Per molti, grigliare, arrostire e persino friggere all’aria aperta sono visti come modi più salutari di cucinare. Ma la ricerca emergente suggerisce che questi metodi popolari possono creare composti dannosi legati a gravi problemi di salute, tra cui il cancro, il diabete e l’invecchiamento accelerato. Il problema non è solo la frittura; anche le tecniche apparentemente benigne innescano reazioni chimiche che si accumulano nel corpo nel tempo.
La scienza dietro Browning
L’attraente colore dorato e la consistenza croccante del cibo cotto hanno un costo. Quando le temperature superano i 280°F, gli zuccheri e le proteine reagiscono, formando Prodotti finali della glicazione avanzata (AGE). Questi composti contribuiscono a malattie croniche come problemi cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Qualsiasi metodo di cottura che rosola il cibo crea AGE, dalle verdure arrostite al pollo alla griglia.
La cottura alla griglia introduce un rischio aggiuntivo: quando il grasso gocciola sulle fiamme, produce Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA) – fumo cancerogeno che si deposita nuovamente sul cibo. Gli studi dimostrano che grigliare può aumentare l’esposizione agli IPA da tre a cinque volte. I tagli più grassi peggiorano il problema, poiché producono più fumo.
Persino le friggitrici ad aria, spesso pubblicizzate come un’alternativa attenta alla salute, non sono del tutto sicure. Evitano il problema degli IPA, ma generano comunque AGE attraverso l’imbrunimento. Sebbene siano migliori della frittura, non sono esenti da rischi.
Ciò che cucini è altrettanto importante
Il rischio non è solo come cucini, ma cosa cucini. Le proteine animali grigliate o carbonizzate, in particolare le carni lavorate e la carne rossa, producono i più alti livelli di agenti cancerogeni. Pollo e pesce sono scelte più sicure, sebbene non immuni dagli effetti.
Anche le verdure producono AGE se arrostite ad alte temperature, ma in quantità molto inferiori rispetto alla carne. Cucinare la carne a fuoco vivo a giorni alterni aumenta il rischio di diabete di tipo 2 del 28% rispetto alla cottura una volta alla settimana, evidenziando l’impatto della frequenza.
Niente panico: è una questione di abitudini a lungo termine
La ricerca non significa che grigliare occasionalmente causerà il cancro. Il rischio di cancro deriva dall’esposizione cumulativa nel corso degli anni, non dai pasti isolati. Il vero pericolo sta nel combinare la cottura a fuoco alto con un consumo frequente di carne rossa/lavorata, un’eccessiva carbonizzazione e una dieta già ricca di alimenti trasformati.
Semplici passaggi per ridurre i rischi
Fortunatamente, piccoli cambiamenti possono ridurre significativamente l’esposizione:
- Marinatura: Le marinate acide (aceto, succo di limone, vino, yogurt) riducono la formazione di AGE. Evita le salse ad alto contenuto di zucchero, che peggiorano la reazione.
- Riduci calore e tempo: Tempi di cottura più brevi ed evitare un’eccessiva carbonizzazione riducono al minimo l’esposizione. Taglia la carne in pezzi più piccoli per una cottura più rapida e sicura.
- Precottura: Cuocere brevemente il cibo nel microonde prima di grigliarlo riduce il tempo in cui rimane sulle fiamme.
- Scegli le alternative: Metodi più delicati come la brasatura, la cottura a vapore, la cottura in camicia, lo stufato e la cottura al microonde riducono al minimo i composti nocivi.
Scegliere verdure, pesce o pollo invece della carne rossa, evitare le carni lavorate e tagliare il grasso visibile riduce ulteriormente il rischio.
La chiave non è eliminare del tutto la grigliatura, ma adattare le proprie abitudini. Cucinare in modo più intelligente – non più difficile – è la strada per gustare pasti saporiti senza compromettere la salute a lungo termine.
