Você já esteve aqui antes. A escala cai. Você se sente fantástico. Então a vida acontece. Ou a fome bate. Ou você só quer uma fatia de bolo no sábado à noite. De repente, os quilos voltam. É exaustivo. E você não está sozinho neste ciclo.
O problema geralmente não é força de vontade. É estratégia. A maioria das pessoas tenta revisar toda a sua vida da noite para o dia. Eles adotam uma dieta restritiva. Eles tratam isso como uma solução temporária. Então, é claro, eles param. Quando a dieta termina, o peso volta. Essa é a definição de dieta ioiô. É uma armadilha projetada para fazer você se sentir um fracasso.
A mudança real requer uma abordagem diferente. Você precisa de um plano que se adapte à sua vida real, não de uma versão idealizada dela. Você precisa começar devagar. Você precisa entender a psicologia por trás dos números. Não se trata de soluções rápidas. Trata-se de construir um hábito sustentável que permaneça.
Vamos desmantelar os mitos. Vejamos sua imagem corporal. Vamos descobrir como comer mais devagar. Percorreremos as etapas práticas e complicadas para perder peso sem perder a cabeça.
Desmascarando mitos comuns sobre perda de peso
Precisamos falar sobre as mentiras que contamos a nós mesmos. E as mentiras em que acreditamos.
Pense na ideia de pular refeições. Parece lógico, certo? Se você comer menos, você perde peso. Matemática simples. Mas a biologia não é uma simples aritmética. Quando você pula refeições, seu corpo entra em pânico. Acha que a fome chegou. Portanto, isso retarda o seu metabolismo. Ele acumula energia. Ele armazena gordura. Você acaba comendo menos no curto prazo, mas ganhando mais no longo prazo. É uma armadilha biológica.
Depois, há a mania do “sem gordura”. Você vê um rótulo. Diz 0% de gordura. Você compra. Você se sente virtuoso. Mas a gordura é essencial. Ele carrega nutrientes. Isso mantém você satisfeito. Quando você remove a gordura, os fabricantes costumam adicionar açúcar ou agentes espessantes para tornar o alimento saboroso. Você está trocando um macronutriente saudável por calorias vazias. É uma situação em que todos perdem.
Erros motivacionais são igualmente perigosos. Muitas pessoas confiam em breves explosões de motivação intensa. Eles ficam duros por duas semanas. Então eles queimam. Eles desistiram. A motivação é passageira. Não é uma estratégia. Você precisa de sistemas. Você precisa de rotinas. Você precisa entender por que está comendo em primeiro lugar.
Como avaliar sua imagem corporal
Antes de contar uma única caloria, você precisa contar seus pensamentos.
A imagem do seu corpo é a lente através da qual você vê cada refeição. Se essa lente estiver quebrada, tudo parecerá distorcido. Uma imagem corporal negativa pode fazer você acreditar que é mais pesado do que realmente é. Você pode buscar um peso que na verdade não seja saudável. Você pode perseguir um número que não está de acordo com sua saúde.
Quando você tem uma visão distorcida, o progresso parece lento. Você atingiu seu objetivo. Você vê a escala cair. Mas você ainda se sente “gordo”. Por que? Porque a trave se moveu. Você nunca almejou a saúde. Você estava buscando um sentimento de merecimento. Esse sentimento nunca chega com a perda de peso. Chega com auto-aceitação.
Uma imagem corporal realista muda o jogo. Ajuda você a ver seu corpo como ele é. Não como você gostaria que fosse. Não é como a internet diz que deveria ser. Você pode então definir metas que sejam realmente alcançáveis. Você perde peso porque quer se sentir com energia. Não porque você odeia seu reflexo.
Como avaliar seu peso
Como saber se você realmente precisa perder peso?
A percepção é complicada. Muitas vezes somos péssimos juízes de nosso próprio status. Nós nos comparamos com os outros. Ignoramos nossos próprios marcadores de saúde. Um questionário pode ajudar. Isso força você a olhar para os dados.
Pergunte a si mesmo: você tem energia ao longo do dia? Você consegue subir escadas sem ofegar? Suas roupas cabem confortavelmente? Você está dormindo bem? Estes são indicadores melhores do que um único número numa escala.
Se você está insatisfeito com seu peso, reconheça isso. Não o suprima. Deixe essa insatisfação alimentar você. Mas tenha cuidado. Deixe que isso alimente a ação, não a vergonha. A vergonha é um motivador fraco. Isso leva à compulsão alimentar. Isso leva à ocultação. A satisfação leva à consistência.
Preparando-se para perder peso
Você está pronto para a parte difícil?
A perda de peso requer sacrifício. Não o sacrifício dramático e de mártir que você vê nos filmes. Do tipo quieto. Do tipo em que você diz não para uma segunda fatia de torta porque está realmente satisfeito. Do tipo em que você escolhe caminhar em vez do sofá.
Você terá que mudar a forma como vê a comida. Não é apenas combustível. É emoção. É cultura. É conforto. Desembaraçar esses fios dá trabalho. Você terá que mudar a forma como você se exercita. Se você odeia correr, pare de correr. Encontre algo que você possa tolerar. Dança? Natação? Caminhando enquanto ouve um podcast?
Se você não estiver disposto a fazer essas pequenas mudanças diárias, você irá falhar. Seja honesto consigo mesmo. Você quer isso o suficiente para mudar? Se a resposta for não, continue tentando. Mas saiba que o jeito antigo não produzirá novos resultados.
Como permanecer positivo em relação à perda de peso
O pensamento negativo é o inimigo.
Ele sussurra. Diz: “Você estragou tudo. Você comeu o biscoito. É melhor comer a caixa inteira.” Diz: “Você está ocupado demais para treinar. Você nunca entrará em forma”.
Esses pensamentos são mentiras. São mecanismos de sobrevivência. Seu cérebro quer mantê-lo seguro. Ele quer que você economize energia. Ele quer que você coma alimentos com alto teor calórico. Ele está tentando protegê-lo da fome. Mas você não está morrendo de fome. Você está apenas entediado. Ou estressado. Ou cansado.
Você pode treinar seu cérebro. Quando o pensamento negativo surgir, desafie-o. “Comi um biscoito. Estava delicioso. Agora posso ter um jantar saudável. Um biscoito não estraga meu progresso.” Transforme o pensamento em uma afirmação. Parece falso no começo. Tudo bem. Finja até conseguir.
Como Combater a Vontade de Lanchar
Comer é um hábito. Um profundamente enraizado.
Você lanche quando está entediado. Você faz um lanche enquanto espera a chaleira ferver. Você faz um lanche quando está assistindo TV. É automático. É estúpido. E isso acrescenta.
Você não pode simplesmente “parar” de petiscar. Você tem que substituí-lo. Quando a vontade bater, faça uma pausa. Pergunte a si mesmo: estou com fome? Ou estou entediado? Se você não está com fome, não coma. Faça outra coisa. Beba água. Mascar chiclete. Dê um passeio. Ligue para um amigo. Ocupe suas mãos. Ocupe sua mente.
O desejo é uma onda. Ele sobe. Atinge o pico. Ele trava. Se você conseguir pegar a onda sem agir sobre ela, ela passa. Geralmente dentro de vinte minutos. Espere. Você sobreviverá ao desejo.
Como definir metas realistas de perda de peso
Quão rápido é muito rápido?
A maioria das pessoas estabelece metas impossíveis. “Perca dez quilos em um mês.” Impossível. E pouco saudável. Quando você falha, você desiste. Você se sente um fracasso. Você começa de novo. Você falha novamente.
Estabeleça metas desafiadoras, mas alcançáveis. Um a dois quilos por semana. Isso é sustentável. Permite platôs. Isso permite a vida. Permite uma festa de aniversário.
Não estabeleça metas abstratas. “Seja saudável” é vago. “Caminhe trinta minutos três vezes por semana” é concreto. Divida isso. Pequenas vitórias criam impulso. Comemore-os. Não com comida. Com reconhecimento. Você fez a coisa. Você apareceu. Isso importa.
Como usar um diário de dieta
Rastrear não é uma questão de julgamento. Trata-se de consciência.
Você não pode mudar o que não mede. Um diário de dieta ajuda você a ver padrões. Você pode perceber que sempre faz farra aos domingos. Você pode notar que está comendo quando está estressado no trabalho. Esses insights são de ouro. Eles permitem que você intervenha.
Use um caderno simples. Ou um aplicativo. Registre o que você come. Quando você come. Como você se sente. Está com fome? Você está ansioso? Você está cansado? O contexto importa tanto quanto o conteúdo.
Ver seu progresso no papel é poderoso. Você pode relembrar uma semana em que se sentiu no controle. Olhe para isso quando estiver lutando. Lembre-se de sua capacidade.
Como comer menos comendo mais devagar
A velocidade mata a saciedade.
Seu cérebro precisa de tempo para perceber que você está satisfeito. Demora cerca de vinte minutos. Se você inalar sua refeição em cinco minutos, seu cérebro ainda estará esperando. Você termina o prato. Você se sente cheio. Mas você poderia ter comido menos. Você ainda se sente satisfeito.
Desacelerar. Coloque o garfo entre as mordidas. Mastigue bem. Prove sua comida. Envolva seus sentidos. Não é apenas combustível. É uma experiência sensorial. Quando você come devagar, você se sente saciado mais rápido. Você aproveita mais. Você consome menos. É o hack mais simples do livro. No entanto, a maioria das pessoas ignora isso.
Como usar um grupo de apoio para perder peso
Você não pode fazer isso sozinho.
Não porque você é fraco. Porque os humanos são criaturas sociais. Estamos programados para nos conectar. Quando você está lutando, você precisa de uma líder de torcida. Um amigo que vai te chamar. Um amigo que vai comemorar suas vitórias.
Encontre um amigo. Junte-se a um grupo. On-line ou off-line. Compartilhe suas lutas. Compartilhe suas vitórias. Saber que outra pessoa está no mesmo caminho ajuda. Normaliza a dificuldade. Ele fornece responsabilidade.
Construa seu sistema de suporte. Torne-o forte. Será a âncora quando a tempestade
O mito do metabolismo: por que pular refeições sai pela culatra
Você acha que pular o almoço é um truque. Não é. É uma armadilha.
Quando você passa fome entre o café da manhã e o jantar, seu corpo não agradece. Isso entra em pânico. Ele diminui sua taxa metabólica em quatro a cinco por cento apenas para mantê-lo vivo. Você queima menos calorias em repouso. Então você come menos durante o dia, mas também queima menos no geral. A matemática para de funcionar a seu favor.
Coma várias pequenas refeições. Mantenha o motor funcionando. Não dê um motivo para ficar ocioso.
Livre de gordura não significa livre de calorias
Aqui está a parte que te pega. Você compra o iogurte sem gordura. Você come a banheira inteira. Você ganha peso.
A gordura é densa. Nove calorias por grama. Carboidratos e proteínas são quatro. Cortar gordura reduz calorias. Isso é verdade. Mas os fabricantes sabem disso. Eles tiram a gordura. Em seguida, eles bombeiam açúcar para torná-lo saboroso. O resultado? Um produto “sem gordura” com mais calorias totais que o original.
Você pode limitar a gordura dietética. Isso ajuda. Mas você ainda precisa observar a contagem total de calorias. Açúcar ainda é açúcar. Excesso de calorias são calorias em excesso. Não importa de onde eles venham.
A rápida perda de peso rouba seus músculos
Você quer resultados para ontem. Você perde dois quilos em uma semana. Você comemora.
Parar. Você pode ter perdido músculos.
O músculo é o seu motor. Mais músculos significa que você queima mais gases (calorias) apenas para existir. Perca esse músculo e seu motor encolhe. Você precisa de menos combustível para funcionar. Então, se você voltar a comer a mesma quantidade de comida, você ganha peso. A rápida perda de peso torna a manutenção a longo prazo mais difícil. Isso o torna mais magro, mas mais fraco. E mais lento.
Jantar fora sem morrer por dentro
Eu sei que não posso comer nos meus restaurantes favoritos e ainda assim perder peso.
Você pode. Mesmo em locais cinco estrelas. Até mesmo no drive-thrus.
Você perde o controle sobre a preparação. Você não sabe quanto óleo eles usam. Mas você controla o prato. Você escolhe a comida. Você controla a porção. Não se trata de se banir. É uma questão de ser estratégico. Conheça o menu antes de ir. Escolha a opção grelhada. Peça o molho à parte. É administrável.
Não há necessidade de proibir a sobremesa
Você não precisa desistir da torta.
A maioria das pessoas come por prazer. Não apenas combustível. Se você adora sobremesa, coma. Apenas com menos frequência. Ou porções menores. Pense em substituição, não em eliminação. Troque o creme de leite por cobertura batida. Coma uma fatia menor. Apreciá-lo. Não demonize isso.
Redução pontual é uma mentira
Você quer perder a flacidez nas coxas. Você faz levantamento de pernas. Você faz abdominais.
Não funciona.
Quando você perde gordura, ela vem das reservas totais. Você não pode escolher de onde vem. Os exercícios pontuais tonificam o músculo por baixo. Eles não queimam a gordura de cima. O exercício aeróbico queima a gordura. Caminhada rápida. Corrida. Ciclismo.
Vinte minutos de caminhada queimam mais gordura da barriga do que cem abdominais. Faça o cardio. Deixe sua genética decidir para onde a gordura sai primeiro.
Suor não é perda de gordura
Você entra na sauna. Você sua. Você vê a balança cair meio quilo.
É água. Não é gordo.
Você bebe um copo de água. O peso volta. Suar sem esforço é uma desidratação temporária. Não é perda de peso. Fatos de sauna e cintos de borracha podem causar insolação. Eles podem prejudicar sua saúde. Substitua seus fluidos. Deixe seu corpo regular sua temperatura. Não tente queimar gordura. Você não pode assar.
A balança não é quem manda
Você só se sente bem-sucedido se atingir o número desejado.
Essa é uma maneira frágil de viver. O sucesso é um processo. São as mudanças diárias. É manter registros. Está aumentando a atividade. Não é o número na balança. A escala flutua. Os hábitos ficam. Concentre-se nos hábitos. O número seguirá. Ou não. Mas você será mais saudável de qualquer maneira.
Mova mais. Sente-se menos.
Você acha que precisa correr uma maratona para perder peso.
Você não.
Os especialistas concordam. Substituir hábitos sedentários por movimento é fundamental. Sentado na frente da TV? Mover. Aspirar? Conta. Correndo uma pista? Conta. Toda atividade física conta. Você não precisa de horas extenuantes. Você precisa parar de sentar. Comece a se mover. O resto são detalhes.
Então, o que vem a seguir?
Como controlar o peso sem academia: 60 minutos por dia
As Diretrizes Dietéticas para Americanos do governo lançam uma bomba da verdade que pode salvar a sua sanidade: o tempo total gasto em movimento é mais importante do que qualquer outra coisa. Se você está pensando em controlar o peso, esqueça a ideia de que precisa de uma maratona de uma hora. As diretrizes sugerem praticar pelo menos 60 minutos de atividade física na maioria dos dias. Mas aqui está o problema: está associado a uma ingestão de calorias que não excede as suas necessidades. Você não pode superar uma dieta ruim.
Trinta minutos ajudam a diminuir o risco de doenças crônicas. Isso é importante. Mas para realmente controlar seu peso? Você precisa daquela hora inteira.
Você não precisa lidar com tudo de uma vez. Divida isso. Dez minutos antes do trabalho. Quinze durante a hora do almoço. Outro pedaço depois do jantar. Isso acrescenta. O relógio não se importa se a atividade é contínua ou dispersa.
Intensidade Moderada vs. Força de Vontade
A intensidade é outro mito. Exercícios vigorosos – como corrida rápida que bombeia o coração – queimam mais calorias. Claro. Mas atividades de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, funcionam muito bem se combinadas com uma alimentação sensata.
Até o trabalho doméstico conta. Varrendo o gramado. Esfregando a banheira. Lavando janelas. Se isso faz você suar, está no banco.
Ainda assim, muitas mulheres bateram em uma parede. A sensação é a seguinte: Simplesmente não tenho força de vontade para perder peso e mantê-lo.
Sejamos claros. O controle duradouro do peso não envolve força de vontade. É uma questão de poder de habilidade.
A força de vontade acaba. É finito. Skillpower é um sistema. Você identifica seus hábitos alimentares. Você usa os remédios. Você pensa positivamente. Você enfrenta o peso. Você vence. É um processo. Não é um teste de personalidade.
Como avaliar sua imagem corporal sem ódio
Antes de se preocupar com quilos, você precisa lidar com a imagem em sua cabeça. A imagem do seu corpo tem uma influência poderosa nos seus esforços. Se a imagem mental estiver distorcida, as mudanças físicas não persistirão.
Feche os olhos. Imagine-se hoje. Da cabeça aos pés. Preste atenção ao tamanho. A forma. Essa imagem é o que chamamos de imagem corporal. Agora, responda estas perguntas honestamente:
- Se o seu melhor amigo fosse totalmente honesto, ele concordaria com essa imagem?
- Qual formato de corpo você realmente gostaria de ter?
- Qual seria o seu peso se você correspondesse àquela imagem preferida?
- Você já esteve com esse peso antes?
É comum perceber seu corpo como mais pesado do que os outros. Muitas mulheres vivem nesta câmara de eco da percepção. Você pode se sentir pesado mesmo depois de perder cinco quilos. Difícil perceber o progresso. Difícil dar crédito a si mesmo.
Por outro lado, você ainda pode manter a foto do anuário do ensino médio como sua forma “atual”. Se uma avaliação realista mostrar várias silhuetas maiores, você pode não perceber quanto excesso de peso está carregando. Essa negação causa procrastinação. Isso atrasa o início.
Ambos os extremos são armadilhas. Você precisa de uma imagem corporal realista para começar. Para promover a mudança, você deve visualizar-se tornando-se mais parecido com sua imagem ideal. Entre em contato com seu corpo. Faça a conexão mente-corpo.
Dicas concretas para uma imagem corporal realista
Espelhos. Passe algum tempo olhando em espelhos de corpo inteiro ou de três faces. Idealmente sem roupas. Esteja totalmente consciente da aparência do seu corpo atualmente. Não vacile. Parabenize-se pelo progresso à medida que ele ocorre. Encarar a reflexão é o primeiro passo para aceitar a jornada.
Roupas. Troque roupas largas e largas. Fique conectado ao seu corpo. Experimente roupas que sejam mais justas. Isso ajuda você a se ajustar à mudança de imagem. Não guarde suas “roupas gordas”. É como assumir o compromisso de falhar. Salve uma peça de roupa maior como um lembrete de onde você começou. Não é um troféu. Um marcador.
Fotografias. Tire fotos suas a cada quatro ou oito semanas. Crie um diário fotográfico. A prova visual supera a memória. A memória mente. Pixels não.
Avaliar sua imagem corporal é apenas parte do problema. Em seguida vem a parte difícil. Decidir se você está satisfeito com seu peso atual ou se deseja perder alguns quilos.
Nós o ajudaremos a tomar essa decisão.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
O preço real de persistir
Falamos muito sobre os custos de perder aqueles quilos extras. Inscrições em academias. Mercearia orgânica. Treinadores pessoais. Mas raramente calculamos a conta para mantê-los.
Veja o sistema de saúde. Diabetes. Doença cardíaca. Câncer. Os custos são de bilhões, acumulando-se ano após ano. Mas os investigadores estão agora a olhar para um registo diferente. Eles estão medindo o custo do excesso de peso em sua vida diária.
Qual é esse pedágio?
É a erosão silenciosa da autoconfiança. É a maneira como você encolhe em uma sala. É o atrito nos relacionamentos no trabalho e em casa. É a hesitação antes de um encontro.
Aqui está a parte contra-intuitiva. Você não precisa perder cinquenta libras para ver o retorno do investimento. Pequenas reduções no peso corporal produzem melhorias massivas na qualidade de vida. A escala se move uma polegada. Sua energia aumenta. Seu humor se estabiliza.
Experimente isso. Nas próximas quatro semanas, siga as dicas comportamentais descritas anteriormente. Concentre-se nas áreas do estilo de vida que você deseja corrigir. Então, volte para o seu diário. Responda às mesmas perguntas que você se fez no início.
Observe a mudança. Dê a si mesmo crédito pelas vitórias. Lembre-se de que nem todos os benefícios de um estilo de vida saudável aparecem como um número na balança do banheiro.
Você está realmente pronto para mudar?
Antes de se comprometer com um plano, você precisa saber se sua mentalidade está alinhada com o objetivo. A mudança é emocionante. Também é assustador. Estressante.
Sua atitude determina sua trajetória. Estas são suas crenças conscientes. Eles o empurram em direção ao seu objetivo ou o afastam?
Faça esta avaliação de prontidão. Seja honesto. Não existem respostas erradas, apenas verdades.
Leia estas declarações. Marque-os como verdadeiros ou falsos.
- Perder peso suficiente para atingir minha meta de peso me garantiria felicidade eterna.
- É uma boa ideia guardar minhas roupas de tamanho maior para o caso de precisar delas novamente.
- Encontro-me odiando as pessoas que vejo nas aulas de ginástica ou correndo na rua.
- Quando faço exercício e me alimento bem, fico irritado e frustrado quando a balança não mostra resultados imediatos.
- Sinto-me privado quando estou de dieta e mal posso esperar até sair da dieta para poder comer novamente minhas comidas favoritas.
- Depois de perder peso, ficarei tão bem que não precisarei mais fazer exercícios.
- Não é justo que outras pessoas comam mais do que eu e não tenham problemas de peso.
- Para manter meu peso ideal, preciso me privar e perder a diversão da vida.
- Algum dia poderei tomar um comprimido que me permitirá comer tudo o que quiser e ainda assim perder peso.
- Vejo o exercício como tortura ou punição.
- A menos que eu perca dois quilos por semana, sinto-me desanimado e quero sair da dieta.
- É impossível ter uma vida social ativa e ainda assim perder peso.
- Manter um diário alimentar é infantil e constrangedor.
- A comida é minha melhor amiga.
- Entro em pânico se a comida não estiver disponível quando eu quero.
- É impossível perder peso por causa do meu histórico familiar.
- Depois que começo a me exercitar, se perco mais de um ou dois dias, sinto que estraguei tudo, então desisto.
- É impossível para mim lidar com o estresse da vida sem recorrer à comida.
Como ler seus resultados
Se você marcou “Verdadeiro” em mais de quatro dessas afirmações, suas atitudes atuais estão trabalhando contra você. Você tem alguns bloqueios mentais que precisam ser identificados e desmantelados se quiser manter o peso permanentemente.
Se você dissesse “Verdadeiro” para dez ou mais? Você provavelmente está se preparando para o fracasso. Essas atitudes destrutivas voltarão. Você pode perder peso, mas não o manterá.
Nesse caso, não vá sozinho. Procure um grupo de apoio. Fale com um profissional de saúde mental. Mude sua narrativa interna antes de mudar a externa.
Esperançosamente, agora você tem clareza para escolher um programa. Existem infinitas opções por aí. Escolha um. Mas lembre-se: o programa é apenas o veículo. Sua atitude é o combustível.
Aprenda como manter esse motor funcionando na próxima seção.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos e não constitui aconselhamento médico. Não se destina a fornecer um diagnóstico ou plano de tratamento. Nem os editores, editores ou autores assumem responsabilidade por quaisquer consequências resultantes da aplicação das informações aqui contidas. Procure sempre o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde qualificado com qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de exercícios.
Como permanecer positivo em relação à perda de peso
O que seus pensamentos têm a ver com perder peso? Bastante.
Conversamos constantemente com nós mesmos. É uma conversa silenciosa que ocorre todos os dias. Os psicólogos chamam isso de “conversa interna”.
E o que você diz influencia o que você faz.
Influencia se você come a salada ou a fatia de bolo. Quer você amarre os sapatos ou aperte a soneca. Ele determina sua resiliência quando a balança para.
A conversa interna positiva não tem a ver com otimismo cego. Trata-se de um diálogo preciso e de apoio. É a diferença entre dizer “eu falhei” e dizer “eu aprendi”. É a mudança de “eu tenho que” para “eu escolho”.
Esta mudança é crítica. Porque se você não aprender a controlar sua voz interior, nenhum plano de dieta irá salvá-lo.
Seu monólogo interno não é apenas ruído. É um roteiro.
Repita os mesmos pensamentos negativos por tempo suficiente e seu cérebro parará de tratá-los como opiniões. Começa a tratá-los como fatos. É por isso que o diálogo interno é tão importante. Você age de maneira alinhada com o que você acredita sobre si mesmo. Se você acredita que é impotente, agirá como impotente.
Pense na voz na sua cabeça agora. Isso está empurrando você em direção aos seus objetivos ou te enterrando em um buraco?
Se você disser a si mesmo que perder peso é impossível, você acabará desistindo. Você se convence do fracasso. Você também se convence do sucesso. A boa notícia? Você pode mudar de canal.
Transformando o diálogo interno negativo
A conversa interna negativa é uma barreira. A conversa interna positiva é uma ferramenta. Veja como trocar as mensagens destrutivas por aquelas que realmente ajudam você a perder peso.
| Conversa interna negativa | Conversa interna positiva |
|---|---|
| “Sou um fracasso sem esperança. Já se passou mais de uma semana e não perdi um quilo.” | “Posso não ter perdido peso ainda, mas fiz exercícios e planejei minhas refeições. Pequenas mudanças se somam.” |
| “Minha mãe e meu pai estão acima do peso. Acho que sempre serei gordo porque está nos meus genes.” | “Meus genes não são meu destino. Posso perder peso com hábitos mais saudáveis.” |
| “Não é justo que eu tenha que comer alimentos dietéticos quando todos os outros podem comer o que quiserem.” | “Muitas pessoas estão observando o que comem. Estou escolhendo alimentos nutritivos que meu corpo merece.” |
| “Chegou a hora do meu castigo diário por ser gordo. Tenho que ir à academia.” | “Depois que termino de me exercitar, sinto-me reenergizado e no controle.” |
| “Não tenho força de vontade.” | “A perda de peso exige habilidade, não força de vontade. Posso resolver isso planejando com antecedência e pensando positivamente.” |
| “A vida não é divertida quando estou de dieta.” | “Eu me divirto por meio de amigos e atividades. A comida é combustível, não a única fonte de alegria.” |
A conversa interna positiva melhora sua autoimagem. Reduz as barreiras mentais entre você e seus objetivos.
Para fazer isso ficar, anote. Acompanhar sua conversa interna ajuda você a ver seus hábitos de maneira objetiva. Use um diário para registrar um inventário mental de suas vitórias no final de cada dia.
Concentre-se no positivo. Você deu três caminhadas e se sentiu bem? Isso é uma vitória. Você perdeu um dia? Ignore isso. Concentre-se em como tornar o amanhã melhor. Elogie-se por cada sucesso, não importa quão pequeno seja.
O controle de peso é mais fácil quando você acredita que é possível. As dúvidas são naturais. Substituí-los por pensamentos positivos aumenta a crença. E a crença ajuda você a atingir o objetivo.
“A perda de peso exige habilidade, não força de vontade.”
Você não pode simplesmente suprimir a vontade de lanchar. Você pode, no entanto, combatê-lo com outra atividade. É aí que a maioria das pessoas tropeça. Eles lutam contra o desejo e perdem.
Como superar a vontade de lanchar
Um bocado de chocolate. Uma fatia de bolo.
Ceda a esses impulsos insistentes e, antes que você perceba, você comeu tudo que estava à vista. Esses pequenos impulsos se somam. Apenas 100 calorias extras por dia – 30 gramas de queijo rico ou um punhado de batatas fritas – podem adicionar cinco quilos em um ano.
Quando a vontade bater, pare. Pergunte a si mesmo: estou realmente com fome?
Se não, você está comendo por hábito. O desejo passará se você esperar.
Superar a vontade de comer é como montar um cavalo selvagem. Se você lutar contra o cavalo, você será derrubado. Se você mantiver o equilíbrio, você pedalará até que ele se acalme. Para ser um bom “condutor de impulsos”, você deve identificá-los desde o início e usar habilidades para superá-los.
Uma habilidade eficaz é a distração. Distraia-se por pelo menos dez minutos com uma atividade incompatível com a alimentação. O objetivo é ganhar tempo. Escolha uma atividade que atenda a três critérios:
1. Envolve você totalmente.
2. Está prontamente disponível.
3. Dá prazer ou uma sensação de realização.
Aqui estão algumas sugestões. Crie sua própria lista personalizada de opções que funcionam para você:
- Ligue para um amigo (não use o telefone na cozinha).
- Mastigue um chiclete sem açúcar.
- Escove os dentes.
- Tomar um banho.
- Pinte as unhas.
- Regue suas plantas.
- Ande em sua bicicleta ergométrica.
- Organize seu armário.
- Medite, ore ou tenha pensamentos agradáveis (evite pensamentos relacionados à comida).
- Arquive papéis ou equilibre seu talão de cheques.
- Pegue seu companheiro, não seu prato.
- Trabalhe em palavras cruzadas ou quebra-cabeças.
Não se trata de suportar a dor. Trata-se de redirecionar energia. Você está construindo um novo ciclo de hábitos. Aquele em que o gatilho não leva a um lanche, mas a uma ação diferente e mais saudável.
Na próxima vez que sentir vontade, lembre-se: você é o piloto. Mantenha seu equilíbrio. Aproveite.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os editores do Consumer Guide, Publications International, Ltd., nem o autor, nem o editor assumem responsabilidade por quaisquer consequências de tratamento, exercício ou mudanças na dieta. Isto não substitui o conselho do seu médico ou profissional de saúde. Procure sempre aconselhamento profissional antes de iniciar um novo tratamento.
Quebre o hábito da TV e mude seu cenário
Sejamos honestos: o sofá é uma armadilha. Estudos mostram que pessoas que passam de três a quatro horas por dia em frente à televisão têm quase duas vezes mais chances de serem obesas do que aquelas que assistem menos de uma hora. Não se trata apenas de ficar parado. É sobre o lanche estúpido que geralmente acompanha a observação compulsiva. Pense nisso. Quatro horas de TV por dia equivalem a 1.460 horas por ano. São quase sete dias inteiros de sua vida. O que você poderia queimar? O que você poderia construir?
Em vez de ficar olhando para uma tela, mude seu ambiente. Se você estiver sozinho em casa, saia de casa. Vá ver um amigo que não irá pressioná-lo a comer. Se você estiver preso fazendo horas extras, faça um “alongamento da sétima entrada” no corredor, em vez de caminhar em direção à máquina de venda automática do refeitório. Se você estiver na cozinha e a vontade bater, vá para o quarto ou sala com um bom livro. Quando você estiver fora do ambiente rico em alimentos, esse desejo acabará por enfraquecer. Você tem que privar o impulso de seu contexto.
Se o desejo for forte demais para ser ignorado, satisfaça-o com algo que não atrapalhe seu progresso. Mantenha um estoque de emergência de itens de baixa caloria à mão. Estamos falando de vegetais frescos, frutas, refrigerante diet ou pipoca estourada. Parece simples, mas ter essas opções prontas significa que você não estará buscando o lixo de alto teor calórico quando a fome bater.
Às vezes, porém, a fome nem é fome. É cansaço. Muitas pessoas confundem estar abatido, doente ou simplesmente cansado com necessidade de comida. Se você reconhecer que está exausto, faça uma pausa. Dê ao seu corpo o que ele realmente precisa: uma pausa. Não se sinta culpado por tirar aquele descanso extra. Quando você supera os impulsos de forma produtiva, percebe quanto tempo livre antes desperdiçava comendo sem pensar.
“Errar é humano… elimine imperativos do seu vocabulário.”
Por que seus objetivos estão sabotando você
Você provavelmente já esteve aqui antes. Ano Novo. Segunda de manhã. Você toma uma resolução que parece heróica: “Farei exercícios todos os dias, não importa o que aconteça.” Ou “Nunca mais comerei chocolate”. Ou o clássico: “Preciso perder cinco quilos em duas semanas”.
Estas declarações parecem bastante inocentes. Mas são situações “sem saída”. Eles prepararam você para uma séria decepção. Quando você baseia sua abordagem na perfeição, o fracasso não é uma possibilidade; é uma garantia. A melhor maneira de evitar essa queda é aprender como definir metas que você possa realmente alcançar. A maioria das pessoas que fazem dieta cai em duas armadilhas específicas: Síndrome do Imperativo Insistente e Síndrome do Monte Everest.
Síndrome do Imperativo Insistente
Isso acontece quando seus objetivos estão repletos de palavras que não deixam margem para erros. Palavras como sempre, nunca, todo e deve.
Ninguém é perfeito. Quando você jura nunca mais tocar em um donut ou jura que vai perder peso toda semana, você está se preparando para o fracasso. Você está exigindo perfeição de um ser humano. E quando você inevitavelmente comete um deslize – e você cometerá um deslize – você se sente frustrado. Essa frustração geralmente leva a comer mais. Torna-se um ciclo de culpa e privação.
Lembre-se de que os contratempos fazem parte do processo. Se você alinhar seus padrões com a realidade, será recompensado por seu progresso, em vez de punido por suas imperfeições.
Síndrome do Monte Everest
A segunda armadilha é estabelecer metas muito altas. “Tenho que perder 50 quilos.” “Vou caminhar dez milhas por dia.”
Esses objetivos gigantescos são esmagadores. O tamanho da tarefa faz você querer desistir antes de começar. Pior ainda, essa mentalidade trata o sucesso como um ponto final que só acontece quando o objetivo é alcançado. Isso transforma a jornada em uma série de fracassos até chegar à distante linha de chegada.
As metas devem ser desafiadoras, sim. Mas metas gigantescas são um convite ao fracasso. Você precisa dividi-los em tarefas menores. Realize um dia de cada vez. Uma semana de cada vez. Não deixe que o tamanho da montanha o impeça de ver os degraus bem diante de seus pés.
Como definir metas realistas de perda de peso
As metas são importantes porque ajudam você a concentrar sua energia no que realmente importa. Para se preparar para o sucesso, seus objetivos precisam atender a critérios específicos. Eles deveriam ser:
Curto prazo e específico.
Não diga: “Vou fazer exercícios”. Isso é muito vago. Diga: “Vou caminhar 25 minutos depois do jantar todas as noites esta semana”. Especifique exatamente o que você planeja fazer amanhã ou na próxima semana. Clareza cria ação.
Rastreável.
Use um diário para acompanhar seu progresso de forma visível. Você não pode gerenciar o que não mede. Ver seus esforços no papel reforça o comportamento.
Positivo.
Enquadre seus objetivos com “eu vou” em vez de “eu não vou”. Metas negativas fazem você se sentir privado. Metas positivas fazem você se sentir bem com seus sucessos. Concentre-se no que você está acrescentando à sua vida, não no que está tirando.
Pessoal.
Não tente perder peso para agradar ou impressionar os outros. Aprenda a ser o centro da sua própria vida. Sua motivação precisa vir de dentro, ou não durará.
Recompensador.
Reconheça cada pequena vitória. Essas pequenas vitórias são os alicerces para o sucesso a longo prazo. Comemore a caminhada de 25 minutos. Comemore a escolha do lanche saudável.
Mostraremos exatamente como implementar isso na próxima seção.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que suas metas de perda de peso estão sabotando você
Sejamos honestos. Se o seu objetivo parece um castigo, você não o cumprirá. O sucesso a longo prazo não se trata de feitos heróicos de força de vontade que se esgotam na terça-feira. Trata-se de encontrar metas com as quais você possa realmente conviver. Trata-se de integrar mudanças pequenas e gerenciáveis ao seu ritmo diário, em vez de tentar revisar toda a sua existência da noite para o dia.
Todos nós já estivemos lá. Você colocou a fasquia tão alta que basicamente orbita a lua. Então a realidade bate. Você perde uma refeição. Você pula um treino. E de repente, todo o sistema entra em colapso sob o peso do seu próprio perfeccionismo.
Aqui está a diferença entre metas que esgotam você e metas que alimentam você.
Irrealista vs. Realista
Veja isso lado a lado. Qual deles se sente sustentável? Qual deles parece uma armadilha?
| Metas irrealistas | Metas realistas |
|---|---|
| “Nunca comerei mais de 1.000 calorias todos os dias.” | “Minha ingestão média diária será de 1.500 calorias esta semana.” |
| “A partir de amanhã, vou caminhar duas horas todos os dias.” | “Vou caminhar 20 minutos quatro vezes esta semana.” |
| “Vou assar biscoitos para a venda de bolos e não vou provar nenhum.” | “Vou comprar biscoitos para a venda de bolos e deixá-los na escola quando voltar do supermercado para casa.” |
| “Vou perder cinco quilos antes da reunião de classe no mês que vem.” | “Como pequenas porções e faço caminhadas de 15 minutos quatro vezes por semana para me sentir mais saudável e confiante na reunião.” |
Veja a mudança? A primeira coluna exige perfeição. A segunda coluna exige presença.
A primeira coluna ignora a natureza humana. Você não é um robô. Você terá um dia ruim. Você vai desejar carboidratos. Você terá um evento social. A segunda coluna antecipa a vida. Baseia-se na flexibilidade. Ele se concentra no processo – comer, caminhar, planejar – em vez de apenas no resultado na balança.
Se você se surpreender estabelecendo uma meta que exige que você seja perfeito, reescreva-a. Se o seu objetivo é um alvo que parece irracional, revise seu pensamento. Escreva essas metas novas e realistas. Leia-os. Pergunte a si mesmo: posso fazer isso em um dia ruim? Se a resposta for não, ainda é muito difícil.
“Uma meta sem plano é apenas um desejo… e todos nós sabemos que desejar não significa que seja assim.”
A arma secreta: o diário de dieta
Perder peso costuma ser a parte fácil. A parte difícil? Mantendo isso desligado. Impedir que o peso perdido o encontre novamente é o maior desafio para quem está tentando mudar seu estilo de vida.
Alguma coisa ajuda? Pesquisadores do Duke University Diet & Fitness Center dizem que sim. Seus estudos sobre “perdedores” bem-sucedidos apontam para um hábito consistente: manter um diário.
Não se trata apenas de registrar números. É uma ferramenta de três partes para clareza mental.
1. Foco
O diário diário funciona como um espelho. Isso lembra por que você começou. Ele mantém seus objetivos pessoais de saúde em primeiro plano, em vez de deixá-los ficar enterrados sob o barulho da vida diária.
2. Planejamento
A falta de planejamento é a maior armadilha de quem faz dieta. Você não pode abrir caminho para um estilo de vida saudável. Um plano realista considera sua vida real – suas reuniões, o treino de futebol de seus filhos, seus turnos noturnos. Planeje refeições e atividades físicas com pelo menos um dia de antecedência. Idealmente, uma semana antes.
Mas aqui está o chute: se você se desviar, anote. Anote quando, onde e com quem você estava. Essa informação é ouro. Mais tarde, você poderá usá-lo para identificar situações de alto risco antes que elas aconteçam novamente. Você começa a ver os gatilhos. Você para de se surpreender com seu próprio comportamento.
3. Reflexão
Isso é o automonitoramento em sua forma mais poderosa. Seu diário ajuda você a ver padrões. Você come mais quando está estressado? Você é menos ativo nos finais de semana?
Mais importante ainda, use o diário para se elogiar pelo progresso em áreas outras além do peso. Você lidou com uma situação estressante sem recorrer à comida? Você escolheu caminhar em vez do sofá? Comemore isso. Isso constrói o músculo da autoconfiança.
Seja qual for o plano que você escolher, esse nível de consciência não é negociável. Você precisa ver o jogo para jogá-lo bem.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Como comer menos comendo mais devagar
Você já sabe que deveria comer menos. A matemática é simples. Mas a execução? É aí que fica confuso. Comemos mais rápido do que nosso corpo consegue registrar satisfação. No momento em que seu cérebro diz: “Estou satisfeito”, você já consumiu 200 calorias extras.
A solução não é a fome. É ritmo.
Reprograme seu cérebro para comer menos
Seu estômago fala com seu cérebro. Ele envia sinais quando você está cheio. Mas há um atraso. Demora cerca de 20 minutos para que essas mensagens viajem do seu intestino até a sua cabeça. Se você comer como se estivesse em uma corrida, você perderá o memorando. Você embala mordidas extras. Você consome calorias extras antes mesmo de seu corpo saber que está satisfeito.
Desacelerar muda o jogo. Dá ao seu corpo tempo para registrar plenitude. Você para antes de consumir muito mais comida do que precisa. Você também prova a comida. Sabores reais. Texturas. Aromas. Isso contribui para uma sensação mais profunda de satisfação que a alimentação rápida simplesmente não consegue igualar.
Se você está estabelecendo recordes de velocidade na mesa de jantar, experimente estas técnicas. Eles são práticos. Eles funcionam.
Coloque o garfo ou a colher após cada mordida. Para muitas pessoas, comer é um movimento ininterrupto. O utensílio corre do prato à boca. Quebre o ciclo. Pegue uma colher. Abaixe isso. Mastigar. Engolir. Pegue novamente. Parece estranho no começo. Tedioso até. Mas você ficará surpreso com o quanto mais cedo você se sentirá satisfeito.
Engula o que está na boca antes de preparar a próxima mordida. Não carregue a colher enquanto seus dentes ainda estiverem funcionando.
Se você estiver comendo com as mãos, como uma pizza ou um sanduíche, dê uma mordida. Coloque o resto da comida. Mastigar. Não mantenha o sanduíche na mão como uma tábua de salvação.
Relaxe antes de começar. Se você está estressado com o trabalho ou as crianças estão brigando, não coma. Faça uma respiração profunda. Leia uma página do jornal. Estabeleça-se. Acalme-se primeiro. Depois coma com calma.
Coma sua refeição em cursos. O estilo familiar coloca toda a comida na mesa de uma só vez. Isso é uma armadilha. Os cursos forçam pausas.
Cronometre suas refeições. Use um relógio ou cronômetro de cozinha até se acostumar com o ritmo mais lento. Parece mecânico. Funciona.
Faça uma breve pausa. Uma ou duas vezes durante a refeição, pare. Falar. Beba uma bebida. Cruze as mãos no colo. Dê uma reinicialização ao seu cérebro.
Toque música de fundo lenta. Estudos mostram que as pessoas comem mais devagar quando ouvem músicas suaves e lentas. O andamento define o ritmo.
Quando chegar a hora de comer, não faça nada além de comer. Desligue a TV. Tire o telefone do gancho. Se você estiver distraído, não notará o quão rápido está comendo. Você não notará o quanto.
Use pauzinhos. Para todas as cozinhas. Eles diminuem automaticamente sua taxa de alimentação. Se você é um profissional com pauzinhos, use-os na mão oposta. Isso força o foco. Um bônus adicional: os pauzinhos permitem que molhos gordurosos caiam pelas fendas e fiquem no prato onde pertencem.
Sente-se. Ficar de pé faz você contar menos. Sentar ajuda você a relaxar e se concentrar.
Jantar. Não inspire. Saboreie cada pedaço de salada de atum em uma cama fresca de folhas verdes. Não devore o atum direto da lata. Faça da hora das refeições um evento prazeroso.
Seja criativo. Desenvolva seus próprios truques. A chave é a consistência.
Um bom grupo de apoio pode ajudá-lo a ter sucesso em praticamente qualquer empreendimento. A perda de peso não é exceção. Você precisa de uma equipe. Aprenda como reuni-lo.
Perder peso é muito mais fácil se você formar uma equipe de pessoas a quem possa recorrer para obter apoio, conforto, compreensão ou ideias úteis. Aqui estão algumas estratégias eficazes para avaliar e construir o apoio social em sua vida.
Como usar um grupo de apoio para perder peso
Passo 1: Avalie sua rede social.
Identifique seus aliados. Estas são as pessoas que apoiarão seus esforços para perder peso. Identifique também seus sabotadores. Estes são aqueles que podem prejudicar seus esforços. O lugar mais óbvio para começar a procurar seus aliados é na sua família. Amigos e colegas de trabalho também podem ser aliados.
Passe algum tempo com aqueles que irão ajudar. Não atrapalhar. Se você está tentando reduzir calorias, não encontre Jane, a empurradora de comida, depois do trabalho. Reúna-se com pessoas que farão exercícios com você. Reforce seus esforços.
Passo 2: Diga aos aliados como ajudar.
Outras pessoas não conseguem ler sua mente. A única maneira de conseguir o que deseja é pedindo. Seja claro. Pedidos como “Ajude-me mais” são muito vagos. “Você está impossibilitando que eu perca peso” é uma acusação. Nenhum dos dois ajuda.
Aqui estão coisas específicas que você pode pedir a seus aliados.
Para fornecer incentivo e apoio diário:
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Peça-lhes que elogiem mudanças benéficas de comportamento. Não a perda de peso em si. O feedback positivo não deve depender de quantos quilos você perdeu. A perda de peso pode ser lenta às vezes. Mudanças positivas de comportamento, como comer devagar ou revisar receitas, podem ocorrer a qualquer momento. Eles merecem apoio.
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Peça-lhes que evitem criticar seus esforços. Mesmo se você sair do plano. A crítica constrói muros.
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Peça-lhes que liguem ou falem com você e explorem soluções quando estiver com problemas. Não apenas ofereça pena. Ofereça parceria.
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Peça-lhes para caminhar ou fazer exercícios com você. Compartilhar uma atividade pode substituir o ritual alimentar habitual de muitas reuniões sociais.
Para reduzir sua exposição aos alimentos:
Estabelecendo limites com pessoas que amam você
Sejamos honestos. A perda de peso não envolve apenas força de vontade. É uma questão de meio ambiente. E muitas vezes, o maior obstáculo não é a escala – são as pessoas que mais se preocupam com você. Eles têm boas intenções. Eles realmente querem. Mas a linguagem do amor deles pode ser uma fatia de bolo, uma caixa de chocolates ou um jantar que passaram horas preparando.
Para perder peso de vez, é preciso reformular a forma como demonstram carinho. Parece estranho no começo. Pode até parecer que você os está afastando. Mas se você não estabelecer limites claros, estará se preparando para o fracasso. E você não se inscreveu para isso.
As regras claras para o seu sistema de suporte
Você precisa dizer ao seu círculo íntimo exatamente o que você precisa. Dicas vagas não funcionam. “Estou tentando comer melhor” é muito mole. Você precisa de detalhes.
Comece com a comida em si. Peça-lhes que parem de lhe oferecer comida. Isso também se aplica a presentes. Chega de “só uma coisinha” depois de uma boa visita. Garanta a eles que você perguntará se realmente deseja alguma coisa. O silêncio é seu amigo aqui.
Em seguida, limpe a mesa. Assim que a refeição terminar, guarde as sobras. Não deixe tigelas ali como tentações. Guarde os alimentos fora da vista na cozinha ou na despensa. Se não estiver visível, não é uma opção.
E, por favor, peça-lhes que evitem comer os alimentos “problemáticos” na sua presença. É difícil ver outra pessoa saboreando um saco de batatas fritas enquanto você tenta seguir seu plano. Não é culpa deles você estar com fome. Mas também não é justo testar a sua determinação.
Reduzindo o poder dos alimentos
A comida não deve ser o centro de todos os relacionamentos. Você precisa reduzir ativamente a importância da alimentação em suas interações sociais.
Peça-lhes que minimizem a “conversa sobre comida”. Pare de falar sobre o que você vai comer a seguir ou como aquela sobremesa ficou boa. Mude de assunto.
Substitua a comida por um carinho genuíno. Abraços. Beijos. Palavras amáveis. Mostre que você se importa sem embrulhar em filme plástico.
Convida você para atividades que não giram em torno de comer. Filmes. Joga. Eventos esportivos. Caminhadas. Os encontros não precisam ser jantares.
Se eles quiserem entretê-lo, peça opções com baixo teor de gordura e calorias. Mantenha a simplicidade. Frutas frescas. Vegetais. Algo que te alimenta sem pesar.
Com sugestões tão claras, as pessoas próximas a você saberão como apoiá-lo. No passado, eles podem ter se sentido excluídos ou pensado que você não queria a ajuda deles, porque você nunca lhes disse exatamente o que precisava.
Fazendo a gratidão trabalhar para você
Quando as pessoas o ajudarem, não apenas agradeça. Isso é muito geral. Isso não reforça o comportamento que você deseja ver.
Seja específico. Diga algo como: “Obrigado por não comprar sorvete. Ajuda muito quando não está em casa”.
Notou a diferença? Você está reconhecendo a ação específica. Você está mostrando a eles que eles fizeram a diferença. E não se esqueça de perguntar o que você pode fazer por eles em troca. Ajudar é uma via de mão dupla. Os relacionamentos prosperam na reciprocidade, não no sacrifício unilateral.
A dura verdade sobre a força de vontade
Perder peso é difícil. É preciso muita força de vontade. Mas a força de vontade é um recurso finito. Não o desperdice lutando contra seus melhores amigos ou familiares que estão tentando amar você da única maneira que sabem.
Coloque-se na melhor posição possível para o sucesso. Crie um ambiente onde fazer a escolha certa seja a escolha fácil.
Seguindo essas sugestões, você não está apenas perdendo peso. Você está construindo um sistema de suporte que realmente funciona. Aquele que respeita seus objetivos. Aquele que ajuda você a alcançá-los.
Não se trata de perfeição. É uma questão de persistência. E às vezes, persistência significa ter conversas difíceis com as pessoas que você ama.
O Centro de Dieta e Fitness da Duke University, fundado em 1969, ajudou inúmeras pessoas a viver vidas mais saudáveis e plenas através da perda de peso e mudanças no estilo de vida. Sua equipe profissional inclui médicos, psicólogos clínicos, fisiologistas do exercício, nutricionistas registrados e massoterapeutas. Eles ajudam os clientes a planejar estratégias e formar hábitos novos e mais saudáveis para a vida.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., nutricionista registrada e presidente da Health and Nutrition Network, desenvolveu e implementou programas para redução de peso e nutrição no local de trabalho. Ela atuou como porta-voz de mídia e recursos da American Dietetic Association (ADA) e participa ativamente de muitos painéis consultivos, incluindo workshops nacionais da ADA sobre técnicas de nutrição para um estilo de vida com baixo teor de gordura.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
