Пілатес: пісня тіла

4

Що для вас є пріоритетом у житті? Хороше самопочуття і настрій — це мінімум, який необхідний людині для відчуття повноти емоцій. Усвідомлене володіння власним тілом допомагає контролювати і розширювати спектр позитивного сприйняття світу, бути завжди в тонусі. На початку минулого століття Джозеф Хуберт Пілатес винайшов комплекс дихальних і фізичних вправ, мета якого — відновлення організму в посттравматичний період, зокрема, опорно-рухового апарату. Згодом комплекс переріс у систему широкого спектру. Нинішнє століття буквально вибухнув позитивом і бажанням повноцінно жити, що доводить кількість шанувальників пілатесу.

У чому переваги пілатеса?

Зміст статті:

  • 1 У чому переваги пілатеса?
  • 2 Пілатес: основний комплекс
    • 2.1 Старт: релакс і розминка
    • 2.2 Комплекс простих вправ
      • 2.2.1 Виконуються в положенні лежачи на спині:
      • 2.2.2 Виконуються в положенні лежачи на животі:
      • 2.2.3 Виконуються в положенні лежачи на боці:
    • 2.3 Пілатес — комплекс вправ підвищеного рівня складності
    • 2.4 Комплекс вправ для корекції фігури
    • 2.5 Поради початківцям у пілатесі

Працюючи над комплексом, необхідно концентрувати максимальну увагу на групі м’язів, задіяних при виконанні вправи. Правильне дихання в пріоритеті. Всі дії виконуються плавно і розмірено, логічно перетікаючи один в одного. Дивлячись зі сторони на майстерно виконуваний комплекс, здається, що вимальовується канва якогось феєрично-красивого і текучого як вода танцю. Вправи розраховані на розтягування і зміцнення м’язів. Особливий акцент – каркас живота. Плавність рухів дає можливість виконувати в розміреному ритмі спеціально розроблений комплекс для жінок, які готуються до материнства. Зміцнення м’язів живота, таза та стегон дуже важливо при вагітності. Пілатес – комплекс вправ для різних цілей. Наприклад, окремий підхід для бажаючих схуднути і придбати струнку фігуру. При реабілітації після травми фахівці підбирають вправи, які зміцнюють відповідні групи м’язів.

Пілатес: основний комплекс

Старт: релакс і розминка

  • Хвиля – розтяжка м’язів корпусу: тягнутися за руками, вигинаючи тіло в положенні стоячи.
  • Розтяжка м’язів стегон: підняти і притиснути до корпусу зігнуту в коліні ногу.
  • Розтяжка м’язів рук: закласти руку за спину і голову, злегка потягнути м’язи плеча.
  • «Кішечка»: вигинати вгору-вниз спину, нахилившись вперед в положенні стоячи на колінах.

Деякі асани йоги чудово підходять для релаксу і розтягування м’язів перед основним комплексом.

Комплекс простих вправ

Виконуються в положенні лежачи на спині:

  • найбільш популярний вправа – сотня: поєднання дихальної гімнастики із зміцненням «центру сили»;
  • круги ногою: зміцнюються м’язи кульшового суглоба, розвивається гнучкість ніг, стабілізація нижнього преса.
  • скручування вгору, розкручування вниз, перекати, штопор, складаний ніж – робота м’язів преса, стегон і ніг.

Виконуються в положенні лежачи на животі:

  • обертання головою;
  • удари п’ятами і захльост ногами;
  • плавання.

Виконуються в положенні лежачи на боці:

  • підйом на внутрішню поверхню стегна;
  • малі кола;
  • велосипед.

Ці вправи виконуються на килимку. Мета: зміцнити і розтягнути м’язи преса і низу спини, розвинути гнучкість. Слід поступово підвищувати рівень складності, переходячи від найпростіших базових вправ до основних.

Пілатес — комплекс вправ підвищеного рівня складності

  • підйом ніг в упорі лежачи і ззаду;
  • велосипед;
  • ножиці;
  • тюлень;
  • канкан;
  • головоломка 1, 2, 3;
  • веслування;
  • русалочка;
  • бумеранг.

Ці вправи розраховані на людей з певним рівнем підготовки. Новачкам не слід ризикувати, так як тіло повинне звикнути до навантажень. Якщо пілатес став для вас стилем життя, можна відійти від базового комплексу і зайнятися творчістю, створюючи власні композиції і складні переходи. Головне – ретельно контролювати весь процес і дотримуватися дихальний ритм. Пам’ятаєте! Пілатес – це повний контроль свідомості над тілом.

Комплекс вправ для корекції фігури

«Човен»: виконується в положенні сидячи. Тягнуться і стають особливо еластичними м’язи спини. «Канкан»: працюють м’язи центру сили, стегон, ніг. «Хрест-навхрест»: працюють м’язи центру сили, спини, стегон, ніг. «Планка»: одне з найпопулярніших і складних вправ системи. Професіонали пілатесу ускладнюють рухи, варіюючи рівень напруги групи працюючих м’язів. Займатися пілатесом необхідно регулярно і стабільно. Оптимальний курс: 4-5 разів на тиждень. Якщо ви хочете досягти результату – працюйте над собою! Рухи повторюються, плавно перетікаючи один в одного. В ідеалі, кінцева позиція попереднього вправи є початком наступного. Танцюйте пілатес! Контролюйте дихання. Дуже важливо не збиватися з ритму. Зусилля, прикладені в процесі виконання комплексу, дадуть позитивний результат за умови повного самоконтролю і чистоти рухів. Не допускайте дискомфорту і болю! Рівень складності слід нарощувати поступово. Фізичне навантаження повинна приносити радість, а не біль.

Поради початківцям у пілатесі

Увімкніть повільну музику, посміхніться і приступайте до наповнення тіла позитивом. Пам’ятайте, що весь комплекс вправ пілатесу виконується плавно і без зупинки. Можна з успіхом займатися в домашніх умовах. Тренер клубу підбере індивідуальні заняття, покаже – як правильно виконувати рухи. Навчить користуватися снарядами: м’яч, кільця, диски, ролики, коректори. Пілатес – це пісня м’язів, повністю підконтрольна свідомості. Подаруйте радість своєму тілу!

+1
Твітнуть
Поділитися
Поділитися