Bagi banyak orang, memanggang, memanggang, dan bahkan menggoreng dipandang sebagai cara memasak yang lebih sehat. Namun penelitian yang muncul menunjukkan bahwa metode populer ini dapat menghasilkan senyawa berbahaya yang terkait dengan masalah kesehatan serius, termasuk kanker, diabetes, dan percepatan penuaan. Masalahnya bukan hanya menggoreng; bahkan teknik yang tampaknya tidak berbahaya pun memicu reaksi kimia yang menumpuk di dalam tubuh seiring waktu.
Ilmu Pengetahuan di Balik Pencoklatan
Warna emas yang menarik dan tekstur makanan yang dimasak renyah harus dibayar mahal. Ketika suhu melebihi 280°F, gula dan protein bereaksi, membentuk Produk Akhir Glikasi Lanjutan (AGEs). Senyawa ini berkontribusi terhadap penyakit kronis seperti masalah kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Metode memasak apa pun yang membuat makanan menjadi kecokelatan akan menimbulkan AGEs, mulai dari sayuran panggang hingga ayam panggang.
Memanggang menimbulkan risiko tambahan: ketika lemak menetes ke api, hal ini menghasilkan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) – asap karsinogenik yang kemudian menempel kembali ke dalam makanan. Studi menunjukkan memanggang dapat meningkatkan paparan PAH tiga hingga lima kali lipat. Potongan yang lebih berlemak memperburuk masalah karena menghasilkan lebih banyak asap.
Bahkan alat penggoreng udara, yang sering disebut-sebut sebagai alternatif yang sadar kesehatan, tidak sepenuhnya aman. Mereka menghindari masalah PAH, namun tetap menghasilkan AGEs melalui pencoklatan. Meskipun lebih baik daripada menggoreng, namun hal ini tidak bebas risiko.
Apa yang Anda Masak Sama Pentingnya
Risikonya bukan hanya cara Anda memasak, tetapi apa yang Anda masak. Protein hewani yang dipanggang atau dibakar, terutama daging olahan dan daging merah, menghasilkan tingkat karsinogen tertinggi. Ayam dan ikan adalah pilihan yang lebih aman, meski tidak kebal terhadap dampaknya.
Sayuran juga menghasilkan AGEs ketika dipanggang pada suhu tinggi, namun dalam jumlah yang jauh lebih kecil dibandingkan daging. Memasak daging dengan suhu tinggi setiap dua hari sekali meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 28% dibandingkan memasaknya seminggu sekali, hal ini menunjukkan dampak dari frekuensi memasak daging.
Jangan Panik: Ini Tentang Kebiasaan Jangka Panjang
Penelitian tidak berarti bahwa memanggang sesekali akan menyebabkan kanker. Risiko kanker berasal dari paparan kumulatif selama bertahun-tahun, bukan makanan yang terisolasi. Bahaya sebenarnya terletak pada kombinasi memasak dengan suhu tinggi dengan seringnya konsumsi daging merah/olahan, pembakaran yang berlebihan, dan pola makan yang sudah kaya akan makanan olahan.
Langkah Sederhana untuk Mengurangi Risiko Anda
Untungnya, perubahan kecil dapat menurunkan eksposur secara signifikan:
- Marinasi: Bumbu asam (cuka, jus lemon, anggur, yogurt) mengurangi pembentukan AGE. Hindari saus tinggi gula, karena akan memperburuk reaksinya.
- Kurangi Panas & Waktu: Waktu memasak yang lebih singkat dan menghindari gosong yang berlebihan meminimalkan paparan. Potong daging menjadi potongan-potongan kecil untuk memasak lebih cepat dan aman.
- Memasak terlebih dahulu: Memanaskan makanan dalam microwave sebentar sebelum dipanggang akan mengurangi waktu yang dihabiskan di atas api.
- Pilih Alternatif: Metode yang lebih lembut seperti merebus, mengukus, merebus, merebus, dan menggunakan microwave meminimalkan senyawa berbahaya.
Memilih sayuran, ikan, atau ayam dibandingkan daging merah, tidak mengonsumsi daging olahan, dan mengurangi lemak yang terlihat semakin mengurangi risiko.
Kuncinya bukan sepenuhnya menghilangkan kebiasaan memanggang, tetapi menyesuaikan kebiasaan Anda. Memasak dengan lebih cerdas – bukan lebih keras – adalah jalan untuk menikmati makanan beraroma tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.
