предназначена исключительно для информационных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы издания Consumer Guide (R), издательства Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут последовать из прочтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является медицинской практикой, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого специалиста в области здравоохранения. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим специалистом в области здравоохранения.
Как есть меньше, едя медленнее
Вы уже знаете, что нужно есть меньше. Математика проста. Но исполнение? Вот здесь всё становится запутанным. Мы едим быстрее, чем наше тело успевает зарегистрировать чувство сытости. К тому времени, когда ваш мозг говорит: «Я сыт», вы уже съели на 200 калорий больше.
Решение не в голоде. Решение в темпе.
Перепрограммируйте свой мозг, чтобы есть меньше
Ваш желудок общается с вашим мозгом. Он посылает сигналы, когда вы сыты. Но существует задержка. Сообщениям из кишечника в голову требуется около 20 минут. Если вы едите, словно на гонках, вы упускаете этот сигнал. Вы проглатываете лишние куски. Вы потребляете дополнительные калории, прежде чем ваше тело даже поймет, что насытилось.
Замедление меняет правила игры. Оно дает организму время осознать сытость. Вы останавливаетесь, прежде чем закончите значительно больше еды, чем вам нужно. Вы также лучше чувствуете вкус пищи. Настоящие вкусы. Текстуры. Ароматы. Это способствует более глубокому ощущению удовлетворения, с которым не может сравниться быстрое питание.
Если вы сейчас устанавливаете рекорды скорости за обеденным столом, попробуйте эти техники. Они практичны. Они работают.
Откладывайте вилку или ложку после каждого укуса. Для многих людей еда — это непрерывный процесс. Прибор мчится от тарелки ко рту. Разорвите этот цикл. Возьмите ложку с едой. Отложите ее. Разжуйте. Проглотите. Возьмите снова. Сначала это кажется неловким. Даже утомительным. Но вы будете удивлены тем, как скоро вы почувствуете сытость.
Проглатывайте то, что во рту, прежде чем готовить следующий кусок. Не накладывайте еду на ложку, пока зубы все еще работают.
Если вы едите руками, как пиццу или сэндвич, сделайте один укус. Отложите остальную еду. Разжуйте. Не держите сэндвич в руке, как спасательный круг.
Расслабьтесь перед началом. Если вы напряжены после работы или дети дерутся, не ешьте. Сделайте несколько глубоких вдохов. Прочтите страницу газеты. Успокойтесь. Сначала спокойствие. Затем ешьте в неторопливом темпе.
Ешьте блюдо по частям. Семейный стиль, при котором вся еда сразу оказывается на столе, — это ловушка. Подача по блюдам заставляет делать паузы.
Следите за временем приема пищи. Используйте часы или кухонный таймер, пока не привыкнете к более медленному темпу. Это кажется механическим. Но это работает.
Сделайте короткий перерыв. Один или два раза во время еды остановитесь. Поговорите. Сделайте глоток напитка. Сложите руки на коленях. Дайте мозгу перезагрузиться.
Включите медленную фоновую музыку. Исследования показывают, что люди едят медленнее, слушая мягкие, медленные мелодии. Темп задает ритм.
Когда наступает время есть, занимайтесь только едой. Выключите телевизор. Уберите телефон. Если вы отвлекаетесь, вы не заметите, как быстро едите. Вы не заметите, сколько съели.
Используйте палочки для еды. Для любой кухни. Они автоматически замедляют скорость вашего питания. Если вы мастерски владеете палочками, используйте их в противоположной руке. Это заставляет сосредоточиться. Дополнительный бонус: палочки позволяют жирным соусам стекать сквозь щели и оставаться на тарелке, где им и место.
Сядьте. Стоя вы едите быстрее. Сидение помогает расслабиться и сосредоточиться.
Наслаждайтесь трапезой. Не поглощайте еду. Вкусните каждый кусочек тунцового салата на свежей постели из листовой зелени. Не набрасывайтесь на тунец прямо из банки. Сделайте время приема пищи приятным событием.
Будьте креативны. Разработайте свои собственные приемы. Ключ — в постоянстве.
Хорошая группа поддержки может помочь вам добиться успеха практически в любом начинании. Похудение не является исключением. Вам нужна команда. Узнайте, как ее собрать.
Потеря веса гораздо легче, если вы создадите команду людей, к которым можно обратиться за поддержкой, утешением, пониманием или полезными идеями. Вот несколько эффективных стратегий для оценки и построения социальной поддержки в вашей жизни.
Как использовать группу поддержки для похудения
Шаг 1: Оцените свою социальную сеть.
Определите своих союзников. Это люди, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Также определите своих саботажников. Это те, кто может подорвать ваши усилия. Самое очевидное место для поиска союзников — ваша семья. Друзья и коллеги также могут быть союзниками.
Проводите время с теми, кто поможет. А не помешает. Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, не встречайтесь после работы с Джейн, которая постоянно предлагает еду. Встречайтесь с людьми, которые будут заниматься с вами спортом. Подкрепляйте свои усилия.
Шаг 2: Скажите союзникам, как помочь.
Другие люди не умеют читать ваши мысли. Единственный способ получить то, что вам нужно, — попросить об этом. Будьте конкретны. Такие просьбы, как «Помогайте мне больше», слишком расплывчаты. «Вы делаете невозможным для меня похудение» — обвинительно. Ни то, ни другое не помогает.
Вот конкретные вещи, о которых вы можете попросить ваших союзников.
Чтобы обеспечить ежедневное поощрение и поддержку:
-
Попросите их хвалить изменения в полезном поведении. Не саму потерю веса. Положительная обратная связь не должна зависеть от того, сколько фунтов вы сбросили. Потеря веса может быть медленной в некоторые периоды. Положительные изменения в поведении, такие как медленное питание или пересмотр рецептов, могут происходить в любое время. Они заслуживают поддержки.
-
Попросите их избегать критики ваших усилий. Даже если вы сорвались с плана. Критика возводит стены.
-
Попросите их звонить или разговаривать с вами и искать решения, когда у вас возникают трудности. Не просто проявляйте жалость. Предлагайте партнерство.
-
Попросите их гулять или заниматься с вами спортом. Совместная активность может заменить привычный ритуал еды на многих социальных встречах.
Чтобы снизить ваше воздействие пищи:
Установление границ с людьми, которые вас любят
Давайте будем честными. Похудение — это не только вопрос силы воли. Это вопрос окружения. И часто главным препятствием становится не шкала весов, а люди, которые заботятся о вас больше всего. У них добрые намерения. И правда. Но их язык любви может выражаться в куске торта, коробке шоколада или ужине, на приготовление которого они потратили часы.
Чтобы похудеть навсегда, вам нужно переосмыслить то, как они проявляют свою привязанность. Поначалу это может показаться неловким. Может даже казаться, что вы отталкиваете их. Но если вы не установите четкие границы, вы заранее настраиваете себя на провал. А вы не подписывались на это.
Четкие правила для вашей системы поддержки
Вам нужно сказать своему ближайшему кругу точно, что вам нужно. Ненавязчивые намеки не работают. Фраза «Я стараюсь питаться лучше» слишком размыта. Вам нужны конкретные детали.
Начните с самой еды. Попросите их перестать предлагать вам еду. Это относится и к подаркам. Больше никаких «совсем чуть-чуть» после хорошей встречи. Уверьте их, что вы сами попросите, если вам действительно что-то понадобится. В этом деле тишина — ваш друг.
Далее, уберите со стола. Как только прием пищи закончен, уберите остатки. Не оставляйте миски с едой как искушение. Храните продукты в недоступном для глаз месте на кухне или в кладовой. Если еда не на виду, ее нет в вариантах выбора.
И, пожалуйста, попросите их избегать употребления их «проблемных» продуктов в вашем присутствии. Тяжело смотреть, как кто-то другой с удовольствием ест пакетик чипсов, пока вы пытаетесь придерживаться своего плана. Не в их вине, что вы голодны. Но и нечестно проверять вашу решимость на прочность.
Снижение значимости еды
Еда не должна быть в центре каждого отношения. Вам нужно активно снижать важность приема пищи в вашем социальном взаимодействии.
Попросите их минимизировать «разговоры о еде». Перестаньте говорить о том, что вы собираетесь есть дальше или как вкусным был тот десерт. Меняйте тему.
Замените еду искренней привязанностью. Объятия. Поцелуи. Доброе слово. Покажите, что вам небезразлично, не упаковывая это в пищевую пленку.
Приглашайте вас на мероприятия, не связанные с едой. Кино. Театр. Спортивные события. Прогулки. Свидания не обязательно должны быть ужином.
Если они хотят вас угостить, просите варианты с низким содержанием жира и калорий. Держите все просто. Свежие фрукты. Овощи. Что-то, что дает энергию, но не утяжеляет.
При таких четких рекомендациях близкие вам люди будут знать, как поддержать вас. В прошлом они могли чувствовать себя исключенными или не думать, что вы хотите их помощи, потому что вы никогда не говорили им точно, что вам нужно.
Как сделать благодарность работающей на вас
Когда люди помогают вам, не говорите просто «спасибо». Это слишком общо. Это не закрепляет поведение, которое вы хотите видеть.
Будьте конкретны. Скажите что-то вроде: «Спасибо, что не купили мороженое. Это действительно помогает, когда его нет в доме».
Замечаете разницу? Вы признаете конкретное действие. Вы показываете им, что они имеют значение. И обязательно спросите, что вы можете сделать для них взамен. Помощь — это улица с двусторонним движением. Отношения процветают на взаимности, а не на односторонних жертвах.
Суровая правда о силе воли
Похудеть трудно. На это уходит много силы воли. Но сила воли — это конечный ресурс. Не тратьте ее на борьбу с лучшими друзьями или членами семьи, которые пытаются любить вас единственным известным им способом.
Создайте для себя наилучшие условия для успеха. Создайте среду, в которой сделать правильный выбор — это легкий выбор.
Следуя этим рекомендациям, вы не просто теряете вес. Вы строите систему поддержки, которая действительно работает. Ту, которая уважает ваши цели. Ту, которая помогает вам их достичь.
Речь не об идеальности. Речь о настойчивости. И иногда настойчивость означает трудные разговоры с людьми, которых вы любите.
Центр диеты и фитнеса Университета Дьюка, основанный в 1969 году, помог бесчисленному количеству людей жить более здоровой и полноценной жизнью благодаря снижению веса и изменению образа жизни. В их профессиональный штат входят врачи, клинические психологи, физиологи упражнений, зарегистрированные диетологи и массажисты. Они помогают клиентам планировать стратегии и формировать новые, более здоровые привычки на всю жизнь.
Джоан Хорбиак, R.D., M.P.H., зарегистрированный диетолог и президент сети «Health and Nutrition Network», разработала и внедрила программы по снижению веса и питанию на рабочих местах. Она служила представителем СМИ и источником информации для Американской диетической ассоциации (ADA) и активно участвует во многих консультативных советах, включая общенациональные семинары ADA по диетическим техникам для низкожирового образа жизни.
Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей. ОНА НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ ПРЕДОСТАВЛЕНИЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Ни редакторы Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ни автор, ни издатель не несут ответственности за любые возможные последствия, возникающие в результате любого лечения, процедуры, упражнения, изменения диеты, действия или применения лекарств, которые могут произойти в результате чтения или следования информации, содержащейся в данном материале. Публикация этой информации не является практикой медицины, и эта информация не заменяет консультацию вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Прежде чем приступать к какому-либо курсу лечения, читатель должен проконсультироваться со своим врачом или другим поставщиком медицинских услуг.
