Para muchos, asar a la parrilla, asar e incluso freír al aire se consideran formas más saludables de cocinar. Pero las investigaciones emergentes sugieren que estos métodos populares pueden crear compuestos dañinos relacionados con problemas de salud graves, como el cáncer, la diabetes y el envejecimiento acelerado. El problema no es sólo freír; Incluso las técnicas aparentemente benignas desencadenan reacciones químicas que se acumulan en el cuerpo con el tiempo.
La ciencia detrás del Browning
El atractivo color dorado y la textura crujiente de los alimentos cocinados tienen un costo. Cuando las temperaturas superan los 280 °F, los azúcares y las proteínas reaccionan, formando Productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos compuestos contribuyen a enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.
Cualquier método de cocción que dore los alimentos genera AGE, desde verduras asadas hasta pollo a la parrilla.
Asar a la parrilla introduce un riesgo adicional: cuando la grasa gotea sobre las llamas, produce Hidrocarburos Aromáticos Policíclicos (HAP) : humo cancerígeno que se vuelve a depositar en los alimentos. Los estudios muestran que asar a la parrilla puede aumentar la exposición a los HAP de tres a cinco veces. Los cortes más grasos empeoran el problema, ya que producen más humo.
Incluso las freidoras, a menudo promocionadas como una alternativa consciente de la salud, no son del todo seguras. Evitan el problema de los HAP, pero aun así generan AGE mediante el oscurecimiento. Si bien son mejores que freír, no están libres de riesgos.
Lo que cocinas importa tanto
El riesgo no es sólo cómo cocinas, sino qué cocinas. La proteína animal asada o carbonizada, especialmente las carnes procesadas y las carnes rojas, produce los niveles más altos de carcinógenos. El pollo y el pescado son opciones más seguras, aunque no inmunes a sus efectos.
Las verduras también producen AGE cuando se tuestan a altas temperaturas, pero en cantidades mucho menores que la carne. Cocinar carne a fuego alto cada dos días aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 28 % en comparación con cocinarla una vez a la semana, lo que destaca el impacto de la frecuencia.
Que no cunda el pánico: se trata de hábitos a largo plazo
La investigación no significa que asar ocasionalmente a la parrilla cause cáncer. El riesgo de cáncer surge de la exposición acumulativa a lo largo de años, no de comidas aisladas. El verdadero peligro radica en combinar la cocción a altas temperaturas con el consumo frecuente de carnes rojas o procesadas, una carbonización excesiva y una dieta que ya es rica en alimentos procesados.
Pasos sencillos para reducir su riesgo
Afortunadamente, pequeños cambios pueden reducir significativamente la exposición:
- Marinar: Los adobos ácidos (vinagre, jugo de limón, vino, yogur) reducen la formación de AGE. Evite las salsas con alto contenido de azúcar, que empeoran la reacción.
- Reduzca el calor y el tiempo: Los tiempos de cocción más cortos y evitar la carbonización excesiva minimizan la exposición. Corte la carne en trozos más pequeños para cocinarla de forma más rápida y segura.
- Precocinar: Cocer brevemente los alimentos en el microondas antes de asarlos reduce el tiempo que pasan sobre las llamas.
- Elija alternativas: Los métodos más suaves como estofar, cocinar al vapor, escalfar, guisar y cocinar en el microondas minimizan los compuestos dañinos.
Elegir verduras, pescado o pollo en lugar de carnes rojas, evitar las carnes procesadas y recortar la grasa visible reduce aún más el riesgo.
La clave no es eliminar por completo la parrillada, sino adaptar sus hábitos. Cocinar de forma más inteligente (no más difícil) es el camino para disfrutar de comidas sabrosas sin comprometer la salud a largo plazo.
