Dla wielu grillowanie, pieczenie, a nawet smażenie w głębokim tłuszczu uważane są za zdrowsze metody gotowania. Jednak nowe badania pokazują, że te popularne metody mogą powodować powstawanie szkodliwych związków powodujących poważne problemy zdrowotne, w tym raka, cukrzycę i przyspieszone starzenie się. Problemem nie jest tylko głębokie smażenie; Nawet pozornie nieszkodliwe metody powodują reakcje chemiczne, które z czasem kumulują się w organizmie.
Nauka kryjąca się za brązowym kolorem
Atrakcyjny złoty kolor i chrupiąca konsystencja gotowanej żywności ma wysoką cenę. W temperaturach powyżej 140°C (280°F) cukry i białka reagują, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE). Związki te przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak problemy sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Każda metoda gotowania, która powoduje brązowienie żywności, powoduje powstawanie AGE, od pieczonych warzyw po smażonego kurczaka.
Grillowanie stwarza dodatkowe ryzyko: gdy tłuszcz kapie na płomień, tworzy wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), rakotwórczy dym, który ponownie osadza się na żywności. Badania pokazują, że grillowanie może zwiększyć narażenie na WWA trzy do pięciu razy. Grubsze kawałki skóry pogarszają problem, ponieważ wytwarzają więcej dymu.
Nawet frytkownice powietrzne, często reklamowane jako zdrowa alternatywa, nie są całkowicie bezpieczne. Pozwalają uniknąć problemu WWA, ale nadal generują AGE podczas procesu brązowienia. Chociaż są lepsze niż smażenie w głębokim tłuszczu, nie są pozbawione ryzyka.
To, co gotujesz, też jest ważne
Ryzyko nie polega tylko na jak gotujesz, ale co gotujesz. Smażone lub zwęglone mięso zwierząt, zwłaszcza przetworzone i czerwone mięso, wytwarza najwyższy poziom substancji rakotwórczych. Kurczak i ryby są bezpieczniejszym wyborem, chociaż nie są odporne na narażenie.
Warzywa również produkują AGE, gdy są pieczone w wysokich temperaturach, ale w znacznie mniejszych ilościach niż mięso. Gotowanie mięsa w wysokiej temperaturze co drugi dzień zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o 28% w porównaniu z gotowaniem mięsa raz w tygodniu, co podkreśla efekt częstotliwości.
Nie panikuj: chodzi o nawyki długoterminowe
Badania nie oznaczają, że przypadkowe grillowanie powoduje raka. Ryzyko raka wynika z skumulowanego narażenia przez wiele lat, a nie z poszczególnych posiłków. Prawdziwe niebezpieczeństwo leży w połączeniu gotowania w wysokiej temperaturze z częstym spożywaniem czerwonego/przetworzonego mięsa, nadmiernym zwęgleniem i dietą już bogatą w przetworzoną żywność.
Proste kroki, aby zmniejszyć ryzyko
Na szczęście niewielkie zmiany mogą znacznie zmniejszyć wpływ:
- ** Marynowanie:** Kwaśne marynaty (ocet, sok z cytryny, wino, jogurt) zmniejszają powstawanie AGE. Unikaj marynat o wysokiej zawartości cukru, które mogą pogorszyć reakcję.
- Zmniejsz temperaturę i czas: Krótszy czas gotowania i unikanie nadmiernego zwęglenia zminimalizuje narażenie. Pokrój mięso na mniejsze kawałki, aby przygotować się szybciej i bezpieczniej.
- Wstępne gotowanie: Krótkie podgrzanie żywności w kuchence mikrofalowej przed grillowaniem skraca czas jej przebywania na ogniu.
- Wybierz alternatywy: Łagodniejsze metody, takie jak smażenie, gotowanie na parze, gotowanie, duszenie i podgrzewanie w kuchence mikrofalowej minimalizują szkodliwe związki.
Wybór warzyw, ryb lub kurczaka zamiast czerwonego mięsa, unikanie przetworzonych mięs i usuwanie widocznego tłuszczu również zmniejsza ryzyko.
Kluczem nie jest całkowita rezygnacja z grillowania, ale dostosowanie swoich nawyków. Gotowanie mądrzej, a nie trudniej – to sposób na cieszenie się pysznymi posiłkami bez narażania długoterminowego zdrowia.
