Du warst schon einmal hier. Die Waage sinkt. Du fühlst dich fantastisch. Dann passiert das Leben. Oder der Hunger kommt. Oder Sie möchten einfach nur ein Stück Kuchen an einem Samstagabend. Plötzlich schleichen sich die Pfunde zurück. Es ist anstrengend. Und Sie sind in diesem Zyklus nicht allein.
Das Problem ist normalerweise nicht die Willenskraft. Es ist Strategie. Die meisten Menschen versuchen, ihr gesamtes Leben über Nacht neu zu gestalten. Sie stürzen sich in eine restriktive Diät. Sie behandeln es wie eine vorübergehende Lösung. Also hören sie natürlich auf. Wenn die Diät beendet ist, kehrt das Gewicht zurück. Das ist die Definition einer Jo-Jo-Diät. Es ist eine Falle, die Ihnen das Gefühl geben soll, ein Versager zu sein.
Echte Veränderungen erfordern einen anderen Ansatz. Sie brauchen einen Plan, der zu Ihrem tatsächlichen Leben passt, und nicht eine idealisierte Version davon. Sie müssen langsam anfangen. Sie müssen die Psychologie hinter den Zahlen verstehen. Hier geht es nicht um schnelle Lösungen. Es geht darum, eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen, die hängen bleibt.
Zerlegen wir die Mythen. Schauen wir uns Ihr Körperbild an. Finden wir heraus, wie wir langsamer essen können. Wir werden die chaotischen, praktischen Schritte zum Abnehmen durchgehen, ohne den Verstand zu verlieren.
Entlarvung gängiger Mythen zur Gewichtsreduktion
Wir müssen über die Lügen sprechen, die wir uns selbst erzählen. Und die Lügen, an die wir glauben.
Nehmen Sie die Idee, Mahlzeiten auszulassen. Es klingt logisch, oder? Wer weniger isst, nimmt ab. Einfache Mathematik. Aber Biologie ist keine einfache Arithmetik. Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, gerät Ihr Körper in Panik. Es wird angenommen, dass eine Hungersnot gekommen ist. Es verlangsamt also Ihren Stoffwechsel. Es hortet Energie. Es speichert Fett. Am Ende isst man kurzfristig weniger, nimmt aber langfristig mehr zu. Es ist eine biologische Falle.
Dann gibt es noch den „Fettfrei“-Trend. Sie sehen ein Etikett. Da steht 0 % Fett. Du kaufst es. Du fühlst dich tugendhaft. Aber Fett ist wichtig. Es transportiert Nährstoffe. Es sorgt dafür, dass Sie zufrieden sind. Wenn Sie Fett entfernen, fügen Hersteller oft Zucker oder Verdickungsmittel hinzu, um das Essen schmackhaft zu machen. Sie tauschen einen gesunden Makronährstoff gegen leere Kalorien ein. Es ist eine Lose-Lose-Situation.
Ebenso gefährlich sind Motivationsfehler. Viele Menschen verlassen sich auf kurze, intensive Motivationsschübe. Sie gehen zwei Wochen lang hart durch. Dann brennen sie aus. Sie haben aufgehört. Motivation ist flüchtig. Es ist keine Strategie. Sie brauchen Systeme. Sie brauchen Routinen. Sie müssen zunächst verstehen, warum Sie essen.
So beurteilen Sie Ihr Körperbild
Bevor Sie eine einzige Kalorie zählen, müssen Sie Ihre Gedanken zählen.
Ihr Körperbild ist die Linse, durch die Sie jede Mahlzeit betrachten. Wenn die Linse gesprungen ist, sieht alles verzerrt aus. Ein negatives Körperbild kann dazu führen, dass Sie glauben, schwerer zu sein als Sie sind. Möglicherweise streben Sie ein Gewicht an, das tatsächlich ungesund ist. Möglicherweise suchen Sie nach einer Zahl, die nicht mit Ihrer Gesundheit übereinstimmt.
Wenn Sie eine verzerrte Sicht haben, fühlt sich der Fortschritt langsam an. Du hast dein Ziel erreicht. Sie sehen, wie die Waage abfällt. Aber Sie fühlen sich immer noch „fett“. Warum? Weil sich der Torpfosten bewegt hat. Ihr Ziel war nie die Gesundheit. Sie strebten nach einem Gefühl der Würdigkeit. Dieses Gefühl stellt sich beim Abnehmen nie ein. Es kommt mit Selbstakzeptanz.
Ein realistisches Körperbild verändert das Spiel. Es hilft Ihnen, Ihren Körper so zu sehen, wie er ist. Nicht so, wie Sie es sich gewünscht hätten. Nicht so, wie das Internet sagt, dass es sein sollte. Anschließend können Sie sich Ziele setzen, die tatsächlich erreichbar sind. Sie nehmen ab, weil Sie sich energiegeladen fühlen möchten. Nicht, weil du dein Spiegelbild hasst.
So ermitteln Sie Ihr Gewicht
Woher wissen Sie, ob Sie tatsächlich abnehmen müssen?
Die Wahrnehmung ist schwierig. Wir beurteilen unseren eigenen Status oft schlecht. Wir vergleichen uns mit anderen. Wir ignorieren unsere eigenen Gesundheitsmerkmale. Ein Fragebogen kann helfen. Es zwingt Sie, sich die Daten anzusehen.
Fragen Sie sich: Haben Sie den ganzen Tag über Energie? Können Sie Treppen steigen, ohne nach Luft zu schnappen? Sitzt Ihre Kleidung bequem? Schläfst du gut? Dies sind bessere Indikatoren als eine einzelne Zahl auf einer Skala.
Wenn Sie mit Ihrem Gewicht unzufrieden sind, nehmen Sie es zur Kenntnis. Unterdrücke es nicht. Lassen Sie sich von dieser Unzufriedenheit antreiben. Aber seien Sie vorsichtig. Lass es zum Handeln anregen, nicht zur Schande. Scham ist ein schlechter Motivator. Es führt zu Essattacken. Es führt zum Verstecken. Zufriedenheit führt zu Beständigkeit.
Vorbereitung zum Abnehmen
Sind Sie bereit für den schwierigen Teil?
Gewichtsverlust erfordert Opfer. Nicht das dramatische Märtyreropfer, das man in Filmen sieht. Die ruhige Sorte. Die Art, bei der man zu einem zweiten Stück Kuchen Nein sagt, weil man eigentlich satt ist. Die Art, bei der Sie sich für einen Spaziergang über die Couch entscheiden.
Sie müssen Ihre Sicht auf Essen ändern. Es ist nicht nur Treibstoff. Es ist Emotion. Es ist Kultur. Es ist Trost. Diese Fäden zu entwirren erfordert Arbeit. Sie müssen die Art und Weise, wie Sie trainieren, ändern. Wenn Sie das Laufen hassen, hören Sie auf zu laufen. Finden Sie etwas, das Sie vertragen können. Tanzen? Baden? Gehen und dabei einen Podcast hören?
Wenn Sie nicht bereit sind, diese kleinen, täglichen Änderungen vorzunehmen, werden Sie scheitern. Sei ehrlich zu dir selbst. Wollen Sie, dass sich etwas ändert? Wenn die Antwort Nein lautet, versuchen Sie es weiter. Aber seien Sie sich bewusst, dass der alte Weg keine neuen Ergebnisse bringen wird.
So bleiben Sie beim Abnehmen positiv
Negatives Denken ist der Feind.
Es flüstert. Es heißt: „Du hast es vermasselt. Du hast den Keks gegessen. Du könntest genauso gut die ganze Schachtel essen.“ Es heißt: „Du bist zu beschäftigt, um zu trainieren. Du wirst nie in Form kommen.“
Diese Gedanken sind Lügen. Sie sind Überlebensmechanismen. Ihr Gehirn möchte Sie beschützen. Es möchte, dass Sie Energie sparen. Es möchte, dass Sie die kalorienreiche Nahrung zu sich nehmen. Es versucht, Sie vor dem Verhungern zu schützen. Aber du hungerst nicht. Dir ist einfach langweilig. Oder gestresst. Oder müde.
Sie können Ihr Gehirn umschulen. Wenn der negative Gedanke kommt, fordere ihn heraus. „Ich habe einen Keks gegessen. Es war köstlich. Jetzt kann ich gesund zu Abend essen. Ein Keks ruiniert meinen Fortschritt nicht.“ Verwandeln Sie den Gedanken in eine Bestätigung. Es fühlt sich zunächst falsch an. Das ist in Ordnung. Fake es, bis du es schaffst.
Wie man den Drang nach Snacks bekämpft
Naschen ist eine Gewohnheit. Eine tief verwurzelte.
Sie naschen, wenn Ihnen langweilig ist. Sie essen einen Snack, während Sie darauf warten, dass der Wasserkocher kocht. Sie essen einen Snack, wenn Sie fernsehen. Es ist automatisch. Es ist sinnlos. Und es summiert sich.
Man kann nicht einfach „aufhören“ zu naschen. Sie müssen es ersetzen. Wenn der Drang überkommt, machen Sie eine Pause. Fragen Sie sich: Habe ich Hunger? Oder ist mir langweilig? Wenn Sie keinen Hunger haben, essen Sie nicht. Mach etwas anderes. Wasser trinken. Kaugummi. Spazieren gehen. Rufen Sie einen Freund an. Beschäftige deine Hände. Beschäftige deinen Geist.
Der Drang ist eine Welle. Es steigt. Es erreicht seinen Höhepunkt. Es stürzt ab. Wenn Sie auf der Welle reiten können, ohne auf sie einzuwirken, geht sie vorbei. Normalerweise innerhalb von zwanzig Minuten. Warte ab. Sie werden den Drang überleben.
So setzen Sie realistische Abnehmziele
Wie schnell ist zu schnell?
Die meisten Menschen setzen sich Ziele, die unmöglich sind. „Verlieren Sie zwanzig Pfund in einem Monat.“ Unmöglich. Und ungesund. Wenn du versagst, gibst du auf. Du fühlst dich wie ein Versager. Du fängst wieder an. Du versagst erneut.
Setzen Sie sich Ziele, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Ein bis zwei Pfund pro Woche. Das ist nachhaltig. Es ermöglicht Plateaus. Es ermöglicht Leben. Es ermöglicht eine Geburtstagsfeier.
Setzen Sie sich keine abstrakten Ziele. „Sei gesund“ ist vage. „Dreimal pro Woche dreißig Minuten laufen“ ist konkret. Zerlege es. Kleine Erfolge sorgen für Schwung. Feiern Sie sie. Nicht mit Essen. Mit Anerkennung. Du hast es geschafft. Du bist aufgetaucht. Das ist wichtig.
So verwenden Sie ein Diättagebuch
Beim Tracking geht es nicht um Urteilsvermögen. Es geht um Bewusstsein.
Sie können nicht ändern, was Sie nicht messen. Ein Ernährungstagebuch hilft Ihnen, Muster zu erkennen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sonntags immer Alkoholexzesse haben. Möglicherweise bemerken Sie, dass Sie einen Snack zu sich nehmen, wenn Sie bei der Arbeit gestresst sind. Diese Erkenntnisse sind Gold wert. Sie ermöglichen Ihnen, einzugreifen.
Verwenden Sie ein einfaches Notizbuch. Oder eine App. Notieren Sie, was Sie essen. Wenn du es isst. Wie du dich fühlst. Bist du hungrig? Sind Sie besorgt? Bist du müde? Der Kontext ist genauso wichtig wie der Inhalt.
Es ist beeindruckend, die eigenen Fortschritte auf dem Papier zu sehen. Sie können auf eine Woche zurückblicken, in der Sie das Gefühl hatten, die Kontrolle zu haben. Schauen Sie es sich an, wenn Sie Probleme haben. Erinnern Sie sich an Ihre Fähigkeiten.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Geschwindigkeit tötet das Sättigungsgefühl.
Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu erkennen, dass Sie satt sind. Es dauert etwa zwanzig Minuten. Wenn Sie Ihre Mahlzeit in fünf Minuten inhalieren, wartet Ihr Gehirn immer noch. Du hast den Teller fertig. Du fühlst dich satt. Aber man hätte weniger essen können. Du fühlst dich immer noch zufrieden.
Verlangsamen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin. Gründlich kauen. Probieren Sie Ihr Essen. Aktivieren Sie Ihre Sinne. Es ist nicht nur Treibstoff. Es ist ein Sinneserlebnis. Wenn Sie langsam essen, fühlen Sie sich schneller satt. Du genießt mehr. Sie verbrauchen weniger. Es ist der einfachste Hack im Buch. Dennoch ignorieren die meisten Menschen es.
So nutzen Sie eine Selbsthilfegruppe zum Abnehmen
Das können Sie nicht alleine schaffen.
Nicht weil du schwach bist. Denn der Mensch ist ein soziales Wesen. Wir sind darauf eingestellt, Kontakte zu knüpfen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, brauchen Sie eine Cheerleaderin. Ein Freund, der dich anruft. Ein Freund, der deine Siege feiert.
Finde einen Kumpel. Treten Sie einer Gruppe bei. Online oder offline. Teilen Sie Ihre Probleme. Teilen Sie Ihre Siege. Zu wissen, dass jemand anderes auf dem gleichen Weg ist, hilft. Es normalisiert den Schwierigkeitsgrad. Es sorgt für Verantwortung.
Bauen Sie Ihr Support-System auf. Mach es stark. Es wird der Anker sein, wenn der Sturm kommt
Der Stoffwechsel-Mythos: Warum das Auslassen von Mahlzeiten nach hinten losgeht
Du denkst, das Auslassen des Mittagessens sei ein Trick. Das ist es nicht. Es ist eine Falle.
Wenn Sie zwischen Frühstück und Abendessen hungern, dankt Ihnen Ihr Körper nicht. Es gerät in Panik. Es verlangsamt Ihren Stoffwechsel um vier bis fünf Prozent, nur um Sie am Leben zu halten. Im Ruhezustand verbrennen Sie weniger Kalorien. Du isst also tagsüber weniger, verbrennst aber insgesamt auch weniger. Die Rechnung funktioniert nicht mehr zu Ihren Gunsten.
Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten. Lassen Sie den Motor laufen. Geben Sie ihm keinen Grund zum Nichtstun.
Fettfrei bedeutet nicht kalorienfrei
Hier ist der Teil, der Sie erwischt. Sie kaufen den fettfreien Joghurt. Du isst die ganze Wanne. Sie nehmen zu.
Fett ist dicht. Neun Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Protein sind vier. Der Fettabbau senkt die Kalorien. Das stimmt. Aber die Hersteller wissen das. Sie entfernen das Fett. Dann pumpen sie Zucker hinein, damit es gut schmeckt. Das Ergebnis? Ein „fettfreies“ Produkt mit mehr Gesamtkalorien als das Original.
Sie können den Fettgehalt in der Nahrung begrenzen. Es hilft. Aber Sie müssen immer noch auf die Gesamtkalorienzahl achten. Zucker ist immer noch Zucker. Überschüssige Kalorien sind überschüssige Kalorien. Egal woher sie kommen.
Schneller Gewichtsverlust stiehlt Ihre Muskeln
Sie wollen gestern Ergebnisse erzielen. Sie verlieren in einer Woche zwei Pfund. Du feierst.
Stoppen. Möglicherweise haben Sie Muskeln verloren.
Muskeln sind dein Motor. Mehr Muskeln bedeuten, dass Sie mehr Gas (Kalorien) verbrennen, nur um zu überleben. Wenn Sie diesen Muskel verlieren, schrumpft Ihr Motor. Sie benötigen weniger Kraftstoff zum Laufen. Wenn Sie also wieder Ihre alte Nahrungsmenge zu sich nehmen, nehmen Sie zu. Ein schneller Gewichtsverlust erschwert die langfristige Aufrechterhaltung. Es macht dich dünner, aber schwächer. Und langsamer.
Auswärts essen, ohne drinnen zu sterben
Ich weiß, dass ich nicht in meinen Lieblingsrestaurants essen und trotzdem abnehmen kann.
Du kannst. Sogar an Fünf-Sterne-Spots. Auch beim Durchfahren.
Sie verlieren die Kontrolle über die Vorbereitung. Sie wissen nicht, wie viel Öl sie verbrauchen. Aber Sie kontrollieren den Teller. Sie wählen das Essen. Sie kontrollieren den Anteil. Es geht nicht darum, sich selbst zu verbieten. Es geht darum, strategisch vorzugehen. Machen Sie sich mit der Speisekarte vertraut, bevor Sie losfahren. Wählen Sie die gegrillte Variante. Fragen Sie nach der Soße als Beilage. Es ist überschaubar.
Kein Grund, Desserts zu verbieten
Sie müssen nicht auf Kuchen verzichten.
Die meisten Menschen essen zum Vergnügen. Nicht nur Kraftstoff. Wenn Sie Desserts lieben, essen Sie es. Nur seltener. Oder kleinere Portionen. Denken Sie an Substitution, nicht an Eliminierung. Tauschen Sie die Sahne gegen Schlagsahne aus. Essen Sie eine kleinere Scheibe. Genießen Sie es. Verteufeln Sie es nicht.
Fleckenreduzierung ist eine Lüge
Sie möchten die Fettpölsterchen an Ihren Oberschenkeln loswerden. Du machst Beinheben. Du machst Sit-ups.
Es funktioniert nicht.
Wenn Sie Fett verlieren, stammt es aus den gesamten Reserven. Sie können nicht wählen, woher es kommt. Punktuelle Übungen stärken den Muskel darunter. Sie verbrennen das Fett oben nicht. Aerobic-Übungen verbrennen das Fett. Zügiges Gehen. Jogging. Radfahren.
Zwanzig Minuten Gehen verbrennen mehr Bauchfett als hundert Sit-ups. Mache Cardio. Lassen Sie Ihre Genetik entscheiden, wo das Fett zuerst verschwindet.
Schweiß ist kein Fettabbau
Du hüpfst in die Sauna. Du schwitzt. Sie sehen, wie die Waage ein Pfund abnimmt.
Es ist Wasser. Nicht fett.
Du trinkst ein Glas Wasser. Das Gewicht kommt zurück. Schwitzen ohne Anstrengung ist eine vorübergehende Dehydrierung. Es ist kein Gewichtsverlust. Saunaanzüge und Gummigürtel können einen Hitzschlag verursachen. Sie können Ihrer Gesundheit schaden. Ersetzen Sie Ihre Flüssigkeiten. Lassen Sie Ihren Körper seine Temperatur regulieren. Versuchen Sie nicht, Fett abzubrennen. Man kann es nicht ausbacken.
Die Waage ist nicht der Boss
Nur wenn Sie die Zielzahl erreichen, fühlen Sie sich erfolgreich.
Das ist eine fragile Art zu leben. Erfolg ist ein Prozess. Es sind die täglichen Veränderungen. Es geht darum, Aufzeichnungen zu führen. Es erhöht die Aktivität. Es ist nicht die Zahl auf der Skala. Die Skala schwankt. Gewohnheiten bleiben. Konzentrieren Sie sich auf die Gewohnheiten. Die Nummer folgt. Oder es wird nicht. Aber Sie werden so oder so gesünder sein.
Mehr bewegen. Sitzen Sie weniger.
Sie glauben, Sie müssten einen Marathon laufen, um abzunehmen.
Das tust du nicht.
Experten sind sich einig. Der Schlüssel liegt darin, sitzende Gewohnheiten durch Bewegung zu ersetzen. Vor dem Fernseher sitzen? Bewegen. Staubsaugen? Zählt. Eine Strecke laufen? Zählt. Jede körperliche Aktivität zählt. Sie brauchen keine anstrengenden Stunden. Sie müssen aufhören zu sitzen. Fangen Sie an, sich zu bewegen. Der Rest sind Details.
Was kommt also als nächstes?
So kontrollieren Sie Ihr Gewicht ohne Fitnessstudio: 60 Minuten am Tag
Die Ernährungsrichtlinien der Regierung für Amerikaner lassen eine Wahrheitsbombe platzen, die Ihren Verstand retten könnte: Die Gesamtzeit, die Sie für das Bewegen von Dingen aufwenden, ist wichtiger als alles andere. Wenn es um Gewichtskontrolle geht, vergessen Sie den Gedanken, dass Sie eine einstündige Marathon-Sitzung benötigen. Die Richtlinien empfehlen, an den meisten Tagen mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität anzustreben. Aber hier ist der Haken: Es geht mit einer Kalorienzufuhr einher, die Ihren Bedarf nicht übersteigt. Einer schlechten Ernährung kann man nicht entkommen.
Dreißig Minuten tragen dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu senken. Das ist wichtig. Aber um Ihr Gewicht tatsächlich zu kontrollieren? Du brauchst diese volle Stunde.
Sie müssen nicht alles auf einmal durcharbeiten. Mach Schluss. Zehn Minuten vor der Arbeit. Fünfzehn während Ihrer Mittagspause. Noch ein Stück nach dem Abendessen. Es summiert sich. Der Uhr ist es egal, ob die Aktivität kontinuierlich oder verstreut erfolgt.
Mäßige Intensität vs. Willenskraft
Intensität ist ein weiterer Mythos. Durch intensive körperliche Betätigung – wie schnelles Joggen, das das Herz höher schlagen lässt – werden die meisten Kalorien verbrannt. Sicher. Aber Aktivitäten mittlerer Intensität, wie z. B. zügiges Gehen, funktionieren gut, wenn Sie sie mit einer vernünftigen Ernährung kombinieren.
Auch die Hausarbeit zählt. Den Rasen harken. Die Badewanne schrubben. Fenster putzen. Wenn es Sie ins Schwitzen bringt, ist es auf der Bank.
Dennoch stoßen viele Frauen an eine Wand. Das Gefühl geht so: Ich habe einfach nicht die Willenskraft, abzunehmen und es aufrechtzuerhalten.
Lassen Sie uns klar sein. Bei dauerhafter Gewichtskontrolle geht es nicht um Willenskraft. Es geht um Fähigkeiten.
Die Willenskraft geht zur Neige. Es ist endlich. Skillpower ist ein System. Sie identifizieren Ihre Essgewohnheiten. Sie nutzen die Heilmittel. Du denkst positiv. Du nimmst das Gewicht in Angriff. Du gewinnst. Es ist ein Prozess. Kein Persönlichkeitstest.
So beurteilen Sie Ihr Körperbild ohne Hass
Bevor Sie sich Gedanken über die Pfunde machen, müssen Sie sich mit dem Bild in Ihrem Kopf auseinandersetzen. Ihr Körperbild hat einen starken Einfluss auf Ihre Bemühungen. Wenn das mentale Bild verzerrt ist, bleiben die körperlichen Veränderungen nicht bestehen.
Schließe deine Augen. Stellen Sie sich heute vor. Von Kopf bis Fuß. Achten Sie auf die Größe. Die Form. Dieses Bild nennen wir Körperbild. Beantworten Sie nun diese Fragen ehrlich:
- Wenn Ihr bester Freund ganz ehrlich wäre, würde er diesem Bild zustimmen?
- Welche Körperform würdest du eigentlich gerne aussehen?
- Wie schwer wären Sie, wenn Sie diesem Wunschbild entsprächen würden?
- Hatten Sie schon einmal dieses Gewicht?
Es ist üblich, dass man seinen Körper schwerer wahrnimmt als andere. Viele Frauen leben in dieser Echokammer der Wahrnehmung. Sie könnten sich selbst nach dem Abnehmen von zehn Pfund noch als schwer empfinden. Der Fortschritt ist kaum zu erkennen. Es ist schwer, sich selbst Anerkennung zu zollen.
Auf der anderen Seite behalten Sie möglicherweise immer noch Ihr High-School-Jahrbuchbild als Ihre „aktuelle“ Form bei. Wenn Sie bei einer realistischen Beurteilung mehrere Silhouetten größer sehen, ist Ihnen möglicherweise nicht bewusst, wie viel Übergewicht Sie mit sich herumtragen. Diese Verleugnung führt zu Aufschub. Es verzögert den Start.
Beide Extreme sind Fallen. Zu Beginn benötigen Sie ein realistisches Körperbild. Um Veränderungen voranzutreiben, müssen Sie sich vorstellen, dass Sie Ihrem Idealbild immer ähnlicher werden. Nehmen Sie Kontakt zu Ihrem Körper auf. Stellen Sie eine Verbindung zwischen Geist und Körper her.
Konkrete Tipps für ein realistisches Körperbild
Spiegel. Verbringen Sie Zeit damit, in Ganzkörper- oder Drei-Wege-Spiegel zu schauen. Am besten ohne Kleidung. Seien Sie sich völlig bewusst, wie Ihr Körper aktuell aussieht. Nicht zurückschrecken. Gratulieren Sie sich selbst zu den erzielten Fortschritten. Sich der Reflexion zu stellen ist der erste Schritt, um die Reise anzunehmen.
Kleidung. Ändern Sie weite, locker sitzende Kleidung. Bleiben Sie mit Ihrem Körper verbunden. Versuchen Sie es mit figurbetonterer Kleidung. Dies hilft Ihnen, sich an Ihr sich änderndes Image anzupassen. Bewahren Sie Ihre „dicken Klamotten“ nicht auf. Es ist, als würde man sich dazu verpflichten, zu scheitern. Bewahren Sie ein größeres Kleidungsstück als Erinnerung daran auf, wo Sie angefangen haben. Keine Trophäe. Ein Marker.
Fotos. Machen Sie alle vier bis acht Wochen Fotos von sich. Erstellen Sie ein Fotojournal. Der visuelle Beweis schlägt das Gedächtnis. Die Erinnerung lügt. Pixel nicht.
Die Beurteilung Ihres Körperbildes ist nur ein Teil des Problems. Als nächstes kommt der schwierige Teil. Entscheiden Sie, ob Sie mit Ihrem aktuellen Gewicht zufrieden sind oder ein paar Kilo abnehmen möchten.
Wir helfen Ihnen, diese Entscheidung zu treffen.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Der wahre Preis des Festhaltens
Wir reden viel über die Kosten, die das Abnehmen dieser zusätzlichen Pfunde mit sich bringt. Mitgliedschaften im Fitnessstudio. Bio-Lebensmittel. Persönliche Trainer. Aber wir berechnen selten die Rechnung für deren Aufbewahrung.
Schauen Sie sich das Gesundheitssystem an. Diabetes. Herzkrankheit. Krebs. Die Kosten belaufen sich auf Milliarden und häufen sich Jahr für Jahr. Doch Forscher betrachten nun ein anderes Hauptbuch. Sie messen, welchen Einfluss Übergewicht auf Ihr tägliches Leben hat.
Wie hoch ist diese Maut?
Es ist die stille Erosion des Selbstvertrauens. Es ist die Art und Weise, wie man in einem Raum schrumpft. Es sind die Spannungen in den Beziehungen am Arbeitsplatz und zu Hause. Es ist das Zögern vor einem Date.
Hier ist der kontraintuitive Teil. Sie müssen keine fünfzig Pfund abnehmen, um einen Return on Investment zu erzielen. Kleine Reduzierungen des Körpergewichts führen zu massiven Verbesserungen der Lebensqualität. Die Skala bewegt sich um einen Zoll. Deine Energie steigt. Ihre Stimmung stabilisiert sich.
Probieren Sie es aus. Befolgen Sie in den nächsten vier Wochen die oben genannten Verhaltenstipps. Konzentrieren Sie sich auf die Lifestyle-Bereiche, die Sie verbessern möchten. Kehren Sie dann zu Ihrem Tagebuch zurück. Beantworten Sie die gleichen Fragen, die Sie sich zu Beginn gestellt haben.
Beachten Sie die Verschiebung. Gönnen Sie sich selbst Anerkennung für die Siege. Denken Sie daran, dass nicht jeder Vorteil eines gesunden Lebensstils als Zahl auf der Personenwaage angezeigt wird.
Sind Sie tatsächlich bereit für eine Veränderung?
Bevor Sie sich auf einen Plan festlegen, müssen Sie wissen, ob Ihre Denkweise mit dem Ziel übereinstimmt. Veränderung ist aufregend. Es ist auch erschreckend. Stressig.
Ihre Einstellung bestimmt Ihre Flugbahn. Dies sind Ihre bewusst vertretenen Überzeugungen. Drängen sie dich zu deinem Ziel oder ziehen sie dich weg?
Nehmen Sie an dieser Bereitschaftsbewertung teil. Seien Sie ehrlich. Es gibt keine falschen Antworten, nur Wahrheiten.
Lesen Sie diese Aussagen. Markieren Sie sie als wahr oder falsch.
- Genug Gewicht zu verlieren, um mein Zielgewicht zu erreichen, würde mir ewiges Glück garantieren.
- Es ist eine gute Idee, meine Kleidung in größeren Größen aufzubewahren, für den Fall, dass ich sie wieder brauche.
- Ich hasse Menschen, die ich beim Sportunterricht oder beim Joggen auf der Straße sehe.
- Wenn ich Sport treibe und mich richtig ernähre, werde ich wütend und frustriert, wenn die Waage keine sofortigen Ergebnisse anzeigt.
- Ich fühle mich während einer Diät benachteiligt und kann es kaum erwarten, bis ich die Diät beendet habe, damit ich wieder meine Lieblingsspeisen essen kann.
- Sobald ich abnehme, sehe ich so gut aus, dass ich keinen Sport mehr machen muss.
- Es ist nicht fair, dass andere Menschen mehr essen als ich und kein Gewichtsproblem haben.
- Um mein Wunschgewicht zu halten, muss ich auf mich selbst verzichten und auf den Spaß am Leben verzichten.
- Eines Tages werde ich eine Pille einnehmen können, die es mir ermöglicht, so viel zu essen, wie ich möchte, und trotzdem Gewicht zu verlieren.
- Ich betrachte Sport als Folter oder Bestrafung.
- Wenn ich nicht fünf Pfund pro Woche verliere, fühle ich mich entmutigt und möchte mit meiner Diät aufhören.
- Es ist unmöglich, ein aktives soziales Leben zu führen und trotzdem Gewicht zu verlieren.
- Ein Ernährungstagebuch zu führen ist kindisch und peinlich.
- Essen ist mein bester Freund.
- Ich gerate in Panik, wenn das Essen nicht zum gewünschten Zeitpunkt verfügbar ist.
- Aufgrund meiner Familiengeschichte ist es für mich unmöglich, Gewicht zu verlieren.
- Wenn ich mit dem Training anfange und mehr als ein oder zwei Tage verpasse, habe ich das Gefühl, dass ich es vermasselt habe, also höre ich auf.
- Es ist für mich unmöglich, mit den Belastungen des Lebens umzugehen, ohne mich auf das Essen zu konzentrieren.
So lesen Sie Ihre Ergebnisse
Wenn Sie mehr als vier dieser Aussagen mit „Wahr“ bewertet haben, wirken sich Ihre aktuellen Einstellungen gegen Sie aus. Sie haben einige mentale Blockaden, die identifiziert und abgebaut werden müssen, wenn Sie das Gewicht dauerhaft senken möchten.
Wenn Sie zu zehn oder mehr „Wahr“ gesagt haben? Sie bereiten sich wahrscheinlich auf einen Misserfolg vor. Diese destruktiven Einstellungen werden sich wieder einschleichen. Sie verlieren vielleicht das Gewicht, aber Sie werden es nicht behalten.
In diesem Fall sollten Sie es nicht im Alleingang angehen. Suchen Sie eine Selbsthilfegruppe. Sprechen Sie mit einem Psychologen. Ändern Sie Ihre interne Erzählung, bevor Sie Ihre externe ändern.
Hoffentlich haben Sie jetzt die Klarheit, ein Programm auszuwählen. Es gibt endlose Möglichkeiten da draußen. Wählen Sie eine aus. Aber denken Sie daran: Das Programm ist nur das Vehikel. Ihre Einstellung ist der Treibstoff.
Erfahren Sie im nächsten Abschnitt, wie Sie den Motor am Laufen halten.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Es ist nicht dazu gedacht, eine Diagnose oder einen Behandlungsplan bereitzustellen. Weder die Herausgeber, Herausgeber noch Autoren übernehmen die Verantwortung für etwaige Folgen, die sich aus der Anwendung der hierin enthaltenen Informationen ergeben. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt oder einem anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister beraten, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung haben oder bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
So bleiben Sie beim Abnehmen positiv
Was haben Ihre Gedanken mit dem Abnehmen von Pfunden zu tun? Eine Menge.
Wir reden ständig mit uns selbst. Es ist ein stilles Gespräch, das jeden Tag im Hintergrund läuft. Psychologen nennen es „Selbstgespräche“.
Und was Sie sagen, beeinflusst, was Sie tun.
Es beeinflusst, ob man den Salat oder das Stück Kuchen isst. Egal, ob Sie Ihre Schuhe schnüren oder ein Nickerchen machen. Es bestimmt Ihre Widerstandsfähigkeit, wenn die Waage ins Stocken gerät.
Bei positiven Selbstgesprächen geht es nicht um blinden Optimismus. Es geht um einen präzisen, unterstützenden Dialog. Es ist der Unterschied zwischen der Aussage „Ich habe versagt“ und der Aussage „Ich habe gelernt“. Es ist der Wandel von „Ich muss“ zu „Ich wähle es“.
Dieser Wandel ist entscheidend. Denn wenn Sie nicht lernen, mit Ihrer inneren Stimme umzugehen, wird Sie kein Diätplan retten.
Ihr innerer Monolog ist nicht nur Lärm. Es ist ein Skript.
Wiederholen Sie dieselben negativen Gedanken lange genug, und Ihr Gehirn hört auf, sie wie Meinungen zu behandeln. Es fängt an, sie wie Fakten zu behandeln. Deshalb sind Selbstgespräche so wichtig. Sie handeln auf eine Weise, die mit dem übereinstimmt, was Sie über sich selbst glauben. Wenn Sie glauben, machtlos zu sein, werden Sie machtlos handeln.
Denken Sie jetzt an die Stimme in Ihrem Hinterkopf. Drängt es Sie zu Ihren Zielen oder gräbt es Sie in ein Loch?
Wenn Sie sich einreden, dass Abnehmen aussichtslos ist, geben Sie irgendwann auf. Du überredest dich selbst zum Scheitern. Du redest dir auch den Erfolg aus. Die gute Nachricht? Sie können den Kanal wechseln.
Negatives Selbstgespräch transformieren
Negatives Selbstgespräch ist ein Hindernis. Positives Selbstgespräch ist ein Werkzeug. Hier erfahren Sie, wie Sie die destruktiven Botschaften durch solche ersetzen, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen.
| Negatives Selbstgespräch | Positives Selbstgespräch |
|---|---|
| „Ich bin ein hoffnungsloser Versager. Es ist über eine Woche her und ich habe kein Pfund abgenommen.“ | „Ich habe vielleicht noch nicht abgenommen, aber ich habe Sport gemacht und meine Mahlzeiten geplant. Kleine Veränderungen summieren sich.“ |
| „Meine Mutter und mein Vater sind beide übergewichtig. Ich schätze, ich werde immer dick sein, weil es in meinen Genen liegt.“ | „Meine Gene sind nicht mein Schicksal. Ich kann mit gesünderen Gewohnheiten abnehmen.“ |
| „Es ist nicht fair, dass ich Diätkost essen muss, wenn alle anderen essen können, was sie wollen.“ | „Viele Leute achten darauf, was sie essen. Ich wähle nahrhafte Lebensmittel, die mein Körper verdient.“ |
| „Es ist Zeit für meine tägliche Strafe dafür, dass ich dick bin. Ich muss ins Fitnessstudio.“ | „Sobald ich mit dem Training fertig bin, fühle ich mich voller Energie und habe die Kontrolle.“ |
| „Ich habe keine Willenskraft.“ | „Gewichtsverlust erfordert Geschicklichkeit, nicht Willenskraft. Ich kann das bewältigen, indem ich vorausplane und positiv denke.“ |
| „Das Leben macht keinen Spaß, wenn ich auf Diät bin.“ | „Ich mache meinen eigenen Spaß durch Freunde und Aktivitäten. Essen ist Treibstoff, nicht die einzige Quelle der Freude.“ |
Positive Selbstgespräche verbessern Ihr Selbstbild. Es senkt die mentalen Barrieren zwischen Ihnen und Ihren Zielen.
Um diesen Stick herzustellen, schreiben Sie ihn auf. Wenn Sie Ihre Selbstgespräche verfolgen, können Sie Ihre Gewohnheiten objektiv betrachten. Verwenden Sie ein Tagebuch, um am Ende eines jeden Tages eine mentale Bestandsaufnahme Ihrer Siege zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf das Positive. Sind Sie dreimal spazieren gegangen und haben sich großartig gefühlt? Das ist ein Sieg. Hast du einen Tag verpasst? Ignoriere es. Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie morgen besser machen können. Loben Sie sich für jeden Erfolg, egal wie klein.
Gewichtskontrolle ist einfacher, wenn Sie glauben, dass es möglich ist. Zweifel sind natürlich. Sie durch positive Gedanken zu ersetzen, stärkt den Glauben. Und der Glaube hilft Ihnen, das Ziel zu erreichen.
„Gewichtsverlust erfordert Geschicklichkeit, keine Willenskraft.“
Den Drang zum Naschen kann man nicht einfach unterdrücken. Sie können dem jedoch mit einer anderen Aktivität entgegenwirken. Da stolpern die meisten Menschen. Sie bekämpfen den Drang und verlieren.
So überwinden Sie den Drang nach Snacks
Ein Schluck Schokolade. Ein Stück Kuchen.
Geben Sie diesem beharrlichen Drang nach, und bevor Sie es merken, haben Sie alles gegessen, was Ihnen in die Quere kommt. Diese kleinen Triebe summieren sich. Nur 100 zusätzliche Kalorien pro Tag – eine Unze reichhaltiger Käse oder eine Handvoll Chips – können in einem Jahr zehn Pfund zunehmen.
Wenn der Drang überkommt, hören Sie auf. Fragen Sie sich: Habe ich tatsächlich Hunger?
Wenn nicht, essen Sie aus Gewohnheit. Der Drang wird vergehen, wenn Sie abwarten.
Den Essdrang zu überwinden ist wie das Reiten eines wilden Wildpferdes. Wenn du gegen das Pferd kämpfst, wirst du geworfen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht halten, fahren Sie, bis es sich beruhigt. Um ein guter „Drangreiter“ zu sein, müssen Sie Ihre Triebe frühzeitig erkennen und Ihre Fähigkeiten nutzen, um sie zu meistern.
Eine wirksame Fähigkeit ist Ablenkung. Lenken Sie sich mindestens zehn Minuten lang mit einer Aktivität ab, die nicht mit Essen vereinbar ist. Ziel ist es, Zeit zu gewinnen. Wählen Sie eine Aktivität, die drei Kriterien erfüllt:
1. Es bezieht Sie voll und ganz mit ein.
2. Es ist leicht verfügbar.
3. Es bereitet Ihnen Freude oder ein Erfolgserlebnis.
Hier sind einige Vorschläge. Erstellen Sie Ihre eigene personalisierte Liste mit Optionen, die für Sie funktionieren:
- Rufen Sie einen Freund an (benutzen Sie das Telefon nicht in der Küche).
- Kauen Sie ein Bündel zuckerfreien Kaugummis.
- Putzen Sie Ihre Zähne.
- Duschen.
- Lackieren Sie Ihre Nägel.
- Bewässern Sie Ihre Pflanzen.
- Fahren Sie mit Ihrem Heimtrainer.
- Organisieren Sie Ihren Kleiderschrank.
- Meditieren, beten oder denken Sie angenehme Gedanken (vermeiden Sie Gedanken im Zusammenhang mit Essen).
- Archivieren Sie Papiere oder gleichen Sie Ihr Scheckbuch aus.
- Schnapp dir deinen Kumpel, nicht deinen Teller.
- Arbeiten Sie an einem Kreuzworträtsel oder Puzzle.
Es geht nicht darum, Schmerzen auszuhalten. Es geht darum, Energie umzuleiten. Sie bauen eine neue Gewohnheitsschleife auf. Eines, bei dem der Auslöser nicht zu einem Snack führt, sondern zu einer anderen, gesünderen Aktion.
Wenn das nächste Mal das Verlangen überkommt, denken Sie daran: Sie sind der Fahrer. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht. Fahr es raus.
Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber von Consumer Guide, Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen Verantwortung für etwaige Folgen von Behandlung, Bewegung oder Ernährungsumstellungen. Dies ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder Gesundheitsdienstleisters. Holen Sie immer professionellen Rat ein, bevor Sie mit einer neuen Behandlung beginnen.
Brechen Sie die Fernsehgewohnheit ab und ändern Sie Ihre Umgebung
Seien wir ehrlich: Die Couch ist eine Falle. Studien zeigen, dass Menschen, die täglich drei bis vier Stunden vor dem Fernseher verbringen, fast doppelt so häufig an Fettleibigkeit leiden wie Menschen, die weniger als eine Stunde vor dem Fernseher sitzen. Es geht nicht nur darum, still zu sitzen. Es geht um das gedankenlose Naschen, das normalerweise mit Binge-Watching einhergeht. Denken Sie darüber nach. Vier Stunden Fernsehen am Tag entsprechen 1.460 Stunden im Jahr. Das sind fast sieben volle Tage Ihres Lebens. Was könnte man verbrennen? Was könntest du bauen?
Anstatt auf einen Bildschirm zu starren, ändern Sie Ihre Umgebung. Wenn Sie allein zu Hause sind, verlassen Sie das Haus. Gehen Sie zu einem Freund, der Sie nicht zum Essen drängt. Wenn Sie Überstunden machen müssen, machen Sie eine „Strecke im siebten Inning“ auf dem Flur, anstatt zum Automaten im Pausenraum zu gehen. Wenn Sie in der Küche sind und der Drang überkommt, gehen Sie mit einem guten Buch ins Schlafzimmer oder Wohnzimmer. Sobald Sie die nahrungsmittelreiche Umgebung verlassen, wird dieses Verlangen irgendwann nachlassen. Man muss den Impuls seines Kontexts aushungern.
Wenn der Drang zu stark ist, um ihn zu ignorieren, stillen Sie ihn mit etwas, das Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigt. Halten Sie einen Notfallvorrat an kalorienarmen Lebensmitteln bereit. Die Rede ist von frischem Gemüse, Obst, Diätlimonade oder luftgepopptem Popcorn. Es hört sich einfach an, aber wenn Sie diese Optionen parat haben, bedeutet das, dass Sie nicht zum kalorienreichen Junkfood greifen, wenn der Hunger überkommt.
Manchmal ist der Hunger jedoch überhaupt kein Hunger. Es ist Müdigkeit. Viele Menschen verwechseln Erschöpfung, Krankheit oder einfach nur Müdigkeit mit dem Bedürfnis nach Nahrung. Wenn Sie merken, dass Sie erschöpft sind, nehmen Sie sich eine Auszeit. Gönnen Sie Ihrem Körper das, was er wirklich braucht: eine Auszeit. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich diese zusätzliche Ruhepause gönnen. Wenn Sie Ihren Drang produktiv ausleben, wird Ihnen klar, wie viel Freizeit Sie einst mit gedankenlosem Essen verschwendet haben.
„Irren ist menschlich … Streichen Sie Imperative aus Ihrem Wortschatz.“
Warum Ihre Ziele Sie sabotieren
Sie waren wahrscheinlich schon einmal hier. Neujahr. Montagmorgen. Sie fassen einen Vorsatz, der heroisch klingt: „Ich werde jeden Tag Sport treiben, egal was passiert.“ Oder: „Ich werde nie wieder Schokolade essen.“ Oder der Klassiker: „Ich muss in zwei Wochen zehn Pfund abnehmen.“
Diese Aussagen scheinen unschuldig genug zu sein. Aber es sind „No-Win“-Situationen. Sie bereiten Sie auf eine ernsthafte Enttäuschung vor. Wenn Sie Ihren Ansatz auf Perfektion stützen, ist ein Scheitern keine Möglichkeit; es ist eine Garantie. Der beste Weg, diesen Einbruch zu vermeiden, besteht darin, zu lernen, wie man sich Ziele setzt, die man tatsächlich erreichen kann. Die meisten Diätenden tappen in zwei spezifische Fallen: das Insistent-Imperative-Syndrom und das Mount-Everest-Syndrom.
Insistentes Imperativ-Syndrom
Dies geschieht, wenn Ihre Ziele mit Worten gefüllt sind, die keinen Raum für Fehler lassen. Wörter wie immer, nie, jeder und muss.
Niemand ist perfekt. Wenn Sie schwören, nie wieder einen Donut anzufassen, oder schwören, jede Woche Gewicht zu verlieren, sind Sie auf dem Weg zum Scheitern. Sie verlangen von einem Menschen Perfektion. Und wenn Ihnen unweigerlich ein Fehler unterläuft – und das wird auch passieren –, sind Sie frustriert. Diese Frustration führt oft dazu, dass man mehr isst. Es entsteht ein Kreislauf aus Schuld und Entbehrung.
Denken Sie daran, dass Rückschläge Teil des Prozesses sind. Wenn Sie Ihre Maßstäbe mit der Realität in Einklang bringen, werden Sie für Ihre Fortschritte belohnt und nicht für Ihre Unvollkommenheiten bestraft.
Mount-Everest-Syndrom
Die zweite Gefahr besteht darin, sich viel zu hohe Ziele zu setzen. „Ich muss 50 Pfund abnehmen.“ „Ich werde zehn Meilen am Tag laufen.“
Diese riesigen Ziele sind überwältigend. Die schiere Größe der Aufgabe weckt in Ihnen den Wunsch, aufzuhören, bevor Sie anfangen. Schlimmer noch: Diese Denkweise betrachtet den Erfolg als einen Endpunkt, der erst eintritt, wenn das Ziel erreicht ist. Dadurch wird die Reise zu einer Reihe von Misserfolgen, bis Sie die entfernte Ziellinie erreichen.
Ziele sollten herausfordernd sein, ja. Aber große Ziele sind eine Einladung zum Scheitern. Sie müssen sie in kleinere Aufgaben aufteilen. Erledige jeden Tag einen Tag. Eine Woche nach der anderen. Lassen Sie sich von der Größe des Berges nicht von den Stufen direkt vor Ihren Füßen blenden.
So setzen Sie realistische Abnehmziele
Ziele sind wichtig, weil sie Ihnen helfen, Ihre Energie auf das zu konzentrieren, was wirklich zählt. Um erfolgreich zu sein, müssen Ihre Ziele bestimmte Kriterien erfüllen. Sie sollten sein:
Kurzfristig und spezifisch.
Sagen Sie nicht: „Ich mache Sport.“ Das ist zu vage. Sagen Sie: „Ich werde diese Woche jeden Abend 25 Minuten nach dem Abendessen spazieren gehen.“ Geben Sie genau an, was Sie bis morgen oder nächste Woche tun möchten. Klarheit schafft Taten.
Verfolgbar.
Nutzen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte sichtbar zu verfolgen. Sie können nicht verwalten, was Sie nicht messen. Wenn Sie Ihre Bemühungen auf dem Papier sehen, wird das Verhalten verstärkt.
Positiv.
Formulieren Sie Ihre Ziele mit „Ich werde“ und nicht mit „Ich werde nicht“. Negative Ziele führen dazu, dass Sie sich benachteiligt fühlen. Positive Ziele geben Ihnen ein gutes Gefühl über Ihre Erfolge. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie Ihrem Leben hinzufügen, und nicht auf das, was Sie wegnehmen.
Persönlich.
Versuchen Sie nicht, Gewicht zu verlieren, um anderen zu gefallen oder sie zu beeindrucken. Lernen Sie, der Mittelpunkt Ihres eigenen Lebens zu sein. Ihre Motivation muss von innen kommen, sonst wird sie nicht von Dauer sein.
Belohnend.
Erkenne jeden kleinen Sieg an. Diese kleinen Erfolge sind Ihre Bausteine für langfristigen Erfolg. Feiern Sie den 25-minütigen Spaziergang. Feiern Sie die Auswahl gesunder Snacks.
Wie Sie dies genau umsetzen, zeigen wir Ihnen im nächsten Abschnitt.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Warum Ihre Abnehmziele Sie sabotieren
Seien wir ehrlich. Wenn Ihr Ziel wie eine Strafe klingt, werden Sie sich nicht daran halten. Bei langfristigem Erfolg geht es nicht um heldenhafte Willensleistungen, die am Dienstag erschöpft sind. Es geht darum, Ziele zu finden, mit denen man tatsächlich leben kann. Es geht darum, kleine, überschaubare Schichten in Ihren Tagesrhythmus zu integrieren, anstatt zu versuchen, Ihr gesamtes Leben über Nacht umzustellen.
Wir waren alle dort. Sie legen die Messlatte so hoch, dass sie im Grunde den Mond umkreist. Dann kommt die Realität. Sie verpassen eine Mahlzeit. Sie überspringen eine Trainingseinheit. Und plötzlich bricht das ganze System unter der Last seines eigenen Perfektionismus zusammen.
Hier ist der Unterschied zwischen Zielen, die Sie erschöpfen, und Zielen, die Sie antreiben.
Unrealistisch vs. realistisch
Schauen Sie sich diese nebeneinander an. Welches fühlt sich nachhaltig an? Welches fühlt sich wie eine Falle an?
| Unrealistische Ziele | Realistische Ziele |
|---|---|
| „Ich werde nie mehr als 1.000 Kalorien pro Tag essen.“ | „Meine durchschnittliche tägliche Aufnahme wird diese Woche 1.500 Kalorien betragen.“ |
| „Ab morgen werde ich jeden Tag zwei Stunden laufen.“ | „Ich werde diese Woche viermal 20 Minuten laufen.“ |
| „Ich werde Kekse für den Kuchenverkauf backen und werde keinen einzigen davon probieren.“ | „Ich kaufe Kekse für den Kuchenverkauf und gebe sie auf dem Heimweg vom Lebensmittelladen in der Schule ab.“ |
| „Ich werde vor meinem Klassentreffen nächsten Monat zehn Pfund abnehmen.“ | „Ich esse kleine Portionen und mache viermal pro Woche einen 15-minütigen Spaziergang, damit ich mich beim Wiedersehen gesünder und selbstbewusster fühle.“ |
Sehen Sie den Wandel? Die erste Spalte verlangt Perfektion. Die zweite Säule fordert Präsenz.
Die erste Spalte ignoriert die menschliche Natur. Du bist kein Roboter. Du wirst einen schlechten Tag haben. Du wirst Lust auf Kohlenhydrate haben. Sie werden eine gesellschaftliche Veranstaltung haben. Die zweite Spalte nimmt das Leben vorweg. Es baut Flexibilität auf. Es konzentriert sich auf den Prozess – das Essen, das Gehen, das Planen – und nicht nur auf das Ergebnis auf der Skala.
Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie sich ein Ziel setzen, bei dem Sie perfekt sein müssen, schreiben Sie es neu. Wenn Ihr Ziel ein Ziel ist, das sich unvernünftig anfühlt, überdenken Sie Ihre Denkweise. Schreiben Sie diese neuen, realistischen Ziele auf. Lesen Sie sie. Fragen Sie sich: Kann ich das an einem schlechten Tag tun? Wenn die Antwort Nein lautet, ist es immer noch zu schwer.
„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch … und wir alle wissen, dass ein Wunsch nicht dazu führt, dass es so wird.“
Die Geheimwaffe: Das Diät-Tagebuch
Abnehmen ist oft der einfache Teil. Der schwierige Teil? Halten Sie es fern. Die größte Herausforderung für jeden, der seinen Lebensstil ändern möchte, ist es, zu verhindern, dass verlorenes Gewicht wieder auftritt.
Hilft irgendetwas? Forscher des Duke University Diet & Fitness Center sagen ja. Ihre Studien über erfolgreiche „Verlierer“ weisen auf eine konsequente Angewohnheit hin: das Führen eines täglichen Tagebuchs.
Es geht nicht nur darum, Zahlen zu protokollieren. Es ist ein dreiteiliges Werkzeug für geistige Klarheit.
1. Fokus
Das tägliche Journaling fungiert als Spiegel. Es erinnert Sie daran, warum Sie angefangen haben. Es stellt Ihre persönlichen Gesundheitsziele in den Mittelpunkt, anstatt sie im Alltagslärm untergehen zu lassen.
2. Planung
Fehlende Planung ist die größte Gefahr des Diätenden. Sie können sich nicht zu einem gesunden Lebensstil durchringen. Ein realistischer Plan berücksichtigt Ihr tatsächliches Leben – Ihre Besprechungen, das Fußballtraining Ihres Kindes, Ihre Nachtschichten. Planen Sie Mahlzeiten und Fitnessaktivitäten mindestens einen Tag im Voraus. Idealerweise eine Woche im Voraus.
Aber hier ist der Clou: Wenn Sie abweichen, schreiben Sie es auf. Notieren Sie, wann, wo und mit wem Sie zusammen waren. Diese Informationen sind Gold wert. Später können Sie damit Situationen mit hohem Risiko erkennen, bevor sie erneut auftreten. Sie beginnen, die Auslöser zu erkennen. Sie hören auf, sich von Ihrem eigenen Verhalten überraschen zu lassen.
3. Reflexion
Das ist Selbstüberwachung in ihrer stärksten Form. Ihr Tagebuch hilft Ihnen, Muster zu erkennen. Essen Sie mehr, wenn Sie gestresst sind? Sind Sie am Wochenende weniger aktiv?
Noch wichtiger: Nutzen Sie das Tagebuch, um sich selbst für Fortschritte in anderen Bereichen als dem Gewicht zu loben. Haben Sie eine stressige Situation gemeistert, ohne sich dem Essen zuzuwenden? Haben Sie sich für einen Spaziergang über die Couch entschieden? Feiern Sie das. Es baut den Muskel des Selbstvertrauens auf.
Für welchen Plan Sie sich auch entscheiden, dieser Bekanntheitsgrad ist nicht verhandelbar. Man muss das Spiel sehen, um es gut spielen zu können.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Wie man weniger isst, indem man langsamer isst
Sie wissen bereits, dass Sie weniger essen sollten. Die Mathematik ist einfach. Aber die Hinrichtung? Da wird es chaotisch. Wir essen schneller, als unser Körper Zufriedenheit verspüren kann. Wenn Ihr Gehirn sagt: „Ich bin satt“, haben Sie bereits 200 zusätzliche Kalorien zu sich genommen.
Die Lösung ist nicht Hunger. Es ist Tempo.
Schalten Sie Ihr Gehirn neu ein, um weniger zu essen
Ihr Magen spricht mit Ihrem Gehirn. Es sendet Signale, wenn Sie satt sind. Aber es gibt eine Verzögerung. Es dauert etwa 20 Minuten, bis diese Botschaften von Ihrem Bauch in Ihren Kopf gelangen. Wenn Sie essen, als wären Sie in einem Rennen, verpassen Sie das Memo. Sie packen zusätzliche Bissen ein. Sie verbrauchen zusätzliche Kalorien, bevor Ihr Körper überhaupt weiß, dass er gesättigt ist.
Verlangsamung verändert das Spiel. Es gibt Ihrem Körper Zeit, das Sättigungsgefühl zu registrieren. Sie hören auf, bevor Sie viel mehr Essen verzehrt haben, als Sie brauchen. Das Essen schmeckt einem auch. Echte Aromen. Texturen. Düfte. Dies trägt zu einem tieferen Gefühl der Zufriedenheit bei, mit dem Schnellessen einfach nicht mithalten kann.
Wenn Sie gerade am Esstisch Geschwindigkeitsrekorde aufstellen, probieren Sie diese Techniken aus. Sie sind praktisch. Sie funktionieren.
Legen Sie Ihre Gabel oder Ihren Löffel nach jedem Bissen weg. Für viele Menschen ist Essen eine ununterbrochene Bewegung. Das Utensil rast vom Teller zum Mund. Durchbrechen Sie den Kreislauf. Nimm einen Löffel. Leg es hin. Kauen. Schlucken. Hebe es wieder auf. Es fühlt sich zunächst unangenehm an. Sogar langweilig. Aber Sie werden überrascht sein, wie viel schneller Sie ein Sättigungsgefühl verspüren.
Schlucken Sie den Inhalt Ihres Mundes herunter, bevor Sie den nächsten Bissen zubereiten. Laden Sie den Löffel nicht, während Ihre Zähne noch arbeiten.
Wenn Sie mit den Händen essen, zum Beispiel eine Pizza oder ein Sandwich, nehmen Sie einen Bissen. Legen Sie den Rest des Essens ab. Kauen. Halten Sie das Sandwich nicht wie eine Rettungsleine in der Hand.
Entspannen Sie sich, bevor Sie beginnen. Wenn Sie von der Arbeit gestresst sind oder die Kinder sich streiten, essen Sie nicht. Atmen Sie tief durch. Lesen Sie eine Seite des Papiers. Beruhigen. Zuerst Ruhe. Anschließend essen Sie in aller Ruhe.
Essen Sie Ihre Mahlzeit in Gängen. Der Familienstil bringt alle Speisen auf einmal auf den Tisch. Das ist eine Falle. Kurse erzwingen Pausen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Verwenden Sie eine Uhr oder einen Küchentimer, bis Sie sich an das langsamere Tempo gewöhnt haben. Es fühlt sich mechanisch an. Es funktioniert.
Machen Sie eine kurze Pause. Halten Sie ein- oder zweimal während des Essens an. Sprechen. Nippen Sie an einem Getränk. Falten Sie Ihre Hände im Schoß. Gönnen Sie Ihrem Gehirn einen Reset.
Spielen Sie langsame Hintergrundmusik. Studien zeigen, dass Menschen langsamer essen, wenn sie leise, langsame Musik hören. Das Tempo gibt den Takt vor.
Wenn es Zeit zum Essen ist, tun Sie nichts anderes als zu essen. Schalten Sie den Fernseher aus. Nehmen Sie das Telefon ab. Wenn Sie abgelenkt sind, werden Sie nicht bemerken, wie schnell Sie essen. Sie werden nicht merken, wie viel.
Essstäbchen verwenden. Für alle Küchen. Sie verlangsamen automatisch Ihre Essgeschwindigkeit. Wenn Sie ein Profi im Umgang mit Essstäbchen sind, verwenden Sie diese mit der anderen Hand. Es erzwingt die Konzentration. Ein zusätzlicher Bonus: Essstäbchen sorgen dafür, dass fetthaltige Saucen durch die Ritzen fallen und auf dem Teller bleiben, wo sie hingehören.
Hinsetzen. Wenn man aufsteht, zählt man weniger. Sitzen hilft Ihnen, sich zu entspannen und zu konzentrieren.
Speisen. Nicht einatmen. Genießen Sie jeden Bissen Thunfischsalat auf einem frischen Blattgemüsebett. Verschlingen Sie Ihren Thunfisch nicht direkt aus der Dose. Machen Sie das Essen zu einem angenehmen Ereignis.
Seien Sie kreativ. Entwickeln Sie Ihre eigenen Tricks. Der Schlüssel ist Konsistenz.
Eine gute Selbsthilfegruppe kann Ihnen bei nahezu jedem Vorhaben zum Erfolg verhelfen. Gewichtsverlust ist keine Ausnahme. Du brauchst ein Team. Erfahren Sie, wie Sie es sammeln.
Abnehmen ist viel einfacher, wenn Sie ein Team von Menschen aufbauen, an die Sie sich wenden können, wenn Sie Unterstützung, Trost, Verständnis oder hilfreiche Ideen suchen. Hier sind einige wirksame Strategien zur Bewertung und zum Aufbau der sozialen Unterstützung in Ihrem Leben.
So nutzen Sie eine Selbsthilfegruppe zum Abnehmen
Schritt 1: Bewerten Sie Ihr soziales Netzwerk.
Identifizieren Sie Ihre Verbündeten. Dies sind die Menschen, die Sie bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützen werden. Identifizieren Sie auch Ihre Saboteure. Dies sind diejenigen, die Ihre Bemühungen untergraben könnten. Der naheliegendste Ausgangspunkt für die Suche nach Verbündeten ist die Familie. Auch Freunde und Kollegen können Verbündete sein.
Verbringen Sie Zeit mit denen, die Ihnen helfen. Nicht behindern. Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, treffen Sie Jane, die Essensschieberin, nach der Arbeit nicht. Treffen Sie Menschen, die mit Ihnen trainieren. Verstärken Sie Ihre Bemühungen.
Schritt 2: Sagen Sie Ihren Verbündeten, wie sie helfen können.
Andere Menschen können deine Gedanken nicht lesen. Der einzige Weg, das zu bekommen, was Sie wollen, besteht darin, danach zu fragen. Seien Sie klar. Anfragen wie „Hilf mir mehr“ sind zu vage. „Sie machen es mir unmöglich, Gewicht zu verlieren“ ist anklagend. Beides hilft nicht.
Hier sind konkrete Dinge, die Sie von Ihren Verbündeten verlangen könnten.
Zur täglichen Ermutigung und Unterstützung:
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Bitten Sie sie, vorteilhafte Verhaltensänderungen zu loben. Nicht der Gewichtsverlust selbst. Positives Feedback sollte nicht davon abhängen, wie viele Pfunde Sie verloren haben. Der Gewichtsverlust kann manchmal langsam sein. Positive Verhaltensänderungen, wie langsames Essen oder das Überarbeiten von Rezepten, können jederzeit auftreten. Sie verdienen Unterstützung.
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Bitten Sie sie, Ihre Bemühungen nicht zu kritisieren. Auch wenn Sie vom Plan abfallen. Kritik baut Mauern.
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Bitten Sie sie, Sie anzurufen oder mit Ihnen zu sprechen und nach Lösungen zu suchen, wenn Sie Probleme haben. Bieten Sie nicht nur Mitleid an. Bieten Sie eine Partnerschaft an.
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Bitten Sie sie, mit Ihnen spazieren zu gehen oder Sport zu treiben. Das Teilen einer Aktivität kann das übliche Essritual vieler geselliger Zusammenkünfte ersetzen.
Um Ihren Kontakt mit Nahrungsmitteln zu reduzieren:
Grenzen setzen mit Menschen, die dich lieben
Seien wir ehrlich. Beim Abnehmen geht es nicht nur um Willenskraft. Es geht um die Umwelt. Und oft ist das größte Hindernis nicht die Größe – es sind die Menschen, denen Sie am meisten am Herzen liegen. Sie meinen es gut. Das tun sie wirklich. Aber ihre Liebessprache könnte ein Stück Kuchen, eine Schachtel Pralinen oder ein Abendessen sein, das sie stundenlang zubereitet haben.
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Art und Weise, wie Sie Zuneigung zeigen, neu definieren. Es fühlt sich zunächst unangenehm an. Es könnte sich sogar so anfühlen, als würdest du sie wegstoßen. Aber wenn Sie keine klaren Grenzen setzen, laufen Sie Gefahr, zu scheitern. Und dafür haben Sie sich nicht angemeldet.
Die klaren Regeln für Ihr Support-System
Sie müssen Ihrem inneren Kreis genau sagen, was Sie brauchen. Vage Hinweise funktionieren nicht. „Ich versuche, besser zu essen“ ist zu weich. Sie benötigen Einzelheiten.
Beginnen Sie mit dem Essen selbst. Bitten Sie sie, Ihnen kein Essen mehr anzubieten. Dies gilt auch für Geschenke. Kein „nur eine Kleinigkeit“ mehr nach einem guten Besuch. Versichern Sie ihnen, dass Sie sie fragen werden, ob Sie tatsächlich etwas wollen. Stille ist hier dein Freund.
Als nächstes räumen Sie den Tisch ab. Sobald das Essen beendet ist, räumen Sie die Reste weg. Lassen Sie Schüsseln nicht wie Versuchungen dort stehen. Bewahren Sie Lebensmittel außer Sichtweite in der Küche oder Speisekammer auf. Wenn es nicht sichtbar ist, ist es keine Option.
Und bitten Sie sie bitte, ihre „Problemnahrungsmittel“ nicht in Ihrer Gegenwart zu essen. Es ist schwer zuzusehen, wie jemand anderes eine Tüte Chips genießt, während Sie versuchen, Ihren Plan einzuhalten. Es ist nicht ihre Schuld, dass du hungrig bist. Aber es ist auch nicht fair, Ihre Entschlossenheit auf die Probe zu stellen.
Die Kraft der Nahrung reduzieren
Essen sollte nicht im Mittelpunkt jeder Beziehung stehen. Sie müssen die Bedeutung des Essens in Ihren sozialen Interaktionen aktiv reduzieren.
Bitten Sie sie, „Essensgespräche“ auf ein Minimum zu beschränken. Hören Sie auf, darüber zu reden, was Sie als nächstes essen werden oder wie gut das Dessert war. Wechseln Sie das Thema.
Ersetzen Sie Essen durch echte Zuneigung. Umarmungen. Küsse. Freundliche Worte. Zeigen Sie Ihre Fürsorge, ohne es in Plastikfolie einzuwickeln.
Laden Sie zu Aktivitäten ein, bei denen es nicht ums Essen geht. Filme. Spielt. Sportveranstaltungen. Spaziergänge. Verabredungen müssen keine Abendessen sein.
Wenn sie Sie unterhalten möchten, fragen Sie nach Optionen mit weniger Fett und weniger Kalorien. Halten Sie es einfach. Frisches Obst. Gemüse. Etwas, das dich antreibt, ohne dich zu belasten.
Mit solch klaren Vorschlägen wissen Menschen in Ihrem Umfeld, wie sie Sie unterstützen können. In der Vergangenheit fühlten sie sich möglicherweise ausgeschlossen oder glaubten nicht, dass Sie ihre Hilfe wollten, weil Sie ihnen nie genau gesagt hatten, was Sie brauchten.
Damit Dankbarkeit für Sie funktioniert
Wenn jemand Ihnen hilft, sagen Sie nicht nur „Danke“. Das ist zu allgemein. Es verstärkt nicht das Verhalten, das Sie sehen möchten.
Seien Sie konkret. Sagen Sie etwas wie: „Danke, dass Sie kein Eis gekauft haben. Es hilft wirklich, wenn es nicht im Haus ist.“
Merken Sie den Unterschied? Sie erkennen die konkrete Aktion an. Sie zeigen ihnen, dass sie einen Unterschied gemacht haben. Und fragen Sie unbedingt, was Sie im Gegenzug für sie tun können. Helfen ist keine Einbahnstraße. Beziehungen leben von Gegenseitigkeit, nicht von einseitiger Aufopferung.
Die harte Wahrheit über Willenskraft
Abnehmen ist schwierig. Es erfordert viel Willenskraft. Aber Willenskraft ist eine endliche Ressource. Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit dem Kampf gegen Ihre besten Freunde oder Familienmitglieder, die versuchen, Sie auf die einzige Art und Weise zu lieben, die sie können.
Versetzen Sie sich in die bestmögliche Ausgangslage für den Erfolg. Schaffen Sie eine Umgebung, in der es Ihnen leicht fällt, die richtige Wahl zu treffen.
Wenn Sie diese Vorschläge befolgen, verlieren Sie nicht nur Gewicht. Sie bauen ein Unterstützungssystem auf, das tatsächlich funktioniert. Einer, der Ihre Ziele respektiert. Eines, das Ihnen hilft, sie zu erreichen.
Es geht nicht um Perfektion. Es geht um Beharrlichkeit. Und manchmal bedeutet Beharrlichkeit, schwierige Gespräche mit den Menschen zu führen, die man liebt.
Das 1969 gegründete Duke University Diet and Fitness Center hat unzähligen Menschen durch Gewichtsabnahme und Lebensstiländerungen zu einem gesünderen und erfüllteren Leben verholfen. Zu ihrem professionellen Personal gehören Ärzte, klinische Psychologen, Sportphysiologen, diplomierte Ernährungsberater und Massagetherapeuten. Sie helfen Kunden dabei, Strategien zu planen und neue, gesündere Lebensgewohnheiten zu entwickeln.
Joan Horbiak, R.D., M.P.H., eingetragene Ernährungsberaterin und Präsidentin des Health and Nutrition Network, hat Programme zur Gewichtsreduktion und Ernährung am Arbeitsplatz entworfen und umgesetzt. Sie fungierte als Medien- und Ressourcensprecherin für die American Dietetic Association (ADA) und ist in vielen Beratungsgremien aktiv, darunter landesweite ADA-Workshops zu Ernährungstechniken für einen fettarmen Lebensstil.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
