Für viele gelten Grillen, Braten und sogar Luftfrittieren als gesündere Art zu kochen. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese beliebten Methoden schädliche Verbindungen erzeugen können, die mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Krebs, Diabetes und beschleunigtem Altern verbunden sind. Das Problem ist nicht nur das Frittieren; Selbst scheinbar harmlose Techniken lösen chemische Reaktionen aus, die sich im Laufe der Zeit im Körper ansammeln.
Die Wissenschaft hinter Browning
Die ansprechende goldene Farbe und die knusprige Textur gekochter Speisen haben ihren Preis. Wenn die Temperaturen 280 °F überschreiten, reagieren Zucker und Proteine und bilden Advanced Glycation End Products (AGEs). Diese Verbindungen tragen zu chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen und Typ-2-Diabetes bei.
Jede Kochmethode, die Lebensmittel bräunt, erzeugt AGEs, von geröstetem Gemüse bis hin zu gegrilltem Hähnchen.
Beim Grillen besteht ein zusätzliches Risiko: Wenn Fett auf die Flamme tropft, entstehen polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) – krebserregender Rauch, der sich wieder auf dem Essen ablagert. Studien zeigen, dass Grillen die PAK-Belastung um das Drei- bis Fünffache erhöhen kann. Fettere Stücke verschlimmern das Problem, da sie mehr Rauch erzeugen.
Selbst Heißluftfritteusen, die oft als gesundheitsbewusste Alternative angepriesen werden, sind nicht ganz sicher. Sie vermeiden das PAK-Problem, erzeugen aber dennoch AGEs durch Bräunung. Sie sind zwar besser als Frittieren, aber nicht risikofrei.
Was Sie kochen, ist genauso wichtig
Das Risiko besteht nicht nur darin, wie Sie kochen, sondern auch darin, was Sie kochen. Gegrilltes oder verkohltes tierisches Eiweiß, insbesondere verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch, erzeugt die höchsten Mengen an Karzinogenen. Huhn und Fisch sind eine sicherere Wahl, allerdings nicht immun gegen die Auswirkungen.
Auch Gemüse produziert AGEs, wenn es bei hohen Temperaturen geröstet wird, allerdings in weitaus geringeren Mengen als Fleisch. Das Kochen von Fleisch bei starker Hitze jeden zweiten Tag erhöht das Risiko für Typ-2-Diabetes um 28 % im Vergleich zum Kochen von Fleisch einmal pro Woche, was die Auswirkung der Häufigkeit verdeutlicht.
Keine Panik: Es geht um langfristige Gewohnheiten
Die Forschung bedeutet nicht, dass gelegentliches Grillen Krebs verursacht. Das Krebsrisiko ergibt sich aus der kumulativen Exposition über Jahre hinweg und nicht aus einzelnen Mahlzeiten. Die wirkliche Gefahr liegt in der Kombination von Kochen bei hoher Hitze mit häufigem Verzehr von rotem/verarbeitetem Fleisch, übermäßiger Verkohlung und einer Ernährung, die bereits reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist.
Einfache Schritte zur Reduzierung Ihres Risikos
Glücklicherweise können kleine Änderungen die Belastung deutlich verringern:
- Marinieren: Saure Marinaden (Essig, Zitronensaft, Wein, Joghurt) reduzieren die AGE-Bildung. Vermeiden Sie Soßen mit hohem Zuckergehalt, da diese die Reaktion verschlimmern.
- Hitze und Zeit reduzieren: Kürzere Garzeiten und die Vermeidung übermäßiger Verkohlung minimieren die Exposition. Schneiden Sie Fleisch in kleinere Stücke, um das Garen schneller und sicherer zu machen.
- Vorkochen: Wenn Sie Lebensmittel vor dem Grillen kurz in der Mikrowelle erhitzen, verkürzt sich die Zeit, die sie über dem Feuer verbringen.
- Alternativen wählen: Sanfte Methoden wie Schmoren, Dämpfen, Pochieren, Dünsten und Mikrowellen minimieren schädliche Verbindungen.
Die Bevorzugung von Gemüse, Fisch oder Hühnchen anstelle von rotem Fleisch, der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch und der Verzicht auf sichtbares Fett verringern das Risiko zusätzlich.
Der Schlüssel liegt nicht darin, ganz auf das Grillen zu verzichten, sondern darin, seine Gewohnheiten anzupassen. Intelligenteres Kochen – nicht schwieriger – ist der Weg, geschmackvolle Mahlzeiten zu genießen, ohne die langfristige Gesundheit zu gefährden.
