Pro mnohé jsou grilování, pečení a dokonce i fritování považovány za zdravější způsoby vaření. Nový výzkum však ukazuje, že tyto populární metody mohou vytvářet škodlivé sloučeniny spojené s vážnými zdravotními problémy, včetně rakoviny, cukrovky a zrychleného stárnutí. Problémem není jen hluboké smažení; I zdánlivě neškodné metody způsobují chemické reakce, které se v těle časem hromadí.
Věda za bronzovou barvou
Atraktivní zlatá barva a křupavá textura vařeného jídla má vysokou cenu. Při teplotách nad 140 °C (280 °F) reagují cukry a proteiny za vzniku koncových produktů pokročilé glykace (AGE). Tyto sloučeniny přispívají k rozvoji chronických onemocnění, jako jsou kardiovaskulární problémy a diabetes 2. typu. Jakákoli metoda vaření, která zbarví jídlo do hněda, vytváří AGE, od pečené zeleniny po smažené kuře.
Grilování přináší další riziko: Když tuk kape na plamen, vytváří polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH), karcinogenní kouř, který se znovu ukládá na potravinách. Výzkum ukazuje, že grilování může zvýšit expozici PAH třikrát až pětkrát. Mastnější kusy tento problém zhoršují, protože produkují více kouře.
Dokonce ani fritézy, často propagované jako zdravá alternativa, nejsou zcela bezpečné. Vyhnou se problému s PAH, ale stále generují AGE během procesu hnědnutí. I když jsou lepší než hluboké smažení, nejsou bez rizika.
Důležité je také to, co vaříte
Riziko není jen jak vaříte, ale co vaříte. Smažené nebo zuhelnatělé maso zvířat, zejména zpracované maso a červené maso, produkují nejvyšší hladiny karcinogenů. Kuře a ryby jsou bezpečnějšími volbami, i když nejsou imunní vůči expozici.
Zelenina také produkuje AGE při pečení při vysokých teplotách, ale v mnohem menším množství než maso. Vaření masa při vysoké teplotě každý druhý den zvýšilo riziko vzniku diabetu 2. typu o 28 % ve srovnání s vařením masa jednou týdně, což zdůrazňuje vliv frekvence.
Nepanikařte: Je to o dlouhodobých návycích
Výzkum neznamená, že náhodné grilování způsobí rakovinu. Riziko rakoviny vzniká z kumulativní expozice po mnoho let, nikoli z jednotlivých jídel. Skutečné nebezpečí spočívá v kombinaci vysokoteplotního vaření s častou konzumací červeného/zpracovaného masa, nadměrného zuhelnatění a stravy již bohaté na zpracované potraviny.
Jednoduché kroky ke snížení rizika
Naštěstí malé změny mohou výrazně snížit dopad:
- Marinování: Kyselé marinády (ocet, citronová šťáva, víno, jogurt) snižují tvorbu AGE. Vyhněte se marinádám s vysokým obsahem cukru, které mohou zhoršit reakci.
- Snížení teploty a času: Kratší doba vaření a zamezení nadměrného zuhelnatění minimalizuje expozici. Maso nakrájejte na menší kousky pro rychlejší a bezpečnější vaření.
- Předvaření: Krátké ohřátí jídla v mikrovlnné troubě před grilováním zkracuje dobu, kterou stráví nad teplem.
- Vyberte alternativy: Šetrnější metody, jako je restování, dušení, vaření, dušení a mikrovlnná trouba, minimalizují škodlivé sloučeniny.
Riziko také snižuje výběr zeleniny, ryb nebo kuřecího masa místo červeného masa, vyhýbání se zpracovanému masu a odstranění viditelného tuku.
Základem není úplně se vzdát grilování, ale přizpůsobit své zvyky. Vařit chytřeji – ne tvrději – je cesta, jak si vychutnat lahodná jídla, aniž by to ohrozilo vaše dlouhodobé zdraví.
