Vous êtes déjà venu ici. L’échelle baisse. Vous vous sentez fantastique. Puis la vie arrive. Ou la faim frappe. Ou vous voulez juste une part de gâteau un samedi soir. Soudain, les kilos reviennent. C’est épuisant. Et vous n’êtes pas seul dans ce cycle.
Le problème n’est généralement pas la volonté. C’est une stratégie. La plupart des gens essaient de repenser toute leur vie du jour au lendemain. Ils se lancent dans un régime restrictif. Ils le traitent comme une solution temporaire. Alors bien sûr, ils s’arrêtent. Lorsque le régime se termine, le poids revient. C’est la définition du régime yo-yo. C’est un piège conçu pour vous faire sentir comme un échec.
Le véritable changement nécessite une approche différente. Vous avez besoin d’un plan qui correspond à votre vie réelle, et non d’une version idéalisée de celle-ci. Vous devez commencer lentement. Vous devez comprendre la psychologie derrière les chiffres. Il ne s’agit pas de solutions miracles. Il s’agit de construire une habitude durable qui perdure.
Démantelons les mythes. Regardons votre image corporelle. Voyons comment manger plus lentement. Nous passerons en revue les étapes pratiques et compliquées de la perte de poids sans perdre la tête.
Démystifier les mythes courants sur la perte de poids
Nous devons parler des mensonges que nous nous racontons. Et les mensonges auxquels nous croyons.
Prenez l’idée de sauter des repas. Cela semble logique, non ? Si vous mangez moins, vous perdez du poids. Mathématiques simples. Mais la biologie n’est pas une simple arithmétique. Lorsque vous sautez des repas, votre corps panique. Il pense qu’une famine est arrivée. Cela ralentit donc votre métabolisme. Il accumule de l’énergie. Il stocke les graisses. Vous finissez par manger moins à court terme mais en gagnant plus à long terme. C’est un piège biologique.
Ensuite, il y a l’engouement pour le « sans gras ». Vous voyez une étiquette. Il est écrit 0% de matières grasses. Vous l’achetez. Vous vous sentez vertueux. Mais le gras est essentiel. Il transporte des nutriments. Cela vous satisfait. Lorsque vous retirez la graisse, les fabricants ajoutent souvent du sucre ou des agents épaississants pour rendre les aliments savoureux. Vous échangez un macronutriment sain contre des calories vides. C’est une situation perdant-perdant.
Les erreurs de motivation sont tout aussi dangereuses. De nombreuses personnes comptent sur de courtes périodes de motivation intense. Ils y vont dur pendant deux semaines. Puis ils s’épuisent. Ils ont arrêté. La motivation est éphémère. Ce n’est pas une stratégie. Vous avez besoin de systèmes. Vous avez besoin de routines. Vous devez d’abord comprendre pourquoi vous mangez.
Comment évaluer votre image corporelle
Avant de compter une seule calorie, vous devez compter vos pensées.
Votre image corporelle est la lentille à travers laquelle vous percevez chaque repas. Si cet objectif est fissuré, tout semble déformé. Une image corporelle négative peut vous faire croire que vous êtes plus lourd que vous ne l’êtes. Vous pourriez viser un poids qui est réellement malsain. Vous pourriez rechercher un chiffre qui ne correspond pas à votre santé.
Lorsque vous avez une vision déformée, les progrès semblent lents. Vous avez atteint votre objectif. Vous voyez l’échelle baisser. Mais vous vous sentez toujours « gros ». Pourquoi? Parce que le poteau de but a bougé. Vous n’avez jamais visé la santé. Vous visiez un sentiment de valeur. Ce sentiment n’arrive jamais avec la perte de poids. Cela arrive avec l’acceptation de soi.
Une image corporelle réaliste change la donne. Cela vous aide à voir votre corps tel qu’il est. Pas comme vous souhaiteriez que ce soit. Ce n’est pas ce qu’Internet prétend que cela devrait être. Vous pourrez alors vous fixer des objectifs réellement réalisables. Vous perdez du poids parce que vous voulez vous sentir énergique. Pas parce que vous détestez votre reflet.
Comment évaluer votre poids
Comment savoir si vous avez réellement besoin de perdre du poids ?
La perception est délicate. Nous sommes souvent de mauvais juges de notre propre statut. Nous nous comparons aux autres. Nous ignorons nos propres marqueurs de santé. Un questionnaire peut aider. Cela vous oblige à regarder les données.
Posez-vous la question : avez-vous de l’énergie tout au long de la journée ? Pouvez-vous monter les escaliers sans haleter ? Vos vêtements vous vont-ils confortablement ? Est-ce que tu dors bien ? Ce sont de meilleurs indicateurs qu’un simple chiffre sur une échelle.
Si vous n’êtes pas satisfait de votre poids, reconnaissez-le. Ne le supprimez pas. Laissez cette insatisfaction vous alimenter. Mais soyez prudent. Laissez-le alimenter l’action, pas la honte. La honte est un mauvais facteur de motivation. Cela conduit à une frénésie. Cela conduit à se cacher. La satisfaction mène à la cohérence.
Se préparer à perdre du poids
Êtes-vous prêt pour la partie la plus difficile ?
La perte de poids nécessite des sacrifices. Pas le sacrifice dramatique de style martyr que l’on voit dans les films. Le genre tranquille. Le genre où vous dites non à une deuxième part de tarte parce que vous êtes réellement rassasié. Le genre où vous choisissez de vous promener sur le canapé.
Vous devrez changer votre façon de voir la nourriture. Ce n’est pas seulement du carburant. C’est l’émotion. C’est la culture. C’est le confort. Démêler ces fils demande du travail. Vous devrez changer votre façon de faire de l’exercice. Si vous détestez courir, arrêtez de courir. Trouvez quelque chose que vous pouvez tolérer. Dansant? Natation? Marcher en écoutant un podcast ?
Si vous n’êtes pas disposé à faire ces petits changements quotidiens, vous échouerez. Soyez honnête avec vous-même. Voulez-vous suffisamment que cela change ? Si la réponse est non, continuez d’essayer. Mais sachez que l’ancienne méthode ne donnera pas de nouveaux résultats.
Comment rester positif quant à la perte de poids
La pensée négative est l’ennemi.
Ça murmure. Il dit : “Vous avez fait une erreur. Vous avez mangé le cookie. Autant manger toute la boîte.” Il dit : « Vous êtes trop occupé pour vous entraîner. Vous ne serez jamais en forme. »
Ces pensées sont des mensonges. Ce sont des mécanismes de survie. Votre cerveau veut vous protéger. Il veut que vous économisiez l’énergie. Il veut que vous mangiez des aliments riches en calories. Il essaie de vous protéger de la famine. Mais vous ne mourez pas de faim. Vous vous ennuyez simplement. Ou stressé. Ou fatigué.
Vous pouvez recycler votre cerveau. Quand une pensée négative surgit, contestez-la. “J’ai mangé un cookie. C’était délicieux. Je peux maintenant avoir un dîner sain. Un cookie ne gâche pas mes progrès.” Transformez la pensée en affirmation. Cela semble faux au début. Ce n’est pas grave. Faites semblant jusqu’à ce que vous y parveniez.
Comment lutter contre l’envie de grignoter
Le grignotage est une habitude. Une histoire profondément enracinée.
Vous grignotez quand vous vous ennuyez. Vous grignotez en attendant que la bouilloire bout. Vous grignotez lorsque vous regardez la télévision. C’est automatique. C’est insensé. Et ça s’additionne.
Vous ne pouvez pas simplement « arrêter » de grignoter. Vous devez le remplacer. Lorsque l’envie vous prend, faites une pause. Demandez-vous : ai-je faim ? Ou est-ce que je m’ennuie ? Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas. Faites autre chose. Buvez de l’eau. Mâchez du chewing-gum. Faire une promenade. Appelez un ami. Occupez vos mains. Occupez votre esprit.
L’envie est une vague. Ça monte. Ça culmine. Il plante. Si vous pouvez surfer sur la vague sans agir sur elle, elle passe. Généralement dans les vingt minutes. Attendez. Vous survivrez à l’envie.
Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids
À quel point la vitesse est-elle trop rapide ?
La plupart des gens se fixent des objectifs impossibles. “Perdez vingt kilos en un mois.” Impossible. Et malsain. Quand vous échouez, vous abandonnez. Vous vous sentez comme un échec. Vous recommencez. Vous échouez encore.
Fixez-vous des objectifs ambitieux mais réalisables. Un à deux livres par semaine. C’est durable. Cela permet des plateaux. Cela permet de vivre. Cela permet d’organiser une fête d’anniversaire.
Ne fixez pas d’objectifs abstraits. « Soyez en bonne santé » est vague. “Marcher trente minutes trois fois par semaine”, c’est concret. Décomposez-le. Les petites victoires créent une dynamique. Célébrez-les. Pas avec de la nourriture. Avec reconnaissance. Vous avez fait la chose. Vous êtes apparu. Cela compte.
Comment utiliser un journal de régime
Le suivi n’est pas une question de jugement. Il s’agit d’une question de prise de conscience.
Vous ne pouvez pas changer ce que vous ne mesurez pas. Un journal diététique vous aide à voir des tendances. Vous remarquerez peut-être que vous vous gavez toujours le dimanche. Vous remarquerez peut-être que vous grignotez lorsque vous êtes stressé au travail. Ces idées valent de l’or. Ils vous permettent d’intervenir.
Utilisez un simple cahier. Ou une application. Enregistrez ce que vous mangez. Quand tu le manges. Comment tu te sens. Avez-vous faim? Êtes-vous anxieux ? Êtes-vous fatigué? Le contexte compte autant que le contenu.
Voir vos progrès sur papier est puissant. Vous pouvez revenir sur une semaine où vous vous êtes senti en contrôle. Regardez-le lorsque vous avez du mal. Rappelez-vous vos capacités.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
La vitesse tue la satiété.
Votre cerveau a besoin de temps pour réaliser que vous êtes rassasié. Cela prend environ vingt minutes. Si vous inhalez votre repas en cinq minutes, votre cerveau attend toujours. Vous terminez l’assiette. Vous vous sentez bourré. Mais tu aurais pu manger moins. Vous vous sentez toujours satisfait.
Ralentir. Posez votre fourchette entre les bouchées. Mâchez soigneusement. Goûtez votre nourriture. Engagez vos sens. Ce n’est pas seulement du carburant. C’est une expérience sensorielle. Lorsque vous mangez lentement, vous vous sentez rassasié plus rapidement. Vous profitez davantage. Vous consommez moins. C’est le hack le plus simple du livre. Pourtant, la plupart des gens l’ignorent.
Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids
Vous ne pouvez pas y parvenir seul.
Pas parce que tu es faible. Parce que les humains sont des créatures sociales. Nous sommes câblés pour nous connecter. Lorsque vous êtes en difficulté, vous avez besoin d’une pom-pom girl. Un ami qui vous appellera. Un ami qui célébrera vos victoires.
Trouvez un copain. Rejoignez un groupe. En ligne ou hors ligne. Partagez vos luttes. Partagez vos victoires. Savoir que quelqu’un d’autre est sur le même chemin aide. Cela normalise la difficulté. Il assure la responsabilité.
Construisez votre système de support. Rendez-le fort. Ce sera l’ancre quand la tempête
Le mythe du métabolisme : pourquoi sauter des repas se retourne contre vous
Vous pensez que sauter le déjeuner est une astuce. Ce n’est pas le cas. C’est un piège.
Lorsque vous vous affamez entre le petit-déjeuner et le dîner, votre corps ne vous remercie pas. Ça panique. Il ralentit votre métabolisme de quatre à cinq pour cent juste pour vous maintenir en vie. Vous brûlez moins de calories au repos. Vous mangez donc moins pendant la journée, mais vous brûlez également moins globalement. Les calculs ne jouent plus en votre faveur.
Mangez plusieurs petits repas. Gardez le moteur en marche. Ne lui donnez pas de raison de rester inactif.
Sans gras ne veut pas dire sans calories
Voici la partie qui vous intéresse. Vous achetez le yaourt sans gras. Vous mangez toute la baignoire. Vous prenez du poids.
La graisse est dense. Neuf calories par gramme. Les glucides et les protéines sont au nombre de quatre. Couper les graisses réduit les calories. C’est vrai. Mais les constructeurs le savent. Ils enlèvent la graisse. Ensuite, ils injectent du sucre pour lui donner bon goût. Le résultat ? Un produit « sans gras » avec plus de calories totales que l’original.
Vous pouvez limiter les graisses alimentaires. Cela aide. Mais il faut quand même surveiller le nombre total de calories. Le sucre reste du sucre. Les calories excédentaires sont des calories excédentaires. Peu importe d’où ils viennent.
Une perte de poids rapide vole vos muscles
Vous voulez des résultats hier. Vous perdez deux kilos en une semaine. Vous célébrez.
Arrêt. Vous avez peut-être perdu du muscle.
Le muscle est votre moteur. Plus de muscle signifie que vous brûlez plus de gaz (calories) juste pour exister. Perdez ce muscle et votre moteur rétrécit. Vous avez besoin de moins de carburant pour fonctionner. Donc, si vous recommencez à manger votre ancienne quantité de nourriture, vous prenez du poids. Une perte de poids rapide rend le maintien à long terme plus difficile. Cela vous rend plus mince mais plus faible. Et plus lentement.
Dîner au restaurant sans mourir à l’intérieur
Je sais que je ne peux pas manger dans mes restaurants préférés tout en perdant du poids.
Tu peux. Même dans les spots cinq étoiles. Même au volant.
Vous perdez le contrôle de la préparation. Vous ne savez pas combien d’huile ils utilisent. Mais vous contrôlez l’assiette. Vous choisissez la nourriture. Vous contrôlez la portion. Il ne s’agit pas de s’interdire. Il s’agit d’être stratégique. Connaissez le menu avant de partir. Choisissez l’option grillée. Demandez la sauce à part. C’est gérable.
Pas besoin d’interdire les desserts
Vous n’êtes pas obligé d’abandonner la tarte.
La plupart des gens mangent pour le plaisir. Pas seulement du carburant. Si vous aimez le dessert, mangez-le. Juste moins souvent. Ou des portions plus petites. Pensez à la substitution, pas à l’élimination. Remplacez la crème épaisse par une garniture fouettée. Mangez une plus petite tranche. Profitez-en. Ne le diabolisez pas.
La réduction des taches est un mensonge
Vous voulez perdre la graisse de vos cuisses. Vous faites des levées de jambes. Vous faites des redressements assis.
Ça ne marche pas.
Quand on perd de la graisse, elle provient des réserves totales. Vous ne pouvez pas choisir d’où cela vient. Des exercices ponctuels tonifient les muscles en dessous. Ils ne brûlent pas la graisse du dessus. L’exercice aérobique brûle les graisses. Marche rapide. Jogging. Vélo.
Vingt minutes de marche brûlent plus de graisse abdominale qu’une centaine de redressements assis. Faites du cardio. Laissez votre génétique décider où la graisse part en premier.
La sueur n’est pas une perte de graisse
Vous sautez dans le sauna. Vous transpirez. Vous voyez la balance perdre un kilo.
C’est de l’eau. Pas gros.
Vous buvez un verre d’eau. Le poids revient. Transpirer sans effort est une déshydratation temporaire. Ce n’est pas une perte de poids. Les combinaisons de sauna et les ceintures en caoutchouc peuvent provoquer un coup de chaleur. Ils peuvent nuire à votre santé. Remplacez vos liquides. Laissez votre corps réguler sa température. N’essayez pas de faire cuire de la graisse. Vous ne pouvez pas le faire cuire.
La balance n’est pas le patron
Vous ne vous sentez réussi que si vous atteignez le nombre cible.
C’est une façon fragile de vivre. Le succès est un processus. Ce sont les changements quotidiens. C’est tenir des registres. C’est une activité croissante. Ce n’est pas le chiffre sur la balance. L’échelle fluctue. Les habitudes restent. Concentrez-vous sur les habitudes. Le numéro suivra. Ou ce ne sera pas le cas. Mais vous serez en meilleure santé de toute façon.
Déplacez-vous davantage. Asseyez-vous moins.
Vous pensez qu’il faut courir un marathon pour perdre du poids.
Ce n’est pas le cas.
Les experts sont d’accord. Remplacer les habitudes sédentaires par du mouvement est la clé. Assis devant la télé ? Se déplacer. Passer l’aspirateur ? Compte. Faire une piste ? Compte. Toute activité physique compte. Vous n’avez pas besoin d’heures fatigantes. Vous devez arrêter de vous asseoir. Commencez à bouger. Le reste n’est que détails.
Alors, quelle est la prochaine étape ?
Comment gérer son poids sans salle de sport : 60 minutes par jour
Les directives diététiques du gouvernement pour les Américains lancent une bombe de vérité qui pourrait sauver votre santé mentale : le temps total passé à bouger compte plus que toute autre chose. Si vous envisagez de contrôler votre poids, oubliez l’idée selon laquelle vous avez besoin d’une séance marathon d’une heure. Les lignes directrices suggèrent de viser au moins 60 minutes d’activité physique la plupart des jours. Mais voici le problème : cela s’accompagne d’un apport calorique qui ne dépasse pas vos besoins. Vous ne pouvez pas vaincre une mauvaise alimentation.
Trente minutes contribuent à réduire le risque de maladie chronique. C’est important. Mais pour réellement gérer son poids ? Vous avez besoin de cette heure complète.
Vous n’êtes pas obligé de tout affronter en même temps. Brisez-le. Dix minutes avant le travail. Quinze pendant votre heure de déjeuner. Un autre morceau après le dîner. Cela s’additionne. L’horloge ne se soucie pas de savoir si l’activité est continue ou dispersée.
Intensité modérée contre volonté
L’intensité est un autre mythe. Un exercice vigoureux, comme un jogging rapide qui pompe votre cœur, brûle le plus de calories. Bien sûr. Mais une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide, fonctionne très bien si elle est associée à une alimentation raisonnable.
Même les tâches ménagères comptent. Ratisser la pelouse. Frotter la baignoire. Laver les vitres. Si cela vous fait transpirer, c’est à la banque.
Pourtant, de nombreuses femmes se heurtent à un mur. Le sentiment est le suivant : Je n’ai tout simplement pas la volonté de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
Soyons clairs. Le contrôle durable du poids n’est pas une question de volonté. Il s’agit de puissance de compétence.
La volonté s’épuise. C’est fini. Le pouvoir de compétence est un système. Vous identifiez vos habitudes alimentaires. Vous utilisez les remèdes. Vous pensez positivement. Vous vous attaquez au poids. Vous gagnez. C’est un processus. Pas un test de personnalité.
Comment évaluer votre image corporelle sans haine
Avant de vous soucier des kilos, vous devez faire face à l’image que vous avez en tête. Votre image corporelle a une puissante influence sur vos efforts. Si l’image mentale est déformée, les changements physiques ne persisteront pas.
Fermez les yeux. Imaginez-vous aujourd’hui. De la tête aux pieds. Faites attention à la taille. La forme. Cette image est ce que nous appelons l’image corporelle. Maintenant, répondez honnêtement à ces questions :
- Si ton meilleur ami était totalement honnête, serait-il d’accord avec cette image ?
- À quelle forme de corps aimerais-tu réellement ressembler ?
- Quel serait votre poids si vous correspondiez à cette image préférée ?
- Avez-vous déjà atteint ce poids auparavant ?
Il est courant de percevoir votre corps comme plus lourd que les autres. De nombreuses femmes vivent dans cette chambre d’écho de perception. Vous pourriez vous considérer comme lourd même après avoir perdu dix kilos. Difficile de constater les progrès. Difficile de se donner du crédit.
D’un autre côté, vous pouvez toujours conserver la photo de votre annuaire de lycée comme forme « actuelle ». Si une évaluation réaliste vous montre plusieurs silhouettes plus grandes, vous ne réaliserez peut-être pas l’excès de poids que vous portez. Ce déni provoque la procrastination. Cela retarde le démarrage.
Les deux extrêmes sont des pièges. Vous avez besoin d’une image corporelle réaliste pour commencer. Pour promouvoir le changement, vous devez vous visualiser devenant davantage votre image idéale. Entrez en contact avec votre corps. Établissez la connexion corps-esprit.
Conseils concrets pour une image corporelle réaliste
Miroirs. Passez du temps à regarder dans des miroirs pleine longueur ou à trois voies. Idéalement sans vêtements. Soyez pleinement conscient de l’apparence actuellement de votre corps. Ne bronchez pas. Félicitez-vous des progrès au fur et à mesure qu’ils se produisent. Faire face à la réflexion est la première étape pour accepter le voyage.
Vêtements. Modifiez les vêtements amples et amples. Restez connecté à votre corps. Essayez des vêtements plus ajustés. Cela vous aide à vous adapter à votre image changeante. Ne gardez pas vos « gros vêtements ». C’est comme s’engager à échouer. Conservez un vêtement plus grand pour vous rappeler de votre point de départ. Pas un trophée. Un marqueur.
Photographies. Prenez des photos de vous toutes les quatre à huit semaines. Créez un journal photo. La preuve visuelle bat la mémoire. La mémoire ment. Ce n’est pas le cas des pixels.
L’évaluation de votre image corporelle n’est qu’une partie du problème. Vient ensuite la partie la plus difficile. Décider si vous êtes satisfait de votre poids actuel ou si vous souhaitez perdre quelques kilos.
Nous vous aiderons à prendre cette décision.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Le vrai prix à payer pour tenir le coup
Nous parlons beaucoup des dépenses liées à la perte de ces kilos en trop. Abonnements au gymnase. Epicerie bio. Entraîneurs personnels. Mais on calcule rarement la facture de leur conservation.
Regardez le système de santé. Diabète. Maladie cardiaque. Cancer. Les coûts se chiffrent en milliards et s’accumulent année après année. Mais les chercheurs examinent désormais un tout autre registre. Ils mesurent les conséquences du surpoids dans votre vie quotidienne.
Quel est ce péage ?
C’est l’érosion silencieuse de la confiance en soi. C’est la façon dont on rétrécit dans une pièce. C’est la friction dans les relations au travail et à la maison. C’est l’hésitation avant un rendez-vous.
Voici la partie contre-intuitive. Vous n’avez pas besoin de perdre cinquante kilos pour voir un retour sur investissement. De petites réductions de poids corporel entraînent des améliorations considérables de la qualité de vie. L’échelle bouge d’un pouce. Votre énergie monte en flèche. Votre humeur se stabilise.
Essayez ceci. Au cours des quatre prochaines semaines, suivez les conseils comportementaux décrits précédemment. Concentrez-vous sur les domaines du style de vie que vous souhaitez améliorer. Ensuite, revenez à votre journal. Répondez aux mêmes questions que vous vous êtes posées au début.
Remarquez le changement. Donnez-vous du crédit pour les victoires. N’oubliez pas que tous les avantages d’un mode de vie sain n’apparaissent pas sous forme de chiffre sur la balance de la salle de bain.
Êtes-vous réellement prêt à changer ?
Avant de vous engager dans un plan, vous devez savoir si votre état d’esprit est aligné sur l’objectif. Le changement est passionnant. C’est aussi terrifiant. Stressant.
Votre attitude détermine votre trajectoire. Ce sont vos croyances conscientes. Vous poussent-ils vers votre objectif ou vous en éloignent-ils ?
Faites cette évaluation de préparation. Soyez honnête. Il n’y a pas de mauvaises réponses, seulement des vérités.
Lisez ces déclarations. Marquez-les comme vrai ou faux.
- Perdre suffisamment de poids pour atteindre mon objectif de poids me garantirait un bonheur éternel.
- C’est une bonne idée de conserver mes vêtements de grande taille au cas où j’en aurais à nouveau besoin.
- Je me retrouve à détester les gens que je vois en cours d’exercice ou en faisant du jogging dans la rue.
- Lorsque je fais de l’exercice et que je mange bien, je suis en colère et frustré lorsque la balance n’affiche pas de résultats immédiats.
- Je me sens démuni lorsque je suis au régime et j’ai hâte d’arrêter de suivre un régime pour pouvoir à nouveau manger mes aliments préférés.
- Une fois que j’aurai perdu du poids, j’aurai l’air si belle que je n’aurai plus besoin de faire d’exercice.
- Ce n’est pas juste que d’autres personnes mangent plus que moi et n’aient pas de problème de poids.
- Afin de maintenir mon objectif de poids, je dois me priver et passer à côté des plaisirs de la vie.
- Un jour, je pourrai prendre une pilule qui me permettra de manger tout ce que je veux tout en perdant du poids.
- Je considère l’exercice comme une torture ou une punition.
- À moins de perdre cinq kilos par semaine, je me sens découragé et je souhaite abandonner mon régime.
- Il est impossible d’avoir une vie sociale active tout en perdant du poids.
- Tenir un journal alimentaire est enfantin et embarrassant.
- La nourriture est ma meilleure amie.
- Je panique si la nourriture n’est pas disponible au moment où je la souhaite.
- Il m’est impossible de perdre du poids à cause de mes antécédents familiaux.
- Une fois que je commence à faire de l’exercice, si je manque plus d’un jour ou deux, j’ai l’impression d’avoir raté mon entraînement, alors j’arrête.
- Il m’est impossible de faire face au stress de la vie sans me tourner vers la nourriture.
Comment lire vos résultats
Si vous avez marqué « Vrai » pour plus de quatre de ces affirmations, votre attitude actuelle joue contre vous. Vous avez des blocages mentaux qui doivent être identifiés et démantelés si vous souhaitez maintenir le poids de façon permanente.
Si vous répondiez « Vrai » à dix ou plus ? Vous vous préparez probablement à l’échec. Ces attitudes destructrices réapparaîtront. Vous perdrez peut-être du poids, mais vous ne le conserverez pas.
Dans ce cas, ne faites pas cavalier seul. Cherchez un groupe de soutien. Parlez à un professionnel de la santé mentale. Changez votre récit interne avant de changer votre récit externe.
J’espère que vous avez maintenant la clarté nécessaire pour choisir un programme. Il existe une infinité d’options. Choisissez-en un. Mais n’oubliez pas : le programme n’est que le véhicule. Votre attitude est le carburant.
Apprenez à faire fonctionner ce moteur dans la section suivante.
Avertissement : ce contenu est uniquement à titre informatif et ne constitue pas un avis médical. Il n’est pas destiné à fournir un diagnostic ou un plan de traitement. Ni les éditeurs, ni les auteurs n’assument la responsabilité des conséquences résultant de l’application des informations contenues dans le présent document. Demandez toujours l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d’exercice.
Comment rester positif quant à la perte de poids
Qu’est-ce que vos pensées ont à voir avec la perte de kilos ? Beaucoup.
Nous nous parlons constamment. C’est une conversation silencieuse qui se déroule en arrière-plan de chaque jour. Les psychologues appellent cela « le discours intérieur ».
Et ce que vous dites influence ce que vous faites.
Cela influence si vous mangez la salade ou la part de gâteau. Que vous laciez vos chaussures ou que vous fassiez une sieste. Il détermine votre résilience lorsque la balance cale.
Un discours intérieur positif n’est pas une question d’optimisme aveugle. Il s’agit d’un dialogue précis et solidaire. C’est la différence entre dire « j’ai échoué » et dire « j’ai appris ». C’est le passage du « je dois » au « je choisis de le faire ».
Ce changement est crucial. Car si vous n’apprenez pas à gérer votre voix intérieure, aucun régime ne vous sauvera.
Votre monologue interne n’est pas seulement du bruit. C’est un scénario.
Répétez les mêmes pensées négatives assez longtemps et votre cerveau cessera de les traiter comme des opinions. Il commence à les traiter comme des faits. C’est pourquoi le discours intérieur est si important. Vous agissez d’une manière qui correspond à ce que vous pensez de vous-même. Si vous croyez que vous êtes impuissant, vous agirez impuissant.
Pensez à la voix derrière votre tête en ce moment. Est-ce que cela vous pousse vers vos objectifs ou vous enferme dans un trou ?
Si vous vous dites que perdre du poids est sans espoir, vous finissez par abandonner. Vous vous persuadez de l’échec. Vous vous parlez également du succès. La bonne nouvelle ? Vous pouvez changer de chaîne.
Transformer le discours intérieur négatif
Le discours intérieur négatif est un obstacle. Le discours intérieur positif est un outil. Voici comment remplacer les messages destructeurs par ceux qui vous aident réellement à perdre du poids.
| Conversation intérieure négative | Conversation intérieure positive |
|---|---|
| “Je suis un échec désespéré. Cela fait plus d’une semaine et je n’ai pas perdu un kilo.” | “Je n’ai peut-être pas encore perdu de poids, mais j’ai fait de l’exercice et j’ai planifié mes repas. Les petits changements s’additionnent.” |
| “Ma mère et mon père sont tous deux en surpoids. Je suppose que je serai toujours gros parce que c’est dans mes gènes.” | “Mes gènes ne sont pas mon destin. Je peux perdre du poids avec des habitudes plus saines.” |
| “Ce n’est pas juste que je doive manger des aliments diététiques alors que tout le monde peut manger ce qu’il veut.” | “Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent. Je choisis les aliments nutritifs que mon corps mérite.” |
| “C’est l’heure de ma punition quotidienne pour être gros. Je dois aller à la salle de sport.” | “Une fois que j’ai fini de m’entraîner, je me sens revigoré et en contrôle.” |
| “Je n’ai aucune volonté.” | “La perte de poids nécessite des compétences, pas de la volonté. Je peux y parvenir en planifiant à l’avance et en pensant positivement.” |
| “La vie n’est pas amusante quand je suis au régime.” | “Je m’amuse moi-même grâce à mes amis et à mes activités. La nourriture est un carburant, pas la seule source de joie.” |
Un discours intérieur positif améliore votre image de soi. Cela abaisse les barrières mentales entre vous et vos objectifs.
Pour faire ce bâton, écrivez-le. Suivre votre discours intérieur vous aide à visualiser vos habitudes de manière objective. Utilisez un journal pour enregistrer un inventaire mental de vos gains à la fin de chaque journée.
Concentrez-vous sur le positif. Êtes-vous allé vous promener trois fois et vous vous êtes senti bien ? C’est une victoire. Vous avez raté un jour ? Ignorez-le. Concentrez-vous sur la façon de rendre demain meilleur. Félicitez-vous pour chaque succès, aussi petit soit-il.
Le contrôle du poids est plus facile quand on croit que c’est possible. Les doutes sont naturels. Les remplacer par des pensées positives renforce la croyance. Et la croyance vous aide à atteindre votre objectif.
“La perte de poids nécessite des compétences, pas de la volonté.”
Vous ne pouvez pas simplement supprimer l’envie de grignoter. Vous pouvez cependant le combattre avec une autre activité. C’est là que la plupart des gens trébuchent. Ils combattent l’envie et perdent.
Comment surmonter l’envie de grignoter
Une bouchée de chocolat. Un morceau de gâteau.
Cédez à ces envies insistantes et avant de vous en rendre compte, vous avez mangé tout ce qui vous voyait. Ces petites envies s’additionnent. Seulement 100 calories supplémentaires par jour – une once de fromage riche ou une poignée de chips – peuvent ajouter dix kilos en un an.
Lorsque l’envie vous prend, arrêtez-vous. Posez-vous la question : ai-je réellement faim ?
Sinon, vous mangez par habitude. L’envie passera si vous attendez.
Surmonter l’envie de manger, c’est comme monter un cheval sauvage. Si vous combattez le cheval, vous êtes jeté. Si vous maintenez votre équilibre, vous le montez jusqu’à ce qu’il se stabilise. Pour être un bon « conducteur d’envies », vous devez identifier vos envies dès le début et utiliser vos compétences pour les surmonter.
Une compétence efficace est la distraction. Distrayez-vous pendant au moins dix minutes avec une activité incompatible avec l’alimentation. Le but est de gagner du temps. Choisissez une activité qui répond à trois critères :
1. Cela vous implique pleinement.
2. Il est facilement disponible.
3. Cela vous procure du plaisir ou un sentiment d’accomplissement.
Voici quelques suggestions. Créez votre propre liste personnalisée d’options qui vous conviennent :
- Appelez un ami (n’utilisez pas le téléphone dans la cuisine).
- Mâchez un morceau de chewing-gum sans sucre.
- Brossez-vous les dents.
- Prends une douche.
- Peignez vos ongles.
- Arrosez vos plantes.
- Montez sur votre vélo d’exercice.
- Organisez votre placard.
- Méditez, priez ou pensez à des pensées agréables (évitez les pensées liées à la nourriture).
- Classer des papiers ou équilibrer votre chéquier.
- Prends ton compagnon, pas ton assiette.
- Travaillez sur des mots croisés ou un puzzle.
Il ne s’agit pas d’endurer la douleur. Il s’agit de rediriger l’énergie. Vous construisez une nouvelle boucle d’habitudes. Celui où le déclencheur ne mène pas à une collation, mais à une action différente, plus saine.
La prochaine fois que l’envie vous envahira, rappelez-vous : vous êtes le cavalier. Gardez votre équilibre. Sortez-le.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les rédacteurs du Consumer Guide, Publications International, Ltd., l’auteur ou l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences du traitement, de l’exercice ou des changements alimentaires. Cela ne remplace pas les conseils de votre médecin ou professionnel de la santé. Demandez toujours conseil à un professionnel avant de commencer un nouveau traitement.
Brisez l’habitude de la télévision et changez votre décor
Soyons honnêtes : le canapé est un piège. Des études montrent que les personnes qui passent trois à quatre heures par jour devant la télévision sont presque deux fois plus susceptibles d’être obèses que celles qui la regardent moins d’une heure. Il ne s’agit pas seulement de rester assis. Il s’agit du grignotage insensé qui accompagne généralement le binge-watching. Pensez-y. Quatre heures de télévision par jour équivalent à 1 460 heures par an. Cela représente près de sept jours complets de votre vie. Que pourrais-tu brûler ? Que pourriez-vous construire ?
Au lieu de regarder un écran, changez d’environnement. Si vous êtes seul à la maison, quittez la maison. Allez voir un ami qui ne vous forcera pas à manger. Si vous êtes obligé de faire des heures supplémentaires, faites un « tronçon de septième manche » dans le couloir au lieu de vous diriger vers le distributeur automatique de la salle de repos. Si vous êtes dans la cuisine et que l’envie vous prend, déplacez-vous dans la chambre ou le salon avec un bon livre. Une fois que vous quittez l’environnement riche en nourriture, cette envie finira par s’affaiblir. Il faut priver l’impulsion de son contexte.
Si l’envie est trop forte pour être ignorée, satisfaites-la avec quelque chose qui ne fera pas dérailler votre progression. Gardez une réserve d’urgence d’articles faibles en calories à portée de main. Nous parlons de légumes frais, de fruits, de soda light ou de pop-corn soufflé à l’air. Cela semble simple, mais avoir ces options à portée de main signifie que vous n’aurez pas recours aux cochonneries riches en calories lorsque la sensation de faim surviendra.
Parfois, cependant, la faim n’est pas du tout la faim. C’est de la fatigue. Beaucoup de gens confondent être délabré, malade ou tout simplement fatigué avec le besoin de nourriture. Si vous reconnaissez que vous êtes épuisé, prenez un temps mort. Donnez à votre corps ce dont il a réellement besoin : une pause. Ne vous sentez pas coupable de prendre ce repos supplémentaire. Lorsque vous surmontez vos envies de manière productive, vous réalisez combien de temps libre vous perdiez autrefois à manger sans réfléchir.
“L’erreur est humaine… supprimez les impératifs de votre vocabulaire.”
Pourquoi vos objectifs vous sabotent
Vous êtes probablement déjà venu ici. Nouvelle année. Lundi matin. Vous prenez une résolution qui semble héroïque : « Je ferai de l’exercice tous les jours, quoi qu’il arrive. » Ou encore : « Je ne mangerai plus jamais de chocolat ». Ou le classique : « Je dois perdre dix kilos en deux semaines ».
Ces déclarations semblent assez innocentes. Mais ce sont des situations « sans issue ». Ils vous préparent à une sérieuse déception. Lorsque vous basez votre approche sur la perfection, l’échec n’est pas une possibilité ; c’est une garantie. La meilleure façon d’éviter cette crise est d’apprendre à fixer des objectifs que vous pouvez réellement atteindre. La plupart des personnes au régime tombent dans deux pièges spécifiques : le syndrome de l’impératif insistant et le syndrome du mont Everest.
Syndrome de l’impératif insistant
Cela se produit lorsque vos objectifs sont remplis de mots qui ne laissent aucune place à l’erreur. Des mots comme toujours, jamais, tous et doit.
Personne n’est parfait. Lorsque vous faites le vœu de ne plus jamais toucher à un beignet ou que vous jurez de perdre du poids chaque semaine, vous vous préparez à l’échec. Vous exigez la perfection d’un être humain. Et quand inévitablement vous faites une erreur – et vous le ferez – vous vous sentez frustré. Cette frustration conduit souvent à manger davantage. Cela devient un cycle de culpabilité et de privation.
N’oubliez pas que les revers font partie du processus. Si vous alignez vos normes sur la réalité, vous serez récompensé pour vos progrès plutôt que puni pour vos imperfections.
Syndrome du Mont Everest
Le deuxième écueil consiste à se fixer des objectifs beaucoup trop élevés. “Je dois perdre 50 kilos.” “Je marcherai dix miles par jour.”
Ces objectifs géants sont écrasants. L’ampleur de la tâche vous donne envie d’arrêter avant de commencer. Pire encore, cet état d’esprit considère le succès comme un objectif qui n’arrive que lorsque l’objectif est atteint. Cela transforme le voyage en une série d’échecs jusqu’à ce que vous atteigniez cette ligne d’arrivée lointaine.
Les objectifs doivent être ambitieux, oui. Mais les objectifs géants sont une invitation à l’échec. Vous devez les diviser en tâches plus petites. Accomplissez un jour à la fois. Une semaine à la fois. Ne laissez pas la taille de la montagne vous aveugler sur les marches juste devant vos pieds.
Comment fixer des objectifs réalistes de perte de poids
Les objectifs sont importants car ils vous aident à concentrer votre énergie sur ce qui compte réellement. Pour vous préparer au succès, vos objectifs doivent répondre à des critères spécifiques. Ils devraient être :
Court terme et spécifique.
Ne dites pas : « Je vais faire de l’exercice ». C’est trop vague. Dites : « Je vais marcher 25 minutes après le dîner tous les soirs cette semaine. » Précisez exactement ce que vous comptez faire d’ici demain ou la semaine prochaine. La clarté crée l’action.
Traçable.
Utilisez un journal pour suivre vos progrès de manière visible. Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas. Voir vos efforts sur papier renforce le comportement.
Positif.
Définissez vos objectifs avec « Je le ferai » plutôt que « Je ne le ferai pas ». Les objectifs négatifs vous font vous sentir démuni. Des objectifs positifs vous permettent de vous sentir bien face à vos réussites. Concentrez-vous sur ce que vous ajoutez à votre vie, pas sur ce que vous enlevez.
Personnel.
N’essayez pas de perdre du poids pour plaire aux autres ou pour les impressionner. Apprenez à être le centre de votre propre vie. Votre motivation doit venir de l’intérieur, sinon elle ne durera pas.
Récompensant.
Reconnaissez chaque petite victoire. Ces petites victoires sont les éléments constitutifs de votre réussite à long terme. Célébrez les 25 minutes de marche. Célébrez le choix d’une collation santé.
Nous vous montrerons exactement comment mettre en œuvre cela dans la section suivante.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Pourquoi vos objectifs de perte de poids vous sabotent
Soyons honnêtes. Si votre objectif ressemble à une punition, vous ne vous y tiendrez pas. Le succès à long terme ne dépend pas d’exploits héroïques de volonté qui s’épuisent mardi. Il s’agit de trouver des objectifs avec lesquels vous pouvez réellement vivre. Il s’agit d’intégrer de petits changements gérables dans votre rythme quotidien au lieu d’essayer de remanier toute votre existence du jour au lendemain.
Nous y sommes tous allés. Vous avez placé la barre si haute qu’elle tourne autour de la lune. Puis la réalité frappe. Vous manquez un repas. Vous sautez une séance d’entraînement. Et soudain, c’est tout le système qui s’effondre sous le poids de son propre perfectionnisme.
Voici la différence entre les objectifs qui vous épuisent et les objectifs qui vous alimentent.
Irréaliste vs Réaliste
Regardez-les côte à côte. Lequel semble durable ? Lequel ressemble à un piège ?
| Objectifs irréalistes | Objectifs réalistes |
|---|---|
| “Je ne mangerai jamais plus de 1 000 calories par jour.” | “Mon apport quotidien moyen sera de 1 500 calories cette semaine.” |
| “A partir de demain, je vais marcher deux heures chaque jour.” | “Je marcherai 20 minutes quatre fois cette semaine.” |
| “Je vais préparer des biscuits pour la vente de pâtisseries et je n’en goûterai pas un seul.” | “J’achèterai des biscuits pour la vente de pâtisseries et je les déposerai à l’école en rentrant de l’épicerie.” |
| “Je vais perdre dix kilos avant ma réunion de classe le mois prochain.” | “Je mangerai de petites portions et ferai une marche de 15 minutes quatre fois par semaine pour me sentir en meilleure santé et plus confiant lors des retrouvailles.” |
Vous voyez le changement ? La première colonne exige la perfection. La deuxième colonne réclame de la présence.
La première colonne ignore la nature humaine. Vous n’êtes pas un robot. Vous passerez une mauvaise journée. Vous aurez envie de glucides. Vous aurez un événement social. La deuxième colonne anticipe la vie. Cela renforce la flexibilité. Il se concentre sur le processus – manger, marcher, planifier – plutôt que simplement sur le résultat sur l’échelle.
Si vous vous surprenez à vous fixer un objectif qui exige que vous soyez parfait, réécrivez-le. Si votre objectif semble déraisonnable, révisez votre réflexion. Notez ces nouveaux objectifs réalistes. Lisez-les. Demandez-vous : puis-je faire cela lors d’une mauvaise journée ? Si la réponse est non, c’est encore trop difficile.
“Un objectif sans plan n’est qu’un souhait… et nous savons tous que souhaiter ne suffit pas à le réaliser.”
L’arme secrète : le journal de régime
Perdre du poids est souvent la partie la plus facile. Le plus dur ? Le garder. Empêcher votre perte de poids de vous retrouver est le plus grand défi pour quiconque essaie de changer son mode de vie.
Est-ce que quelque chose peut aider ? Les chercheurs du Duke University Diet & Fitness Center disent oui. Leurs études sur les « perdants » qui réussissent mettent en évidence une habitude constante : tenir un journal quotidien.
Il ne s’agit pas seulement d’enregistrer des chiffres. C’est un outil en trois parties pour la clarté mentale.
1. Concentrez-vous
La journalisation quotidienne agit comme un miroir. Cela vous rappelle pourquoi vous avez commencé. Il maintient vos objectifs personnels en matière de santé au premier plan, plutôt que de les laisser être enfouis sous le bruit de la vie quotidienne.
2. Planification
L’incapacité de planifier est le plus grand piège de la personne au régime. Vous ne pouvez pas vous frayer un chemin vers un mode de vie sain. Un plan réaliste prend en compte votre vie réelle : vos réunions, l’entraînement de football de vos enfants, vos quarts de travail de nuit. Planifiez vos repas et vos activités physiques au moins un jour à l’avance. Idéalement, une semaine à l’avance.
Mais voici le truc : si vous vous écartez, notez-le. Notez quand, où et avec qui vous étiez. Cette information est de l’or. Plus tard, vous pourrez l’utiliser pour identifier les situations à haut risque avant qu’elles ne se reproduisent. Vous commencez à voir les déclencheurs. Vous arrêtez d’être surpris par votre propre comportement.
3. Réflexion
Il s’agit de l’autosurveillance dans sa forme la plus puissante. Votre journal vous aide à voir des modèles. Mangez-vous plus lorsque vous êtes stressé ? Êtes-vous moins actif le week-end ?
Plus important encore, utilisez le journal pour vous féliciter de vos progrès dans des domaines autres que le poids. Avez-vous géré une situation stressante sans vous tourner vers la nourriture ? Avez-vous choisi une promenade sur le canapé ? Célébrez cela. Cela renforce le muscle de la confiance en soi.
Quel que soit le plan que vous choisissez, ce niveau de sensibilisation n’est pas négociable. Il faut voir le jeu pour bien y jouer.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Comment manger moins en mangeant plus lentement
Vous savez déjà que vous devriez manger moins. Le calcul est simple. Mais l’exécution ? C’est là que ça devient compliqué. Nous mangeons plus vite que notre corps ne peut enregistrer de satisfaction. Au moment où votre cerveau dit : « Je suis rassasié », vous avez déjà consommé 200 calories supplémentaires.
La solution n’est pas la faim. C’est le rythme.
Reconfigurez votre cerveau pour manger moins
Votre estomac parle à votre cerveau. Il envoie des signaux lorsque vous êtes rassasié. Mais il y a un décalage. Il faut environ 20 minutes pour que ces messages passent de vos tripes à votre tête. Si vous mangez comme si vous participiez à une course, vous manquez le mémo. Vous emballez des bouchées supplémentaires. Vous consommez des calories supplémentaires avant même que votre corps ne sache qu’il est rassasié.
Ralentir change la donne. Cela donne à votre corps le temps d’enregistrer la plénitude. Vous vous arrêtez avant d’avoir consommé bien plus de nourriture que ce dont vous avez besoin. Vous goûtez également la nourriture. De vraies saveurs. Textures. Parfums. Cela contribue à un sentiment de satisfaction plus profond que le speed manger ne peut tout simplement pas égaler.
Si vous établissez actuellement des records de vitesse à table, essayez ces techniques. Ils sont pratiques. Ils fonctionnent.
Posez votre fourchette ou votre cuillère après chaque bouchée. Pour de nombreuses personnes, manger est un mouvement incessant. L’ustensile court de l’assiette à la bouche. Rompre le cycle. Prenez-en une cuillerée. Posez-le. Mâcher. Avaler. Reprenez-le. Cela semble gênant au début. Fastidieux même. Mais vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentirez rassasié plus tôt.
Avalez ce qu’il y a dans votre bouche avant de préparer la prochaine bouchée. Ne chargez pas la cuillère pendant que vos dents travaillent encore.
Si vous mangez avec vos mains, comme une pizza ou un sandwich, prenez-en une bouchée. Posez le reste de la nourriture. Mâcher. Ne gardez pas le sandwich dans votre main comme une bouée de sauvetage.
Détendez-vous avant de commencer. Si vous êtes stressé par le travail ou si les enfants se disputent, ne mangez pas. Faites une respiration profonde. Lisez une page du journal. Installez-vous. Calme d’abord. Puis mangez tranquillement.
Prenez votre repas en cours. Le style familial met toute la nourriture sur la table en même temps. C’est un piège. Les cours imposent des pauses.
Chronométrez vos repas. Utilisez une montre ou un minuteur de cuisine jusqu’à ce que vous vous habituiez au rythme plus lent. Cela semble mécanique. Ça marche.
Faites une brève pause. Une à deux fois pendant le repas, arrêtez-vous. Parler. Sirotez une boisson. Pliez vos mains sur vos genoux. Donnez à votre cerveau une réinitialisation.
Jouez une musique de fond lente. Des études montrent que les gens mangent plus lentement lorsqu’ils écoutent de la musique douce et lente. Le tempo donne le ton.
Quand il est temps de manger, ne faites que manger. Éteignez la télévision. Décrochez le téléphone. Si vous êtes distrait, vous ne remarquerez pas à quelle vitesse vous mangez. Vous ne remarquerez pas à quel point.
Utilisez des baguettes. Pour toutes les cuisines. Ils ralentissent automatiquement votre rythme alimentaire. Si vous êtes un pro des baguettes, utilisez-les dans la main opposée. Cela force la concentration. Un bonus supplémentaire : les baguettes permettent aux sauces grasses de passer entre les mailles du filet et de rester dans l’assiette à leur place.
Asseyez-vous. Se lever vous fait moins compter. Être assis vous aide à vous détendre et à vous concentrer.
Dîner. Ne pas inhaler. Savourez chaque bouchée de salade de thon sur un lit frais de légumes-feuilles. Ne dévorez pas votre thon dès sa sortie de la boîte. Faites du repas un événement agréable.
Soyez créatif. Développez vos propres astuces. La clé est la cohérence.
Un bon groupe de soutien peut vous aider à réussir dans n’importe quelle entreprise. La perte de poids ne fait pas exception. Vous avez besoin d’une équipe. Apprenez à le rassembler.
Il est beaucoup plus facile de perdre du poids si vous constituez une équipe de personnes vers qui vous pouvez vous tourner pour obtenir du soutien, du réconfort, de la compréhension ou des idées utiles. Voici quelques stratégies efficaces pour évaluer et renforcer le soutien social dans votre vie.
Comment utiliser un groupe de soutien pour perdre du poids
Étape 1 : Évaluez votre réseau social.
Identifiez vos alliés. Ce sont ces personnes qui vous soutiendront dans vos efforts de perte de poids. Identifiez également vos saboteurs. Ce sont ceux qui pourraient saper vos efforts. L’endroit le plus évident pour commencer à chercher vos alliés est votre famille. Les amis et collègues de travail peuvent également être des alliés.
Passez du temps avec ceux qui vous aideront. Pas gêner. Si vous essayez de réduire vos calories, ne rencontrez pas Jane, la vendeuse de nourriture, après le travail. Rencontrez des personnes qui feront de l’exercice avec vous. Renforcez vos efforts.
Étape 2 : Expliquez à vos alliés comment vous aider.
Les autres ne peuvent pas lire dans vos pensées. La seule façon d’obtenir ce que vous voulez est de le demander. Soyez clair. Les demandes telles que « Aidez-moi davantage » sont trop vagues. “Vous m’empêchez de perdre du poids” est accusateur. Ni l’un ni l’autre n’aide.
Voici des choses spécifiques que vous pourriez demander à vos alliés de faire.
Pour apporter des encouragements et du soutien au quotidien :
-
Demandez-leur de saluer les changements de comportement bénéfiques. Pas la perte de poids elle-même. Les commentaires positifs ne devraient pas dépendre du nombre de kilos que vous avez perdus. La perte de poids peut parfois être lente. Des changements de comportement positifs, comme manger lentement ou réviser des recettes, peuvent survenir à tout moment. Ils méritent d’être soutenus.
-
Demandez-leur d’éviter de critiquer vos efforts. Même si vous ne respectez pas le plan. La critique construit des murs.
-
Demandez-leur de vous appeler ou de vous parler et d’explorer des solutions lorsque vous rencontrez des problèmes. Ne vous contentez pas d’offrir de la pitié. Proposer un partenariat.
-
Demandez-leur de marcher ou de faire de l’exercice avec vous. Partager une activité peut remplacer le rituel alimentaire habituel de nombreuses rencontres sociales.
Pour réduire votre exposition à la nourriture :
Fixer des limites avec les gens qui vous aiment
Soyons honnêtes. La perte de poids n’est pas seulement une question de volonté. C’est une question d’environnement. Et souvent, le plus gros obstacle n’est pas l’échelle : ce sont les personnes qui se soucient le plus de vous. Ils veulent bien dire. C’est vraiment le cas. Mais leur langage amoureux peut être une part de gâteau, une boîte de chocolats ou un dîner qu’ils ont passé des heures à préparer.
Pour perdre du poids définitivement, vous devez recadrer la façon dont ils montrent de l’affection. Cela semble gênant au début. Vous pourriez même avoir l’impression de les repousser. Mais si vous ne fixez pas de limites claires, vous vous exposez à l’échec. Et vous ne vous êtes pas inscrit pour ça.
Les règles claires pour votre système de support
Vous devez dire à votre entourage exactement ce dont vous avez besoin. Les indices vagues ne fonctionnent pas. “J’essaie de manger mieux” est trop doux. Vous avez besoin de détails.
Commencez par la nourriture elle-même. Demandez-leur d’arrêter de vous proposer de la nourriture. Cela s’applique également aux cadeaux. Fini le « juste un petit quelque chose » après une bonne visite. Assurez-leur que vous leur demanderez si vous voulez réellement quelque chose. Le silence est votre ami ici.
Ensuite, débarrassez la table. Dès que le repas est terminé, rangez les restes. Ne laissez pas les bols là comme des tentations. Conservez les aliments hors de vue dans la cuisine ou le garde-manger. Si ce n’est pas visible, ce n’est pas une option.
Et s’il vous plaît, demandez-leur d’éviter de manger leurs aliments « à problèmes » en votre présence. Il est difficile de voir quelqu’un d’autre profiter d’un sac de chips pendant que vous essayez de respecter votre plan. Ce n’est pas de leur faute si tu as faim. Mais il n’est pas non plus juste de tester votre détermination.
Réduire le pouvoir de la nourriture
La nourriture ne devrait pas être au centre de toutes les relations. Vous devez réduire activement l’importance de l’alimentation dans vos interactions sociales.
Demandez-leur de minimiser les « discussions sur la nourriture ». Arrêtez de parler de ce que vous allez manger ensuite ou de la qualité de ce dessert. Changez de sujet.
Remplacez la nourriture par une véritable affection. Câlins. Bisous. Des mots gentils. Montrez que vous vous souciez sans l’envelopper dans une pellicule plastique.
Vous inviter à des activités qui ne tournent pas autour de l’alimentation. Films. Joue. Événements sportifs. Promenades. Les rendez-vous ne doivent pas nécessairement être des dîners.
S’ils veulent vous divertir, demandez des options faibles en gras et en calories. Restez simple. Fruits frais. Des légumes. Quelque chose qui vous nourrit sans vous alourdir.
Avec des suggestions aussi claires, vos proches sauront vous soutenir. Dans le passé, ils se sont peut-être sentis exclus ou ne pensaient pas que vous vouliez leur aide, parce que vous ne leur aviez jamais dit exactement ce dont vous aviez besoin.
Faire fonctionner la gratitude pour vous
Lorsque les gens vous aident, ne vous contentez pas de dire merci. C’est trop général. Cela ne renforce pas le comportement que vous souhaitez voir.
Soyez précis. Dites quelque chose comme : “Merci de ne pas avoir acheté de glace. Cela aide vraiment quand il n’y en a pas à la maison.”
Vous remarquez la différence ? Vous reconnaissez l’action spécifique. Vous leur montrez qu’ils ont fait la différence. Et n’oubliez pas de demander ce que vous pouvez faire pour eux en retour. Aider est une voie à double sens. Les relations prospèrent sur la réciprocité et non sur le sacrifice unilatéral.
La dure vérité sur la volonté
Perdre du poids est difficile. Cela demande beaucoup de volonté. Mais la volonté est une ressource limitée. Ne perdez pas votre temps à vous battre contre vos meilleurs amis ou membres de votre famille qui essaient de vous aimer de la seule manière qu’ils connaissent.
Mettez-vous dans la meilleure position possible pour réussir. Créez un environnement où faire le bon choix est un choix facile.
En suivant ces suggestions, vous ne perdez pas seulement du poids. Vous construisez un système de support qui fonctionne réellement. Celui qui respecte vos objectifs. Celui qui vous aide à les atteindre.
Il ne s’agit pas de perfection. C’est une question de persévérance. Et parfois, la persévérance signifie avoir des conversations difficiles avec les personnes que vous aimez.
The Duke University Diet and Fitness Center, founded in 1969, helped countless people live healthier, fuller lives through weight loss and lifestyle change. Leur personnel professionnel comprend des médecins, des psychologues cliniciens, des physiologistes de l’exercice, des diététistes professionnels et des massothérapeutes. Ils aident les clients à planifier des stratégies et à adopter de nouvelles habitudes de vie plus saines.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., a registered dietician and president of Health and Nutrition Network, has designed and implemented programs for weight reduction and worksite nutrition. She has served as a media and resource spokesperson for the American Dietetic Association (ADA) and is active on many advisory panels including ADA nationwide workshops on nutrition techniques for a low-fat lifestyle.
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