Що для вас є пріоритетом у житті? Хороше самопочуття і настрій — це мінімум, який необхідний людині для відчуття повноти емоцій. Усвідомлене володіння власним тілом допомагає контролювати і розширювати спектр позитивного сприйняття світу, бути завжди в тонусі. На початку минулого століття Джозеф Хуберт Пілатес винайшов комплекс дихальних і фізичних вправ, мета якого — відновлення організму в посттравматичний період, зокрема, опорно-рухового апарату. Згодом комплекс переріс у систему широкого спектру. Нинішнє століття буквально вибухнув позитивом і бажанням повноцінно жити, що доводить кількість шанувальників пілатесу.
У чому переваги пілатеса?
Зміст статті:
- 1 У чому переваги пілатеса?
- 2 Пілатес: основний комплекс
- 2.1 Старт: релакс і розминка
- 2.2 Комплекс простих вправ
- 2.2.1 Виконуються в положенні лежачи на спині:
- 2.2.2 Виконуються в положенні лежачи на животі:
- 2.2.3 Виконуються в положенні лежачи на боці:
- 2.3 Пілатес — комплекс вправ підвищеного рівня складності
- 2.4 Комплекс вправ для корекції фігури
- 2.5 Поради початківцям у пілатесі
Працюючи над комплексом, необхідно концентрувати максимальну увагу на групі м’язів, задіяних при виконанні вправи. Правильне дихання в пріоритеті. Всі дії виконуються плавно і розмірено, логічно перетікаючи один в одного. Дивлячись зі сторони на майстерно виконуваний комплекс, здається, що вимальовується канва якогось феєрично-красивого і текучого як вода танцю. Вправи розраховані на розтягування і зміцнення м’язів. Особливий акцент – каркас живота. Плавність рухів дає можливість виконувати в розміреному ритмі спеціально розроблений комплекс для жінок, які готуються до материнства. Зміцнення м’язів живота, таза та стегон дуже важливо при вагітності. Пілатес – комплекс вправ для різних цілей. Наприклад, окремий підхід для бажаючих схуднути і придбати струнку фігуру. При реабілітації після травми фахівці підбирають вправи, які зміцнюють відповідні групи м’язів.
Пілатес: основний комплекс
Старт: релакс і розминка
- Хвиля – розтяжка м’язів корпусу: тягнутися за руками, вигинаючи тіло в положенні стоячи.
- Розтяжка м’язів стегон: підняти і притиснути до корпусу зігнуту в коліні ногу.
- Розтяжка м’язів рук: закласти руку за спину і голову, злегка потягнути м’язи плеча.
- «Кішечка»: вигинати вгору-вниз спину, нахилившись вперед в положенні стоячи на колінах.
Деякі асани йоги чудово підходять для релаксу і розтягування м’язів перед основним комплексом.
Комплекс простих вправ
Виконуються в положенні лежачи на спині:
- найбільш популярний вправа – сотня: поєднання дихальної гімнастики із зміцненням «центру сили»;
- круги ногою: зміцнюються м’язи кульшового суглоба, розвивається гнучкість ніг, стабілізація нижнього преса.
- скручування вгору, розкручування вниз, перекати, штопор, складаний ніж – робота м’язів преса, стегон і ніг.
Виконуються в положенні лежачи на животі:
- обертання головою;
- удари п’ятами і захльост ногами;
- плавання.
Виконуються в положенні лежачи на боці:
- підйом на внутрішню поверхню стегна;
- малі кола;
- велосипед.
Ці вправи виконуються на килимку. Мета: зміцнити і розтягнути м’язи преса і низу спини, розвинути гнучкість. Слід поступово підвищувати рівень складності, переходячи від найпростіших базових вправ до основних.
Пілатес — комплекс вправ підвищеного рівня складності
- підйом ніг в упорі лежачи і ззаду;
- велосипед;
- ножиці;
- тюлень;
- канкан;
- головоломка 1, 2, 3;
- веслування;
- русалочка;
- бумеранг.
Ці вправи розраховані на людей з певним рівнем підготовки. Новачкам не слід ризикувати, так як тіло повинне звикнути до навантажень. Якщо пілатес став для вас стилем життя, можна відійти від базового комплексу і зайнятися творчістю, створюючи власні композиції і складні переходи. Головне – ретельно контролювати весь процес і дотримуватися дихальний ритм. Пам’ятаєте! Пілатес – це повний контроль свідомості над тілом.
Комплекс вправ для корекції фігури
«Човен»: виконується в положенні сидячи. Тягнуться і стають особливо еластичними м’язи спини. «Канкан»: працюють м’язи центру сили, стегон, ніг. «Хрест-навхрест»: працюють м’язи центру сили, спини, стегон, ніг. «Планка»: одне з найпопулярніших і складних вправ системи. Професіонали пілатесу ускладнюють рухи, варіюючи рівень напруги групи працюючих м’язів. Займатися пілатесом необхідно регулярно і стабільно. Оптимальний курс: 4-5 разів на тиждень. Якщо ви хочете досягти результату – працюйте над собою! Рухи повторюються, плавно перетікаючи один в одного. В ідеалі, кінцева позиція попереднього вправи є початком наступного. Танцюйте пілатес! Контролюйте дихання. Дуже важливо не збиватися з ритму. Зусилля, прикладені в процесі виконання комплексу, дадуть позитивний результат за умови повного самоконтролю і чистоти рухів. Не допускайте дискомфорту і болю! Рівень складності слід нарощувати поступово. Фізичне навантаження повинна приносити радість, а не біль.
Поради початківцям у пілатесі
Увімкніть повільну музику, посміхніться і приступайте до наповнення тіла позитивом. Пам’ятайте, що весь комплекс вправ пілатесу виконується плавно і без зупинки. Можна з успіхом займатися в домашніх умовах. Тренер клубу підбере індивідуальні заняття, покаже – як правильно виконувати рухи. Навчить користуватися снарядами: м’яч, кільця, диски, ролики, коректори. Пілатес – це пісня м’язів, повністю підконтрольна свідомості. Подаруйте радість своєму тілу!
+1
Твітнуть
Поділитися
Поділитися
