Die HBO-Serie „Heated Rivalry“ hat nicht nur wegen ihrer Handlung für Aufsehen im Internet gesorgt. Es zeichnete sich ein überraschender Trend ab: Fans analysierten die Trainingsroutinen der Schauspieler, um deren Körper nachzubilden. Insbesondere der Star der Serie, Connor Storrie, hat das Interesse an einer bestimmten Übung zur Entwicklung des Gesäßmuskels geweckt.
Der Schlüsselzug: Erhöhte Sumo-Kniebeugen
Storrie teilte mit, dass erhöhte Sumo-Kniebeugen ein zentraler Bestandteil seines Trainings seien. Die Bewegung beinhaltet einen breiteren Stand mit nach außen gerichteten Zehen und erhobenen Füßen auf einer Plattform, während ein Gewicht gehalten wird. Aber die genaue Technik löste eine Debatte aus, wobei die Online-Kommentare von einfachen Anweisungen bis hin zu allzu technischen Korrekturen reichten.
Die Grundidee hinter erhöhten Sumo-Kniebeugen ist einfach: Sie trainieren Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Innenseiten der Oberschenkel effektiv und ermöglichen so einen größeren Bewegungsbereich bei zusätzlichem Gewicht. Die Erhöhung verhindert, dass der Körper den Boden berührt, was schwerere Belastungen und möglicherweise schnelleres Muskelwachstum ermöglicht.
Wie man eine erhöhte Sumo-Kniebeuge durchführt
Der Aufbau ist unkompliziert: Platzieren Sie zwei Stufen oder eine Plattform etwa hüftbreit auseinander. Die Höhe sollte eine tiefe Kniebeuge ermöglichen, ohne dass die Hüfte durchschlägt. Halten Sie eine Hantel, Kettlebell oder einen Teller vor sich und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Füßen.
- Haltung: Stehen Sie mit Füßen, die breiter als hüftbreit sind, und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen.
- Gewicht: Halten Sie ein Gewicht vor Ihrem Körper, mittig zwischen Ihren Beinen.
- Form: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, die Schultern nach unten und nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Zielen Sie darauf, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind, während Sie die Brust angehoben halten.
Über Sumo-Kniebeugen hinaus: Andere effektive Gesäßmuskelübungen
Während Sumo-Kniebeugen nützlich sind, erfordert die Maximierung der Entwicklung der Gesäßmuskulatur einen abwechslungsreichen Ansatz. Hier sind drei zusätzliche Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:
- Hüftstöße: Konzentrieren Sie sich auf die Isolation des Gesäßmuskels, indem Sie Ihren oberen Rücken auf eine Bank legen und durch Ihre Fersen fahren, um Ihre Hüften zu strecken.
- Rumänisches Kreuzheben: Bauen Sie Kraft in den Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf, indem Sie die Hüften mit Kurzhanteln oder einer Langhantel trainieren und dabei den Rücken gerade halten.
- Bulgarische Split Squats: Verbessern Sie das Gleichgewicht und die einseitige Kraft, indem Sie einen Fuß hinter sich anheben und in eine kontrollierte Kniebeuge absenken.
Die ordnungsgemäße Umsetzung dieser Übungen kann zu erheblichen Ergebnissen führen. Konstanz und fortschreitende Überlastung (allmähliche Gewichts- oder Wiederholungssteigerung) sind jedoch entscheidend, um spürbare Zuwächse zu erzielen.
Abschließend
Die von Heated Rivalry inspirierten Fitnesstrends zeigen, wie Popkultur Trainingsroutinen beeinflussen kann. Durch die Kombination der viralen Sumo-Kniebeuge mit anderen bewährten Gesäßmuskelübungen können Sie Kraft und Körperbau aufbauen. Achten Sie auf die richtige Form, hören Sie auf Ihren Körper und bleiben Sie konsequent, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
