Pour beaucoup, griller, rôtir et même frire à l’air libre sont considérés comme des moyens de cuisiner plus sains. Mais de nouvelles recherches suggèrent que ces méthodes populaires peuvent créer des composés nocifs liés à de graves problèmes de santé, notamment le cancer, le diabète et le vieillissement accéléré. Le problème ne concerne pas seulement la friture ; même des techniques apparemment bénignes déclenchent des réactions chimiques qui s’accumulent dans le corps au fil du temps.
La science derrière Browning
La jolie couleur dorée et la texture croustillante des aliments cuits ont un prix. Lorsque les températures dépassent 280°F, les sucres et les protéines réagissent pour former des produits finaux de glycation avancée (AGE). Ces composés contribuent aux maladies chroniques comme les problèmes cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Toute méthode de cuisson qui fait dorer les aliments crée des AGE, des légumes rôtis au poulet grillé.
Griller présente un risque supplémentaire : lorsque la graisse coule sur les flammes, elle produit des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) – une fumée cancérigène qui se redépose sur les aliments. Des études montrent que les grillades peuvent multiplier par trois à cinq l’exposition aux HAP. Les coupes plus grasses aggravent le problème, car elles produisent plus de fumée.
Même les friteuses à air, souvent présentées comme une alternative soucieuse de la santé, ne sont pas entièrement sûres. Ils évitent le problème des HAP, mais génèrent quand même des AGE par brunissement. Bien que meilleurs que la friture, ils ne sont pas sans risque.
Ce que vous cuisinez compte tout autant
Le risque n’est pas seulement comment vous cuisinez, mais quoi vous cuisinez. Les protéines animales grillées ou carbonisées, en particulier les viandes transformées et la viande rouge, produisent les niveaux les plus élevés de substances cancérigènes. Le poulet et le poisson sont des choix plus sûrs, mais ils ne sont pas à l’abri de leurs effets.
Les légumes produisent également des AGE lorsqu’ils sont rôtis à haute température, mais en quantités bien inférieures à celles de la viande. Cuire de la viande à haute température tous les deux jours augmente le risque de diabète de type 2 de 28 % par rapport à une cuisson une fois par semaine, ce qui met en évidence l’impact de la fréquence.
Ne paniquez pas : c’est une question d’habitudes à long terme
La recherche ne signifie pas que les grillades occasionnelles provoqueront le cancer. Le risque de cancer découle d’une exposition cumulative au fil des années et non de repas isolés. Le véritable danger réside dans la combinaison d’une cuisson à haute température avec une consommation fréquente de viande rouge/transformée, une carbonisation excessive et une alimentation déjà riche en aliments transformés.
Étapes simples pour réduire vos risques
Heureusement, de petits changements peuvent réduire considérablement l’exposition :
- Mariner : Les marinades acides (vinaigre, jus de citron, vin, yaourt) réduisent la formation d’AGE. Évitez les sauces riches en sucre, qui aggravent la réaction.
- Réduisez la chaleur et le temps : Des temps de cuisson plus courts et le fait d’éviter une carbonisation excessive minimisent l’exposition. Coupez la viande en petits morceaux pour une cuisson plus rapide et plus sûre.
- Précuisson : Passer brièvement les aliments au micro-ondes avant de les griller réduit le temps qu’ils passent sur les flammes.
- Choisissez des alternatives : Des méthodes plus douces comme le braisage, la cuisson à la vapeur, le pochage, le ragoût et le micro-ondes minimisent les composés nocifs.
Choisir des légumes, du poisson ou du poulet plutôt que de la viande rouge, sauter les viandes transformées et couper la graisse visible réduit encore davantage les risques.
La clé n’est pas d’éliminer complètement les grillades, mais d’adapter vos habitudes. Cuisiner plus intelligemment – et non plus difficilement – est la meilleure façon de savourer des repas savoureux sans compromettre la santé à long terme.
