Para muitos, grelhar, assar e até fritar ao ar livre são vistos como formas mais saudáveis de cozinhar. Mas pesquisas emergentes sugerem que estes métodos populares podem criar compostos nocivos ligados a graves problemas de saúde, incluindo cancro, diabetes e envelhecimento acelerado. O problema não é apenas fritar; mesmo técnicas aparentemente benignas desencadeiam reações químicas que se acumulam no corpo ao longo do tempo.
A ciência por trás da Browning
A atraente cor dourada e a textura crocante dos alimentos cozidos têm um custo. Quando as temperaturas excedem 280°F, os açúcares e as proteínas reagem, formando Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs). Esses compostos contribuem para doenças crônicas como problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Qualquer método de cozimento que doure os alimentos cria AGEs, desde vegetais assados até frango grelhado.
Grelhar apresenta um risco adicional: quando a gordura pinga nas chamas, ela produz Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (PAHs) – fumaça cancerígena que se deposita novamente nos alimentos. Estudos mostram que grelhar pode aumentar a exposição aos PAH de três a cinco vezes. Cortes mais gordurosos agravam o problema, pois produzem mais fumaça.
Mesmo as fritadeiras de ar comprimido, muitas vezes apontadas como uma alternativa preocupada com a saúde, não são totalmente seguras. Eles evitam o problema dos PAH, mas ainda geram AGEs através do escurecimento. Embora sejam melhores do que fritar, eles não são isentos de riscos.
O que você cozinha é igualmente importante
O risco não é apenas como você cozinha, mas o que você cozinha. Proteína animal grelhada ou carbonizada, especialmente carnes processadas e carne vermelha, produz os mais altos níveis de substâncias cancerígenas. Frango e peixe são escolhas mais seguras, embora não estejam imunes aos efeitos.
Os vegetais também produzem AGEs quando assados em altas temperaturas, mas em quantidades muito menores que a carne. Cozinhar carne em fogo alto em dias alternados aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 28% em comparação com cozinhá-la uma vez por semana, destacando o impacto da frequência.
Não entre em pânico: trata-se de hábitos de longo prazo
A pesquisa não significa que grelhados ocasionais causarão câncer. O risco de câncer decorre da exposição cumulativa ao longo dos anos, e não de refeições isoladas. O verdadeiro perigo reside na combinação da cozedura em alta temperatura com o consumo frequente de carne vermelha/processada, carbonização excessiva e uma dieta já rica em alimentos processados.
Passos simples para reduzir seu risco
Felizmente, pequenas mudanças podem reduzir significativamente a exposição:
- Marinar: Marinadas ácidas (vinagre, suco de limão, vinho, iogurte) reduzem a formação de AGE. Evite molhos com alto teor de açúcar, que pioram a reação.
- Reduza o calor e o tempo: Tempos de cozimento mais curtos e evitando carbonização excessiva minimizam a exposição. Corte a carne em pedaços menores para um cozimento mais rápido e seguro.
- Pré-cozimento: Colocar os alimentos no micro-ondas brevemente antes de grelhar reduz o tempo que eles passam sobre as chamas.
- Escolha alternativas: Métodos mais suaves, como refogar, cozinhar no vapor, caça furtiva, estufar e cozinhar no micro-ondas, minimizam os compostos nocivos.
Escolher vegetais, peixe ou frango em vez de carne vermelha, pular carnes processadas e cortar a gordura visível reduzem ainda mais o risco.
O segredo não é eliminar totalmente os grelhados, mas sim adaptar seus hábitos. Cozinhar de forma mais inteligente – e não mais difícil – é o caminho para desfrutar de refeições saborosas sem comprometer a saúde a longo prazo.
